عوامل متعددی برای ایجاد استرس وجود دارد، عوامل مرتبط با فشار شغلی، پول، سلامتی و روابط رایج‌ترین عوامل هستند. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب برخی از بهترین راه‌ها برای تجهیز بهتر بدن برای مقابله با استرس و کاهش استرس هستند، اما چندین ویتامین و مکمل‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند.

رودیولا روزیا

مصرف روزانه 400 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته باعث بهبود علائم مرتبط از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری می شود. رودیولا روزیا برای کمک به مبارزه با استرس استفاده می شود و می تواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند. رودیولا گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا می روید. مدت‌هاست که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می‌شود، یک گیاه طبیعی و غیر سمی که سیستم واکنش بدن به استرس را برای افزایش مقاومت در برابر استرس تحریک می‌کند. رودیولا به خوبی تحمل می شود و دارای مشخصات ایمنی قوی است.

ملاتونین

مکمل های ملاتونین در دوز 0.3 تا 10 میلی گرم است. بهتر است این مکمل ها با کمترین دوز شروع شوند و در صورت لزوم دوز آنها افزایش یابد. مکمل های ملاتونین بهتر است برای کسانی که در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل دارند استفاده شود.

داشتن مقادیر کافی خواب با کیفیت برای کاهش استرس مهم است. با این حال، اگر تحت استرس هستید، دستیابی به خواب با کیفیت کافی ممکن است آسان‌ترین کار نباشد، که به نوبه خود می‌تواند شدت آن را بدتر کند.ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سطح این هورمون در شب هنگام تاریکی برای افزایش خواب افزایش می یابد و در هنگام صبح کاهش می یابد.

گلیسین

مکمل 3 گرم گلیسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز پس از 3 روز محرومیت از خواب می شود. گلایسین دارای اثرات آرام بخش است و می تواند برای مشکلات خواب و مشکل تمرکز مفید باشد.گلیسین یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید پروتئین استفاده می کند. گلیسین مقاومت بدن را در برابر استرس با افزایش تمایل به استراحت شبانه از طریق اثر آرام بخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن افزایش می دهد.

ال تیانین

هشت ویتامین B که در مجموع به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و باعث کاهش استرس می شوند. ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.این ویتامین ها با تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده هستند و نقش مهمی در متابولیسم دارند. ویتامین های B برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.

منابع غذایی ویتامین B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار. جالب توجه است، دوزهای بالای ویتامین B برای بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی، با کاهش سطوح خونی آمینو اسید هموسیستئین پیشنهاد شده است. سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای تنظیم ده‌ها فرآیند از عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها گرفته تا سنتز پروتئین و استخوان استفاده می‌کند. منیزیم احتمالاً در افرادی که اضطراب خفیف دارند مفید است. منیزیم در سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل و برخی غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده یافت می شود.

بادرنجبویه گیاهی موثر در کاهش استرس

بادرنجبویه یک گیاه با رایحه لیمو است که در قرون وسطی معمولاً در اروپا یافت می شد اما اکنون در سراسر جهان کشت می شود. به طور سنتی، از آن به عنوان یک عامل آرام بخش استفاده می شد و اکنون برای اثرات احتمالی ضد اضطراب آن در حال تحقیق است.تحقیقات نشان داده کسانی که بادرنجبویه مصرف می کنند اضطراب آنها تا 49 درصد و کیفیت خواب آنها  تا 54 درصد بهبود می یابد.

راهکارهای مدیریت استرس

استرس هدف مهمی را دنبال می کند ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان یا افزایش مشکلات سلامت جسمی شود. تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس در توانایی برای مقابله با بیماری های جسمی اختلال ایجاد می کند. عواملی که به مدیریت استرس کمک می کنند شامل:

• پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل
• عدم مصرف  تنباکو و محصولات نیکوتینی 
• استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن
• کاهش محرک های استرس زا
• شناخت ارزش های فردی
• داشتن اهداف و انتظارات واقع بینانه 
• افزایش فعالیت بدنی 
• گذراندن وقت با فامیل و دوستان 
• تمرین ذهن آگاهی 
• گذراندن وقت در طبیعت 

کلام پایانی 

استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می‌کنند که می‌تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. اگرچه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر می گذارد.خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان کار با موبایل و گذراندن وقت در طبیعت راهکارهای موثری می باشند. علاوه بر موراد ذکر شده مصرف مکمل ها هم می توانند کمک کننده باشند. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-stress#Takeaway

https://www.everydayhealth.com/stress/best-supplements-that-may-help-reduce-stress-and-one-to-avoid/

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress

The post بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای کاهش استرس appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.