کلسیم (Ca) ماده مغذی مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است. این ماده معدنی به میزان زیادی در بدن وجود دارد و برای سلامت استخوان ها حیاتی می باشد. انسان برای ساختن و حفظ استخوان ها به این ماده معدنی نیاز دارد و 99٪ کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها وجود دارد ، همچنین این ماده برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر اعضای بدن لازم است. این ماده در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نیز نقش دارد.

Ca به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تولیدکنندگان مواد غذایی آن را به برخی محصولات خاص نیز  اضافه می کنند. این ماده را به صورت مکمل نیز می توان مصرف کرد. در کنار Ca ، افراد به ویتامین D نیز نیاز دارند ، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D از روغن ماهی ، لبنیات غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین می شود.

حقایقی در مورد کلسیم

Ca ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد، حقایق زیادی که در مورد اهمیت آن وجود دارد که در اینجا تعدادی از آنها را بیان می کنیم.

• در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن نقش دارد :

بدن برای گردش خون، حرکت عضلات و ترشح هورمون ها به کلسیم نیاز دارد. این ماده همچنین در انتقال پیام از مغز به سایر قسمت های بدن کمک می کند. قسمت عمده ای از دندان و استخوان را تشکیل می دهد. استخوان ها مخزن کلسیم بدن هستند.  اگر در رژیم غذایی کلسیم کافی وجود نداشته باشد، بدن آن را از استخوان ها دریافت می کند.  

• بدن کلسیم تولید نمی کند :

بدن کلسیم تولید نمی کند، بنابراین برای تأمین این ماده باید از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنیم. غذاهایی که حاوی این ماده هستند عبارتند از:

• محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست
• سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ ، اسفناج ، و کلم بروکلی
• لوبیا سفید
• ساردین و ماهی آزاد
• نان ، غلات و محصولات سویا 
• آب میوه های غنی شده با کلسیم 
• آجیل و دانه ها ، به ویژه بادام ، کنجد ، و چیا
• آرد ذرت و توتیلا ذرت

• جذب آن نیاز به ویتامین دی دارد :

بدن برای جذب این ماده به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D را می توان از غذاهای خاص مانند ماهی آزاد ، زرده تخم مرغ و برخی از قارچ ها دریافت کنید. مانند کلسیم ، در برخی از محصولات غذایی ویتامین D به آنها اضافه می شود. به عنوان مثال ، شیر اغلب با ویتامین D غنی می شود. آفتاب بهترین منبع ویتامین D است، پوست در معرض آفتاب به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. افرادی که پوست تیره دارند یا به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار ندارند ممکن است به مکمل ها برای جلوگیری از کمبود نیاز داشته باشند.

•  برای خانم ها از اهمیت بیشتری برخوردار است :

چندین مطالعه نشان می دهد که Ca ممکن است علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. زنان مبتلا به PMS میزان کلسیم و منیزیم کمتری در خون دارند .

• مقدار مورد نیاز آن بستگی به سن و شرایط فرد دارد :

بزرگسالان باید هر روز 1000 میلی گرم از این ماده را دریافت کنند. برای زنان بالای 50 سال و زنانی که در دوران بارداری و شیردهی هستند این میزان به  1200 میلی گرم در روز می رسد . 

• کمبود کلسیم منجر به بروز سایر مشکلات برای سلامتی می شود :

برای بزرگسالان ، مقدار کم این ماده می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استخوان های ضعیف و متخلخل را که به راحتی شکست می شوند ، افزایش دهد. پوکی استخوان به خصوص در زنان مسن شایع است . این ماده در سنین رشد برای کودکان ضروری است، کودکانی که به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند ممکن است به قد کامل بالقوه خود نرسند و یا سایر مشکلات سلامتی را داشته باشند. 

• مکمل های کلسیم می توانند برای تامین کلسیم مورد نیاز کمک کننده باشند :

همه افراد کلسیم مورد نیاز خود را فقط از طریق رژیم غذایی تأمین نمی کنند. افرادی که عدم  تحمل لاکتوز دارند ، گیاه خوار هستند یا علاقه ای به مصرف محصولات لبنی ندارند ، نمی توانند فقط از طریق رژیم غذایی این ماده معدنی را تامین کنند. به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم می تواند کلسیم مورد نیاز آن ها را تامین کند. کربنات کلسیم و سیترات کلسیم دو نوع توصیه شده مکمل های کلسیم هستند. کربنات کلسیم ارزان تر و متداول تر است. توجه داشته باشید که این مکمل ها عوارض جانبی دارند مانند  یبوست ، گاز و نفخ دارند.  این مکمل ها همچنین ممکن است در توانایی بدن در جذب سایر مواد مغذی یا داروها تداخل ایجاد کنند. به همین دلیل بهتر است قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید.

• کلسیم زیاد می تواند اثرات منفی داشته باشد :

مهم است که مصرف هر ماده معدنی یا ویتامین به میزان مورد نیاز باشد. مقدار زیاد این ماده می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد. علائمی مانند یبوست ، گاز و نفخ ممکن است نشان دهنده این باشد که بیش از حد کلسیم دریافت شده است. کلسیم اضافی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر ،می تواند باعث رسوب آن در خون شود که به این حالت هیپرکلسمی گفته می شود. 

نقش کلسیم در بدن 

این ماده معدنی نقش های زیادی در بدن دارد که کمبود آن عملکرد های اساسی بدن را دچار مشکل می کند. 

سلامت استخوان

حدود 99٪ کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است. Ca برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. با رشد کودکان ، این ماده به رشد استخوان های آنها کمک می کند. پس از توقف رشد ، این ماده همچنان به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان کمک می کند ، که بخشی طبیعی از روند پیری است.زنانی که یائسگی را تجربه کرده اند ، تراکم استخوان در آنها با سرعت بیشتری نسبت به مردان یا افراد جوان از دست بدهند در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها بیشتر است به همین دلیل پزشک معمولا برای آنها مکمل تجویز می کند. 

انقباض عضله

Ca به تنظیم انقباض عضله کمک می کند. وقتی عصب عضله را تحریک می کند ، بدن کلسیم آزاد می کند. این ماده به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند. وقتی بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می کند ، عضله شل می شود.

سیستم قلبی عروقی

کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. روند لخته شدن پیچیده است و دارای چندین مرحله می باشد.این ماده در عملکرد عضلات قلب نقش دارد و باعث شل شدن عضله صاف عروق خونی می شود. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و فشار خون پایین را نشان داده است.

مقادیر مورد نیاز Ca

در سنین مختلف مقادیر مورد نیاز بدن به این ماده متفاوت است ، این مقادیر شامل:

• 0–6 ماه: 200 میلی گرم 
• 7-12 ماه: 260 میلی گرم
• 1-3 سال: 700 میلی گرم
• 4-8 سال: 1000 میلی گرم
• 9-18 سال: 1300 میلی گرم
• 19تا50 سال: 1000 میلی گرم
• 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
• 71 سال به بالا: 1200 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده بسته به سن به 1000 تا 1.300 میلی گرم نیاز 

علائم کمبود کلسیم 

هیپوکلسمی به عنوان بیماری کمبود کلسیم شناخته می شود و زمانی است که خون مقادیر کمی از آن داشته باشد. کمبود طولانی مدت این ماده می تواند منجر به تغییرات دندانی ، آب مروارید ، تغییر در مغز و پوکی استخوان شود .کمبود خفیف آن معمولا علائمی ندارد اما اگر درمان نشود سلامتی را به خطر می اندازد. 

مشکلات عضلانی

ممکن است فردی با کمبود کلسیم دردهای عضلانی ، گرفتگی و اسپاسم را تجربه کند. هم چنین درد در ران و بازوها هنگام راه رفتن یا حرکت بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست ها ، بازوها و پاها همچنین اطراف دهان. 

خستگی مفرط

مقادیر کم Ca می تواند باعث خستگی مفرط شود که شامل کمبود انرژی و احساس کسالت است ، همچنین می تواند منجر به بی خوابی شود. خستگی همراه با کمبود کلسیم می تواند شامل سبکی سر و سرگیجه باشد ، مشخصه آن عدم تمرکز ، فراموشی و گیجی است.

اختلال در پوست و مو 

هیپوکلسمی پایدار می تواند باعث موارد زیر شود: 

• پوست خشک
• ناخن های خشک یا شکننده
• آلوپسی ، که باعث ریزش مو به صورت تکه ای می شود
• اگزما یا التهاب پوستی که می تواند منجر به خارش یا لکه های خشک شود
• پسوریازیس

پوکی استخوان 

استخوان ها این ماده را ذخیره می کنند زیرا برای  استحکام به سطح بالایی از Ca نیاز دارند . وقتی سطح کلی این ماده کم باشد ، استخوان ها شکننده و مستعد آسیب دیدگی می شوند. با گذشت زمان ، هیپوکلسمی می تواند باعث پوکی استخوان و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان ها شودکه در نهایت منجر به پوکی استخوان می  شود .

مشکلات دندانی

وقتی بدن فاقد Ca باشد ، آن را از منابعی مانند دندان ها بیرون می کشد. این می تواند منجر به مشکلات دندانی شود ، از جمله:

• پوسیدگی دندان
• دندانهای شکننده
• لثه تحریک شده
• ریشه های ضعیف دندان

همچنین ، کمبود Ca در نوزاد می تواند رشد دندان را مختل کند.

شرایطی که باعث ایجاد کمبودCa می شود :

شرایط زیر یا عادت های زندگی ممکن است منجر به سطح پایین کلسیمی شود ، که به آن هیپوکالمی گفته می شود. این شرایط شامل:

• پرخوری ، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
• قرار گرفتن در معرض جیوه
• مصرف بیش از حد منیزیم
• استفاده طولانی مدت از ملین ها
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
• کمبود هورمون پاراتیروئید
• افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی مصرف می کنند ممکن است کلسیم دفع کنند
• برخی از سرطان ها
• مصرف زیاد کافئین ، نوشابه و الکل
• برخی شرایط ، مانند بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده ، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی
• برخی اقدامات جراحی ، از جمله برداشتن معده
• نارسایی کلیه
• پانکراتیت
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات

مکمل های Ca

پزشکان این مکمل ها را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند توصیه می کنند. افرادی که از این مکمل ها استفاده می کنند ، ابتدا باید با پزشک خود در مورد اینکه نیاز به مکمل دارند یا خیر مشورت کنند، دوز مصرفی توسط پزشک تجویز شود هم چنین برای جذب بهتر و به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی ، مکمل همراه با غذا مصرف شود. 

مکمل ها انواع مختلفی دارند. یک پزشک می تواند بهترین گزینه را پیشنهاد کند. این به نیازها و ترجیحات فرد ، شرایط پزشکی که دارند و یا اینکه دارویی مصرف می کنند بستگی دارد. کلسیم اولیه ماده معدنی خالص است ، اما کلسیم در شکل طبیعی آن با ترکیبات دیگر وجود دارد.مکمل ها ممکن است حاوی نسبت های مختلفی از ترکیبات این ماده باشند. Ca به صورت اشکال زیر وجود دارد :

• کربنات کلسیم: این ماده حاوی 40٪ Ca اساسی است. این نوع مکمل معمولا بیشتر در دسترس است و ارزان می باشد. CaCO3 باید همراه غذا خورده شود، زیرا اسید معده به بدن کمک می کند تا آن را بهتر  جذب کند.
• لاکتات کلسیم: این نوع مکمل حاوی 13٪ Ca اساسی است.
• گلوکونات کلسیم: این نوع  حاوی 9٪ Ca اساسی است.
• سیترات کلسیم: این نوع حاوی 21٪ Ca اساسی است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افرادی که بیماری التهابی روده و برخی اختلالات جذب دارند مصرف این نوع مکمل توصیه می شود. 

کلام آخر

کمبود Ca ممکن است در اثر رژیم غذایی یا درمان های پزشکی ایجاد شود. بهترین روش افزودن Ca بیشتر به رژیم غذایی است. بهتر است این ماده از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی ، سبزیجات برگ سبز و توفو بدست آید. با این حال ، پزشک ممکن است مصرف مکمل را برای برخی افراد توصیه کند. پزشک ممکن است مکمل ها را به صورت قرص خوراکی یا تزریق توصیه کند.اکثر افرادی که تحت درمان قرار می گیرند ، طی چند هفته بهبود علائم را تجربه می کنند. به دلیل تفاوت های فردی در نیازها ، متخصصان مصرف مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی کنند. 

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/key-facts-about-calcium.aspx

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#takeaway

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321865#summary

The post کلسیم و هر آنچه باید درباره این ماده معدنی بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.