استرس مزمن یا طولانی‌مدت نوعی واکنش فیزیولوژیک طویل‌مدت است که در صورت عدم درمان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. استرس طولانی بر سلامت جسم و روان افراد تأثیر می‌گذارد. استرس نوعی پاسخ طبیعی بدن در برابر رویدادهای زندگی است. هنگام استرس، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود که به آماده‌سازی بدن برای عکس‌العمل کمک می‌کنند. با افزایش تنفس و ضربان قلب ، بدن ازنظر جسمی و روحی در وضعیت آماده‌باش قرار می‌گیرد. بااین‌وجود، ماندن اثرات استرس طولانی‌مدت در حالت برانگیختگی می‌تواند مشکل‌ساز شود.

علائم استرس طولانی‌مدت

استرس مزمن می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:

• اضطراب
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز
• افکار آشفته و نابسامان
• پرخوری یا کم خوری
•  ضعف و خستگی
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های مکرر
• احساس عدم کنترل
• احساس ناامیدی
• سردرد
• سوءهاضمه
• تحریک‌پذیری
• تغییر خلق‌وخو
• مشکل خواب
• چاقی و اضافه وزن

شدت این علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد. تداوم استرس موجب بدتر شدن بسیاری از این علائم می‌شود.

دلایل استرس طولانی‌مدت

عوامل متعددی می‌توانند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. برخی افراد ممکن است به‌طور هم‌زمان دارای چند عامل خطر باشند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌های طولانی‌مدت نظیر مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، بیماری‌های خودایمن، فشارخون بالا و نیز بیماری‌های روانی همچون افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌تواند عوامل مهمی در ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• روابط چالش‌برانگیز: روابط چالش‌برانگیز با اعضای خانواده، همسر، همکاران یا سایر افراد نیز می‌تواند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. 
•  مشکلات مالی: بدهی، هزینه‌های ناگهانی یا تغییر وضعیت مالی نیز در بروز استرس نقش دارند.
• استرس شغلی: مشاغل پرفشار، محیط‌های کاری یا عدم امنیت شغلی می‌تواند منشأ ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• عوامل استرس‌زای تکانشی: شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض آزارهای جسمی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی یا سایر خشونت‌های شدید است.

برای مثال همه‌گیری جهانی کووید 19، نمونه‌ای از یک واقعه آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت زیادی برای تمامی اقشار جامعه ایجاد کرده است.

افراد علاوه بر نگرانی در مورد بیمار شدن یا ابتلای خود و عزیزانشان به ویروس، با چالش‌های استرس‌زایی همچون از‌ دست‌دادن شغل، کاهش درآمد، در خانه ماندن، آموزش مجازی، تنهایی و انزوا، تأمین نیازهای اساسی و حتی کشمکش با سایرین در مورد نوع واکنش به این بیماری روبرو هستند.

اثرات استرس طولانی‌مدت

با این اوصاف، استرس طولانی‌مدت چه اثراتی بر جسم و روان افراد دارد؟ بر طبق تحقیقات، پیامدهای استرس طولانی‌مدت می‌تواند جدی و مخرب باشد. استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از این اثرات عبارت‌اند از:

سلامت روان

استرس طولانی‌مدت موجب واردکردن آسیب جدی به سلامت روان می‌گردد. استرس مزمن و مداوم ارتباط مستقیمی با بروز بیماری‌هایی نظیر اضطراب ، افسردگی، استرس پس از سانحه، مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت و غیره دارد. استرس مزمن با تغییر در ساختار مغز می‌تواند بر حافظه، عزت‌نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه‌های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.

 قلب و عروق

استرس حاد باعث افزایش ضربان قلب، اتساع رگ‌های خونی و درنتیجه افزایش فشارخون برای انتقال خون اکسیژنه به بدن می‌شود.

در حالت معمول، بدن پس از استرس به حالت استراحت بازمی‌گردد، اما استرس طولانی‌مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالای هورمون‌های استرسی قرار می‌دهد که به‌مرورزمان می‌تواند مسئله‌ساز باشد. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های همچون فشارخون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند معده درد و نفخ شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر برهم‌کنش مغز و روده در اثر استرس می‌تواند در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، زخم معده و ریفلاکس معده دخیل باشد.

دستگاه اسکلتی عضلانی

به‌احتمال‌زیاد متوجه تنش ماهیچه‌ها در هنگام استرس شده‌اید. استرس طولانی‌مدت می‌تواند موجب تداوم این تنش عضلانی و درنتیجه مشکلاتی نظیر سردرد یا میگرن شود که اغلب در اثر تنش عضلات سر، گردن و شانه‌ها رخ می‌دهند.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی‌مدت می‌تواند فرایند تنفس را دچار اختلال کند. استرس تنفس را دشوارتر کرده و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس می‌شود. علائم افراد مبتلا به بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا سایر مشکلات مزمن ریوی درنتیجۀ استرس مداوم بدتر می‌شود.

دستگاه تناسلی

استرس طولانی‌مدت موجب کاهش سطح تستسترون مردانه می‌شود که با ایجاد اختلال در تولید اسپرم، باعث اختلال نعوظ یا ناتوانی جنسی می‌شود. استرس مزمن همچنین می‌تواند خطر عفونت اندام‌های تولیدمثلی مردان مانند پروستات و بیضه را افزایش دهد. استرس می‌تواند بر چرخۀ قاعدگی زنان نیز تأثیر بگذارد و موجب دوره‌های نامنظم‌تر، دشوارتر یا دردناک‌تر شود.

سیستم ایمنی

استرس کوتاه‌مدت موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود که می‌تواند یک مزیت برای وضعیت‌های خاص باشد؛ اما به‌مرور و با طولانی شدن مدت استرس، هورمون‌های استرسی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش واکنش بدن در برابر مهاجمان خارجی می‌شود. افراد دارای استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها قرار دارند. استرس همچنین می‌تواند مدت‌زمان بهبودی از یک بیماری یا آسیب را افزایش دهد.

روش‌های مقابله با استرس

اگر فکر می‌کنید دچار استرس طولانی‌مدت هستید، برخی عوامل می‌توانند در بهبودی و رفع استرس شما مؤثر باشند. شناخت و پایبندی به روش‌های مؤثر کنترل استرس برای حفظ سلامت جسم  و روان حیاتی است.

 در ادامه به برخی از این راهکارهای مؤثر مقابله با استرس اشاره خواهیم کرد.

حذف استرس

یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس طولانی‌مدت، حذف آن از ریشه است که بعضاً از طریق ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی صورت می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال چنانچه درگیری در یک رابطه، موجب استرس شما می‌شود، در صورت امکان می‌توانید در مورد آن تجدیدنظر کنید.

 لازم به ذکر است که تغییرات بزرگ نیز می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند. به همین سبب ارزیابی گزینه‌ها و تعیین مزایا و معایب احتمالی ایجاد یک تغییر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

به افکارتان سروسامان دهید

گاهی فکر کردن راجع به منشأ استرس می‌تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه‌یاهیچ، کلی‌سازی افراطی و بزرگ‌نمایی می‌تواند باعث بدتر شدن استرس شود.  روان‌درمانی رفتاری شناختی با ایجاد تغییر در شیوۀ تفکر راجع به عوامل استرس‌زا، به کنترل بهتر احساسات و استرس کمک می‌کند.

تعیین محدودیت

عزم‌تان را برای حذف منشأ استرس‌های بی‌اساس جزم کنید. این می‌تواند شامل نه گفتن به برخی تعهدات، تعیین حدومرز یا سپردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران باشد. تعیین حدومرز، بخش مهمی از فرایند مدیریت استرس است. برخی از علائم نشان‌دهندۀ لزوم ایجاد برخی محدودیت‌ها عبارت‌اند از:

• احساس می‌کنید برخی افراد بیش‌ازحد از شما توقع دارند
• فکر می‌کنید که اغلب به کارهایی که مایل به انجامش نیستید، بله می‌گویید
• از برخی از تعهداتتان خسته شده‌اید

 نه گفتن کار آسانی نیست. بااین‌وجود، یافتن راه‌هایی برای محدود کردن تعهدات به‌منظور مقابله با استرس طولانی‌مدت می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

از خودتان مراقب کنید

حفظ سلامتی در هنگام مقابله با استرس مداوم بسیار حیاتی است. به خودتان فرصت استراحت دهید، غذای سالم و مغذی بخورید، به‌طور منظم ورزش کنید و به‌قدر کافی بخوابید. ورزش کردن و خواب کافی مزایای بی‌شماری در کاهش استرس و اضطراب دارند.

یک شبکۀ پشتیبان ایجاد نمایید

هرچند برخی روابط می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند، اما داشتن پشتیبان در زندگی می‌تواند مانع مؤثری در برابر استرس حاد و مزمن باشد. بر طبق تحقیقات صورت گرفته، برخورداری از حمایت اجتماعی برای برخورداری از سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است.

حمایت اجتماعی علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به محافظت افراد در برابر اختلالات روانی مرتبط با استرس و آسیب روحی نیز کمک می‌کند.

به روان‌درمانگر مراجعه کنید

صحبت با یک متخصص بهداشت روان نیز، روشی عالی برای کنترل و درمان استرس و کاهش تأثیرات آن بر سلامتی است. درمانگر با شناسایی منشأ استرس، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن ارائه دهد.

پزشک ممکن است داروهایی نظیر داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اضطراب، آنتی‌اسیدها یا داروهای خواب‌آور را برای کمک به کاهش برخی از اثرات استرس تجویز کند. برخی از روانشناسان بیماران را توصیه به انجام روان‌درمانی یا اصلاح سبک زندگی برای مقابله با استرس می‌نمایند.

در آخر این‌که، هرچند ممکن است قادر به رفع کامل استرس طولانی‌مدت نباشید، اما یادگیری روش‌های کنترل استرس می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کند.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#Immune-system

The post استرس طولانی مدت چه آثاری برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر و نوعی واکنش طبیعی بدن در برابر موقعیت‌های چالش‌برانگیز و دشوار است که مقدار کم آن گاهی می‌تواند مفید باشد. بااین‌حال، استرس مداوم به‌مرور می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامت جسم و روان افراد شود؛ ازاین‌رو یادگیری تکنیک‌ها و روش‌های کنترل و مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد.

 برخی از تکنیک‌های کاهش استرس ممکن است برای برخی بی‌اثر و  برای برخی دیگر کاملاً مؤثر واقع شوند. این تکنیک‌ها به دو دلیل برای برخی افراد کارساز نیستند: عدم‌تطابق با شخصیت فرد و یا موقعیت انجام آن. به‌عنوان‌مثال، انجام تمرینات تنفسی اثر زیادی در کاهش استرس دارند، اما ممکن است این تکنیک دارای قدرت کافی برای رفع یا کاهش استرس مزمن شغلی یا انواع دیگر استرس مزمن نباشد.

روش‌های مختلفی برای رفع استرس وجود دارد که یافتن تکنیک مناسب بر اساس شخصیت و موقعیت فرد ممکن است دشوار به نظر برسد. بااین‌وجود یافتن راهکارهای مؤثر ارزش تلاش را دارد چراکه یافتن این تکنیک‌ها درنهایت می‌تواند کل پیشامدهای استرسی شما را متحول سازد.

چه به دنبال افزودن چند راهکار مؤثر به لیست راهکارهای مقابله‌ای خود و چه اصلاح روش‌ها و ایجاد یک شیوۀ جدید باشید، فهرست زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد. این تکنیک‌ها براساس انواع مختلف استرس دسته‌بندی‌شده که می‌تواند در تصمیم‌گیری بهتر راجع به نحوۀ کنترل استرس مؤثر باشد.

استرس حاد

استرس حاد نوعی استرس است که به‌صورت لحظه‌ای فرد را از وضعیت تعادل خارج می‌کند. این نوع استرس به‌سرعت و اغلب به‌صورت غیرمنتظره بروز می‌کند و سریعاً فروکش می‌کند، اما موجب واکنش بدن شده و شما را کمی دگرگون می‌کند، مانند مشاجره با دیگران یا شرکت در آزمونی که احساس می‌کنید آمادگی کافی برای انجام آن ندارید.

استرس حاد پررخداد، نوعی استرس حاد است که مکرراً تکرار می‌شود. افراد کم‌حوصله، تحریک‌پذیر و مضطرب اغلب دچار این نوع استرس می‌شوند. این افراد معمولاً نگرش منفی دارند و هر چیزی موجب نگرانی‌شان می‌شود. آن‌ها استرس را بخشی از زندگی می‌دانند و در تغییر سبک زندگی‌شان مشکل دارند.

هرچند استرس حاد موجب فعال شدن پاسخ استرسی و ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود، اما انجام تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند بدن را سریعاً به حالت طبیعی بازگرداند. انجام تکنیک‌های زیر در ایجاد آرامش و رهایی سریع‌تر شما از استرس حاد مؤثر است.

• تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی به سبب عملکرد سریع، راهکاری عالی و مؤثر برای رفع استرس حاد هستند.
• بازآرایی شناختی: در آموختن روش‌های تغییر مدیریت وضعیت برای کنترل استرس مؤثر است.
• مدیتیشن کوتاه: مراقبۀ سریع 5 دقیقه‌ای می‌تواند به حفظ خونسردی در لحظه کمک کند.
• آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR): این تکنیک مانند تمرینات تنفسی، لحظاتی را برای تجدید قوا و ایجاد آرامش فراهم می‌کند.

استرس مزمن

 استرس مزمن نوعی استرس طولانی‌مدت و ماندگار است که می‌تواند موجب خستگی و تخلیۀ روانی شده و عدم کنترل صحیح آن می‌تواند موجب فرسودگی روانی شود. استرس مزمن باعث تحریک مداوم پاسخ استرسی و عدم بازگشت بدن به حالت آرامش قبل از موج بعدی فشار روانی ناشی از استرس شود و برای مدت نامعلومی در حالت تحریک باقی بماند. مشکلات مالی، محیط کاری بد و ازدواج ناموفق برخی از دلایل ایجاد استرس مزمن هستند.

استرس مزمن می‌تواند منجر به بروز عوارض شدیدی برروی سلامتی بدن گردد، ازجمله می‌توان به بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر بیماری‌ها اشاره کرد. به همین دلیل کنترل مؤثر استرس مزمن از اهمیت زیادی برخوردار است.

کنترل این نوع استرس اغلب مستلزم یک راهکار ترکیبی، با استفاده از تکنیک‌های کاهش‌دهندۀ‌ استرس کوتاه‌مدت (مانند استرس حاد) و راهکارهای کاهش‌دهندۀ استرس طولانی‌مدت است. (تکنیک‌های مقابله‌ای احساسات‌محور و تکنیک‌های مقابله‌ای راه‌حل‌محور نیز مؤثر هستند.)

رفتارهای زیر به کنترل بهتر استرس‌های ناشی از عوامل استرس‌زای مزمن زندگی  کمک می‌کند.

• پرورش ارتباطات حمایتی: داشتن یک سیستم حمایتی محکم، یک راهکار مقابله‌ای مهم و مؤثر برای کاهش استرس است.

• انجام منظم تمرینات ورزشی: ورزش به دلایل متعددی ازجمله ایجاد شادی و نشاط، ارتباط تنگاتنگی با کنترل استرس دارد.
• گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند مانند یک پس‌زمینه شگفت‌انگیز برای کاهش استرس در فعالیت‌های روزمره عمل کند.
• رژیم غذایی سالم: تغذیۀ سالم و سوخت‌رسانی مناسب به بدن به بهبود عملکرد کل سیستم بدن، می‌تواند به کاهش استرس کلی کمک کند.
• تمرینات مراقبه‌ای منظم: هرچند مراقبۀ سریع، راهکاری عالی برای مقابله با استرس حاد است، اما انجام منظم تمرینات مراقبه‌ای، به افزایش مقاومت کلی بدن در برابر استرس کمک می‌کند.

استرس عاطفی

درد و رنج ناشی از استرس عاطفی ممکن است شدیدتر از سایر استرس‌ها باشد. به‌عنوان‌مثال، استرس ناشی از روابط پرکشمکش موجب واکنش جسمانی و احساس پریشانی شدیدتر از استرس ناشی از استرس‌های شغلی می‌شود. ازاین‌رو کنترل مؤثر استرس عاطفی، حتی مهم‌تر از سایر استرس‌ها می‌باشد. تمام راهکارهایی که به پردازش، ترویج و ایجاد تاب‌آوری در برابر استرس عاطفی کمک کنند می‌توانند در کنترل این نوع استرس مؤثر باشند.

در ادامه به چند روش مؤثر برای کنترل و درمان استرس عاطفی اشاره می‌کنیم:

• گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند به ایجاد آرامش ذهنی و جسمی کمک کند.
• تمرینات ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به حفظ مقاومت و تاب‌آوری در لحظه کمک می‌کند.
• گفتگو با دوستان: همان‌طور که اشاره شد، ارتباطات و حمایت اجتماعی در کنترل انواع استرس مؤثر است.

• مراجعه به درمانگر: یک درمانگر می‌تواند به شناسایی منشأ استرس عاطفی و همچنین شناخت استراتژی‌ها و تکنیک‌های مقابله‌ای مؤثر برای کنترل آن کمک کند.
• یادداشت‌برداری: راهکارهای متعدد یادداشت‌برداری دارای مزایایی ازجمله کنترل بیشتر بر زندگی هستند.

فرسودگی روانی

 فرسودگی روانی ناشی از استرس مزمن در برخی موقعیت‌های خاص است و باعث می‌شود فرد احساس کند کنترلی بر زندگی خود ندارد. شرایط شغلی خاص ازجمله خواسته‌های زیاد و انتظارات نامشخص عامل خطر مهمی برای ایجاد فرسودگی روانی به‌شمار می‌روند.

 فرسودگی روانی موجب از بین رفتن انگیزه، کاهش عملکرد و ایجاد خستگی مزمن می‌شود. علاوه بر استراتژی‌های مؤثر در رفع استرس مزمن و استرس عاطفی، راهکارهای زیر می‌توانند به رفع فرسودگی روانی یا پیشگیری از آن کمک کند.

• رضایت شغلی: عدم علاقه به شغل فعلی‌تان، پایان همه‌چیز نیست. بکوشید روش‌های صحیح پرورش رضایت‌مندی شغلی را بیاموزید.
• تفریح و سرگرمی: منتظر ایجاد آرامش نمانید و اوقات فراغتتان را صرف تفریح و سرگرمی ‌کنید.

• روی آخر هفته‌های خود حساب کنید: برای کاهش استرس بکوشید بخشی از آخر هفته را وارد هفته کاری خود کنید.
• حفظ نشاط و شوخ‌طبعی: بخندید و روزی شاد را برای خود رقم بزنید. شادی به کاهش استرس و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
•  استراحت: کمی کناره‌گیری از استرس‌های روزمرۀ زندگی می‌تواند به تجدید قوا و آمادگی بیشتر شما برای کنترل استرس کمک کند.

سخن پایانی مقاله درمان استرس

استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی ماست و تنها با یادگیری را‌ه‌کارهای مقابله‌ای صحیح می‌توان بر آن غلبه کرد. استرس به هر شکلی ممکن است در زندگی بروز کند، شناخت سریع عوامل محرک، می‌تواند به یافتن راه‌کارهای مقابله‌ای مناسب کمک کند. بااین‌حال، چنانچه علی‌رغم انجام خودیاری استرس همچنان ادامه دارد، هرچه سریع‌تر به متخصص مراجعه نمایید.

https://www.psychreg.org/types-of-stress/

The post انواع استرس و روش‌های درمان آن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.