سبک زندگی نیز تاثیر زیادی در خواب شبانه‌روزی دارد. اختلالات خواب از عوامل ابتلا به چاقی است که قابل اصلاح می باشد. در این مقاله روابط بین متابولیسم و سیستم خواب شبانه‌روزی بررسی شده و در مورد چگونگی اختلالات خواب و تأثیر آن بر رشد چاقی صحبت می شود.

 افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، در معرض خطر بسیاری از جمله مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 (T2DM)، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. ژنتیک، رژیم غذایی ناسالم و عدم تحرک علل شایع چاقی و عدم تحمل گلوکز است.

شواهد نشان می دهد که اختلالات خواب شبانه‌روزی عوامل خطر جدیدی برای چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی هستند. خواب یک تعدیل‌کننده مهم عملکرد عصبی و غدد درون‌ریز و متابولیسم گلوکز است و اختلالات خواب بر تغییرات متابولیک و غدد درون‌ریز، از جمله اختلال در تحمل گلوکز و اصلاح هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می کند، تأثیر می گذارد. این نتایج نشان می دهد که بهبود خواب، ممکن است به بهبود متابولیسم کمک کند.

تصادفی نیست که بیشتر افراد تمایل دارند شب‌ها بخوابند و در طول روز بیدار باشند. چرخه خواب‌ و بیدار ما توسط ریتم شبانه‌روزی بدن و ساعت داخلی بدن ما تعیین می شود. این ساعت داخلی مانند ساعت‌های قدیمی، هر روز مجدداً با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، تنظیم می شود.

ریتم شبانه‌روزی بدن چگونه کار می‌کند؟

ریتم شبانه‌روزی ما توسط چندین ژن کنترل می شود و وظیفه انواع مختلف عملکرد از جمله نوسانات روزانه در بیداری، دمای بدن، متابولیسم، سیری و گرسنگی را بر عهده دارد.

ریتم شبانه‌روزی همچنین ادغام حافظه را کنترل می کند (شکل‌گیری خاطرات طولانی‌مدت در طول خواب رخ می دهد). زمان ترشح هورمون (به‌عنوان‌مثال، هورمون‌هایی که رشد بدن را کنترل می کنند عمدتاً در شب‌کار می کنند) را تنظیم می کند.

مرحله اصلی خواب شبانه‌روزی به‌طورمعمول در شب اتفاق می افتد، اما بعضی از افراد برنامه‌ریزی می کنند از اوایل شب تا اوایل صبح بخوابند، درحالی‌که برخی دیگر بیدار می مانند و دیر می خوابند (معروف به جغد شب). گرایش شبانه‌روزی فرد به خوابیدن زیاد می تواند در بروز اختلالات روانی نیز تاثیر بگذارد.

ارتباط اختلالات خواب و چاقی

آکادمی انجمن پزشکی خواب توصیه می کند که روزانه 7 یا 8 ساعت خواب برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب بدن لازم است. یک متاآنالیز از 36 مطالعه مقطعی نشان داده که خواب کوتاه، به‌ویژه در گروه‌های سنی جوان‌تر، با افزایش وزن همراه است.

رابطه بین کم خوابی و چاقی در انسان با افزایش مصرف غذاها و تغییر فعالیت بدنی، منجر به افزایش وزن می شود. در مطالعات اپیدمیولوژیک که مدت‌زمان خواب را در رابطه با رژیم غذایی بررسی کرده اند، نشان می دهد که زمانی که کمبود خواب داریم، مصرف چربی زیاد، رژیم‌های با کیفیت پایین و خوردن نامنظم، اتفاق می افتد.

خواب مختل شده اکنون به‌عنوان یک عامل خطرناک جدید و مهم برای رفتار غیرعادی در شیوه زندگی، به‌ویژه خوردن ناسالم در نظر گرفته می شود. مکانیسم افزایش مصرف مواد غذایی هنگام اختلالات خواب ممکن است متغیر باشد.

محدودیت خواب باعث ایجاد تغییر در هورمون‌های اشتها مانند گرلین و همچنین افزایش گرسنگی و اشتها می شود.

 در کمبود خواب، به‌طورکلی لپتین کاهش‌یافته، گرلین بالا رفته و افزایش وزن را به دنبال دارد. مدت‌زمان خواب تنها عاملی نیست که نقش مهمی در چاقی دارد. کیفیت خواب نیز در چاقی نقش دارد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه که بر روی 522 بیمار مبتلا به دیابت نوع دو انجام گرفت، نشان داده که میانگین تعداد بیدار شدن در طول شب با شاخص توده بدنی بالا (BMI) ارتباط مثبت دارد.

برای اصلاح خواب چه کاری می توانم انجام دهم؟

هیچ راهی برای تغییر نوع خواب شما وجود ندارد زیرا خواب شما از نظر ژنتیکی تعیین شده است، هرچند تغییرات طبیعی که در طول عمر شما اتفاق می افتد نیز رخ می دهد.

به‌ عنوان ‌مثال، مرحله خواب شبانه‌روزی ما در دوران بزرگ‌سالی ممکن است تغییر کند و شب‌ها دیرتر بخوابیم و با افزایش سن و در سنین پیری میزان خواب بیشتر می شود.

• اگر متوجه شدید که خواب شبانه‌روزی شما مطابق با برنامه مورد نظر شما نیست، می توانید زندگی خود را تغییر دهید تا با ریتم شبانه‌روزی شما مطابقت داشته باشد، یا برعکس.
• ممکن است سعی کنید ریتم شبانه‌روزی کار و زندگی خود را تغییر دهید: به‌عنوان‌مثال فردی که ریتم تأخیری در خواب خود دارد به این معنی که دوست دارد دیر بخوابد و دیر بیدار شود، باید کاری را انتخاب کند که از صبح زود شروع شود و ریتم خواب او تغییر کند.
• گزینه دیگر صحبت با یک پزشک خواب و انجام کارهای مداوم است تا سعی کنید ریتم خواب شبانه‌روزی خود را تغییر دهید تا کار و زندگی اجتماعی شما تغییر یابد.
• به طور کلی، بهترین راه برای بهبود خلق‌وخوی شما این است که با تطبیق ریتم خواب شبانه‌روزی خود با چرخه خواب ‌و بیدار شدن، خوب بخوابید.
• قرار گرفتن در معرض نور در هنگام صبح به هماهنگی ساعت بدن کمک می کند.
• قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب، از جمله چراغ ‌خواب و نگاه کردن در صفحه‌نمایش مانند لپ‌تاپ، تبلت و تلفن‌ها، می تواند باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی شود و منجر به وخیم‌ شدن خلق‌وخو نیز شده و پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد.

نکاتی برای بهبود خواب

• یک شب کامل بخوابید. بیشتر بزرگ‌سالان حداقل به هفت تا نه ساعت نیاز دارند.
• هفت روز در هفته را در یک زمان مشخص بیدار شوید. بیدار شدن منظم در صبح، منجر به منظم شدن خواب می شود و به تراز ریتم شبانه روزی شما با چرخه خواب و بیداری کمک می کند.
• حداقل 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب از نگاه کردن در صفحه های نمایش مانند مویابل و تلویزیون و چراغ‌های روشن خودداری کنید. فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب را در نور کم انجام دهید.
•  همچنین گوش دادن به کتاب‌های صوتی، گفتگوهای مراقبتی یا ذهن آگاهی و موسیقی آرامش‌بخش را انجام دهید.

کلام آخر

شواهد محکمی وجود دارد كه نشان می دهد اختلالات خواب باعث چاقی و اختلالات متابولیک می شود. مدت كوتاه و همچنین کیفیت خواب از عوامل خطر در ایجاد چاقی محسوب می شود.

خواب نامناسب شبانه روزی و مصرف مواد غذایی همچنین به عنوان یک عامل چاقی در نظر گرفته می شود. افزایش وزن بیشتر و تغییر قند و تغییر متابولیسم هنگام افزایش مصرف مواد غذایی هنگام شب در انسان رخ می دهد.

برای درک مکانیسم‌هایی که اختلالات خواب منجر به اختلال در تنظیم سوخت‌وساز بدن و همچنین تعیین پتانسیل بهبود خواب و ریتم شبانه‌روزی برای ارتقاء سلامت متابولیک، تحقیقات بیشتری لازم خواهد بود.

The post اختلالات خواب باعث چاقی می شود appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

 عوامل متعددی در بروز اختلالات خواب دخیل هستند که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سن
• جنس
• شغل
• سلامت جسم و روان
• طبقه اجتماعی
• محل زندگی
• مکان جغرافیایی

خواب موردنیاز در سنین مختلف، متفاوت است.

 میزان خواب کافی در سنین مختلف به شرح زیر می باشد:

• نوزادان تازه متولدشده: 13 تا 17 ساعت
• دوسالگی تا ده سالگی: 9 تا 13 ساعت
• ده‌سالگی تا نوجوانی: 10 تا 11 ساعت
• از سن نوجوانی تا میان‌سالی: 6 تا 9 ساعت
• در افراد مسن: 6 تا 8 ساعت

بی‌خوابی به‌عنوان شایع‌ترین اختلال خواب شناخته‌شده است.

10 تا 35 درصد افراد به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند که در این میان بزرگ‌سالان بیشترین درصد بی‌خوابی را به خود اختصاص داده‌اند و هرچه سن بالاتر برود ساعت خواب کوتاه‌تر و سطحی‌تر می‌گردد.

افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند به‌سختی به خواب می‌روند و خواب خود را حفظ می‌کنند، به‌گونه‌ای که اگر نیمه‌شب و صبح زود از خواب بیدار شوند قادر به بازگشت به خواب نیستند، همچنین زمانی که از خواب بیدار می‌شوند احساس می‌کنند خواب کافی نداشته‌اند و در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنند. اگر علائم بی‌خوابی حداقل سه بار در هفته و به مدت چند ماه ادامه داشته باشد فرد دچار بی‌خوابی مزمن است.

بی‌خوابی به دلایل متعدد رخ می‌دهد. علل شایع بی‌خوابی عبارت‌اند از:

• مسافرت و تغییر تنظیم ساعت بدن
• وضعیت شغلی مانند شیفت کار بودن
• فعالیت کم در طول روز
• بیماری مانند رفلاکس معده، بزرگ شدن پروستات، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، دیابت، آسم، سکته مغزی، آرتروز و درد، مشکلات تنفسی، خروپف، سندرم پای بی‌قرار
• مصرف دارو مانند داروی ضد انعقاد، محرک‌ها، داروهای ضدافسردگی، فشارخون، آسم
• پرخوری و مصرف کافئین، نیکوتین و الکل پیش از خواب
• مشکلات روانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی، ترس از تاریکی، وحشت شبانه و روياهاي هراسناك
• مشکلات زندگی مانند مشکلات مالی، از دست دادن اعضای خانواده، تنهایی، غم و غصه

عوارض بی‌خوابی

بی‌خوابی همراه با پیامدهای متعدد مربوط به‌سلامتی جسمی و روانی، عملکردی و اقتصادی همراه است که به شرح زیر است:

• پیامدهای سلامت جسمی و روانی:

خستگی و خواب‌آلودگی، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف بنیه بدنی، تشدید بیماری‌های جسمی فرد، بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری، افسردگی، زودرنجی، کاهش قدرت تمرکز

• پیامدهای عملکردی:

به تعویق انداختن و ناتمام گذاشتن کارهای روزانه، بازدهی پایین، کند شدن در کارها، کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، محدود کردن روابط اجتماعی، دور شدن از جمع و خانواده، تصادفات خیابانی و جاده‌ای

• پیامدهای اقتصادی:

هزینه ویزیت، دارو و رفت و آمد به مراکز درمانی، کاهش درآمد، کسر حقوق یا از دست دادن شغل

تشخیص و درمان بی‌خوابی

برای درمان بی‌خوابی در مرحله نخست باید علت بی‌خوابی مشخص شود برای این منظور سبک زندگی، سابقه بیماری و مصرف دارو و الگوی خواب بیمار بررسی می‌گردد. ممکن است پزشک تست تشخیصی برای بی‌خوابی مانند پولی سونوگرافی شبانه از بیمار بگیرد. در این تست شب‌هنگام و موقع خواب به فرد الکترودهایی وصل می‌کنند و تمام مراحل خواب را اندازه‌گیری و ثبت می‌کنند.

اگر بی‌خوابی ناشی از وجود بیماری مانند آرتروز در فرد باشد، می‌توان با درمان آن بیماری مشکل خواب را تا حدی برطرف کرد. داروهای خواب نیز برای مدت معین (چند هفته) به بهبود خواب کمک می‌کنند؛ اما این درمان دائمی نیست و استفاده طولانی‌مدت از آن‌ها باعث اعتیاد به دارو و بی‌خوابی می‌گردد.

از جمله داروهایی که برای برای درمان بی خوابی تجویز می شوند:

• فلورازپام
• نترازپام
• تامازپام
• تریاازولام
• لورازپام
• دیازپام
• زوپیکلون
• زولپیدم

بسیار مهم است که از روش های غیر دارویی در کنار درمان دارویی استفاده شود. تغییر سبک زندگی و رعایت توصیه‌های بهداشتی از این قبیل روش‌ها هستند که به بهبود خواب کمک می‌کنند.

برخی از آن‌ها به شرح زیر است:

• داشتن خواب منظم و به‌موقع حتی در روزهای تعطیل
• اختصاص دادن یک اتاق صرفاً برای خواب و استراحت، خاموش کردن گوشی و خارج کردن وسایل پرسروصدا از اتاق‌خواب
• تنظیم دمای اتاق‌خواب در دمای معمولی و مطلوب، تاریک کردن اتاق در شب
• پرهیز از پرخوری، مصرف قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مشروبات الکلی چند ساعت قبل از خواب و نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب
• دوش آب گرم پیش از خواب
• انجام فعالیت بدنی و ورزش در طول روز
• پرهیز از فکر کردن به مسائل روزانه و مشکلات زندگی هنگام خواب
• مطالعه کردن پیش از خواب

The post دلایل بی‌خوابی و درمان آن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.