بعلاوه بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند عضلانی شوند. چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه این که برای افزایش وزن و عضلانی شدن خود به سختی تلاش می‌کنید، می‌بایست از اصول مشابهی پیروی کنید. این مقاله را‌ه‌کارهای ساده و سالمی برای افزایش وزن سریع و سالم پیشنهاد می‌کند.

کمبود وزن واقعا به چه معناست؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به افراد توصیه می‌کنند که از شاخص توده بدن (BMI) برای محاسبه کم‌وزنی، وزن مناسب یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش معیار خوبی برای اندازه‌گیری وزن فرد محسوب می‌شود زیرا وزن وی را با قد مقایسه می‌کند.

 به عنوان مثال ممکن است یک فرد 90 کیلو وزن داشته باشد اما چون قدش بلند است اضافه وزن محسوب نشود؛ اما اگر بسیار کوتاه قد باشد، اضافه وزن محسوب می‌شود. افراد می‌توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر دقوقی محاسبه کنند.  

دامنه محاسبات شاخص توده بدنی عبارتند از:

• كم‌وزن: كمتر از 18.5
• وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
• اضافه وزن: 25 تا 29.9
• چاق: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه‌ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشند، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کمبود وزن باعث کمبود تغذیه، دیر خوب شدن زخم، ناهنجاری‌های هورمونی، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان می‌شود. کودکانی که کمبود وزن دارند ممکن است روند رشدشان متوقف شود.

 شایع‌ترین علت کمبود وزن، تغذیه نامناسب است. کمبود وزن می‌تواند به خاطر دلایل دیگری مانند ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده از جمله سرطان، مولتیپل اسکلروزیس یا همان اِم‌اِس، سل و اختلال در خوردن باشد. یکی از اختلالات مربوط به خوردن، بی‌اشتهایی به دلیل مشکلات روحی و عصبی است.

 این بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند کشنده باشد که علائم آن شامل کم‌خوری و کاهش وزن بیش از حد می‌شود. وزن، رژیم غذایی، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال در حد ناسالمی است. افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی معمولاً خود را به طور مکرر وزن می‌کنند، مقدار غذایی را که می‌خورند به شدت محدود می‌کنند، اغلب بیش از حد ورزش می‌کنند و یا برای کاهش وزن ممکن است خود را مجبور به استفراغ کردن یا استفاده از ملین کنند. 

برخی از نشانه‌های بی‌اشتهایی شامل کم غذا خوردن، ترس از افزایش وزن و ناراضی بودن از اندام هنگام مشاهده خود در تصویر است. علائمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان، شکننده بودن مو و ناخن، یبوست، فشار خون پایین و نارسایی چند عضوی است.

چطور به روش درست افزایش وزن داشته باشیم

اگر قصد افزایش وزن دارید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند، اما برای سلامتی شما مضر هستند. اگر کمبود وزن دارید، می‌بایست به جای افزایش مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید.

 افراد زیادی هستند که وزنشان طبیعی است اما مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها هستند که اغلب به خاطر چاقی به وجود می‌آیند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون به وجود آمدن مشکل برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهند گرفت.

بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند، کالری مصرف کنید

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری مازاد است، یعنی این که بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید. با استفاده از کالری‌شماری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید. 

اگر قصد دارید به آرامی افزایش وزن داشته باشید، 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کالری‌شمار فقط تخمین می‌زند. 

نیاز شما به کالری ممکن است با توجه به میزان کالری که روزانه دریافت یا مصرف می‌کنید متفاوت باشد. لازم نیست تا پایان عمر کالری خود را بشمارید، اما نیاز است که چند روز یا چند هفته اول میزان کالری را بشمارید تا حساب کار دستتان بیاید.

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

مهمترین ماده مغذی که باعث می‌شود به صورت سالم وزنتان زیاد شود پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی بدن ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. تحقیقات نشان می‌دهند در مدت زمانی که فرد برای اضافه وزن بیش از حد غذا می‌خورد، مصرف غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری زیادی به وجود می‌آورد که ممکن است میزان گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مصرف کالری اضافی را دشوار کند. اگر می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر قصد دارید پروتئین کافی مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را کم کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، استفاده از این روش فکر بدی است، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، مقدار متعادلی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین خوب نیست که از فستینگ متناوب استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.

The post چگونه می‌توان افزایش وزن سریع و سالم داشت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه‌ تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.

چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
• به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
• پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
• بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به‌ صورت انفجاری به هوا بپرید.
• پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
• سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.

فواید Burpee

• Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
• اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه‌ داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
• نه‌ تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به‌ صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
• Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
• اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
• یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
• اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
• Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه‌ مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
• HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به‌ ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.

علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:

• قلب و ریه‌های قوی‌تر
• بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• فشارخون پایین منبع معتبر
• سطح کلسترول را بهبود بخشید
• بهبود عملکرد مغز
• راحت و همه‌کاره

برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.

بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee

برپی با شنا

این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.

پرش Burpee

برپی را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.

برپی با دمبل

یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه‌ داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید. 

بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.

 برپی خود را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.

برپی تک‌ پا

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.

این امر باعث افزایش تعادل  و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.

برپی با بارفیکس

Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.

 برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی‌ که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.

هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی‌ که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.

Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.

قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.

کلام آخر

Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر  در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.

The post نحوه انجام حرکت Burpee ( بِرپی ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مادامی‌که مکانی راحت برای استراحت و انجام این تمرین داشته باشید، می توانید به ‌راحتی این تمرین را انجام دهید. با کمی تمرین می توانید تعادل لازم برای انجام این حرکت را به دست آورید. این تمرین برای افراد در تمام سطوح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تراز کردن ستون فقرات و بهبود کمردرد استفاده کرد.

فواید

حرکت Bird Dog هم توسط مربیان ورزشکار و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. این ورزش ممکن است باعث کاهش کمردرد شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته شود. یقوی بودن عضلات مرکزی بدن و پایداری نخاعی، به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره هر زمان که بخواهید خم شوید یا بچرخید.

هدف اصلی Bird Dog، عضلات پشت است. این عضله طولانی طول ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن گسترش می یابد. این عضله مسئول حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات است.

این حرکت همچنین شامل عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است که هنگام بالا بردن پا انجام می شود. در بالا بردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه را درگیر می کنید.

در همین حال، عضلات دیگر در تثبیت حرکت درگیر می شوند. از جمله این موارد می توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد.

در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.

نحوه انجام تمرین Bird Dog

• برای این تمرین به یک مت ( زیرانداز ) ورزشی نیاز دارید. یک کوسن، یک بالشتک تخت یا حوله تاشو را زیر زانو قرار دهید. برای بررسی تراز وسایل خود می توانید از آینه استفاده کنید.
• از حالت چهار دست‌وپا شدن شروع کنید.
• زانوهای خود را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
• با درگیر کردن و منقبض کردن عضلات شکم، ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
• بازو و پای راست خود را بالا ببرید، شانه‌ها و باسن خود را به‌موازات زمین نگه دارید.
• پشت گردن خود را صاف کنید و چانه خود را درون سینه خود بچسبانید و به پایین نگاه کنید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به پایین در موقعیت شروع برگردید.
• بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 2-3 ست با تکرار 8-12 بار انجام دهید.

تکنیک های مناسب و نکات تراز کردن

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید. هنگامی‌که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، نکات زیر ممکن است بسیار به نظر برسد. سعی کنید به‌جای اینکه همه آن‌ها را یک‌باره یاد بگیرید، به‌طور هم‌زمان روی تعدادی از آن‌ها تمرکز کنید.

• باسن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را بچرخانید.
• از بلند کردن پایتان خودداری کنید یا اجازه دهید ستون فقرات شما از موقعیت طبیعی خود منحنی شود.
• یک خط انرژی را از نوک انگشتان، در تمام طول بدن و از بین انگشتان پا احساس کنید.
• ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید تا از خم شدن پشت شما جلوگیری شود.
• اجازه ندهید که قفسه سینه شما به سمت پایین بیاید.
• تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
• پشت گردن را هم‌ردیف با ستون فقرات خود نگه دارید.
• به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید.
• صاف باشید و حتی تنفس را حفظ کنید.

معایب حرکت Bird Dog

در طی چند تلاش اول، Bird Dog می تواند چالش‌برانگیزتر از آنچه ظاهر می شوند، باشند. بااین‌حال، با تمرین کافی این ورزش به‌سرعت قابل‌کنترل می شوند.

یکی از اشکالاتی که Bird Dog دارد، این است که به‌سرعت خیلی ساده و بی‌دردسر می شود و بدن به آن عادت می کند. اگرچه ممکن است برای افراد مسن و بعضی افراد کافی باشد، اما بخشی از اثربخشی خود را برای ورزشکاران و بزرگ‌سالان با عملکرد بالاتر از دست می دهد. با توجه به این موضوع، روش‌ها و پیشرفت‌های مختلف تمرین را برای به چالش کشیدن حتی ورزشکاران با عملکرد بالا ابداع‌شده است.

اشتباهات رایج

فرم خود را تماشا کنید. اگر قفسه سینه شما پایین می آید، شانه‌های شما خیلی به گوش شما نزدیک می شود، این حرکت اشتباه است.

برای آزمایش اینکه شما چقدر پایدار هستید و فرم مناسب دارید، از کسی بخواهید که یک فنجان پلاستیکی را روی قسمت تحتانی کمر شما قرار دهد. اگر بدنتان در حالت صحیح قرار گرفته باشد، باید به‌طور هم‌زمان کار خود را روی کشش یک پا یا یک بازو ادامه دهید.

آیا به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در حین حرکت مشکل دارید، فقط با یک بار کشیدن یک پا و نکشیدن بازوها شروع کنید. هنگامی‌که توانستید این کار را با پایداری خوب انجام دهید، هم‌زمان با ساق پا و بازوی مخالف ادامه دهید.

انواع حرکت Bird Dog

Zipper Bird Dog

 حرکت را با یک دست و یک پا 15 بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی نیمکت

می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی توپ ورزش

یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. با انجام این کار شما قادر نخواهید بود زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.

Bird Dog در موقعیت شنا

به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، حتی چالش بیشتری دارد.

Bird Dog یک‌طرفه

این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که فقط در صورت تسلط بر ورزش منظم باید آن را انجام دهید. به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.

کلام آخر

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از فن‌های مناسب استفاده کنید. اگر شما دچار درد شانه هستید، نباید از سگ پرنده استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود در مورد این‌که این تمرین ممکن است مفید باشد، بررسی کنید.

The post حرکت Bird dog؛ تمامی نکاتی که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

علاوه بر درد ناگهانی و شدید، ممکن است توده ای از بافت عضلانی در زیر پوست احساس یا مشاهده گردد.

علت گرفتگی عضلات

استفاده بیش از حد از ماهیچه، تعرق زیاد وکم آبی بدن، فشار به عضلات و رگ‌های خونی، ثابت بودن عضله در یک موقعیت برای مدت طولانی و سستی مفاصل می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

اگرچه در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات بی ضرر است، در برخی موارد ممکن است به وجود یک بیماری مربوط باشد، مانند:

اختلالات خونرسانی: باریک شدن رگ‌های خونی یا تصلب شرایین

فشار به اعصاب: فشار به اعصاب ستون فقرات ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلات پا شود

کمبود ویتامین و مواد معدنی: کمبود پتاسیم، منیزیم و کلسیم در رژیم غذایی می تواند گرفتگی ماهیچه‌های بدن را تحریک کند.

مصرف دارو: مصرف برخی داروها مانند داروهای دیورتیک و داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا با دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن موجب تحریک گرفتگی عضلات می‌شود.

عدم تعادل بین جذب و دفع الکترولیت‌ها: دفع الکترولیت‌ها و اختلال در عملکرد کلسیم و منیزیم سرم پلاسما می‌تواند گرفتگی عضلات پا را تحریک کند.

بیماری‌ها: بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت، اختلالات تیروئید و کبد با ایجاد اختلال در انقباض عضلات، باعث گرفتگی آنها می‌شود.

چه کسانی در معرض گرفتگی عضلات هستند؟

افراد مسن: با افزایش سن، حجم توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین عضلات باقیمانده راحت‌تر تحت فشار قرار می‌گیرند، به خصوص در افراد مسن دارای اضافه وزن.

زنان باردار: به ویژه در سه ماه سوم بارداری

ورزشکاران: شیوع این بیماری در ورزشکاران به خصوص ورزشکاران غیرحرفه‌ای شایع‌تر است. ورزش یا فعالیت جسمی به مدت طولانی به ویژه در هوای گرم می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود؛ زیرا به هنگام فعالیت مقدار زیادی آب و به همراه آن مواد معدنی از طریق تعرق از بدن دفع می شود.

آیا گرفتگی عضله مشکل جدی است؟

گرفتگی ماهیچه‌ها معمولاً به خودی خود برطرف می‌شود و بندرت آنقدر جدی می‌گردد که نیاز به مراقبت پزشکی پیدا کند، اما در موارد خاص مانند موارد زیر نیاز به بررسی تخصصی توسط پزشک است.

• درد و ناراحتی شدید و طولانی
• تورم، قرمزی یا تغییر حالت پوست ناحیه
• ضعف عضلانی
• گرفتگی مکرر
• عدم بهبودی با استراحت و مراقبت
• گرفتگی عضله بدون دلیل

پیشگیری از گرفتگی عضلات

رعایت توصیه‌ها زیر به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند:

پرهیز ار کم آبی بدن: هر روز مقدار کافی مایعات بنوشید. این مقدار به عادت غذایی، جنسیت، میزان فعالیت شما، وضعیت سلامتی، سن، داروهایی مصرفی و شرایط آب و هوایی محل زندگی شما بستگی دارد. مایعات سلول‌های عضلانی را هیدراته و به عضلات کمک می‌کنند که تحت استرس نباشند.

کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند بهتر است در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه نیز استفاده کنند تا املاح مورد نیاز بدن آنها تأمین شود. همچنین در آب و هوای گرم بهتر است از نوشیدنی‌هایی حاوی مواد معدنی نظیر نوشیدنی‌های ورزشی، شیرشکلات و.. به طور مکرر استفاده شود.

انجام فعالیت‌ بدنی: فعالیت بدنی از جمله حرکات کششی و ماساژ در کاهش درد گرفتگی عضلات مؤثر است.  ماساژ عضله گرفته با افزایش خونرسانی در آن ناحیه موجب بهبود درد می‌شود.

برای کاهش خطر ابتلا به گرفتگی ماهیچه‌ها در طول تمرینات ورزشی، بهتر است در ابتدا بدن را به مدت ده دقیقه گرم کنید، تمرینات کششی برای گرم کردن بدن مناسب هستند. هنگام تمرین نیز شدت تمرینات را به مرور افزایش دهید تا عضلات شما آسیب نبینند.

اگر شب‌ها دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوید، پیش از خواب تمرینات کششی مناسب پا را انجام دهید. ورزش سبک مانند دوچرخه ثابت چند دقیقه قبل از خواب نیز در جلوگیری از گرفتگی در هنگام خواب به شما کمک کند.

تغذیه مناسب: مصرف غذاهایی که سرشار از مواد معدنی، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند را افزایش دهید زیرا این ترکیبات احتمال گرفتگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

The post گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دلایل زیادی برای رها کردن ورزش وجود دارد که برخی از آن‌ها مهم و خارج از کنترل ما هستند مانند آسیب جسمی جدی و برخی بیماری‌ها. اکثر افراد هنگامی‌که ورزش بیش‌ازحد سخت می‌شود یا زمان زیادی طول می‌کشد که به نتیجه مطلوب برسند، ورزش کردن را کنار می‌گذارند و گاهی اوقات بدون دلیل خاصی این تصمیم را می‌گیرند.

در ادامه این مقاله مهم‌ترین دلایلی که باعث رها کردن ورزش می‌شود، ذکرشده و برای هرکدام از آن‌ها راهکارهای مناسب ارائه‌شده است.

ورزش می‌کنید، اما وزن کم نمی‌کنید

اگر شما برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، پس دور از انتظار نیست که پس از هر جلسه تمرین ورزشی، تغییرات وزن خود را روی ترازو چک کنید. با در نظر گرفتن این هدف، ممکن است یک برنامه ورزشی را شروع کنید، اما برخلاف انتظارتان، کاهش وزنی رخ ندهد.

در این شرایط، ممکن است فکر کنید بهترین کار رها کردن ورزش است، اما دقیقاً لحظه ادامه دادن است و دلایل زیادی برای ادامه دادن وجود دارد.

اگر پس از چند هفته تمرین کاهش وزنی مشاهده نمی‌کنید، به این دلیل نیست که اتفاقی رخ نداده و رخ نخواهد داد، ممکن است به‌جای کاهش وزن، کاهش سایز رخ‌داده باشد و این یعنی نتیجه به شیوه‌ای متفاوت اتفاق افتاده است.

نکته مهم این است که مدت‌زمان کاهش وزن در هر فردی متفاوت است و عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و هورمون‌ها تعیین‌کننده زمان تأثیر ورزش بر کاهش وزن هستند. ضمن اینکه برای مشاهده سریع‌تر نتیجه مطلوب لازم است به موارد دیگر نیز توجه کنید، مدیریت استرس، خواب کافی، تغذیه مناسب و نوع تمرینات ورزشی تأثیر زیادی در اثربخشی ورزش بر کاهش وزن می‌گذارند.

ورزش می‌کنید، اما با افزایش وزن مواجه شده‌اید

از دست ندادن وزن به‌اندازه کافی ناراحت‌کننده است، اما اگر پس از شروع ورزش افزایش وزن رخ دهد، آیا اتفاقی به‌شدت وحشتناک رخ‌داده است؟

اگر وزن شما روبه افزایش است، به این معنی نیست که مسیر اشتباهی را انتخاب کرده‌اید، بلکه دلایلی برای افزایش وزن اولیه وجود دارد که عبارت‌اند از افزایش حجم عضلات و احتباس آب.

افرادی که تمرینات بدنسازی و وزنه‌برداری انجام می‌دهند با افزایش حجم عضلات موجه می‌شوند، این اتفاق واقعاً می‌تواند به شما در کاهش چربی کمک کند، زیرا فعالیت‌های متابولیکی بافت عضلانی بیشتر از بافت چربی است و هر چه بافت عضلانی بیشتر شود، سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد.

در این شرایط تغییر سایز رخ می‌دهد زیرا حجم چربی بیشتر از حجم عضلات است و کاهش سایز بدون کاهش وزن به معنی کاهش حجم توده چربی بدن است.

احتباس آب نیز در افرادی که مدت کوتاهی است شروع به تمرین کرده‌اند به‌عنوان بخشی از روند بهبودی بدن و راهی برای دریافت سوخت موردنیاز عضلات حین ورزش (گلیکوژن) است. گلیکوژن برای ذخیره‌سازی در سلول‌ها به آب احتیاج دارد و هرچه ذخیره گلیکوژن بدن بیشتر شود، بدن آب بیشتری را نگه می‌دارد.

هنگام ورزش و پس از آن با درد عضلانی مواجه می‌شوید

ممکن است در اوایل تمرینات ورزشی با درد، سوزش و ناراحتی در عضلات مواجه شوید که تا 24 ساعت پس از ورزش نیز ادامه دارد. این مسئله امری طبیعی است که در اثر پاره شدن فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد و پس‌ازآن بافت آسیب‌دیده، ترمیم می‌شود و عضلات حجیم‌تر و قوی‌تر ساخته خواهند شد.

اما اگر درد و تورم شدید در مفاصل و عضلات خود احساس می‌کنید تا جایی که قدرت حرکت را از شما گرفته و تا چند روز پس از تمرین برطرف نمی‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید.

برای کاهش درد در حین و پس از تمرینات ورزشی، راهکار زیر توصیه می‌شود:

• گرم کردن بدن پیش از تمرین
• سرد کردن بدن پس از تمرین
• ماساژ دادن عضلات پس از تمرین
• پرهیز از تمرینات بیش‌ازحد توان
• استفاده از مربی و برنامه‌ریزی صحیح برای انجام تمرینات ورزشی
• انجام تمرینات حداقل دو بار در هفته
• خواب کافی و به‌موقع

ورزش برای شما خسته‌کننده است

مطمئناً ورزش سرگرم‌کننده‌ترین تفریح و حرفه در جهان نیست، اما اگر از انجام دادن آن هیچ‌گاه لذت نمی‌برید، پس شما ورزش را اشتباه انجام می‌دهید. به شما توصیه می‌کنیم:

• حرفه ورزشی را انتخاب کنید که انجام دادن آن برای شما لذت‌بخش است.
• اگر ورزش در خانه برای شما کسل آور است گروهی ورزش کنید.
• سالن‌های ورزشی و فضای سبز را برای ورزش انتخاب کنید.
• از ورزش برای ساعت‌های طولانی بپرهیزید.
• هرروز یک تمرین متفاوت یا ترکیبی از چند تمرین را انجام دهید

The post چرا ورزش را رها می‌کنیم؟دلایلی که باعث می‌شود به تمرینات ورزشی ادامه ندهید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این تغییرات به علت عوامل متعددی رخ می‌دهد که برخی از آن‌ها قابل‌کنترل و برخی غیرقابل‌کنترل هستند. عوامل قابل کنترل شامل سبک زندگی مانند ورزش، سیگار کشیدن و رژیم غذایی و عوامل غیر قابل کنترل شامل تغییرات هورمونی است.

بدن انسان عمدتاً از چندین جزء تشکیل‌شده است: استخوان، ماهیچه، چربی و آب. معمولاً با افزایش سن، ترکیبات بدن تغییر می‌کنند (حتی اگر تغییری در وزن کلی بدن رخ ندهد). به‌طور مثال، با افزایش سن میزان چربی بدن افزایش می‌یابد، درحالی‌که توده عضلانی، بافت بدون چربی و تراکم معدنی استخوان‌ها کاهش می‌یابند. همچنین به مرور زمان، کاهش مایعات در سلول‌ها، موجب تغییر بافت‌ها و ساختارهایی می‌شود که فرم درونی بدن را شکل می‌دهند.

تمامی این تغییرات موجب می‌شود که به‌مرورزمان متوجه تغییر ظاهر بدن خود شوید.

افزایش بافت چربی

وزن کلی بدن با توجه به میزان کالری که بدن دریافت می‌کند و میزان کالری که می‌سوزاند، تغییر می‌کند. اگر میزان کالری دریافتی بیش از میزان کالری مصرفی باشد، شخص با افزایش وزن مواجه می‌شود و بدن این انرژی اضافی را به‌جای آنکه برای سوخت عضلات نگه دارد، به‌صورت چربی ذخیره می‌کند.

همچنین باید توجه داشت، عضلات فعالیت متابولیکی بیشتری نسبت به بافت چربی‌ دارند، بنابراین انرژی بیشتری می‌سوزانند؛ بنابراین، هرگونه از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن می‌تواند موجب تغییر ترکیب بدن و افزایش میزان چربی گردد.

علاوه بر تغییر در میزان چربی، مکان تجمع چربی نیز تغییر می‌کند. در زنان، کاهش سطوح استروژن که همراه با یائسگی است، ذخیره چربی از قسمت پایین بدن (فرم گلابی) را به سمت میان تنه (فرم سیب) تغییر خواهد داد. این چربی شکمی شامل هر دو چربی زیرپوستی و بافت چربی احشایی است.

چربی شکمی یک فرم سیب مانند ایجاد می‌کند که با خطر بالقوه بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نوع 2 همراه است.

در مردان، کاهش میزان تستوسترون که با پیری اتفاق می‌افتد، احتمالاً بر توزیع چربی و اندازه دور باسن تأثیر می‌گذارد که هر دو به‌طورمعمول با افزایش سن کاهش می‌یابند.

هر دو چربی زیر جلدی و احشائی را می‌توان از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش داد و برای کمک به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه میان تنه باید با افزایش سن، وزن مطلوب بدن را حفظ کرد.

کاهش بافت عضلانی

در بزرگ‌سالان سالم، عضله اسکلتی حدود 40 تا 50 درصد از وزن کلی بدن را تشکیل می‌دهد. با افزایش سن میزان تحرک فرد کمتر می‌شود و درنتیجه مقدار و قدرت بافت عضلانی کاهش می‌یابد. بعضی از محققان تخمین می‌زنند که پس از 30 سالگی، هرسال یک درصد توده عضلانی کاهش می‌یابد.

بافت عضلانی کالری بیشتری از بافت چربی می‌سوزاند، بنابراین داشتن عضله کوچک‌تر بر وزن کلی و سلامت بدن تأثیر دارد و باعث کاهش قدرت و افزایش ناتوانی می‌گردد.

برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن، باید فعالیت جسمی ادامه داشته باشد. انجام ورزش‌های مقاومتی و قدرتی بسیار مهم است و حتی سالمندان 80 و 90 ساله می‌توانند تمرینات قدرتی سبک انجام دهند.

کوتاه شدن قد

کوتاه شدن قد و افزایش عرض بدن، یکی از تغییرات رایج افراد بزرگ‌سال به‌مرورزمان است.

استخوان‌ها حدود 20 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند. با توجه به تغییراتی که در توده استخوانی، عضلات و مفاصل رخ می‌دهد، کاهش قد در حدود 0.4 اینچ (1 سانتی‌متر) هر 10 سال معمول است. پس از 70 سالگی، کاهش قد شتاب بیشتری دارد و به‌طور میانگین ممکن است هر فرد بین یک تا سه اینچ در طول زندگی خود کوتاه‌تر شود.

بیشترین چگالی معدنی استخوان در سن 30 سالگی است و پس‌ازآن کاهش می‌یابد. این مسئله برای زنان در سال‌های اول پس از یائسگی اهمیت ویژه‌ای دارد. توده استخوانی کم، شخص را در معرض خطر بیماری‌های استخوانی قرار می‌دهد.

برای حفظ تراکم استخوانی باید از استعمال دخانیات اجتناب کرد، کلسیم کافی مصرف کرد و تمرین‌های تحمل وزن (weight-bearing) را در برنامه ورزشی قرار داد.

The post چرا با افزایش سن فرم بدن تغییر می‌کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضله سازی و نگهداری عضلات کاری سخت و زمان‌بر است و هرچه سن افراد بیشتر می‌شود سختی کار بالاتر می‌رود. درواقع گذر از سن سی‌سالگی با از دست دادن عضلات همراه است و با گذشت هر دهه از سن، سه تا 8 درصد توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تحلیل عضلانی به علت کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان و کاهش کارایی بدن در تبدیل اسیدهای‌آمینه به بافت عضلانی است. تغذیه نیز نقش حیاتی و حمایتی در تقویت عضلات دارد و در کنار فعالیت فیزیکی عوامل مهم عضله سازی هستند.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، منابع تأمین انرژی لازم برای عضله سازی هستند.

پروتئین

هنگامی‌که شما با تمرینات ورزشی عضله سازی می کنید، 10 تا 35 درصد کل کالری موردنیازتان را باید از طریق مواد پروتئینی تأمین و اگر هدفتان حفظ توده عضلانی فعلی بدنتان است به مقدار کمتر پروتئین احتیاج دارید. به‌طور میانگین 0.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران توصیه‌شده است.

منابع مفید پروتئین برای ورزشکاران:

• سویا
• انواع لوبیا
• تخم‌مرغ
• لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر
• کره بادام‌زمینی
• گوشت گاو بدون چربی
• گوسفند
• مرغ
• ماهی (تن، سالمون، ساردین)
• میگو
• تافو

مصرف پودر پروتئین مانند پودر وی و یا پودرهای سویا، گوشت و مرغ به‌عنوان مکمل غذایی نیز در تأمین پروتئین بدن مؤثر است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گروه مهم غذاها هستند از که می‌توانید برای پر کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید؛ زیرا کربوهیدرات‌ها با تبدیل‌شدن به گلیکوژن و ذخیره در عضلات انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند. افراد ورزشکاری که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی دارند باید نیمی از کالری موردنیاز خود در روز را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند.

کربوهیدرات‌های باکیفیت و کم‌چرب بخش اعظم کربوهیدرات در رژیم غذایی را فراهم می‌کنند مانند:

• نان
• برنج
• ماکارونی
• سیب‌زمینی
• غلات
• شیر و ماست کم‌چرب
• میوه
• سبزی‌ها

دو ساعت قبل تمرین کربوهیرات پیچیده  و نیم ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات ساده را به مصرف کربوهیدرات اختصاص دهید.

 چربی

بدن شما به‌منظور تأمین انرژی عضلات در طول فعالیت به چربی احتیاج دارد، اما مقدار آن در هر فردی متفاوت است.

به‌طورکلی 20 تا 35 درصد کل انرژی روزانه بدن را باید از طریق چربی‌ها می‌توان تأمین کرد؛

ازآنجایی‌که مقدار کالری چربی بیش از کربوهیدرات و پروتئین است باید در اندازه مصرف آن دقت کرد.

برای سلامتی عمومی بدن و قدرت عضلانی بیشتر، باید برنامه‌ریزی غذایی را بر مصرف منابع چربی سالم تنظیم کرد ازجمله:

• روغن‌زیتون
• روغن کلزا
• گردو
• پسته
• بادام
• آووکادو
• ماهی مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین
• روغن ماهی
• آجیل
• دانه کتان

آب

یک ورزشکار هنگام انجام تمرینات بدنی سخت مقدار زیادی آب از طریق تعرق از دست می‌دهد. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد عضلات لازم است. پس به شما توصیه می‌شود علاوه بر نوشیدن آب در شبانه‌روز حین انجام تمرین نیز از آن غافل نشوید.

در جدول زیر فهرستی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز به همراه ترکیبات موجود دریک اونس (28 گرم) آن‌ها آورده شده است.

محاسبه میزان کالری موردنیاز

برای محاسبه میزان کالری روزانه بدن. ابتدا درصد موردنیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی را باید بدانیم که در اینجا پروتئین 30 درصد، کربوهیدرات 50 درصد و چربی 20 درصد در نظر گرفته می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.

با در نظر گرفتن اینکه شما به 3000 کالری در روز نیاز دارید:

پروتئین:

30 درصد از 3000 کالری /4= 225 گرم در روز

کربوهیدرات:

50 درصد از 3000 کالری/4=375 گرم در روز

چربی:

20 درصد از 3000 کالری /9=66.7 گرم در روز

برای به دست آوردن مقدار هرکدام از این ترکیبات در یک وعده غذایی مقادیر به‌دست‌آمده را بر تعداد وعده (مثلاً 6 وعده) تقسیم کنید.

پس از تمرین بدن شما به هضم و جذب سریع مواد غذایی احتیاج دارد بنابراین چربی و پروتئین‌های دیرهضم را از این وعده غذایی حذف کنید. در هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تنقلات، توصیه می‌شود از غذاهای با فیبر بالا بلافاصله قبل یا بعد از ورزش پرهیز کنید.

وعده‌های غذایی را در فاصله زمانی سه‌ساعته تنظیم کنید:

صبحانه، ناهار، شام، بعد از تمرین، پیش از خواب و دومیان وعده.

به این طریق علاوه بر تأمین انرژی بدن، کمتر احساس گرسنگی، ضعف و یا هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌کنید.

افراد لاغر برای وزن گیری و ساخت عضلات نسبت به افرادی که عضلات خود را ساخته‌اند به خوردن کربوهیدرات بیشتر پس از تمرین نیاز دارند. هر وعده غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و املاح معدنی باشد.

برای درک بهتر این موضوع، یک نمونه برنامه غذایی در زیر آورده شده است:

صبحانه: نان، تخم‌مرغ، آب‌پرتقال، پای سبز

میان وعده: آجیل مخلوط، میوه

ناهار: ناهار: ماهی، کاهو، زیتون، روغن‌زیتون

میان وعده: پنیر کوتاژ، سیب

پس از تمرین: موز، اسفناج، کینوآ

شام: مرغ، اسفناج، هویج، میوه

میان وعده قبل از خواب: توت، دانه کتان، روغن ماهی

The post  تغذیه مناسب برای عضله سازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید  تغذیه به همراه فعالیت فیزیکی نقش بسیار مهمی دارند. برای شروع لازم است که بدنتان را توسط فعالیت ورزشی به چالش بکشید و توجه داشته باشید که بدون حمایت تغذیه‌ای پیشرفت نخواهید کرد.

غذاهای پرپروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هم به‌عنوان منبع انرژی موردنیاز هستند.اگر هدف شما عضله سازی است باید روی تمرین منظم تمرکز کنید و کالری بیشتری از غذاهای عضله ساز دریافت کنید.

در این مقاله 22 غذا را که به عضله سازی کمک می‌کنند بررسی خواهیم کرد.

1 – تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین و کولین است.

پروتئین‌ها از آمینواسید ساخته‌شده‌اند و تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که به‌طور ویژه برای عضله سازی مهم است. همچنین ویتامین  برای فرآیندهای مهمی در بدن مثل تولید انرژی اهمیت دارد.

2- سالمون

سالمون یک انتخاب فوق‌العاده برای عضله سازی و همین‌طور سلامت عمومی بدن است.

هر 85 گرم (3 اونس) سالمون حاوی تقریباً 17 گرم پروتئین، حدوداً 2 گرم اسیدهای چرب امگا3 است و حاوی ویتامین‌های مهمی است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی عضله سازی را طی برنامه‌های تمرینی و ورزشی افزایش می‌دهند.

3- سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که سینه مرغ یک عنصر اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته شود.

سینه مرغ در هر 85 گرم (3 اونس) حاوی 26 گرم پروتئین باکیفیت بالا است.همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین‌های گروه B مثل نیاسین است که اگر فعالیت بالایی داشته باشید برای شما اهمیت می‌یابند.

این ویتامین‌ها به عملکرد مناسب بدن در طی فعالیت فیزیکی و ورزش کمک می‌کنند که برای بهترین حالت عضله سازی موردنیاز هستند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین حاوی مرغ به از دست دادن چربی کمک می‌کنند.

4- ماست یونانی

لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است بلکه ترکیبی از پروتئین زودهضم whey و دیرهضم کازئین است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد هنگامی‌که ترکیبی از پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم لبنیات را مصرف می‌کنند افزایش در حجم عضلانی را تجربه خواهند کرد. بااین‌حال تمام محصولات لبنی شبیه به هم نیستند. برای مثال ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است.

بااینکه ماست یونانی میان وعده خوبی در هر زمان از روز است اما خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل ترکیب پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم مفیدتر خواهد بود.

5- ماهی تن

ماهی تن علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم (3 اونس) حاوی مقادیر بالایی ویتامین و بسیاری از ویتامین‌های گروه B مثل B12 ، نیاسین و B6 است.این مواد مغذی برای سلامت بهینه، کارایی انرژی و فعالیت ورزشی مهم هستند.

به‌علاوه ماهی تن مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 3 دارد که برای سلامت عضلانی مفید هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 از دست رفتن توده عضلانی و قدرت بدنی را هنگام بالا رفتن سن آهسته می‌کنند. این مورد مخصوصاً برای افراد مسن اهمیت دارد.

6- گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از مواد عضله ساز مانند:

• پروتئین باکیفیت بالا
• ویتامین‌های گروه B
• مواد معدنی
• کراتین

برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز می‌تواند مقدار توده عضلانی اضافه‌شده با تمرین را افزایش دهد. بااین‌حال حتی زمانی که شما تلاش می‌کنید عضله سازی کنید انتخاب گوشت گاو بدون بالا رفتن زیاد کالری دریافتی می‌تواند بهترین انتخاب باشد.

برای مثال 85 گرم (3 اونس) گوشت گاوی که 30% چربی دارد حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است. بااین‌حال گوشت گاو کم‌چرب با 5% چربی حاوی اندکی پروتئین بیشتر و تنها 145 کالری است و 5 گرم چربی دارد.

7- میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است.

هر 85 گرم( 3 اونس) میگو حاوی:

• 18 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• بدون کربوهیدرات

بااینکه چربی و کربوهیدرات سالم برای رژیم کلی شما ضروری است اضافه کردن مقداری میگو به غذا راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری زیاد دریافتی است. شبیه بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلانی بهینه لازم است.

8- لوبیای سویا

نصف فنجان لوبیای سویای پخته ( 86 گرم) حاوی 14 گرم پروتئین،چربی‌های غیراشباع و ویتامین و مواد معدنی بسیاری است.

لوبیای سویا منبع خوبی از ویتامین، آهن و فسفر است.آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می‌شود و کمبود آهن می‌تواند این عملکردها را مختل کند.

زنان جوان به دلیل خون‌ریزی در دوران قاعدگی مخصوصاً در معرض خطر کمبود آهن هستند.

9- پنیر کاتیج

یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب ( 226 گرم) حاوی 28 گرم پروتئین است و شامل مقدار قابل‌توجهی آمینواسید عضله ساز لوسین است.

مثل سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج می‌تواند با درصدهای چربی مختلف تهیه شود.انواع پرچرب آن مثل پنیر کاتیج خامه‌ای کالری بیشتری دارند.

انتخاب اینکه کدام نوع از این پنیر بهترین انتخاب است فقط به کالری رژیم شما بستگی دارد.

صرف‌نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب می‌کنید یک وعده‌ی غذایی عضله ساز عالی است.

10- سینه بوقلمون

85 گرم (3 اونس) از سینه بوقلمون حاوی تقریباً 25 گرم پروتئین است و چربی و کربوهیدرات ندارد.

بوقلمون همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات در بدن شما کمک می‌کند.

مصرف مقادیر مناسب ویتامین‌های گروه B می‌تواند به شما در عضله سازی توسط افزایش توان ورزشی‌تان کمک می‌کند.

11-تیلاپیا

تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا3 ندارد اما سرشار از پروتئین است.هر 85 گرم (3 اونس) تیلاپیا 21 گرم پروتئین دارد و مقادیر خوبی ویتامین B12 و سلنیوم داریم. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم هستند که به شما اجازه می‌دهد ورزش‌های لازم برای عضله سازی را انجام دهید.

12- لوبیاها

انواع مختلف لوبیاها غذای خوبی برای رژیم عضله سازی هستند.

انواع محبوب لوبیاها مثل لوبیا قرمز و لوبیاچیتی حاوی 15 گرم پروتئین در هر لیوان (تقریباً 172 گرم) لوبیای پخته هستند.

علاوه بر این لوبیاها منابع عالی از مواد زیر هستند:

فیبر

ویتامین‌های گروه B

منیزیم

فسفر

آهن

به این دلایلی که گفته شد لوبیاها منبع خوب پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم هستند.به‌علاوه این ماده غذایی نقش مهمی در سلامت بلندمدت و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کند.

13- پودرهای پروتئینی

هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد اما زمان‌هایی هم وجود دارد که مکمل یاری رژیمی می‌تواند سودمند باشد.اگر در تأمین کل پروتئین موردنیاز روزانه از رژیم مشکل‌دارید می‌توانید مکمل‌های پروتئین را به رژیمتان اضافه کنید.

پودرهای پروتئینی مشتق شده از لبنیات مثل whey از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی هستند. بااین‌حال انتخاب‌های دیگری هم وجود دارد مثل پودرها پروتئینی سویا، نخود، گوشت گاو یا گوشت مرغ.

14- ادامامه edamame

اصطلاحی است که برای لوبیای سویا نارس به کار می‌رود.

یک لیوان از ادامامه منجمد (155گرم) تقریباً 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد و همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین K و منگنز است. فولات به بدن شما در متابولیسم آمینواسیدها که واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند کمک می‌کند.

درواقع فولات برای توده عضلانی و قدرت بدنی بهینه مخصوصاً در افراد سالمند اهمیت دارد.

15- کینوا

غذاهای غنی از پروتئین برای ساختن توده عضلانی ضروری است اما رساندن سوخت به بدن برای فعال شدن این مسیر هم لازم است.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند می‌توانند این انرژی را فراهم کنند.

کینوای پخته در هر لیوان (185گرم) حاوی:

• حدود 40 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین
• 5 گرم فیبر
• مقادیر قابل‌توجهی منیزیم و فسفر

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد که هردو در اعمال حرکتی شما نقش دارند.

16- حلزون

مثل میگو،تیلاپیا و گوشت مرغ،حلزون هم پروتئین زیاد و چربی کم دارد.

اگر به فکر افزودن پروتئین به رژیمتان بدون دریافت کالری زیاد هستید این منابع پروتئینی انتخاب‌های خوبی هستند.

هر 85 گرم(3 اونس) حلزون تقریباً 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری دارد.

17-نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هاست.

هر 1 لیوان (240 گرم) نخود کنسرو شده حاوی :

• تقریباً 12 گرم پروتئین
• 50 گرم کربوهیدرات
• 10 گرم فیبر

مثل گیاهان پروتئین موجود در نخود کیفیت کمتری نسبت به پروتئین‌های با منبع حیوانی دارد.

بااین‌حال نخود می‌تواند جزئی از یک رژیم متعادل عضله ساز باشد.

19- بادام‌زمینی

بادام‌زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین،چربی و کربوهیدرات است.

نصف لیوان بادام‌زمینی (73 گرم) حاوی:

• 17 گرم پروتئین
• 16 گرم کربوهیدرات
• مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع

بادام‌زمینی همچنین مقادیر بیشتری از آمینواسید لوسین نسبت به بسیاری از منابع گیاهی دیگر دارد. هر نصف لیوان بادام‌زمینی 425 کالری انرژی دارد.پس اگر در تأمین کالری کافی درروند عضله سازی خود با مشکل مواجه هستید خوردن بادام‌زمینی می‌تواند یک‌راه خوب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

علاوه بر این، مغزیجات به‌طورکلی نقش مهمی در داشتن یک رژیم سالم دارند.

20-توفو

توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.

هر نصف لیوان توفوی خام (124 گرم) حاوی:

• 10 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 2 گرم کربوهیدرات

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب عضله و سلامت استخوان مهم است.

پروتئین سویا در غذاهایی مثل توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود که یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی هست.

بنا بر تمام دلایل ذکرشده غذاهای حاوی پروتئین سویا انتخاب‌های عالی برای گیاه‌خواران است.

21- شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است.مثل سایر محصولات لبنی شیر هم دارای پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم است.به نظر می‌رسد شیر برای رشد عضلانی سودمند است. درواقع مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افراد می‌توانند توده عضلانی خود را با مصرف شیر در طول دوره‌ی تمرینات خود افزایش دهند.

22- بادام

نصف لیوان بادام ( حدود 172 گرم) حاوی:

• 16 گرم پروتئین
• مقادیر زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر

در کنار سایر نقش‌ها، فسفر به بدن شما در استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی به‌عنوان انرژی در زمان استراحت و فعالیت کمک می‌کند.

بادام‌زمینی و بادام باید در حد متوسط مصرف شوند.زیرا کالری زیادی دارند.

نصف لیوان بادام حاوی بیش از 400 کالری است.

The post 22 خوراکی که به عضله سازی شما کمک می‌کند. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.