خواب بسیاری از افراد كیفیت کافی ندارد و این می‌تواند بر سلامتی، تندرستی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. میزان مناسب خواب می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند بزرگ‌سالان حداقل 7 ساعت در هر شب بخوابند. آن‌ها همچنین تخمین می‌زنند که از هر 3 بزرگ‌سال 1 نفر خواب کافی ندارد.

وقفه‌های گاه‌به‌گاه در خواب می‌تواند آزاردهنده باشد، درحالی‌که کمبود خواب باکیفیت مداوم می‌تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی عملکرد روزمره، کیفیت زندگی و سلامتی او تأثیر بگذارد.

ساعت‌ خواب سنین مختلف

4–12 ماه: شامل 12–16 ساعت

1-2 سال:11-14

3-5 سال: 10-13

6–12 سال: 9–12

13–18 سال: 8–10

18–60 سال: 7 یا بیشتر

در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب بسیار مهم است. اگر شخصی خواب کم کیفیتی داشته باشد، فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده است، فردای آن روز احساس خستگی می‌کند.

خواب کم کیفیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیدار شدن زیاد در طول شب
• مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
• محیطی بسیار گرم، سرد یا پر سروصدا
• یک تختخواب ناراحت

علائم کم‌خوابی

• خستگی
• تحریک‌پذیری
• تغییرات خلق‌وخوی
• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
• کاهش میل جنسی

تأثیرات روی بدن

اگر خواب خوبی ندارید، پوست شما ممکن است به‌زودی آن را نشان دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین کمبود خواب و آکنه وجود دارد که شاید مربوط به چگونگی کنترل هورمون خواب در بدن باشد. کمبود خواب همچنین به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند و بدن را برای بسیاری از مسائل مختلف باز می‌گذارد.

چشمان شما خوب به نظر نمی‌رسند

قرمزی، پف‌کردگی، سیاهی حلقه دور چشم همه نشانه‌هایی است که به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید. مطالعات نشان می‌دهد افراد کم‌خواب به چین‌وچروک، خطوط، تورم و افتادگی بیشتری مبتلا می‌شوند. ممکن است بدن شما کنترل هورمون و ترمیم بافتی را که در مراحل خواب عمیق اتفاق می‌افتد از دست بدهد.

شما وزن اضافه می‌کنید

هنگام استراحت شبانه، بدن می‌تواند به‌درستی گرلین و لپتین، هورمون‌هایی که بر احساس گرسنگی شما تأثیر می‌گذارند را کنترل کند. بدون آن‌ها، ممکن است تمایل به خوردن بیش‌ازحد نیاز داشته باشید که باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود.

هوس غذای ناباب می‌کنید

بعد از یک‌شب بی‌خوابی، احتمال دارد که غذائی ناباب مانند چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده را برای ناهار انتخاب کنید. یک مغز کم‌خواب بیشتر خواهان تنقلات و وعده‌های غذایی ناسالم است.

کافئین بیشتری را مصرف می‌کنید

به نظر می‌رسد کافئین پاسخی برای کم‌خوابی است، اما به‌سرعت می‌تواند بخشی از مشکل شود. در کوتاه‌مدت، مصرف قهوه یا نوشابه ممکن است هوشیاری شما را بیشتر کند، اما در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا اضطراب شود.

احساس تغییر خلق‌وخو می‌کنید

تحریک‌پذیری نشانه بزرگی از کم‌خوابی است. یک مطالعه افراد را به 4/1 ساعت خواب شبانه به مدت یک هفته محدود کرد. نتیجه این بود که افراد با استرس، عصبانیت و خستگی ذهنی بیشتری مواجه بودند. آن‌ها وقتی به برنامه‌های عادی خود بازگشتند احساس بهتری داشتند.

احساس افسردگی می‌کنید

افسردگی و خواب ناچیز نیز ارتباط تنگاتنگی دارند. از آن بدتر، آن‌ها دایره‌ای هستند. افسردگی می‌تواند منجر به خواب کم شود و عکس آن نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

کمبود تمرکز و حافظه

خواب کم – اگر فقط 2 ساعت کمتر از 8 ساعت می‌خوابید- می‌تواند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد. این ممکن است باعث شود که شما در انجام کارها مهارت کمتری داشته باشید یا نتوانید پشت فرمان اتومبیل بنشینید. بیش از یک‌سوم افراد در هنگام رانندگی چرت می‌زنند. در صورت احساس خواب‌آلودگی، افراد نباید رانندگی یا از ماشین‌آلات استفاده كنند.

صبح‌ها احساس بیماری می‌کنید

بیدار شدن با گلودرد، خشکی دهان یا سردرد می‌تواند به یک دلیل پزشکی منجر شود که شما کم‌خواب هستید. به‌عنوان‌مثال آپنه خواب، خروپف یا ریفلاکس اسید. اگر بارها و بارها علائم را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند بفهمد که دارو یا درمان دیگری به شما کمک می‌کند.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

کمبود خواب ممکن است فرد را در معرض عفونت‌ها و بیماری‌های تنفسی قرار دهد که رفع آن ممکن است بیشتر طول بکشد.

سیستم قلبی عروقی

خواب به ترمیم و بازسازی رگ‌های قلب کمک می‌کند و فرآیندهایی را که فشارخون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می‌کنند را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

سطح هورمون‌ها

خواب ناکافی می‌تواند بر تولید هورمون‌ها ازجمله تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث ترشح هورمون‌های استرس اضافی در بدن، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می‌شود.

مغز

 کمبود خواب بر قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می‌کند و آمیگدالا که با احساسات سروکار دارد تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب همچنین ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوار کند که می‌تواند یادگیری را تحت تأثیر قرار دهد.

باروری

خواب کم ممکن است بر تولید هورمون‌هایی که قدرت باروری را تقویت می‌کنند تأثیر بگذارد.

افزایش خطر تصادفات

ممکن است فردی که خیلی کم می‌خوابد خطر خواب‌آلودگی رانندگی داشته باشد که منجر به‌تصادف شود. در یک نظرسنجی، از هر 25 بزرگ‌سال 1 نفر در ایالات‌متحده گفت که در ماه گذشته روی چرخ خوابیده‌اند.

در درازمدت ، خواب کم ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• فشارخون
• دیابت یا مقاومت به انسولین
• آپنه خواب
• چاقی
• حمله قلبی
• سکته
• افسردگی و اضطراب
• روان‌پریشی

علل

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد که عبارت‌اند از:

• کار شیفتی
• رعایت مهلت‌های قانونی
• یک محیط خواب که دارای سروصدا یا دمای مناسب نیست
• استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آن‌ها در اتاق‌خواب
• مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب یا درد مزمن
• مراقبت از شخص دیگر در طول شب

مسائل بهداشتی که معمولاً خواب را مختل می‌کنند عبارت‌اند از:

• سندرم خستگی مزمن
• درد مزمن
• سوءمصرف مواد
• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• روان گسیختگی
• چاقی
• آپنه خواب
• دندان‌قروچه
• نارکولپسی

درمان

روش‌های زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، ازجمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان‌های جایگزین. گاهی اوقات، یک فرد برای درمان یک بیماری زمینه‌ای نیز نیاز به درمان دارد.

درمان‌های رفتاری و شناختی

برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی‌شوند عبارت‌اند از:

• تکنیک‌های آرامش:

مراقبه، آموزش ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت‌شده می‌توانند به کاهش تنش کمک کنند. ضبط‌های صوتی و برنامه‌های خواب نیز می‌توانند کمک کنند.

• درمان رفتاری شناختی:

این روش ممکن است به فرد کمک کند الگوهای فکری که به خواب محدود کمک می‌کند را شناسایی کند.

تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می‌تواند کمک کند:

• سعی کنید هرروز در ساعت‌های معین بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و هنگام تعطیلات.
• از خوردن غذا 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• بعد از 20 دقیقه خوابیدن بلند شوید و کمی مطالعه کنید، بعداً دوباره امتحان کنید.
• در طول روز به‌طور منظم ورزش کنید.
• اتاق‌خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه‌دارید.
• دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کرده و آن‌ها را از محل خواب دورنگه دارید.
• مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه نزدیک به زمان خواب را محدود کنید.
• از مصرف دخانیات خودداری کنید.
• برای کنترل دندان‌قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.

درمان‌های جایگزین عبارت‌اند از:

• طب سوزنی
• ماساژ
• ملاتونین
• سنبل‌الطیب
• مراقبه
• یوگا
• تایچی

کلام آخر:

اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به پزشک مراجعه کند، به‌خصوص اگر خواب کم روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. همیشه قبل از اقدام به درمان جدید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#takeaway

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/default.htm

The post علائمی که نشان می‌دهد خواب کافی ندارید!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.