در مصرف تمام گروه های غذایی باید تعادل را رعایت کرد . عدم تعادل در مصرف کربوهیدرات ها می تواند باعث اضافه وزن شود اما نباید به طور کامل مصرف آنها را قطع نمود . کربوهیدرات ها بعد از هضم به گلوکز تبدیل می شوند و وارد جریان خون می شوند  و پانکراس در مقابل این گلوکز انسولین ترشح می کند. در حقیقت علاوه بر آنکه میزان مصرف کربوهیدرات ها اهمیت دارد نوع کربوهیدرات مصرفی هم اهمیت  دارد . برای جلوگیری از اضافه وزن باید سعی کنیم مصرف  کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنیم .

کربوهیدرات چیست؟

همان طور که بیان شد کربوهیدرات ها یکی از سه منبع اصلی درشت مغذی ها هستند و در کنار پروتئین و چربی ها انرِژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این درشت مغذی ها برای عملکرد بدن ضروری می باشند. کربوهیدرات ها شامل قندها، نشاسته و فیبرها می باشند و به نوع پیچیده و ساده تقسیم می شوند. تفاوت انواع کربوهیدرات در نحوه هضم و جذبشان می باشد که به ساختار شیمیایی آنها بستگی دارد. در یک برنامه غذایی اصولی و سالم استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات حائز اهمیت است. کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کنند . گلوکز سوخت اصلی سلول ها می باشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین  می کند . 

انواع کربوهیدرات ها 

کربوهیدرات ها شامل قند ها، نشاسته ها و فیبرها هستند. قندها از یک یا دو واحد قندی تشکیل شده اند. به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های ساده می گویند. نشاسته و فیبرها  از تعداد بیشتری واحد های  قند تشکیل شده اند به همین دلیل به آنها کربوهیدرات پیچیده می گوییم.  کربوهیدارت های ساده شامل مونو ساکاریدها ( گلوکز ، فروکتوز، گالاکتوز) ، دی ساکاریدها (لاکتوز،ساکارز،مالتوز ) می باشند . کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته ، گلیکوژن و فیبر هستند. 

تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده 

کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب می شوند و قند خون را بالا می برند . بدن برای کنترل قند خون مجبور است هورمون انسولین را ترشح کند. ترشح زیاد هورمون انسولین سبب تجمع چربی در بدن در نتیجه اضافه وزن می شود. علاوه بر آن مصرف زیاد قند های ساده باعث می شود شما سریع تر احساس گرسنگی کنید در نتیجه با افزایش میزان اشتها باعث اضافه وزن شما می شود.

کربوهیدرات های پیچیده همان طور که از اسمش پیداست ساختار پیچیده تری دارند بنابراین برای هضم و جذب آنها نیاز به تلاش بیشتری توسط بدن وجود دارد. این کربوهیدرات ها به تدریج جذب می شوند و گلوکز را به صورت آهسته وارد جریان خون می کنند. به همین دلیل بدن مجبور نیست به صورت ناگهانی مقدار زیادی انسولین ترشح کند. این ترشح تدریجی انسولین علاوه بر اینکه قند خون را کنترل می کند باعث تجمع چربی نیز نخواهد شد . هم چنین به دلیل آنکه انسولین کمتری ترشح می شود شما دیرتر احساس گرسنگی می کنید .

منابع غذایی حاوی کربوهیدرات ها 

بسیاری از ما وقتی صحبت از منابع غذایی کربوهیدرات می شود یاد نان و پاستا می افتیم در حالی که این درشت مغذی در منابع دیگری نیز وجود دارد. این منابع شامل : سبزیجات، محصولات لبنی،میوه ها ، غلات ، آجیل، دانه ها ،حبوبات و مواد غذایی شیرین هستند .همان طور که بیان شد باید سعی کنیم بیشتر از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم .مهم ترین  منابع غذایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کنیم شامل :

• نوشابه ها 
• شیرینی ها 
• آب میوه های صنعتی 
• غلات صبحانه 

مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و توصیه می شود تمام کالری مورد نیاز از کربوهیدرات را از این مواد غذایی کسب کنید شامل : 

• میوه ها
•  سبزیجات 
• آجیل ها
•  حبوبات 
• غلات کامل

آیا کربوهیدرات ها باعث اضافه می شوند؟

در گذشته تصور می شد کربوهیدرات ها باعث افزایش می شوند به همین دلیل جهت کاهش وزن از رژیم های فاقد کربوهیدرات استفاده می شد . اما این تصور اشتباه است. رژیم های فاقد کربوهیدرات یا دارای مقدار کمی کربوهیدرات باعث کاهش وزن شما می شوند اما علاوه بر اینکه ادامه دادن آنها در دراز مدت سخت است ، کالری مورد نیاز شما را به بدن نمی رسانند و شما در اکثر اوقات احساس گرسنگی می کنید.

این کاهش وزن ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به دلیل حذف کربوهیدرات نیست در حقیقت به دلیل کالری کمتری است که شما در روز دریافت می کنید. اگر کالری بیش از نیاز خود دریافت کنید دچار اضافه وزن می شوید این کالری می تواند از منابع کربوهیدرات یا سایر منابع باشد. براساس توصیه  RDA(Dietary Reference Intake) یک فرد بالغ 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را باید از منابع کربوهیدرات دریافت کند و باقیمانده کالری را به منابع چربی و پروتئین اختصاص دهد. 

معایب رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات 

• مصرف بیشتر از منابع غذایی حاوی چربی های اشباع و کلسترول
• عدم تعادل در مصرف مواد غذایی در نتیجه به خطر افتادن سلامتی
• به دلیل تنوع کم مواد غذایی ادامه دادن این رژیم ها دشوار است
• یبوست به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر 
• پوکی استخوان به دلیل عدم مصرف لبنیات
• اختلال در عملکرد کلیه در صورت رعایت طولانی مدت از این نوع رژیم ها 
• ریسک بالاتر بیماری های قلبی به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات 
• کاهش توان بدن در نتیجه کاهش فعالیت بدنی 

کلام آخر 

برخلاف نظر بسیاری از افراد که تصور می کنند برای آنکه وزنی ایده آل داشته باشند باید از مصرف کربوهیدرات دوری کنند این مواد از منابع اصلی تامین انرژی برای بدن می باشند . برای آنکه بدنی سالم داشته باشید به جای حذف کربوهیدرات ها از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده استفاده کنید . در حقیقت با استفاده از منابع کربوهیدرات های پیچیده می توانید وزن متعادل تری نیز داشته باشید. متخصصین تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید از برنامه غذایی متناسب با شرایط تان جهت کاهش وزن استفاده کنید و از تمام منابع غذایی به درستی مصرف کنید.

The post آیا مصرف کربوهیدرات ها شما را چاق می کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

منو رستوران‌های فست فود اغلب شامل غذاهایی با ارزش غذایی کم و کالری بالا هستند.

فست فودها ازجمله غذاهای محبوب هستند که به دلیل طعم لذیذ و مدت‌زمان کوتاه تهیه، مورد استقبال رستوران‌ها و مردم قرارگرفته‌اند. میزان و اندازه سرو این دسته از مواد غذایی اغلب بزرگ‌تر ازآنچه در خانه تهیه می‌شود، است و معمولاً دارای کالری بسیار زیاد هستند، ضمن اینکه با اضافه شدن قند و چربی به فست فودها بر مقدار کالری آن‌ها افزوده می‌شود.

در جدول زیر فهرستی از انواع فست فودها به همراه مقدار کالری آن‌ها آورده شده است.

سوزاندن کالری فست فودها با وزش

هنگام که شما فست فود می‌خورید به‌سرعت کالری زیادی به بدنتان تزریق می‌کنید. حال اگر قصد دارید با ورزش کردن  سوزاندن کالری فست فودها در بدنتان رخ دهد، باید بدانید که سوزاندن این کالری به انجام فعالیت‌های بدنی در زمان بیشتر از زمان دریافت کالری نیاز دارد.

به‌عنوان‌مثال:

اگر شما یک‌چهارم پیتزای بزرگ با 450 کالری بخورید باید :

1 ساعت و 23 دقیقه صرف پیاده‌روی یا 43 دقیقه صرف دویدن کنید تا آن را بسوزانید.

مقدار زمان لازم برای سوزاندن کالری‌ها به موارد زیر بستگی دارد:

• سن
• جنس
• وزن فعلی
• نوع فعالیت ورزشی

افراد سنگین‌وزن نسبت به افرا سبک‌تر کالری بیشتری هنگام انجام یک فعالیت ورزشی مشابه می‌سوزانند، زیرا بدن آن‌ها سنگین‌تر است. شدت تمرین نیز تعیین خواهد کرد که چه مقدار کالری را در یک مقدار مشخص زمانی سوزانده می‌شود. دویدن با سرعت 5 مایل بر ساعت، کالری بیشتری از راه رفتن با سرعت 2 مایل در ساعت می‌سوزاند.

در جدول زیر میزان کالری سوزانده شده برای دو وزن 58 و 78 کیلوگرم متناسب با نوع فعالیت ورزشی آورده شده است.

برخی وب‌سایت‌ها مانند وب‌سایت HomeRemedyShop.com، یک ماشین‌حساب در اختیار کاربران قرار داده که توسط آن می‌توان اندازه تمرینات موردنیاز برای سوزاندن کالری اضافی فست را محاسبه کند. در این وب‌سایت شما می‌توانید تا 7 ماده غذایی را در یک منو وارد کنید.

سخن پایانی

هدف خود از غذا خوردن را رسیدن به تعادل قرار دهید.

وعده‌های غذایی و تنقلات سالم بخورید.

از اندازه غذایی که می‌خورید و کالری آن‌ها آگاه باشید.

حداقل 60 دقیقه در روز به انجام فعالیت مختلف بدنی اختصاص دهید. ورزش منظم مزایایی فراتر از حفظ وزن ایدئال به همراه دارد که می‌توان آن‌ها را در سلامت جسم و روح خلاصه کرد.

ازآنجایی‌که ناهار ساعتی است که اغلب از خانه بیرون هستید. باید تلاش کنید وسوسه خوردن فست فود را سرکوب کنید. غذای سالم و قابل‌حمل مانند ساندویچ را از شب قبل آماده کنید و همراه داشته باشید. یک ساندویچ مانند ساندویچ بوقلمو انتخاب خوبی برای ناهار است.

هرکدام از ورزش‌هایی که انتخاب می‌کنید، میزان شدت متوسط تا شدید را اعمال کنید تا حداکثر کالری را بسوزانید. در ورزش متوسط شما قادر به صحبت کردن حین ورزش هستید اما در ورزش چند کلمه نمی‌توانید بیان کنید. بازدهی یک دقیقه فعالیت شدید مشابه دو دقیقه فعالیت متوسط است.

The post تاثیر ورزش بر سوزاندن کالری فست فودها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.