یک برنامه تمرینی خوب، استقامت، قدرت، تعادل و چابکی را هدف قرار می‌دهد و باید ارتباط مستقیمی با فعالیت‌هایی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید داشته باشد.

ورزش هوازی

هر برنامه‌ای باید با چند دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​شروع شود. ورزش‌های هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• قدم زدن سریع
• آهسته دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا كردن
• رقصیدن

اگر ورزش کردن به مدت 3 روز در هفته برای شما سخت است، بنابراین، یک‌قدم زدن سریع 15 دقیقه‌ای بعد از ناهار و بعد از صرف شام برای بهره بردن از مزایای مهم سلامتی کافی است.

همچنین ضروری است که زنان بالای 50 سال بر حفظ یا بهتر شدن و درعین‌حال افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات خود به‌خصوص در قسمت تحتانی بدن، تمرکز کنند. قدرت بدنی پایین تنه به‌طور مستقیم بر سرعت پیاده‌روی، تعادل و جلوگیری از افتادن تأثیر می‌گذارد.

ورزش‌های قدرتی

علاوه بر هدف قرار دادن پاها (عضلات گلوت، چهارسر، همسترینگ و ساق پا)، یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی باید سینه، پشت، شانه‌ها، دو سر ران، سه سر و عضلات هسته بدن را هدف قرار دهد. تعداد دفعات انجام تمرین ها در ابتدا کم باشد، سپس به‌مرور زمان تعداد انجام حرکات را بیشتر کنید.

اگر انجام این دستورالعمل‌های ورزشی در حال حاضر برایتان ممکن نیست، نگران نباشید. نکته اصلی شروع کار است. با پیاده‌روی‌های پنج‌دقیقه‌ای شروع کنید و به‌آرامی استقامت خود را بالا ببرید تا بتوانید به آن هدف هفتگی 150 دقیقه‌ای برسید.

وقتی صحبت از مؤلفه قدرت تمرین باشد، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا تمرینات سبک با وزنه‌ شروع کنید. بسته به حرکات خاص ورزش، می‌توانید با وزنه‌های کم چند کیلویی شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. هدف این است که وزنه‌ای پیدا کنید که حداقل بتوانید 8 تکرار را انجام دهید، اما بیشتر از 15 تکرار نباشد.

انعطاف‌پذیری

از تمرین انعطاف‌پذیری غافل نشوید. کشش‌های روزانه می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت در مفاصل شما کمک کند. یوگا و پیلاتس گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا نه‌تنها انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند بلکه قدرت اصلی، تعادل، پایداری و تحرک کلی را نیز تقویت می‌کنند.

تمرینات قدرتی بعد از 50 سال به روش‌های زیر به بدن شما کمک می‌کند:

• تراکم استخوان را بالا می برد: این افزایش تراکم استخوان باعث می‌شود در اثر افتادن دچار شکستگی نشوید.
• توده عضلانی می‌سازد: این بدان معناست که شما یک فرد محکم و قوی هستید که می‌توانید خریدهای خود را بلند کنید و اگر سقوط کردید، آسیب نبینید.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد: حفظ وزن سالم به‌ویژه در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌هایی که با افزایش سن پیش می‌آید، مهم است.
• سلامت روان را بهبود می‌بخشد: در کنار افزایش سن، میزان افسردگی و از نظر بسیاری افراد از بین رفتن اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود. نشان داده‌شده است که آموزش قدرت، کارآمدی عمومی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش میزان افسردگی کمک کند.
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای اکثر افراد مسن، تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند تا به کاهش علائم بیماری‌های مزمن زیر کمک کنند: آرتریت، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کمردرد، افسردگی.

تمرینات زیر جزو تمرینات عالی به شمار می‌رود که زنان بالای 50 سال می‌توانند در طول تمرینات روی آن‌ها تمرکز کنند.

شما به یک جفت دمبل 3 تا 8 کیلویی نیاز دارید. برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار انجام دهید و بین تمرین‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. با تمرکز بر فرم مناسب و تنفس آرام به ورزشتان ادامه دهید.

پلانک

بر روی کف دست و ساعد خود را بر روی زمین دراز بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌های شما به‌طور مستقیم در زیرشانه‌های شما تراز شده‌اند. هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را از کف زمین بلند کنید و ساعد خود را روی زمین و بدن خود در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه‌دارید. شکم خود را درگیر نگه‌دارید و سعی کنید اجازه ندهید که باسن شما بالا یا پایین شود. به‌جای 8 تا 12 تکرار، 30 ثانیه نگه‌دارید. اگر به کمر شما صدمه زد یا خیلی سخت شد، زانوها را روی زمین قرار دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را از اینجا ببینید

شنا

در حالت زانو زدن روی حصیر با دست‌های زیر شانه‌ها و زانوها در پشت باسن شروع کنید تا پشت شما زاویه‌دار باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، شکم را سفت کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه را به سمت پایین برود. نگاه خود را جلوی نوک انگشتان خود نگه‌دارید تا گردن کشیده شود. پشت قفسه سینه را فشار دهید تا موقعیت شروع شود.

نحوه صحیح انجام حرکت شنا را از اینجا ببینید

اسکوات

با پاهای خود از فاصله مفصل ران بلند شوید. باسن، زانوها و انگشتان پا باید همه رو به جلو باشد. (دمبل‌ها را در دست بگیرید) زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را پشت نوک پنجه پا و وزن خود را در پاشنه پا نگه‌داشته‌اید. سپس بلند شوید و تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات را از اینجا ببینید

پرس شانه

پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید. دمبل‌ها در دوسمت سر قرار داشته و شکم منقبض باشد. دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها صاف باشند. به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید. در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را که بر روی صندلی یا روی یک توپ پایدار انجام دهید.

پل همسترینگ تک‌پا

دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و سپس یکی از پاها را صاف کنیدبه صورتی که از فاصله مفصل ران و زانو صاف باشد. دست‌ها را روی زمین فشار داده و باسن را از روی تشک بلند کنید. باسن را برای 8 تا 12 تکرار پایین آورده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

سگ پرنده (Bird Dog)

کف هر دو دست و دو زانوی خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را همراه با پای مخالف دراز کنید دراز کنید و سپس به داخل شکم بکشید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.

تنفس و آرامش

در حدود 40 سالگی، به دلیل فرایند پیری انقباض، سفتی و تضعیف برونشیول ها و همچنین کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین قشر، ظرفیت ریه شما کاهش می‌یابد. با انجام ورزش‌های هوازی، کلاس پیلاتس یا یوگا، سیستم تنفسی سالم را حفظ کنید. تنفس عمیق را که در یوگا آموزش داده می‌شود بیاموزید و آن را در لحظه‌های آرامش به کار بگیرید. اعصاب خود را آرام کرده و سلامت ریه را هم‌زمان بهبود خواهید بخشید.

کلام آخر

ورزش، بدون توجه به نوع و شدت آن، فواید بی‌شماری دارد، ازجمله بهبود تعادل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن تا کاهش علائم افسردگی و گسترش دایره اجتماعی شما. هر زمانی برایتان ممکن است ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید و این لذت، افزایش تعداد حرکت‌ها و هنگام رسیدن به نتیجه‌ی برنامه افزایش می‌یابد. همچنین، داشتن گروهی برای ورزش همیشه مفید است، برخی از دوستان را باهم جمع کنید و به ورزش بپردازید. علاوه بر این، اگر توانایی دسترسی به یک مربی بدن‌سازی را دارید، آن‌ها می‌توانند به شما در فرم مناسب کمک کنند و به شما یاد می‌دهند چگونه به‌درستی حرکت بدن خود را انجام دهید.

The post بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی در سالمندان در بسیاری از نقاط جهان شایع است. درصد جمعیت افراد مسن دارای اضافه وزن و چاقی روند افزایشی دارد و در طول 30 سال گذشته، میزان چاقی افراد مسن دو برابر شده است. بدون شک، تعداد روزافزون جمعیت مسن چاق در جامعه، مشکلاتی برای سلامت کلی این افراد به همراه دارد، مگر اینکه اقداماتی برای معکوس کردن این روند صورت گیرد.

اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن

شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی (BMI)، یعنی وزن (کیلوگرم) تقسیم‌بر مربع قد (متر) و به‌طورکلی برای طبقه‌بندی چاقی استفاده می‌شود.

BMI ممکن است برخی از افراد مسن که درواقع چربی اضافی ندارند را به‌عنوان اضافه‌وزن (BMI 30-34.9) یا چاق (BMI ≥ 35.0) طبقه‌بندی کند. به‌عنوان‌مثال، اگر قد یک فرد به علت شکستگی و متراکم شدن استخوان‌های مهره‌ای کوتاه شود، BMI وی حتی بدون تغییر در وزن و چربی بدن. افزایش می‌یابد. در مقابل تغییراتی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهد، ازجمله از دست دادن عضلات و افزایش چربی، ممکن است در BMI منعکس نشود، حتی اگر شخص واقعاً چربی زیادی داشته باشد.

شاخص توده بدنی بین 24 تا 35 را برای زنان و مردان مسن مناسب تشخیص داده‌شده است که با پایین‌ترین خطر مرگ برای آن‌ها همراه است.

محاسبه درصد چربی بدن

درصد چربی راه دیگری برای اندازه‌گیری چربی بدن است و با وزن چربی تقسیم‌بر وزن کلی بدن تعریف می‌شود.

درصد به روش‌های مختلف اندازه‌گیری می‌شود. سنجش تراکم استخوان، سی‌تی‌اسکن و ام‌آر‌آی می‌توانند درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنند و همچنین چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهد. متأسفانه اکثر این تست ها فقط در تحقیقات مورداستفاده قرار می‌گیرند و نسبتاً گران هستند.

دستگاه‌های امپدانس بیوالکتریک، جریان الکتریسیته ضعیف به بدن می‌فرستد و مقاومت را اندازه‌گیری می‌کنند و با استفاده از این اطلاعات و چهار عامل دیگر (قد، وزن، سن و جنس)، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کنند. این روش سریع، آسان، بدون درد و ارزان است. یکی از ناکارآمدی‌های این روش این است که دستگاه‌های دستی تنها ترکیبات قسمت بالایی بدن را اندازه‌گیری می‌کنند و برای قسمت پایین بدن کارایی ندارند، بنابراین نمی‌تواند اندازه‌گیری دقیق از چربی شکم و باسن نشان دهد. همچنین، آن‌ها نمی‌توانند چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهند.

درصد چربی بدن بر اساس جنسیت و نژاد متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که میزان 20 تا 25 درصد چربی در مردان و 30 تا 38 درصد چربی حد هشداردهنده برای خطر بیماری‌های متابولیکی است.

اندازه‌گیری دور کمر

در افراد مسن، چاقی می‌تواند با اندازه‌گیری‌هایی مانند دور کمر تشخیص داده شود که به‌طورکلی با چربی کل و چربی داخل شکمی همبستگی دارد و برای ارزیابی چاقی بسیار مقرون‌به‌صرفه، ساده و مفید است. حد اندازه‌گیری شده برای چاقی شکمی در افراد 70 ساله و بالاتر شامل 100 تا 106 سانتی‌متر در مردان و 99 سانتی‌متر در زنان است. اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند بهتر از TBMI چاقی بیش‌ازحد در افراد مسن را نشان دهد و علت آن کوتاه شدن قد در افراد مسن است.

اندازه‌گیری به‌وسیله قرار دادن متر در حدفاصل بین ستیغ خاصره‌ای (iliac crest) یا قسمت بالایی استخوان لگن و لبه پایینی دنده و پیچیدن متر دور شکم به دست می‌آید. محدوده اندازه‌گیری معمولاً بالای ناف است. اندازه‌گیری باید در حالت ایستاده و بدون حبس نفس صورت گیرد.

چاقی سارکوپنیک: عضله کم، چربي بيشتر

با افزایش سن سارکوپنیا (sarcopenia) یعنی از دست دادن تدریجی توده عضلانی به‌خصوص عضله اسکلتی رخ می‌دهد و منجر به کاهش قدرت و استحکام فرد می‌گردد. از دست دادن تصاعدی عضله اسکلتی همراه با افزایش و توزیع چربی بدن با گذر عمر به‌عنوان چاقی سارکوپنیک شناخته‌شده است.

این نوع چاقی با افزایش بیماری و کاهش قدرت عملکردی و حتی مرگ همراه است. از دست دادن جرم عضلانی ممکن است زمانی که عملکرد فیزیکی فرد شروع به تحلیل رفتن می‌کند، تشخیص داده شود.

در افراد مسن با چاقی سارکوپنیک، BMI ممکن است به علت درصد بالای چربی و توده کم عضلانی نادرست اندازه‌گیری شود.

علت سارکوپنیا چیست؟

تغییر در ترکیبات بدن به‌مرورزمان، نتیجه چندین عامل است:

• بیماری
• کاهش یا عدم فعالیت بدنی
• نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت
• عدم‌تغییر در رژیم غذایی
• تغییرات هورمونی، ازجمله کاهش تولید هورمون رشد و تستوسترون و کاهش پاسخ به هورمون تیروئید و لپتین

همان‌طور که با افزایش سن حجم عضلانی کم می‌شود، مقدار بافت‌های پاسخ‌دهنده به انسولین کاهش می‌یابد و منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که به‌نوبه خود باعث افزایش سندرم متابولیک و افزایش چربی می‌شود. چربی بیشتر منجر به تولید بیشتر فاکتور ادیپوکینز نکروز توموری آلفا و اینترکولین 6 می‌گردد و درنتیجه مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد.

سایر تغییراتی که باعث کاهش کیفیت و عملکرد ماهیچه‌ها می‌شود، مانند افزایش چربی‌های عضلانی و چربی کبدی نیز با مقاومت به انسولین همراه هستند.

پارادوکس چاقی

در افراد مسن، اثر چاقی بسیار پیچیده است به‌عنوان‌مثال وزن مطلوب بدن با افزایش سن افزایش می‌یابد. جالب‌تر این است که اگرچه خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق بیشتر است، اما مطالعات نشان می‌دهد که در این گروه سنی با داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها کمتر رخ می‌دهد. این پدیده پارادوکس چاقی نامیده می‌شود.

توضیحات احتمالی برای پارادوکس

فرضیه‌های متعددی برای توضیح تغییر در ارتباط بین BMI و خطر مرگ ناشی از پیری پیشنهادشده است.

BMI یک واحد اندازه ناقص در چاقی سالمندان است.

پارادوکس چاقی ممکن است نتیجه استفاده از BMI برای اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن باشد. چاقی سارکوپنیک در افراد بالای 65 سال در نظر گرفته می‌شود زیرا BMI بین چربی و عضله تفاوتی قائل نمی‌شود. افراد مسن مقدار بالایی چربی بدن و چربی احشایی دارند که به طور متفاوت توزیع‌شده است، بنابراین اندازه‌گیری دور کمر یا باسن و تناسب بین آن‌ها مناسب‌ترین راه تعیین چاقی در این گروه سنی است.

کاهش وزن خطرناک

از دست دادن وزن در اثر سیگار کشیدن و بیماری‌هایی نظیر سرطان می‌تواند باعث کاهش وزن و مرگ زودرس شود و همچنین ارتباط بین BMI و مرگ را بیشتر می‌کند. بعد از سن 80 سالگی ارتباط بین BMI کم و خطر مرگ ناشی از آن وجود دارد زیرا افراد دارای BMI کم با مشکلاتی مانند ضعف بدنی بیماری مواجه هستند و یا سیگار می‌کشند.

بااین‌حال نباید با قطعیت بیان کرد که چاقی نباید در افراد مسن بی‌ضرر یا مفید است و برای افراد چاق سالخورده که در معرض عوارض چاقی هستند و به بیماری‌های مرتبط با چاقی مبتلا هستند، کاهش وزن مفید است.

The post چاقی در سالمندان (بخش اول: چاقی سارکوپنیک و پارادوکس چاقی) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.