در این مقاله دستورالعمل‌ها به همراه تصاویر برای وضعیت صحیح بدن در حالت‌های مختلف ایستادن، راه رفتن، نشستن، رانندگی کردن، بلند کردن اجسام و خوابیدن ذکرشده است.

منظور از وضعیت صحیح بدن چیست؟

وضعيت بدن، موقعيتي است که در آن بدن خود را در مقابل نیروی گرانش، در حالت‌های، ایستادن، راه رفتن، نشستن يا دراز کشيدن حفظ می‌کند. وضعیت صحیح بدن شامل تمرینات صحیح برای ایستادن، قدم زدن، نشستن و خوابیدن در موقعیت‌هایی است که کمترین فشار (برای حمایت از عضلات، مفاصل و رباط‌ها در حین حرکت و فعالیت) متحمل می‌شود.

وضعیت صحیح بدن:

• استخوان‌ها و مفاصل را در راستای صحیح نگه می‌دارد تا عضلات به‌درستی استفاده شوند.
• به حفظ پوشش مفاصل کمک می‌کند و احتمال ابتلا به آرتروز می‌شود را کاهش می‌دهد.
• تنش‌های غیرطبیعی که بر رباط‌ها ایجاد می‌شود را کاهش می‌دهد.
• مانع قرار گرفتن ستون فقرات در موقعیت‌های غیرطبیعی می‌شود.
• از خستگی جلوگیری می‌کند، زیرا عضلات به‌طور مؤثرتری مورداستفاده قرار می‌گیرند و به بدن اجازه می‌دهد از انرژی کمتری استفاده کند.
• از کمردرد و درد عضلانی جلوگیری می‌کند
• ظاهر و استایل مناسب را حفظ می‌کند

شیوه صحیح نشستن

روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید، شانه‌های خود را کمی عقب بکشید و مطمئن شوید باسن شما در تماس با پشت صندلی است.

کف هر دوپا باید زمین را لمس کند، در غیر این صورت از زیر پایی استفاده کنید. از قرار دادن یک پا روی پای دیگر، جمع‌کردن پا روی صندلی یا هر موقعیتی که مانع از تماس کف پا با زمین یا زیر پایی می‌شود پرهیز کنید.

زانوهای خود را تا سطح ارتفاع باسن یا کمی بالاتر قرار دهید. اگر ممکن نیست، از یک زیر پایی یا چهارپایه کوچک برای تنظیم ارتفاع زانوها استفاده کنید. بهتر است بین پشت زانو و جلوی سطح صندلی یک‌فاصله‌ای وجود داشته باشد.

بدن خود را مستقیماً نگه‌دارید تنه و گردن شما باید به‌صورت عمودی، ران باید به‌صورت افقی و ساق پا باید به‌صورت عمودی قرار گیرند. اگر صندلی خود را به سمت عقب خم کرده‌اید یا ارتفاع صندلی را کاهش دادید، حتماً سر، گردن و لگن را در یک راستا نگه‌دارید.

سعی کنید بیش از 30 دقیقه در یک موقعیت بدنی ننشینید.

اگر روی صندلی چرخ‌دار و چرخان نشسته‌اید، به‌جای چرخاندن کمر به طرفین، کل بدن را بچرخانید.

هنگامی‌که قصد برخاستن از روی صندلی را دارید، همان‌طور که نشسته‌اید به سمت جلو حرکت کنید، پاهای خود را صاف کنید و بایستید. از خم کردن کمر به سمت جلو پرهیز کنید.

شیوه صحیح ایستادن

• از خمیده کردن قامت اجتناب کنید. بدن خود را صاف کنید و شانه‌ها را عقب بکشید تا با پاها، گردن و سر در یک راستای عمود قرار گیرند.
• پای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و زانوها را کمی خم‌کنید.
• بهتر است، دست‌ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند.
• وزن خود را روی هر دوپا و قسمت گوشتی بین انگشتان و قوس پا قرار دهید.
• ایستادن برای مدت طولانی برای بدن مضر است. اگر برای طولانی‌مدت می‌ایستید تحمل وزن بدن را از این قسمت به پاشنه پا انتقال دهید، همچنین می‌توانید یکی از پاها را روی چهارپایه یا جعبه قرار دهید اما باید به حفظ موقعیت صحیح بدن نیز دقت کنید و پس از گذشت چند دقیقه پای دیگر را روی چهارپایه قرار دهید.
• راه رفتن و انجام تمرینات کششی در فاصله زمانی نیم‌ساعته هنگام ایستادن طولانی نیز توصیه می‌شود.

شیوه صحیح بلند کردن اشیاء

• اگر شما باید شیئی را بلند کنید، از بلند کردن اشیا بدفرم که به‌راحتی بین دستان قرار نمی‌گیرد و همچنین جابجا کردن اشیاء سنگین‌تر از 14 کیلوگرم اجتناب کنید.
• برای بلند کردن جسمی که پایین‌تر از کمر شما قرار دارد، درحالی‌که کمر شما صاف است، از ناحیه باسن و زانو خم شوید. از خم کردن کمر درحالی‌که زانوها صاف هستند بپرهیزید.
• هنگامی برداشتن جسم فاصله خود را با آن تنظیم کنید، عضلات شکم را منقبض کنید و با نیرویی که به پاها وارد می‌کنید جسم را بلند کنید، به‌آرامی زانوها را صاف کنید. بدون چرخاندن بدن به طرفین، بایستید.
• هنگام بلند کردن جسم پاهای خود را به جلو حرکت دهید، گام‌های کوچک بردارید و آرام حرکت کنید.
• اگر جسمی از روی میز بلند می‌کنید، آن را به سمت لبه میز هدایت کنید تا بتوانید به بدن خود نزدیک کنید. زانو خود را به‌اندازه‌ای خم‌کنید که به‌اندازه کافی به شیء نزدیک شوید. از پاهای خود برای بلند کردن جسم و صاف ایستادن استفاده کنید.
• از بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر جلوگیری کنید.
• برای پایین آوردن جسم، عضلات شکم را منقبض کنید و از ناحیه باسن و زانو خم شوید.

شیوه صحیح نشستن هنگام رانندگی

• هنگامی‌که قصد وارد شدن به ماشین دارید، ابتدا نشیمن‌گاه خود را روی صندلی قرار دهید، سپس پاها را داخل اتومبیل قرار دهند.
• هنگام نشستن زانوها باید هم‌سطح باسن یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند.
• صندلی را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پشت و شانه‌ها به آن تیکه کنند و منحنی پشت کمر را پشتیبانی کند. یک محافظ کمر یا پشتی طبی را بین صندلی و گودی کمر قرار دهید.
• صندلی باید به‌اندازه‌ای نزدیک فرمان خودرو شود که بتوانید زانوهای خود را خم کند و پای خود را به پدال برسانید.

همچنین بخوانید تمرینات مناسب برای گوژپشتی یا قوز کمر

                   چرا گردن درد داریم و چگونه درد گردن را درمان کنیم؟

The post وضعیت صحیح بدن در حالت‌های ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گودی کمر (لوردوز کمر) برای توصیف افرادی به کار می‌رود دارای منحنی غیرمعمول در ستون فقرات پشت کمر هستند. گودی کمر ازاین‌جهت که نقش مهمی در حرکت و تحمل بالاتنه و لگن دارد، حائز اهمیت است.  افراد دارای گودی کمر زمانی که به پشت میخوابند، فاصله ای بین پشت کمرشان و کف زمین تشکیل می‌شود. درصورتی‌که گودی کمر درمان نشود، به‌مرورزمان برای ستون فقرات، کمر، پاها و اندام‌های داخلی مشکل‌ساز می‌شود.

گودی کمر با نشانه‌هایی در بدن همراه است که عبارت‌اند از:

• احساس ضعف عمومی
• مثانه ضعیف
• عدم تعادل و کنترل عضلات
• انعطاف‌پذیری کم ستون فقرات
• درد عضلات کمر
• التهاب تاندون‌ها در کسانی که زیاد می‌دوند
• سیاتیک در کسانی که مدت زیادی است گودی کمر دارند

ورزش یکی از روش‌های طبیعی برای درمان گودی کمر است. این تمرینات و سایر روش‌های درمانی فرصتی است برای ادامه زندگی فعال افراد داری گودی کمر، بدون آسیب‌دیدگی و یا درد.

 موقعیت پل با استفاده از توپ جیم بال:

• روی توپ به پشت دراز بکشید.
• شانه‌هایتان را روی توپ قرار دهید.
• باسن را بالا ببرید و کمر را روی توپ حرکت دهید تا جایی که بدنتان حالتی مانند پل ایجاد کنید.
• آرام به روی زمین برگردید به‌گونه‌ای که گودی کمر زودتر از لگن زمین را لمس کند.
• این تمرین را 12 بار در روز تکرار کنید.

جمع‌کردن زانو در سینه:

• روی زمین دراز بکشید،
• هر دوپا را بلند کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خم‌کنید.
• چند ثانیه نگه‌دارید؛ سپس همچنان که پای چپ به کمک دست در سینه جمع شده است، پاشنه پای راست را روی زمین بگذارید و پایتان را کاملاً صاف کنید.
• این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
• هشت تکرار در روز برای این تمرین مناسب است.

تمرین کشش کمر روی صندلی:

• روی صندلی بنشینید و به سمت جلو خم شوید.
• سر و دستان خود را بین پاها قرار دهید و دست‌ها را به سمت پایین بکشید.
• چند ثانیه نگه‌دارید و به موقعیت اول بازگردید.

کشش عضله خم کننده زانو زده:

• روی زمین زانو بزنید.
• یک پای خود را به سمت جلو خم کنید (مانند حالت خیز برداشتن) تا جایی که احساس کشش در عضله ران کنید.
• پانزده ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس با سمت دیگر تکرار کنید.

کشش عضله خم کننده ایستاده:

• بایستید، پای چپ را جلوتر از پای راست قرار دهید.
• ستون فقرات را صاف کنید و پای راست را به سمت عقب بکشید تا جایی که کشش در مفاصل ران حس کنید.
• چند ثانیه نگه‌دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن باسن (هیف لیفت):

• به پشت روی زمین بخوابید و پاها را جلوتر از لگن خم کنید.
• لگن و قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول بازگردید.

The post تمرینات مناسب برای گودی کمر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.