این حرکت عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات تا کمربند شانه هستند را در گیر می‌کند. تمرینات مربوط به وزن بدن در دنیای تناسب‌اندام به دلیل کاربردی بودن و سادگی بسیار پرکاربرد هستند. پلانک یکی از این تمرینات است که با تحمل وزن بدن باعث تقویت عضلات می‌شود.

چگونگی انجام حرکت پلانک 

انجام‌دادن حرکت پلانک به‌صورت اصولی باعث مصرف انرژی زیاد و چربی سوزی می‌شود. این حرکت نیاز به تجهیزات خاص یا رفتن به باشگاه ندارد و می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه انجام دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که انجام صحیح حرکات ورزشی بسیار اهمیت دارد و هرگونه اشتباه در انجام حرکات می‌تواند باعث واردآمدن آسیب‌های جدی شود.

به همین دلیل اطمینان حاصل کنید حرکت پلانک را مانند سایر حرکات ورزشی به‌درستی انجام می‌دهید. مراحل انجام آن شامل: 

1. ابتدا به‌صورت کامل به طوری که تمام بدن از نوک انگشتان پا تا سر صاف باشد بر روی زمین دراز بکشید، قرار دادن یه تشک ورزشی که کاملاً بدن شما روی آن قرار گیرد می‌تواند احساس راحتی بیشتری دهد.

2. وضعیت بدن باید کاملاً صاف باشد و از کف دست یا آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. معمولا در این حرکت از آرنج و نوک انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده می‌شود. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. ساعدها بر روی زمین قرار دهید به طوری که  پشت، کمر  و باسن در یک راستا قرار گیرد. 

3.نفس کشیدن را در حالت پلانک فراموش نکنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را در این حالت حفظ کنید. در ابتدایی که می‌خواهید حرکت را انجام دهید در حدود 15 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارند بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به 1 یا 2 دقیقه برسانید.

فواید حرکت پلانک

حرکت پلانک می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، علاوه بر این فایده و مواردی که ذکر شد مزایای دیگری نیز دارد که شامل:

تقویت هسته بدن

ناحیه اصلی که در حرکت پلانک بر روی آن تمرکز می‌شود قسمت میانی بدن است، این قسمت باعث ایجاد پلی بین قسمت فوقانی و تحتانی می‌شود. این حرکت برای افرادی که تمایل به آب کردن چربی‌های شکمی دارند بسیار مناسب است. در این حرکت زمانی که بدن خود را در یک خط صاف و بالا نگه می‌دارید فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد می‌شود در نتیجه باعث تقویت هسته بدن می‌شود. 

برای بهبود حالت بدن

حالت درست بدن باعث  توزیع مناسب وزن و مانع از آسیب دیدگی بدن می‌شود، که می‌تواند روی همه چیز از برنامه‌های اصلی ورزشی تا حرکات کوچک مانند خم شدن تأثیر بگذارد. حرکت پلانک  باعث تقویت ستون فقرات، رومبوئیدها و ماهیچه‌های شکم می‌شود که به طور طبیعی حالت بدن را ایجاد می‌کنند.

وضعیت خوب بدین معنی است که استخوان‌های خود را در یک راستا قرار می‌دهید. این بدان معناست که خطر صدمات اسکلتی را کاهش می‌دهید، قادر به بلند کردن بیشتر خواهید بود و بدن فشار کمتری به مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند تا از پیشرفت بیماری‌هایی مانند آرتروز جلوگیری کند.

داشتن عضلات هسته ای قوی به طور طبیعی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد، زیرا این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند تا وزن خود را حفظ کرده و خود را با تعادل مناسب حمل کنید. پلانک تقریباً تمام مناطقی را که مسئول خوب قرار گرفتن بدن هستند، هدف قرار می‌دهند و به طور موثری باعث بهبود آن می‌شوند. 

بهبود تعادل بدن

حرکت پلانک نه تنها باعث رشد صحیح عضلات می‌شود بلکه باعث می‌شوند انعطاف عضلات افزایش یابند. بدن از عضلات اصلی خود برای کمک به حفظ تعادل استفاده می کندداشتن یک هسته قوی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌هایی که ممکن است به گروه‌های عضلانی منفرد وارد شود  جلوگیری کنید.

افزایش سوخت و ساز بدن

حرکت پلانک ها راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی می‌سوزاند. ماهیچه‌هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می‌کنید، انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته اید می‌سوزانند. درحقیقت حرکت پلانک  کالری زیادی  می‌سوزاند ودر نتیجه  باعث کاهش وزن می‌شود که در نهایت متابولیسم را بالا می‌برد.

بهبود حال روحی

حرکت  پلانک، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین ترشح  می‌کند که باعث افزایش احساس شادی و کاهش استرس می‌شود. 

5 اشتباه رایج  در حرکت پلانک

1. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت دادن قوس در ناحیه کمر است. زمانی که عضلات هسته خسته می‌شوند، معمولاً اجازه می‌دهید که قسمت میانی بدن شما به سمت زمین آویزان شود و باعث شود پشت شما از حالت تراز خارج شود. اگرچه این خطا همیشه باعث آسیب فوری نمی‌شود، اما این اشتباه باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود که با گذشت زمان منجر به کمردرد خواهد شد. 
2. نگاه کردن به آیینه یا ساعت در طول انجام حرکت ممکن است به شما کمک کند تا فرم بدن خود را حفظ کنید اما در عین حال می‌تواند بدن شما را از قرار گیری در یک خط مستقیم منحرف کند. 
3. اگر در هنگام حرکت پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می‌کند نشان می‌دهد هسته بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می‌شود عضلات قسمت  هسته که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه‌ها وارد بیاید.
4. هر چه زمان حرکت پلانک بیشتر می‌شود بدن شروع به لرزیدن می‌کند در این هنگام حالت بدن خود را چک کنید. ممکن است در این حالت شانه‌های شما حالت قوز کرده باشد که این مسئله به گردن شما فشار می‌آورد.
5. چالش‌هایی در شبکه‌های اجتماعی برای ماندن بیشتر در حالت پلانک وجود دارند، اما به این نکته توجه کنید اهمیت قرار گیری درست بیشتر از زمان بیشتر ماندن در پلانک است 

کلام آخر

پلانک یک تمرین ساده و خارق العاده است که توسط هر کسی قابل یادگیری است و باید جزئی جدایی ناپذیر از تمرینات روزمره باشد. این حرکت دارای فواید مختلفی است، و از آنجا که این ورزش عضلات اصلی شما را به شکلی عجیب و غریب هدف قرار می‌دهد می‌تواند کل بدن شما را در بر بگیرد. عضلات، سیستم اسکلتی و حتی اعضای بدن می‌توانند با استفاده منظم از حرکت پلانک تحت تأثیر قرار گیرند. برای انجام صحیح این حرکت تمرکز کافی داشته باشید. 

The post 5 اشتباه که حرکت پلانک را بی‌اثر می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه‌ تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.

چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
• به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
• پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
• بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به‌ صورت انفجاری به هوا بپرید.
• پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
• سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.

فواید Burpee

• Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
• اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه‌ داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
• نه‌ تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به‌ صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
• Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
• اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
• یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
• اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
• Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه‌ مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
• HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به‌ ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.

علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:

• قلب و ریه‌های قوی‌تر
• بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• فشارخون پایین منبع معتبر
• سطح کلسترول را بهبود بخشید
• بهبود عملکرد مغز
• راحت و همه‌کاره

برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.

بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee

برپی با شنا

این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.

پرش Burpee

برپی را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.

برپی با دمبل

یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه‌ داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید. 

بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.

 برپی خود را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.

برپی تک‌ پا

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.

این امر باعث افزایش تعادل  و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.

برپی با بارفیکس

Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.

 برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی‌ که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.

هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی‌ که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.

Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.

قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.

کلام آخر

Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر  در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.

The post نحوه انجام حرکت Burpee ( بِرپی ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر افراد بعد از اتمام تمرینات در باشگاه بدنسازی به سراغ تمریناتی برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو می‌روند. برای قوی شدن عضلات این ناحیه فقط کافی است بعد از جلسه‌ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاحی عضلات core  اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکمتان شش تکه یا به اصطلاحی سیکس پک نشود اما باعث خوش‌فرم نشان دادن خواهد شد.

جدا از اینکه این تمرینات باعث خوش‌فرم شدن شکم شما می‌شوند فواید دیگری از قبیل کاهش آسیب‌دیدگی ، بهبود عملکرد اندام‌ها ، پیشگیری و کاهش کمردرد را به همراه دارند.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند تمریناتی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم که به تمرینات عضلات میان تنه معروف هستند صرفاً روی شکم تأثیرگذارند اما باید دقت داشته باشید که عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه است.

کر یا عضلات میان تنه از چندین بخش تشکیل‌شده‌اند که عبارت‌اند از :

• عضلات سطحی ( راست شکمی ، مایل داخلی ، مایل خارجی و راست کننده‌های کمر )
• عضلات عمقی ( شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مالتی فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی )

در ادامه تمریناتی را که باعث تقویت عضلات مذکور می‌شوند را توضیح خواهیم داد.

اجرای منظم این تمرینات به‌صورت 3 تا 5 جلسه در هفته به مدت بیش از 10 دقیقه به همراه رعایت رژیم غذایی سبب تغییرات شگفت‌انگیزی در شکل و فرم شکم شما خواهد شد.

پلانک

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی و سرینی

• مطابق شکل زیر آرنج مستقیماً به‌صورت موازی با شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود
• پشت کاملاً صاف باشد و ستون فقرات حالت خنثی داشته باشند
• به باسن اجازه خمیدن ندهید
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس تمرین بعد را انجام دهید.

پلانک طرفین

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• این بار به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را خم‌کنید و آن‌ها موازی با سرشانه روی زمین قرار دهید.
• سپس باسن خود را از زمین جدا کنید.
• دقت داشته باشید که تمام بدنتان باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

پلانک متناوب

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• برای اجرای این حرکت حالت شنا بگیرید.
• دست چپ را به همراه پای چپ خود  به‌طوری‌که کامل صاف است بالا ببرید.
• چند ثانیه مکث کنید و مجدداً به وضعیت شنا برگردید.
• این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• سعی کنید در طول تمرین کمرتان را بدون حرکت نگه‌دارید.
• این تمرین برای تقویت عضلات میان تنه گزینه‌ی خوبی است.

پلانک پرشی

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• وضعیت پلانک متناوب که حالت شنا است را بگیرید.
• سپس با پرش، پاها را از هم دور کنید و مجدداً با پرش، پاها را به حالت عادی برگردانید.
• دقت داشته باشید که در طول انجام تمرین بدن خود را ثابت نگه‌دارید.

حرکت کوهنورد

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات مرکزی

• مجدداً حالت شنا بگیرید، دقت داشته باشید که بدن شما از سرتاپا باید در یک راستا قرار گیرد.
• تا جایی که می‌توانید زانو را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و سپس زانوی بعدی را به سینه نزدیک کنید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

کرانچ

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات سطحی بخش بالایی شکم

• بر روی زمین یا مت ورزشی کاملاً صاف به پشت دراز بکشید.
• زانوها را کمی خم‌کنید، سپس دست‌ها را کنار گوش یا روی سینه قرار دهید.
• حالا آماده اجرای حرکت هستید. پشتتان را گرد کنید و خود را به دست بالا بیاورید.
• با بالا آمدن عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت سابق عمل دم را انجام دهید.

کرانچ با پای عمودی

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات سطحی بالای شکم

• بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید و پاها را به‌صورت عمودی به سمت بالا قرار دهید.
• دست‌ها را روی زمین یا در کنار گوش خود قرار دهید سپس پشت خود را گرد کنید و خود را به سمت بالا بیاورید.

The post تقویت عضلات میان تنه یا کُر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.