کلاژن پروتئینی است که به‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در سال‌های اخیر، یک مکمل غذایی محبوب شده است.

مکمل‌های کلاژن در درجه اول به دلیل مزایای آن برای سلامت پوست شناخته می‌شوند، اما اگر به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن هستید، ممکن است شنیده باشید که مکمل‌های کلاژن می‌توانند به شما کمک کنند.

تا به امروز، تحقیقات زیادی در مورد مکمل‌های کلاژن و کاهش وزن انجام نشده است، اما برخی شواهد نشان می‌دهد که کلاژن می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به تلاش شما برای کاهش وزن کمک کند.

کلاژن و مکمل‌های کلاژن چیست؟

کلاژن یک پروتئین اصلی ساختاری است که 25 تا 30 درصد پروتئین‌های بدن شما را تشکیل می‌دهد. کلاژن این ساختار را به بافت همبند می‌دهد.

بافت‌های همبند مانند:

• پوست
• غضروف
• تاندون‌ها
• رباط‌ ها
• عضلات
• استخوان
• رگ‌های خونی

حقایق تغذیه‌ای مربوط به کلاژن

• در اینجا نگاهی به محتوای تغذیه‌ای و درصد ارزش روزانه یا 14 گرم پپتید کلاژن می‌اندازیم:
• کالری:50
• چربی:0 گرم
• سدیم:45 میلی‌گرم
• کربوهیدرات‌ها: 0 گرم
• پروتئین:12 گرم
• فیبر:0 گرم
• کلسیم:29 میلی‌گرم
• پتاسیم: 0.98 میلی‌گرم
• کلسترول:0 میلی‌گرم

کلاژن طبیعی

کلاژن از اسیدهای آمینه ساخته شده است که به‌عنوان عناصر سازنده پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. اسیدهای آمینه گلیکلین، پرولین و هیدروکسی پرولین 57 درصد از کل اسیدهای آمینه موجود در کلاژن حساب می‌شوند.

اسیدهای آمینه مانند زنجیره‌ای شکل گرفته‌اند. در کلاژن، آمینواسیدها مانند یک طناب کاملاً پیچ‌خورده‌اند و باعث می‌شوند کلاژن فوق‌العاده قوی و پایدار باشد.

کلاژن به‌طور طبیعی در بدن، توسط سلول‌هایی به نام فیبروبلاست تولید می‌شود. تشکیل بهینه کلاژن مستلزم دریافت کافی پروتئین و ویتامین C با کیفیت بالا در رژیم غذایی است. می‌توانید مستقیماً با خوردن برخی غذاها و مصرف مکمل‌ها کلاژن دریافت کنید.

مکمل‌های کلاژن

مکمل‌های کلاژن از استخوان‌ها و بافت‌های حیوانات مانند گاو، اسب، خوک یا ماهی ساخته می‌شوند. هدف این مکمل‌ها کمک به بدن شما برای بازسازی کلاژن است. انواع مکمل‌های کلاژن عبارت‌اند از:

ژلاتین

ژلاتین یا کلاژن پخته‌شده با حرارت دادن کلاژن برای مدت طولانی ساخته می‌شود. گرما باعث تخریب کلاژن می‌شود و پروتئین‌های کوچک‌تری تشکیل می‌شود.

هیدرولیز شده

اگر پروتئین‌ها بیشتر به اسیدهای آمینه تجزیه شوند، به‌عنوان کلاژن هیدرولیز شناخته می‌شود. به این فرم ژلاتین هیدرولیز شده، پپتیدهای کلاژن یا هیدرولیزات کلاژن نیز گفته می‌شود.

Undenatured

قسمت‌های بسیار کوچکی از کلاژن نوع II که با جلوگیری از تجزیه ذخایر کلاژن طبیعی شما کار می‌کنند. به این نوع کلاژن غیرطبیعی نیز گفته می‌شود، به این معنی که به پروتئین‌های کوچک‌تر یا اسیدهای آمینه تقسیم نمی‌شود.

اکثر مکمل‌ها از کلاژن هیدرولیز شده استفاده می‌کنند؛ زیرا به چند قطعه کوچک تجزیه می‌شود که باعث جذب آسان و مخلوط آسان در مایعات سرد می‌شود.

مکمل‌های کلاژن به چندین شکل در دسترس هستند:

• قرص
• آدامس
• پودرها
• مایع
• در غذاها یا نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده

آیا کلاژن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

تا به امروز، حداقل تحقیقات در مورد ارتباط مستقیم بین مکمل‌های کلاژن و کاهش وزن انجام شده است. بیشتر مطالعات کوچک، منسوخ‌شده یا شامل حیوانات هستند.

مطالعات موجود در مورد مزایای گسترده کلاژن نشان می‌دهد که چگونه این مکمل‌ها به‌طور غیرمستقیم به اهداف کاهش وزن شما کمک می‌کنند اگرچه تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

• سیری را افزایش می‌دهد

مکمل‌های کلاژن ممکن است سیری یا احساس سیری را افزایش دهند. این می‌تواند با کاهش گرسنگی، کاهش وزن و درنتیجه با کاهش میزان کالری مصرفی در روز به کاهش وزن و مدیریت آن کمک کند.

کلاژن ممکن است این اثر را داشته باشد؛ زیرا یک پروتئین است. با توجه به یک بررسی در سال 2020 بر روی رژیم‌های پرپروتئین هورمون‌های سیری مانند گلوکاگون و کوله سیستوکینین را افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین گرلین، هورمون گرسنگی را سرکوب می‌کنند.

با توجه به یک مطالعه در سال 2008، افزایش مصرف پروتئین همچنین می‌تواند گرمازایی را افزایش دهد که این گرمازایی بر سیری و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارد.

همچنین، در یک کوچک مطالعه 2009، مشخص شد که ژلاتین 44 درصد بیشتر از کازئین، پروتئین موجود در شیر، گرسنگی را کاهش می‌دهد.

شایان‌ذکر است که ژلاتین یک پروتئین ناقص است، به این معنی که فاقد تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن است. شما فقط با مکمل‌های ژلاتین یا کلاژن نمی‌توانید نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنید، اما مکمل‌ها می‌توانند مصرف پروتئین کلی شما را افزایش دهند، به‌طور بالقوه سیری را بهبود می‌بخشند.

• توده عضلانی را افزایش می‌دهد

عضله سازی یکی از اجزای اساسی در کاهش وزن است. به این دلیل است که ماهیچه‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند و باعث افزایش کل کالری می‌شوند.

مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است با افزایش توده عضلانی به تلاش شما کمک کند. به یاد داشته باشید، کلاژن اصلی‌ترین پروتئین ساختاری در عضلات شما است.

در مطالعه‌ای که در سال 2015 روی افراد بزرگ‌سال انجام شد، شرکت‌کنندگان با سارکوپنی (از دست دادن عضله مربوط به سن)12 هفته تمرین با وزنه را به پایان رساندند. نیمی از شرکت‌کنندگان از مکمل‌های پپتید کلاژن استفاده کردند، درحالی‌که نیمی دیگر از دارونما استفاده کردند.

کسانی که از پپتیدهای کلاژن استفاده کردند، بهبود بیشتری در توده و قدرت عضلانی داشتند. آن‌ها همچنین توده چربی بیشتری نسبت به گروه دارونما از دست دادند.

این نتایج حاکی از آن است که مکمل‌های کلاژن می‌توانند با افزایش تأثیرات تمرینات وزنه‌ای بر توده عضلانی، از کاهش چربی بدن پشتیبانی کنند.

• تجمع چربی را کاهش می‌دهد

برخی شواهد نشان می‌دهد که کلاژن ممکن است از رشد و تجمع سلول‌های چربی بکاهد.

یک مطالعه در سال 2019 دریافت که کلاژن حاصل از نوعی ماهی به نام اسکیت، چربی بدن انسان را کاهش می‌دهد. میزان چربی ازدست‌رفته اندک بود، اما مزایای بالقوه‌ای را برای کاهش وزن نشان می‌دهد.

به‌طور مشابه، در یک مطالعه روی حیوانات در سال 2018، پپتیدهای کلاژن از ماهی اسکیت اثر ضد چاقی در موش‌ها داشتند. محققان این اثر را با بهبود متابولیسم چربی و کاهش تجمع چربی مرتبط دانستند.

یک مطالعه بر روی حیوانات در سال 2016 همچنین دریافت که هیدرولیزات کلاژن که پپتیدهای کلاژن نیز نامیده می‌شود باعث کاهش اندازه سلول چربی و افزایش وزن در موش‌های صحرایی می‌شود.

• درد مفاصل را برطرف می‌کند

مکمل‌های کلاژن ممکن است به‌طور غیرمستقیم با کاهش درد مفصل به کاهش وزن کمک کنند. مفاصل سالم برای حرکت راحت در حین ورزش و فعالیت‌های روزمره لازم است. انجام منظم‌تر فعالیت‌های بدنی می‌تواند به‌نوبه خود از مدیریت وزن پشتیبانی کند.

یک مطالعه در سال 2015 دریافت که پپتیدهای کلاژن می‌توانند آرتروز را کنترل کنند. آرتروز هنگامی رخ می‌دهد که غضروف مفصل شما فرسوده شده و باعث درد و سفتی مفصل می‌شود.

همچنین، در مطالعه‌ای که در سال 2017 روی ورزشکاران انجام شد، پپتیدهای کلاژن باعث کاهش درد مفصل زانو در ارتباط با فعالیت بدنی شدند.

کلاژن چه مزایای دیگری دارد؟

مکمل‌های کلاژن مزایای بالقوه دیگری برای سلامتی دارند.

• افزایش خاصیت ارتجاعی پوست
• کاهش چین‌وچروک‌های پوستی
• افزایش هیدراتاسیون پوست
• کاهش از دست دادن تراکم استخوان
• بهبود ناخن‌های شکننده
• تقویت سلامت مو
• سلامت قلب

آیا مکمل‌های کلاژن بی‌خطر هستند؟

تحقیقات در مورد عوارض جانبی منفی مکمل‌های کلاژن وجود ندارد، اما با توجه به مطالعه‌های انجام‌شده، مکمل‌های کلاژن ممکن است عوارض جانبی مانند:

• احساس سیری
• سوزش سر دل
• بوی بد دهان

همچنین، مانند سایر مکمل‌ها، مکمل‌های کلاژن توسط FDA تنظیم نمی‌شوند. این بدان معناست که FDA نمی‌تواند در مورد میزان ایمن یا مؤثر بودن آن‌ها صحبت کند.

به‌نوبه خود، دشوار است که بفهمیم مکمل کلاژن حاوی موادی است که ادعا می‌کند. همچنین ممکن است مکمل‌های کلاژن حاوی موارد زیر باشند:

• فلزات سنگین مانند کادمیوم
• آلرژن ها مانند کلاژن هیدرولیز شده از ماهی
• آلاینده‌های میکروبی
• دوزهای متفاوت از آنچه در برچسب ذکر شده است

هنگام خرید مکمل‌ها به دنبال محصولاتی باشید که حاوی علامت تأییدشده USP روی برچسب هستند. این علامت نشان می‌دهد که محصول:

• حاوی موادی است که روی برچسب ذکر شده است
• حاوی آلاینده‌های مضر نیست
• در مدت‌زمان مشخصی تجزیه و جذب بدن می‌شود
• با توجه به روش‌های خوب تولید فعلی FDA (CGMP) ساخته شده است

همیشه مکمل‌هایی را که قصد دارید مصرف کنید با پزشک در میان بگذارید

قبل از مصرف مکمل‌های کلاژن یا هرگونه مکمل دیگری برای این موضوع با پزشک صحبت کنید. این امر به‌ویژه اگر:

• یک بیماری مزمن دارید
• داروهای تجویزی مصرف می‌کنید
• مکمل‌های غذایی دیگری مصرف می‌کنید
• به ماهی حساسیت دارید

پزشک می‌تواند در صورت بی‌خطر بودن کلاژن به شما اطلاع دهد. اگر به ماهی حساسیت دارید، می‌تواند به شما در یافتن مکمل کلاژن بدون مواد اولیه ماهی کمک کند.

چگونه مصرف کلاژن بهتر است؟

هیچ راهی درست برای مصرف مکمل کلاژن وجود ندارد، به این معنی که می‌توانید متناسب با سبک زندگی خود، مقدار مصرف را انتخاب کنید.

کلاژن عملاً بی‌مزه و بسیار محلول است. بسیاری از افراد مکمل‌های کلاژن را جذاب می‌دانند؛ زیرا این پودر می‌تواند به‌راحتی در قهوه، چای، اسموتی ها و سایر مواد غذایی حل شود.

کلاژن ایمن، قابل‌استفاده آسان و دارای پتانسیل امیدوارکننده‌ای برای فواید سلامتی است. یک محصول کلاژنی با کیفیت بالا انتخاب کنید و آن را در دوز مناسب با نیازهای خود، چه برای سلامت مفاصل، سلامت پوست یا فقط برای نگهداری روزانه، مصرف کنید. جفت شدن کلاژن با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ازجمله مقدار زیادی ویتامین C که به سنتز کلاژن کمک می‌کند، استراحت کافی و فعالیت بدنی متنوع باعث می‌شود که منافع آن حتی بیشتر شود.

کلام آخر

مکمل‌های کلاژن ممکن است به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش وزن شوند، اما این مکمل ها گلوله جادویی یا جایگزین عادت‌های سالم نیستند. برای کاهش وزن پایدار، خوب غذا خوردن، ورزش منظم و خواب کافی مهم است. اگر می‌خواهید این مکمل ها را برای کاهش وزن مصرف کنید، به‌جای جایگزینی برای عادت‌های سالم، از آن‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم جامع استفاده کنید. همچنین بهتر است با پزشک صحبت کنید تا مکمل‌های کلاژن برای شما بی‌خطر باشد.

منابع

https://nakednutrition.com/blogs/protein/how-much-collagen-should-you-take-daily

Http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/collagen-for-weith-loss

https://www.msn.com/en-us/health/weightloss/can-collagen-really-help-you-lose-weight/ar-BB1f52uh

The post تاثیر کلاژن و مکمل های آن در کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.