سازمان غذا و دارو  (FDA) توانایی محدودی در نظارت بر مکمل های غذایی دارد. این بدان معنی است که تولیدکنندگان مکمل می توانند تقریباً هر چیزی را در محصولات خود قرار دهند. این مکمل های تغذیه ای ادعا دارند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند.

مواد تشکیل دهنده مکمل های چربی سوز

هیچ مدرک مستندی وجود ندارد که قرص ها یا مکمل های چربی سوز بتوانند به طور موثر چربی را بسوزانند. اما به طور معمول حاوی موادی هستند که در دوز کم به شما آسیب نمی رسانند. حتی بعضی از آنها حتی وقتی به طور طبیعی مصرف می شوند به چربی سوزی کمک می کنند. اما نمی توان به طور قطع دانست که چه مقدار از این مواد داخل  مکمل ها استفاده شده است.

حتی اگر به وسیله برچسب میزان آن بر روی بطری مشخص شده باشد  دشوار است بدانید که سازنده مقدار کل را چگونه ارزیابی کرده است. تولیدکنندگان همیشه همه مواد تشکیل دهنده را روی برچسب لیست نمی کنند. و تنظیم کننده ها موظف به بررسی کامل این محصولات نیستند مگر اینکه شکایات یا عواقب پزشکی ناشی از استفاده از این مکمل ها وجود داشته باشد. پنج مورد از محبوب ترین مواد چربی سوز شامل:

کافئین

کافئین در دوزهای بالا می تواند خطرناک باشد. اما کافئین طبیعی موجود در قهوه یا چای در حد متوسط بی خطر است. قهوه بدون شکر اضافی یا مواد افزودنی حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری همراه با فواید سلامتی است. کافئین می تواند تا 11 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی نوعی چای سبز غلیظ است که تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند. عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به چربی سوزی کمک کنند. این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند در فرآیندی به نام ترموژنز به چربی سوزی کمک کنند. به زبان ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن کالری می سوزاند تا گرما تولید کند.

پودر پروتئین

پروتئین ماده مهمی است که برای کمک به چربی سوزی لازم است. این ماده نه تنها متابولیسم را افزایش می دهد، بلکه با کاهش هورمون تحریک کننده گرسنگی به نام گرلین اشتها را نیز سرکوب می کند. افرادی که طور منظم از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری دارند.

فیبر محلول

فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند. فیبرهای محلول، آب موجود در دستگاه گوارش را جذب کرده و ماده ای ژله مانند و چسبناک تشکیل می دهند. فیبرهای محلول می توانند با مهار اشتها به چربی سوزی کمک کنند هم چنین فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی کمک کند.

علاوه بر این ، فیبر محلول باعث می شود  مواد مغذی کندتر به روده برسند در این حالت، بدن زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد، که می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود. فیبرهای محلول همچنین می توانند با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا ، به چربی سوزی کمک کنند. در حالی که  می توان تمام فیبرهای محلول مورد نیاز را از غذا تهیه کرد بعضی از افراد تمایل به مصرف فیبر محلول به صورت مکمل دارند. 

یوهیمبین

یوهیمبین ماده ای است که در پوست گیاه Pausinystalia yohimbe یافت می شود، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود. این ماده معمولاً به عنوان داروی تب بر استفاده می شود، اما دارای خواصی است که می تواند به چربی سوزی نیز کمک کند. یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا 2 عمل می کند. این گیرنده ها به طور معمول به  آدرنالین متصل می شوند  تا اثرات آن را سرکوب کنند، یکی از کارکردهای آدرنالین تشویق بدن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت است.

از آنجا که یوهیمبین این گیرنده ها را مسدود می کند ، می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کرده و باعث تجزیه چربی برای سوخت شود. توجه داشته باشید از آنجا که یوهیمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا را ایجاد کند، همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. 

مکمل های دیگری که در چربی سوزی موثر هستند

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که  ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند و یا فاقد مدارکی برای اثبات ادعاهای خود هستند. این مکمل ها شامل : 

• ۵-HTP: این ماده نوعی اسید آمینه یا پیش‌ماده برای هورمون سروتونین است و با مهار اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند، البته امکان دارد که با داروهای افسردگی تداخل داشته باشد.
• سینفرین : ماده‌ای است که در نارنج به میزان زیادی  یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان داده  این ماده به چربی سوزی کمک می‌کند، اما تحقیقات اندکی در این زمینه انجام شده است. 
• عصاره‌ دانه‌ی قهوه سبز: تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه قهوه سبز هم می تواند به عنوان چربی سوز عمل کند  البته اکثر افرادی که در این زمینه تحقیق کرده اند تولید کنندگان این محصول هستند به همین دلیل ممکن است کمی جانب دارانه نتایج را منتشر کرده باشند. 
• اسید لینولئیک متصل (CLA) : این ماده هم گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. البته اثرگذاری نهایی این مواد در سوزاندن چربی‌ها ضعیف است و برای اثبات نیاز آن نیاز به تحقیقات  بیشتری است. 
• ال کارنیتین: نوعی اسیدآمینه‌ی طبیعی است و هر چند برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات چربی سوزی دارد، ولی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است. 

عوارض جانبی مصرف مکمل ها

برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل ها شامل: 

• مصرف منظم کافئین باعث می شود که با گذشت زمان اثر کمتری داشته باشد.
• مصرف بیش از حد کافئین در مدت زمان کوتاه می تواند احساس اضطراب ، عصبانیت یا خستگی ایجاد کند.
• استفاده بیش از حد از پودر پروتئین ، به ویژه اگر دارای قند اضافی یا مواد افزودنی باشد ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
• استفاده از مقدار زیادی “چربی سوز” ، به ویژه مکمل های طبیعی ، می تواند منجر به نارسایی حاد کبدی شود.
• مصرف یوهیمبین با اعتماد به نفس ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا مرتبط است.

کلام آخر

استفاده از مواد چربی سوز ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما فراموش نکنید که هیچ کپسول و قرصی جادو نمی کند  و اثرگذاری چربی سوز طبیعی هم زمانی دیده می‌شود که در کنار مصرف آن، به ورزش و رژیم توجه شود. 

The post آنچه درباره مکمل ها و کرم های چربی سوز نمی دانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بذر کتان چیست؟

بذر کتان از گیاه کتان می‌آید که در کشورهای سراسر آسیا، اروپا و همچنین مدیترانه کاشته می‌شود. این دانه‌ها معمولاً به رنگ زرد طلایی تا قهوه‌ای مایل به قرمز و حاوی فیتواستروژن هستند که بسیار شبیه به استروژن است. دانه‌های کتان همچنین حاوی روغن و فیبر محلول هستند. با توجه به همه این‌ها، جای تعجب نیست که از گیاه کتان به‌عنوان Linum usitatissimum نامیده می‌شود که به معنی “مفیدترین” است. دانه‌های کتان به نام‌های آلاسی، آلویرایایی، کتان معمولی، کتان دانه قهوه‌ای و غیره نیز شناخته می‌شوند.

فواید بذر کتان

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، فواید دانه‌های کتان بی‌شمار است. این مواد غذایی فوق‌العاده غذایی محسوب می‌شوند، به این معنی که آن‌ها دارای بسیاری از خواص سالم هستند و آن‌ها را در رژیم روزانه ما ضروری می‌کند. 

دانه‌های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

این دانه‌ها سرشار از اسید آلفا-لینولنیک یا ALA هستند که نوعی اسید چرب امگا 3 است، این نوع اسید چرب بیشتر گیاهی است.  به‌طور طبیعی توسط بدن ما تولید نمی‌شود، بنابراین شما باید آن را از منابع خارجی مانند غذایی که مصرف می‌کنید تهیه کنید. آن‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند (التهاب می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود)، به مبارزه با بیماری‌های خود ایمنی کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. آنچه خیلی واضح نیست این است که آیا این اسیدهای چرب ارتباط مستقیمی با کاهش وزن دارند.

دانه‌های کتان مقدار زیادی ماده مغذی دارند

گیاه کتان یکی از قدیمی‌ترین محصولات زراعی است و دو نوع قهوه‌ای و طلایی دارد. هر دو به یک اندازه مغذی هستند. حتی فقط یک قاشق غذاخوری دانه‌های کتان آسیاب شده تقریباً حاوی 37 کالری، 1.3 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم فیبر، 3 گرم چربی کل، 0.3 گرم چربی اشباع هستند و سرشار از انواع ویتامین های ضروری برای بدن می باشند.

سرشار از فیبر

دانه‌های کتان سرشار از فیبر هستند. وقتی غذاهایی می‌خورید که سرشار از فیبر هستند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، این دانه می‌تواند میل شما به غذا را سرکوب کند. علاوه بر این، دستگاه گوارش شما توسط غذاهای غنی از فیبر تحریک می‌شود.

خوردن فیبر برای انتقال مواد غذایی از طریق روده و جلوگیری از انسداد روده بزرگ ضروری است. همچنین در تثبیت قند خون و کمک به شما برای رسیدن به وزن سالم بسیار مؤثر است.

منبع لیگنین

لیگنین یک پلیمر پیچیده است که در دیواره سلول بسیاری از گیاهان یافت می‌شود. به مواد گیاهی بافتی چوبی یا سفت می‌دهد. محققان دریافته‌اند که لیگنین فواید بسیاری دارد که قبلاً از آن‌ها بی‌اطلاع بودند.

طبق مطالعات اخیر، لیگنین ممکن است فشارخون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. دانه‌های کتان سرشار از این ماده گیاهی است.

بذر کتان می‌تواند به کاهش و کنترل وزن کمک کند

یکی دیگر از مزایای استفاده از این دانه‌های فوق‌العاده به‌عنوان بخشی از رژیم روزانه شما کاهش وزن است. اگر می‌خواهید لاغر شوید، دانه‌های کتان می‌توانند میان وعده شما باشند زیرا می‌توانند سیری شما را حفظ کنند. 

روغن بذر کتان منبع غنی (40-60٪) اسید آلفا-لینولنیک است. بدن این اسید چرب اشباع‌نشده ضروری را به اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل می‌کند که ضدالتهاب هستند و می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند.

دانه‌های کتان منبع خوبی از هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد فیبر در جلوگیری از چاقی مفید است. به‌طورکلی، تحقیقات در مورد بذر کتان نشان می‌دهد که ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند.

به‌عبارت‌دیگر، دانه‌های کتان به شما کمک می‌کند تا اشتهای خودتان را به‌راحتی و به‌سرعت کاهش دهید. برای رفع گرسنگی شما نیازی به مصرف مقدار زیادی غذا ندارید. اگر می‌خواهید بین وعده‌های غذایی میان وعده میل کنید و می‌خواهید مصرف مواد غذایی خود را کاهش دهید، بذر کتان برای کنترل اشتها بسیار مناسب است. اگر فکر می‌کنید که چگونه برای کاهش وزن دانه‌های کتان بخورید، می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های غذایی خود به‌ویژه برای صبحانه قرار دهید.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بذر کتان کامل باعث کنترل قند خون می‌شود و به تعادل قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند و هر دو اثر ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که احساس گرسنگی و همچنین اشتهای کلی بدن می‌تواند به‌سادگی با افزودن 2.5 گرم بذر کتان آسیاب شده به نوشیدنی‌ها کاهش یابد. دلیل این امر این است که دانه‌های کتان بسیار غنی از فیبر محلول هستند که هضم معده شما را کند می‌کنند و در نتیجه هورمون‌های مختلفی را ترشح می‌کنند که اشتها را کنترل کرده و باعث احساس سیری می‌شود.

علاوه بر این، پس از بررسی 45 مطالعه مختلف در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند که استفاده از دانه کتان در رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به کاهش دور کمر، وزن بدن و همچنین شاخص توده بدن (BMI) شود.

نحوه خوردن دانه های کتان

• بذر کتان را به صورت آسیاب شده یا کامل یا به عنوان روغن روی سالاد خود بریزید.
• دانه های کتان را به ماست اضافه کنید
• بذر کتان را روی غلات صبحانه یا همراه با جو دوسر میل کنید.
• دانه های کتان را به اسموتی ها اضافه کنید. این امر باعث افزایش قوام اسموتی نیز می شود
• داخل نان و کلوچه از دانه های کتان استفاده کنید
• دانه های کتان را به غذاهای گوشتی خود مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی اضافه کنید
• آن را به آب آشامیدنی اضافه کنید

خطرات و اقدامات احتیاطی

• دانه‌های کتان حاوی عناصر ضد مغذی هستند که ممکن است تأثیر سوء بر سلامتی داشته باشند. این‌ها شامل گلیکوزیدهای سیانوژنیک هستند که در دانه‌های نارس بیشتر هستند و می‌توانند بر روی غده تیروئید تأثیر منفی بگذارند.
• اسید فیتیک است که می‌تواند در جذب کلسیم، روی، منیزیم، مس و آهن تداخل ایجاد کند.

• از خوردن دانه‌های کتان خام یا نارس که ممکن است حاوی ترکیبات بالقوه سمی باشند، خودداری کنید.

• در دوران بارداری یا شیردهی بذر کتان مصرف نکنید، زیرا ممکن است اثرات هورمونی خفیفی داشته باشد و اطلاعات قابل‌اعتمادی در مورد ایمنی آن در این شرایط وجود ندارد.
• برای جلوگیری از انسداد روده، مقدار زیادی آب بنوشید.
• فردی که دارو مصرف می‌کند (به‌ویژه برای دیابت، لخته شدن خون یا بیماری‌های تیروئید) باید قبل از مصرف بذر کتان با پزشک خود مشورت کند.

کلام آخر

دانه‌های کتان دانه‌های فوق‌العاده‌ای هستند که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارند و همچنین می‌توانند به میزان قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک کنند. آن‌ها مواد مغذی زیادی به بدن می‌رسانند، بنابراین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و از پیشرفت بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کنند. بهترین قسمت این است که می‌توان آن‌ها را به طرق مختلف مصرف کرد. بااین‌حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که این‌ها معجزه‌گر نیستند. اگر می‌خواهید به‌طور مؤثر لاغر شوید باید از یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید و همچنین به‌طور منظم ورزش کنید.

The post کاهش وزن با بذر کتان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.