وضعیت بدن، حالت بدن فرد را هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن توصیف می‌کند. بهبود وضعیت بدن می تواند اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد. همچنین مزایای سلامتی طولانی مدت را ارائه می‌دهد، مانند:

• کاهش درد کمر
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• کاهش استرس روی عضلات و مفاصل
• بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری

همانطور که افراد شروع به بهبود وضعیت خود می‌کنند، ممکن است آگاهی بیشتری از بدن خود به دست آورند. یک فرد ممکن است متوجه شود که عضلاتش دچار تنش می‌شوند و بیشتر با ناهماهنگی در نواحی مختلف هماهنگ می‌شوند.

با گذشت زمان، بدن یاد می‌گیرد که به طور طبیعی به بهبود وضعیت بدن بپردازد. در این مقاله به تمرینات مؤثر و سایر نکات برای وضعیت بهتر بدن می‌پردازیم. وضعیت مناسب ممکن است به کاهش کمردرد و فشار روی عضلات کمک کند.

دستورالعمل‌های زیر وضعیت خوب بدن را در هنگام ایستادن، نشستن و دراز کشیدن توصیف می‌کند:

ایستادن

بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید.

بلند بایستید، طوری که انگار نخی از سرتان به سمت بالا می‌کشد و اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌های بدنتان رها شوند.

شکم خود را به آرامی به داخل بکشید.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.

نشستن پشت میز

با پشت صاف و شانه‌ها به عقب بنشینید.

پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. پاها یا مچ پاهای خود را روی هم قرار ندهید.

ساعد خود را روی میز قرار دهید در حالی که شانه‌های خود را عقب نگه داشته‌اید.

چانه شما باید موازی با زمین باشد و گوش‌های شما باید با استخوان ترقوه شما هم راستا باشد.

دراز کشیدن

افراد می‌توانند در حالی که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اند وضعیت خوبی داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید و از پیچش در ناحیه کمر خودداری کنید. قرار دادن بالش زیر یا بین پاها می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

افراد باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند زیرا این وضعیت گردن را وادار به پیچش می‌کند و فشار زیادی به گردن، شانه‌ها و پشت وارد می‌کند.

تمرینات مؤثر برای بهبود وضعیت بدن

به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا، حفظ وضعیت مناسب نیاز به قدرت عضلانی، حرکت مفصل و تعادل کافی دارد.

تمرینات زیر بر افزایش قدرت و انعطاف عضلانی برای وضعیت بهتر تمرکز دارند.

پل‌ها

پل‌ها به تقویت عضلات گلوتئال و شکم کمک می‌کنند که به کاهش استرس اضافی در ناحیه کمر کمک می‌کند.

برای انجام پل:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• با درگیر کردن عضلات میانی و باسن، باسن خود را بلند کنید. باسن و کمر باید از سطح زمین بلند شوند.
• به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.

پلانک

حالت پلانک با تقویت عضلات شانه‌ها و پشت و همچنین قسمت مرکزی، باسن و همسترینگ به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. همچنین تراز مناسب ستون فقرات را تشویق می‌کند.

پلانک کردن:

• روی دست و زانو پایین بیایید. مطمئن شوید که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانوهایتان با باسن‌تان هم‌تراز باشند.
• با بلند کردن پاشنه‌ها و صاف کردن پاها روی پاشنه‌های پا بیایید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

کشش فلکسور هیپ

این کشش به آرامی باسن را باز می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

برای انجام کشش فلکسور لگن:

• با زانوی راست روی زمین زانو بزنید.
• پای چپ خود را در جلو قرار دهید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• پشت خود را صاف، قفسه سینه رو به جلو و سر را صاف نگه دارید.
• هر دو دست را روی ران چپ خود قرار دهید.
• به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این کشش را در سمت راست تکرار کنید.

ژست کوهستان

تاداسانا یا پوز کوهستانی، یک پوزیشن ساده یوگا است که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. پوز کوهستان بر روی هم ترازی بدن به صورت عمودی تمرکز دارد و چندین جنبه از وضعیت خوب بدن را در بر می‌گیرد.

برای انجام ژست کوهستانی

• صاف بایستید و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
• اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی از طریق هر دو پا روی کل بدن پخش کنید. سعی کنید به آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا احساس کنید که چگونه تغییرات در توزیع وزن بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، ران‌های خود را فشار دهید و دنبالچه خود را به سمت پایین خم کنید.
• شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بیندازید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید
• شانه‌هایتان را شل نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان به طرفین بدن بیفتند و کف دستتان رو به جلو باشد.
• برای چند نفس به آرامی دم و بازدم کنید.

ژست کودک

این ژست یوگا کمر را طولانی می‌کند و باسن را باز می‌کند. افراد می‌توانند از ژست کودک به عنوان یک وضعیت استراحت در طول یوگا یا سایر اشکال ورزش یا به عنوان بخشی از روال معمول کشش خود استفاده کنند.

برای انجام ژست کودک:

• روی دست و زانو پایین بیایید.
• به آرامی بدن خود را به سمت عقب خم کنید و دستان خود را در همان حالت نگه دارید.
• به عقب تکیه دهید تا زمانی که پیشانی شما به زمین برسد.
• بازوهای شما باید یک خط مستقیم داشته باشند و باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد.
• بازوها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل نگه دارید.
• قرار دادن حصیر یا حوله روی زمین می‌تواند این حالت را راحت‌تر کند.

نکات دیگر

طبق آمار، حدود 1 نفر از هر 4 بزرگسال در ایالات متحده بیش از 8 ساعت در روز می‌نشیند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند تمایل دارند روی صندلی خود خمیده شوند

خم شدن زمانی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها جلوی قفسه سینه می‌افتند و سر به سمت جلو متمایل می‌شود. این وضعیت باعث ایجاد یک انحنای شدید در ستون فقرات می‌شود و به گردن فشار وارد می‌کند و ریه‌ها را منقبض می‌کند. همچنین اگر افراد در حالت ایستاده خمیده شوند، ممکن است کوچکتر به نظر برسند.

فرد می‌تواند با عقب کشیدن شانه‌ها و ایستادن سر خود در راستای ستون فقرات، به بهبود وضعیت بدن خود کمک کند.

نشستن برای ساعات طولانی ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما یک فرد می‌تواند وضعیت بدنی خوبی داشته باشد.

در اینجا چند راه برای بهبود وضعیت در هنگام نشستن آورده شده است

• موقعیت‌های نشستن را اغلب تغییر دهید.
• از روی هم گذاشتن پاها یا مچ پا خودداری کنید.
• شانه‌های خود را با قرار دادن ساعد و آرنج خود روی میز آرام نگه دارید.
• از پیچ خوردن در ناحیه کمر خودداری کنید، در عوض تمام بدن را بچرخانید.
• مرتب بایستید
• پیاده روی کوتاه داشته باشید.

همچنین، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) نکات کلی زیر را برای بهبود وضعیت بدن توصیه می‌کند

• در حین فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، تماشای تلویزیون و انجام کارهای روزمره از وضعیت بدن خود آگاه باشید.
• با شرکت در تمرینات منظم، شامل تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی یا کششی فعال بمانید.
• وزن خود را سالم نگه دارید، زیرا وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم را ضعیف کرده و به مفاصل و رباط‌ها فشار وارد کند.
• کفش‌های راحت و پاشنه کوتاه بپوشید که دارای قوس هستند. کفش‌های پاشنه بلند مرکز ثقل فرد را تغییر می‌دهند، که می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات و مفاصل، به‌ویژه در زانوها وارد کند.
• میزها را در صورت استفاده برای کار یا غذا خوردن در ارتفاع مناسب قرار دهید.

نکات کلی برای وضعیت بدنی خوب عبارتند از

• شانه‌ها را به سمت عقب و سینه را به جلو نگه دارید
• سر خود را به صورت عمودی و در راستای ستون فقرات نگه دارید
• اجتناب از چرخش در ناحیه کمر
• توزیع وزن بدن به طور مساوی بین هر دو پا و باسن

داشتن وضعیت بدنی خوب می‌تواند اعتماد به نفس را بهبود بخشد و ممکن است چندین فواید برای سلامتی داشته باشد، مانند:

• کاهش درد کمر
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• فشار کمتری بر عضلات و مفاصل
• بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری
• افراد می‌توانند از حرکات کششی و تمرینات موجود در این مقاله برای بهبود وضعیت بدن خود استفاده کنند.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325883#summary

The post بهتر شدن وضعیت بدن با انجام تمریناتی آسان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

علائم وضعیت بدن نامناسب و راهکارهایی را برای نحوه صاف کردن ستون فقرات خود بیاموزید. این مقاله بر اساس گزارش‌هایی است که دارای منابع متخصص است.

چرا وضعیت بدنی خوب مهم است؟

این چیزی است که اکثر ما آن را بدیهی می دانیم.

 وضعیت بدن

چه ایستاده باشید، چه پشت میز خود بنشینید یا از پایین به گوشی خود نگاه کنید، وضعیت بدن نقش مهمی در سلامتی شما دارد.

وضعیت بدنی خوب به فواید بی‌شماری منجر می‌شود، از پیشگیری از درد مفاصل و خستگی عضلات گرفته تا آسیب‌های کمتر و آرتریت دژنراتیو.

مطالعات متعددی رابطه مثبت بین بهبود وضعیت بدن و کاهش درد مفاصل را نشان داده‌اند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که آگاهی بیشتر از وضعیت بدن می‌تواند درد مزمن را در افراد مبتلا به درد ستون فقرات و شانه کاهش دهد.

با وضعیت مناسب، حرکات بدن کارآمدتر می‌شوند، به این معنی که فشار کمتری بر روی مفاصل یا عضلات اطراف و تاندون‌ها وارد می‌شود.

وضعیت بدنی خوب چیست؟

پوسچر خوب به نحوه قرارگیری بدن برای بهبود ساختار و مکانیک خود اشاره دارد و در عین حال استرس غیرضروری بر مفاصل و ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. حالت خوب زمانی است که فرد صاف بایستد و شانه‌هایش به عقب باشد و سرش مستقیماً روی وسط لگن، ناحیه‌ای از بدن زیر معده بین استخوان‌های لگن قرار گیرد.

چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات همسترینگ و عضلات بزرگ پشت، در حفظ وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

دو نوع اصلی پوسچر وجود دارد

وضعیت پویا

این وضعیت به وضعیت بدن در هنگام حرکت، مانند راه رفتن، دویدن، خم شدن یا بلند کردن چیزی اشاره دارد. بسته به فعالیت، محل سر ممکن است جلو یا پشت لگن باشد.

وضعیت ایستا

وضعیت و هم ترازی بدن در یک وضعیت ثابت مانند نشستن، ایستادن یا خوابیدن است. هنگام ایستادن سر باید مستقیماً روی لگن باشد.

وضعیت بدنی خوب به تعادل مربوط می‌شود که برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان آسان‌تر است. با افزایش سن افراد، معمولاً دیسک‌های ستون فقرات – بالشتک نرمی که در بین هر مهره قرار دارد – فرسوده می‌شود و آرتروز مفاصل ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم وضعیت بدنی بد

وضعیت نامناسب می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و ممکن است باعث شل شدن آنها در موقعیت‌های خاص برای مدت طولانی شود. در نتیجه، وضعیت نامناسب با مشکلات اسکلتی عضلانی، مانند درد گردن و کمر، همراه با انواع دیگر مشکلات مفصلی همراه است.

چندین وضعیت بد وجود دارد که باید از آنها آگاه بود، از جمله

حالت صاف پشت

ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، اما زمانی که انحناها در نتیجه وضعیت بد حالت صاف می‌شوند، باعث می‌شود سر با شانه‌های خمیده به سمت جلو حرکت کند و لگن به سمت عقب متمایل شود.

وضعیت سر به جلو

این وضعیت باعث صاف شدن منحنی دهانه رحم می‌شود که به نوبه خود می‌تواند باعث درد، سردرد، انحطاط زودرس دیسک و آرتریت شود.

وضعیت قوز پشت

وضعیت سر به جلو و حالت خمیده همچنین می‌تواند ستون فقرات قفسه سینه را گرد کند، وضعیتی به نام کیفوز یا حالت قوز پشت.

وضعیت چرخشی

از نظر فنی به عنوان لوردوز شناخته می‌شود، این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که انحنای طبیعی بین ستون فقرات گردنی و ستون فقرات کمری شما برجسته‌تر شود. این باعث می‌شود در هنگام ایستادن با ران‌های متمایل به جلو و انحنای بیش‌ازحد بیرونی قسمت بالایی پشت، به عقب متمایل شوید.

بیشتر افراد هنگام ارسال پیامک، کار با لپ‌تاپ یا انجام کارهای دیگر در دام موقعیت سر به جلو می‌افتند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2005 انجام شد، وضعیت بد بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم اتفاق می‌افتد و حتی ناهنجاری‌های خفیف وضعیت اغلب می‌تواند منجر به علائم شدید و عدم تعادل در ستون فقرات شود.

وضعیت بدنی خوب به روش‌های زیر به شما کمک می‌کند

• استخوان‌ها و مفاصل را در موقعیت صحیح و تراز نگه می‌دارد تا از عضلات به درستی استفاده شود.
• به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی مانند زانو کمک می‌کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
• فشار روی رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیر طبیعی جلوگیری می‌کند.
• از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا ماهیچه‌ها به طور موثرتری استفاده می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند.
• از کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.

نحوه بهبود وضعیت بدن

خوشبختانه، حتی اگر تمایل به خمیدگی دارید، راه‌هایی برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد.

اصلاح وضعیت بدن با شناسایی تمایلاتی که منجر به ناهماهنگی در ستون فقرات و خمیده شدن می‌شود، سپس با یادگیری وضعیت ایده آل برای آن قسمت‌های خاص بدن شروع می‌شود. همچنین نیازمند تلاشی آگاهانه برای اصلاح هر عادت بدی است که ممکن است مانع حفظ وضعیت بدنی خوب شود.

برای مثال، یک فیزیوتراپیست می‌تواند با ارائه مثال‌ها و نشانه‌های کلامی به آموزش بدن برای رسیدن به حالت صاف‌تر کمک کند. هنگامی که این موقعیت‌ها به دست آمد، داشتن قدرت عضلانی و انعطاف پذیری کافی برای حفظ راحت وضعیت بدن نیز مهم است.

تمرینات و حرکات کششی برای کمک به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری بخش مهمی از اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل هستند.

هنگامی که وضعیت خوبی به دست می‌آید، مفاصل باید در یک راستا احساس شوند، وزن به طور مساوی توزیع شده و عضلات باید احساس آرامش و تعادل داشته باشند.

افراد باید بتوانند برای مدت طولانی بدون ناراحتی یا درد بایستند یا بنشینند. آن‌ها باید با حداقل تلاش در نشستن یا ایستادن در نگه داشتن سر خود مستقیماً روی لگن خود تعادل خوبی داشته باشند.

نشستن روی یک توپ پایداری به جایگزینی محبوب برای صندلی اداری سنتی تبدیل شده است. از آنجایی که یک توپ ثابت مانند صندلی استاندارد پشتیبانی نمی‌کند، فرض بر این است که شما را مجبور می‌کند تا عضلات مرکزی و عضلات وضعیتی خود را درگیر کنید تا شما را در حالت ایستاده نگه دارند که به افزایش قدرت مرکزی، بهبود وضعیت کلی بدن و افزایش راحتی کمک می‌کند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند و برخی از کارشناسان نگرانند که نشستن طولانی مدت روی یک توپ ثابت می‌تواند برای سلامتی افراد مضر باشد.

در یک مطالعه در سال 2009، محققان دریافتند که نشستن روی یک توپ ثابت به مدت یک ساعت منجر به انقباض ستون فقرات – به معنای افتادن در قسمت پایین کمر – می‌شود. علاوه بر این، پس از بررسی مطالعات موجود، محققان در مقاله‌ای در سال 2016 به این نتیجه رسیدند که توپ‌های پایداری این ادعا را ندارند که وضعیت بدنی، قدرت مرکزی بدن یا ناراحتی کمر را بهبود می‌بخشند و در واقع می‌توانند خطر افتادن و سقوط را افزایش دهند.

5 راهکار برای رفع وضعیت بد بدن

در نهایت، بازگشت به عادات بد وضعیت بدن آسان است؛ اما با چند تغییر در محیط خود، می‌توانید وضعیت بدنی و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

در اینجا پنج چیز برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد:

• ارگونومی
• بریس وضعیت شانه
• روال خواب
• حرکات کششی و ورزش
• دستگاه‌های پوشیدن

1. ارگونومی

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند برای حفظ وضعیت بدنی مضر باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند هر یک ساعت یا بیشتر از روی میز خود بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.

اما با توجه به مدت زمانی که بسیاری از ما پشت میز می‌نشینیم، یک ایستگاه کاری ارگونومیک کلیدی برای وضعیت بدنی خوب است. مهم است که میز خود را با صندلی هماهنگ کنید که به پاهای شما اجازه می‌دهد به راحتی زمین را لمس کنند و کمر شما را پشتیبانی کند. سینی صفحه‌کلید که صفحه‌کیبورد را برای تایپ روی پاهایتان می‌آورد، به جای خم شدن برای رسیدن به جلو، کمک می‌کند آرنج‌هایتان را در کنارتان نگه دارید.

ارزیابی ارگونومیک یک میز یا ایستگاه کاری معمولاً برای کارمندان اداری ارائه می‌شود یا برای کسانی که از راه دور کار می‌کنند، می‌توان با هزینه اندکی در خانه انجام داد.

2. بریس وضعیت شانه

بریس های شانه و لباس‌های الاستیک برای عقب کشیدن شانه‌ها و جلوگیری از قوز کردن به جلو طراحی شده‌اند. بریس ها را می‌توان برای یک تا دو ساعت در روز استفاده کرد تا زمانی که حافظه عضلانی شروع به تقویت کند.

3. روال خواب

همیشه از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث ناهماهنگی ستون فقرات شما شود. یک بالش خوب باعث می‌شود که ستون فقرات قفسه سینه و گردن هنگام خوابیدن به پهلو در یک خط مستقیم باقی بمانند. در این حالت یک بالش اضافی بین زانوها قرار دهید.

اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا موقعیت گرانش صفر (حالت بدن خنثی که فشار روی ستون فقرات و مفاصل شما را کاهش می‌دهد) را شبیه سازی کنید.

4. حرکات کششی و ورزش

ورزش‌ها و کشش‌ها می‌توانند به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری برای اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل کمک کنند. شما می‌توانید با پزشک، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست خود برای شناسایی تمرینات مناسب برای بهبود وضعیت بدن خود کار کنید.

5. دستگاه‌های پوشیدنی

گجت‌های پوشیدنی وجود دارند که به عنوان پیراهن‌ها یا حسگرهای هوشمند برای نظارت و جلوگیری از وضعیت نامناسب بدن و جلوگیری از درد مفاصل و ماهیچه‌ها عرضه می‌شوند. سنسورها را می‌توان بر روی نیم تنه یا پشت قرار داد و در هنگام خمیدگی صدای پینگ ایجاد کرد.

منابع مقاله

https://health.usnews.com/wellness/slideshows/how-to-fix-bad-posture?onepage

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture

The post چگونه وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.