1. پروتئین کافی بخورید

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، باعث شود در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و به شما در کاهش چربی کمک کند. بعلاوه ، مصرف زیاد پروتئین ممکن است در جلوگیری از کاهش ماهیچه ها هنگام کاهش کالری روزانه برای کاهش وزن کمک کند.

2. غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

مصرف فیبر گرسنگی را کاهش می‌دهد، میزان خالی شدن معده را کند می کند و بر ترشح هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، فیبر می‌تواند در روده تخمیر شود که باعث تولید اسیدهای چرب شود که بیشتر به تقویت احساس سیری کمک می‌کند. درواقع، یک بررسی اخیر گزارش داده است که اضافه کردن لوبیا، نخودفرنگی، نخود، عدس و غلات کامل به غذا، می‌تواند احساس سیری را 31 درصد افزایش دهد؛ بنابراین، انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه، سبزی‌ها، لوبیا، آجیل و دانه کافی می‌تواند سلامت طولانی‌مدت را ارتقا بخشد.

3. خوراکی‌های جامد را بجای مایعات انتخاب کنید

کالری‌های خوراکی‌های جامد و کالری‌های خوراکی‌های مایع می‌توانند اثر متفاوتی بر اشتها بگذارند و می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی بیشتری کنید. جامدات نیاز به جویدن بیشتری دارند که می‌تواند زمان بیشتری را برای رسیدن سیگنال سیری به مغز اختصاص دهد. دانشمندان همچنین بر این باورند که جویدن بیشتر به مواد جامد می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.

4. قهوه بنوشید

نوشیدن قهوه، به‌خصوص ناشتا، می‌تواند به کاهش گرسنگی تا سه ساعت کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه باعث آزاد شدن هورمون پپتید می‌شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می‌شود و احساس سیری را تقویت می‌کند. دانشمندان معتقدند که سطح پپتید نقش مهمی در تعیین میزان احتمال خوردن شما دارد. بااین‌حال، مطالعات بیشتری لازم است تا دقیقاً مشخص شود که چگونه این کار می‌کند.

5. آب بنوشید

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند،  22٪ کمتر از افرادی که آب نمی‌نوشند، غذا مصرف می‌کنند. دانشمندان بر این باورند که حدود 500 میلی‌لیتر آب برای ارسال سیگنال‌های سیری به مغز کافی است. گفته می‌شود، آب به‌سرعت از معده خارج می‌شود؛ بنابراین بهتر است آب را تا حد ممکن نزدیک زمان غذا خوردن بنوشید.

شروع غذا با سوپ ممکن است به همین روش عمل کند. محققان مشاهده کردند که خوردن یک‌کاسه سوپ بلافاصله قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده و کل کالری دریافتی را حدود 100 کالری کاهش می‌دهد.

6. آگاهانه غذا بخورید

در شرایط عادی، مغز شما می‌داند گرسنه هستید یا سیر. بااین‌حال، غذا خوردن سریع یا درحالی‌که حواستان پرت شده است می‌تواند تشخیص این سیگنال‌ها را برای مغز شما دشوارتر کند. این مشکل را با از بین بردن حواس‌پرتی و تمرکز روی غذاهایی که در مقابل شما قرار دارد حل کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به افراد کمک کند لذت بیشتری را هنگام غذا خوردن تجربه کنند. اینکار می‌تواند به حفظ تمرکز روی کیفیت و نه کمیت کمک کند و باعث کاهش پرخوری شود.

7. شکلات تلخ بخورید

تصور می‌شود که تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش هوس شیرینی‌ها کمک می‌کند. محققان همچنین بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تیره می‌تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و باعث افزایش بیشتر احساس پر بودن شود.

جالب اینجاست که عمل ساده‌ی بو کردن ممکن است همین اثر را داشته باشد. بااین‌وجود، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیرات شکلات تیره بر احساس سیری لازم است.

8. زنجبیل بخورید

زنجبیل به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و قند خون می‌شود. تحقیقات اخیر مزیت دیگری را به این لیست اضافه می‌کند: کاهش گرسنگی.

بااین‌حال، برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری در انسان انجام می‌شود.

9. غذاهای خود را ادویه بزنید

در بررسی های اخیر، تأثیرات کپسایسین را که در فلفل‌ها یافت می‌شود، در فلفل دلمه‌ای یافت. به نظر می‌رسد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، توانایی این ترکیبات در تولید گرما نیز ممکن است تعداد کالری‌های سوخته شده بعد از غذا را افزایش دهد؛ اما برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

10. در بشقاب‌های کوچک غذا بخورید

یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه نیز به‌طور ناخودآگاه درزمانی که ظرف‌های بزرگ‌تری دارند، 31٪ غذای بیشتری سرو می‌کنند. غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر ممکن است به شما کمک کند ناخودآگاه کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.

11. از چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید

مطالعات نشان داده که افرادی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده می‌کردند، 10٪ کمتر از افرادی که چنگال کوچک داشتند، غذا می‌خوردند. محققان تصور می‌کنند كه چنگال‌های كوچك ممكن است به مردم این احساس را بدهد كه در سیر كردن خود پیشرفت چندانی نمی‌کنند و باعث می‌شود كه آن‌ها بیشتر بخورند.

توجه داشته باشید، به نظر نمی‌رسد که این اثر در اندازه تمام ظروف کاربرد دارد. استفاده از قاشق بزرگ‌تر ممکن است غذای خورده شده در وعده غذایی را تا 14.5٪ افزایش دهد.

12. ورزش

تصور می‌شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز در ارتباط با هوس‌های غذایی می‌شود و می‌تواند انگیزه غذا خوردن را کمتر کند. ورزش درحالی‌که احساس سیری را افزایش می‌دهد، می‌تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد.

ورزش هوازی و مقاومتی هر دو می‌توانند به افزایش هورمون‌های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری شوند.

13. چربی‌های شکم خود از بین ببرید.

نوروپپتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می‌گذارد. اعتقاد بر این است که سطح بالاتر آن باعث افزایش اشتها می‌شود و حتی ممکن است درصد کالری ذخیره‌شده را به‌عنوان چربی تغییر دهد.

محققان دریافته‌اند که چربی بدن، به‌ویژه نوع موجود در اندام‌های میانی شما، ممکن است تولید نوروپپتید را افزایش دهد. به همین دلیل، کاهش سایز شکم ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی شما کمک کند.

14. خواب کافی داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهد خواب کم می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد و برخی از هورمون‌های سیری را تا 26٪ کاهش دهد. افرادی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابند میزان سیری بعد از صرف صبحانه را 26٪ پایین‌تر می‌آورند. حداقل 7 ساعت خواب، باعث کاهش گرسنگی شما در طول روز خواهد شد.

15. استرس خود را کاهش دهید

استرس بیش‌ازحد، منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه این تأثیرات در افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طورکلی تصور می‌شود که کورتیزول زیاد باعث افزایش میل به مواد غذایی و محرکی برای خوردن می‌شود. یافتن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس، نه‌تنها به مهار گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.

16. امگا 3 بخورید

چربی‌های امگا3، به‌ویژه چربی‌های موجود در ماهی و جلبک، توانایی افزایش سطح هورمون لپتین را دارند. این چربی‌ها ممکن است به کاهش گرسنگی برای افراد دارای اضافه‌وزن و چاق کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

17. میان وعده‌های پروتئین غنی مصرف کنید

میان وعده‌هایی با پروتئین بالا می‌توانند احساس سیری را افزایش و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش دهند. به‌عنوان‌مثال، یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را مؤثرتر از کراکرهای پرچرب یا یک میان وعده با چربی بالا کاهش می‌دهد.

18. خوردن غذاهایی را که می‌خواهید، تجسم کنید

به گفته برخی محققان، تصور کردن خوردن غذاهایی که هوس کرده‌اید، درواقع می‌تواند میل شما به خوردن آن‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد که تمرین تجسم ممکن است ذهن شما را به این باور برساند که شما قبلاً غذاهای موردنظر را خورده‌اید و به طرز چشمگیری هوس شما را برای آن‌ها کاهش می‌دهد.

کلام آخر:

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید از آن چشم‌پوشی کرد. نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. اگر این موارد را امتحان کرده‌اید اما هنوز هم موفق نشده اید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

The post با این 18 راهکار گرسنگی را کاهش دهید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

انسان از بدو تولد استشمام بوهای مختلفی از مراحل آماده‌سازی تا خوردن غذا را تجربه کرده است. بوی غذا این قدرت را دارد که شما را به سمت غذا یا دوری کردن از غذا هدایت کند؛ بنابراین می‌تواند یک راهنمای مهم در محیط غنی از مواد غذایی باشد.

هنگام گرسنگی حس بویایی قوی‌تر می‌شود

هنگامی گرسنگی، مکانیسم مغز باعث تقویت حس بویایی می‌شود. افزایش حس بویایی باعث یافتن بهتر مواد غذایی می‌شود و همچنین جذابیت برخی بوها را افزایش می‌دهد.

محققان برای توضیح مکانیسم‌های مربوط به نحوه هماهنگ شدن مغز با احساس گرسنگی، حس بویایی و اشتها، سیستمی به نام سیستم اندوکانابینوئید را معرفی کرده‌اند.

اندوکانابینوئیدها انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که بر اساس نیاز سیستم اندوکانابینوئید در بدن تولید می‌شوند.

سیستم اندوکانابینوئید شبکه‌ای از گیرنده‌های عصبی، آنزیم‌ها و اندوکانابینوئیدها است که در مغز حیوان و انسان وجود دارد. گیرنده‌های سیستم اندوكانابینوئید با احساساتی از قبیل خوشحالی، اضطراب و درد مرتبط هستند.

هنگام گرسنگی گیرنده‌های کانابینوئید نوع یک ((cannabinoid type-1  (CB1) در مغز از طریق ارتباط با سیستم عصبی قادر به فعال کردن پیاز بویایی و قشر بویایی می‌شود و این‌گونه حساسیت فرد نسبت به بو افزایش می‌یابد.

بوهای تحریک‌کننده اشتها

تابه‌حال پیش‌آمده که بوی نان تازه به مشامتان برسد و برای خرید یک قرص نان ترغیب شوید؟ علت این است که بوی یک غذا اشتها را برای محصولات با طعم و مزه یا کالری مشابه همان غذا افزایش می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر استشمام بوی شیرینی، اشتها را برای خوردن غذاهای شیرین تحریک می‌کند و استشمام بوی غذاهای پروتئینی اشتها را برای خوردن همان نوع غذا تحریک می‌کند

بنابراین در اغلب موارد، بو‌ به‌سوی مصرف مواد غذایی مشابه هدایت می‌شوند و شاید بتوانند بدن را برای هضم این گروه غذایی آماده سازند.

این ویژگی برای افراد چاق خطرناک است، درصورتی‌که برای فردی که دچار سوءتغذیه هستند کاربرد درمانی دارد.

بوهای سرکوب‌کننده اشتها

مطالعات متعدد نشان داده است که اسانس‌های روغنی (essential oils) یک‌راه مؤثر برای سرکوب اشتها، جلوگیری از پرخوری، ایجاد احساس سیری بیشتر و طولانی‌تر و کاهش میل به خوردن هستند.

درواقع با بوییدن (پنج دقیقه قبل از وعده غذایی)، خوردن یا مالش اسانس روی پوست، اسانس‌های روغنی از سد خونی_مغزی عبور می‌کنند و بر هیپوتالاموس و هورمون‌های تنظیم اشتها تأثیر می‌گذارند.

برخی از رایحه‌هایی که بر مغز تأثیر می‌گذارد و باعث کنترل احساس سیری می‌شود به شرح زیر است:

اسانس نعنا

اسانس نعنا بخشی از هیپوتالاموس را کنترل می‌کند که احساس سیری را تنظیم می‌کند و باعث آزاد شدن هورمون‌های کاهش اشتها، به‌ویژه لپتین می‌شود، درحالی‌که ترشح هورمون گرسنگی مانند گرلین را سرکوب می‌کند

همچنین اسانس نعنا به کنترل استرس و اضطراب کمک می‌کند و مانع از پرخوری عصبی می‌گردد.

اسانس ریحان

استرس نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کند، زیرا اضطراب باعث آزاد شدن هورمون استرس کورتیزول می‌شود که تمایل به مصرف شکر را افزایش می‌دهد.

اسانس ریحان می‌تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد، زیرا حاوی سطوح بالای لینالول است. لینالول نوعی ترکیب آروماتیک آداپتوژن است که ترشح کورتیزول را کنترل می‌کند.

اضافه کردن یک یا دو قطره اسانس ریحان به لیوان آب قبل از غذا خوردن می‌تواند به کاهش استرس و کنترل اشتها مرتبط با اضطراب کمک کند.

اسانس گریپ‌فروت

اسانس گریپ‌فروت:

• یک مهارکننده طبیعی اشتها است که با فعال کردن آنزیم‌های بزاق موجب شکستن چربی‌ها و کاهش وزن می‌شود.
•  ماده‌ای به نام nootkatone دارد که باعث فعال کردن آنزیم پروتئین کیناز (AMP) می‌شود. این آنزیم سوخت‌وساز بدن را با سوزاندن گلوکز افزایش می‌دهد.
•  به‌عنوان یک دیورتیک (ادرارآور) عمل می‌کند که باعث از دست دادن آب اضافی بدن می‌شود.

برای بهره‌مندی از اسانس گریپ‌فروت می‌توان آن را به‌صورت استنشاقی، موضعی یا خوراکی (چند قطره در یک لیوان آب) استفاده کرد.

اسانس دارچین

اسانس دارچین حاوی ماده‌ای به نام سینامالدئید است که موجب می‌شود سلول‌های بدن انسولین بیشتری جذب کند و سطح گلوکز خون را کاهش ‌دهند، بنابراین اسانس دارچین با حفظ سطح قند خون در کنترل اشتها مؤثر است.

اسانس زنجبیل

اسانس زنجبیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود، بنابراین مواد مغذی بیشتری جذب بدن می‌شوند. این مکانیسم باعث کاهش میل به غذا می‌شود. همچنین رایحه زنجبیل باعث سوختن چربی و بهبود متابولیسم می‌شود.

اسانس اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاه مؤثر بر استرس و اضطراب است که به‌اندازه لوزارپام و بنزودیازپین خاصیت درمانی دارد؛ بنابراین اسانس این گیاه با کاهش ترشح هورمون کورتیزول از پرخوری عصبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این اسطوخودوس باعث بهبود کیفیت خواب می‌گردد.

کمبود خواب با تحریک ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) وکورتیزول و کاهش ترشح هورمون سیری (لپتین) باعث پرخوری می‌شود.

اسانس رازیانه

اسانس رازیانه از راه‌های مختلف به کاهش اشتها کمک می‌کند. دانه‌های رازیانه حاوی ملاتونین (هورمونی که به کنترل چرخه خواب کمک می‌کند) است، بنابراین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

ضمن اینکه اسانس رازیانه با بهبود فرایند هضم مواد غذایی موجب مصرف کالری کمتر می‌شود.

برای استفاده از این اسانس توصیه می‌شود چند قطره از آن را داخل لیوان آب بریزید، یا به‌صورت موضعی روی مچ دست بمالید.

The post تاثیر بوی مواد غذایی بر اشتها، حس بویایی با اشتهای شما چه می‌کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.