افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. پروتئین، از جمله در میان افرادی که برنامه برای کاهش وزن دارند، جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. بر اساس یک مطالعه جدید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است انتخاب‌های غذایی افراد را بهبود بخشد و میزان قند و غلات تصفیه شده مصرف شده را کاهش دهد.

 محققان دریافتند که در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، افزایش مصرف پروتئین نیز می‌تواند از دست دادن توده بدون چربی بدن را کاهش دهد. خوردن انواع غذاهای مغذی برای سلامتی و تندرستی ضروری است. آنچه که رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهد، بر چندین حوزه سلامت، از جمله حفظ وزن سالم، تأثیر می‌گذارد. پروتئین جزء حیاتی رژیم غذایی است.

 اخیراً در مطالعه‌ای که صورت گرفته است محققان دریافتند که افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد. پروتئین به طور خاص، ممکن است بر انتخاب غذا تأثیر بگذارد و از دست دادن توده بدون چربی بدن را کاهش دهد.

 پروتئین و توده بدون چربی بدن

پروتئین‌ها مواد مغذی هستند که به بدن انسان اجازه عملکرد مناسب را می‌دهند. پروتئین به بدن کمک می‌کند تا ساختار خود را حفظ کند و عملکردهای بدن و سلول‌های آن را کنترل کند. افراد می‌توانند پروتئین را از منابع مختلف از جمله گوشت، لبنیات، برخی سبزیجات و غلات دریافت کنند.

یکی از چالش‌های افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، حفظ توده بدون چربی بدن در حین کاهش وزن است. توده بدون چربی (LBM) مربوط به آن قسمت از بدن است که از بافت چربی یا چربی بدن تشکیل نشده است. بخشی از این مقدار، از ماهیچه‌ها یا توده عضلانی تشکیل شده است.

محققان هنوز در حال کار برای درک اینکه چگونه افزایش مصرف پروتئین بر توده عضلانی بدون چربی تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توان پروتئین را در رژیم‌های غذایی کاهش وزن به بهترین نحو استفاده کرد، کار می‌کنند.

 فواید افزایش مصرف پروتئین

در این مطالعه، محققان به دنبال بررسی این موضوع بودند که چگونه تغییر در مصرف پروتئین انتخابی در طول محدودیت کالری (CR) کیفیت رژیم غذایی و توده بدون چربی بدن (LBM) را تغییر می‌دهد.

این مطالعه از داده‌های تلفیقی از کارآزمایی‌های متعدد استفاده کرد و شامل شرکت‌کنندگانی بود که واجد شرایط این آزمایش بودند. محققان 207 بزرگسال را قبل و بیش از 6 ماه از رژیم‌های غذایی که مصرف کالری را محدود می‌کرد، ارزیابی کردند.

همه شرکت کنندگان یا دارای اضافه وزن یا چاق بودند. همه شرکت کنندگان یک رژیم کاهش وزن را به مدت شش تا دوازده ماه انجام دادند. همه آنها جلسات مشاوره هفتگی برای هشت هفته اول و بازدیدهای بعدی با یک متخصص تغذیه داشتند.

محققان هر دو ترکیب بدن را از طریق جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه و دریافت رژیم غذایی ارزیابی کردند. آن‌ها همچنین به اجزایی مانند منابع پروتئین و کیفیت رژیم غذایی نگاه کردند. بر اساس داده‌های دریافتی، آن‌ها شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند: مصرف پروتئین کمتر و بیشتر.

محققان دریافتند که میزان کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه است. با این حال، در میان گروه مصرف کننده پروتئین بالا، کاهش توده بدون چربی کمتری مشاهده شد.

شرکت کنندگان در گروهی که مصرف پروتئین بالایی داشتند نیز انتخاب‌های غذایی سالم‌تری، مانند افزایش مصرف سبزیجات سبز و کاهش مصرف غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده داشتند.

یکی از جنبه‌های شگفت‌انگیز این مطالعه این است که در حالی که به همه افراد شرکت کننده دستور داده شد که پروتئین کافی و رژیم غذایی سالم در طول آزمایش کاهش وزن مصرف کنند، غیرمنتظره بود که کسانی که پروتئین کمتری مصرف کردند، نتایج مطلوب کمتری داشتند.

محققان دریافتند که کسانی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، غذاهای با کیفیت پایین‌تر مانند غلات تصفیه‌شده بیشتر و شکر اضافه شده و سبزیجات کمتر مصرف می‌کنند.

 محدودیت‌های مطالعه

 این مطالعه به طور کلی نشان می‌دهد که افزایش جزء پروتئینی رژیم غذایی می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد. با این حال، این مطالعه چند محدودیت دارد.

 به عنوان مثال، شرکت کنندگان میزان دریافت رژیم غذایی خود را، خودشان گزارش کردند، بنابراین احتمال خطا در جمع آوری داده‌ها وجود دارد. با این حال، شرکت‌کنندگان در مورد نحوه ثبت میزان مصرف غذا مشاوره دریافت کردند و جمع‌آوری داده‌های مصرف غذا در فواصل زمانی متعدد انجام شد که خطر خطا را کاهش داد.

 علاوه بر این، نوع پروتئین نیز ممکن است بر فواید آن تأثیر بگذارد. در این مطالعه، بسیاری از شرکت کنندگان پروتئین مصرف شده از گوشت بدون چربی یا منابع گیاهی بودند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که این مطالعه عمدتاً شامل شرکت کنندگان زن سفیدپوست بود و در یک مکان اولیه تکمیل شد، بنابراین نتایج را نمی‌توان لزوماً تعمیم داد.

روش‌هایی که محققان برای اندازه‌گیری توده بدون چربی استفاده کردند، بین توده از اندام‌ها و توده از عضلات تفاوتی قائل نشدند. بنابراین، نمی‌توانیم فرض کنیم که از دست دادن توده بدون چربی در گروه پروتئین پایین‌تر، تنها به دلیل از دست دادن عضلات بوده است.

آیا مصرف پروتئین بیشتر جواب می‌دهد؟

 با پیشرفت تحقیقات در این زمینه، افراد بیشتری ممکن است انتخاب کنند که خوراکی‌های دارای پروتئین سالم را در رژیم غذایی بگنجانند، زیرا آنها برای رسیدن به وزن سالم تلاش می‌کنند. این مفهوم و تحقیقات ادامه دار ممکن است به افراد کمک کند تا توده بدون چربی بدن خود را حفظ کنند، حتی اگر به دنبال کاهش وزن هستند.

 در هر زمان، کاهش بیشتر توده بدون چربی بدن نتیجه خوبی نیست، به ویژه برای افراد میانسال و مسن که به دلایل سلامتی سعی در کاهش وزن دارند، نامطلوب است.

گروه پروتئین بالاتر به اندازه گروه پروتئین پایین‌تر چربی را از دست دادند، اما توانستند از دست دادن توده بدون چربی را به حداقل برساند که نشان دهنده کاهش ضعیف توده عضلانی است.

کلام آخر

هنوز شکاف‌های دانشی در مورد این حوزه تحقیقاتی وجود دارد. ما در درک جنبه‌های کیفیت و قابلیت هضم پروتئین پیشرفت کرده‌ایم، اما باید درک بهتری از نحوه حفظ توده بدون چربی بدن داشته باشیم. زمانی که انرژی را برای رسیدن به کاهش وزن محدود می‌کنیم، باید بدانیم که آیا ترکیبی از منابع مختلف پروتئین در یک الگوی غذایی بر توده بدون چربی بدن یا LBM تأثیر می‌گذارد یا خیر.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#risks_and_precautions

The post تغذیه سالم تر با مصرف بیشتر پروتئین appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پروتئین‌ ها به‌عنوان آنتی‌بادی برای محافظت از بدن به ذرات خارجی خاص مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مضر متصل می‌گردند و آن‌ها را غیرفعال می‌کنند.

پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

آن‌ها بیشترین کار را در سلول انجام می‌دهند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن موردنیاز هستند. پروتئین‌ها پلیمرهای پیچیده‌ای هستند که از 20 نوع اسیدآمینه تشکیل‌شده‌اند. اسیدهای آمینه با پیوند پپتید به یکدیگر متصل می‌شوند و یک زنجیره طولانی پلی پپتیدی را تشکیل می‌دهند. یک یا چند زنجیره پلی پپتیدی با تشکیل ساختار سه‌بعدی و درهم‌پیچیده اشکال مختلف و منحصربه‌فرد را به پروتئین‌ها می‌دهد. تمام پروتئین‌های موردنیاز بدن از ترکیبات مختلف اسیدآمینه‌ها به وجود می‌آید.

اهمیت پروتئین‌ها به‌اندازه‌ای است که باید گفت بدون آن‌ها ادامه زندگی ممکن نیست. پروتئین‌ها در تمام سلول‌ها یافت می‌شوند و به بدن در انجام وظایفش کمک می‌کنند.

وظایف پروتئین‌ها به‌طورکلی شامل موارد زیر است:

محافظت از بدن:

پروتئین‌ها به‌عنوان آنتی‌بادی برای محافظت از بدن به ذرات خارجی خاص مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مضر متصل می‌گردند و آن‌ها را غیرفعال می‌کنند.

انجام واکنش‌های شیمیایی:

پروتئین‌های آنزیمی به واکنش شیمیایی که در سلول‌ها اتفاق می‌افتد سرعت می‌دهند؛ همچنین با تشکیل مولکول‌های جدید به خواندن اطلاعات ژنتیکی ذخیره‌شده در DNA کمک می‌کنند.

انتقال پیام:

پروتئین‌های پیام‌رسان، مانند برخی از انواع هورمون‌ها، پیام‌هایی را برای هماهنگ کردن فرآیندهای بیولوژیکی بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های مختلف انتقال می‌دهند.

ساختار سلولی و اندام‌های بدن:

این پروتئین‌ها در غشا و دیواره سلولی و فضای بین سلولی قرار دارند و ساختار سلولی را تشکیل می‌دهند؛ همچنین برای ساخته‌شدن بافت، رباط، تاندون، مو، ناخن، شکل‌گیری و حرکت اندام‌ها مفید و ضروری هستند.

ذخیره‌سازی:

پروتئین ذخیره‌ساز، عمدتاً یون‌های معدنی مانند پتاسیم را در بدن ذخیره می‌کند.

به‌عنوان‌مثال:

آهن:

یون موردنیاز برای تشکیل هموگلوبین، مولکول اصلی ساختار گلبول قرمز است.

فریتین (Ferritin) :

(یک پروتئین ذخیره‌سازی) تنظیم و محافظت در برابر اثرات نامطبوع آهن اضافی در بدن است.

اوالبومین (Ovalbumin ) و کازئین (Cassein) :

پروتئین ذخیره‌سازی در شیر مادر و تخم‌مرغ هستند که نقش مهمی در رشد جنین دارند.

حمل‌ونقل:

این پروتئین‌ها، مولکول‌های مختلف مانند یون‌ها، اکسیژن، مواد غذایی و عناصر ضروری را به هم متصل و در سراسر بدن جابه‌جا می‌کنند.

انقباض عضلات:

پروتئین‌های انقباضی برای تنظیم قدرت و سرعت قلب و انقباض عضلات مهم هستند. اکتین و میوزین از این گروه پروتئین‌ها هستند.

منابع پروتئین:

پروتئین‌ها به دودسته تقسیم‌بندی می‌شوند.

1. پروتئین‌های گیاهی
2. حیوانی

پروتئین‌های حیوانی شامل:

• غذاهای دریایی
• گوشت قرمز
• گوشت مرغ و ماکیان
• لبنیات
• تخم‌مرغ

منابع خوب پروتئین گیاهی غلات و حبوبات مانند:

• برنج
• گندم
• لوبیا
• سویا

مواد غذایی حیوانی به‌عنوان منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شوند، زیرا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری هستند که بدن برای عملکرد مؤثر به آن‌ها احتیاج دارد. اما، منابع پروتئینی گیاهی، ناقص هستند و یک یا چند اسیدآمینه ضروری بدن را ندارند.

سویا کامل‌ترین منبع پروتئینی گیاهی است اما مقدار برخی از اسیدآمینه‌های ضروری در آن بسیار کم است، بنابراین با پروتئین حیوانی قابل‌مقایسه نیست.

در جدول زیر میزان پروتئین موجود در برخی مواد غذایی آورده شده است.

یک اونس (oz) معادل 28 گرم است. یک فنجان معادل 8 اونس است.

یک اونس(oz) معادل 28 گرم است. یک فنجان معادل 8 اونس است

The post آشنایی با ساختار، عملکرد و منابع پروتئین appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.