پزشکان در حال فراگیری این موضوع هستند که یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش التهاب نه در بین داروها بلکه در بین مواد غذایی است. با مصرف غذاهای ضدالتهاب می‌توانید برای همیشه با التهاب مبارزه کنید. یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مقابله با التهاب نه از داروخانه بلکه از مواد غذایی است. بسیاری از مطالعات تجربی نشان داده‌اند که اجزای تشکیل‌دهنده غذاها یا نوشیدنی‌ها ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند.

مصرف غذاهای التهابی می‌تواند منجر به خطرات سلامتی شود. ازجمله سایر مشکلات التهاب مزمن زوال عقل، سرطان، بیماری‌های قلبی، آرتروز و آسم است و همچنین می‌تواند تأثیر عمیقی بر روان داشته باشد.

رژیم ضدالتهاب چه‌کاری انجام می‌دهد؟

سیستم ایمنی بدن شما هنگامی فعال می‌شود که بدن هر چیز خارجی مانند میکروب مهاجم، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی را تشخیص دهد. این کار اغلب فرآیندی به نام التهاب را تحریک می‌کند. دوره‌های متناوب التهاب که با این مهاجمین تهدیدکننده روبه‌رو می‌شود، از سلامتی شما محافظت می‌کنند.

بااین‌حال، گاهی اوقات التهاب، روزبه‌روز حتی اگر توسط یک مهاجم خارجی تهدید نشوید، التهاب ادامه می‌یابد. آن وقت است که التهاب می‌تواند دشمن بدن شما شود. بسیاری از بیماری‌های اساسی که ما را آزار می‌دهد ازجمله سرطان ، بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی و آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط هستند.

غذاهای کلیدی

بر اساس مطالعه اخیر، رژیم‌های غذایی حاوی گوشت قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های شیرین، ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند. این غذاها به دلیل اینکه تمایل به افزایش التهاب در بدن دارند، می‌تواند تأثیر منفی بر روی سیستم قلبی عروقی داشته باشد.

التهاب فقط قلب را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. بلکه می‌تواند بر روی تمام سیستم‌های بدن تأثیرات منفی بگذارد، بنابراین مصرف نکردن غذاهای التهابی یک استراتژی برای ایجاد سلامتی در تمام بدن است.

محققان بیش از 210،000 زن و مرد را مورد بررسی قراردادند. آن‌ها دریافتند افرادی که غذاهای التهابی بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های ضدالتهابی استفاده می‌کنند، 46٪ بیشتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب، 38٪ در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی و 28٪ در معرض خطر سکته مغزی هستند.

التهاب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، سرطان و دیابت را افزایش دهد؛ بنابراین مهم است که بدانیم آنچه می‌خوریم می‌تواند با مهار یا تقویت آن التهاب را تحت تأثیر قرار دهد.

غذاهای ضدالتهاب :

کسانی که در معرض خطر کمتری بودند غذاهای ضدالتهاب کمتری مصرف می‌کردند، به این معنی که آن‌ها دارای مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب اشباع‌نشده و فیبر هستند که به مقابله با التهاب کمک می‌کنند. این غذاها شامل:

• سبزی‌های برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم و ریشه
• سبزی‌های زرد مانند کدوتنبل، فلفل زرد، لوبیا و هویج
• غلات کامل
• قهوه، چای

شواهد علمی از مطالعات آزمایشگاهی، بالینی و اپیدمیولوژیک، مواد مغذی را با روند التهابی مرتبط می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده، غذاهای دارای چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس با التهاب همراه هستند. در همین حال، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها و لیگنان ها و پروبیوتیک ها برای کاهش التهاب شناخته‌شده‌اند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که بیشترین مقدار میوه و سبزی را روزانه مصرف می‌کنند نشانه‌های التهابی کمتری دارند؛ بنابراین، بیشتر اوقات انتخاب غذاهای ضدالتهاب می‌تواند به کاهش و جلوگیری از التهاب کمک کند.

رژیم‌های ضدالتهابی تمایل به حذف غلات تصفیه‌شده، گوشت و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه دارند. محققان می‌گویند که گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده – مانند مواد خوراکی یا هات‌داگ – نیز از غذاهای ضدالتهاب محسوب می‌شوند و برای کسانی که بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی دارند، رژیم‌های مناسبی نیست.

مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه بیشترین مقدار میوه (بیش از 2 وعده) و سبزی (بیش از 3 وعده) مصرف می‌کنند، نشانه‌های التهابی کمتری دارند؛ بنابراین بیشتر اوقات غذاهای ضدالتهاب می‌تواند به کاهش و جلوگیری از التهاب کمک کند. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی‌توانید گوشت قرمز یا شیرینی بخورید، بلکه باید این غذاها را کمتر مصرف کنید و بیشتر اوقات میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید؛ بنابراین روزانه یک وعده میوه یا سبزی بخورید.

زمانی که بدن شما التهاب دارد:

التهاب در طیف گسترده‌ای از مسائل نقش دارد. کاهش التهاب در بدن و مغز می‌تواند تأثیر مهمی بر روی همه‌چیز از عملکرد سیستم ایمنی بدن گرفته تا وضوح ذهنی و انعطاف‌پذیری کلی داشته باشد.

یک متاآنالیز نشان می‌دهد که گرچه عوامل زیادی در ایجاد افسردگی نقش دارند، اما پیوندهایی با افزایش التهابی سیستم ایمنی بدن وجود دارد که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی حاوی فلاوانول ممکن است فشارخون را کاهش دهد.

عوامل غیر رژیم غذایی در التهاب

علاوه بر آنچه می‌خورید، روش‌های دیگری نیز برای ایجاد التهاب در بدن وجود دارد نه ‌فقط برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بلکه همچنین برای تقویت طیف وسیعی از اثرات به این معنی است که رویکرد وسیع‌تری برای سلامتی می‌تواند مفید باشد، علاوه بر این، باید در مورد آن بیشتر بدانید.

• هضم بهتر غذا
• تنظیم بهتر هورمون
• خواب عمیق‌تر
• عملکرد شناختی بهتر

مصرف دخانیات

مطالعه اخیر یکی از عوامل اصلی ایجاد التهاب، سیگار کشیدن است. مصرف دخانیات باعث افزایش سطح خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود؛ بنابراین حتی اگر غذاهای ضدالتهابی می‌خورید، در صورت سیگاری بودن خطر همچنان افزایش می‌یابد.

عوامل دیگر مؤثر در التهاب که شامل غذا نمی‌شوند عبارت‌اند از:

• بی‌تحرک بودن
• احساس استرس مزمن
• بی‌خوابی یا کم‌خوابی

اگرچه در مطالعه اخیر اشاره ‌شده است که قهوه و شراب در لیست خوراکی‌های ضدالتهاب است، اما اگر بیش‌ازحد استفاده شود، می‌تواند به التهاب قلب منجر شود. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که قهوه و الکل که در مقدار بالاتر مصرف می‌شوند می‌توانند اثر پیش التهابی داشته باشند. در آن تحقیق، محققان خاطرنشان كردند داروهایی كه برای كاهش التهاب استفاده می‌شوند فقط در صورتی مؤثر هستند كه عوامل رفتاری و سبك زندگی همچنان به‌طور منظم التهاب را افزایش دهند.

یک رژیم ضدالتهابی باید شامل این مواد غذایی باشد:

• گوجه‌فرنگی‌ها
• روغن‌زیتون
• سبزی‌های برگ سبز، مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو
• آجیل مانند بادام و گردو
• ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن و ساردین
• میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، گیلاس و پرتقال

فواید غذاهای ضدالتهاب

• نوشیدنی‌ها و غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند، همراه با بیماری مزمن هستند. به‌ویژه میوه‌ها و سبزی‌ها مانند زغال‌اخته، سیب و سبزی‌های برگ‌دار را که دارای آنتی‌اکسیدان طبیعی و پلی فنول های طبیعی هستند ترکیبات محافظ موجود در گیاهان هستند که از التهاب جلوگیری می‌کنند.
• مطالعات همچنین آجیل را با کاهش نشانه‌های التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط دانسته است.
• قهوه که حاوی پلی فنول و سایر ترکیبات ضدالتهاب است، ممکن است از التهاب نیز محافظت کند.

کلام آخر:

برای کاهش سطح التهاب، یک رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرید. اگر به دنبال برنامه غذایی هستید که اصول غذایی ضدالتهابی را کاملاً دنبال کند، رژیم مدیترانه‌ای را در نظر بگیرید که دارای میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل‌ها، غلات کامل، ماهی و روغن‌های سالم است.

علاوه بر کاهش التهاب، یک رژیم طبیعی‌تر و کمتر فرآوری شده می‌تواند تأثیرات محسوسی بر سلامت جسمی و عاطفی شما بگذارد. یک رژیم غذایی سالم نه‌تنها برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن بلکه برای بهبود خلق‌وخو و کیفیت کلی زندگی نیز مفید است.

منابع:

https://www.verywellfit.com/anti-inflammatory-foods-can-boost-heart-health-5090266

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

The post غذاهایی که با التهاب مقابله می‌کنند. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.