سوالی که به طور معمول افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند از متخصصین تغذیه می پرسند این است که چه مدت طول می کشد تا به وزن ایده آل برسم؟

به طور کلی افراد برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام تمایل به کاهش وزن دارند ، و معمولا در این راه برای خود هدف گذاری انجام می دهند. هیچ راهی برای پیش بینی دقیق مدت زمان کاهش وزن وجود ندارد ، زیرا شرایط مختلفی می تواند بر سرعت و میزان کاهش وزن تاثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی عوامل موثر در کاهش وزن می پردازیم. 

کاهش وزن چگونه رخ می دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) : میزان متابولیسم در حالت استراحت تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF) : اثر حرارتی غذا به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA): اثر حرارتی فعالیت کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی نیزباشد.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن ثابت می ماند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر در کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل می باشند. در زیر برخی از عوامل موثر در کاهش وزن بیان شده است. 

جنسیت

از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، میزان متابولیسم در حال استراحت آنها نسبت به مردان هم قد خود 5 تا 10 درصد کمتر است. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان کاهش وزن سریع‌تری نسبت به  زنانی دارند که از رژیم با کالری یکسان استفاده می کنند. 

سن از عوامل موثر در کاهش وزن

یکی از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است. با افزایش سن توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.این تغییر، همراه با عوامل دیگری به کاهش RMR کمک می‌کند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن می تواند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.

کاهش کالری زیاد 

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد شود. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد.توجه به این نکته ضروری است که کاهش کالری به میزان زیادی نباشد. کمبود کالری نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب از عوامل موثر در کاهش وزن

خواب یک عنصر نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی در کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی بر میزان و سرعت کاهش وزن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد تنها یک شب کم خوابی میل فرد را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد. کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

سایر عوامل موثر در کاهش وزن

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:

• داروها:  بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند .
• شرایط پزشکی : بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، که می تواند بر روند کاهش وزن تاثیر بگذارد. 
• سابقه خانوادگی و ژن:  یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد .
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند کاهش وزن را دشوار کند. 

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند دانستن اینکه کدام یک بهترین است ممکن است گیج‌کننده باشد.به طور کلی  بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد .برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نمی‌کنند .آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به الگوی غذایی سالم و کم کالری است .با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها است .

برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید و زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید . برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید .با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

میزان کاهش وزن

اکثر افرادی که شروع به کاهش می کنند تمایل دارند روند کاهش  وزن آنها سرعت بالایی داشته باشد. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی های قاعدگی
• از دست دادن عضلات

اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، متخصصان کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن را توصیه می کنند .توجه داشته باشید کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است روند کاهش وزن سریع تر باشد ، در حالی که هفته‌های دیگر روند کاهش وزن کمتر یا حتی بدون تغییر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

کلام پایانی 

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید. عوامل موثر در کاهش وزن از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری می باشد. کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به وزن هدف می باشد. 

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight#bottom-line

https://www.livestrong.com/article/428332-how-long-does-it-take-before-a-body-starts-to-lose-weight/

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/fat-loss/a27027695/how-long-does-it-take-to-lose-weight/

The post چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.