تحقیقات نشان می‌دهد حرکت تکراری، قرار گرفتن بدن به حالتی نامناسب و ثابت ماندن در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد بیماری یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شوند. بدن افرادی که کار پشت میز نشینی دارند نیز در یک وضعیت ثابت قرار دارد و در عین حال یک فعالیت تکراری نیز انجام می‌دهند.

تجزیه و تحلیل روند صنعت کار در 50 سال گذشته نشان می‌دهد که از هر 10 کارگر آمریکایی حداقل 8 نفر از آنها پشت میز نشین هستند و بازدهی کمی هم دارند. عادت‌هایی که به واسطه پشت میز نشینی در ما ایجاد می‌شوند به خصوص اگر در حالت نشسته باشد می‌توانند باعث بروز برخی ناراحتی‌های جسمی شوند، مانند:

• درد گردن و شانه
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• فشار خون بالا
• درد پایین کمر
• سندروم تونل کارپال

بیش از چهار ساعت در روز پشت صفحه نمایش نشستن می‌تواند خطر مرگ شما را تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین 125 درصد احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی نیز افزایش خواهد یافت.

خبر خوب این است که حرکت کردن و یا انجام حرکات کششی را می‌توان به یک عادت همیشگی تبدیل کرد. اوایل می‌توانید زمان‌سنج خود را به نحوی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که شروع به قدم زدن کرده یا حرکات کششی انجام دهید.

اگر وقتتان پر است می‌توانید حرکات کششی مشخصی را در محل کار انجام دهید. برای مشاهده این گونه حرکات کششی تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را نگه ندارید. با هر حرکت کششی که انجام می‌دهید ممکن است احساس انعطاف‌پذیری بیشتری کنید اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

مزایای انجام حرکات کششی

مانند میلیون‌ها نفر دیگر در سراسر جهان، شما هم ممکن است شغلی داشته باشید که بیشتر روز را مجبور باشید پشت میز بنشینید. بدن کسانی که ساعت‌ها به یک حالت می‌نشینند ممکن است شروع به درد گرفتن کرده و شرایط جسمی آنها بدتر شود.

با وجود این که صندلی‌های ارگونومیک زیادی وجود دارند که می‌توانند از بروز چنین دردهایی جلوگیری کنند، اما حرکات کششی روشی آسان و مقرون به صرفه برای شل شدن عضلات در طول روز است. حرکات کششی همچنین مزایای دیگری دارند که شاید از آنها مطلع نباشید.

ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چگونه حرکات کششی می‌توانند بر زندگی کاری شما تاثیر مثبت گذاشته و کدام تمرینات را می‌توانید پشت میز خود انجام دهید.

حرکات کششی باعث شادابی شما می‌شود

حتی اگر انجام حرکات کششی زمان زیادی از شما بگیرد، باز هم در طولانی مدت باعث افزایش بهره‌وری شما خواهد شد. دلیلش این است که برای رفع خستگی ذهنتان می‌بایست در طول روز کمی به خودتان استراحت دهید.

حرکات کششی خستگی شما را کمتر می‌کند

همه ما بعد از خوردن ناهار خواب‌آلود می‌شویم و این در محل کار موجب آزار ما می‌شود. اما خبر خوب این که برای آن درمانی وجود دارد (البته این درمان قهوه نیست)!

حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در مفاصل و عضلات سفت می‌شوند، اتفاقی که در حین انجام تمرین‌های زیر نیز رخ خواهند داد. در گذشته تصور می‌شد که ورزش باعث خستگی بیشتر فرد می‌شود، اما امروزه می‌دانیم که این موضوع بالعکس می‌باشد. بنابراین هنگامی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید انجام حرکات کششی می‌تواند کمی انرژی به شما بدهد.

9 حرکت کششی روزانه در محل کار

1. یک بازوی خود را در آغوش بگیرید

یکی از بازوهایتان را روی شانه مقابل قرار دهید. برای این که بیشتر کشیده شود، از بازوی دیگر خود برای فشار دادن به آرنج استفاده کنید. شما باید حس کشیده شدن را در قسمت خارج بازو و شانه خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، این کار را 2-3 بار برای هر بازو تکرار کنید.

2. حرکت کششی پشت صندلی اداری

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، هر دو دست خود را در پشت صندلی به یکدیگر برسانید. بعد از این که دست‌هایتان را گرفتید، کمرتان را قوس دهید و سینه خود را به جلو بکشید. روی این حالت کششی 30 ثانیه بمانید و این کار را 5 بار تکرار کنید.

3. دست‌ها را به سمت بالا بکشید

برای کشش پشت کمر، هر دو دست را در بالای سر خود قفل کنید، کف دست‌ها رو به سقف باشد. صاف بنشینید، سپس کف دستان خود را به سمت بالا بکشید و ستون فقراتتان را صاف کنید.

با این حرکت احساس کشش خوبی در پشت خود خواهید داشت. حتما شانه‌ها را شل نگه دارید. 10 ثانیه به این حالت بمانید، 5 بار حرکت را تکرار کنید.

4. ساق پا ایستاده

کمی از نشستن فاصله بگیرید، بایستید و 20 بار کف پاهایتان را از زمین بلند کنید و روی نوک پنجه قرار بگیرید. سعی کنید همزمان ساق پای خود را سفت کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید.

5. حرکتی برای عضلات پشت ران روی صندلی

در حالت نشسته پاها را صاف کرده و بدن را به سمت انگشتان پا جمع کنید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه به این حالت بمانید، 3-5 بار حرکت را تکرار کنید

6. کشش زیر بغل

برای این که زیر بغل را به خوبی بکشید، یک بازو را به کنار سرتان بچسبانید و کمی به سمت مخالف خم کنید. با دست مخالف مچ دست خود را بگیرید و به آرامی پایین بکشید تا زیر بغلتان بیشتر کشیده شود. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3-5 بار برای هر دست این کار را تکرار کنید.

7. چرخش ستون فقرات

یک پای خود را بر روی پای دیگر بگذارید، سپس بدن خود را به سمت پایی که در بالا است بچرخانید. برای این که کمرتان بیشتر کشیده شود می‌توانید دسته صندلی را بگیرید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

8. کشش عضله سه‌سر به صورت نشسته

یک دست را بالا بگیرید و آرنج خود را خم کنید به طوری که قسمت زیرین بازو به سمت پشتتان باشد. سپس از بازوی مخالف خود استفاده کنید تا آرنج خود را به عقب فشار دهید و در عضلات سه‌سر خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و برای هر بازو 3-5 بار این کار را تکرار کنید.

9. کشش مچ دست

کف دستان خود را جلوی سینه روی هم قرار داده و فشار دهید؛ 15 ثانیه نگه دارید. سپس پشت دستان خود را روی هم قرار داده و به یکدیگر فشار دهید؛ 15 ثانیه دیگر نگه دارید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

توجه: این حرکات کششی تنها یک پیشنهاد هستند. اگر احساس درد کردید، تمرینات را متوقف کرده و به یک متخصص مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت ویزیت آنلاین حرکات اصلاحی کلیک کنید.

The post بهترین حرکات کششی مناسب برای محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ریکاوری پس از مصدومیت از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه بسیاری از ورزشکاران یا از آن بی‌اطلاع‌اند و یا آن را رعایت نمی‌کنند.

زمانی که یک ورزشکار دچار آسیب‌ ورزشی می‌شود، لازم است مدتی استراحت کند تا به وضعیت اولیه بازگردد. در این شرایط مهم‌ترین موضوع این است که به بدن خود زمان لازم برای بهبودی را بدهد. ازآنجاکه شخص مجدداً بعد از بهبودی به تمرین بازمی‌گردد، باید احتیاط کند تا از خطرات پیش رو یا پیشرفت آسیب‌دیدگی جلوگیری کند تا موجب آسیب‌دیدگی بیشتر نشود.

اگر فرد آسیب‌دیده به روش صحیح پیش برود، می‌تواند بدون اینکه خود را تحت‌فشار قرار دهد، خیلی زود احساس موفقیت کند و به بهبودی کامل دست یابد.

.

اقداماتی که در زمان آسیب‌دیدگی باید انجام داد

اگر آسیب‌دیدگی شما به حدی نباشد که بعدازآن مجبور به عمل جراحی نشوید، احتمالاً می‌توانید حدود یک ماه پس از آسیب‌دیدگی به اوج عملکرد خود برگردید؛ اما اگر آسیب‌دیدگی اساسی باشد و مراقبت‌هایی مانند جراحی نیاز داشته باشد و یا شکستگی استخوان رخ‌داده باشد، این موضوع درمان شمارا طولانی‌تر می‌کند. در این صورت زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارید.

اگر شکستگی یا جراحی نداشته باشید باید با تمرینات ساده شروع کنید و باگذشت زمان با افزایش شدت حرکات کوچک و قابل‌کنترل، تمرینات خود را ادامه دهید بدون اینکه فشار زیادی روی بدن وارد شود.

اگر زمان بهبودی بسیار طولانی شود، باید به‌تدریج تمرینات را شروع کنید در غیر این صورت آسیب‌های بیشتری رخ می‌دهد.

کاهش ماهیچه به‌ویژه درصورتی‌که بیش از دو هفته تمرین نداشته باشید، اتفاق می‌افتد و ظرفیت هوازی بدن نیز کاهش می‌یابد. هنگامی‌که در مسیر تمرینات قرار گرفتید، برای پیشرفت روند بهبودی خود تمرینات را ادامه دهید تا خطر آسیب‌دیدگی بیشتر کاهش یابد.

ذهن خود را برای بازگشت به تمرین آماده کنید

اغلب افرادی که دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند روی اثر منفی آسیب‌دیدگی متمرکز می‌شوند و به تمرینات دیگری که می‌توانند انجام دهند، فکر نمی‌کنند.

در چنین شرایطی باید تا حد امکان خوش‌بین بود و در شرایط آسیب‌دیدگی بر تبدیل نقاط ضعف به نقاط قوت تمرکز کرد.

با تمرینات سبک شروع کنید

یکی از نکات مهمی که در مورد ریکاوری پس از مصدومیت باید در نظر گرفت این است که در هنگام آسیب‌دیدگی، سیستم عصبی سازگاری‌هایی که با تمرینات قبلی داشته‌اید در طی یک ماه از دست می‌دهد. در این شرایط شما باید بدانید که بعد از شروع تمرین دوباره دچار درد می‌شوید، بنابراین بهتر است تمرینات را با حرکت‌های سبک‌تر شروع کنید.

به‌عنوان‌مثال برای یک ورزشکار با آسیب کمر که به مدت یک ماه از تمرینات خارج‌شده است، تمرینات باید کمتر از 75 درصد شدت قبل از آسیب باشد. سپس به‌مرور شدت تمرینات را 10 تا 15 درصد افزایش دهید.

درصورتی‌که در هنگام تمرین، درد کمی را متحمل می‌شوید، می‌توانید در جلسه بعدی شدت حرکات خود را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال اگر قفسه سینه شما بعد از حرکت شنا خیلی درد ندارد، برای تمرین بعدی به تعداد حرکات شنا اضافه کنید.

ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند مانند وزنه‌برداران، باید حتماً زیر نظر مربی و پزشک و فیزیوتراپ تمرینات ریکاوری را مجدداً شروع کنند. برای شروع بهتر است با حرکت دادن بدن و سپس بلند کردن وزنه‌های سبک، تمرینات خود را شروع کنید.

یکی از نکات مهم در بازگشت به تمرین پس از آسیب‌دیدگی این است که  تا زمانی که پیشرفت کوچک در قدرت و استقامت خود پیدا نکرده‌اید، شدت تمرینات را زیاد نکنید.

همچنین بخوانید گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم

 گرم کردن و خنک کردن بدن برای بهبود بدن ضروری است

پیش از شروع تمرین 5 دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی گرم‌کنید و 5 دقیقه پس از اتمام تمرین  نیز بدن خود را خنک‌کنید

تمرینات جایگزین انجام دهید

تمرین کردن و ورزش کردن با سایر قسمت‌های بدن به بهبود سریع‌تر و حفظ تناسب‌اندام شما کمک می‌کند

برای مثال اگر هنگام دوچرخه‌سواری، زانوی شما آسیب‌دیده است، با یک فعالیت سبک مانند شنا را به تمرینات خود ادامه دهید. یا اگر مچ دست شما صدمه‌دیده و ورزشکار تنیس هستید تا مدتی پیاده‌روی و یا فعالیت‌های مربوط به پایین‌تنه را انجام دهید

اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه هستید، روی تمرینات پایین بدن تمرکز کنید که نیازی به استفاده از شانه نیست. با هر پیروزی کوچک احساس موفقیت کنید و صبور باشید. مدتی طول می‌کشد تا به اوج خود برگردید و نباید از این موضوع خجالت بکشید. اگر به استراحت نیاز دارید، استراحت کنید.

همچنین بخوانید حرکات اصلاحی کف پای صاف

The post ریکاوری پس از مصدومیت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.