برای بسیاری از ما ، استراحت به معنای شل شدن روی کاناپه و تماشای تلویزیون در پایان یک روز پر فشار است. اما این کار تأثیر کمی در کاهش استرس دارد. باید در پاسخ به تنش های روزانه یک استراحت عمیق به بدن و ذهن خود بدهیم. تنفس عمیق ضربان قلب را کند می کند ، فشار خون را کاهش می دهد و در نهایت بدن و ذهن را به تعادل می رساند.در حقیقت نفس شما ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس و احساس اضطراب کمتر است. تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و معکوس کردن پاسخ استرس ، روشی کاملاً ساده ، موثر و در دسترس است که  تأثیرات منفی استرس مزمن را کاهش می دهند . انواع مختلفی از ورزش های تنفسی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد.

انواع تنفس عمیق 

• تنفس  دیافراگمی آگاهانه: در موقعیت راحتی قرار بگیرید ، چشمان خود را ببندید و متوجه نفس کشیدن خود شوید. قبل از شروع به تغییر  تنفس خود ، به سرعت و عمق نفس کشیدن خود  توجه کنید. آگاهی از تنفس می تواند به شما کمک کند تا نسبت به واکنش بدن در برابر استرس آگاهی بیشتری داشته باشید ، هم چنین کمک می کند تا  متوجه شوید که چه موقع باید عمدا تنفس خود را آرام کنید هم چنین شمارش نفس ها  می تواند به انجام تنفس های عمیق کمک کند. اگر در هنگام قدم زدن  نفس های خود را بشمارید باعث می شود تنفس های عمیق تری داشته باشید .
• تجسم تنفس : در موقعیت راحتی قرار بگیرید ، چشم های خود را ببندید و شروع به تنفس از طریق بینی و بیرون آمدن از طریق دهان خود کنید. هنگام استنشاق ، تصور کنید شکم شما مانند بادکنک با هوا در حال باد شدن است. هنگام بازدم تصور کنید هوا به آرامی از بالون خارج می شود. به یاد داشته باشید ، شما مجبور نیستید هوا را به زور خارج کنید. ممکن است بخواهید بادکنک را به عنوان رنگ مورد علاقه خود تصور کنید ، یا اگر برای شما آرامش بخش تر  است تصور کنید با  هر نفس در آسمان بالاتری پرواز می کنید. 
• تنفس تجسمی کاهش استرس: در موقعیت راحتی قرار بگیرید ، چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را شروع کنید. هنگام استنشاق ، تصور کنید که تمام استرس در بدن شما از اندام های انتهایی وارد بدن می شود سپس ، هنگام بازدم ، تصور کنید که استرس در اثر بازدم  از بدن خارج می شود و دقیقاً در مقابل شما پراکنده می شود. به آرامی تنفس را تکرار کنید. پس از چند بار نفس کشیدن ، باید احساس کنید که استرس شما فروکش می کند.
• تنفس جایگزین سوراخ بینی : این تنوع تنفس هزاران سال است که به عنوان نوعی تنفس مراقبه ای شناخته می شود. در این تنفس هنگام عمل دم انگشت خود را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و فقط از سمت چپ نفس بکشید. در بازدم ، سوراخ های بینی را تغییر دهید و فقط از طریق بینی راست نفس بکشید. 
• زمان برابر برای دم و بازدم: در این تمرین ، شما بر روی زمان دم و بازدم خود تمرکز می کنید. با گذشت زمان مدت زمانی که برای دم و بازدم خود اختصاص می دهید افزایش خواهد یافت. برای انجام این تنفس به آرامی نفس بکشید و عمل دم را تا شماره پنج انجام دهید سپس عمل بازدم را تا شماره پنج انجام دهید به مرور زمان سعی کنید زمان دم و بازدم را افزایش دهید یعنی تعداد شماره های بیشتری را بشمارید.

فواید تنفس عمیق

صرف کردن چند لحظه در روز برای تمرین برخی از تمرینات تنفسی عمیق می تواند باعث کاهش استرس ، آرامش ذهن و بدن  هم چنین خواب بهتر شود. تنفس صحیح برای سلامت عمومی مهم است . در حالی که فواید آن قابل شمارش نیست ، برخی از این فواید شامل:

• مسکن طبیعی: وقتی نفس عمیق می کشید ، بدن آندورفین ترشح می کند . این هورمون باعث ایجاد یک احساس خوب شده هم چنین نقش یک  مسکن طبیعی جهت کاهش درد را ایفا می کند.
• کمک به بهبود جریان خون: هنگامی که نفس عمیق می کشید، حرکت دیافراگم به سمت بالا و پایین به خارج شدن سموم بدن کمک می کند تا جریان خون بهتردر سراسر بدن ایجاد شود.
• ایمنی بدن را بهبود می بخشد : تنفس عمیق باعث می شود اکسیژن تازه وارد بدن شده ، سموم و دی اکسید کربن از بدن خارج شود. هنگامی که خون اکسیژن بیشتری داشته باشد  عملکرد تمام اعضای بدن از جمله سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. تنفس عمیق به عنوان مسکن طبیعی سموم نیز عمل می کند. همچنین باعث جذب بهتر ویتامین ها و مواد مغذی در بدن می شود  .
• بهبود خواب : نفس کشیدن آرام ، عمیق و طولانی می تواند بدن را سم زدایی کند  و باعث ایجاد احساس آرامش شود.به همین دلیل  به افرادی که دچار بی خوابی هستند  اغلب تمرینات تنفسی ، همراه با مدیتیشن قبل از خواب پیشنهاد می شود.
• سطح انرژی را افزایش می دهد: به دلیل افزایش جریان خون ، اکسیژن بیشتری وارد خون می کنیم. افزایش اکسیژن منجر به افزایش سطح انرژی می شود.
• وضعیت بدن را بهبود می بخشد: ممکن است برایتان جالب باشد که بدانید تنفس عمیق باعث بهبود وضعیت بدن می شود. سعی کنید نفس عمیق بکشید در این حالت متوجه می شود  که بدن شما در طی  مراحل تنفس  شروع به صاف شدن می کند. هنگامی که ریه های خود را با هوا پر می کنید ، به طور خودکار تشویق می شوید تا ستون فقرات خود را صاف کنید.
• التهاب را کاهش می دهد: بیماری هایی مانند سرطان به احتمال زیاد بیشتر در بدن هایی که ماهیت اسیدی دارند رشد می کنند. تنفس عمیق باعث کاهش اسیدیته در بدن می شود و در نتیجه باعث قلیایی شدن آن می شود. 

• باعث سم زدایی می شود : دی اکسید کربن یک زباله سمی طبیعی است که فقط از طریق تنفس از بدن ما خارج می شود. اما وقتی ریه های ما در اثر تنفس کم عمق آسیب ببیند ، سیستم سم زدایی برای دفع این مواد زائد کار سخت تری را آغاز می کند. این مسئله می تواند بدن ما را ضعیف کرده و مستعد بیماری کند.
• هضم  غذا را بهبود می بخشد: تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به تمام اعضای بدن از جمله دستگاه گوارش وارد می کند ، بنابراین باعث می شود به صورت کارآمدتر کار کند. افزایش جریان خون به دلیل تنفس عمیق ، عملکرد روده را نیز بهبود می بخشد که در نتیجه آن هضم بهتری نیز اتفاق می افند. علاوه بر این ، تنفس عمیق منجر به یک سیستم عصبی آرامتر می شود ، که به نوبه خود هضم مطلوب را نیز افزایش می دهد.

نکاتی برای شروع تنفس عمیق 

1. تمرینات خود را هر روز در مکان مشخصی  انجام دهید، در جایی که آرام و ساکت باشد.
2. اگر درست یا به اندازه کافی آن را انجام نمی دهید نگران نباشید چون این مسئله فقط باعث ایجاد استرس اضافی می شود. به مرور زمان در انجام تمرینات پیشرفت می کنید. 
3. ذهن خود را از موارد استرس زا پاک کنید. در عوض بر روی صدا و ریتم تنفس یا محیط اطراف خود تمرکز کنید.
4. حداقل یک یا دو بار در روز تمرینات تنفسی انجام دهید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص آنها را انجام دهید تا این عادت در شما تقویت شود.
5. این تمرینات را هر بار حدود 10-20 دقیقه انجام دهید.

کلام آخر 

در دنیای امروز با توجه به زندگی ماشینی ، فشار کار ، کاهش روابط اجتماعی و عوامل دیگر استرس های  زیادی به بدن وارد می شود، ولی معمولا برای کاهش استرس دنبال راهکارهای سخت و یا استفاده از داروها هستیم در حالی که راهکارهای آسانی مانند تنفس های شکمی وجود دارند که با تدوام انجام آنها می توانیم استرس را کاهش داده و سودمندی های دیگری علاوه بر کاهش استرس برای بدن خود به دست بیاوریم .

منابع نوشته :

https://www.verywellmind.com/how-to-reduce-stress-with-breathing-exercises-3144508

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety#Mindful-Moves:-15-Minute-Yoga-Flow-for-Anxiety

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/advantages-of-deep-breathing-exercises/articleshow/19213960.cms

The post چگونه تمرینات تنفسی استرس را کاهش می دهند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.