در این مطلب قصد داریم نکات مفیدی را درباره ضرورت پیاده روی، فواید آن، نحوه کالری سوزی و سایر اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

آیا واقعا لازم است پیاده روی کنیم؟ 

پاسخ واضح است: بله. طبق آمارها درصد بزرگسالانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته و بی‌تحرک سپری می‌کنند، رو به افزایش است. بخشی از دلیل این امر ممکن است زندگی پرتنش امروزی باشد که لحظه‌ای از زمان را برای تفریح یا ورزش رسمی خالی نمی‌گذارد. محیط نیز در این میان نقش دارد. بی‌تحرکی به صورت مهندسی شده در زندگی ما جریان دارد؛ از پله برقی گرفته تا کنترل از راه دور وسایل الکترونیکی، از جاروبرقی رباتیک گرفته تا مسواک برقی و مثال‌های دیگری از این قبیل.

همه این موارد منجر به تا ناپدید شدن پیاده‌روها و مکان‌های امن برای پیاده‌روی شده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این اتوماسیون‌ها برای سلامتی ما زیان‌آور هستند. بعد از مصرف دخانیات، کم‌تحرکی دومین دلیل شایع مرگ و میر در جهان است. 

به نظر شما هم یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی کار آسانی است؟ با این حال کمتر از ۵۰٪ بزرگسالان به اندازه کافی ورزش می‌کنند تا به سلامتی یا تناسب اندام برسند. آیا پیاده روی ما را نجات می‌دهد؟ ما به طور قطع نمی‌دانیم، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالا شروع خوبی است.

مزایای برتر پیاده روی

• پیاده‌روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت نشان می‌دهد که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و از دست دادن فقط ۷٪ از وزن بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد.

• پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته‌ای که کمتر از یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند تقریبا دو برابر آنهایی بود که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند. همچنین زنانی که هفته‌ای سه ساعت یا بیشتر راه می‌روند، در مقایسه با زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، خطر حمله قلبی یا رویداد انسداد شرائین را به میزان ۳۵٪ کاهش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی

• پیاده‌روی برای مغز شما مفید است. در مطالعه‌ای درباره راه رفتن و عملکرد شناختی، محققان دریافتند زنانی که حداقل ۱.۵ ساعت در هفته با یک سرعت یکنواخت راه می‌روند، افت شناختی کمتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از 40 دقیقه در هفته راه می‌روند.

• پیاده‌روی برای استخوان‌های شما مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد تراکم استخوان در بدن زنان یائسه‌ای که تقریبا یک و نیم کیلومتر در هر روز راه می‌روند نسبت به زنانی که مسافت کمتری می‌پیمایند بیشتر است. پیاده روی نیز در کاهش سرعت پوکی استخوان پاها موثر است.

• پیاده‌روی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. طبق اطلاعات یک پرسشنامه استاندارد، قدم زدن به مدت 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

• پیاده روی خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، در مقایسه با زنان بی‌تحرک، تا ۱۸٪ خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

• قدم زدن تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. فقط سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تناسب قلبی و تنفسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

• پیاده روی در دوره‌های کوتاه مدت، تناسب اندام را نیز بهبود می‌بخشد! یک مطالعه روی زنان کم تحرک نشان داد که دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع (سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) باعث بهبود مشابه در تناسب اندام می‌شود و حداقل در کاهش چربی بدن مانند دوره‌های طولانی مدت (یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز) موثر است.

• پیاده‌روی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سازگاری اندام‌ها و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و از ناتوانی جسمی در افراد مسن جلوگیری می‌کند.

بسیاری از این مزایا احتمالا برایتان بدیهی هستند. از این گذشته، هزاران مطالعه اثبات کرده‌اند که ورزش برای شما مفید است و ما سالهاست که این موضوع را می‌شنویم. اما در دهه‌های گذشته، دانشمندان رویکرد متفاوتی را برای مطالعه فعالیت‌های بدنی در پیش گرفته‌اند.

آنها به جای مزایای ورزش، به جنبه‌های منفی بی‌تحرک بودن پرداخته‌اند. مطالعات پی در پی نشان می‌دهد که نشستن و منفعل بودن برای سلامتی یا تناسب اندام شما مفید نیست. به عنوان مثال، محققان ثابت کردند افرادی که تقریبا در همه اوقات نشسته هستند، زودتر از افرادی که تقریبا هیچ وقت نمی‌نشینند، با بیماری قلبی عروقی می‌میرند. این بدان معناست که هرچه بیشتر بنشینید، احتمال مرگ زودرس شما بیشتر خواهد بود.

همچنین بخوانید: چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟

چند نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی دو نوع دارد: پیاده‌روی قدرتی (که به آن پیاده‌روی سریع نیز گفته می‌شود) و پیاده‌روی مسابقه‌ای. هر دو نوع نیاز به تکنیک دارند. تفاوت بین آنها این است که پیاده‌روی مسابقه‌ای یک ورزش المپیکی با قوانین است و پیاده‌روی قدرتی با تفریح بیشتری انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک قانون پیاده‌روی مسابقه‌ای این است که باید به نظر برسد که یک پا همیشه با زمین در تماس است. 

هر دو نوع پیاده روی عالی هستند و منجر به تناسب اندام و فواید سلامتی شما خواهند بود. نوع دیگر پیاده‌روی به هیچ تکنیکی احتیاج ندارد. شما فقط بیرون رفته و راه می‌روید. شما در تمام طول زندگی خود این کار را انجام داده‌اید، چه برای ورزش باشد و چه برای اجرای کارهای دیگرتان. 

آیا واقعا پیاده روی یک تمرین است؟

شاید جالب باشد که بدانید پیاده روی سریع تقریبا به اندازه آهسته دویدن چالش برانگیز است. آن هم به این دلیل که وقتی با سرعتی بالاتر از 5 کیلومتر در ساعت قدم می‌زنید، طول گام‌های شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد (ممکن است لزوما برای کارآیی آن را انجام ندهید اما ناگزیر اتفاق می‌افتد).

در این حالت طولانی کردن قدم‌ها کافی نیست زیرا برای حرکت دادن پا به جلو به انرژی اضافی نیاز دارید، که به نوبه خود نیاز به حرکت بازو و تنه بیشتری را می‌طلبد و منجر به افزایش چرخش تنه و لگن می‌شود؛ این امر به معنای نیازهای هوازی بالاتر و کالری سوزی بیشتر بدن شماست. 

افراد چگونه می‌توانند مقدار کالری سوزی و گام‌های خود را حین پیاده روی اندازه‌گیری کنند؟

برنامه‌های تلفن‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام بسیار می‌توانند این خدمت را به شما ارائه دهند. اما آیا آنها دقیق هستند؟

برآورد کالری سوزانده شده

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نظارت ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام در تشخیص میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین با مقداری خطا (۹.۵ الی ۲۳.۵ درصد انحراف معیار) روبه‌رو است. اما این خطا می‌تواند بسیار بیشتر باشد زیرا اندازه‌گیری میزان کالری در آزمایشگاهی که دما، رطوبت و زمین در آن ثابت نگه داشته می‌شود (مطالعات روی تردمیل‌ها انجام شده است)، بسیار متفاوت از فضای باز است؛ چرا که هوا و پوشش شما در فضای باز می‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزی‌تان حین پیاده روی ایجاد کند. به عنوان مثال  شما کالری بیشتری می‌سوزانید …

• هنگامی که درجه حرارت پایین است در مقایسه با درجه حرارت بالا، بدن‌تان بیشتر فعالیت می‌کند تا شما را گرم نگه دارد
• وقتی هوا مرطوب و گرم است نسبت به حالت خشک و خنک، بدنتان برای خنک نگه داشتن شما بیشتر تلاش می‌کند
• هنگامی که زمین حالت تپه‌ای دارد نسبت به زمانی که مسطح است، بدنتان برای صعود به تپه‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد
• هنگامی که لباس‌های محدود و سنگین می‌پوشید در مقایسه با هنگامی که تجهیزات ورزشی دارید، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرید

بنابراین درست است که ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هوشمند هستند، اما اینقدر هوشمند نیستند که فاکتورهای فوق را در محاسبات کالری سوزی‌شان لحاظ کنند. اما اگر میزان خطای این ردیاب‌ها ثابت باشد، می‌توانید از این دستگاه‌ها برای تعیین میزان کالری سوزی بیشتر یا کمتر از تمرین پیاده روی همیشگی‌تان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال

برآورد گام‌ها

برنامه‌های تلفن هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام در تخمین گام‌ها نسبت به کالری مصرفی، دقیقتر هستند. آنها برای شمارش گام‌ها از شتاب سنج‌های پیچیده یا حسگرهای حرکتی استفاده می‌کنند. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تلفن‌های هوشمند اغلب دقیق‌تر از مچ بندها هستند.

همه این تفاسیر چه معنایی می‌دهد؟ اینکه وسایل خود را بدون استفاده رها نکنید. حتی اگر خطایی وجود داشته باشد، باز هم بازخوردی که ارائه می‌دهند، می‌تواند انگیزه فعالیت شما را بیشتر کند. اگر خطا ثابت باشد، حداقل این به شما خواهد گفت که آیا شما از میزان تمرین همیشگی‌تان بیشتر یا کمتر کار کرده‌اید. 

سرعت متوسط یک پیاده روی خوب چقدر است؟

• سرعت متوسط یک پیاده‌روی خوب بین 5 تا 7 کیلومتر در ساعت است و به طول پاها و سرعت حرکت پاها بستگی دارد.
• اگر آمادگی ندارید، می‌توانید با سرعت کمتری شروع کنید، اما همین که راه بیفتد عملکردتان بهتر می‌شود و به سرعت راه می‌روید.

تمرین کردن با تردمیل، همان مزایای پیاده‌روی در فضای باز را برای شما در بر دارد. برای تقلید از پیاده‌روی در فضای باز، بهتر است سطح شیب تردمیل را روی ۱٪ تنظیم کنید.

The post مزایای برتر پیاده روی برای سلامت جسم و روح شما appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دو راهنمای تعیین‌کننده کل کالری مصرفی و چربی سوزی:

1. شدت تمرین
2. دوره‌ی تمرین

در این مقاله سعی کردیم سه ورزش پرطرفدار که باعث مصرف انرژی بالایی در بدن و در نهایت چربی سوزی بیشتری  می‌شوند را معرفی کنیم.

1. پیاده روی
2. شنا کردن
3. دوچرخه سواری

پیاده‌روی

• فعالیتی که شما برای انجام آن‌ها تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید راه رفتن و دویدن است.
• این فعالیت‌ها جزء بهترین ورزش‌ها برای مصرف انرژی هستند.
• در این ورزش‌ها میزان کالری مصرف‌شده بسته به میزان مسافت طی شده است نه شدت تمرین!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری سوزی دارد اما:

اگر برای هر دو یک مسافت را در نظر بگیریم، میزان کل کالری مصرف‌شده با طی یک مسافت یکسان مشابه هست.

ورزشی ایمن

ما اعتقادداریم که در مسافت یکسان پیاده‌روی پر صرفه‌تر از دویدن است زیرا آسیب‌های کمتری را در پی دارد! نظر شما چیست؟!

یک پیاده اصولی دارای چه ویژگی‌هایی است؟

بسیاری از فعالیت های شما پیاده روی به حساب نمی آید!

بسیاری پس از برگشت از خرید، قدم زدن با دوستان یا انجام کارهای منزل که در حال فعالیت هستند، فکر می‌کنند که امروز حسابی پیاده‌روی کردند اما این نوع از راه رفتن را نمی‌توانیم پیاده‌روی به‌حساب آوریم. پیاده‌روی باید به‌صورت پیوسته و حداقل 10 دقیقه ادامه یابد.

• یک پیاده‌روی کارساز بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه با سرعت متوسط انجام گیرد.
• بهتر است فرد عرق کند و ضربان قلب از حالت نرمال بالاتر رود.

لطفاً کفش‌های مناسب پیاده‌روی را تهیه کنید.

به‌مرورزمان در صورت استفاده از کفش‌های نامناسب دچار آسیب‌های مختلفی می‌شوید که علاوه بر اینکه شمارا از فعالیت ورزشی بازخواهد داشت بر عملکرد زندگی روتین هم اثر منفی خواهد داشت.

راهکارهایی برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی

تعدادی از مطالعات تحقیقی گزارش کرده‌اند که اگر دست‌ها را بشدت در دامنه‌ی حرکتی وسیع در طی قدم زدن حرکت دهید، احتمالاً انرژی مصرف در حدود 5 تا 10 درصد افزایش می‌یابد.

بنابراین برای چربی سوزی بیشتر:

• حالت بدن خود را حفظ کنید
• پشت را صاف نگه‌دارید
• شکم را کمی داخل بکشید
• دست‌ها را در جهت مخالف همدیگر به جلو و عقب حرکت دهید

با این کار ضمن اینکه کالری سوزی بیشتری دارید  قسمت‌های بالای بدن شما نیز فعالیت خواهند داشت.

اصول حرکت پاها در پیاده روی

در پیاده‌روی ابتدا پاشنه‌ی پای جلو با زمین برخورد داشته باشد و سپس پنجه‌ی همان پا را روی زمین بگذارید.پس از بلند شدن پاشنه پا از زمین مختصری زانو را خم‌کنید به صورتی که بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید. برای افرادی که سابقه‌ی ورزش ندارند شروع قدم زدن می‌تواند سنگین به‌حساب آید بنابراین روزهای اول با 5-10 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به‌تدریج در طول مدت 40 روز آن را به نیم ساعت برسانید.

شنا کردن :

به علت مقاومت آب ، شنا کردن انرژی بیشتری را برای طی مسافتی معین نسبت به قدم زدن و دویدن مصرف می‌کند. البته مقدار انرژی صرف شده به نوع شنا و توان شناگر بستگی دارد. در شنا کردن در مسافت معین ، چهار برابر بیشتر از دویدن انرژی مصرف می‌شود. حرکات هوازی و دویدن در آب ( انجام حرکات هوازی و دویدن در سطحی که عمق آب تا کمر ، سینه و یا عمیق‌تر باشد) می‌تواند در نوع تمرین مؤثر باشد.

دوچرخه‌سواری :

ورزش دوچرخه‌سواری راهی برای سالم ماندن است که در اختیار همه قرار دارد و اثراتی شگفت‌انگیز روی بدن، روح و ذهن برجای می‌گذارد.

دوچرخه‌سواری در مقایسه با دو ، در مسافت معین روی سطح صاف انرژی کمتری، در حدود یک‌سوم مصرف می‌کند.

میزان انرژی که در دوچرخه‌سواری سوزانده می‌شود تابع عوامل زیر است:

• وزن بدن
• نوع دوچرخه
• شیب زمین
• وضعیت بدن درروی دوچرخه ( وضعیت خط مستقیم برای کاهش مقاومت هوا)

آیا می‌دانستید ورزش کردن باعث می‌شود  کالری سوزی بیشتری در زمان استراحت داشته باشید ؟

ورزش نه‌تنها متابولیسم بدن را در طی تمرین بالا می‌برد، بلکه برحسب شدت و دوره‌ی تمرین همچنین در طول دوره استراحت متابولیسم پایه بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد و این یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت.

The post بهترین فعالیت برای افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.