شاید در مورد چربی‌های ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی‌ها بسیار ناسالم هستند، اما ممکن است دلیل نا سالم بودن را ندانید. اگرچه در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی و محدود کردن استفاده از آن‌ها، مصرف آن کاهش یافته است، اما چربی‌ های ترانس همچنان یک مشکل بهداشت عمومی هستند.

چربی ترانس بدترین نوع چربی برای خوردن در نظر گرفته می‌شود. برخلاف سایر چربی‌های رژیمی، چربی‌های ترانس – که اسیدهای چرب ترانس نیز نامیده می‌شوند – باعث افزایش کلسترول بد و همچنین کاهش کلسترول خوب می‌شوند.

رژیم غذایی مملو از چربی‌های ترانس، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را که قاتل اصلی بزرگسالان است افزایش می‌دهد. هر چه چربی‌های ترانس بیشتر مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر می‌شود.

چربی‌های ترانس آنقدر ناسالم هستند که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تولیدکنندگان مواد غذایی را از اضافه کردن منبع اصلی چربی‌های ترانس مصنوعی به غذاها و نوشیدنی‌ها منع کرده است. چندین کشور و چندین شهر در ایالات متحده استفاده از چربی‌های ترانس را محدود یا ممنوع کرده‌اند.

FDA انتظار دارد که این اقدام از هزاران حمله قلبی و مرگ سالانه جلوگیری کند؛ اما با اجرایی شدن این مقررات، ممکن است برخی از محصولات با چربی ترانس اضافه شده همچنان در دسترس باشند.

چربی‌های ترانس چیست؟

چربی‌های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های غیر اشباع هستند.

آن‌ها به دو شکل طبیعی و مصنوعی هستند. چربی‌های ترانس طبیعی یا نشخوارکنندگان در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری‌های معده این حیوانات علف را هضم می‌کنند، چربی‌ها به طور طبیعی تشکیل می‌شوند.

بررسی‌های متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط ​​این چربی‌ها مضر به نظر نمی‌رسد.

شناخته شده ترین چربی ترانس طبیعی، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که در چربی لبنیات یافت می‌شود. اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه می‌شود. با این حال، اختلاف نظرهای فزاینده‌ای در مورد اینکه آیا CLA واقعاً مفید است وجود دارد و مطالعات قطعی بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، چربی‌های ترانس مصنوعی – که به عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته می‌شوند – برای سلامتی شما خطرناک هستند.

بیشتر چربی‌های ترانس از طریق یک فرآیند صنعتی تشکیل می‌شوند که هیدروژن را به روغن گیاهی اضافه می‌کند که باعث می‌شود روغن در دمای اتاق جامد شود که به آنها ماندگاری بسیار طولانی‌تری می‌دهد.

این روغن نیمه هیدروژنه ارزان است و احتمال فاسد شدن آن کمتر است، بنابراین غذاهایی که با آن پخته می‌شوند ماندگاری بیشتری دارند. برخی از رستوران‌ها از روغن نباتی هیدروژنه در سرخ کن‌های خود استفاده می‌کنند، زیرا نیازی به تعویض روغن‌های دیگر نیست.

برخی از گوشت‌ها و محصولات لبنی دارای مقدار کمی چربی ترانس طبیعی هستند. با این حال، مشخص نیست که چگونه این چربی‌های ترانس بر سلامتی تأثیر می‌گذارد.

آیا آنها به قلب شما آسیب می‌رسانند؟

چربی‌های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

در یک سری از مطالعات بالینی، افرادی که چربی‌های ترانس را به جای سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کردند، افزایش قابل توجهی در کلسترول بد (LDL) بدون افزایش کلسترول HDL خوب را تجربه کردند.

در همین حال، بیشتر چربی‌های دیگر تمایل به افزایش LDL و HDL دارند.

در واقع، بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای، چربی‌های ترانس را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.

دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم: LDL یا کلسترول بد که می‌تواند در دیواره‌های شریان‌ها رسوب کند و آنها را سفت و باریک کند.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا: کلسترول HDL یا خوب که کلسترول اضافی را جمع کرده و آن را به کبد باز می‌گرداند.

چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می‌شود که می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

آیا آنها بر حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر می‌گذارند؟

رابطه بین چربی‌های ترانس و خطر دیابت کاملاً مشخص نیست.

یک مطالعه بزرگ در سال 2001 روی بیش از 80000 زن نشان داد که کسانی که چربی ترانس بیشتری را مصرف می‌کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. با این حال، یک مطالعه جدیدتر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکرد.

چندین مطالعه کنترل‌شده که چربی‌های ترانس و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.

یک مطالعه حیوانی در سال 2021 به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب ترانس به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و کبد چرب را افزایش می‌دهد.

رابطه با التهاب

تصور می‌شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت باشد.

دو مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس نشانگرهای التهابی را در هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی افزایش می‌دهند – اما یک مطالعه قدیمی دیگر کره را به جای مارگارین تغییر داد و هیچ تفاوتی پیدا نکرد.

مطالعات اخیر حیوانی ارتباط بین چربی‌های ترانس و التهاب روده را نشان داد.

ارتباط با عروق خونی و سرطان

اعتقاد بر این است که چربی‌های ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی شما که به اندوتلیوم معروف است آسیب می‌رساند.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای قدیمی‌تر که در آن چربی‌های ترانس جایگزین چربی‌های اشباع شده، کلسترول HDL خوب ۲۱ درصد کاهش یافت و اتساع شریان‌ها تا ۲۹ درصد مختل شد.

اخیراً، مطالعه‌ای بر روی 111 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر نشان داد که ارتباط واضحی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب ترانس با شدت ضایعات شریانی آنها وجود دارد.

مطالعات اخیر تأثیر چربی‌های ترانس را بر سرطان بررسی کرده‌اند و ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و افزایش سرطان سینه، پروستات و کولورکتال پیدا کرده‌اند.

منابع در رژیم غذایی مدرن

روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی‌های ترانس در رژیم غذایی شما هستند، زیرا ساخت آن‌ها ارزان بوده و ماندگاری طولانی دارند.

در حالی که آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، دولت‌ها اخیراً اقدام به محدود کردن چربی‌های ترانس کرده‌اند.

در سال 2018، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه در اکثر غذاهای فرآوری شده را در ایالات متحده ممنوع کرد که از سال 2020 اجرایی شد.

چندین کشور دیگر اقدامات مشابهی را برای کاهش محتوای چربی ترانس کالاهای فرآوری شده انجام داده‌اند.

چربی‌های ترانس در غذای شما

شکل تولید شده چربی ترانس که به عنوان روغن نیمه هیدروژنه شناخته می‌شود، در انواع محصولات غذایی یافت می‌شود، از جمله:

• محصولات پخته تجاری مانند کیک، کلوچه و پای
• پاپ کورن سرخ شده در مایکروویو
• پیتزای سرد
• خوراکی‌های خمیری، مانند بیسکویت و رول
• غذاهای سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، دونات و مرغ سرخ شده
• خامه قهوه غیر لبنی
• مارگارین

چگونه از آنها دوری کنیم؟

اگرچه چربی‌های ترانس از سال 2020 در مواد غذایی در ایالات متحده ممنوع شده است، اما اجتناب از آنها می‌تواند دشوار باشد.

واضح است که چند کوکی بدون چربی ترانس می‌تواند به سرعت به مواد مضر در بدن تبدیل شود. برای جلوگیری از مصرف چربی‌های ترانس، مهم است که برچسب‌ها را با دقت بخوانید. غذاهایی که حاوی مواد هیدروژنه جزئی در فهرست مواد هستند، نخورید.

در عین حال، خواندن برچسب‌ها همیشه به اندازه کافی درست پیش نمی‌رود. برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند روغن‌های گیاهی معمولی، حاوی چربی‌های ترانس هستند اما نام آن‌ها را در برچسب یا لیست مواد تشکیل نمی‌دهند؛ بنابراین، عاقلانه است که مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

خواندن برچسب مواد غذایی

در ایالات متحده اگر یک غذا کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در یک وعده داشته باشد، برچسب غذا می‌تواند 0 گرم چربی ترانس را نشان دهد.

محصولاتی که قبل از ممنوعیت چربی‌های ترانس مصنوعی FDA ساخته شده‌اند ممکن است همچنان برای فروش باشند، بنابراین بررسی کنید که آیا فهرست مواد غذایی حاوی روغن گیاهی نیمه هیدروژنه شده است یا خیر. اگر چنین باشد، به این معنی است که غذا حاوی مقداری چربی ترانس است، حتی اگر مقدار آن کمتر از 0.5 گرم باشد.

این چربی‌های ترانس پنهان می‌توانند به سرعت به بدن اضافه شوند، به خصوص با خوردن چندین وعده از غذاهای مختلف که حاوی کمتر از 0.5 گرم در هر وعده هستند.

چه چیزی باید بخورید؟

غذاهای بدون چربی ترانس به طور خودکار سالم نیستند. سازندگان مواد غذایی ممکن است سایر مواد ناسالم را جایگزین چربی‌های ترانس کنند. برخی از این مواد، مانند روغن‌های استوایی – نارگیل، هسته خرما و روغن‌های نخل – حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.

چربی اشباع کلسترول کل شما را افزایش می‌دهد. در یک رژیم غذایی سالم، حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه می‌تواند از چربی باشد. سعی کنید چربی اشباع شده را کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه نگه دارید.

چربی تک غیراشباع – موجود در روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا – گزینه سالم‌تری نسبت به چربی‌های اشباع است. آجیل، ماهی و سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 غیر اشباع از دیگر انتخاب‌های خوب غذاهای حاوی چربی‌های سالم هستند.

کلام آخر

بیشتر چربی‌ های ترانس برای سلامتی مضر هستند. اگرچه چربی‌های ترانس طبیعی از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط ​​ایمن در نظر گرفته می‌شوند، اما نوع مصنوعی آن به شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

چربی‌ های ترانس مصنوعی نیز با التهاب طولانی‌مدت، مقاومت به انسولین و حتی سرطان، به‌ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن مرتبط هستند.

اگرچه میزان چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما میانگین مصرف آن هنوز در بسیاری از کشورها یک نگرانی است.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114#:~:te

The post چربی های ترانس و منابع آن در رژیم غذایی مدرن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چربی های ترانس نوعی چربی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند ، آن ها به صورت مصنوعی یا طبیعی وجود دارند. این چربی ها به طرز مشهوری ناسالم هستند. اگرچه در سال های اخیر با افزایش آگاهی و محدودیت استفاده ، میزان مصرف آنها كاهش یافته است ، اما چربی های ترانس هنوز هم در تهیه موادغذایی مورد استفاده قرار می گیرند. چربی ترانس بدترین نوع چربی است که می توانید بخورید. برخلاف سایر چربی های رژیم غذایی ، چربی ترانس که اسیدهای چرب ترانس نیز نامیده می شود ، کلسترول بد را افزایش می دهند و همچنین کلسترول خوب را کاهش می دهد. رژیم غذایی مملو از چربی ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. هرچه چربی ترانس بیشتری بخورید ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی اشباع نشده است. آنها به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارند. چربی های ترانس طبیعی در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوار کننده مانند گاو ، گوسفند و بز وجود دارد. وقتی باکتری های معده این حیوانات علف ها را هضم می کنند به طور طبیعی شکل می گیرند. این نوع معمولاً 2-6٪ چربی موجود در محصولات لبنی و 3-9٪ چربی موجود در برش گوشت گاو و گوشت بره را شامل می شود.با این حال ، افرادی که از  لبنیات و گوشت استفاده می کنند نگران نباشند، زیرا چندین بررسی به این نتیجه رسیده است که مصرف متوسط ​​این چربی ها مضر به نظر نمی رسد.

چربی های ترانس مصنوعی که چربی های ترانس صنعتی یا چربی های نیمه هیدروژنه شناخته می شوند برای سلامتی خطرناک هستند. این چربی ها هنگامی ایجاد می شوند که روغن های گیاهی به صورت شیمیایی تغییر داده می شوند تا در دمای اتاق جامد بمانند، در این شرایط ماندگاری بیشتری دارند.

خطرات چربی های ترانس

چربی های ترانس برای سلامتی خطرات زیادی دارند. مهم ترین این خطرات شامل:

• افزایش خطر بیماری های قلبی

چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. در یک سری مطالعات بالینی ، افرادی که به جای سایر چربی ها یا کربوهیدرات ها از چربی های ترانس استفاده می کنند ، افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) بدون افزایش کلسترول HDL (خوب) را تجربه کردند.به همین ترتیب ، جایگزینی سایر چربی های رژیم غذایی با چربی های ترانس به طور قابل توجهی نسبت کل چربی ها به کلسترول HDL را افزایش می دهد و بر لیپوپروتئین ها تأثیر منفی می گذارد ، که هر دو فاکتورهای مهمی برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند .

• افزایش خطر ابتلا به دیابت

رابطه بین چربی های ترانس و خطر ابتلا به  دیابت کاملاً مشخص نیست. تحقیقات حیوانی نشان می دهد که مقدار زیادی چربی ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب می رساند.چربی های ترانس ممکن است باعث مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شوند ، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی متفاوت است و بررسی دقیق تری لازم است. 

• افزایش التهاب

تصور می شود که التهاب اضافی دلیل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت و آرتروز باشد. مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس التهاب را افزایش می دهند ، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.

• آسیب به رگ های خونی

چربی های ترانس به لایه داخلی رگ های خونی آسیب می رسانند ، که به عنوان اندوتلیوم شناخته می شود. در یک مطالعه 4 هفته ای که در آن چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شده شدند ، کلسترول HDL (خوب) 21٪ کاهش یافت ودر گشاد شدن عروق 29٪ اختلال ایجاد شد.

منابع غذایی چربی های ترانس

روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی های ترانس در رژیم غذایی هستند زیرا تولید آنها ارزان است و ماندگاری بالایی دارند. آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. در سال 2018 ، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد .با این حال ، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است ، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز چربی ترانس دارند. فرم تولید شده چربی ترانس ، معروف به روغن نیمه هیدروژنه ، ممکن است در انواع محصولات غذایی یافت شود ، که شامل:

• کالاهای پخته شده ، مانند کیک ، کلوچه و پای
• ذرت بو داده مایکروویو
• غذاهای سرخ شده ، از جمله سیب زمینی سرخ کرده ، دونات و مرغ سوخاری
• خمیر فریز شده و محصولاتی مثل بیسکوییت ها و کیک های بسته بندی
• محصولات پیش آماده مانند پای ها, خمیر پیتزا و خمیر کلوچه
• بعضی از شیرینی ها, دونات ها و پیراشکی ها

تنظیم میزان مصرف چربی های اشباع و ترانس

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بزرگسالانی که کلسترول LDL آنها کاهش می یابد ، مصرف چربی ترانس را کاهش داده و مصرف چربی اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کل کالری کاهش می دهند.بعضی از راهکارها می تواند باعث کاهش مصرف آنها شود که شامل:

• از الگوی غذایی استفاده کنید که برمصرف میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، مرغ ، ماهی و آجیل تأکید دارد. گوشت قرمز و نوشیدنی های شیرین را نیز محدود کنید.
• بیشتر اوقات از روغن های گیاهی بدون هیدروژناسیون طبیعی مانند کلزا ، گلرنگ ، آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده کنید.
• به دنبال غذاهای فرآوری شده تهیه شده با روغن بدون هیدروژن به جای روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه یا هیدروژنه یا چربی اشباع باشید.
• دونات ، کلوچه ، کراکر و کیک نمونه هایی از غذاهایی هستند که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. دفعات مصرف آنها را محدود کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را تا حد امکان محدود کنید.
• از جایگزین های گوشت استفاده کنید ، چند روز در هفته از غذاهای بدون گوشت استفاده کنید.

کلام پایانی 

بیشتر چربی های ترانس موجود در رژیم غذایی برای سلامتی خطرناک است.اگرچه چربی های ترانس طبیعی از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط بی خطر تلقی می شوند، اما چربی های مصنوعی به شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی مرتبط هستند. چربی های ترانس مصنوعی با افزایش التهاب طولانی مدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع دو ارتباط دارند، به خصوص برای افرادی که چاقی یا اضافه وزن دارند. اگرچه میزان چربی های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما در بسیاری از کشورها هنوز مصرف متوسط و نگران کننده ای دارد.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

https://www.webmd.com/food-recipes/trans-fats

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

The post چربی های ترانس و خطرات آن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.