انواع مواد غذایی که خام‌گیاه‌خواران می‌خورند

سبزی‌ها

در رژیم خام‌گیاه‌خواری از سبزی‌ها در سالاد، اسموتی، چاشنی و سوپ استفاده می‌شود. همچنین به‌صورت ترشی قابل‌استفاده هستند. سبزی‌ها منجمد که قبل از انجماد خشک یا آب پز شده‌اند، خام نیستند.

میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند به‌صورت خام و خشک و یا در آب‌میوه و اسموتی استفاده شوند. میوه‎ی یخ‌زده نیز به‌صورت غذای خام در نظر گرفته می‌شود.

آجیل

آجیل‌های خام و ارگانیک گزینه‌های مناسبی هستند. از آجیل‌ها برای اسموتی، شیر آجیل، بستنی، پنیر و شیرینی‌های بدون لبنیات استفاده می‌شود.

حبوبات

حبوبات به‌صورت خام، خشک‌شده و ترجیح ارگانیک استفاده می‌شود.

شیرین‌کننده‌ها

بیشتر شیرین‌کننده‌ها پردازش‌شده هستند و واقعاً خام نیستند.

در جدول زیر فهرستی از موا غذایی مصرفی در رژیم گیاه‌خواری را مشاهده میکنید

[table id=3 /]

[table id=4 /]

• غذاهایی که کلمات برشته‌شده و پخته‌شده بر روی برچسب آن‌ها قرار دارد، خام نیستند.
• مواد غذایی کنسروی خام نیستند
• چای گیاهی (حتی اگر آن را با آب گرم کمتر از 47 درجه سانتی‌گراد حرارت ببیند) خام در نظر گرفته نشده است زیرا معمولاً، برگ آن‌ها در طول فرایند تولید حرارت می‌بیند.
• برخی مواد غذایی مانند کره آجیل‌ها، شربت آگوا، شیر بادام، روغن‌زیتون، سس سویا و کاکائو همیشه خام نیستند و برای مطمئن شدن باید برچسب محصولات را خواند.

فواید خام‌گیاه‌خواری

افرادی که از  رژیم خام‌گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، بر این باور هستند که خوردن مقدار زیادی مواد غذایی خام باعث سلامتی آن‌ها می‌شود. درواقع معتقدند غذاهای پخته‌شده در دمای بیش از 47 درجه سانتی‌گراد، آنزیم‌های خود را از دست می‌دهند، بنابراین مقدار قابل‌توجهی از ارزش غذایی آن‌ها کاسته می‌شود و برای بدن مضر هستند، درحالی‌که غذاهای خام حاوی آنزیم‌های زنده و تغذیه مناسب هستند.

خام‌خوارها چگونه غذای خود را آماده می‌کنند؟

اغلب مواد غذایی خام در رژیم خام‌گیاه‌خواری بدون نیاز به پختن تهیه می‌شوند. روش‌های آماده‌سازی غذا که به‌جای پخت‌وپز استفاده می‌شود شامل آبمیوه گرفتن، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک‌کردن است. در بسیاری از دستورالعمل‌ها از آب آشامیدنی برای ساخت کراکر ها، نان‌ها و کوکی‌ها استفاده می‌شود.

سه دستگاه میوه خشک‌کن، مخلوط‌کن و غذا ساز از وسایل ضروری خام‌گیاه‌خوارها هستند. همچنین آب‌میوه‌گیری برای تهیه آب‌میوه و سبزی تازه ضروری است.

انواع خام‌گیاه‌خواران

بعضی از افراد خام‌گیاه‌خوار، صد درصد مواد غذایی خام مصرف نمی‌کنند؛ زیرا در تلاش برای حفظ تعادل در رژیم غذایی خود هستند.

برخی دیگر از خام‌گیاه‌خوارها، برخی محصولات غذایی حیوانی مانند لبنیات خام، گوشت، سوشی و عسل را مصرف می‌کنند.

مثال برنامه غذایی خام گیاه‌خوارها

صبحانه: پنکک موز خام/ کره بادام/ ظرف حاوی آجیل، خرما، میوه‌های خردشده و دانه‌های خیس‌خورده به همراه شیر بادام و روغن نارگیل

ناهار: نخود خام خیس‌خورده، نعناع و سوپ آووکادو/کدو خردشده با سس ریحان/

شام: سالاد حاوی جوانه لوبیا، قطعات کدوسبز، فلفل دلمه‌ای رشته شده به همراه نمک و لیموترش

The post در رژیم خام‌گیاه‌خواری چه چیزهایی خورده می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یک گیاه‌خوار کسی است که در رژیم غذایی خود غلات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها، قارچ‌ها، جلبک‌ها، مخمرها و سایر مواد غذایی غیر وابسته به حیوانات (مانند نمک) به همراه یا بدون محصولات لبنی، عسل و تخم‌مرغ را مصرف می‌کند.

گیاهخواران مواد خوراکی تشکیل‌شده یا تهیه‌شده از بدن حیوانات زنده یا مرده را نمی‌خورند. این اجتناب غذایی شامل گوشت، مرغ، ماهی، صدف، سخت‌پوستان (خرچنگ و میگو)، حشرات یا هر غذای فرآوری شده از این جانداران می‌شود.

مردم به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند:

• اعتقاد به رفاه و حق حیات حیوانات
• نگرانی در مورد سلامتی
• باورهای مذهبی
• نگرانی در مورد محیط‌زیست

انواع رژیم گیاه‌خواری

انواع رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

Lacto-vegetarians: لاکتو گیاه‌خواران، گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ نمی‌خورند، اما محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست مصرف می‌کنند.

Ovo-vegetarian: غذاهای حاوی گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را نمی‌خورند؛ اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.

Lacto-ovo vegetarian: غذاهای حاوی گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ را نمی‌خورند، اما هر دو محصولات لبنی و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند؛ این نوع رژیم، رایج‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهی است.

Vegan: وگان‌ها هیچ گوشت حیوانی یا محصولات جانبی حیوانی مصرف نمی‌کنند؛ یعنی وگان‌ها گوشت قرمز یا سفید، ماهی یا مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف نمی‌کنند. همچنین وگان‌ها از عسل یا موم زنبورعسل، ژلاتین و سایر مواد تشکیل‌دهنده از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند.

وگان معمولاً از محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم نیز استفاده نمی‌کنند.

Pescetarian: این افراد گوشت قرمز و سفید (مرغ) مصرف نمی‌کنند، اما ماهی و غذاهای دریایی می‌خورند. این نوع رژیم، یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری است.

Pollotarian: افراد پیروی‌کننده از این رژیم، گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، اما مرغ و ماکیان را می‌خورند. این رژیم نیز از نوع نیمه گیاه‌خوار است.

Flexitarian: این رژیم بر پایه گیاه است، اما لازم نیست گوشت و فرآورده‌های گوشتی حذف گردد؛ یعنی برنامه اصلی رژیم را گیاه‌خواری تشکیل می‌دهد و گاهی گوشت، مرغ، ماهی و فراورده‌های حیوانی مصرف می‌شود.

raw vegan diet: خام‌گیاه‌خواری یک رژیم غذایی غنی از وگان است که مواد غذایی گیاهی بیش از 46 درجه سانتی‌گراد (115 فارنهایت) حرارت داده نمی‌شوند.

افراد پیروی‌کننده از این رژیم، بر این باور هستند که غذاهای پخته‌شده در دمای بیش از 46 درجه سانتی‌گراد، مقدار قابل‌توجهی از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند و برای بدن مضر می‌شوند.

آیا رژیم‌های گیاه‌خواری سالم هستند؟

رژیم‌های گیاهخواری، چربی کل، چربی اشباع‌شده و کلسترول پایین‌تری از رژیم‌های غیر گیاهی دارند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان را پایین می‌آورند.

همچنین مطالعه کنید چگونه با رژیم گیاه‌خواری دیابت را کنترل و درمان کنیم؟ کنترل دیابت با رژیم گیاه خواری

کمبود کدام مواد مغذی در گیاه‌خواران شایع‌تر است؟

هنگامی‌که گوشت و فراورده‌های حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شود، احتمال کمبود برخی مواد مغذی وجود دارد که باید برای تأمین آن‌ها برخی نکات را رعایت کرد. در جدول زیر کمبود مواد مغذی در گیاه‌خواران و روش تأمین آن‌ها ذکرشده است.

[table id=1 /]

توصیه‌های مهم برای متعادل کردن رژیم گیاه‎‌خواری

اگر رژیم گیاه‌خواری را به‌طور انحصاری دنبال کنید، مهم است که رژیم خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی موردنیاز بدن شما تأمین شده است. رعایت توصیه‌های زیر برای متعادل کردن رژیم گیاه‌خواری سودمند است:

• خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی‌ها
• مصرف مقدار کافی غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، غلات، سیب‌زمینی (در صورت امکان دانه کامل را انتخاب کنید یا از غلات غنی‌شده استفاده کنید)
• مصرف شیر سویا یا ماست سویا کم‌چرب (جایگزین لبنیات)
• مصرف لوبیا قرمز (جایگزین گوشت و ماهی)
• به حداقل رساندن مصرف شیرینی و غذاهای چرب مانند بیسکوئیت و شکلات. این مواد غذایی پرکالری و باارزش غذایی کم هستند.

The post انواع رژیم گیاه‌خواری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دیابت یکی از مهمترین بیماری‌هایی است که شیوع آن در سطح جهانی افزایش روزشماری دارد. با توجه به آمار ارائه‌شده از فدراسیون بین‌المللی دیابت حدود 416 میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند و پیش‌بینی می‌شود که این تعداد تا سال 2040 به 642 میلیون نفر برسد.

برای درمان و کنترل دیابت روش‌های متعددی ازجمله درمان دارویی، سبک زندگی و رژیم غذایی متعدد توصیه‌شده است. رژیم غذایی از عوامل اصلی مدیریت دیابت است. رژیم غذایی گیاه‌خواری ازجمله رژیم‌هایی است که نشان داده می‌تواند در کنترل دیابت نقش بسیار مؤثری دارد. انجمن دیابت آمریکا (ADA) و انجمن دیابت کانادا (EASD ) با انتشار دستور عمل‌های جدید غذایی، اعمال رژیم غذایی گیاه‌خواری را در بیماران دیابتی توصیه کرده است.

اثرات الگوهای رژیم گیاه‌خواری در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری‌های همراه دیابت تمرکز مطالعات متعدد بوده و با نتایج مثبت و قابل قبولی همراه بوده است.

انواع رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه، الگوهای غذایی هستند که عمدتاً شامل غذاهای فراوری نشده گیاهی می‌شود، اما ممکن است شامل مقدار کمی گوشت، ماهی، مرغ یا تخم‌مرغ باشد. انواع رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

semi-vegetarian یا رژیم نیمه گیاه‌خواری:

در این رژیم مقدار کمی گوشت قرمز و به مقدار بیشتر ماهی، مرغ و تخم‌مرغ مصرف می‌شود.

pesco-vegetarian:

در این رژیم گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند و مقداری ماهی و فراورده‌ای لبنی و دامی استفاده می‌شود

lacto-vegetarian:

در این رژیم شیر و فراورده‌های لبنی استفاده می‌شود

ovo-vegetarian:

در این رژیم تخم‌مرغ استفاده می‌شود

ovo-vegetarian lacto :

هر دو محصولات یعنی فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ استفاده می‌شود.

raw-food vegan :

در این رژیم مواد غذایی گیاهی بیش از 46 درجه سانتی‌گراد حرارت داده نمی‌شوند.

vegan:

در این رژیم گوشت، تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی استفاده نمی‌شوند.

پیشگیری و کنترل دیابت با رژیم گیاه خواری

بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک شيوع ديابت نوع 2 در ميان گياه‌خواران در مقايسه با افراد غيرگیاه‌خوار کمتر است، این کاهش خطر در ابتلا به دیابت را می‌توان به مصرف بالای فیبر غذایی، محدودیت پروتئین حیوانی و آهن هم و همچنین کنترل مؤثر وزن نسبت داد.

تأثیر گیاه‌خواری بر قند خون

رژیم‌های گیاهی، به‌ویژه رژیم وگان، ابزار مؤثر در کنترل گلیسمی هستند و این رژیم‌ها کنترل قند خون را به میزان بیشتری نسبت به کنترل رژیم‌های غذایی که برای بیماران مبتلابه دیابت توصیه می‌شود (مانند رژیم‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات) بر بهبود کیفیت گلوکز خون تأثیر گذاشته‌اند. کنترل قند خون، پاسخ به انسولین را بهبود می‌بخشد.

سطح هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) (که به‌عنوان شاخصی برای اندازه‌گیری گلوکوز در طولانی‌مدت است) پس از اعمال رژیم گیاه‌خواری تا 0.29 درصد کاهش پیدا می‌کند. این میزان کاهش نشان می‌دهد که بیماران می‌توانند یک رژیم غذایی گیاهی شامل سبزیجات، میوه، دانه‌های کامل و حبوبات را حتی قبل از مصرف داروهای دیابتی پیگیری کنند.

تأثیر رژیم گیاه‌خواری بر وزن بدن

وزن بدن به‌خودی‌خود یک عامل خطر قوی برای دیابت است. رژیم‌های گیاهخواری اغلب کالری کمتری نسبت به رژیم‌های غیر گیاهی دارند که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. همچنین افرادی که تحت رژیم گیاهخواری قرار دارند، دارای شاخص‌های توده بدنی کم (BMI) نسبت به افرادی هستند که رژیم غذایی غیر گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند. کاهش کلسترول LDL، کلسترول HDL، شاخص توده بدنی، کاهش سایز دور کمر و دور باسن همگی منجر به کاهش وزن می‌شوند.

وزن مناسب می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهد؛ بنابراین منطقی است که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به‌طورکلی تأثیر زیادی بر سلامتی دارد.

تأثیر رژیم غذایی گیاهخواری بر بیماری‌های مرتبط با دیابت

بهبود مشکلات قلب و عروق

رابطه بین بیماری قلبی و دیابت بسیار قوی و اثبات‌شده است به‌گونه‌ای که 60 تا 70 درصد از بیمارانی که دیابت نوع دو دارند در اثر مشکلات قلبی فوت می‌کنند. خوردن یک رژیم مبتنی بر گیاه می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی و بهبود دیابت نوع 2 را به‌طور همزمان کاهش دهد.

رژیم‌های گیاهی با بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، ازجمله لیپید سرم، غلظت گلوکز سرم و فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی را پایین می‌آورند. علاوه بر این، تنگی شرایین را در بیماران مبتلابه بیماری قلبی را رفع می‌کند.

رفع رتینوپاتی و نوروپاتی دیابتی

خطر ابتلا به دردهای نوروپاتی مربوط به دیابت در افرادی که یک رژیم گیاهی وگان با مکمل ویتامین B12 مصرف می‎کنند، به‌طور مؤثری کاهش می‌یابد. مسئله کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاهخواری و همچنین تأثیر سوءمصرف داروی متفورمین در بیماران دیابتی بر کمبود این ویتامین باعث می‌شود که خطر ابتلا به عوارض مختلف دیابت ازجمله رتینوپاتی دیابتی (آسیب به شبکیه چشم)، نوروپاتی (اسیب به اعصاب) و شکستگی استخوان افزایش یابد؛ بنابراین استفاده از رژیم گیاهخواری وگان همراه با مصرف مکمل ویتامین B12 به‌طور مؤثری باعث رفع مشکلات مذکور می‌گردد.

بهبود مشکلات کلیوی

اعمال رژیم گیاهخواری با کاهش میزان مصرف پروتئین به مقدار 0.3 گرم بر کیلوگرم در روز باعث کاهش مقدار مناسب کراتینین موجود در خون و کاهش سطح پروتئین ادرار می‌گردد؛ بنابراین اعمال رژیم گیاه‌خواری با محدودیت بالای مصرف گوشت به کاهش احتمال ابتلا به نارسایی کلیه منجر می‌شود.

 کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها

رژیم گیاه‌خواری با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر ازجمله برخی از انواع سرطان، بیماری فشارخون و آب‌مروارید همراه است.

چگونگی اعمال رژیم گیاه‌خواری در بیماران دیابتی

اکثر مطالعات کمترین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در میان افرادی که رژیم‌های گیاهی وگان را انتخاب کرده‌اند، گزارش می‌دهند. این ممکن است به این دلیل باشد که سایر رژیم‌ها مصرف تخم‌مرغ یا مقداری گوشت قرمز وجود دارد و مصرف تخم‌مرغ و گوشت با خطر ابتلای بیشتر به دیابت نوع دو ارتباط دارد.

برای اعمال رژیم گیاه‌خواری نباید به‌یک‌باره مصرف گوشت، تخم‌مرغ و فراورده‌های حیوانی را قطع کرد بلکه می‌توان برای یک شروع خوب از کاهش تدریجی منابع حیوانی استفاده کرد. به‌عنوان‌مثال شروع با اعمال یک روز رژیم در هفته، کاهش مصرف گوشت در وعده‌های غذایی از 8 اونس به 6 اونس و پر کردن بشقاب با میوه‌ها و سبزیجات بیشتر برای جلوگیری از گرسنگی.

The post چگونه با رژیم گیاه‌خواری دیابت را کنترل و درمان کنیم؟ کنترل دیابت با رژیم گیاه خواری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.