در این مقاله دستورالعمل‌ها به همراه تصاویر برای وضعیت صحیح بدن در حالت‌های مختلف ایستادن، راه رفتن، نشستن، رانندگی کردن، بلند کردن اجسام و خوابیدن ذکرشده است.

منظور از وضعیت صحیح بدن چیست؟

وضعيت بدن، موقعيتي است که در آن بدن خود را در مقابل نیروی گرانش، در حالت‌های، ایستادن، راه رفتن، نشستن يا دراز کشيدن حفظ می‌کند. وضعیت صحیح بدن شامل تمرینات صحیح برای ایستادن، قدم زدن، نشستن و خوابیدن در موقعیت‌هایی است که کمترین فشار (برای حمایت از عضلات، مفاصل و رباط‌ها در حین حرکت و فعالیت) متحمل می‌شود.

وضعیت صحیح بدن:

• استخوان‌ها و مفاصل را در راستای صحیح نگه می‌دارد تا عضلات به‌درستی استفاده شوند.
• به حفظ پوشش مفاصل کمک می‌کند و احتمال ابتلا به آرتروز می‌شود را کاهش می‌دهد.
• تنش‌های غیرطبیعی که بر رباط‌ها ایجاد می‌شود را کاهش می‌دهد.
• مانع قرار گرفتن ستون فقرات در موقعیت‌های غیرطبیعی می‌شود.
• از خستگی جلوگیری می‌کند، زیرا عضلات به‌طور مؤثرتری مورداستفاده قرار می‌گیرند و به بدن اجازه می‌دهد از انرژی کمتری استفاده کند.
• از کمردرد و درد عضلانی جلوگیری می‌کند
• ظاهر و استایل مناسب را حفظ می‌کند

شیوه صحیح نشستن

روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید، شانه‌های خود را کمی عقب بکشید و مطمئن شوید باسن شما در تماس با پشت صندلی است.

کف هر دوپا باید زمین را لمس کند، در غیر این صورت از زیر پایی استفاده کنید. از قرار دادن یک پا روی پای دیگر، جمع‌کردن پا روی صندلی یا هر موقعیتی که مانع از تماس کف پا با زمین یا زیر پایی می‌شود پرهیز کنید.

زانوهای خود را تا سطح ارتفاع باسن یا کمی بالاتر قرار دهید. اگر ممکن نیست، از یک زیر پایی یا چهارپایه کوچک برای تنظیم ارتفاع زانوها استفاده کنید. بهتر است بین پشت زانو و جلوی سطح صندلی یک‌فاصله‌ای وجود داشته باشد.

بدن خود را مستقیماً نگه‌دارید تنه و گردن شما باید به‌صورت عمودی، ران باید به‌صورت افقی و ساق پا باید به‌صورت عمودی قرار گیرند. اگر صندلی خود را به سمت عقب خم کرده‌اید یا ارتفاع صندلی را کاهش دادید، حتماً سر، گردن و لگن را در یک راستا نگه‌دارید.

سعی کنید بیش از 30 دقیقه در یک موقعیت بدنی ننشینید.

اگر روی صندلی چرخ‌دار و چرخان نشسته‌اید، به‌جای چرخاندن کمر به طرفین، کل بدن را بچرخانید.

هنگامی‌که قصد برخاستن از روی صندلی را دارید، همان‌طور که نشسته‌اید به سمت جلو حرکت کنید، پاهای خود را صاف کنید و بایستید. از خم کردن کمر به سمت جلو پرهیز کنید.

شیوه صحیح ایستادن

• از خمیده کردن قامت اجتناب کنید. بدن خود را صاف کنید و شانه‌ها را عقب بکشید تا با پاها، گردن و سر در یک راستای عمود قرار گیرند.
• پای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و زانوها را کمی خم‌کنید.
• بهتر است، دست‌ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند.
• وزن خود را روی هر دوپا و قسمت گوشتی بین انگشتان و قوس پا قرار دهید.
• ایستادن برای مدت طولانی برای بدن مضر است. اگر برای طولانی‌مدت می‌ایستید تحمل وزن بدن را از این قسمت به پاشنه پا انتقال دهید، همچنین می‌توانید یکی از پاها را روی چهارپایه یا جعبه قرار دهید اما باید به حفظ موقعیت صحیح بدن نیز دقت کنید و پس از گذشت چند دقیقه پای دیگر را روی چهارپایه قرار دهید.
• راه رفتن و انجام تمرینات کششی در فاصله زمانی نیم‌ساعته هنگام ایستادن طولانی نیز توصیه می‌شود.

شیوه صحیح بلند کردن اشیاء

• اگر شما باید شیئی را بلند کنید، از بلند کردن اشیا بدفرم که به‌راحتی بین دستان قرار نمی‌گیرد و همچنین جابجا کردن اشیاء سنگین‌تر از 14 کیلوگرم اجتناب کنید.
• برای بلند کردن جسمی که پایین‌تر از کمر شما قرار دارد، درحالی‌که کمر شما صاف است، از ناحیه باسن و زانو خم شوید. از خم کردن کمر درحالی‌که زانوها صاف هستند بپرهیزید.
• هنگامی برداشتن جسم فاصله خود را با آن تنظیم کنید، عضلات شکم را منقبض کنید و با نیرویی که به پاها وارد می‌کنید جسم را بلند کنید، به‌آرامی زانوها را صاف کنید. بدون چرخاندن بدن به طرفین، بایستید.
• هنگام بلند کردن جسم پاهای خود را به جلو حرکت دهید، گام‌های کوچک بردارید و آرام حرکت کنید.
• اگر جسمی از روی میز بلند می‌کنید، آن را به سمت لبه میز هدایت کنید تا بتوانید به بدن خود نزدیک کنید. زانو خود را به‌اندازه‌ای خم‌کنید که به‌اندازه کافی به شیء نزدیک شوید. از پاهای خود برای بلند کردن جسم و صاف ایستادن استفاده کنید.
• از بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر جلوگیری کنید.
• برای پایین آوردن جسم، عضلات شکم را منقبض کنید و از ناحیه باسن و زانو خم شوید.

شیوه صحیح نشستن هنگام رانندگی

• هنگامی‌که قصد وارد شدن به ماشین دارید، ابتدا نشیمن‌گاه خود را روی صندلی قرار دهید، سپس پاها را داخل اتومبیل قرار دهند.
• هنگام نشستن زانوها باید هم‌سطح باسن یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند.
• صندلی را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پشت و شانه‌ها به آن تیکه کنند و منحنی پشت کمر را پشتیبانی کند. یک محافظ کمر یا پشتی طبی را بین صندلی و گودی کمر قرار دهید.
• صندلی باید به‌اندازه‌ای نزدیک فرمان خودرو شود که بتوانید زانوهای خود را خم کند و پای خود را به پدال برسانید.

همچنین بخوانید تمرینات مناسب برای گوژپشتی یا قوز کمر

                   چرا گردن درد داریم و چگونه درد گردن را درمان کنیم؟

The post وضعیت صحیح بدن در حالت‌های ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

انحنای طبیعی ستون فقرات باعث می‌شود که سر به‌طور دقیق روی بالای لگن تراز شده و تعادل بدن هنگام انجام فعالیت بدنی حفظ شود. اگر یک یا دوتا از این منحنی‌ها بیش‌ازاندازه بزرگ یا خیلی کوچک باشد، تراز سر بالای لگن به هم میریزد و منجر به درد پشت، سفتی عضلات و سخت راه رفتن یا غیرطبیعی راه رفتن شود.

افرادی که قوز کمر دارند از مشکلاتی مانند درد، خستگی و سفتی پشت کمر و گردن ابراز ناراحتی می‌کنند؛ این علائم با مرور زمان حادتر می‌شوند. در موارد نادر و شدیدتر منجر به فشرده‌سازی نخاع با علائم عصبی مانند ضعف، بی‌حسی، از دست دادن کنترل روده و مثانه، کیفوز قفسه سینه که مقدار فضاي قفسه سينه را محدود می‌کنند و مشکلات قلبی و ريوی می‌شود.

سه نوع کیفوز وجود دارد:

کیفوز وضعیتی:

(در اثر ضعیف شدن عضلات و رباط‌های پشت بدن ناشی از وضعیت نامناسب بدن در حالت نشستن و ایستادن یا عدم تحرک و ورزش)

کیفوز شوئرمن:

(به دلیل رشد جهشی ستون فقرات)

کیفوز مادرزادی:

(در اثر رشد غیرطبیعی ستون فقرات در رحم مادر).

ورزش و فیزیوتراپی از روش‌های مؤثر درمانی کیفوز برای کیفوز شوئرمن و وضعیتی است.تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضلات پشتی می‌شوند به‌طور مؤثر زاویه انحنای کیفوز را کاهش می‌دهند.

در ادامه تمرینات مؤثر برای درمان و جلوگیری از پیشرفت کیفوز معرفی می‌شوند. این تمرین‌ها باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تکرار شود تا اثربخشی آن‌ها در طول زمان مشخص شود.

حرکت پرنده سگ:

• به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• یک پا را به عقب بکشید و بالا ببرید.
• دست مخالف را نیز در راستای شانه‌هایتان بالا ببرید.
• چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید و برای دست و پای دیگر تمرین را تکرار کنید.

در این تمرین کشش ملایمی در کمر حس می‌شود. 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

تمرین پایین آوردن چانه:

این تمرین را می‌توانید در حالت ایستاده، نشستن و خوابیدن انجام دهید.

• پشت به دیوار بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• به روبرو نگاه کنید، سر و کمر را به سمت دیوار ببرید.
• چانه را پایین بیاورید تا جایی که غبغب شکل بگیرد.
• چند ثانیه نگه دارید و چانه را بالا بیاورید.
• این تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های گردن و رفع درد گردن و کتف مفید است.

تمرین تقویت ستون فقرات:

• روی شکم دراز بکشید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید.
• حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
• درحرکتی دیگر دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا ببرید و از بدن دور کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
• این تمرینات را 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین حالت ملخ

• بر روی شکم بخوابید، دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
•  سر، بازوها و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید.
• دست‌ها را از پشت به بالا ببرید و در نزدیک لگن به هم گره کنید.
• این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

زمانی که به این تمرین تسلط یافتید ، در مراحل بعد پاها را نیز همراه با سر و بازوها بالا بیاورید.

کشش رباط‌های پشت

• به پشت بخوابید و یک غلتک، توپ یا بالش را زیر خود در قسمت قوز کمر قرار دهید.
• دست را به زیر سر ببرید و سر را کمی بالا بیاورید.
• به‌آرامی بدن خود را به جلو و عقب ببرید تا عضلات پشت شما روی غلتک ماساژ داده شوند.

تقویت عضلات رمبوئید و تراپز با کش ورزشی

در حالت نشسته یا ایستاده با استفاده از کش‌ ورزشی دست‌ها را تا امتداد شانه‌ها باز کنید و به عقب ببرید.

تمرین بروگر در حالت نشسته و ایستاده

• روی صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید.
• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید
• دست‌ها را به پشت و پایین ببرید به‌گونه‌ای که انگشت شست روبه بالا باشد.
• کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، برای چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
• تمرین بروگر را در حالت ایستاده نیز انجام دهید.
• این تمرینات را 10 مرتبه تکرار کنید.

The post تمرینات مناسب برای گوژپشتی یا قوز کمر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.