هویج یکی از سبزیجات ریشه ای است که برای سلامتی فواید زیادی دارد. ترد ، خوشمزه و بسیار مقوی است و منبع خوبی از بتا کاروتن ، فیبر ، ویتامین K1 ، پتاسیم و آنتی اکسیدان می باشد. این سبزی نارنجی در بین افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند طرفداران زیادی دارد و فواید ویژه ای برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت چشم دارند. علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های کاروتن آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. هویج در بسیاری از رنگ ها از جمله زرد ، سفید ، نارنجی ، قرمز و بنفش یافت می شود. رنگ نارنجی روشن خود را از بتا کاروتن ، آنتی اکسیدانی که بدن به ویتامین A تبدیل می کند ، دریافت می کند.

ارزش غذایی

86 تا 95 درصد از آب تشکیل شده است و قسمت خوراکی آن حدود 10٪ کربوهیدرات می باشد. حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است. ارزش غذایی دو عدد خام کوچک تا متوسط (100 گرم) آن عبارتند از:

• کالری: 41
• آب: 88٪
• پروتئین: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم
• قند: 4.7 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند همچنین منبع نسبتاً خوبی از فیبرمی باشد .شاخص گلیسمی هویج پایین است. شاخص گلیسمی (Glycemic Index) مقیاسی با رنج عددی 0 تا 100 است که به طور کلی بیان گر این است که کربوهیدرات ها چگونه در بدن هضم شده و مواد غذایی مختلف با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهند. دامنه GI آن  16-60 می باشد کمترین مقدار برای هویج خام ، کمی بیشتر برای آنهایی که پخته شده اند و بیشترین میزان شاخص گلایسمی برای پوره آن می باشد. خوردن غذاهای با شاخص  گلیسمی پایین  با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و برای افراد دیابتی مفید می باشد.

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول می توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته ، سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند ، که نتیجه آن بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری ها می باشد. علاوه بر این ، برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون شوند. فیبرهای نامحلول در این سبزی سلولز ، همی سلولز و لیگنین می باشد.  فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین ، پتاسیم و ویتامین های A ، K1 و B6 است.

• ویتامین A 

هویج سرشار از بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می کند و برای رشد و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.  

• بیوتین

بیوتین که یک ویتامین B است که در گذشته به عنوان ویتامین H شناخته می شد ، نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد.

• ویتامین K1 

این ویتامین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود ، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند به سلامت استخوان کمک کند. 

• پتاسیم

یک ماده معدنی ضروری است و  برای کنترل فشار خون مهم می باشد. 

• ویتامین B6

این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.

فواید تغذیه ای هویج

اثرات مثبت این سبزی بر روی سلامتی را می توان تا حد زیادی به دلیل وجود کاروتنوئید (ویتامین A) در آن دانست. همچنین مقدار مناسبی فیبر را فراهم می کند که فواید خاص خود را دارد.

بهبود سلامت قلب و عروق 

هویج حاوی چندین ماده شیمیایی با رفتارهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. نشان داده شده است که پلی فنولهای موجود در آن باعث افزایش ترشح صفرا می شوند که سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. فیبر موجود در هویج به کاهش کلسترول کمک می کند. بعلاوه ، هویج حاوی حدود 9٪ از 4،700 میلی گرم پتاسیم توصیه شده است. 

بهبود بینایی

این سبزی منبع عالی ویتامین A از جمله کاروتنوئیدهای لوتئین و زئاگزانتین است. از آنجا که این ترکیبات تمایل به تجمع در شبکیه دارند ، به ویژه در جلوگیری از تخریب ماکولای وابسته به سن ، به همین دلیل برای افزایش بینایی مفید می باشند. مصرف منظم آن و سایر سبزیجات نارنجی روش خوبی برای محافظت از چشم در برابر پیری و آسیب های زیست محیطی می باشند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان 

ویتامین A موجود در هویج از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو که می تواند منجر به سرطان شود محافظت می کند. هویج دارای رنگ های مختلفی از جمله زرد ، نارنجی ، قرمز و بنفش است که هرکدام دارای سطوح مختلف و انواع آنتی اکسیدان هستند. هویج نارنجی بتا کاروتن بالا ، هویج زرد لوتئین ، هویج قرمز لیکوپن و هویج بنفش آنتوسیانین دارد.. نشان داده شده است که عصاره هویج بنفش بیش از 20٪ از سلول های روده بزرگ را در برابر آسیب اکسیداتیو DNA محافظت می کند.

سلامت دستگاه گوارش

مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که فیبر کمی مصرف می کنند ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در آنها کاهش می یابد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

هویج حاوی ویتامین سی می باشد. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن یکی از اجزای اصلی بافت پیوندی است و برای ترمیم زخم و سلامت بدن ضروری است. این ویتامین در سلول های ایمنی بدن نیز وجود دارد که به بدن در مبارزه با بیماری ها کمک می کند. سیستم ایمنی سالم از طیف وسیعی از بیماری ها از جمله سرطان جلوگیری کند.

افزایش سلامت استخوان

هویج حاوی ویتامین K و مقدار کمی کلسیم و فسفر است که به سلامت استخوان کمک می کنند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

خطرات 

هویج به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شود اما ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی داشته باشد.علاوه بر این ، خوردن بیش از حد کاروتن می تواند پوست را کمی زرد یا نارنجی کند.

آلرژی

هویج می تواند در 25٪ افراد حساس به غذا باعث واکنش های آلرژیک مرتبط با گرده شود. حساسیت به هویج نمونه ای از واکنش متقابل است که در آن پروتئین های موجود در برخی میوه ها یا سبزیجات به دلیل شباهت آنها به پروتئین های موجود در انواع خاصی از گرده باعث ایجاد واکنش آلرژیک می شوند. واکنش های آلرژیک می تواند باعث خارش شود. در بعضی از افراد ، ممکن است تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) ایجاد کند.

آلودگی

هویج هایی که در خاک آلوده رشد می کنند یا در معرض آب آلوده هستند ممکن است مقادیر بیشتری از فلزات سنگین را در خود جای دهند ، که می تواند بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر بگذارد.

نگهداری 

قسمتهای بالای هویج که به رنگ سبز می باشد را از آن جدا کنید. این قسمت ها خوراکی هستند اما  باید از ریشه هویج جدا شوند تا از بین رفتن رطوبت را کاهش دهند. می توان این سبزی را به مدت چند هفته در کیسه های پلاستیکی سوراخ دار در یخچال نگهداری کرد. قبل از خوردن یا برش دادن هویج ، پاک کردن هرگونه آلودگی و باکتری های خارجی با استفاده از برس سبزیجات زیر آب روان و خنک مهم است. 

کلام پایانی

هویج میان وعده کاملی است. ترد ، پر از مواد مغذی ، کم کالری و شیرین می باشد. هویج با سلامت قلب و چشم ، بهبود هضم غذا و حتی کاهش وزن در ارتباط هست. این سبزیجات ریشه ای چندین رنگ ، اندازه و شکل  مختلف دارند که همه از ترکیبات عالی رژیم غذایی سالم محسوب می شوند. 

منابع نوشته

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots#bottom-line
• https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-carrots
• https://www.verywellfit.com/calories-in-carrots-3495643
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/270191#risks

The post با خواص بینظیر هویج برای سلامتی بیشتر آشنا شوید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.