فلفل دلمه‌ای (Capsicum annuum) میوه‌ای است که به خانواده گل شبدر تعلق دارد. آن‌ها مربوط به فلفل قرمز، گوجه‌فرنگی و میوه نان هستند که همگی بومی آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.

فلفل دلمه‌ای می‌تواند به‌صورت خام یا پخته مصرف شود و گاهی نیز خشک و پودر می‌شود. در این صورت از آن‌ها به‌عنوان پاپریکا یاد می‌شود. آن‌ها کالری کمی دارند و به‌طور استثنایی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و این ترکیبات آن‌ها را به یک غذای سالم تبدیل می‌کند.

فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلفی مانند قرمز، زرد، نارنجی و سبز که نارس است وجود دارد. فلفل سبز و نارس طعم کمی تلخ دارد و کاملاً شیرین نیست.

اطلاعات تغذیه‌ای برای 1 فنجان معادل 149 گرم فلفل دلمه‌ای:

• کالری:39
• چربی:0.5 گرم
• سدیم: 6 میلی‌گرم
• کربوهیدرات‌ها: 9گرم
• فیبر: 3.1 گرم
• قند: 6.3 گرم
• پروتئین:1.5 گرم
• ویتامین:C 190 میلی‌گرم

ویتامین‌های موجود در فلفل دلمه‌ای:

• ویتامین c

فلفل دلمه‌ای به‌ویژه رنگ قرمز آن سرشار از ویتامین C است.

طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، نصف فنجان فلفل قرمز خام می‌تواند شامل 95 میلی‌گرم ویتامین C باشد که 106 ٪ مقدار روزانه ویتامین C موردنیاز بزرگ‌سالان و کودکان 4 ساله و بزرگ‌تر را تشکیل می‌دهد.

مانند همه ویتامین‌ها، ویتامین C نیز ضروری است. این بدان معنی است که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن را بسازد و فقط از طریق رژیم غذایی می‌تواند آن را تأمین کند.

ویتامین C برای عملکرد بدن مهم است، ازجمله:

• تولید کلاژن در بدن که برای بهبود زخم‌ها و ایجاد بافت همبند ضروری است
• متابولیسم پروتئین
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش جذب آهن غیر هم شکل موجود در گیاهان
• استفاده از آنتی‌اکسیدانی قوی، خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو

• کربوهیدرات

فلفل دلمه‌ای عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. فلفل دلمه‌ای در درجه اول از آب، سپس از کربوهیدرات تشکیل شده است که بیشتر کالری آن‌ها را تشکیل می‌دهد. 100 گرم فلفل دلمه‌ای حاوی 6 گرم کربوهیدرات است. این کربوهیدرات‌ها بیشتر قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز هستند که مسئول طعم شیرین فلفل دلمه‌ای رسیده هستند.

• ویتامین A

طبق NIH، نصف فنجان فلفل قرمز خام می‌تواند شامل 117 میکروگرم رتینول ویتامین A باشد که 13 ٪ از نیاز توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.

فلفل‌های نارنجی و قرمز حاوی نوعی ویتامین هستند که بتا کاروتن نامیده می‌شود و بدن آن را به شکل فعال ویتامینA تبدیل می‌کند. بتا کاروتن همان چیزی است که به این فلفل‌ها رنگ نارنجی و قرمز می‌دهد.

ویتامین A نقش اساسی در موارد زیر دارد:

• بینایی
• عملکرد ایمنی
• تولیدمثل
• ارتباط بین سلول‌ها
• عملکرد طبیعی اندام‌ها

از دیگر منابع بتا کاروتن می‌توان به اسفناج و سیب‌زمینی شیرین اشاره کرد.

سایر ویتامین‌های فلفل دلمه‌ای:

• ویتامین:B6 این ویتامین از سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم پشتیبانی می‌کند.
• فولات: این ویتامین که به آن ویتامین B9 نیز می‌گوید، به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند و برای رشد و نمو طبیعی سلول ضروری است.
• ویتامین:E این ویتامین از سیستم ایمنی بدن حمایت کرده و رگ‌های خونی را حفظ می‌کند.
• فیبر: این ماده مغذی با حمایت از حرکات منظم روده و کاهش سطح کلسترول بد باعث سلامت روده و قلب و عروق شود.
• ویتامین K1: نوعی ویتامین K که به آن فیلوکینون، K1 نیز می‌گویند. برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
• پتاسیم: این ماده معدنی ضروری ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

فلفل دلمه‌ای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که شامل:

• کوئرستین
• لوتئین
• کپسایسینوئیدها
• ویتامین سی
• بتاکاروتن
• لیکوپن

فلفل دلمه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به‌ویژه کاروتنوئیدها است که در نمونه‌های رسیده بسیار بیشتر است.

ترکیبات اصلی موجود در فلفل دلمه‌ای عبارت‌اند از:

• کپسانتین: یک آنتی‌اکسیدان قوی است که مسئول رنگ قرمز درخشان آن‌ها است.
• ویولاگزانتین: این ترکیب متداول‌ترین آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید در فلفل دلمه‌ای زرد است.
• لوتئین: درحالی‌که در فلفل دلمه‌ای سبز نارس و پاپریکای سیاه فراوان است، اما در فلفل دلمه‌ای رسیده وجود ندارد. مصرف کافی لوتئین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد.
• کوئرستین: مطالعات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان پلی فنول ممکن است برای جلوگیری از برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان مفید باشد.
• لوتئولین: به‌طور مشابه کورستین، لوتئولین یک آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که ممکن است انواع مختلفی از اثرات مفید سلامتی را داشته باشد.

مزایای مصرف فلفل دلمه‌ای

• سلامت چشم

زاگزانتین و لوتئین کاروتنوئیدهای موجود در فلفل‌ها هستند که می‌توانند به محافظت از سلامت چشم کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که برخی از انواع فلفل دلمه‌ای دارای مقادیر بسیار زاگزانتین است. فلفل زرد حاوی مقادیر بسیار لوتئین است.

• بهبود شرایط التهابی و آرتروز

طبق بنیاد آرتروز، فلفل دلمه‌ای ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع آرتروز و سایر بیماری‌ها را کاهش دهد. این به دو عامل مربوط می‌شود: بتا-کریپتوکسانتین و ویتامین C

بتا-کریپتوکسانتین یک کاروتنوئید موجود در فلفل‌های قرمز و نارنجی است. با مصرف آن می‌توان خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش داد.

فلفل دلمه‌ای به دلیل سطح بالای ویتامین C می‌تواند به محافظت از سلول‌های غضروفی و استخوان کمک کند. مصرف کمتر از میزان توصیه‌شده روزانه( 75 میلی‌گرم‌ ویتامین C برای زنان و 90 میلی‌گرم برای مردان) می تواند خطر آرتروز را افزایش دهد. نصف فنجان فلفل دلمه‌ای می‌تواند ویتامین موردنیاز یک روز را تأمین می‌کند.

• پایین آوردن فشارخون

رژیم غذایی حاوی ویتامین C فشارخون را کنترل می‌کند. ویتامین C به‌عنوان ادرارآور عمل می‌کند، به این معنی که به از بین بردن مایعات اضافی بدن کمک می‌کند. خلاص شدن از شر مایعات اضافی بدن به کاهش فشار داخل رگ‌های خونی کمک می‌کند.

• کاهش خطر حمله قلبی

به نظر می‌رسد فلفل قرمز با اعمال اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل دلمه‌ای فعالیت رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب سلولی می‌شوند را تعدیل می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به‌طور مستقیم در ایجاد بسیاری از بیماری‌ها ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات عصبی، دیابت و آرتروز نقش دارند.

• سلامت دستگاه گوارش

فلفل دلمه‌ای خام با وجود داشتن فقط 30 کالری در هر وعده یک فنجانی، حاوی 2.5 گرم فیبر غذایی است. فیبرهای غذا به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبرها باعث سهولت در عبور مدفوع از روده‌ها می‌شود. رژیم غذایی سرشار از فیبر نیز ممکن است بواسیر را کاهش دهد.

• کاهش خطر دیابت

غذاهای سرشار از فیبر، مانند فلفل دلمه‌ای، سرعت جذب مواد غذایی را در جریان خون را افزایش می‌دهد. ویتامین C موجود

در فلفل دلمه همچنین می‌تواند با کاهش سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

• پیشگیری از کم‌خونی

کم‌خونی یک بیماری شایع است که با کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن مشخص می‌شود. یکی از علل شایع کم‌خونی، کمبود آهن است که علائم اصلی آن ضعف و خستگی است.

فلفل دلمه‌ای نه‌تنها منبع مناسبی از آهن است، بلکه ازنظر ویتامین C فوق‌العاده غنی است و باعث افزایش جذب آهن از روده می‌شود. در حقیقت، یک فلفل دلمه‌ای قرمز با اندازه متوسط ممکن است حاوی 169٪ ویتامین C باشد.

هنگامی‌که میوه یا سبزی‌های سرشار از ویتامین C مصرف می‌کنید، جذب آهن در رژیم غذایی به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، خوردن این نوع فلفل خام در کنار غذاهای غنی از آهن مانند گوشت یا اسفناج ممکن است به افزایش ذخایر آهن بدن کمک کرده و خطر کم‌خونی را کاهش دهد.

• ممکن است سلامت استخوان را ارتقا بخشد

محتوای بالای منگنز در فلفل دلمه‌ای همچنین می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند؛ زیرا عناصر کمیاب مانند منگنز، مس و روی به‌طور مشخص در افراد مبتلا به این بیماری کم است. 

عوارض جانبی احتمالی

فلفل دلمه‌ای به‌طورکلی سالم و به‌خوبی قابل‌تحمل است، اما برخی از افراد ممکن است حساسیت داشته باشند. آلرژی به این گیاه کاملاً نادر است.

 برخی از افرادی که به گرده حساسیت دارند، ممکن است به دلیل واکنش متقابل آلرژیک نسبت به این ماده غذایی نیز حساس باشند. واکنش متقابل آلرژیک می تواند بین غذاهای خاصی اتفاق بیفتد؛ زیرا ممکن است حاوی مواد آلرژی‌زای مشابه باشند یا مواد حساسیت‌زای مشابه در ساختار شیمیایی آن‌ها باشد.

فلفل دلمه‌ای وقتی به مقدار متوسط ​​خورده شود، هیچ اثر بدی بر سلامتی ندارد. بااین‌حال، ممکن است در برخی افراد آلرژی ایجاد کنند.

کلام آخر:

فلفل قرمز می تواند به عنوان یک میان وعده عالی یا  در کنار مواد غذایی دیگر  باشد. آنها را همانطور که هست یا با سالاد مورد علاقه خود بخورید یا آنها را ورقه ورقه کنید و به تخم مرغ، سالاد یا ساندویچ اضافه کنید. فلفل را می توان با گوشت، لوبیا و غلات کامل پر کرد. پخته، کبابی، ساطوری، پوره شده برای سوپ و آبغوره یا در خورشت، سس و چاشنی استفاده می شود.

منابع:

https://www.verywellfit.com/bell-pepper-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119789

https://www.medicalnewstoday.com/articles/bell-peppers

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bell-peppers

https://www.healthline.com/nutrition/foods/bell-peppers

The post فواید تغذیه‌ای فلفل دلمه‌ای appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.