در این مطلب قصد داریم نکات مفیدی را درباره ضرورت پیاده روی، فواید آن، نحوه کالری سوزی و سایر اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

آیا واقعا لازم است پیاده روی کنیم؟ 

پاسخ واضح است: بله. طبق آمارها درصد بزرگسالانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته و بی‌تحرک سپری می‌کنند، رو به افزایش است. بخشی از دلیل این امر ممکن است زندگی پرتنش امروزی باشد که لحظه‌ای از زمان را برای تفریح یا ورزش رسمی خالی نمی‌گذارد. محیط نیز در این میان نقش دارد. بی‌تحرکی به صورت مهندسی شده در زندگی ما جریان دارد؛ از پله برقی گرفته تا کنترل از راه دور وسایل الکترونیکی، از جاروبرقی رباتیک گرفته تا مسواک برقی و مثال‌های دیگری از این قبیل.

همه این موارد منجر به تا ناپدید شدن پیاده‌روها و مکان‌های امن برای پیاده‌روی شده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این اتوماسیون‌ها برای سلامتی ما زیان‌آور هستند. بعد از مصرف دخانیات، کم‌تحرکی دومین دلیل شایع مرگ و میر در جهان است. 

به نظر شما هم یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی کار آسانی است؟ با این حال کمتر از ۵۰٪ بزرگسالان به اندازه کافی ورزش می‌کنند تا به سلامتی یا تناسب اندام برسند. آیا پیاده روی ما را نجات می‌دهد؟ ما به طور قطع نمی‌دانیم، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالا شروع خوبی است.

مزایای برتر پیاده روی

• پیاده‌روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت نشان می‌دهد که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و از دست دادن فقط ۷٪ از وزن بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد.

• پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته‌ای که کمتر از یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند تقریبا دو برابر آنهایی بود که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند. همچنین زنانی که هفته‌ای سه ساعت یا بیشتر راه می‌روند، در مقایسه با زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، خطر حمله قلبی یا رویداد انسداد شرائین را به میزان ۳۵٪ کاهش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی

• پیاده‌روی برای مغز شما مفید است. در مطالعه‌ای درباره راه رفتن و عملکرد شناختی، محققان دریافتند زنانی که حداقل ۱.۵ ساعت در هفته با یک سرعت یکنواخت راه می‌روند، افت شناختی کمتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از 40 دقیقه در هفته راه می‌روند.

• پیاده‌روی برای استخوان‌های شما مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد تراکم استخوان در بدن زنان یائسه‌ای که تقریبا یک و نیم کیلومتر در هر روز راه می‌روند نسبت به زنانی که مسافت کمتری می‌پیمایند بیشتر است. پیاده روی نیز در کاهش سرعت پوکی استخوان پاها موثر است.

• پیاده‌روی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. طبق اطلاعات یک پرسشنامه استاندارد، قدم زدن به مدت 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

• پیاده روی خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، در مقایسه با زنان بی‌تحرک، تا ۱۸٪ خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

• قدم زدن تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. فقط سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تناسب قلبی و تنفسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

• پیاده روی در دوره‌های کوتاه مدت، تناسب اندام را نیز بهبود می‌بخشد! یک مطالعه روی زنان کم تحرک نشان داد که دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع (سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) باعث بهبود مشابه در تناسب اندام می‌شود و حداقل در کاهش چربی بدن مانند دوره‌های طولانی مدت (یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز) موثر است.

• پیاده‌روی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سازگاری اندام‌ها و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و از ناتوانی جسمی در افراد مسن جلوگیری می‌کند.

بسیاری از این مزایا احتمالا برایتان بدیهی هستند. از این گذشته، هزاران مطالعه اثبات کرده‌اند که ورزش برای شما مفید است و ما سالهاست که این موضوع را می‌شنویم. اما در دهه‌های گذشته، دانشمندان رویکرد متفاوتی را برای مطالعه فعالیت‌های بدنی در پیش گرفته‌اند.

آنها به جای مزایای ورزش، به جنبه‌های منفی بی‌تحرک بودن پرداخته‌اند. مطالعات پی در پی نشان می‌دهد که نشستن و منفعل بودن برای سلامتی یا تناسب اندام شما مفید نیست. به عنوان مثال، محققان ثابت کردند افرادی که تقریبا در همه اوقات نشسته هستند، زودتر از افرادی که تقریبا هیچ وقت نمی‌نشینند، با بیماری قلبی عروقی می‌میرند. این بدان معناست که هرچه بیشتر بنشینید، احتمال مرگ زودرس شما بیشتر خواهد بود.

همچنین بخوانید: چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟

چند نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی دو نوع دارد: پیاده‌روی قدرتی (که به آن پیاده‌روی سریع نیز گفته می‌شود) و پیاده‌روی مسابقه‌ای. هر دو نوع نیاز به تکنیک دارند. تفاوت بین آنها این است که پیاده‌روی مسابقه‌ای یک ورزش المپیکی با قوانین است و پیاده‌روی قدرتی با تفریح بیشتری انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک قانون پیاده‌روی مسابقه‌ای این است که باید به نظر برسد که یک پا همیشه با زمین در تماس است. 

هر دو نوع پیاده روی عالی هستند و منجر به تناسب اندام و فواید سلامتی شما خواهند بود. نوع دیگر پیاده‌روی به هیچ تکنیکی احتیاج ندارد. شما فقط بیرون رفته و راه می‌روید. شما در تمام طول زندگی خود این کار را انجام داده‌اید، چه برای ورزش باشد و چه برای اجرای کارهای دیگرتان. 

آیا واقعا پیاده روی یک تمرین است؟

شاید جالب باشد که بدانید پیاده روی سریع تقریبا به اندازه آهسته دویدن چالش برانگیز است. آن هم به این دلیل که وقتی با سرعتی بالاتر از 5 کیلومتر در ساعت قدم می‌زنید، طول گام‌های شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد (ممکن است لزوما برای کارآیی آن را انجام ندهید اما ناگزیر اتفاق می‌افتد).

در این حالت طولانی کردن قدم‌ها کافی نیست زیرا برای حرکت دادن پا به جلو به انرژی اضافی نیاز دارید، که به نوبه خود نیاز به حرکت بازو و تنه بیشتری را می‌طلبد و منجر به افزایش چرخش تنه و لگن می‌شود؛ این امر به معنای نیازهای هوازی بالاتر و کالری سوزی بیشتر بدن شماست. 

افراد چگونه می‌توانند مقدار کالری سوزی و گام‌های خود را حین پیاده روی اندازه‌گیری کنند؟

برنامه‌های تلفن‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام بسیار می‌توانند این خدمت را به شما ارائه دهند. اما آیا آنها دقیق هستند؟

برآورد کالری سوزانده شده

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نظارت ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام در تشخیص میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین با مقداری خطا (۹.۵ الی ۲۳.۵ درصد انحراف معیار) روبه‌رو است. اما این خطا می‌تواند بسیار بیشتر باشد زیرا اندازه‌گیری میزان کالری در آزمایشگاهی که دما، رطوبت و زمین در آن ثابت نگه داشته می‌شود (مطالعات روی تردمیل‌ها انجام شده است)، بسیار متفاوت از فضای باز است؛ چرا که هوا و پوشش شما در فضای باز می‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزی‌تان حین پیاده روی ایجاد کند. به عنوان مثال  شما کالری بیشتری می‌سوزانید …

• هنگامی که درجه حرارت پایین است در مقایسه با درجه حرارت بالا، بدن‌تان بیشتر فعالیت می‌کند تا شما را گرم نگه دارد
• وقتی هوا مرطوب و گرم است نسبت به حالت خشک و خنک، بدنتان برای خنک نگه داشتن شما بیشتر تلاش می‌کند
• هنگامی که زمین حالت تپه‌ای دارد نسبت به زمانی که مسطح است، بدنتان برای صعود به تپه‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد
• هنگامی که لباس‌های محدود و سنگین می‌پوشید در مقایسه با هنگامی که تجهیزات ورزشی دارید، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرید

بنابراین درست است که ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هوشمند هستند، اما اینقدر هوشمند نیستند که فاکتورهای فوق را در محاسبات کالری سوزی‌شان لحاظ کنند. اما اگر میزان خطای این ردیاب‌ها ثابت باشد، می‌توانید از این دستگاه‌ها برای تعیین میزان کالری سوزی بیشتر یا کمتر از تمرین پیاده روی همیشگی‌تان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال

برآورد گام‌ها

برنامه‌های تلفن هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام در تخمین گام‌ها نسبت به کالری مصرفی، دقیقتر هستند. آنها برای شمارش گام‌ها از شتاب سنج‌های پیچیده یا حسگرهای حرکتی استفاده می‌کنند. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تلفن‌های هوشمند اغلب دقیق‌تر از مچ بندها هستند.

همه این تفاسیر چه معنایی می‌دهد؟ اینکه وسایل خود را بدون استفاده رها نکنید. حتی اگر خطایی وجود داشته باشد، باز هم بازخوردی که ارائه می‌دهند، می‌تواند انگیزه فعالیت شما را بیشتر کند. اگر خطا ثابت باشد، حداقل این به شما خواهد گفت که آیا شما از میزان تمرین همیشگی‌تان بیشتر یا کمتر کار کرده‌اید. 

سرعت متوسط یک پیاده روی خوب چقدر است؟

• سرعت متوسط یک پیاده‌روی خوب بین 5 تا 7 کیلومتر در ساعت است و به طول پاها و سرعت حرکت پاها بستگی دارد.
• اگر آمادگی ندارید، می‌توانید با سرعت کمتری شروع کنید، اما همین که راه بیفتد عملکردتان بهتر می‌شود و به سرعت راه می‌روید.

تمرین کردن با تردمیل، همان مزایای پیاده‌روی در فضای باز را برای شما در بر دارد. برای تقلید از پیاده‌روی در فضای باز، بهتر است سطح شیب تردمیل را روی ۱٪ تنظیم کنید.

The post مزایای برتر پیاده روی برای سلامت جسم و روح شما appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 تکرار تمرین با شدت و زمان یکسان

بد نیست هر روز ورزش کنید. انجام نوعی فعالیت بدنی روزانه برای لاغر شدن هوشمندانه است؛ اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، تکرار هر روزه همان حالت تمرین، با شدت یا مدت‌زمان یکسان اثر نخواهد کرد. چرا؟ بدن شما به میزان کار روزانه عادت می کند و شما به کاهش وزن دلخواه نمی رسید.

رفع این اشتباه

یک برنامه تمرینی تهیه کنید که شامل فعالیت‌های مختلف، شدت‌های مختلف و طول جلسه‌های مختلف باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر به‌طورمعمول 40 دقیقه پیاده ‌روی را انجام می دهید، این فعالیت را در هفته تمرین دو یا سه روز نگه دارید؛ اما به‌عنوان یک چالش اضافه، یک روز در طول هفته 60 تا 75 دقیقه قدم بزنید.

در روزهای باقیمانده، در یک تمرین دوچرخه‌سواری و یک روز از فواصل پیاده‌روی را با هم مخلوط کنید. اگر به اندازه کافی برای فعالیت شدید سلامت هستید، به تمرینات خود HIIT اضافه کنید که نشان داده شده است در سوزاندن چربی مؤثر است. با درج تنوع بیشتر در برنامه خود می توانید هر روز کار خود را انجام داده و از فرسودگی اجتناب کنید.

با خوردن بیشتر جبران می شود 

وقتی به کارهای روزمره ورزش اضافه می کنید، بیشتر گرسنه می شوید به خصوص وقتی که هر روز ورزش می کنید. مقابله با گرسنگی می تواند یک نبرد صعب‌العبور باشد زیرا غالباً صدایی در گوش شما وجود دارد که می گوید: من می توانم هرچه می خواهم بخورم زیرا امروز ورزش کردم.

این دلیل منطقی است، اما اگر با ورزش سعی در کاهش وزن دارید، باید در پایان روز به کاهش مصرف کالری خالص خود برسید. اگر گرسنگی بعد از ورزش را با غذاهای پر کالری یا حتی با غذای خیلی سالم برآورده کنید، در پایان جایگزین کلیه کالری‌های سوزانده شده شما برمی‌گردد. سپس، کسری کالری و کاهش وزن بالقوه شما از بین می رود.

رفع این اشتباه

قبل از شروع یا تغییر برنامه تمرین خود، کل کالری روزانه خود را تعیین کنید. شما می توانید خودتان آن را محاسبه کنید اما بهتر است این کار را به متخصص تغذیه خود بسپارید تا بتواند برنامه ای تخصصی برای شما تنظیم کند.

کاهش 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته باید منجر به نیم کیلو کاهش وزن در هر هفته شود.

برنامه تمرینی مناسب

یک برنامه تناسب‌اندام خوب شامل تمرینات قلبی عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری (کشش) است. این برنامه تمرین متعادل تضمین می کند که بدن شما سالم بماند؛ اما هر یک از این سه مؤلفه دارای مزایای کاهش وزن نیز هستند. اگر یکی یا دو مورد از آن‌ها را از برنامه تمرینی خود حذف کنید، به یک برنامه تمرینی بی‌نتیجه می رسید و کاهش وزن مورد انتظار با ورزش را به دست نمی آورید.

رفع این اشتباه

اکثر برنامه‌های کاهش وزن شامل فعالیت‌های هوازی هستند بنابراین بعید به نظر می رسد که مجبور شوید تمرینات کاردیو نیز اضافه کنید. اما همچنین باید مطمئن شوید که 2-3 روز تمرین قدرتی را نیز انجام می دهید.

اگر کمبود وقت دارید، یک نوع تمرین را انجام دهید و فواصل کوتاه تمرینات قدرتی بین 5-10 دقیقه پشت سر هم از کاردیو را انجام دهید. سپس هر تمرین را با 10-15 دقیقه حرکات کششی به پایان برسانید تا مفاصل سالم و بدون آسیب داشته باشید.

کاهش فعالیت غیر ورزشی

بسیار عالی است اگر هر روز به ورزشگاه می روید و یک تمرین سخت را انجام می دهید. اگر میزان فعالیت بدنی غیر ورزشی خود را کاهش دهید ممکن است کالری سوزانده شده در جلسات تمرین ورزشی بی فایده باشد. فعالیت فیزیکی غیر ورزشی مثل راه رفتن برای انجم خرید،، باغبانی، قدم زدن تا رسیدن به خانه و فعالیت هایی از این قبیل است.

رفع این اشتباه

گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باید درصد قابل‌توجهی از کالری‌هایی را که هر روز می سوزانید را تشکیل دهد. NEAT هر فعالیت بدنی است که ورزش عمدی نیست، مانند پیاده‌روی در خانه یا محل کار، پخت‌وپز، حتی غذا خوردن.

اگر تمرینات شما را بسیار خسته می کند، ممکن است زمان آن باشد که مجدداً برنامه خود را ارزیابی کنید. اطمینان حاصل کنید که زمان تمرینات با شدت زیاد شما نسبتاً کوتاه است و شما در طول هفته چند روز بهبودی را در نظر می گیرید تا به بدن خود فرصتی برای بهبود و بازسازی بدهید.

همچنین به خاطر داشته باشید گاهی اوقات خوابیدن یا نشستن روی یک صندلی از روی عادت و نه خستگی واقعی انجام می شود. سعی کنید از چرت زدن بعدازظهر دوری کنید و به جای آن به یک پیاده‌روی پرانرژی بروید.

استفاده از مکمل‌ها

آیا در طول یا بعد از تمرین با نوشیدنی‌های ورزشی یا خوردن قهوه سوخت‌گیری می کنید؟ اگر چنین است، شما احتمالاً کسری کالری را از بین می برید. در برخی موارد، ورزشکاران به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارند، اما برای اکثر ورزشکاران، آب بهترین انتخاب برای آب‌رسانی است.

احتمالاً مکمل رژیم غذایی بعد از تمرین نیز کمکی به شما نخواهد کرد. صدها محصول در بازار وجود دارد و متأسفانه، اکثر آن‌ها کاری جز ادعاهای پوچ انجام نمی دهند.

رفع این اشتباه

به‌جای خوردن قهوه شیرین شده، نوشیدنی‌ها یا مکمل‌ها، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند.

بهره‌وری حرکت

حداکثر عملکرد ورزشی فقط در شرایطی حاصل می شود که راندمان فیزیولوژیکی و کارایی مکانیکی فرد در بهترین حالت باشد. نادیده گرفتن راندمان حرکت مانند اضافه کردن سیلندر به موتور کم کار است. این فقط مشکل را بدتر می کند. اطمینان حاصل کنید که روی فرم و تکنیک خود، کار می کنید، به این معنی که ماهیچه‌های شما با شدت مناسب فعال می شوند، به ترتیب مناسب و با دامنه حرکتی مناسب، بدن خود را با کارآمدترین روش حرکت دهید.

راندمان مکانیکی مناسب شما را سریع‌تر خواهد کرد، به شما امکان می دهد تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی کنید و به آسیب نرسیدن به شما کمک خواهد کرد. برخی از اقدامات واضح که می‌توانید انجام دهید شامل شنا کردن، راه رفتن، دوچرخه‌سواری و دویدن، تمرین‌های پلیومتری و تمرینات قدرت و هسته بدن است.

کلام آخر

صرف نظر از وزن شما، ورزش همیشه باید بخشی از کارهای روزمره شما باشد. اگر هر روز در فعالیت‌های بدنی شرکت کنید، مزایای بی‌شماری برای سلامتی را تجربه خواهید کرد. اما اگر به طور خاص برای کاهش وزن خود درگیر یک برنامه تمرینی هستید، برای بهینه‌سازی برنامه خود برای رسیدن به آن هدف، باید بسیار دقیق باشید. فقط چند تنظیم کوچک انجام دهید، از این اشتباهات رایج خودداری کنید و به‌احتمال‌زیاد نتایج را مشاهده خواهید کرد.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

The post جلوگیری از اشتباهات رایج ورزشی در مسیر کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش‌های هوازی یا بی‌هوازی

ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی به ورزش‌هایی می‌گویند که ازنظر زمانی طولانی است، سیستم‌ها و عضلات مختلفی را در بدن درگیر می‌کند و با حدود 50 درصد توان انجام می‌شوند.

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.

ورزش بی‌هوازی

ورزش‌های  ورزش‌هایی مثل دویدن با سرعت‌بالا یا وزنه‌برداری هستند که کوتاه و شدید هستند و باید از حداکثر توان برای انجام آن‌ها استفاده کرد.

هوازی یا بی‌هوازی بودن ورزش‌ها مربوط به نوع سوخت مورداستفاده بدن هنگام ورزش کردن است. سوخت ترجیحی بدن هنگام ورزش‌های هوازی چربی است و در ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از گلیکوژن عضلات استفاده می‌شود.

کدام‌یک برای کاهش وزن بهتر است؟

هم ورزش‌های هوازی و هم بی‌هوازی فوایدی دارند و شما باید هر دو را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. اما اگر دغدغه اصلی شما کاهش وزن است تمرینات بی‌هوازی راه اصلی است.

چرا تمرینات بی‌هوازی برای چربی سوزی بهتر است؟

تمرینات هوازی از فیبرهای عضلانی آهسته استفاده می‌کنند و برای وضعیت قلبی و عروقی و بهبود تحمل عضلانی عالی هستند. اغلب افراد این‌گونه فکر می‌کنند که تمرینات هوازی با شدت کم برای چربی سوزی بهتر هستند ولی این‌طور نیست. بااینکه فعالیت‌های هوازی درصد بیشتری چربی در مقایسه با گلیکوژن عضلات برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند کل انرژی مصرف‌شده  در فعالیت‌های هوازی کمتر از انرژی مصرف‌شده در فعالیت‌های بی‌هوازی در همان مدت‌زمانی است. بهترین حالت ممکن برای استفاده از فواید هر دو نوع تمرین داشتن تمرینات هوازی و اینتروال در کنار هم در برنامه‌ی ورزشی است.

برای این‌که تمرینات بی‌هوازی بیشترین اثر را داشته باشند باید به شکل تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) انجام شوند که ویژگی‌های بسیاری دارند.

توجه کنید که اگر آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات شدید را ندارید با ورزش‌های هوازی فعالیت فیزیکی خود را آغاز کنید و بعداً به سمت انجام HIIT حرکت کنید.

The post کدام‌یک برای کاهش وزن بهتر است؟ تمرینات هوازی یا بی‌هوازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.