استرس بر همه ما تأثیر می‌گذارد. ممکن است هنگام تربیت فرزندان، در اوقات شلوغی، محل کار، هنگام مدیریت امور مالی یا کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس را مشاهده کنید. استرس در همه‌جا وجود دارد. درحالی‌که داشتن کمی استرس خوب است، اما استرس زیاد می‌تواند شما را از بین ببرد و ازنظر روحی و جسمی مریض شوید.

اولین قدم برای کنترل استرس، شناختن علائم استرس است، اما تشخیص علائم استرس ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می‌کنید. بیشتر ما آن‌قدر عادت به استرس داریم که تا زمانی که در نقطه شکست قرار نگیریم اغلب نمی‌دانیم استرس داریم.

استرس چیست؟

استرس را می‌توان به‌عنوان هر نوع تغییری که باعث فشارهای جسمی، عاطفی یا روانی شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد. همه تا حدی استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، نحوه پاسخگویی شما به استرس تفاوت زیادی در سلامت عمومی شما ایجاد می‌کند.

گاهی اوقات، بهترین راه برای کنترل استرس، تغییر وضعیت است. در سایر مواقع، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه پاسخگویی به شرایط است.

داشتن درک صحیحی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که تشخیص دهید چگونه سلامت روحی و جسمی شما بر میزان استرس شما تأثیر می‌گذارد.

انواع استرس

همه انواع استرس مضر یا حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرس که ممکن است تجربه کنید عبارت‌اند از:

• استرس حاد: استرس حاد نوعی استرس کوتاه‌مدت است که می‌تواند مثبت یا ناراحت‌کننده باشد. نوعی استرس است که بیشتر در زندگی روزمره با آن روبرو می‌شویم.
• استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که به نظر می‌رسد پایان‌ناپذیر و گریزناپذیر باشد، مانند استرس در یک ازدواج بد یا داشتن یک شغل سخت. استرس مزمن همچنین می‌تواند ناشی از تجربیات آسیب‌زا و آسیب‌های دوران کودکی باشد.
• استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می‌رسد شایع است، در زندگی متداول است و پریشانی مداوم ایجاد می‌کند.
•  Eustress: سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است و به‌عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته‌ شده است که می‌تواند انرژی شما را حفظ کند. این بیماری با افزایش بیش‌ازحد آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه هستید. 

علائم

استرس می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. هر دو می‌توانند علائم مختلفی را به دنبال داشته باشند، اما استرس مزمن با گذشت زمان آسیب جدی به بدن وارد می‌کند و اثرات سلامتی طولانی‌مدتی دارد.

برخی از علائم رایج استرس عبارت‌اند از:

• تغییر در خلق‌وخوی
• تعریق کف دست‌ها
• کاهش میل جنسی
• اسهال
• مشکل خوابیدن
• مشکلات گوارشی
• سرگیجه
• احساس اضطراب
• احساس بیماری مکرر
• دندان‌قروچه
• سردرد

• انرژی کم
• تنش عضلانی، به‌ویژه در گردن و شانه‌ها
• دردهای جسمی
• ضربان قلب شدید
• لرزیدن
• دیابت
• ریزش مو
• بیماری قلبی
• پرکاری تیروئید
• چاقی
• بیماری دندان و لثه

پیامدهای استرس طولانی‌مدت چیست؟

هرچند وقت یک‌بار داشتن کمی استرس جای نگرانی نیست، اما استرس مزمن، می‌تواند بسیاری از مشکلات جدی را ایجاد یا تشدید کند، ازجمله:

• مشکلات بهداشت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
• بیماری‌های قلبی عروقی، ازجمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
• چاقی و سایر اختلالات خوردن
• مشکلات قاعدگی
• اختلال عملکرد جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان و کاهش میل جنسی در مردان و زنان
• مشکلات پوستی و مویی مانند آکنه، پسوریازیس و اگزما و ریزش دائمی مو
• مشکلات دستگاه گوارش، مانند GERD، ورم معده، کولیت اولسراتیو و روده بزرگ تحریک‌پذیر
• اضطراب پرخوری یا کم خوری
• تنش یا درد عضله
• طغیان‌های عصبانی
• درد قفسه سینه
•  نداشتن انگیزه یا تمرکز
• سوءمصرف مواد مخدر یا الکل
• خستگی
•  مصرف زیاد دخانیات
• ناراحتی معده

نکاتی برای کمک به کنترل استرس

• رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از یک سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده پشتیبانی کند و انرژی اضافی موردنیاز برای کنار آمدن با حوادث استرس‌زا را تأمین می‌کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی از غذاها مانند چربی‌های اشباع‌نشده ازجمله چربی‌های امگا 3 و سبزی‌ها می‌توانند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده‌های غذایی در خانه، به تهیه‌ی غذاهای سریع اعتماد می‌کنید، برنامه‌ریزی غذایی را در نظر بگیرید. عملی که می‌تواند در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت شود، وعده‌های غذایی سالم متعادل‌تری داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
• آگاهانه خوردن: وقتی با استرس غذا می‌خوریم، سریع می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چه مقدار می‌خوریم که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. غذا خوردن آگاهانه با کشیدن نفس‌های عمیق، انتخاب‌های متفکرانه غذایی، توجه بر روی وعده غذایی و جویدن غذا به‌آرامی و به‌طور کامل، استرس را خنثی می‌کنند. باعث افزایش لذت غذا می‌شود و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. غذا خوردن آگاهانه همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم چه زمانی غذا می‌خوریم و زمانی که نه به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی بلکه به دلیل تلاطم روانی ناشی از استرس غذا بخوریم که در این حالت ممکن است ما برای آرام کردن خودمان بیشتر غذا بخوریم.
• ورزش منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشارخون و سطح هورمون استرس کمک می‌کند. ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن برسد. این کار باعث کاهش تنش در عضلات، ازجمله قلب می‌شود.
• مراقبه یا روش‌های تنفس عمیق: تنفس سریع، کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد؛ بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس عمیق بکشید.

هر زمان احساس استرس کردید، آرام تمرکز کنید و برای نفس کشیدن تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما شروع به کار می‌کند و می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا و تای چی بر تنفس عمیق و ذهن متمرکز تأکید دارند.

• مشاوره بهداشت روان یا سایر حمایت‌های اجتماعی: احساس تنهایی بر استرس می‌افزاید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا از احساسات و نگرانی‌هایتان با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• تمرین تعادل کار و زندگی: از تعطیلات و وقت شخصی استفاده کنید یا فقط یک ساعت در روز را به خودتان اختصاص دهید. فرار دوره‌ای از فشارهای کاری می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی که با فرسودگی شغلی محل کار همراه هستند، معجزه کند.
• حداقل یک‌بار در هفته فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برنامه‌ریزی کنید: باغبانی، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ گرفتن، طبیعت‌گردی و پختن غذای موردعلاقه نمونه‌هایی از سرگرمی‌های کاهش استرس است.
• بهبود خواب: استرس می‌تواند موجب افزایش احساس هوشیاری شود که باعث به تعویق افتادن خواب می‌شود و همچنین باعث قطع خواب در طول شب می‌شود. این موضوع می‌تواند از ورود فرد به مراحل خواب عمیق‌تری که باعث ‌ترمیم بدن و رشد بافت و پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم می‌شود، جلوگیری کند. به‌ویژه مرحله اول خواب REM (حرکت سریع چشم) به تنظیم خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند. کنترل استرس از طریق سایر نکات ذکرشده در بالا همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنید؟

اگر مطمئن نیستید که استرس دلیل مشکلات جسمی یا روحی شما است یا اقداماتی برای کنترل استرس خود انجام داده‌اید، اما علائم شما همچنان ادامه دارد، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد سایر علل احتمالی را بررسی کند یا اینکه به یک مشاور یا درمانگر حرفه‌ای مراجعه کنید که می‌تواند به شما در شناسایی منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید کنار آمدن با استرس کمک کند.

همچنین، اگر درد قفسه سینه دارید، اگر دچار تنگی نفس، درد فک یا کمر، درد تشعشع یافته به شانه و بازو، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع باشید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این‌ها ممکن است علائم هشداردهنده حمله قلبی باشد و علائم استرس نباشد.

کلام آخر:

استرس بخشی از زندگی است. آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نحوه مدیریت آن است. بهترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از بار استرس و عواقب سلامتی ناشی از آن انجام دهید این است که علائم استرس خود را بشناسید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان تحت‌فشار شدید استرس هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از علائم استرس همچنین می‌تواند نشانه‌های سایر مشکلات سلامتی باشد. پزشک می‌تواند علائم شما را ارزیابی کند. اگر دلیل بیماری‌های شما استرس باشد، پزشک می‌تواند یک درمانگر یا مشاور را برای کنترل بهتر استرس به شما معرفی کند.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body

https://www.verywellmind.com/stress-and-health-3145086

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#eating-patterns

The post اثرات استرس بر سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن، احساس استرس به مدت طولانی است که اگر درمان نشود می تواند روی سلامت شما اثر منفی بگذارد. استرس ممکن است هر روزه به علت خانوادگی، کار یا پس از سانحه به وجود آید.

استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کند به نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.

این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد.  مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.

شدت این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• درد
• سختی در خوابیدن
• تفکر پراکنده و نامنظم
• خستگی
• احساس از دست‌دادن کنترل
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های متعدد
• مشکلات گوارشی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• سفتی عضلات
• اضطراب و نگرانی
• مشکل در تمرکز
• دل‌درد

تشخیص استرس مزمن

شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
• آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
• آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی‌ و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟

علل

این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد  تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.

در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.

تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.

انواع استرس

منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:

• استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
• استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
• استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
• استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید

در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند. 

به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.

نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.

همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.

کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

اثرات استرس

چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می‌ تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• جوش
• افسردگی
• دیابت
• اگزما
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• کاهش نیرو جنسی
• زخم
• تغییرات وزنی

پیداکردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروی است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.

درمان

اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• روان‌درمانی: رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگر کمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.
• دارو: ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.

دست و پنجه نرم کردن با استرس

استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید، از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:

• سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند: تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. وقتی، هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.

• در مقابل استرس مقاوم می‌شوید: ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.
• مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند: نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.

اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.

منبع نوشته :

https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

The post استرس appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.