یک برنامه تمرینی خوب، استقامت، قدرت، تعادل و چابکی را هدف قرار می‌دهد و باید ارتباط مستقیمی با فعالیت‌هایی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید داشته باشد.

ورزش هوازی

هر برنامه‌ای باید با چند دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​شروع شود. ورزش‌های هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• قدم زدن سریع
• آهسته دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا كردن
• رقصیدن

اگر ورزش کردن به مدت 3 روز در هفته برای شما سخت است، بنابراین، یک‌قدم زدن سریع 15 دقیقه‌ای بعد از ناهار و بعد از صرف شام برای بهره بردن از مزایای مهم سلامتی کافی است.

همچنین ضروری است که زنان بالای 50 سال بر حفظ یا بهتر شدن و درعین‌حال افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات خود به‌خصوص در قسمت تحتانی بدن، تمرکز کنند. قدرت بدنی پایین تنه به‌طور مستقیم بر سرعت پیاده‌روی، تعادل و جلوگیری از افتادن تأثیر می‌گذارد.

ورزش‌های قدرتی

علاوه بر هدف قرار دادن پاها (عضلات گلوت، چهارسر، همسترینگ و ساق پا)، یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی باید سینه، پشت، شانه‌ها، دو سر ران، سه سر و عضلات هسته بدن را هدف قرار دهد. تعداد دفعات انجام تمرین ها در ابتدا کم باشد، سپس به‌مرور زمان تعداد انجام حرکات را بیشتر کنید.

اگر انجام این دستورالعمل‌های ورزشی در حال حاضر برایتان ممکن نیست، نگران نباشید. نکته اصلی شروع کار است. با پیاده‌روی‌های پنج‌دقیقه‌ای شروع کنید و به‌آرامی استقامت خود را بالا ببرید تا بتوانید به آن هدف هفتگی 150 دقیقه‌ای برسید.

وقتی صحبت از مؤلفه قدرت تمرین باشد، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا تمرینات سبک با وزنه‌ شروع کنید. بسته به حرکات خاص ورزش، می‌توانید با وزنه‌های کم چند کیلویی شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. هدف این است که وزنه‌ای پیدا کنید که حداقل بتوانید 8 تکرار را انجام دهید، اما بیشتر از 15 تکرار نباشد.

انعطاف‌پذیری

از تمرین انعطاف‌پذیری غافل نشوید. کشش‌های روزانه می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت در مفاصل شما کمک کند. یوگا و پیلاتس گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا نه‌تنها انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند بلکه قدرت اصلی، تعادل، پایداری و تحرک کلی را نیز تقویت می‌کنند.

تمرینات قدرتی بعد از 50 سال به روش‌های زیر به بدن شما کمک می‌کند:

• تراکم استخوان را بالا می برد: این افزایش تراکم استخوان باعث می‌شود در اثر افتادن دچار شکستگی نشوید.
• توده عضلانی می‌سازد: این بدان معناست که شما یک فرد محکم و قوی هستید که می‌توانید خریدهای خود را بلند کنید و اگر سقوط کردید، آسیب نبینید.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد: حفظ وزن سالم به‌ویژه در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌هایی که با افزایش سن پیش می‌آید، مهم است.
• سلامت روان را بهبود می‌بخشد: در کنار افزایش سن، میزان افسردگی و از نظر بسیاری افراد از بین رفتن اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود. نشان داده‌شده است که آموزش قدرت، کارآمدی عمومی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش میزان افسردگی کمک کند.
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای اکثر افراد مسن، تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند تا به کاهش علائم بیماری‌های مزمن زیر کمک کنند: آرتریت، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کمردرد، افسردگی.

تمرینات زیر جزو تمرینات عالی به شمار می‌رود که زنان بالای 50 سال می‌توانند در طول تمرینات روی آن‌ها تمرکز کنند.

شما به یک جفت دمبل 3 تا 8 کیلویی نیاز دارید. برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار انجام دهید و بین تمرین‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. با تمرکز بر فرم مناسب و تنفس آرام به ورزشتان ادامه دهید.

پلانک

بر روی کف دست و ساعد خود را بر روی زمین دراز بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌های شما به‌طور مستقیم در زیرشانه‌های شما تراز شده‌اند. هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را از کف زمین بلند کنید و ساعد خود را روی زمین و بدن خود در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه‌دارید. شکم خود را درگیر نگه‌دارید و سعی کنید اجازه ندهید که باسن شما بالا یا پایین شود. به‌جای 8 تا 12 تکرار، 30 ثانیه نگه‌دارید. اگر به کمر شما صدمه زد یا خیلی سخت شد، زانوها را روی زمین قرار دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را از اینجا ببینید

شنا

در حالت زانو زدن روی حصیر با دست‌های زیر شانه‌ها و زانوها در پشت باسن شروع کنید تا پشت شما زاویه‌دار باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، شکم را سفت کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه را به سمت پایین برود. نگاه خود را جلوی نوک انگشتان خود نگه‌دارید تا گردن کشیده شود. پشت قفسه سینه را فشار دهید تا موقعیت شروع شود.

نحوه صحیح انجام حرکت شنا را از اینجا ببینید

اسکوات

با پاهای خود از فاصله مفصل ران بلند شوید. باسن، زانوها و انگشتان پا باید همه رو به جلو باشد. (دمبل‌ها را در دست بگیرید) زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را پشت نوک پنجه پا و وزن خود را در پاشنه پا نگه‌داشته‌اید. سپس بلند شوید و تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات را از اینجا ببینید

پرس شانه

پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید. دمبل‌ها در دوسمت سر قرار داشته و شکم منقبض باشد. دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها صاف باشند. به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید. در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را که بر روی صندلی یا روی یک توپ پایدار انجام دهید.

پل همسترینگ تک‌پا

دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و سپس یکی از پاها را صاف کنیدبه صورتی که از فاصله مفصل ران و زانو صاف باشد. دست‌ها را روی زمین فشار داده و باسن را از روی تشک بلند کنید. باسن را برای 8 تا 12 تکرار پایین آورده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

سگ پرنده (Bird Dog)

کف هر دو دست و دو زانوی خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را همراه با پای مخالف دراز کنید دراز کنید و سپس به داخل شکم بکشید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.

تنفس و آرامش

در حدود 40 سالگی، به دلیل فرایند پیری انقباض، سفتی و تضعیف برونشیول ها و همچنین کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین قشر، ظرفیت ریه شما کاهش می‌یابد. با انجام ورزش‌های هوازی، کلاس پیلاتس یا یوگا، سیستم تنفسی سالم را حفظ کنید. تنفس عمیق را که در یوگا آموزش داده می‌شود بیاموزید و آن را در لحظه‌های آرامش به کار بگیرید. اعصاب خود را آرام کرده و سلامت ریه را هم‌زمان بهبود خواهید بخشید.

کلام آخر

ورزش، بدون توجه به نوع و شدت آن، فواید بی‌شماری دارد، ازجمله بهبود تعادل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن تا کاهش علائم افسردگی و گسترش دایره اجتماعی شما. هر زمانی برایتان ممکن است ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید و این لذت، افزایش تعداد حرکت‌ها و هنگام رسیدن به نتیجه‌ی برنامه افزایش می‌یابد. همچنین، داشتن گروهی برای ورزش همیشه مفید است، برخی از دوستان را باهم جمع کنید و به ورزش بپردازید. علاوه بر این، اگر توانایی دسترسی به یک مربی بدن‌سازی را دارید، آن‌ها می‌توانند به شما در فرم مناسب کمک کنند و به شما یاد می‌دهند چگونه به‌درستی حرکت بدن خود را انجام دهید.

The post بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ما در این مقاله به نیازهای مهم سلامت سالمندان می‌پردازیم و راهنمایی‌هایی برای بهره‌مندی این افراد از یک زندگی سالم و پویا ارائه می‌دهیم.

حفظ وزن سالم با افزایش سن

با گذشت زمان و عبور فرد از میان‌سالی تغییراتی در ساختار بدن رخ می‌دهد. در اکثر افراد سالمند توده عضلانی کاهش می‌یابد که منجر به ضعیف شدن بدن می‌شود. همچنین ممکن است بدن کالری کمتری بسوزاند به‌خصوص برای افرادی که ازلحاظ جسمی فعال نیستند. کمبود وزن در افراد مسن خطرناک است و ممکن است به دلیل نداشتن توانایی مالی در تهیه غذا، مصرف غذاهای با ارزش غذایی کم و بیماری باشد.

از طرفی اضافه‌وزن نیز مسئله‌ای نگران‌کننده است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و مسائل مربوط به استخوان را افزایش دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن  و حفظ سلامت سالمندان باید کالری کمتری مصرف کند و شخص مسن باید غذاهایی را مصرف کند که کالری کمتری اما مواد مغذی بالایی دارند.

تغذیه مناسب برای حفظ وزن سالم در سالمندان

همان‌طور که گفته شد، با افزایش سن، بدن نیاز به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارد. مشکلات مربوط به تغذیه مانند پوکی استخوان، کمبود آهن، کمبود ویتامین و کمبود پروتئین بعد از 60 سالگی بیشتر می‌شود؛ بنابراین برای حفظ تغذیه صحیح و سلامت افراد مسن باید به موارد زیر توجه کرد:

• خوردن هر سه وعده اصلی غذا
• مصرف غذاهای با فیبر زیاد، مانند نان و غلات، لوبیا، سبزیجات رنگی و میوه‌ها.
• نوشیدن مایعات به‌طور منظم. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد اما باید برای رفع نیاز بدن به مایعات باید روزانه 8 لیوان آب یا سایر مایعات مصرف شود
• استفاده از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی و اسید چرب امگا 3.
• مصرف میزان 1 تا 1.2 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن شخص، به‌صورت روزانه. به‌عنوان‌مثال، یک مرد مسن با 70 کیلوگرم وزن، باید روزانه حدود 70-100 گرم پروتئین دریافت کند. اگر شخص ازلحاظ جسمی فعال است و نیاز به متابولیسم بالا دارد، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشد، در مقابل اگر بیماری کلیوی مزمن دارد، ممکن است، کاهش مصرف پروتئین توسط پزشک تشخیص داده شود. به‌طورکلی توصیه می‌شود پروتئین موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین شود، نه از مکمل‌های پودری.
• دریافت کلسیم به میزان 1200 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف شیر، پنیر و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، لبنیات بدون لاکتوز، سویا و مکمل‌های کلسیم
• دریافت ویتامین D به میزان 600 تا 800 واحد در روز از طریق مصرف زرده تخم‌مرغ، ماهی آب‌شور، جگر، شیر غنی‌شده و مکمل خوراکی ویتامین
• دریافت ویتامین C به میزان 75 تا 90 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف روزانه و میوه و سبزیجات و مکمل دارویی
• رژیم غذایی متعادل ازجمله غلات کامل و حبوبات به جذب انواع مختلفی از ویتامین B کمک می‌کند. بااین‌حال، با افزایش سن، جذب ویتامین B12، سخت ترمیشود. این ویتامین در گوشت، کدو، ماهی قزل‌آلا، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

مواد غذایی که باید برای افراد سالمند محدود شود

بعضی از غذاها دارای کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند. افراد سالمند باید کمتر از این غذاها بخورند:

• نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین
• کره، روغن سرخ‌شده، یا سایر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند
• نان سفید، برنج و ماکارونی تهیه‌شده از دانه‌های تصفیه‌شده
• مشروبات الکلی

ورزش‌های مناسب سالمندان

ورزش منظم به حفظ سلامت سالمندان و استقلال فیزیکی آن‌ها کمک می‌کند. افراد مسنی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، درخطر کمتر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی هستند و می‌توانند به مدت طولانی مستقل زندگی کنند.

افراد سالمند باید چهار نوع فعالیت را مرتباً انجام دهند: تمرین هوازی (استقامت) و فعالیت برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری.

تمرین هوازی (استقامتی)

تمرینات هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ (سینه، پاها و پشت) برای افزایش ضربان قلب و تنفس استفاده می‌کند؛ مانند پیاده‌روی، شنا، رقص، باغبانی و کارهای خانه.

فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات

این فعالیت باعث تقویت عضلات می‌شود و باعث می‌شود که فرد بر روی چیزهایی مانند گرانش، طناب‌ها و کش های ورزشی، دمبل و غیره نیرو وارد کند. علاوه بر این کارهایی مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، حفاری باغچه، استفاده از جاروبرقی و ماشین چمن‌زنی به تقویت عضلات سالمندان کمک می‌کند.

فعالیت‌های حفظ تعادل

این فعالیت‌ها با تقویت عضلات شکم، کمر و پاها به حفظ تعادل فرد حین حرکت کمک می‌کند. یوگا، راه رفتن و ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی پاشنه و پنجه، بلند شدن و نشستن روی صندلی بدون کمک دست‌ها ازجمله فعالیت‌های حفظ تعادل هستند.

فعالیت‌های افزایش انعطاف‌پذیری: این فعالیت‌ها دامنه حرکت فرد سالمند را افزایش می‌دهد. یوگا و تمرینات کششی برای تمام ماهیچه‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

نکات ورزشی که افراد سالمند باید رعایت کنند:

• فعالیت‌هایی را انتخاب کنند که موردعلاقه آن‌ها است
• فعالیت بدنی را به‌طور منظم و حداقل سه بار در هفته انجام دهید
• از انجام تمرینات سنگین در ابتدای کار پرهیز کنند
• شدت تمرینات را به‌مرورزمان افزایش دهند
• زیر نظر مربی و پزشک ورزش کنند
• ورزش را به‌صورت گروهی و با دوستان انجام دهند

حفظ ایمنی سالمندان در خانه

با افزایش سن، توانایی فرد برای محافظت از خود کاهش می‌یابد؛ بنابراین مسائل ایمنی خانه باید مرتباً چک شود تا از بروز اتفاقات ناخواسته جلوگیری شود. موارد خطرساز برای سلامت سالمندان در خانه عبارت‌اند از:

• لغزنده بودن کف حمام یا وان
• نور نامناسب خانه
• فرش‌های فرسوده و چین‌خورده
• سیم‌های برق شل و فرسوده
• سیستم گرمایش و سرمایشی نامناسب و معیوب
• ارتفاع نامناسب پله‌ها یا نداشتن حفاظ
• نداشتن تلفن

اقداماتی که برای اطمینان از ایمنی و سلامتی سالمندان در خانه باید انجام داد شامل:

• رفع ایرادات خانه
• تعویض وسایل فرسوده
• اقامت در کنار سایر اعضای خانواده یا نزدیک به آن‌ها
• تعیین اتاق سالمند در طبقه هم کف
• قرار دادن تلفن در دسترس سالمند
• نصب دوربین در خانه برای مراقبت از سالمند از راه دور

The post تغذیه، ورزش و ایمنی در سالمندان (سلامت سالمندان) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.