ارتباط استرس با کورتیزول

مدت‌های زیادی است که محققان می‌دانند افزایش هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر وقت استرس می‌گیرید، غدد فوق کلیوی شما، آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و در نتیجه، گلوکز که اولین منبع انرژی است در جریان خون آزاد می‌شود. این اقدامات برای تامین انرژی لازم جهت فرار از موقعیت‌های پرخطر که به واکنش‌های جنگ یا گریز معروفند، انجام می‌شوند.

وقتی این تهدید برطرف می‌شود، میزان بالای آدرنالین کاهش پیدا می‌کند و سطح قند بدن به شدت افت می‌کند. در همین حین است که  میزان کورتیزول بالا می‌رود تا منبع انرژی به سرعت دوباره پر شود.

کورتیزول و ولع شیرینی ها

ولع خود برای مصرف شیرینی ها را تحت نظر بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریعی که بدن نیاز دارد را تامین می‌کند، یکی از اولین چیزهایی است که هنگام استرس سراغش می‌روید.

ضرر مصرف بیش از اندازه قند این است که معمولا پس از موقعیت‌های استرس‌زا بدنتان قند را ذخیره می‌کند. این انرژی معمولا به شکل چربی در شکم ذخیره می‌شود که لاغر کردنش دشوار است. در نتیجه این چرخه معیوب آغاز می‌شود: استرس می‌گیرید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، بیشتر هوس قند می‌کنید، وزن بیشتری اضافه می‌کنید.

همچنین بخوانید: کربوهیدرات های تصفیه شده، خوب یا بد؟

کورتیزول و سوخت‌وساز

حتی اگر غذاهایی نمی‌خورید که پرچرب و پرقند هستند، کورتیزول می‌تواند با کند کردن سوخت‌وساز بدن منجر شود به سختی وزن کم کنید.

در سال 2015، محققان دانشگاه دولتی اوهایو با چند زن درباره استرس مصاحبه کردند که روز قبل به آنها غذای پرچرب و پرکالری داده بودند. پس از اینکه این زنان غذا را خوردند، دانشمندان میزان نرخ سوخت‌وساز (متابولیسم) و قند خون، کلسترول، انسولین و سطح کورتیزول را اندازه‌گیری کردند. 

آنها فهمیدند به صورت میانگین، زنانی که عوامل استرس‌زای بیشتری را در 24 ساعت گذشته گزارش کرده بودند، نسبت به زنانی که این عوامل را نداشتند، 104 کالری کمتر سوزاندند. این می‌تواند منجر به حدود 5 کیلوگرم افزایش وزن در یک سال شود. همچنین سطح انسولین در زنانی که استرس داشتند بالاتر بود. هورمون انسولین به ذخیره چربی کمک می‌کند.

رفتارهای ناسالم استرس‌زا

علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس ‌میتواند منجر به این شود که رفتارهای ناسالم زیر که همگی منجر به افزایش وزن می‌شوند را انجام دهید:

پرخوری عصبی

میزان بالای کورتیزول نه تنها باعث می‌شود هوس غذاهای ناسالم کنید که انرژی عصبی بالا می‌تواند منجر به این شود که بیشتر از حد عادی غذا بخورید. شاید متوجه شوید که خوردن غذای ناسالم منجر می‌شود که از استرس به صورت موقت رهایی یابید اما این موضوع باعث می‌شود کنترل وزن سخت‌تر شود.

خوردن غذاهای “در دسترس” یا فست‌فود

 وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم ممکن است اولین چیزی که می‌بینیم یا چیزی که به راحتی در دسترسمان است را بخوریم و آن چیز لزوما سالم‌ترین غذا نیست. همچنین احتمال اینکه از بیرون فست‌فود تهیه کنیم بیشتر از آن است که وقت و انرژی روانی خود را برای پختن غذاهای مغذی و سالم بگذاریم. 

ورزش کم

با همه کارهای زیادی که در برنامه دارید، ممکن است ورزش یکی از آخرین گزینه‌‌هایی باشد که بخواهید به برنامه‌تان اضافه کنید. اگر اینطور است، شما تنها نیستید. زمان زیادی که برای رفت و برگشت از محل کار می‌گذارید و ساعت‌ها نشستن پشت میز ممکن است زمان کمی برای فعالیت جسمانی به شما بدهد.

جا انداختن وعده‌های غذایی

هنگامی که در آن واحد باید هزار کار مختلف انجام دهید، ممکن است خوردن غذای سالم از قلم بیفتد. ممکن است به خاطر اینکه دارد دیرتان می‌شود صبحانه نخورید یا چون کارهای زیادی باید انجام دهید از صرف نهار چشم‌پوشی کنید.

خواب کم

بیشتر مردم وقتی دچار استرس ‌می‌شوند کم می‌خوابند. مححقان دریافته‌اند که خواب کم منجر به کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. همچنین احساس خستگی مفرط می‌تواند منجر به کاهش قدرت اراده و مصرف غذاهای ناسالم شود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم مانند خوردن غذای مغذی و ورزش منظم می‌تواند به راحتی از قلم بیفتد. داشتن برنامه‌ و یا ایجاد روتین می‌تواند این رفتارهای سالم را به یک عادت تبدیل کرده و کمک کند تغییرات وزنی حاصل از استرس را مدیریت کنید. در زیر چند استراتژی می‌بینید که می‌توانند به شما در شکستن چرخه استرس و افزایش وزن کمک کنند:

ورزش را اولویت قرار دهید

 ورزش جزئی مهم از مدیریت استرس و کنترل وزن است. می‌تواند به حل هر دو مشکل به صورت همزمان کمک کند در نتیجه برای محافظت از افزایش وزن حاصل از استرس ضروری است. به هر طریق که می توانید مانند پیاده‌روی در زمان نهار یا رفتن به باشگاه پس از ساعات کاری، ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای سالم و راحت بخورید

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید لازم نیست کربوهیدرات یا چربی بخورید. چندی از تحقیقاتی که روی اثر غذاها انجام شده‌اند نشان می‌دهند خوردن غذاهای نسبتا سالم مانند ذرت بوداده، می‌تواند اثری مشابه غذاهای ناسالم در بهتر کردن خلق و خو داشته باشد. حصول اطمینان از اینکه در آشپزخانه مقادیر زیادی از این دست غذاها دارید، انتخاب گزینه سالم در زمان‌های پر استرس را برایتان راحت‌تر می‌کند.

همچنین بخوانید: تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خلق و خو چگونه است؟

غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز بر آنچه می‌خورید -بدون حواس‌پرتی- می‌توانند به کاهش اضطراب، کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنان دارای اضافه‌وزنی که تمرین‌های کاهش استرس و غذا خوردن با ذهن‌آگاهی داشتند، بهتر توانستند از خوردن عصبی پرهیز کرده، استرس پایین‌تری داشتند و با گذشت زمان چربی شکم خود را از دست دادند. دفعه بعدی که غذا می‌خورید، سعی کنید بدون حواس‌پرتی تلوزیون یا موبایلتان از آن لذت ببرید.

همچنین بخوانید: کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه

آنچه می‌خورید را یادداشت کنید

 توجه به عادت‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذای خود را مدیریت کنید. مطالعات مروری که در سال 2011 انجام شد، ارتباط بین تحت‌نظر گرفتن خود و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد و دریافت احتمال اینکه کسانی که از آنچه می‌خورند یادداشت‌برداری می‌کنند بتوانند وزنشان را مدیریت کنند، از آنان که یادداشت‌برداری نمی‌کنند بیشتر است. آگاهی از آنچه می‌خورید و یادداشت آن در یک اپلیکیشن یا دفتر می‌تواند عادت‌های غذایی شما را بهبود بخشد.

بیشتر آب بنوشید

ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. اما عدم تشخیص این دو می‌تواند منجر شود که کالری‌های مصرفی‌تان از مقدار مورد نیاز بیشتر شده و وزنتان افزایش یابد. پس از برطرف کردن تشنگی می‌توانید گرسنگی را تشخیص دهید. اگر از زمانی که غذا خورده‌اید تنها چند ساعت گذشته، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر باز احساس گرسنگی کردید، میان‌وعده بخورید.

استراتژی‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود به کار گیرید

حتما اضافه کردن کارهایی که اضطرابتان را کاهش می‌دهند مانند یوگا یا خواندن کتاب خوب در تنهایی، نفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و پیاده‌روی روزانه را به برنامه‌تان در نظر بگیرید. این کار می‌توانید مقدار استرس‌تان را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

چکیده

اگر افزایش وزن حاصل از استرس‌تان باعث ناراحتی یا عدم توانایی در به انجام رساندن وظایف روزانه می‌شود، شاید زمان آن رسیده باشد که کمک حرفه‌ای بگیرید. روان‌درمانی و به خصوص درمان رفتاری‌شناختی می‌تواند در آموزش مهارت‌های مقابله‌‌ای و مدیریت بهتر استرس و وزن کمک کند.

The post چگونه استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای راحتی که بسیاری از افراد در مواقع استرس‌زا مصرف می کنند، می توانند واقعاً اضطراب را برانگیزند.

غذاهای فرآوری شده مانند کیک، گوشت فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، پنیر و غذاهای آماده، اضطراب را با افزایش التهاب در بدن ایجاد می کنند. این غذاها فیبر کمی دارند و تصور می شود که میکروبیوم روده طبیعی را مختل می کند. یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها و چربی‌های تصفیه‌شده منجر به بالا رفتن سطح التهاب در بدن می شود، رسیدن به سیستم عصبی مرکزی و تأثیرگذاری بر روحیه ما منجر به اضطراب بیشتر می شود.

در اینجا چند مورد از بدترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای مصرف اضطراب آورده شده است:

• کیک، کلوچه، آب‌نبات و کیک.
• نوشیدنی‌های شیرین.
• گوشت فرآوری شده، پنیر و وعده‌های غذایی آماده.
• قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
• الکل
• اسموتی میوه و سبزی‌ها بدون پروتئین

 کیک، کلوچه، آب‌نبات

غذاهای پرقند می توانند تغییراتی در قند خون شما ایجاد کنند که این امر با اضطراب همراه است. از غذاهایی که شکر اضافه‌شده دارند دوری‌کنید یا آن‌ها را برای درمان‌های خاص و گاه‌به‌گاه مصرف کنید. اگر چیزی شیرین می خواهید، میوه‌های تازه مانند زغال‌اخته، هلو، آلو، گیلاس، خرمالو را امتحان کنید.

نوشیدنی‌های قندی

 سودا و آب‌میوه معمولاً با قند پر شده اند. به‌عنوان‌مثال، یک قوطی نوشابه 340 سی‌سی بسته به نوع آن، می‌تواند 8 تا 13 قاشق چای‌خوری شکر داشته باشد. آب میوه های صنعتی، نوشابه ها، ماء الشعیر ها و شربت های آماده همگی از نوشیدنی های سرشار از قند هستند.

 گوشت فرآوری شده، پنیر و غذاهای آماده

این غذاها با التهاب همراه هستند که می تواند اضطراب ایجاد کند و به نظر می رسد که میکروبیوم روده را مختل می کند. میکروبیوم روده شما ترکیبی از انواع میکروارگانیسم‌های موجود در روده است. یک میکروبیوم سالم به بدن کمک می کند تا به‌درستی عمل کند.

 الکل

 برخی افراد فکر می کنند که نوشابه‌های الکلی می توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند؛ اما این ایده درست نیست، زیرا نوشیدن الکل اغلب منجر به کمبود خواب و کاهش قند خون می شود، به خصوص اگر شما با معده خالی بنوشید. نوشیدن زیاد الکل می تواند منجر به کمبود آب بدن شده که می تواند منجر به اضطراب شود. در مجموع، علائم خماری مانند کم‌آبی، کمبود خواب، کاهش ویتامین‌های گروه B و فرآیند سم‌زدایی الکل می تواند به احساس اضطراب و نگرانی منجر شود.

روغن هیدروژنه و چربی ترانس

مرغ سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده و سایر غذاهای سرخ شده با حرارت بالا به دلایل مختلفی برای بدن شما مشکلاتی ایجاد می کنند و می توانند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارند. همچنین به افسردگی مرتبط هستند. سرخ کردن غذاها معمولاً باعث تولید چربی های ترانس می شود.

هیدروژناسیون فرایندی است که روغن نباتی را به فرم محکم‌تری تبدیل می کند و آن را به محصولی با ثبات بیشتر تبدیل می کند. هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه پخته‌شده و حاوی چربی‌های ترانس باشد، می تواند به‌طور بالقوه در افسردگی نقش داشته باشد.

همچنین اگر چربی‌های اشباع‌شده مانند چربی‌های موجود در گوشت‌ها، لبنیات پرچرب و کره بیش از حد مصرف شوند، می توانند شریان‌ها را مسدود کرده و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند و احساس اضطراب را افزایش دهند.

 فست فود

ارزان و آسان است و در کوتاه‌مدت تهیه می شود؛ اما تغییراتی را ایجاد می کند که می تواند به‌سلامت جسمی و روحی شما آسیب وارد شود. طبق مطالعه سال 2012 در ژورنال Health Nutrition، افرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر از افرادی که فست فود نمی خورند، دچار افسردگی می شوند.خوردن مقدار کمی از این غذاها بعید است که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، اما اگر به طور مرتب مصرف کنید احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی را بالا می برید.

برای دریافت رژیم غذایی مخصوص خودت کلیک کن

غذاهای فرآوری شده

به طور کلی، غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در افزایش اضطراب و افسردگی دارند. گفته می شود آرد و قندهای تصفیه‌شده باکتریها و میکروبهای مضر موجود در روده را تغذیه می کنند.

سلامت روده نقش مهمی در اضطراب مزمن دارد و بسیاری از اختلالات خلقی را می توان با تکثیر باکتری های خوب در روده شما درمان کرد؛ بنابراین، از غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید و سالاد میوه را انتخاب کنید.

لبنیات

 تحقیقات نشان می دهد افرادی که دچار اضطراب هستند می گویند در عرض چند دقیقه پس از مصرف محصولات لبنی، افزایش علائم اضطراب را مشاهده کرده اند. حدود 10 درصد از بزرگ‌سالان تحمل لاکتوز ندارند و حتی تصور می شود که در هضم کازئین موجود در شیر گاو مشکل دارند.

اگر به لاکتوز و لبنیات حساسیت ندارید نگران نباشید و لبنیات را در حد اعتدال مصرف کنید.

قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند، مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، می توانند اضطراب را افزایش دهند. هرچه کافئین بیشتری مصرف کنید، احتمال اضطراب بیشتر می شود.

تحقیقات نشان می دهد که بیشترین تأثیرات در افرادی است که روزانه بیش از 5 فنجان قهوه مصرف می کنند. کافئین گیرنده‌های آدنوزین را در سیستم عصبی محیطی و مرکزی فعال می کند.

غذاهای پر سدیم

واقعیت این است که بیشتر غذاهایی که فاقد چربی هستند، در واقع قند و یا سدیم زیاد دارند. محققان به این نتیجه رسیده اند که سدیم بیش از حد در رژیم های غذایی ما می تواند بر سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بگذارد و باعث خستگی و آسیب به سیستم ایمنی بدن شود.

خواب آرام کلید اصلی یک ذهن، خلق‌وخوی سالم و بدن است. ناگفته نماند، مصرف سدیم زیاد منجر به افزایش وزن، فشارخون بالا و احتباس آب می شود.

نمک برای حفظ سلامتی و داشتن یک رژیم متعادل ضروری است، اما مصرف بیش از حد می تواند باعث ایجاد اضطراب شود و اضطراب، هراس و افسردگی را برای شما به همراه می آورد.

کلام آخر

 علل بالقوه زیادی برای هر وضعیت اضطراب وجود دارد، غذاهایی که مصرف می کنیم می توانند در افزایش فراوانی، عمق و مدت زمان وقوع افسردگی یا اضطراب نقش عمده‌ای داشته باشند، به خصوص اگر قبلاً مستعد آن باشیم.

بهترین اقدام شما این است که خود را با برخی از غذاهایی که منجر به آسیب بیشتر به روان شما می شوند، آشنا شوید و سپس مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

The post خوراکی هایی که باعث اضطراب می شوند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

” صبر” واژه‌ای غریب برای زندگی این روزهای بسیاری از انسان‌هاست.

مشکلات مختلف ازجمله:

• مشکلات خانوادگی
• ضعف روابط زناشویی
• مشکلات مالی و اقتصادی
• بیماری‌ها
• از دست دادن عزیزان و…

انسان را در تنگنا قرار می‌دهد و موجب بروز فشار روانی و کاهش سطح تحمل و شکیبایی می‌شود.

توصیه‌ها و راهکارهای فراوانی از منظر علوم دینی، روانشناسی و اجتماعی  برای تقویت نیروی صبر یعنی مقاومت در برابر سختی‌ها وجود دارد.

حال بیایید از منظر دیگر این موضوع را بررسی کنیم:

عادت غذایی! بله، رفتار بد تغذیه‌ای انسان‌ها تأثیر سویی بر رفتار آن‌ها می‌گذارد و موجب افزایش استرس و کاهش کنترل اعصاب می‌شود.

عادات غذایی یعنی اینکه:

•  چه می‌خوریم؟
• چگونه می خوریم؟
• چه مقدار می‌خوریم؟

که بر سلامت جسم ما تأثیر دارد.

مطمئناً اگر جسممان را با خوردن غذاهای مفید سالم نگه‌داریم درنتیجه روحی آرام خواهیم داشت.

سلامت روح ما به سیستم اعصاب و روان مرتبط است و بسیاری از ترکیبات موجود در مواد غذایی نقش مستقیم در تولید و هدایت انتقال‌دهنده‌های عصبی را دارند.

این ترکیبات شامل:

• ویتامین‌های گروهB (تیامین، نیاسین، پیریدوکسین)
• اسیدهای چرب امگا-3
• آهن

کمبود این ترکیبات در بدن ناراحتی‌های عصبی از قبیل افسردگی، خشم، بی‌قراری و … را ایجاد می‌کند.

توصیه‌های غذایی برای تقویت صبر و شکیبایی

مصرف مواد غذایی زیر را کاهش دهید:

شکر و شیرینی‌ها:

خوراکی‌های حاوی مواد قندی ساده را حذف کنید. این مواد به‌سرعت قند خون شمار افزایش و کاهش می‌دهند و کاهش سریع قند خون عصبانیت را به همراه دارد.

چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار:

کافئین با تأثیر سریع بر سیستم عصبی سبب رفع افسردگی و نشاط در فرد می‌شود اما مصرف سنگین آن موجب بروز اضطراب، سردرد، تشدید تپش قلب و بی‌قراری در افراد می‌شود. بنابراین مصرف مواد کافئین دار برای افرادی که مستعد افسردگی هستند توصیه نمی‌شود.

مواد غذایی چرب و سرخ‌کردنی:

وجود روغن اشباع در این گروه مواد غذایی سبب  انسداد رگ‌های خونی شده و سبب کندی انتقال خون به مغز می‌شوند.

نمک:

مصرف غذاهای شور موجب خستگی در افراد می‌شود.

مصرف مواد غذایی زیر را افزایش دهید:

میوه و سبزی‌ها(این ترکیبات غنی از ویتامین‌ها هستند)، غذاهای دریایی ( غنی از امگا 3، ویتامین گروه B)، غلات سبوس‌دار و حبوبات ( این گروه حاوی سروتونین هستند و موجب آرامش در فرد می‌شوند)، استفاده از ادویه‌های معطر به‌جای نمک، مصرف مواد غنی از آهن مانند گوشت قرمز، میوه‌های خشک و آجیل، مصرف آب، نوشینی‌های طبیعی و چای سبز به‌جای نوشیدنی‌های کافئین دار.

The post تأثیر عادت غذایی بر سلامت روان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.