در این مطلب قصد داریم نکات مفیدی را درباره ضرورت پیاده روی، فواید آن، نحوه کالری سوزی و سایر اطلاعات مورد نیاز شما را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

آیا واقعا لازم است پیاده روی کنیم؟ 

پاسخ واضح است: بله. طبق آمارها درصد بزرگسالانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته و بی‌تحرک سپری می‌کنند، رو به افزایش است. بخشی از دلیل این امر ممکن است زندگی پرتنش امروزی باشد که لحظه‌ای از زمان را برای تفریح یا ورزش رسمی خالی نمی‌گذارد. محیط نیز در این میان نقش دارد. بی‌تحرکی به صورت مهندسی شده در زندگی ما جریان دارد؛ از پله برقی گرفته تا کنترل از راه دور وسایل الکترونیکی، از جاروبرقی رباتیک گرفته تا مسواک برقی و مثال‌های دیگری از این قبیل.

همه این موارد منجر به تا ناپدید شدن پیاده‌روها و مکان‌های امن برای پیاده‌روی شده‌اند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمام این اتوماسیون‌ها برای سلامتی ما زیان‌آور هستند. بعد از مصرف دخانیات، کم‌تحرکی دومین دلیل شایع مرگ و میر در جهان است. 

به نظر شما هم یک فعالیت ساده مانند پیاده‌روی کار آسانی است؟ با این حال کمتر از ۵۰٪ بزرگسالان به اندازه کافی ورزش می‌کنند تا به سلامتی یا تناسب اندام برسند. آیا پیاده روی ما را نجات می‌دهد؟ ما به طور قطع نمی‌دانیم، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالا شروع خوبی است.

مزایای برتر پیاده روی

• پیاده‌روی از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت نشان می‌دهد که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و از دست دادن فقط ۷٪ از وزن بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد.

• پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته‌ای که کمتر از یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند تقریبا دو برابر آنهایی بود که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کردند. همچنین زنانی که هفته‌ای سه ساعت یا بیشتر راه می‌روند، در مقایسه با زنانی که پیاده‌روی نمی‌کنند، خطر حمله قلبی یا رویداد انسداد شرائین را به میزان ۳۵٪ کاهش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی

• پیاده‌روی برای مغز شما مفید است. در مطالعه‌ای درباره راه رفتن و عملکرد شناختی، محققان دریافتند زنانی که حداقل ۱.۵ ساعت در هفته با یک سرعت یکنواخت راه می‌روند، افت شناختی کمتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از 40 دقیقه در هفته راه می‌روند.

• پیاده‌روی برای استخوان‌های شما مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد تراکم استخوان در بدن زنان یائسه‌ای که تقریبا یک و نیم کیلومتر در هر روز راه می‌روند نسبت به زنانی که مسافت کمتری می‌پیمایند بیشتر است. پیاده روی نیز در کاهش سرعت پوکی استخوان پاها موثر است.

• پیاده‌روی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. طبق اطلاعات یک پرسشنامه استاندارد، قدم زدن به مدت 30 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

• پیاده روی خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، در مقایسه با زنان بی‌تحرک، تا ۱۸٪ خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

• قدم زدن تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. فقط سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تناسب قلبی و تنفسی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

• پیاده روی در دوره‌های کوتاه مدت، تناسب اندام را نیز بهبود می‌بخشد! یک مطالعه روی زنان کم تحرک نشان داد که دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع (سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز) باعث بهبود مشابه در تناسب اندام می‌شود و حداقل در کاهش چربی بدن مانند دوره‌های طولانی مدت (یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز) موثر است.

• پیاده‌روی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی سازگاری اندام‌ها و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و از ناتوانی جسمی در افراد مسن جلوگیری می‌کند.

بسیاری از این مزایا احتمالا برایتان بدیهی هستند. از این گذشته، هزاران مطالعه اثبات کرده‌اند که ورزش برای شما مفید است و ما سالهاست که این موضوع را می‌شنویم. اما در دهه‌های گذشته، دانشمندان رویکرد متفاوتی را برای مطالعه فعالیت‌های بدنی در پیش گرفته‌اند.

آنها به جای مزایای ورزش، به جنبه‌های منفی بی‌تحرک بودن پرداخته‌اند. مطالعات پی در پی نشان می‌دهد که نشستن و منفعل بودن برای سلامتی یا تناسب اندام شما مفید نیست. به عنوان مثال، محققان ثابت کردند افرادی که تقریبا در همه اوقات نشسته هستند، زودتر از افرادی که تقریبا هیچ وقت نمی‌نشینند، با بیماری قلبی عروقی می‌میرند. این بدان معناست که هرچه بیشتر بنشینید، احتمال مرگ زودرس شما بیشتر خواهد بود.

همچنین بخوانید: چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟

چند نوع پیاده روی وجود دارد؟

پیاده روی دو نوع دارد: پیاده‌روی قدرتی (که به آن پیاده‌روی سریع نیز گفته می‌شود) و پیاده‌روی مسابقه‌ای. هر دو نوع نیاز به تکنیک دارند. تفاوت بین آنها این است که پیاده‌روی مسابقه‌ای یک ورزش المپیکی با قوانین است و پیاده‌روی قدرتی با تفریح بیشتری انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک قانون پیاده‌روی مسابقه‌ای این است که باید به نظر برسد که یک پا همیشه با زمین در تماس است. 

هر دو نوع پیاده روی عالی هستند و منجر به تناسب اندام و فواید سلامتی شما خواهند بود. نوع دیگر پیاده‌روی به هیچ تکنیکی احتیاج ندارد. شما فقط بیرون رفته و راه می‌روید. شما در تمام طول زندگی خود این کار را انجام داده‌اید، چه برای ورزش باشد و چه برای اجرای کارهای دیگرتان. 

آیا واقعا پیاده روی یک تمرین است؟

شاید جالب باشد که بدانید پیاده روی سریع تقریبا به اندازه آهسته دویدن چالش برانگیز است. آن هم به این دلیل که وقتی با سرعتی بالاتر از 5 کیلومتر در ساعت قدم می‌زنید، طول گام‌های شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد (ممکن است لزوما برای کارآیی آن را انجام ندهید اما ناگزیر اتفاق می‌افتد).

در این حالت طولانی کردن قدم‌ها کافی نیست زیرا برای حرکت دادن پا به جلو به انرژی اضافی نیاز دارید، که به نوبه خود نیاز به حرکت بازو و تنه بیشتری را می‌طلبد و منجر به افزایش چرخش تنه و لگن می‌شود؛ این امر به معنای نیازهای هوازی بالاتر و کالری سوزی بیشتر بدن شماست. 

افراد چگونه می‌توانند مقدار کالری سوزی و گام‌های خود را حین پیاده روی اندازه‌گیری کنند؟

برنامه‌های تلفن‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام بسیار می‌توانند این خدمت را به شما ارائه دهند. اما آیا آنها دقیق هستند؟

برآورد کالری سوزانده شده

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نظارت ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام در تشخیص میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین با مقداری خطا (۹.۵ الی ۲۳.۵ درصد انحراف معیار) روبه‌رو است. اما این خطا می‌تواند بسیار بیشتر باشد زیرا اندازه‌گیری میزان کالری در آزمایشگاهی که دما، رطوبت و زمین در آن ثابت نگه داشته می‌شود (مطالعات روی تردمیل‌ها انجام شده است)، بسیار متفاوت از فضای باز است؛ چرا که هوا و پوشش شما در فضای باز می‌تواند تفاوت زیادی در میزان کالری سوزی‌تان حین پیاده روی ایجاد کند. به عنوان مثال  شما کالری بیشتری می‌سوزانید …

• هنگامی که درجه حرارت پایین است در مقایسه با درجه حرارت بالا، بدن‌تان بیشتر فعالیت می‌کند تا شما را گرم نگه دارد
• وقتی هوا مرطوب و گرم است نسبت به حالت خشک و خنک، بدنتان برای خنک نگه داشتن شما بیشتر تلاش می‌کند
• هنگامی که زمین حالت تپه‌ای دارد نسبت به زمانی که مسطح است، بدنتان برای صعود به تپه‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد
• هنگامی که لباس‌های محدود و سنگین می‌پوشید در مقایسه با هنگامی که تجهیزات ورزشی دارید، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرید

بنابراین درست است که ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هوشمند هستند، اما اینقدر هوشمند نیستند که فاکتورهای فوق را در محاسبات کالری سوزی‌شان لحاظ کنند. اما اگر میزان خطای این ردیاب‌ها ثابت باشد، می‌توانید از این دستگاه‌ها برای تعیین میزان کالری سوزی بیشتر یا کمتر از تمرین پیاده روی همیشگی‌تان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال

برآورد گام‌ها

برنامه‌های تلفن هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام در تخمین گام‌ها نسبت به کالری مصرفی، دقیقتر هستند. آنها برای شمارش گام‌ها از شتاب سنج‌های پیچیده یا حسگرهای حرکتی استفاده می‌کنند. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تلفن‌های هوشمند اغلب دقیق‌تر از مچ بندها هستند.

همه این تفاسیر چه معنایی می‌دهد؟ اینکه وسایل خود را بدون استفاده رها نکنید. حتی اگر خطایی وجود داشته باشد، باز هم بازخوردی که ارائه می‌دهند، می‌تواند انگیزه فعالیت شما را بیشتر کند. اگر خطا ثابت باشد، حداقل این به شما خواهد گفت که آیا شما از میزان تمرین همیشگی‌تان بیشتر یا کمتر کار کرده‌اید. 

سرعت متوسط یک پیاده روی خوب چقدر است؟

• سرعت متوسط یک پیاده‌روی خوب بین 5 تا 7 کیلومتر در ساعت است و به طول پاها و سرعت حرکت پاها بستگی دارد.
• اگر آمادگی ندارید، می‌توانید با سرعت کمتری شروع کنید، اما همین که راه بیفتد عملکردتان بهتر می‌شود و به سرعت راه می‌روید.

تمرین کردن با تردمیل، همان مزایای پیاده‌روی در فضای باز را برای شما در بر دارد. برای تقلید از پیاده‌روی در فضای باز، بهتر است سطح شیب تردمیل را روی ۱٪ تنظیم کنید.

The post مزایای برتر پیاده روی برای سلامت جسم و روح شما appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تحقیقات نشان می‌دهد حرکت تکراری، قرار گرفتن بدن به حالتی نامناسب و ثابت ماندن در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد بیماری یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شوند. بدن افرادی که کار پشت میز نشینی دارند نیز در یک وضعیت ثابت قرار دارد و در عین حال یک فعالیت تکراری نیز انجام می‌دهند.

تجزیه و تحلیل روند صنعت کار در 50 سال گذشته نشان می‌دهد که از هر 10 کارگر آمریکایی حداقل 8 نفر از آنها پشت میز نشین هستند و بازدهی کمی هم دارند. عادت‌هایی که به واسطه پشت میز نشینی در ما ایجاد می‌شوند به خصوص اگر در حالت نشسته باشد می‌توانند باعث بروز برخی ناراحتی‌های جسمی شوند، مانند:

• درد گردن و شانه
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• فشار خون بالا
• درد پایین کمر
• سندروم تونل کارپال

بیش از چهار ساعت در روز پشت صفحه نمایش نشستن می‌تواند خطر مرگ شما را تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین 125 درصد احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی نیز افزایش خواهد یافت.

خبر خوب این است که حرکت کردن و یا انجام حرکات کششی را می‌توان به یک عادت همیشگی تبدیل کرد. اوایل می‌توانید زمان‌سنج خود را به نحوی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که شروع به قدم زدن کرده یا حرکات کششی انجام دهید.

اگر وقتتان پر است می‌توانید حرکات کششی مشخصی را در محل کار انجام دهید. برای مشاهده این گونه حرکات کششی تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را نگه ندارید. با هر حرکت کششی که انجام می‌دهید ممکن است احساس انعطاف‌پذیری بیشتری کنید اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

مزایای انجام حرکات کششی

مانند میلیون‌ها نفر دیگر در سراسر جهان، شما هم ممکن است شغلی داشته باشید که بیشتر روز را مجبور باشید پشت میز بنشینید. بدن کسانی که ساعت‌ها به یک حالت می‌نشینند ممکن است شروع به درد گرفتن کرده و شرایط جسمی آنها بدتر شود.

با وجود این که صندلی‌های ارگونومیک زیادی وجود دارند که می‌توانند از بروز چنین دردهایی جلوگیری کنند، اما حرکات کششی روشی آسان و مقرون به صرفه برای شل شدن عضلات در طول روز است. حرکات کششی همچنین مزایای دیگری دارند که شاید از آنها مطلع نباشید.

ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چگونه حرکات کششی می‌توانند بر زندگی کاری شما تاثیر مثبت گذاشته و کدام تمرینات را می‌توانید پشت میز خود انجام دهید.

حرکات کششی باعث شادابی شما می‌شود

حتی اگر انجام حرکات کششی زمان زیادی از شما بگیرد، باز هم در طولانی مدت باعث افزایش بهره‌وری شما خواهد شد. دلیلش این است که برای رفع خستگی ذهنتان می‌بایست در طول روز کمی به خودتان استراحت دهید.

حرکات کششی خستگی شما را کمتر می‌کند

همه ما بعد از خوردن ناهار خواب‌آلود می‌شویم و این در محل کار موجب آزار ما می‌شود. اما خبر خوب این که برای آن درمانی وجود دارد (البته این درمان قهوه نیست)!

حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در مفاصل و عضلات سفت می‌شوند، اتفاقی که در حین انجام تمرین‌های زیر نیز رخ خواهند داد. در گذشته تصور می‌شد که ورزش باعث خستگی بیشتر فرد می‌شود، اما امروزه می‌دانیم که این موضوع بالعکس می‌باشد. بنابراین هنگامی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید انجام حرکات کششی می‌تواند کمی انرژی به شما بدهد.

9 حرکت کششی روزانه در محل کار

1. یک بازوی خود را در آغوش بگیرید

یکی از بازوهایتان را روی شانه مقابل قرار دهید. برای این که بیشتر کشیده شود، از بازوی دیگر خود برای فشار دادن به آرنج استفاده کنید. شما باید حس کشیده شدن را در قسمت خارج بازو و شانه خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، این کار را 2-3 بار برای هر بازو تکرار کنید.

2. حرکت کششی پشت صندلی اداری

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، هر دو دست خود را در پشت صندلی به یکدیگر برسانید. بعد از این که دست‌هایتان را گرفتید، کمرتان را قوس دهید و سینه خود را به جلو بکشید. روی این حالت کششی 30 ثانیه بمانید و این کار را 5 بار تکرار کنید.

3. دست‌ها را به سمت بالا بکشید

برای کشش پشت کمر، هر دو دست را در بالای سر خود قفل کنید، کف دست‌ها رو به سقف باشد. صاف بنشینید، سپس کف دستان خود را به سمت بالا بکشید و ستون فقراتتان را صاف کنید.

با این حرکت احساس کشش خوبی در پشت خود خواهید داشت. حتما شانه‌ها را شل نگه دارید. 10 ثانیه به این حالت بمانید، 5 بار حرکت را تکرار کنید.

4. ساق پا ایستاده

کمی از نشستن فاصله بگیرید، بایستید و 20 بار کف پاهایتان را از زمین بلند کنید و روی نوک پنجه قرار بگیرید. سعی کنید همزمان ساق پای خود را سفت کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید.

5. حرکتی برای عضلات پشت ران روی صندلی

در حالت نشسته پاها را صاف کرده و بدن را به سمت انگشتان پا جمع کنید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه به این حالت بمانید، 3-5 بار حرکت را تکرار کنید

6. کشش زیر بغل

برای این که زیر بغل را به خوبی بکشید، یک بازو را به کنار سرتان بچسبانید و کمی به سمت مخالف خم کنید. با دست مخالف مچ دست خود را بگیرید و به آرامی پایین بکشید تا زیر بغلتان بیشتر کشیده شود. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3-5 بار برای هر دست این کار را تکرار کنید.

7. چرخش ستون فقرات

یک پای خود را بر روی پای دیگر بگذارید، سپس بدن خود را به سمت پایی که در بالا است بچرخانید. برای این که کمرتان بیشتر کشیده شود می‌توانید دسته صندلی را بگیرید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

8. کشش عضله سه‌سر به صورت نشسته

یک دست را بالا بگیرید و آرنج خود را خم کنید به طوری که قسمت زیرین بازو به سمت پشتتان باشد. سپس از بازوی مخالف خود استفاده کنید تا آرنج خود را به عقب فشار دهید و در عضلات سه‌سر خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و برای هر بازو 3-5 بار این کار را تکرار کنید.

9. کشش مچ دست

کف دستان خود را جلوی سینه روی هم قرار داده و فشار دهید؛ 15 ثانیه نگه دارید. سپس پشت دستان خود را روی هم قرار داده و به یکدیگر فشار دهید؛ 15 ثانیه دیگر نگه دارید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

توجه: این حرکات کششی تنها یک پیشنهاد هستند. اگر احساس درد کردید، تمرینات را متوقف کرده و به یک متخصص مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت ویزیت آنلاین حرکات اصلاحی کلیک کنید.

The post بهترین حرکات کششی مناسب برای محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما (که به آن فلور روده یا میکروبیوم نیز می‌گویند) نقش موثری در هضم غذا دارند. بخش‌هایی از سیستم عصبی و سیستم گردش خون شما نیز در فرایند هضم غذا موثر هستند. با هم کار کردن ،این سیستم‌ها یعنی سیستم عصبی، هورمون‌ها، باکتری‌ها، خون و اندام‌های دستگاه گوارش باعث می‌شود، هر روز غذاها و مایعاتی که می‌خورید یا می‌نوشید را هضم کنید.

چرا سیستم گوارش اهمیت دارد؟

هضم غذا فرایندی بسیار مهم است، زیرا نیاز بدن به مواد مغذی که از طریق خوردن و نوشیدن مواد غذایی حاصل می‌شود را تامین می‌کند. منظور از مواد مغذی پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب مواد مغذی می‌باشد.

دستگاه گوارش شما مواد مغذی را به قسمت‌های كوچكتری تقسیم می‌كند تا بدن شما ازانها برای تامین انرژی، رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده كند.

• پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند
• چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسرول شکسته می‌شوند
• کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده شکسته می‌شوند

دستگاه گوارش چگونه کار میکند؟

هر قسمت از دستگاه گوارش شما به انتقال مواد غذایی و مایعات در مسیر دستگاه گوارش و تجزیه مواد غذایی و مایعات به ذرات کوچکتر کمک می‌کند. هنگامی که غذاها به اندازه کافی خرد شود، بدن شما می‌تواند مواد مغذی را به جایی که مورد نیاز است انتقال دهد. روده بزرگ، آب مواد غذایی را جذب می‌کند و مواد زائد غیر قابل هضم را به فرم مدفوع دفع می‌کند. اعصاب و هورمون‌ها نیز به کنترل فرایند هضم کمک می‌کنند.

برای انکه بهتر بدانیم غذا چگونه هضم می‌شود، نقش هر یک از اندام‌های دستگاه گوارش در روند هضم غذا در جدول زیر آورده شده است

[table id=8 /]

فرایند هضم غذا چکونه کنترل می‌شود؟

هورمون‌ها و سیستم عصبی شما با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کنترل می‌کنند. انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و دستگاه گوارش همواره برقرار است.

سلول‌های پوشاننده دیواره معده و روده کوچک هورمون‌هایی تولید و آزاد می‌کنند که عملکرد دستگاه گوارش را کنترل می‌کند. این هورمون‌ها به بدن می‌گویند چه موقع شیره گوارشی ترشح شود و سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند که گویای گرسنه یا سیر بودن شما است. لوزالمعده نیز هورمون هایی هایی تولید می‌کند که برای هضم مهم هستند.

همچنین اعصابی در بدن وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) را به دستگاه گوارش متصل و عملکردهای گوارشی را کنترل می‌کند. به عنوان مثال، هنگامی که غذا می‌بینید یا بو می‌کنید، مغز پیامی ارسال می‌کند که باعث می‌شود غدد بزاقی شروع به ترشح ترکیباتی برای کمک به جویدن و بلع غذا کند.

سیستم عصبی روده‌ای (ENS) که در دیواره دستگاه گوارش قرار دارد دراثر وارد کردن فشار غذا به دیواره دستگاه گوارشی، ترکیباتی تولید می‌کند که باعث تسریع یا تأخیر در حرکت مواد غذایی و تولید شیره گوارشی می شود. همپنین اعصاب گوارشی پیام‌هایی برای انقباض و انبساط ماهیچه‌های روده جهت حرکت مواد غذایی به جلو ارسال می‌کند.

مدت زمان هضم غذا از زمانی که غذا می‌خوردید تا زمان دفع

مدت زمان هضم غذا بین افراد و حتی بین زن و مرد متفاوت است. بعد از خوردن غذا، حدود شش تا هشت ساعت طول می‌کشد تا غذا از معده و روده کوچک شما عبور کند. سپس غذا برای هضم بیشتر، جذب آب و سرانجام دفع مواد غیر قابل هضم وارد روده بزرگ می‌شود.

هنگامی که غذا به روده بزرگ رسید، ممکن است تا یک روز یا بیشتر در آنجا بماند تا بیشتر تجزیه شود.

مواردی که در سرعت هضم مواد غذایی تاثیر دارد، عبارت اند از:

مقدار و نوع غذای خوراکی: غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت و ماهی نسبت به غذاهای پر فیبر، مانند میوه و سبزیجات زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. شیرینی‌هایی مانند آب نبات و شیرینی جزو غذاهایی هستند که سریع‌تر هضم می‌شوند.

جنسیت: هضم مواد غذایی در مردان سریع تر از زنان است.

مشکلات گوارشی: بیماری کرون، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله شرایطی هستند که ممکن است روند هضم غذا را کندتر کند.

نکاتی برای داشتن هضم غذای سالم

پیروی از رژیم متعادل

فیبر ماده‌ای غیرقابل هضم موجود در دیواره سلولی غذاهای گیاهی است که با عبور در مسیر سیستم گوارشی موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در لوله گوارشی، حفظ بافت و رطوبت مدفوع می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. ضمن اینکه به تغذیه باکتری‌های روده و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

گوشت‌ها، به ویژه گوشت قرمز، هضم دشوارتری دارند، بنابراین باید به مقدار کمتر خورده شود.

غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها چربی زیادی دارند که هضم آنها را دشوار می‌کند. همچنین این غذاها سرشار از قند هستند که ممکن است تعادل باکتری‌های روده را مختل کند.

نوشیدن آب

نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات دیگر مانند چای و آب‌میوه از یبوست جلوگیری می‌کند و حرکت مواد غذایی درلوله گوارش را تسهیل می‌کند.

مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که با کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده به تراز میکروبیوم در بدن کمک می‌کنند. غذاهای زیر سرشار از پروبیوتیک هستند:

• ماست طبیعی
• کفیر
• سبزیجات تخمیر شده

پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل نیز در دسترس هستند.

فعالیت بدنی منظم

فقدان فعالیت بدنی عامل مهمی در یبوست است. ورزش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را تسریع می‌کند. ورزش همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد که به تحریک حرکات روده‌ای کمک می‌کند.

کنترل استرس

استرس با کندتر کردن فرایند و مدت زمان هضم غذا موجب بروز مشکلاتی مانند سوزش معده و نفخ می‌گردد. برای کاهش سطح استرس، انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق را توصیه می‌کنیم. حتی چند نفس عمیق ساده قبل از شروع غذا می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. خواب کافی برای کاهش استرس و بهبود هضم نیز امری ضروری است.

بهداشت دهان و دندان

از آنجا که فرایند هضم با جویدن در دهان شروع می‌شود، بنابراین عدم سلامتی دندان‌ها می توانند در این مرحله مهم اختلال ایجاد کنند. روزانه دندان‌ها را مسواک بزنید و نخ دندان استفاده کنید و در فواصل زمانی مرتب به دندانپزشکی مراجعه کنید.

The post بدن چگونه غذا را هضم میکند؟ راهکارهای مفید برای بهبود هضم غذا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.