در این مطلب قصد داریم نکات مفیدی را درباره ضرورت پیاده روی، فواید آن، نحوه کالری سوزی و سایر اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

آیا واقعا لازم است پیاده روی کنیم؟ 

پاسخ واضح است: بله. طبق آمارها درصد بزرگسالانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته و بی‌تحرک سپری می‌کنند، رو به افزایش است. بخشی از دلیل این امر ممکن است زندگی پرتنش امروزی باشد که لحظه‌ای از زمان را برای تفریح یا ورزش رسمی خالی نمی‌گذارد. محیط نیز در این میان نقش دارد. بی‌تحرکی به صورت مهندسی شده در زندگی ما جریان دارد؛ از پله برقی گرفته تا کنترل از راه دور وسایل الکترونیکی، از جاروبرقی رباتیک گرفته تا مسواک برقی و مثال‌های دیگری از این قبیل.

همه این موارد منجر به تا ناپدید شدن پیاده‌روها و مکان‌های امن برای پیاده‌روی شده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این اتوماسیون‌ها برای سلامتی ما زیان‌آور هستند. بعد از مصرف دخانیات، کم‌تحرکی دومین دلیل شایع مرگ و میر در جهان است. 

به نظر شما هم یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی کار آسانی است؟ با این حال کمتر از ۵۰٪ بزرگسالان به اندازه کافی ورزش می‌کنند تا به سلامتی یا تناسب اندام برسند. آیا پیاده روی ما را نجات می‌دهد؟ ما به طور قطع نمی‌دانیم، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالا شروع خوبی است.

مزایای برتر پیاده روی

• پیاده‌روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت نشان می‌دهد که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و از دست دادن فقط ۷٪ از وزن بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد.

• پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته‌ای که کمتر از یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند تقریبا دو برابر آنهایی بود که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند. همچنین زنانی که هفته‌ای سه ساعت یا بیشتر راه می‌روند، در مقایسه با زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، خطر حمله قلبی یا رویداد انسداد شرائین را به میزان ۳۵٪ کاهش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی

• پیاده‌روی برای مغز شما مفید است. در مطالعه‌ای درباره راه رفتن و عملکرد شناختی، محققان دریافتند زنانی که حداقل ۱.۵ ساعت در هفته با یک سرعت یکنواخت راه می‌روند، افت شناختی کمتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از 40 دقیقه در هفته راه می‌روند.

• پیاده‌روی برای استخوان‌های شما مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد تراکم استخوان در بدن زنان یائسه‌ای که تقریبا یک و نیم کیلومتر در هر روز راه می‌روند نسبت به زنانی که مسافت کمتری می‌پیمایند بیشتر است. پیاده روی نیز در کاهش سرعت پوکی استخوان پاها موثر است.

• پیاده‌روی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. طبق اطلاعات یک پرسشنامه استاندارد، قدم زدن به مدت 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

• پیاده روی خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، در مقایسه با زنان بی‌تحرک، تا ۱۸٪ خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

• قدم زدن تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. فقط سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تناسب قلبی و تنفسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

• پیاده روی در دوره‌های کوتاه مدت، تناسب اندام را نیز بهبود می‌بخشد! یک مطالعه روی زنان کم تحرک نشان داد که دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع (سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) باعث بهبود مشابه در تناسب اندام می‌شود و حداقل در کاهش چربی بدن مانند دوره‌های طولانی مدت (یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز) موثر است.

• پیاده‌روی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سازگاری اندام‌ها و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و از ناتوانی جسمی در افراد مسن جلوگیری می‌کند.

بسیاری از این مزایا احتمالا برایتان بدیهی هستند. از این گذشته، هزاران مطالعه اثبات کرده‌اند که ورزش برای شما مفید است و ما سالهاست که این موضوع را می‌شنویم. اما در دهه‌های گذشته، دانشمندان رویکرد متفاوتی را برای مطالعه فعالیت‌های بدنی در پیش گرفته‌اند.

آنها به جای مزایای ورزش، به جنبه‌های منفی بی‌تحرک بودن پرداخته‌اند. مطالعات پی در پی نشان می‌دهد که نشستن و منفعل بودن برای سلامتی یا تناسب اندام شما مفید نیست. به عنوان مثال، محققان ثابت کردند افرادی که تقریبا در همه اوقات نشسته هستند، زودتر از افرادی که تقریبا هیچ وقت نمی‌نشینند، با بیماری قلبی عروقی می‌میرند. این بدان معناست که هرچه بیشتر بنشینید، احتمال مرگ زودرس شما بیشتر خواهد بود.

همچنین بخوانید: چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟

چند نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی دو نوع دارد: پیاده‌روی قدرتی (که به آن پیاده‌روی سریع نیز گفته می‌شود) و پیاده‌روی مسابقه‌ای. هر دو نوع نیاز به تکنیک دارند. تفاوت بین آنها این است که پیاده‌روی مسابقه‌ای یک ورزش المپیکی با قوانین است و پیاده‌روی قدرتی با تفریح بیشتری انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک قانون پیاده‌روی مسابقه‌ای این است که باید به نظر برسد که یک پا همیشه با زمین در تماس است. 

هر دو نوع پیاده روی عالی هستند و منجر به تناسب اندام و فواید سلامتی شما خواهند بود. نوع دیگر پیاده‌روی به هیچ تکنیکی احتیاج ندارد. شما فقط بیرون رفته و راه می‌روید. شما در تمام طول زندگی خود این کار را انجام داده‌اید، چه برای ورزش باشد و چه برای اجرای کارهای دیگرتان. 

آیا واقعا پیاده روی یک تمرین است؟

شاید جالب باشد که بدانید پیاده روی سریع تقریبا به اندازه آهسته دویدن چالش برانگیز است. آن هم به این دلیل که وقتی با سرعتی بالاتر از 5 کیلومتر در ساعت قدم می‌زنید، طول گام‌های شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد (ممکن است لزوما برای کارآیی آن را انجام ندهید اما ناگزیر اتفاق می‌افتد).

در این حالت طولانی کردن قدم‌ها کافی نیست زیرا برای حرکت دادن پا به جلو به انرژی اضافی نیاز دارید، که به نوبه خود نیاز به حرکت بازو و تنه بیشتری را می‌طلبد و منجر به افزایش چرخش تنه و لگن می‌شود؛ این امر به معنای نیازهای هوازی بالاتر و کالری سوزی بیشتر بدن شماست. 

افراد چگونه می‌توانند مقدار کالری سوزی و گام‌های خود را حین پیاده روی اندازه‌گیری کنند؟

برنامه‌های تلفن‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام بسیار می‌توانند این خدمت را به شما ارائه دهند. اما آیا آنها دقیق هستند؟

برآورد کالری سوزانده شده

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نظارت ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام در تشخیص میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین با مقداری خطا (۹.۵ الی ۲۳.۵ درصد انحراف معیار) روبه‌رو است. اما این خطا می‌تواند بسیار بیشتر باشد زیرا اندازه‌گیری میزان کالری در آزمایشگاهی که دما، رطوبت و زمین در آن ثابت نگه داشته می‌شود (مطالعات روی تردمیل‌ها انجام شده است)، بسیار متفاوت از فضای باز است؛ چرا که هوا و پوشش شما در فضای باز می‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزی‌تان حین پیاده روی ایجاد کند. به عنوان مثال  شما کالری بیشتری می‌سوزانید …

• هنگامی که درجه حرارت پایین است در مقایسه با درجه حرارت بالا، بدن‌تان بیشتر فعالیت می‌کند تا شما را گرم نگه دارد
• وقتی هوا مرطوب و گرم است نسبت به حالت خشک و خنک، بدنتان برای خنک نگه داشتن شما بیشتر تلاش می‌کند
• هنگامی که زمین حالت تپه‌ای دارد نسبت به زمانی که مسطح است، بدنتان برای صعود به تپه‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد
• هنگامی که لباس‌های محدود و سنگین می‌پوشید در مقایسه با هنگامی که تجهیزات ورزشی دارید، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرید

بنابراین درست است که ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هوشمند هستند، اما اینقدر هوشمند نیستند که فاکتورهای فوق را در محاسبات کالری سوزی‌شان لحاظ کنند. اما اگر میزان خطای این ردیاب‌ها ثابت باشد، می‌توانید از این دستگاه‌ها برای تعیین میزان کالری سوزی بیشتر یا کمتر از تمرین پیاده روی همیشگی‌تان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال

برآورد گام‌ها

برنامه‌های تلفن هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام در تخمین گام‌ها نسبت به کالری مصرفی، دقیقتر هستند. آنها برای شمارش گام‌ها از شتاب سنج‌های پیچیده یا حسگرهای حرکتی استفاده می‌کنند. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تلفن‌های هوشمند اغلب دقیق‌تر از مچ بندها هستند.

همه این تفاسیر چه معنایی می‌دهد؟ اینکه وسایل خود را بدون استفاده رها نکنید. حتی اگر خطایی وجود داشته باشد، باز هم بازخوردی که ارائه می‌دهند، می‌تواند انگیزه فعالیت شما را بیشتر کند. اگر خطا ثابت باشد، حداقل این به شما خواهد گفت که آیا شما از میزان تمرین همیشگی‌تان بیشتر یا کمتر کار کرده‌اید. 

سرعت متوسط یک پیاده روی خوب چقدر است؟

• سرعت متوسط یک پیاده‌روی خوب بین 5 تا 7 کیلومتر در ساعت است و به طول پاها و سرعت حرکت پاها بستگی دارد.
• اگر آمادگی ندارید، می‌توانید با سرعت کمتری شروع کنید، اما همین که راه بیفتد عملکردتان بهتر می‌شود و به سرعت راه می‌روید.

تمرین کردن با تردمیل، همان مزایای پیاده‌روی در فضای باز را برای شما در بر دارد. برای تقلید از پیاده‌روی در فضای باز، بهتر است سطح شیب تردمیل را روی ۱٪ تنظیم کنید.

The post مزایای برتر پیاده روی برای سلامت جسم و روح شما appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است شامل فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی باشد. بهبود انعطاف پذیری می تواند به شما در حرکت راحت تر در طول روز کمک کند.

همه ما تصور می کنیم وقتی کسی می گوید انعطاف پذیراست به این معنی است که می تواند انگشتان پا را با خم شدن و با نوک انگشتان دست لمس کند. اما تعریف انعطاف پذیری پیچیده تر از این است که به سادگی بتوانید یک حرکت کششی را معیار آن قرار دهید. 

دامنه حرکت 

هر مفصل و هر گروه از عضلات بدن ممکن است دامنه حرکتی یا میزان انعطاف پذیری متفاوتی داشته باشد. بعضی از مناطق بدن ممکن است انعطاف پذیری بیشتر در حالی که بعضی مناطق دیگر انعطاف پذیری کمتری داشته باشند.

به عنوان مثال ، ممکن است در ناحیه همسترینگ انعطاف پذیری بیشتری وجود داشته باشد به همین دلیل امکان خم شدن و لمس انگشتان پا به راحتی وجود داشته باشد، اما در عضلات ران انعطاف پذیری کمتری وجود داشته باشد بنابراین ایستادن صاف یا خم شدن به عقب برای شما دشوارتر است.

انواع کشش

حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما برای بهره مندی از مزایای انعطاف پذیری نیازی به ساعت ها کشش نیست. شرکت در یک کلاس کششی یا  دیدن یک فیلم آنلاین که فقط روی تمرینات کششی متمرکز باشد تا دامنه حرکات بدن را بهبود بخشد می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.

انواع مختلف کشش برای بهبود انعطاف پذیری شامل : 

کشش استاتیک

تمرینات کششی استاتیک نوعی ورزش کندتر و کنترل شده هستند. تمرینات استاتیک برای نگه داشتن بدن در حالت کششی استفاده می شود و متناسب با تمرینات بعدی همان جلسه تمرین است.

در این کشش عضله هدف را با کشش طولانی تر کرده و به مدت 15-60 ثانیه موقعیت را حفظ می کنید،  بهتر است هنگام نگه داشتن هر کشش تنفس را فراموش نکنید.

کشش پویا یا دینامیک

شدت تمرینات کششی داینامیک از تمرینات استاتیک شدیدتر است. تمرینات پویا ازجمله فعالیت هایی است که باید قبل از ورزش خاصی انجام شود در این کشش عضله و مفاصل خاص مورد هدف قرار می گیرد. 

تفاوت این نوع حرکات کششی با کشش های استاتیک این است که در این حرکات عضله و مفاصل هدف زمان زیادی در یک حال نگه داشته نمی شوند و عضلات همزمان با کشیدگی حرکت هم می کنند. 

کشش فعال ایزوله (AIS)

در این کشش مفصل را با یک حرکت کامل در حالت کشیده قرار می دهید، نقطه پایانی را به صورت مختصر حدود 2 ثانیه نگه دارید، سپس به نقطه شروع بازگردید و تکرار کنید. این نوع کشش باید با تعداد زیاد و در چند ست مشخص انجام شود. بسیاری از ورزشکاران از کشش فعال ایزوله برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات استفاده می کنند.

6 مزیت انعطاف پذیری 

انعطاف پذیری طیف وسیعی از مزایای جسمی و روحی را ایجاد می کند که می تواند برای سلامتی مفید باشد . 

احتمال آسیب کمتر

هنگامی که قدرت و انعطاف پذیری در بدن افزایش می یابد ، توانایی تحمل  استرس های جسمی نیز افزایش پیدا می کند. علاوه بر آن  هرگونه عدم تعادل عضلانی در بدن را از بین می برد . در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در هنگام فعالیت بدنی را کاهش می یابد . 

احساس درد کمتر

هنگامی که روی کشیدگی  و باز شدن عضلات کار می شود ، بدن در کل احساس بهتری خواهد داشت. عضلات در حالتی که سفتی کمتری دارند درد کمتری نیز خواهند داشت. 

بهبود وضعیت  بدن و افزایش تعادل

زمانی که برای افزایش انعطاف پذیری عضلات تمرکز شود، وضعیت بدن به طور کلی بهبود می یابد. تمرین های انعطاف پذیری این امکان را فراهم می کند تا هماهنگی مناسبی داشته باشید و هرگونه عدم تعادل را اصلاح کنید.

ایجاد یک حالت ذهنی مثبت

درگیر شدن منظم بدن در حالت های کشیده  می تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود.  مزایای جسمی حرکات کششی می تواند به یک آرامش روحی منجر شود.

افزایش قدرت

با انعطاف پذیری بیشتر قدرت بدنی افزایش می یابد. در این حالت عضلات قدرت مناسبی دارند به طوری که به اندازه کافی قوی هستند تا از حرکات بدن پشتیبانی کنند و قدرت آنها را افزایش دهند.

بهبود عملکرد بدن

هنگامی که انعطاف پذیری افزایش می یابد  و اجازه داده می شود تا بدن حرکت بیشتری داشته باشد، بدن در این حالت از نظر جسمی عملکرد بهتری خواهد داشت. 

چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟

در حالی که ژنتیک در میزان انعطاف پذیری طبیعی نقش زیادی دارد، مراحلی وجود دارد که می توان برای افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت خود انجام دهید. یک راه آسان برای بهبود انعطاف پذیری حرکت بیشتر است.

هرچه مدت زمان بیشتری در حالت ثابت مانند نشستن یا ایستادن سپری شود ، انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمتر خواهد شد. ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی می تواند عضلات و مفاصل خاص را بیش از سایرین تحت فشار قرار دهد و در نهایت باعث عدم تعادل شود.

در هنگام تماس تلفنی قدم زدن، در صورت امکان به جای آسانسور از پله استفاده کردن یا هنگام خرید مواد غذایی، ماشین را از ورودی فروشگاه دورتر پارک کردن راهکارهایی است که اگر چه به ظاهر ساده می آید اما مزایای زیادی دارد.

گنجاندن فعالیت های تمرینی بیشتر ، مانند یوگا ، می تواند به کشیدگی عضلات و کاهش سفتی مفاصل کمک کند.

7 حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری

توجه داشته باشید که در صورت آسیب دیدگی و درد کمر یا ستون فقرات بدون مشورت پزشک این حرکات را انجام ندهید!

چرخش گردن

در حالت نشسته، گردن را به دو طرف  بچرخانید. به هر سمتی که گردن را می‌چرخانید، به ‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید. 

متمایل‌کردن گردن به طرفین

دست راست خود سر خود را طوری بگیرید که دستتان یه گوش چپتان برسد سپس به آهستگی سر خود را به سمت راست بکشید . این حرکت را با سمت و دست مخالف نیر انجام دهید.

حرکت کششی فیله‌ی کمر

روی صندلی بنشینید و دست های تان را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس از کمر به راست بچرخید و پشت سر خود را نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را با سمت مخالف نیز انجام دهید.

خم‌شدن کامل تنه

در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در این حرکت مواظب باشید به گردنتان فشار وارد نشود.

کشش پشت

در این حرکت باید تلاش کنید تا از پشت‌ دو دست‌ خود را به هم برسانید . برای انجام این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به‌ بیرون باشد.  این حرکت را از دو سمت انجام دهید.

کشش چهارگانه

بایستید و پای راست خود را با دست راست خود از عقب بگیرید و سعی کنید تعادل را با یک پای خود حفظ کنید. این حرکت را با پای دیگر نیر انجام دهید. 

کشش ران و باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف روی زمین قرار گیرد . پای چپ‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و آن را با دست نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 کلام آخر 

انجام تمرینات کششی بهترین راه برای افزایش قوای جسمی و روحی می باشد . این تمرینات علاوه بر حالت کشیدگی که ایجاد می کند می تواند قدرت بدنی و انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کرده بنابراین به صورت کلی تاثیرات مثبتی از جهت روحی نیز بر روی بدن بگذارد . افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند قبل از انجام حرکات کششی حتما با پزشک خود مشورت کنند.

The post افزایش انعطاف پذیری با حرکات کششی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه‌ تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.

چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
• به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
• پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
• بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به‌ صورت انفجاری به هوا بپرید.
• پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
• سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.

فواید Burpee

• Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
• اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه‌ داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
• نه‌ تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به‌ صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
• Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
• اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
• یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
• اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
• Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه‌ مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
• HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به‌ ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.

علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:

• قلب و ریه‌های قوی‌تر
• بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• فشارخون پایین منبع معتبر
• سطح کلسترول را بهبود بخشید
• بهبود عملکرد مغز
• راحت و همه‌کاره

برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.

بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee

برپی با شنا

این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.

پرش Burpee

برپی را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.

برپی با دمبل

یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه‌ داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید. 

بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.

 برپی خود را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.

برپی تک‌ پا

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.

این امر باعث افزایش تعادل  و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.

برپی با بارفیکس

Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.

 برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی‌ که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.

هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی‌ که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.

Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.

قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.

کلام آخر

Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر  در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.

The post نحوه انجام حرکت Burpee ( بِرپی ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مادامی‌که مکانی راحت برای استراحت و انجام این تمرین داشته باشید، می توانید به ‌راحتی این تمرین را انجام دهید. با کمی تمرین می توانید تعادل لازم برای انجام این حرکت را به دست آورید. این تمرین برای افراد در تمام سطوح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تراز کردن ستون فقرات و بهبود کمردرد استفاده کرد.

فواید

حرکت Bird Dog هم توسط مربیان ورزشکار و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. این ورزش ممکن است باعث کاهش کمردرد شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته شود. یقوی بودن عضلات مرکزی بدن و پایداری نخاعی، به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره هر زمان که بخواهید خم شوید یا بچرخید.

هدف اصلی Bird Dog، عضلات پشت است. این عضله طولانی طول ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن گسترش می یابد. این عضله مسئول حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات است.

این حرکت همچنین شامل عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است که هنگام بالا بردن پا انجام می شود. در بالا بردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه را درگیر می کنید.

در همین حال، عضلات دیگر در تثبیت حرکت درگیر می شوند. از جمله این موارد می توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد.

در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.

نحوه انجام تمرین Bird Dog

• برای این تمرین به یک مت ( زیرانداز ) ورزشی نیاز دارید. یک کوسن، یک بالشتک تخت یا حوله تاشو را زیر زانو قرار دهید. برای بررسی تراز وسایل خود می توانید از آینه استفاده کنید.
• از حالت چهار دست‌وپا شدن شروع کنید.
• زانوهای خود را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
• با درگیر کردن و منقبض کردن عضلات شکم، ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
• بازو و پای راست خود را بالا ببرید، شانه‌ها و باسن خود را به‌موازات زمین نگه دارید.
• پشت گردن خود را صاف کنید و چانه خود را درون سینه خود بچسبانید و به پایین نگاه کنید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به پایین در موقعیت شروع برگردید.
• بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 2-3 ست با تکرار 8-12 بار انجام دهید.

تکنیک های مناسب و نکات تراز کردن

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید. هنگامی‌که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، نکات زیر ممکن است بسیار به نظر برسد. سعی کنید به‌جای اینکه همه آن‌ها را یک‌باره یاد بگیرید، به‌طور هم‌زمان روی تعدادی از آن‌ها تمرکز کنید.

• باسن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را بچرخانید.
• از بلند کردن پایتان خودداری کنید یا اجازه دهید ستون فقرات شما از موقعیت طبیعی خود منحنی شود.
• یک خط انرژی را از نوک انگشتان، در تمام طول بدن و از بین انگشتان پا احساس کنید.
• ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید تا از خم شدن پشت شما جلوگیری شود.
• اجازه ندهید که قفسه سینه شما به سمت پایین بیاید.
• تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
• پشت گردن را هم‌ردیف با ستون فقرات خود نگه دارید.
• به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید.
• صاف باشید و حتی تنفس را حفظ کنید.

معایب حرکت Bird Dog

در طی چند تلاش اول، Bird Dog می تواند چالش‌برانگیزتر از آنچه ظاهر می شوند، باشند. بااین‌حال، با تمرین کافی این ورزش به‌سرعت قابل‌کنترل می شوند.

یکی از اشکالاتی که Bird Dog دارد، این است که به‌سرعت خیلی ساده و بی‌دردسر می شود و بدن به آن عادت می کند. اگرچه ممکن است برای افراد مسن و بعضی افراد کافی باشد، اما بخشی از اثربخشی خود را برای ورزشکاران و بزرگ‌سالان با عملکرد بالاتر از دست می دهد. با توجه به این موضوع، روش‌ها و پیشرفت‌های مختلف تمرین را برای به چالش کشیدن حتی ورزشکاران با عملکرد بالا ابداع‌شده است.

اشتباهات رایج

فرم خود را تماشا کنید. اگر قفسه سینه شما پایین می آید، شانه‌های شما خیلی به گوش شما نزدیک می شود، این حرکت اشتباه است.

برای آزمایش اینکه شما چقدر پایدار هستید و فرم مناسب دارید، از کسی بخواهید که یک فنجان پلاستیکی را روی قسمت تحتانی کمر شما قرار دهد. اگر بدنتان در حالت صحیح قرار گرفته باشد، باید به‌طور هم‌زمان کار خود را روی کشش یک پا یا یک بازو ادامه دهید.

آیا به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در حین حرکت مشکل دارید، فقط با یک بار کشیدن یک پا و نکشیدن بازوها شروع کنید. هنگامی‌که توانستید این کار را با پایداری خوب انجام دهید، هم‌زمان با ساق پا و بازوی مخالف ادامه دهید.

انواع حرکت Bird Dog

Zipper Bird Dog

 حرکت را با یک دست و یک پا 15 بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی نیمکت

می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی توپ ورزش

یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. با انجام این کار شما قادر نخواهید بود زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.

Bird Dog در موقعیت شنا

به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، حتی چالش بیشتری دارد.

Bird Dog یک‌طرفه

این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که فقط در صورت تسلط بر ورزش منظم باید آن را انجام دهید. به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.

کلام آخر

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از فن‌های مناسب استفاده کنید. اگر شما دچار درد شانه هستید، نباید از سگ پرنده استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود در مورد این‌که این تمرین ممکن است مفید باشد، بررسی کنید.

The post حرکت Bird dog؛ تمامی نکاتی که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

نحوه انجام شنای اسپایدرمن

1. در حالت شنای ساده قرار بگیرید. در هنگام انجام حرکت، تنفس داشته باشید و آرنج‌ها در زاویه 45 درجه و در کنار بدنتان قرار دهید.
2. دست‌ها را بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
3. زانو آرنج را لمس کند. بدن خود را به حد مجاز پایین بیاورید، هدف این است که زانو را با آرنج خود لمس کنید.
4. تا حد مجاز خود را کنترل کنید. چند بار حرکت را تکرار کنید. هر بار که یک شنای ساده انجام می‌دهید، به‌سادگی یکی از زانوها را به بیرون و به سمت بالا بکشید و آرنج همان سمت را لمس کنید. این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
5. به شنای اسپایدرمن می‌توان تقریباً هر نوع تمرین قدرتی یا تمرین‌های دیگر را اضافه کرد. می‌توانید قبل از انجام سایر تمرینات هدف‌گیری قفسه سینه مانند پلانک، این حرکت را انجام دهید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان بخشی از یک تمرین HIIT انجام دهید.
6. حداقل 8-10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

فواید

شنای اسپایدرمن از لحاظ مزایا یک سطح بالاتر از شنای استاندارد است.

شنای اسپایدرمن برای افزایش قدرت عضلانی

شنای اسپایدرمن برای قدرت بدن فوق‌العاده است. قفسه سینه، عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و ساعد شما درگیر است.
این حرکت به تقویت عضلات شکم و عضلات مورب شکمی کمک میکند. افزایش قدرت پاها و عضلات کمر نیز از خواص این حرکت است. این حرکت یک ورزش عالی برای محافظت از کمر شما است.

عضلات هدفمند

به‌طور گسترده‌ای، این حرکت همان گروه‌های عضلانی را که در طی شنای سنتی هدف قرار می‌گیرد را به کار می اندازد، اما با یک چالش اضافی برای عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات تثبیت‌کننده عمقی شکم و پشت، عضلات شش تکه‌ی رکتوس شکمی و عضلات مورب است.
شما در حین حرکت احساس فشار در سینه،عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و شکم خود دارید، درحالی‌که احساس تعامل در باسن و پاها، به‌خصوص چهار سر ران را نیز دارید.

تمرین عملکردی

تقریباً تمام تمرینات قدرتی چند مفصلی، مانند شنای اسپایدرمن بسیار مؤثر تلقی می‌شوند، زیرا بدن شما نیاز دارد تا درعین‌حال که باید کنترل، تثبیت و پیوند گروه‌های مختلف عضلانی را به‌صورت کنترل‌شده و هماهنگ انجام دهد، به وسیله یک طیف حرکتی، حرکت کند. این نوع تمرین، عملکردی تلقی می‌شود.
و از آنجا که شما در هنگام انجام شنای اسپایدرمن بر روی سه اندام متمرکز هستید، یکی از پاها حرکت می کند و پای دیگر به عنوان تکیه گاه تحت فشار است به تقویت مستقل هر طرف بدن کمک می‌کند. به‌طور خاص، به دلیل اینکه یک‌پا در طول تکرار شنای اسپایدرمن به‌طور مستقل حرکت می‌کند، بر روی هر پا به‌ ویژه فلکسور باسن و چهار سر ران به‌طور جداگانه کار می‌شود.

بهبود کمردرد با تقویت عضلات مرکزی بدن

در هنگام انجام هر تکرار، کشیدن یک زانو به سمت آرنج، عضلات مرکزی بدن شما باید ثابت باشد تا از چرخش میان ‌تنه شما به سمت پایی که حرکت می‌کند، جلوگیری کند. جلوگیری از چرخش به دلیل کاهش احتمال آسیب و کمردرد انجام می‌شود.
کمردرد اغلب به دلیل تغییرات غیرمنتظره جهت بدن یا قوی نبودن عضلات مرکزی برای جلوگیری از صدمه در هنگام حرکت ناگهانی یا سریع اتفاق می افتد. با بهبود قدرت عضلات مرکزی تنه، شما در اصل به عضلات مرکزی خود آموزش می‌دهید تا ستون فقرات را خنثی و هم‌تراز نگه‌داشته و از صدمات احتمالی محافظت کنند.
هرگونه تمرینی که باعث تقویت قدرت عضلات هسته بدن می‌شود، می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمردرد کمک کند.

اشتباهات رایج

مهم‌ترین چیز این است که به باسن و عضلات مرکزی خود توجه کنید تا مطمئن شوید بدن شما در طول تمرین، یک خط مستقیم از پاشنه پا تا سر ایجاد می‌کند. مهم است که ستون فقرات را به‌طور خنثی در امتداد بدن خود نگه‌دارید و عضلات مرکزی شما کاملاً درگیر باشد تا از کمردرد یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

پایین آمدن کمر

هنگامی‌که شما نتوانید عضلات مرکزی خود را به‌درستی درگیر کنید، معمولاً باسن شما منقبض می‌شود و کمر شما به سمت پایین می رود. این کار می‌تواند فشار بسیار زیادی در کمر شما ایجاد کند و منجر به درد یا آسیب شود.
در ابتدا تمرین را در کنار آینه انجام دهید تا بتوانید نسبت به تراز کمر و باسن خود دقت کنید. قبل از انجام تمرین، شکم خود را منقبض کنید.

بالا رفتن باسن

یک اشتباه رایج دیگر بالا رفتن باسن هنگام انجام شنای اسپایدرمن است. این امر در حقیقت باعث می‌شود ورزش راحت‌تر شود و فشار وزن بدن شما را از عضلات مرکزی، سینه و عضلات سه سر به سمت پاها منتقل می کند زیرا با بالا رفتن باسن پاها و شانه‌های شما بیشترین وزن را تحمل می‌کنند.
برای جلوگیری از این خطا حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. اگر متوجه شدید که باسن به سمت بالا رفته است، وضعیت بدن خود را دوباره تنظیم کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و سپس حرکت را از ابتدا انجام دهید.

آرنج خیلی نزدیک به بدن است

همان‌طور که بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، با حرکت دادن قفسه سینه به سمت زمین، آرنج‌های شما باید به بیرون و عقب بروند و زاویه‌ای تقریباً 45 درجه‌ای را بین بازو و تنه خود ایجاد کنید. آقایان تمایل بیشتری دارند که آرنج‌های خود را به سمت عقب حرکت دهند و آن‌ها را نزدیک به نیم‌تنه نگه‌دارند.
این خطا باعث میشود فشار از روی عضلات سینه برداشته شود و به عضلات سه سر بازو منتقل شود. در صورت مشاهده این خطا و احساس فشار در عضلات پشت بازو دوباره وضعیت بدن خود را تنظیم کنید و حرکت را از ابتدا انجام دهید.

آرنج خیلی از بدن دور است

مشکل شایع دیگر این است که آرنج‌ها خیلی زیاد از بدن فاصله‌ دارند که تقریباً با زاویه 90 درجه از بدن فاصله می‌گیرند. این فشار استرس بی‌رویه روی آرنج و شانه‌ها ایجاد می‌کند.
با بررسی محل قرارگیری دست خود شروع کنید کف دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و روی زمین قرار بگیرد، اما نه بیشتر. سپس حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. در انتهای حرکت، باید آرنج‌های شما به سمت عقب حرکت کنند و نه اینکه آن‌ها را به سمت بالا بکشید.

پایین آوردن گردن

آخرین اشتباه رایج در شنای اسپایدرمن تراز نبودن گردن است. شما می‌خواهید ستون فقرات شما از گردن تا باسن شما خنثی و هم‌تراز باشد. بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت شنا گردن خود را پایین می‌آورند، یا برعکس، هنگام انجام تمرین به جلو نگاه می‌کنند. قبل از شروع کار فقط از خود بپرسید: “آیا گردن من با ستون فقرات من تراز شده است؟” اگر این‌طور نیست، به‌سادگی موقعیت سر خود را تنظیم کنید تا مشکل برطرف شود.

کلام آخر

شنای اسپایدرمن به ‌طور کلی یک تمرین ایمن برای اکثر سطوح بدن‌سازی است. اگر مشکلات کمر دارید، حتماً هنگام انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. این کار به صاف نگه‌داشتن کمر شما کمک می‌کند و از حرکت باسن جلوگیری می‌کند. برای مشکلات مچ دست و شانه، ابتدا با حرکت شنا یا پلانک آزمایش کنید که درد دارید یا خیر. اگر به‌راحتی می‌توانید این حرکات را انجام دهید، برای شناس اسپایدرمن مشکلی ندارید. اما اگر هنگام راه رفتن احساس درد و ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید. اگر کمر درد یا مشکلات ستون فقرات دارید بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

The post حرکت شنای اسپایدرمن ( Spiderman Push up ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چگونه یک اسکوات صحیح انجام دهیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین برای استحکام بدن می رسد، اسکوات بخشی جزئی از تمرین روزمره شما است. حتی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اسکوات یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید آن را انجام دهید. علاوه بر این، دامنه حرکات طبیعی دارد که مانند بسیاری از فعالیت‌های روزمره شما است. حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید اسکوات را اساسی اجرا کنید.

اسکوات یک حرکات ورزشی است که می توانید به صورت صحیح، در خانه انجام دهید و به غیر از وزنه، به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. می توانید این کار را به صورت درست در سالن بدن‌سازی یا خارج از خانه و در فضای باز انجام دهید.

اسکوات، حتی بدون وزنه نیز موثر است؛ اما باید به یاد داشته باشید که بدن شما به سرعت به تمرینات عادت می کند، بنابراین ممکن است شما نیاز به استفاده از وزنه در تمرین خود داشته باشید تا حرکت با چالش بیشتری همراه شود.

اسکوات کلاسیک

بیش از یک راه برای انجام یک اسکوات کلاسیک وجود دارد اما در اینجا نوع ساده آن را ذکر می کنیم:

بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. پشت و ستون فقرات خود را صاف کنید، چشم‌ها به جلو و پاها محکم روی زمین، به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی می نشینید. برای مقاومت بیشتر می توانید از دمبل، هالتر یا کتل بل ( kettlebell ) استفاده کنید.

اگر فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید، می توانید بازوهای خود به سمت جلو بکشید و به مدت دو تا چهار ثانیه در همان حالت نشسته بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را برای تعداد معینی تکرار کنید و هر روز بر تعداد آن اضافه کنید.

تصور غلط رایج این است كه هنگام انجام اسکوات، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر رود. در حالت ایده آل، شما می خواهید به گونه ای قرار بگیرید که وزن شما به طور مساوی در سه نقطه پا توزیع شود پاشنه، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. این موقعیت باعث می شود زانوها در جای خود قرار بگیرند. سعی کنید حرکت را به صورت صحیح انجام دهید. فاکتورهایی مانند فرم صحیح حرکت و گرم کردن بدن قبل از ورزش، می تواند از خطر آسیب دیدگی و عوارض جانبی منفی جلوگیری کند.

اثرات جانبی انجام اسکوات

حرکت اسکوات  اسکوات باسن، باسن و ران‌ها را تقویت می کند، اما ممکن است هنگام انجام نادرست به کمر یا سایر قسمت‌های بدن آسیب برساند. یاد بگیرید که چگونه یک اسکوات مناسب انجام دهید و همچنین مزایا و خطرات مربوط به آن را بدانید. تکنیک‌های نادرست اسکوات ممکن است منجر به صدمات شود.

در هنگام انجام اسکوات، کمر می تواند به عنوان محلی برای آسیب دیدگی باشد. اگر اسکوات به درستی اجرا نشود، فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر می تواند باعث آسیب شود. دو احتمال زیاد آسیب دیدگی به کمر در هنگام این حرکت، وزنه بسیار سنگین و شیب خیلی زیاد به سمت جلو است، بنابراین برای جلوگیری از آسیب به کمر باید باسن به عقب کشیده شود. مواردی که به پایین آمدن فشار در پشت کمک می کند، شامل حفظ حالت ایستاده در هنگام انجام اسکوات و محکم نگه داشتن شکم برای محافظت از ستون فقرات است.

مضرات اسکوات بیشتر در نتیجه ی عدم اجرای صحیح آن یا انجام اسکوات در حالی که قبلاً آسیب دیده اید، به وجود می آیند. جالب توجه است که اسکوات بر پایداری زانو تأثیر منفی نمی گذارد، بلکه می تواند برای توان‌بخشی زانوهای آسیب دیده نیز انجام شود؛ اما در برخی آسیب دیدگی‌ها گفته می شود که در حین بهبودی زانو، باید از انجام اسکوات جلوگیری شود.

مزایای اسکوات

باعث افزایش گردش خون می شوند

یکی از اولین فواید اسکوات این است که گردش خون را بهبود می بخشد. گردش خون سالم و کشش منظم ماهیچه ها با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به اندامهای مهم، از ایجاد سلولیت جلوگیری می کند.

باعث بهبود هضم غذا می شوند

با افزایش تعریق و خروج آن از بدن و انجام تعداد زیادی اسکوات، کارایی روده کوچک را بهبود می بخشد.

چربی سوزی کرده و به کاهش وزن کمک می کند

این یک اثر کاملاً مشهود است زیرا هر نوع ورزش می تواند چربی را بسوزاند و به ویژه در مورد اسکوات‌ها صادق است.

هرچه اسکوات بیشتری انجام دهید، مقاومت بدنی بیشتری ایجاد خواهید کرد که این امکان را به شما می دهد تا حتی در برابر خسته کننده ترین تمرینات مقاومت کنید.

زانوها را تقویت می کنند

اسكوات ها با خون رسانی و رساندن اکسیژن بیشتر به بافت‌ها، منجر به انعطاف پذیری بیشتر بدن می شوند و زانوها را تقویت می کنند. این کار همچنین باعث می شود خطر آسیب‌دیدگی زانوها به خصوص در هنگام انجام ورزش‌های کاردیو، به‌اندازه‌ی نصف کاهش یابد.

آسیب‌دیدگی کمر را بهبود می بخشد

در حالی که بسیاری از انواع تمرینات باعث آسیب به مفاصل و کمر شما می شوند، اسکوات هیچ کاری جز بهبود آن‌ها نمی کند. یک تمرین کم تحرک است که برای افرادی که مشکلات کمر یا آسیب های مربوط به مچ پا و زانو دارند، مناسب است.

 بسیار مقرون به صرفه است

یکی از بهترین مواردی که در مورد این نوع ورزش وجود دارد این است که بسیار مقرون به صرفه است و به تجهیزات و لوازم جانبی خاصی نیاز ندارد. شما می توانید اسکوات ها را تقریباً در هر کجا حتی در دفتر کار یا خانه انجام دهید و غیر از این، شما می توانید، آهسته دویدن را با چند اسکوات مخلوط کنید.

اسکوات وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد

یکی از اصلی‌ترین فواید اسکوات برای این است که باعث بهبود وضعیت بدن شما می شوند زیرا این حرکت‌ها روی تمام بدن، کار می کنند. اسکوات باعث می شود که مستقیم قدم بردارید زیرا آن‌ها یک نظم و انضباط بدنی خاص را به شما القا می کنند و به طور قابل ملاحظه ای روز به روز بدن شما را بهبود می بخشد.

کلام آخر

در پایان، مزایای اسکوات بسیار زیاد است و شما می توانید این ورزش را همیشه انجام دهید. حتماً این ورزش را روزانه انجام دهید. نه تنها پیشرفت های واضحی را در سلامتی خود خواهید دید بلکه به زیبایی اندام شما نیز کمک می کند. اسکوات یک قسمت منظم از کارهای روزمره است؛ بنابراین، جلسات منظم اسکوات ها به صورت روزانه نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد بلکه انجام فعالیت‌های منظم شما را نیز آسان تر می کند. در صورتی که انجام صحیح آن را نمی دانید، از یک مربی ورزشی راهنمایی بگیرید.

The post همه چیز درباره حرکت اسکوات appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این حرکت:

• تعادل، چابکی و هماهنگی اعضای بدن را به چالش می‌کشد.
• تناسب عضلانی و قلبی عروقی را با افزایش قدرت، انعطاف و گردش خون بهبود می‌بخشد.
• عضلات بازو، عضلات مرکزی بدن ( core ) و عضلات پاها را درگیر می‌کند.

آناتومی حرکت کوهنورد

هنگام انجام این حرکت عضلات شما برای حفظ تعادل، کنترل وضعیت و حرکت بدن شما به‌سختی فعالیت می‌کنند. تعداد زیادی از عضلات، اتصال استخوان بالای بازو به مفصل را ثابت نگه می‌دارند اما بزرگ‌ترین عضله سرشانه که در حال کار است عضله دلتویید است. عضلات سه سر بازو، بازو را صاف نگه می‌دارند. عضلات شکمی و عضلات پشت، باسن را کنترل می‌کنند و ناحیه مرکزی بدن ( core ) را پایدار می‌کنند. عضلات چهار سر پای عقب برای صاف نگه‌داشتن پا درگیر می‌شوند. عضلات ران برای بالا آوردن پا به سمت سینه فعال می‌شوند.

به عبارتی این حرکت کل عضلات بدنتان را درگیر می‌کند.

وضعیت پلانک برای شروع

موقعیت صحیح بدن هنگام انجام حرکت کوهنورد برای به‌کارگیری درست عضلات موردنظر هنگام تمرین بسیار ضروری است. در وضعیت پلانک ( وضعیتی که حرکت کوهنورد با آن آغاز می‌شود ) اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید و کف دست‌ها درست زیرشانه‌ها قرار دارند. پاها کنار هم قرار می‌گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می‌شوند. در این حالت دست‌ها و پاهایتان صاف هستند. پشت خود را صاف نگه‌دارید.

انجام حرکت

وقتی به‌خوبی توانستید وضعیت پلانک را حفظ کنید زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه‌هایتان جلوتر یا عقب‌تر از دست‌هایتان نروند و درست بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند.

پای راست را به حالت پلانک بازگردانید.

باسنتان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.

اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

حرکت کوهنورد با حالات مختلفی اجرا می‌شود و درجات سختی مختلفی دارد، اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید ساده‌ترین نوع آن را که در این مقاله بررسی شد انجام دهید.

The post همه‌چیز درباره‌ی حرکت کوهنورد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.