یک رژیم غذایی سالم برای شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.هنگام شیردهی، یک فرد به حدود 450 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز دارد. مواد مغذی خاصی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین های A و D به ویژه در هنگام شیردهی مفید هستند. خوردن طیف وسیعی از غذاها نیز ضروری است، زیرا این امر کودک را در معرض ذائقه‌های مختلف قرار می‌دهد و این امکان باعث پذیرش بیشتر مواد غذایی توسط کودک در هنگام شروع مصرف مواد غذایی جامد می شود.

در دوران شیردهی چه موادغذایی باید مصرف شوند؟

رژیم غذایی سالم برای شیردهی و همچنین رژیم غذایی واحدی برای تمام خانم های  شیرده وجود ندارد ، هدف داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع است.

میوه ها

میوه ها منبع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین می توانند به تسکین یبوست نیز کمک کنند، که برخی افراد پس از زایمان آن را تجربه می کنند. حدود 2 فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده ای از میوه های مختلف باشد.بهترین میوه ها که مادران می توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند شامل :

• طالبی
• خربزه
• موز
• انبه
• زردآلو
• آلو
• پرتقال ها
• گریپ فروت قرمز یا صورتی

سبزیجات در رژیم غذایی سالم برای شیردهی

افرادی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند باید 3 فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می کنند، باید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات بخورند. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف مقدار کافی آنها به بدن کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را تامین کنند. به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین A  سبزیجات زیر بیشتر توصیه می شود:

• اسفناج
• سبزیجات پخته شده
• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• کدو تنبل
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه قرمز

غلات

غلات مواد مغذی حیاتی دارند، به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار. مصرف 227 گرم  غلات  در روز در صورتی که مادربه صورت  انحصاری با شیر خود نوزاد را تغذیه می کند  و 170 گرم غلات   در روز در صورتی که نوزاد از شیر خشک  نیز تغذیه می کند برای مادر لازم است. برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی مفید برای مادر می باشد.غلات غنی شده مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند و همچنین گزینه خوبی هستند. بهتر است از غلات سبوس دار استفاده شود که حاوی شکر اضافه نیستند.

پروتئین

هنگام شیردهی، بدن به ۲۵ گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارد.کارشناسان توصیه می کنند در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف شود. منابع پروتئین شامل:

• لوبیا و نخود
• آجیل و دانه ها
• گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و بره
• صدف، خرچنگ و صدف
• ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ساردین

غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی سالمون، ساردین و قزل آلا انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از امگا 3 هستند اما جیوه کمی دارند. افرادی که در دوران شیردهی هستند باید از ماهی های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی، کوسه و شاه ماهی که سرشار از جیوه هستند اجتناب کنند. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی خطر هستند.

لبنیات مهم در رژیم غذایی سالم برای شیردهی

هم بارداری و هم شیردهی می تواند کلسیم را از استخوان ها خارج کنند. اگر زنان در این دوران کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکنند، در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرند. محصولات لبنی مانند پنیر و شیر، منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آنها ویتامین D اضافه شده دارند. افرادی که در دوران شیردهی هستند باید حداقل 3 فنجان لبنیات در روز مصرف کنند. موارد زیر منابع خوب ویتامین D و کلسیم هستند:

• شیر
• ماست
• پنیر طبیعی

افرادی که لبنیات نمی خورند نیز می توانند کلسیم را از سبزیجات با برگ های تیره، لوبیاها و آب پرتقال غنی شده دریافت کنند. آکادمی ملی علوم توصیه می کند ، افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی های روغنی می تواند باعث افزایش مصرف این ویتامین شود. مکمل ها نیز می توانند در این شرایط کمک کننده باشند.

در دوران شیردهی از مصرف چه موادغذایی باید اجتناب کرد؟

در واقع، هیچ فهرستی از غذاهایی وجود ندارد که افراد در رژیم غذایی سالم برای شیردهی باید از آنها اجتناب کنند. در عوض، آنها باید غذاهای سالم بخورند و به نشانه های بدن خود توجه کنند. برخی از نکاتی که می تواند از تغذیه سالم حمایت کند عبارتند از:

• محدود کردن مصرف غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند
• توجه به تأثیر کافئین بر کودک : مادرانی که در دوران شیردهی قهوه می نوشند باید به این نکته توجه کنند که مقدار بسیار کمی کافئین به شیر مادر منتقل می شود ، اما همین مقدار کم می تواند بر روی شیر مادر تاثیر بگذارد.
• نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بر اساس نیازهای کودک .
• محدود و یا قطع کردن کامل مصرف الکل(شیردهی حداقل 2 ساعت پس از مصرف الکل انجام شود)

راهکارهایی جهت افزایش شیرمادر

تحقیقات نشان داده مصرف دانه شنبلیله و بلغور جو دوسر می تواند به افزایش حجم شیر کمک کند. راهکارهای زیر می تواند به افزایش شیر کمک کند که شامل :

• شیردهی به درخواست کودک: تولید شیر مادر بر اساس نیاز انجام می شود، به این معنی که با کاهش تقاضا، عرضه کاهش می یابد.
• پمپاژ بعد از هر جلسه شیردهی
• ماساژ سینه ها قبل و بعد از شیر دهی

تاثیر رژیم غذایی مادر بر نوزاد

تاثیر رژیم غذایی مادر بر هر نوزادی متفاوت است.  با این حال، برخی از علائم رایج وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مادر ممکن است بر کودک تأثیر گذاشته باشد ، این موارد شامل :

• اگزما
• مدفوع خونی
• استفراغ
• اسهال
• یبوست
• خس خس سینه
• بی نظمی غیر طبیعی
• گاز بیش از حد
• آنافیلاکسی

اگر کودک هر یک از این علائم را نشان می دهد، می تواند نشانه حساسیت یا عدم تحمل کودک به مواد غذایی موجود در رژیم غذایی باشد.

کلام پایانی

شیردهی به خصوص در هفته های اول می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از مادران در این دوران به دلیل مشغله زیاد فراموش می کنند غذا بخورند. سلامت نوزاد اغلب به رفاه مراقبین آن بستگی دارد. خودمراقبتی راهی است برای مراقبان تا اطمینان حاصل کنند که انرژی و منابع عاطفی کافی برای مراقبت از نوزاد دارند.تغذیه مناسب هم برای نوزادان و هم برای مادر بسیار مهم است. تغذیه با شیر مادر مواد مغذی ضروری را برای نوزاد در حال رشد فراهم می کند.

در حالی که بیشتر غذاهایی که در دوران بارداری ممنوع بودند، معمولا در دوران شیردهی به منوی غذایی کودک بر می گردد ، برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که ممکن است توسط کودک تحمل نشوند یا اثرات منفی بر روی آنها داشته باشند.در حالی که توصیه می شود به طور کامل از ماهی های سرشار از جیوه و برخی مکمل های گیاهی پرهیز شود، غذاهایی مانند الکل، کافئین و محصولات بسیار فرآوری شده نیز باید محدود شوند. اگر کودک علائمی مانند اگزما یا مدفوع خونی دارد، ممکن است به دلیل ماده غذایی در رژیم غذایی مادر باشد که با کودک سازگار نیست . مهم است که مادران  قبل از ایجاد هر گونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی، نگرانی های خود را با پزشک اطفال خود در میان بگذارید.

منابع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844#summary

https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-foods-to-avoid#The-bottom-line

The post باید و نبایدهای تغذیه ای در دوران شیردهی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.