تغذیه با شیر مادر به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها در زندگی از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. همچنین استرس را از بین می برد و به مادر کمک کند ارتباط بیشتری با نوزاد خود داشته باشد. به علاوه ، شیر مادر مملو از مواد مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک ضروری است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت از تولید شیر مادر بسیار مهم است. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان می تواند به مادر هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد. در این مقاله به بررسی نکات طلایی در رژیم شیردهی می پردازیم. 

نکات تغذیه ای در رژیم شیردهی

همیشه دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. وقتی مادر هستید ، خواه نوزاد تازه متولد شده یا کودک نوپا داشته باشید ، معمولا پرمشغله و خسته هستید. بعلاوه ، اگر کمک زیادی ندارید ، انجام همه کارهایی که باید انجام دهید در یک روز دشوار است.

اگر وعده های غذایی خود را حذف کنید یا تغذیه خوبی نداشته باشید ، به احتمال زیاد احساس خستگی بیشتری می کنید ، مقدار زیادی از وزن خود را از دست می دهید و در کل احساس خوشایندی ندارید. اما ، اگر وقت بگذارید تا رژیم شیردهی خوبی داشته باشید و مراقب خودتان باشید ، احساس می کنید سالم تر و قوی تر هستید. 

علاوه بر ارتقاء سلامت کلی مادر، یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از این که کودک تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت می کند ، ضروری است.به استثنای ویتامین D ، شیر مادر حاوی همه موادی است که کودک برای رشد در 6 ماه اول نیاز دارد.اما اگر رژیم غذایی مادر مواد مغذی کافی را تامین نکند ، می تواند بر کیفیت شیر ​​مادر و سلامت مادر شیرده تأثیر بگذارد. شیر مادر از 87 درصد آب ، 3.8 درصد چربی ، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است و هر 100 میلی لیتر حاوی  60 تا 75 کیلو کالری می باشد. برخلاف شیر خشک ، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در طول هر شیردهی و در دوران شیردهی تغییر می کند تا بتواند نیازهای نوزاد را برآورده کند. در ابتدای تغذیه ، شیر آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی نوزاد را برطرف می کند. در مراحل بعدی شیر مادر غلیظ تر ، پرچرب تر و مغذی تر می شود. 

رژیم متعادل داشته باشید

سعی کنید رژیم شیردهی متعادل داشته باشید. اگر می توانید ، حداقل سه وعده غذایی کامل همراه با انواع غذاها و میان وعده های سالم در روز بخورید. سعی کنید از انواع میوه ها و سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و غلات سبوس دار استفاده کنید . میان وعده های سالم ، میوه و سبزیجات خرد شده را به راحتی در دسترس داشته باشید ، بنابراین به احتمال زیاد آنها را به عنوان یک میان وعده به جای یک کوکی یا هر تنقلات دیگر استفاده می کنید. 

ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

به برنامه غذایی هفتگی خود مقداری ماهی اضافه کنید. اگر از خوردن ماهی لذت می برید ، غذاهای دریایی منبع سالم پروتئین هستند که اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را نیز در اختیار شما قرار می دهند. شما می توانید با خیال راحت دو تا سه بار در هفته از انواع مختلف غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی آزاد ، کنسرو ماهی تن ، ماهی تیلاپیا ، ماهی کاد ، میگو ، خرچنگ ، ماهی مرکب و صدف لذت ببرید.

دریافت کالری کافی در رژیم شیردهی

روزانه کالری کافی دریافت کنید. تغذیه با شیر مادر و تولید شیر مادر انرژی زیادی مصرف می کند. بنابراین ، در دوران شیردهی ، باید روزانه حدود 500 کالری اضافی تر از قبل دوران شیردهی دریافت کنید.

غذاهای شیر ساز بخورید

در رژیم شیردهی از غذاهای شیر ساز استفاده کنید. بسیاری از غذاها و میان وعده های سالم که می توانید در طول روز انتخاب کنید ، باعث تأمین سالم شیر مادر می شود. بلغور جو دوسر ، نخود ، سبزیجات سبز تیره و بادام همگی دارای خواصی هستند که از تولید شیر حمایت می کنند.

هیدراته بمانید

شیر مادر بیشتر از آب ساخته می شود. بنابراین ، شما باید مقدار زیادی مایعات بنوشید. سعی کنید روزانه حداقل هشت لیوان آب یا سایر نوشیدنی های سالم بنوشید. اگر مایعات کافی مصرف نکنید ، می تواند منجر به کم آبی و یبوست شود، همچنین می تواند باعث کاهش میزان شیر مادر شود.

ویتامین مصرف کنید

در حالی که یک رژیم شیردهی سالم برای تغذیه با شیر مادر حاوی تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز مادر است ، همچنان می توانید ویتامین دوران بارداری خود را مصرف کنید. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که ویتامین ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند ، آنها فقط می توانند به آن اضافه کنند.

رژیم غذایی شیردهی را برای هر دو گروه مواد مغذی تنظیم کنید

بسته به میزان ترشح مواد مغذی در شیر ، می توان  آنها را به دو گروه تقسیم کرد.اگر مادر از مواد مغذی گروه یک تهی شده باید ، به آسانی در شیر مادر ترشح نمی شوند. بنابراین ، مکمل این مواد مغذی می تواند کمی به غلظت آنها در شیر مادر افزایش دهد و در نتیجه سلامت کودک را افزایش دهد. از سوی دیگر ، غلظت مواد مغذی گروه دو در شیر مادر بستگی به میزان مصرف مادر ندارد ، بنابراین مصرف مکمل غلظت مواد مغذی شیر مادر را افزایش نمی دهد. با این وجود ، می توانند سلامت مادر را با پر کردن ذخایر مواد مغذی بهبود بخشند. به طور کلی دریافت مواد مغذی گروه یک برای مادر و نوزاد مهم است ، در حالی که دریافت مواد مغذی گروه دو به طور عمده فقط برای مادر مهم است.

مواد مغذی گروه یک در رژیم شیردهی

مواد مغذی گروه یک و مواد غذایی حاوی آنها شامل: 

• ویتامین B1 (تیامین): ماهی ، خوک ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی ، تخم مرغ
• ویتامین: B6 نخود ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، موز ، میوه خشک
• ویتامین:  B1 صدف ، جگر ، ماست ، ماهی روغنی ، مخمر تغذیه ای ، تخم مرغ ، خرچنگ ، ​​میگو
• کولین: تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی ، بادام زمینی
• ویتامین:  A سیب زمینی شیرین ، هویج ، سبزیجات برگ تیره ، گوشت ارگانیک ، تخم مرغ
• ویتامین : D روغن کبد ماهی ، ماهی چرب ، برخی قارچ ها ، غذاهای غنی شده
• سلنیوم: آجیل برزیلی ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، گندم کامل ، دانه ها
• ید: جلبک دریایی خشک ، ماهی کاد ، شیر ، نمک یددار

مواد مغذی گروه دو در رژیم شیردهی

مواد مغذی گروه یک و مواد غذایی حاوی آنها شامل:

• فولات: لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، آووکادو
• کلسیم: شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات
• آهن: گوشت قرمز ، گوشت خوک ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، میوه های خشک شده
• مس: صدف ، غلات کامل ، آجیل ، لوبیا ، سیب زمینی
• روی: صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات

غذاها و نوشیدنی هایی که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کنید

اکثر غذاها و نوشیدنی ها در رژیم شیردهی بی خطر هستند ، اما برخی از آنها باید محدود شوند یا از آنها اجتناب شود.

کافئین

حدود 1 درصد از کافئین مصرفی مادر به شیر مادر منتقل می شود. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه مضر نیست ، اما ممکن است بر خواب نوزاد تأثیر بگذارد.بنابراین ، توصیه می شود زنان شیرده مصرف قهوه خود را به حدود 2 تا 3 فنجان در روز محدود کنند. 

الکل

الکل همچنین می تواند به شیر مادر راه پیدا کند. غلظت شبیه به مقدار موجود در خون مادر است. با این حال ، نوزادان الکل را فقط در نصف میزان بزرگسالان متابولیزه می کنند.از آنجا که مصرف الکل بسیار نزدیک به شیردهی می تواند بر سلامت نوزاد تأثیر منفی بگذارد ، مصرف الکل در دوران شیردهی باید محدود شود.

مصرف شیر گاو در رژیم شیردهی

برخی از نوزادان ممکن است به شیر گاو حساسیت داشته باشند. اگر کودک به شیر گاو حساسیت دارد ، مهم است که همه محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

کلام پایانی

تغذیه با شیر مادر از اهمیت زیادی برای نوزاد برخوردار است. در مادران شیرده  بدن به کالری و مواد مغذی بیشتری برای تغذیه و سلامت مادر و نوزاد نیاز دارد. اگر مادرکالری کافی یا غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت نکند ،  می تواند بر کیفیت شیر مادر تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند برای سلامتی مادر مضر باشد.خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده بیش از هر زمان دیگری  در دوران شیردهی اهمیت دارد. 

منابع نوشته 

https://www.verywellfamily.com/nutrition-tips-for-breasfeeding-mothers-4062259

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912

https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#takeaway

The post نکات طلایی تغذیه ای برای مادران شیرده appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.