بسته به اهداف بهداشتی و نیازهای غذایی فرد، حمص می‌تواند غذایی سالم باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برچسب زدن به‌عنوان “خوب”،”بد” یا سالم بودن غذاها باعث بی‌نظمی در خوردن غذا و نگرش ناسالم به غذا می‌شود. در عوض، مهم است که به این فکر کنید که حمص چگونه در رژیم غذایی فرد قرار می‌گیرد و آیا افراد از خوردن آن لذت می‌برند یا نه.

حمص چیست؟ 

حمص یک دستورالعمل غذایی سنتی خاورمیانه است که از نخود پوره درست می‌شود. این ماده معمولاً حاوی مواد طعم‌دهنده اضافی که به‌طور معمول شامل تاهینی، آب‌لیمو، نمک و یک نوع روغن است.

بسیاری از انواع حمص شامل مواد اضافی مانند فلفل قرمز، سیر آسیاب شده یا آجیل نیز هست.

محتوای تغذیه‌ای 

محتوای غذایی حمص به مارک خاصی که شخص خریداری می‌کند بستگی دارد، بنابراین بررسی برچسب روی آن بسیار مهم است. برخی از محصولات حاوی سدیم بسیار بیشتری نسبت به سایر محصولات هستند.

شما می‌توانید با خوردن حمص احساس خوبی داشته باشید، زیرا حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک وعده 100 گرمی حمص شامل:

• 166 کالری
• 9.6 گرم چربی
• 7.9 گرم پروتئین
• 14.3 گرم کربوهیدرات
• 6 گرم فیبر
• 39 درصد منگنز RDI
• 26 درصد مس RDI
• 21 درصد فولات RDI
• 18 درصد منیزیم RDI
• 18 درصد فسفر RDI
• 14 درصد آهن RDI
• 12 درصد زینک RDI
• 12 درصد تیامین RDI
• ویتامین B6
• 7 درصد پتاسیم

این‌ها باعث می‌شوند حمص یک ماده غذایی با چربی متوسط باشد؛ بنابراین می‌تواند یک رژیم غذایی کم‌چرب باشد. به‌ویژه برای افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، یک غذای نسبتاً پرپروتئین و سرشار از سدیم است، اما به‌طور بالقوه برای افرادی که رژیم‌های کم‌سدیم دارند، مناسب نیست.

افرادی که بیش از یک وعده ‌غذا می‌خورند، ممکن است از حد مجاز مصرف سدیم روزانه تجاوز کنند و به‌عنوان‌مثال 2300 میلی‌گرم سدیم (نمک) مصرف کنند؛ بنابراین ممکن برای آن‌ها مناسب نباشد.

 مزایای بالقوه سلامتی آن : 

فوق‌العاده مغذی و پر از پروتئین گیاهی می باشد. حمص دارای چندین ماده مغذی مهم ازجمله فیبر و پروتئین است. یک مطالعه در سال 2016 توضیح داد که افرادی که نخود یا حمص می‌خورند فیبر، چربی اشباع‌نشده، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، منیزیم، پتاسیم و آهن بیشتری مصرف می‌کنند.

این ممکن است تا حدی به دلیل وجود این مواد درحمص باشد. بااین‌حال برای تعیین این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

گفته می‌شود، یک مطالعه در سال 2020 تأکید می‌کند که گنجاندن حمص در رژیم غذایی می‌تواند باعث تغذیه سالم شود. حمص، به‌ویژه در مقایسه با سایر غذاهای میان وعده‌ای محبوب، دارای تعداد زیادی از مواد سالم است.

مصرف حمص ممکن است به افراد کمک کند تا وزن و رژیم خود را بهتر کنترل کنند، به‌طور بالقوه سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و خطر دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

داشتن چربی سالم و فیبر

چربی موجود در حمص ترکیبی از چربی‌های اشباع‌نشده است که عمدتاً از روغن کنجد یا زیتون استفاده می‌شود. هر دوی این روغن‌ها فوایدی برای قلب دارند. 

نخودهایی که در تهیه حمص استفاده می‌شوند منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. اگرچه حبوبات به‌خودی‌خود پروتئین کاملی نیستند، مانند بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، اگر با غذاهای دیگر مانند غلات کامل ترکیب شوند، کامل می‌شوند.

طبق این بررسی، نخود و حمص ممکن است تأثیر مثبتی بر روی برخی از بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین بر تنظیم گلوکز و انسولین داشته باشد.

این غذای سنتی به خاطر داشتن نخود منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است. اگرچه محتوای فیبر در هر وعده نسبتاً کم است، اما به دلیل ترکیب چربی‌های مفید برای قلب، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، حمص همچنان ممکن است سیری طولانی‌مدتی به همراه داشته باشد.

حفظ وزن سالم

به دلیل داشتن فیبر زیاد، یکی از فواید حمص این است که می‌تواند فعالیت دستگاه گوارش شما را منظم نگه دارد. این‌یک روش مؤثر و خوشمزه برای ورود فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما است و فیبر خود دارای مزایای دیگری برای سلامتی مانند کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی است.

کمک به بهبود سلامت استخوان، عضله، پوست و خون

حمص مقدار زیادی پروتئین دارد. پروتئین یک عنصر اساسی در سلامت استخوان، عضله، پوست و خون است. پروتئین را می‌توانید از گوشت تهیه کنید، اما برای گیاهخواران که معمولاً به دنبال انواع راه‌های دریافت پروتئین هستند، مناسب است.

کاهش کلسترول

حمص از نخود ساخته می‌شود که بیشتر به لوبیا گاربانزو معروف است. نخود به‌طورکلی مواد مغذی در خود دارد که می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. البته، اگر بیماری‌های قلبی دارید باید آن را در خانه تهیه کنید؛ زیرا نخودهای کنسروی دارای سدیم بالایی هستند.

کمک به جلوگیری از سرطان

یکی دیگر از مزایای رایج نخود، خواص پیشگیری‌کننده از سرطان است. لوبیا دارای سه ترکیب، ساپونین، مهارکننده‌های پروتئاز و اسید فیتیک است که در آزمایش‌ها نشان داده است سلول‌ها را از نوعی آسیب که می‌تواند باعث سرطان شود، محافظت می‌کند.

کمک به کاهش وزن

این غذا را به‌طور سنتی با کره دانه کنجد تهیه می‌کنند که تاهین نامیده می‌شود و حاوی مقدار کافی چربی‌های اشباع‌نشده است. ازجمله فواید آن به توانایی کمک به کاهش وزن و کاهش چربی شکم است. این بدان دلیل است که چربی غیراشباع، جانشین محبوب چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌نشده است که باعث افزایش وزن و افزایش چربی شکم می‌شود.

تقویت استخوان‌ها

نخود و تاهین هم کلسیم دارند، همان‌طور که همه می‌دانیم به سلامت استخوان کمک می‌کنند. این امر به‌ویژه برای زنانی که به سن یائسگی می‌رسند بسیار مهم است؛ زیرا استخوان‌های آن‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان به کلسیم نیاز دارند.

کمک به رفع کم‌خونی

نخود و تاهینی همچنین منابع خوبی از آهن هستند که به اکسیژن‌رسانی به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. هنگامی‌که کمبود آهن دارید، ممکن است کم‌خونی داشته باشید و بنابراین مصرف خوراکی‌های حاوی آهن به رفع این کمبود کمک می‌کند.

نکات و دستورالعمل‌های تهیه‌ی هوموس سالم 

تهیه‌ی این غذا در خانه بسیار آسان است. اگر مخلوط‌کن یا غذا ساز دارید، مخلوط کردن چند دقیقه طول می‌کشد. حتی با کنترل مواد تشکیل‌دهنده می‌توانید آن را سالم‌تر کنید:

• اگر می‌خواهید چربی موجود در حمص را کاهش دهید، از روغن کمتری یا بدون روغن استفاده کنید. برخی از آشپزها به‌جای روغن، از آب مرغ استفاده می‌کنند.
• اگر می‌خواهید نمک موجود در آن را کاهش دهید، نخودهای کنسروی را انتخاب نکنید. همچنین می‌توانید از نمک کمتری استفاده کنید. برای این کار وقتی شیر را آماده می‌کنید هیچ نمکی اضافه نکنید و اگر از کنسروهای لوبیا استفاده می‌کنید، شستن کنسرو نخود نیز به میزان قابل‌توجهی سدیم اضافه‌شده را کاهش می‌دهد.
• نان بیتا یک غذای محبوب برای خوردن با این غذا است. پیتا می‌تواند سالم باشد و این میان وعده را اگر از غلات کامل تهیه شود، منبع کامل‌تری از اسیدهای آمینه ضروری است.

آلرژی و تداخلات

در صورت حساسیت به نخود یا کنجد، مراقب خوردن حمص باشید. هوموس اغلب با مواد اضافی ساخته می‌شود، بنابراین برچسب آن را با دقت بخوانید.

کلام آخر:

حمص یک غذای محبوب خاورمیانه است که مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تحقیقات حمص و مواد تشکیل‌دهنده آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی، ازجمله کمک به مبارزه با التهاب، بهبود کنترل قند خون، سلامت بهتر گوارشی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش وزن مرتبط می‌داند. علاوه بر این، حمص به‌طور طبیعی فاقد مواد حساسیت‌زا و تحریک‌کننده‌های غذایی معمول مانند گلوتن، آجیل و لبنیات است، به این معنی که بیشتر مردم می‌توانند از آن لذت ببرند.

با پیروی از دستورالعمل بالا، این غذا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تهیه‌ی آن فوق‌العاده آسان است و کمتر از ده دقیقه طول می‌کشد. درمجموع، این غذا یک افزودنی فوق‌العاده ساده، سالم و خوشمزه به رژیم شما است.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/13-healthy-greek-foods#TOC_TITLE_HDR_3

https://www.verywellfit.com/hummus-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4111290

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-hummus-healthy

https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/12-surprising-health-benefits-hummus-that-make-even-more-irreplaceable.html

The post 8 مورد از فواید سلامتی حمص که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.