تمام انرژی مورد نیاز ما برای حفظ بدن و ذهن و همچنین سوختی که به ما کمک می‌کند تا ورزش کنیم از غذاهایی که می‌خوریم و مایعاتی که می‌نوشیم تأمین می‌شود.

نیازهای انرژی بدن ما توسط سه درشت مغذی زیر تامین می شود.

• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• پروتئین

درصد هر کدام از درشت مغذی ها در رژیم ما بسته به هدف ورزشی تعیین شده متفاوت است اما نباید به دلیل توجه به پروتئین از دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها غافل شویم.

پروتئین

پروتئین از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل‌شده است که به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند و عضلات، استخوان، تاندون‌ها، پوست، مو و سایر بافت‌ها را می‌سازند. آن‌ها عملکردهای دیگری را نیز شامل حمل‌ونقل مواد مغذی و فعالیت های آنزیمی بر عهده دارند. در حقیقت، بیش از 10 هزار پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.

مصرف کافی و منظم پروتئین برای ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار بسیار ضروری است. غذاهای مختلف در مقادیر مختلف پروتئین را تأمین می‌کنند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب به 20 نوع آمینواسید مختلف نیاز دارد. بااین‌حال، از این 20 اسید آمینه، 9 مورد از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری هستند و برخلاف 11 اسید آمینه غیرضروری دیگر در بدن تولید نمی شوند.

پروتئین‌های کامل حاوی اسیدهای آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. منابع بیشتر شامل محصولات حیوانی مانند:

• تخم‌مرغ
• ماهی
• گوشت

پروتئین‌های ناقص (کم کیفیت) حاوی مقادیر کم یک یا چند آمینواسید ضروری است. این منابع عبارت‌اند از:

• لوبیا (فاقد متیونین)
• غلات (فاقد لیزین، ترئونین)
• آجیل (فاقد لیزین)
• سبزی‌ها (فاقد متیونین)
• ذرت (فاقد تریپتوفان و لیزین است)

اگر ورزشکاران وگان و در درجه کمتری ورزشکاران گیاه‌خوار از ترکیب مواد غذایی به درستی آگاه نباشند، در دریافت 9 اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دچار مشکل می شوند. پس لازم است برای دریافت رژیم مخصوص ورزشکاران از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.

همچنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

 یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات تخریب شده در حین ورزش و کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن استفاده می‌کند.

پروتئین نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران دارد زیرا به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در میان ورزشکاران محبوب هستند – به‌ویژه کسانی که بدن لاغرتری دارند.

هنگام تعیین نیازهای پروتئینی ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکار نگاه کنیم، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نیاز به تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و  پروتئین برآورده شود و فقط به میزان پروتئین دریافتی توجه نکنند.

مقدار پروتئین روزانه توصیه‌شده:

• به‌طور متوسط بزرگ‌سالان غیر ورزشکار برای جلوگیری از کمبود پروتئین به 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران قدرتی روزانه به حدود 1.4 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند.

اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است اما به هیچ وجه نباید از مصرف کربوهیدرات ها غافل شوند. زیرا کربوهیدرات ها باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی بدن می شوند. گلیکوژن به عنوان سوخت عضلات در ورزش های پر شدت عمل می کند.

نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی نیاز های انرژی ورزش با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف شود.

غذاهای با پروتئین بالا

این مقدار گرم پروتئین در غذاهای مختلف است:

• 85 گرم گوشت گاو: 21 گرم
• 85 گرم پنیر: 21 گرم
• 85 گرم مرغ: 21 گرم
• 85 گرم بوقلمون: 21 گرم
• 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ: 13 گرم
• 85 گرم ماهی: 21 گرم
• یک لیوان شیر: 8 گرم
• کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
• 85 گرم توفو: 15 گرم
• 85 گرم ترکیه: 21 گرم
• یک لیوان ماست: 8 گرم
• یک لیوان ماست یونانی: 23 گرم

همچنین بخوانید: نوشیدنی های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

پروتئین به چه میزان نیاز دارید؟

فعالیت

رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش و تغذیه باهم ترکیب شوند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد. خوردن پروتئین با کیفیت بالا (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا) طی دو ساعت پس از ورزش – به تنهای یا با کربوهیدرات – ترمیم و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

مدت و شدت فعالیت نیز عواملی هستند که در تعیین نیاز پروتئین اثر دارند.

نیاز به انرژی و پروتئین بسته به اینکه ورزشکار در حال تمرین باشد یا در حال رقابت باشد متفاوت است. نیازهای پروتئینی ورزشکاران اگر ورزشکار با تجربه باشد، در تمرینات با شدت بسیار بالا و یا درگیر برنامه‌های تمرینی جدید باشد، متفاوت است.

آیا پودر و مکمل مورد نیاز است؟

بیشتر ورزشکاران می‌توانند مقدار پروتئین توصیه‌شده را از طریق غذا به‌تنهایی و بدون استفاده از مکمل‌ها دریافت کنند. پودرها و مکمل‌های پروتئینی برای راحتی مناسب هستند. به‌عنوان‌مثال، پودرهای پروتئینی زمانی می‌توانند مفید باشند که ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین به پروتئین فوری احتیاج داشته باشند و وقت برای مصرف وعده غذایی نداشته باشند.

همچنین بخوانید: خطرات پنهان مصرف پودر های پروتئینی

تعیین نیازهای پروتئین

بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از توصیه عمومی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آگاه هستند. بااین‌حال، تعیین نیازهای پروتئین خاص برای ورزشکاران شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا بسیاری از عوامل می‌توانند دامنه توصیه‌شده را تغییر دهند. اعم از وضعیت تمرینی، ورزش فردی یا رژیم غذایی، عوامل زیادی می‌توانند در توصیه‌های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند.

پس بهتر است برای دریافت برنامه غذایی ویژه ورزشکاران و شناخت نیاز های تغذیه ای بدنتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نوع و کیفیت پروتئین

با استفاده از روش استاندارد ارزیابی کیفیت پروتئین ها، پروتئین‌های شیر (آب‌پنیر یا whey و کازئین) معمولاً به‌عنوان دو نوع از بالاترین کیفیت پروتئین موجود رتبه‌بندی می‌شوند درحالی‌که منابع مختلف گیاهی معمولاً کمترین امتیاز را دارند. منابع پروتئینی تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به‌طور منظم به‌عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می‌شوند.

یک منبع پروتئینی با تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقدار و نسبت صحیح برای افزایش سنتز پروتئین عضله به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پروتئین‌های ناقص حداقل یک یا چند آمینو اسید ضروری را در مقادیر کامل ندارند.

منابع پروتئینی رژیم غذایی با منشأ حیوانی به‌طورکلی به‌عنوان منابع پروتئینی کامل طبقه‌بندی می‌شوند، درحالی‌که منابع منشأ گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را از دست می‌دهند و باید با منابع پروتئین ناقص مکمل ترکیب شوند.

The post نیازهای پروتئینی ورزشکاران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اما نیاز به هیدراته بدن برای هر فرد و همچنین در شرایط مختلف ورزشی برای یک شخص متفاوت است و این مسئله امری فردی است.

به‌عنوان‌مثال تعریق یکی از عوامل دهیدراته شدن بدن است که تحت تأثیر عوامل مختلفی تغییر می‌کند، مانند:

اندازه بدن: جثه‌های بزرگ‌تر و کسانی که bmi بیشتری دارند، تعریق بیشتری دارند

جنسیت: معمولاً آقایان بیش از خانم‌ها عرق می‌کنند

ژنتیک: بعضی از افراد به‌طور طبیعی بیشتر از دیگران عرق می‌کنند

دما: هوای گرم و مرطوب باعث افزایش میزان تعرق می‌شود

باد: جریان هوا از روی پوست باعث خنک شدن بدن و کاهش میزان عرق می‌ شود

شدت ورزش: با افزایش شدت ورزش، میزان عرق نیز زیاد می‌شود.

بنابراین برای جایگزین آب ازدست‌رفته در اثر تعریق بدن، نمی‌توان رویکرد یکسان در نظر گرفت. آگاهی از نیازهای هیدراتاسیون بدن هر فرد قبل، حین و بعد از ورزش یک نکته مهم برای همه ورزشکاران است.

اهمیت هیدراته بودن بدن ورزشکاران

مقدار کافی آب بدن برای حفظ حجم خون، تنظیم دمای بدن، انقباض عضلات مهم و حفظ هوشیاری ورزشکار اهمیت دارد. عرق کردن یک‌راه برای تعدیل دمای بدن هنگام ورزش است؛ اما از دست دادن مایعات بدن منجر به کم‌آبی و بروز علائم خطرساز می‌شود. به‌طورکلی، بدن از ظرفیت مناسبی برای تحمل سطح کم تا متوسط کم‌آبی بدن برخوردار است. بااین‌حال، با افزایش سطح دهیدراسیون یا کم‌آبی بدن، عملکرد شخص از طریق علائم زیر مختل می‌شود:

• افزایش ضربان قلب: فقط با کاهش یک تا دو درصد از وزن بدن و کاهش ظرفیت هوازی بدن ضربان قلب افزایش میابد (ضربان قلب برای هر 1٪ از کاهش وزن بدن سه تا پنج ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد)
• کاهش توان بدن: بیش از 2٪ کاهش وزن بدن می‌تواند منجر به کاهش 35٪ تا 48٪ در ظرفیت فعالیت بدنی شود
• افزایش احساس خستگی
• اختلال در تمرکز و هوشیاری
• بروز مشکلات گوارشی مانند تهوع
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به گرما مانند گرمازدگی کم‌آبی بیش از 3٪ از وزن بدن خطر ابتلا به بیماری گرمازدگی را افزایش می‌ دهد. بیماری‌ های مربوط به گرما در ورزش شایع هستند و پس از تنها یک ساعت ورزش شدید در گرما ممکن است رخ دهند.

نوشیدنی‌ های مناسب ورزشکاران

باوجود گزینه‌های زیاد نوشیدنی، تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام برای نیاز ورزشکار مناسب است، کمی مشکل است. هنگام انتخاب بهترین نوشیدنی برای ورزشکار موارد زیر باید در نظر گرفته شود

• مدت‌زمان و شدت تمرین یا مسابقه
• نیاز به مصرف کربوهیدرات و الکترولیت‌ها در طول تمرین
• سلیقه شخص با توجه به ذائقه

ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟

برای  اینکه بدانید ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند، انجمن مربیان ورزشی ملی دستورالعمل هیدراتاسیون زیر را برای ورزشکاران توصیه می‌کنند:

دو تا سه ساعت قبل از ورزش: 480 تا 570 میلی‌لیتر مایع آب یا نوشیدنی ورزشی.

ده تا 20 دقیقه قبل از ورزش (گرم کردن بدن): 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی.

در حین ورزش: مصرف مایعات باید بر اساس جایگزین تعرق و ادرار باشد و حداقل 2 درصد از وزن کاهش‌یافته بدن را جبران کند. به‌طورکلی ورزشکار نیاز به 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی طی هر 10 تا 20 دقیقه تمرین دارد.

اگر ورزش شدید باشد یا بیشتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، بهتر است از کربوهیدرات‌ها در نوشیدنی استفاده شود. اگر تمرین با شدت متوسط باشد و یا کمتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، آب به‌تنهایی کافی خواهد بود.

پس از ورزش: ورزشکاران باید قبل از تمرین و بعد از تمرین وزن اندازه بگیرند. تا بدانند چه مقدار از وزن از طریق تعرق (آب و نمک) از دست می‌رود و سپس مایعات مصرفی برابر با 150٪ از وزن کاهش‌یافته طی دو ساعت و یا نهایتاً چهارتا شش ساعت بعد از تمرین جبران شود.

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌ های ورزشی

سدیم موجود در نوشیدنی ورزشی الکترولیت مهمی است که باعث می‌شود حجم مایعات بدن بیشتر حفظ شود و از دفع مایعات از طریق ادرار جلوگیری می‌کند

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی نیز باعث افزایش سرعت جذب کربوهیدرات از طریق روده و همچنین جبران مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد می‌شود.

همچنین بخوانید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

مصرف بیش‌ازحد آب و نوشیدنی‌ های ورزشی یا هیدراتاسیون بیش‌ازحد

مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی هیچ‌گونه مزیتی برای ورزشکار ندارد و موجب بروز عوارض جانبی منفی در شخص می‌گردد ازجمله:

• اختلال در خواب شب قبل از مسابقات یا تمرین
• ناراحتی‌های گوارشی
• نیاز مکرر به دفع ادرار هنگام ورزش

ابتلا به بیماری هیپوناترمی از دیگر عوارض نوشیدن بیش‌ازحد مایعات پیش از مسابقات ورزشی است که در اثر احتباس آب و کاهش سطح سدیم خون بروز می‌کند و منجر ‌به بروز عوارضی مانند گرفتگی عضلات، ضعف، خستگی، تهوع، اسپاسم عضلانی، از دست دادن اشتها، توهم و گیجی و سردرد می‌گردد.

امیدواریم اکنون درک بهتری از نیازهای هیدراتاسیون داشته باشید و بدانید که نیاز به نوشیدن رویکرد یکسانی برای همه افراد ندارد. درنهایت خلاصه‌ای از نکات برای بهینه‌سازی برنامه هیدراتاسیون ورزشکاران آورده شده است:

• ادرار کمرنگ در طول روز نشانه آب‌رسانی خوب به بدن است
• از کاهش بیش‌ازحد مایعات بدن جلوگیری کنید در غیر این صورت با مشکلاتی مانند گرمازدگی و کاهش عملکرد جسمی و ذهنی مواجه می‌شوید
• بهترین نوع نوشیدنی با توجه به زمان و شدت مسابقه یا تمرینات متفاوت است
• زمان و میزان نوشیدنی را با توجه میزان تعریق، شرایط محیطی و عملکرد جسمی تنظیم کنید
• نوشیدن بیشتر عامل درستی نیست و هیچ مزیت عملکردی برای هیدراتاسیون بیش‌ازحد وجود ندارد و خطر ابتلا به عوارض جانبی منفی را افزایش می‌دهد

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران نوجوان و در حال رشد

The post ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• آب گل  در تهیه کوکتل، بیسکوییت و همچنین کیک
• روغن پوست میوه نارنجی نیز برای طعم و عطر در ساخت آب‌نبات، بستنی، ژله، آدامس و همچنین
• میوه  برای تهیه مربا و مارمالاد
• پوست میوه و گل  برای تهیه دمنوش و چایی
• و اسانس  برای آروماتراپی

این میوه در مناطق نسبتاً گرم و مرطوب رشد مطلوبی دارد. این گیاه در سراسر مدیترانه و همچنین مناطق فلوریدا و باهاما رشد می‌کند. در ایران نیز در مناطق شمالی و جنوبی به عمل می‌آید.

فواید سلامتی

بسیاری از خواص نارنج برای سلامتی به وجود ترکیبی به نام سینفرین (synephrine) نسبت داده‌شده است. سینفرین نوعی الکالوئید است که به افزایش سوخت‌وساز و کاهش اشتها کمک کرده و در داروهای کاهش وزن قابل‌استفاده است. دیگر فواید نارنج برای سلامتی عبارت‌اند از:

• رفع سوءهاضمه
• درمان عفونت‌های قارچی پوست
• بهبود عملکرد ورزشکاران
• به بهبود گردش خون
• درمان دیابت
• درمان فشارخون

کاهش وزن

در مورد تأثیر نارنج بر کاهش وزن تحقیقات کاملی انجام‌شده است، در صنعت داروسازی از این گیاه به‌عنوان مکمل خوراکی یا در ترکیب با سایر چربی سوزها و تشدیدکننده‌های متابولیسم بدن (مانند کافئین یا L-کارنیتین) استفاده می‌شود. نارنج حاوی تعدادی از ترکیبات مؤثر برای کاهش وزن است؛ دو تا از مهم‌ترین آن‌ها سینفرین و اکتاپامین هستند که به ترتیب شباهت ساختاری به آدرنالین و نورآدرنالین (نوراپی نفرین) دارند

رفع سوءهاضمه

نارنج به‌عنوان داروی ضد هاضمه و رفع یبوست در بسیاری از کشورها شناخته‌شده است. از دیرباز، طب سنتی چینی از این گیاه به‌خصوص پوست میوه نارس برای درمان طیف وسیعی از اختلالات گوارشی استفاده می‌کند. در مکزیک، آمریکای جنوبی و اروپا، برگ نارنج به‌عنوان ضدیبوست و برای درمان سوءهاضمه استفاده می‌شود. در طب سنتی ایران نیز بهارنارنج که شکوفه درخت نارنج است در درمان دردهای شکمی، نفخ و اسپاسم استفاده می‌شود.

عفونت‌های قارچی پوست

نارنج غنی از ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. اسانس مرکبات به علت فعالیت ضد قارچی آن‌ها به‌طور گسترده‌ای در صنایع غذایی و دارویی مورداستفاده قرار می‌گیرد. این خواص به‌منظور پیشگیری از عفونت‌های قارچی سطحی مانند عفونت پای ورزشکاران مفید است.

همچنین پوست میوه دارای ویژگی‌های ضدالتهابی، ضد باکتری و ضد قارچی است که به تمیزی و بازسازی پوست کمک می‌کند.

نکته مهم در استفاده از روغن نارنج:

روغن نارنج موجب حساسیت پوست به اشعه uv می‌شود، بنابراین استفاده از ضد آفتاب برای محافظت پوست ضروری است.

بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران

تأثیر نارنج بر عملکرد ورزشی به سینفرین نسبت داده‌شده است. پیش‌ازاین از گیاه افدرا برای چربی سوزی و افزایش انرژی در ورزشکاران استفاده می‌شد، اما مصرف آن در سال 2004 توسط سازمان غذا و داروی امریکا ممنوع شد، زیرا مصرف مداوم افدرا موجب بی‌خوابی، مشکلات قلب و مرگ ورزشکاران می‌شد. پس‌ازآن، سینفرین به‌عنوان جایگزین امن افدرا معرفی و استفاده شد؛ اما مصرف مکمل سینفرین در ترکیب با کافئین منجر به افزایش فشارخون و ضربان قلب در برخی ورزشکاران که فشارخون نرمال داشته‌اند شده است، ازاین‌رو نمی‌توان با قطعیت گفت که مکملی بی‌خطر است.

بهبود گردش خون

نارنج برای سیستم عروقی عالی است. این گیاه می‌تواند چربی خون را تنظیم کند، سطح قند خون در افراد مبتلابه دیابت را کاهش دهد، گردش خون را افزایش دهد، خون را تصفیه کند، همچنین فشارخون افراد مبتلابه فشارخون پایین را تنظیم کند.

درمان دیابت

در سال 2017 مطالعه‌ای در سال خصوص تأثیر نارنج بر درمان دیابت انجام شد، نتایج حاصل از این تحقیق نشان داد که اسانس مرکبات می‌تواند به‌طور مؤثر آنزیم‌های α-آمیلاز و α-گلوکوزیداز که هر دو به دیابت و فشارخون مرتبط هستند را مهار کند

مطالعه‌ای دیگر در سال 2006 گزارش داد که مصرف 225 گرم آب‌نارنج در روز و به مدت 4 هفته باعث کاهش قند خون ناشتا در مبتلابه دیابت نوع 2 می‌شود.

علاوه بر موارد ذکرشده از بهارنارنج و روغن میوه برای درمان بی‌خوابی، کم‌خونی و بهبود گردش خون استفاده می‌شود.

عوارض مصرف نارنج

اگر میوه و فراورده‌های نارنج همراه با محرک‌هایی مانند کافئین یا گیاهان حاوی کافئین مصرف شود، احتمال افزایش فشارخون، خستگی، افزایش ضربان قلب، حمله قلبی، سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

همچنین بررسی‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است در برخی افراد مصرف نارنج منجر به سردرد (شامل سردردهای میگرنی و خوشه) گردد.

ازآنجایی‌که نارنج مانند یک محرک عمل می‌کند، بنابراین ممکن است با افزایش ضربان قلب و همچنین فشارخون، عمل جراحی را مختل کند. پس حداقل دو هفته قبل از عمل جراحی از مصرف نارنج باید پرهیز کرد.

مصرف این میوه در افراد مبتلابه آب‌سیاه ممکن است شدت بیماری را تشدید کند.

مصرف نارنج با داروهای ضدافسردگی از نوع بازدارنده‌های مونوامین اکسیدازها بانام‌های تجاری Emsam ,Marplan , Nardil, Parnate تداخل ایجاد کند. همچنین نارنج موجب کاهش اثربخشی داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور مانند میدازولام (midazolam) و تریازولام (triazolam) می‌گردد.

The post خواص و ارزش غذایی نارنج appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و مایعات هستند که به‌سرعت از طریق روده کوچک جذب بدن می‌شود، این مهم‌ترین مزیت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی توسط ورزشکاران بالغ، به‌ویژه هنگام انجام تمرینات شدید و طولانی هستند. به‌عبارت‌دیگر فاصله زمانی خوردن تا زمانی که کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و مایعات به عضلات، مغز و غیره برسد، باید بسیار کوتاه باشد.

از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها طراحی‌شده‌اند تا مایعات و الکترولیت‌های ازدست‌رفته در طول تمرینات و مسابقات را جایگزین کنند و به هیدراتاسیون بدن قبل، در طول و بعد از فعالیت بدنی کمک کنند.

ضمن اینکه نوشیدنی‌ها به روند تنظیم حرارت حتی در دماهای بالا کمک می‌کند و انرژی بیشتری به بدن منتقل می‌کند.

استفاده از آن‌ها همراه با سایر مایعات که کربوهیدرات‌های اضافی، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر را فراهم می‌کند نیز سودمند است.

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌ های ورزشی  عمدتاً حاوی قندها و الکترولیت‌ها هستند، علاوه بر این ممکن است ترکیباتی مانند ویتامین‌ها (به‌طورکلی ویتامین C و یا ویتامین B)، پروتئین‌ها، اسیدلاکتیک، شیرین‌کننده‌های کم‌کالری، اسیدسیتریک، طعم‌دهنده‌های طبیعی و یا مصنوعی در فرمولاسیون آن‌ها استفاده شود.

پروتئین برای جلوگیری از آسیب عضلانی، ریکاوری عضلات و حفظ عملکرد ورزشکاران برای مسابقات بعدی مفید است.

ویتامین‌ها برای متابولیسم انرژی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شوند.

کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی عموماً گلوکز، فروکتوز (شربت ذرت)، ساکارز و مالتودکسترین در غلظت‌های 20 تا 56 گرم در لیتر هستند. کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت ماهیچه‌های بدن ضروری است.

الکترولیت‌های مورداستفاده در نوشیدنی‌ های ورزشی نیز شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند.

اسیدسیتریک، نوعی مکمل غذایی است که به‌طور طبیعی در مرکبات یافت می‌شود. این ترکیب برای تولید انرژی در بدن ضروری است اما مقدار آن در نوشیدنی‌های ورزشی کمتر از آن است که چنین کاربردی داشته باشد و بتواند تأثیر قابل‌توجهی بگذارد. درواقع اسیدسیتریک فقط برای عطروطعم به نوشیدنی‌های ورزشی اضافه می‌شود و اثرات قابل‌توجهی بر سلامت ورزشکاران ندارد.

هدف از افزودن اسیدلاکتیک به نوشیدنی‌های ورزشی تنظیمات اسیدی است. اسیدلاکتیک از تخمیر طبیعی به دست می‌آید و می‌تواند در بسیاری از غذاها یافت شود. از سوی دیگر، اسیدلاکتیک به‌طور طبیعی، حین و پس از تمرینات شدید ورزشی در عضلات تولید می‌شود.

اسیدلاکتیک همانند اسیدسیتریک نیز اثرات نامطلوب ندارد و بر عملکرد فیزیکی نیز تأثیر نمی‌گذارد.

کافئین زمان واکنش ورزشکار را بهبود می‌بخشد و اگر چند ساعت قبل از ورزش‌های بی‌هوازی / مقاومتی مصرف شود عملکرد ورزشکار را بهبود بخشد، اما تأثیر طولانی‌مدت و برای تکرار تمرینات ندارد.

نوشیدنی‌های ورزشی برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شوند

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزشکاران بالغ که تمرینات طولانی‌مدت، با شدت بالا، در محیط گرم یا با رطوبت بالا انجام می‌دهند، مفید است.

ازآنجایی‌که عموماً کودکان و نوجوانان فعالیت بدنی شدید ندارند، برای آن‌ها مصرف آب و پیروی از رژیم غذایی صحیح کافی است و استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و یا نوشیدنی‌های کافئین دار ضرورتی ندارد. در صورت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، ممكن است جایگزین مواد مغذی لازم برای رشد در كودكان و نوجوانان شود و آن‌ها را با مشکلات مربوط به رشد و چاقی مواجه کند.

تداخل نوشیدنی‌های ورزشی با دارو و نوشیدنی‌های الکلی

این نوشیدنی‌ها نباید با الکل یا دارو مصرف شوند. در صورت استفاده از دارو، به‌طورکلی استفاده از این نوشیدنی‌ها باید متوقف شود، زیرا تعامل آن‌ها با دارو برای سلامتی خطرناک است.

مخلوط کردن الکل با نوشیدنی‌های ورزشی باعث افزایش تحریک‌پذیری ورزشکار می‌شود.

چه زمانی مصرف نوشیدنی‌های ورزشی توصیه می‌شود

نوشیدنی‌های ورزشی قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی و مسابقات مصرف می‌شوند، بر این اساس ترکیبات این نوشیدنی‌ها تغییر خواهد کرد.

معمولاً نوشیدنی‌هایی که قبل و در طول تمرین استفاده می‌شوند شامل قندها و الکترولیت‌ها و بدون پروتئین یا منیزیم هستند. استفاده از کافئین در نوشیدنی‌ها همچنان موردبحث است و بسیاری از نوشیدنی‌ها حاوی کافئین نیستند.

نوشیدنی‌های ورزشی نقش مهمی در ریکاوری بدن دارند، لذا استفاده از آن‌ها بعد از تمرین و مسابقات مهم است. نوشیدنی‌های مورداستفاده برای ریکاوری ممکن است حاوی منیزیم باشد. علاوه بر این، استفاده از پروتئین‌ها و عسل می‌تواند به‌ویژه به ریکاوری کمک کند. نوشیدنی‌های ورزشی برای ریکاوری عمدتاً حاوی منوساکاریدها و دی ساکاریدها هستند که 6 تا 9 درصد وزنی/حجم دارند.

مشخصات نوشیدنی‌های ورزشی قبل، حین و پس از تمرینات ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی هیپوتیونیک:

حاوی کربوهیدرات کمی هستند. آن‌ها می‌توانند به‌سرعت مایعات بدن که با عرق کردن ازدست‌رفته، جایگزین کنند و انرژی کمی را به شکل کالری قند ذخیره کنند. نوشیدنی‌های هیپوتونیک برای ورزشکارانی که نیاز به مایعات دارند، بدون افزایش قابل‌توجه کربوهیدرات،  مناسب هستند.

نوشیدنی‌های ورزشی ایزو تونیک:

حاوی آب و سایر مواد مغذی هستند که مشابه تناسب مایعات و مواد مغذی موجود در خون است. این نوع نوشیدنی به‌سرعت مایعات ازدست‌رفته بدن را جایگزین می‌کنند و کربوهیدرات قابل‌جذب را به شکل گلوکز(منبع انرژی ترجیحی بدن) تأمین می‌کنند. غلظت گلوکز در این نوشیدنی‌ها ایزو تونیک 6 تا 8 درصد (13 تا 19 گرم در هر8 اونس بدن) است. مقدار بیشتر شکر می‌تواند خطر ابتلا به گرفتگی‌های عضلانی را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های ورزشی هایپر تونیک:

مقدار کربوهیدرات بالایی دارند. آن‌ها برای تأمین مکمل کربوهیدرات روزانه و معمولاً بعد از تمرین برای افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی استفاده می‌شوند.

غلظت نوشیدنی‌های ورزشی

یک قاعده اصلی در هنگام استفاده از چنین نوشیدنی‌هایی این است که آن‌ها نباید رقیق شوند. رقیق کردن نوشیدنی‌ها باعث تغییر غلظت کربوهیدرات‌ها و سدیم می‌شود و موجب می‌شود، نوشیدنی به‌سرعت از معده تخلیه شود، بنابراین تمام فرآیند انتقال انرژی و مایعات مختل می‌گردد.

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران جوان

The post نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دلایل زیادی برای رها کردن ورزش وجود دارد که برخی از آن‌ها مهم و خارج از کنترل ما هستند مانند آسیب جسمی جدی و برخی بیماری‌ها. اکثر افراد هنگامی‌که ورزش بیش‌ازحد سخت می‌شود یا زمان زیادی طول می‌کشد که به نتیجه مطلوب برسند، ورزش کردن را کنار می‌گذارند و گاهی اوقات بدون دلیل خاصی این تصمیم را می‌گیرند.

در ادامه این مقاله مهم‌ترین دلایلی که باعث رها کردن ورزش می‌شود، ذکرشده و برای هرکدام از آن‌ها راهکارهای مناسب ارائه‌شده است.

ورزش می‌کنید، اما وزن کم نمی‌کنید

اگر شما برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، پس دور از انتظار نیست که پس از هر جلسه تمرین ورزشی، تغییرات وزن خود را روی ترازو چک کنید. با در نظر گرفتن این هدف، ممکن است یک برنامه ورزشی را شروع کنید، اما برخلاف انتظارتان، کاهش وزنی رخ ندهد.

در این شرایط، ممکن است فکر کنید بهترین کار رها کردن ورزش است، اما دقیقاً لحظه ادامه دادن است و دلایل زیادی برای ادامه دادن وجود دارد.

اگر پس از چند هفته تمرین کاهش وزنی مشاهده نمی‌کنید، به این دلیل نیست که اتفاقی رخ نداده و رخ نخواهد داد، ممکن است به‌جای کاهش وزن، کاهش سایز رخ‌داده باشد و این یعنی نتیجه به شیوه‌ای متفاوت اتفاق افتاده است.

نکته مهم این است که مدت‌زمان کاهش وزن در هر فردی متفاوت است و عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و هورمون‌ها تعیین‌کننده زمان تأثیر ورزش بر کاهش وزن هستند. ضمن اینکه برای مشاهده سریع‌تر نتیجه مطلوب لازم است به موارد دیگر نیز توجه کنید، مدیریت استرس، خواب کافی، تغذیه مناسب و نوع تمرینات ورزشی تأثیر زیادی در اثربخشی ورزش بر کاهش وزن می‌گذارند.

ورزش می‌کنید، اما با افزایش وزن مواجه شده‌اید

از دست ندادن وزن به‌اندازه کافی ناراحت‌کننده است، اما اگر پس از شروع ورزش افزایش وزن رخ دهد، آیا اتفاقی به‌شدت وحشتناک رخ‌داده است؟

اگر وزن شما روبه افزایش است، به این معنی نیست که مسیر اشتباهی را انتخاب کرده‌اید، بلکه دلایلی برای افزایش وزن اولیه وجود دارد که عبارت‌اند از افزایش حجم عضلات و احتباس آب.

افرادی که تمرینات بدنسازی و وزنه‌برداری انجام می‌دهند با افزایش حجم عضلات موجه می‌شوند، این اتفاق واقعاً می‌تواند به شما در کاهش چربی کمک کند، زیرا فعالیت‌های متابولیکی بافت عضلانی بیشتر از بافت چربی است و هر چه بافت عضلانی بیشتر شود، سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد.

در این شرایط تغییر سایز رخ می‌دهد زیرا حجم چربی بیشتر از حجم عضلات است و کاهش سایز بدون کاهش وزن به معنی کاهش حجم توده چربی بدن است.

احتباس آب نیز در افرادی که مدت کوتاهی است شروع به تمرین کرده‌اند به‌عنوان بخشی از روند بهبودی بدن و راهی برای دریافت سوخت موردنیاز عضلات حین ورزش (گلیکوژن) است. گلیکوژن برای ذخیره‌سازی در سلول‌ها به آب احتیاج دارد و هرچه ذخیره گلیکوژن بدن بیشتر شود، بدن آب بیشتری را نگه می‌دارد.

هنگام ورزش و پس از آن با درد عضلانی مواجه می‌شوید

ممکن است در اوایل تمرینات ورزشی با درد، سوزش و ناراحتی در عضلات مواجه شوید که تا 24 ساعت پس از ورزش نیز ادامه دارد. این مسئله امری طبیعی است که در اثر پاره شدن فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد و پس‌ازآن بافت آسیب‌دیده، ترمیم می‌شود و عضلات حجیم‌تر و قوی‌تر ساخته خواهند شد.

اما اگر درد و تورم شدید در مفاصل و عضلات خود احساس می‌کنید تا جایی که قدرت حرکت را از شما گرفته و تا چند روز پس از تمرین برطرف نمی‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید.

برای کاهش درد در حین و پس از تمرینات ورزشی، راهکار زیر توصیه می‌شود:

• گرم کردن بدن پیش از تمرین
• سرد کردن بدن پس از تمرین
• ماساژ دادن عضلات پس از تمرین
• پرهیز از تمرینات بیش‌ازحد توان
• استفاده از مربی و برنامه‌ریزی صحیح برای انجام تمرینات ورزشی
• انجام تمرینات حداقل دو بار در هفته
• خواب کافی و به‌موقع

ورزش برای شما خسته‌کننده است

مطمئناً ورزش سرگرم‌کننده‌ترین تفریح و حرفه در جهان نیست، اما اگر از انجام دادن آن هیچ‌گاه لذت نمی‌برید، پس شما ورزش را اشتباه انجام می‌دهید. به شما توصیه می‌کنیم:

• حرفه ورزشی را انتخاب کنید که انجام دادن آن برای شما لذت‌بخش است.
• اگر ورزش در خانه برای شما کسل آور است گروهی ورزش کنید.
• سالن‌های ورزشی و فضای سبز را برای ورزش انتخاب کنید.
• از ورزش برای ساعت‌های طولانی بپرهیزید.
• هرروز یک تمرین متفاوت یا ترکیبی از چند تمرین را انجام دهید

The post چرا ورزش را رها می‌کنیم؟دلایلی که باعث می‌شود به تمرینات ورزشی ادامه ندهید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای بسکتبال

بهترین بازیکنان بسکتبال مانند کوبی برایانت، شکیل اونیل، لری برد، تیم دانکن و … معتقد بودند یکی از مهم‌ترین فاکتورهای مشخص‌کننده بازیکنان حرفه‌ای نوع تغذیه آن‌ها است.

اغلب ستاره‌های اتحادیه ملی بسکتبال (NBA) دارای اندام عضلانی با درصد چربی بسیار پایین هستند که بدن آن‌ها را قادر می‌سازد در زمین‌بازی به‌صورت سریع و قوی عمل کنند. ساخت عضله و حفظ چربی بدن در حد پایین (کمتر از 10 درصد چربی) کاری دشوار است و با برنامه غذایی صحیح و وزنه‌برداری ممکن می‌شود.

عادت‌های غذایی این بازیکنان حرفه‌ای بسکتبال عبارت‌اند از:

• در هر وعده غذایی پروتئین می‌خورند.
• مصرف کربوهیدرات را متناسب با تمرینات روزانه تنظیم می‌کنند.
• به مکمل‌ها تکیه نمی‌کند.
• هرروز صبحانه پرپروتئین می‌خورند.
• از راهکارهای صحیح آماده‌سازی غذا پیروی می‌کنند و غذای فوری نمی‌خورند.

با توجه به موارد ذکرشده تغذیه ورزشکاران بسکتبال اغلب بر پروتئین‌ها برای بازیابی عضلات و کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز تأکید شده است. علاوه بر این، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم همراه با برخی از چربی‌های سالم باید در رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال لحاظ گردد.

الزامات تغذیه فردی نیز با توجه به‌شدت تمرین، نیاز خاص ورزشکار، اهداف تمرین، ترکیب بدن و رشد سالم در ورزشکاران جوان‌تر تعیین می‌شود.

نیاز به مایعات در بازیکنان بسکتبال

بسکتبال یک بازی حرکتی سریع است که نیاز به‌شدت بالا، تصمیم‌گیری سریع و مهارت کنترل توپ دارد. کم‌آبی بدن تأثیر منفی بر عملکرد بازیکنان می‌گذارد، به‌ویژه در دقت پرتاب، سرعت، تمرکز، چابکی و هماهنگی آن‌ها؛ بنابراین بازیکنان باید پیش، حین و بعد از تمرینات، مایعات بنوشند تا بتوانند هیدراته بمانند.

نیاز بدن هر بازیکن به مایعات به میزان تلفات مایعات به‌خصوص از طریق تعرق بستگی دارد. مطمئناً بازیکنان در یک محیط با تهویه مناسب تعرق کمتری دارند و در یک محیط با تهویه ضعیف یا در فضای باز زیر نور آفتاب تابستانی تعرق بیشتری خواهند داشت.

تغذیه بازیکنان بسکتبال قبل از مسابقات

مهم است که یک تمرین و بازی را خوب شروع کرد. ازاین‌رو بازیکنان بسکتبال اغلب حدود 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی کامل می‌خورند که حاوی کربوهیدرات برای تأمین سوخت و همچنین مایعات برای هیدراتاسیون است. مقدار کمی پروتئین در غذا قبل از بازی نیز مفید است، زیرا می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی در طول بازی کمک کند.

برخی گزینه‌های مناسب پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

• ساندویچ مرغ به همراه سالاد
• ترکیب غلات، میوه خشک و آجیل (muesli) به همراه ماست و میوه
• پاستا به همراه گوشت قرمز و سس گوجه
• سوپ کدو و نان
• مرغ و برنج

بسیاری از بازیکنان یک میان وعده کوچک را 1 تا 2 ساعت قبل از بازی خواهند داشت. این میان وعده اغلب محتوای سبکی دارد که غنی از کربوهیدرات و مقدار کم‌چربی و فیبر است، بنابراین هضم آن آسان است.

برخی گزینه‌های مناسب برای میان وعده پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

• ماست با سالاد میوه
• موز و تعداد انگشت‌شماری از بادام
• کره بادام‌زمینی روی کیک برنج
• توت با سبزی
• خمیر ساخته‌شده از سبزی و ادویه (vegemite) با نان تست
• مایعات غنی از پروتئین و کربوهیدرات مانند اسموتی ها

تغذیه بازیکنان بسکتبال حین مسابقات

مسابقه با شدت بالا و در یک محیط بسته می‌توانند منجر به تعرق زیاد ورزشکاران شود. توقف‌های مکرر در بازی، مانند تعویض‌ها، استراحت‌های دو دقیقه‌ای بین هر پارت و استراحت بین دونیمه، فرصتی عالی برای دریافت مایعات است.

آب مهم‌ترین نیاز بازیکنان در طول تمرین و در طول روز است؛ اما نوشیدنی‌ها یا الکترولیت‌های ورزشی می‌تواند مفید باشد، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند و به تأمین انرژی بالا و جبران مایعات زیادی که بازیکنان حین بازی از دست داده‌اند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از خستگی بازیکنان نیز تغذیه‌های کوچک و سریع هضم مانند میوه‌های تازه، شیر طعم دار، ساندویچ‌های ساده و بار غلات و آجیل همه گزینه‌های مناسب برای سوخت‌گیری بازیکنان حین مسابقات است.

ریکاوری بازیکنان بسکتبال بعد از مسابقات

سه قانون طلایی برای تغذیه ریکاوری وجود دارد:

• سوخت‌گیری گلیکوژن عضله (ذخایر کربوهیدرات)
• تعمیر عضلات (برای بهبود عملکرد)
• آب‌رسانی (جایگزین مایعات ازدست‌رفته از طریق تعرق)

بنابراین وعده‌های غذایی و تنقلات باید حاوی کربوهیدرات (سوخت)، پروتئین (برای تعمیر عضلات و عضله سازی) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت‌ها برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته باشد.

غذا یا میان وعده ریکاوری باید در ساعت اول بعد از تمرین و مسابقات مصرف شود. به‌خصوص اگر روز بعد نیز برنامه تمرین و مسابقه ادامه داشته باشد.

برخی گزینه‌های مناسب برای وعده پس از مسابقه شامل موارد زیر است:

• مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد
• لبنیات و اسموتی میوه
• ماست همراه با آجیل و دانه و میوه خشک
• گوشت گاو، پنیر، آووکادو و سالاد

تغذیه روزانه بازیکنان بسکتبال

در زیر یک نمونه برنامه روزانه بازیکن حرفه‌ای بسکتبال به نام Jared Dudley را مشاهده می‌کنید.

این بازیکن آمریکایی دو متر طول و 102 کیلوگرم وزن دارد.

ساعت 7 صبح: بیدار شدن از خواب

ساعت 8 صبح: خوردن صبحانه شامل تخم‌مرغ، میوه و بلغور جو دوسر

ساعت 8:45 تا 10 صبح: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ناحیه کر و شنا برای تقویت سیستم قلبی عروقی

ساعت 10 صبح تا ظهر: تمرین بسکتبال به مدت دو ساعت

ساعت 12:30: خوردن ناهار شامل ساندویچ مرغ، ماهی تن یا ساندویچ بوقلمون

ساعت 2 بعدازظهر: چرت زدن به مدت 2 ساعت.

ساعت 4 بعدازظهر: خوردن میان وعده شامل سالاد همراه با ماهی سالمون یا مرغ یا ماست میوه‌ای

ساعت 7: خوردن شام شامل مرغ همراه با اسفناج، کاهو یا مارچوبه یا هر سبزی رنگی دیگر

ساعت 11 شب: خوردن دسر شامل شیرینی شکلاتی

ساعت 11:30 شب: مسافرت جاده‌ای همراه با غذا

The post تغذیه ورزشکاران بسکتبال چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در رشته تیراندازی؛ سه نوع اسلحه استفاده می‌شود:

تپانچه: اسلحه کوچک قابل‌حمل است. تیرانداز در حالت ایستاده با یک دست تپانچه را نگه می‌دارد و شلیک می‌کند.

تفنگ بادی یا تفنگ شکاری: اسلحه‌ای بلند شانه‌ای هستند که در حالت ایستاده، زانوزده و خوابیده قابل‌استفاده هستند.

شات گان یا ساچمه‌ای: از این تفنگ برای شلیک به هدف متحرک استفاده می‌شود.

رژیم غذایی ورزشکاران حرفه تیراندازی

حفظ تمرکز، جلوگیری از خستگی فیزیکی و ذهنی و بهبود استقامت از اهداف اصلی تغذیه ورزشکاران تیرانداز است. باید به خاطر داشت که رژیم غذایی نه‌تنها برای سوخت عضلات ضروری است، بلکه انرژی موردنیاز مغز برای تمرکز بر هدف را تأمین می‌کند.

استفاده از غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی، ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، بر اساس وعده‌های غذایی در دوره تمرینات و مسابقات ضروری است. انتخاب میان وعده‌های غذایی باکیفیت و محدود کردن تنقلات باانرژی بالا (مانند شکلات، چیپس، شیرینی، کیک و غیره) نیز کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد.

نیاز آبی ورزشکاران حرفه تیراندازی

از دست دادن آب بدن می‌تواند تمرکز و توجه ورزشکار را مختل کند و نهایتاً بر مهارت وی تأثیر بگذارد؛ بنابراین ورزشکار برای حفظ هیدراتاسیون خوب در حین تمرین و رقابت باید مایعات کافی مصرف کنند.

بسته به‌اندازه و جنسیت ورزشکاران و همچنین شرایط محیطی (به‌عنوان‌مثال، هوای داغ و مرطوب)، نیاز به مایعات متفاوت است.

نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت برای جذب بهتر مایعات از طریق روده و تمرکز ذهنی مفید است.

بهتر است تیراندازان، حین رقابت مایعات کمتری بخورند تا مجبور به رفتن به دستشویی هنگام مسابقه نشوند.

نوشیدن مایعات بعد از اتمام رقابت یا تمرینات ضروری است.

تغذیه قبل از رقابت

روزهای مسابقه می‌تواند طولانی باشد، بنابراین تغذیه پیش از شروع مسابقات که حاوی کربوهیدرات است برای عملکرد کامل بدن و مغز ضروری است. کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین توصیه می‌شود، زیرا باعث آزاد شدن تدریجی و طولانی قند در بدن می‌شود و از گرسنگی بی‌موقع ورزشکار جلوگیری می‌کند.

وعده‌غذای قبل از رقابت باید حاوی موادی باشد که ورزشکار قبلاً خورده و برای آن لذیذ است، زیرا خوردن مواد غذایی جدید که ورزشکار تجربه خوردن آن را نداشته ممکن است موجب ناراحتی معده گردد. رعایت این موضوع برای رقابت‌های خارج از کشور بسیار مهم است.

امتحان کردن گزینه‌های مختلف غذا در طول تمرین یک‌راه خوب برای یافتن بهترین غذا پیش از رقابت برای هر فرد است. گزینه‌های پیشنهادی عبارت‌اند از:

• ساندویچ سبوس‌دار، پنیر و سالاد
• فرنی با شیر و میوه تازه
• خوراک لوبیا و نان
• سالاد میوه با ماست یونانی و muesli (ترکیب غلات، میوه خشک و آجیل) طبیعی
• تخم‌مرغ پخته‌شده و آووکادو و نان گندم

ورزشکارانی که مشکل گوارشی و جذب دارند، بهتر است پیش از مسابقه وعده سبک مصرف کنند، مانند نوشیدنی اسموتی میوه.

تغذیه حین مسابقه

اکثر مسابقات تیراندازی در فصول گرم سال برگزار می‌شود، بنابراین برنامه غذایی باید بر پایه جبران تلفات مایعات بدن تنظیم گردد. به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود:

• مایعات را به در فواصل زمانی منظم و جرعه‌جرعه بنوشند
• استفاده از بطری‌های شخصی و درجه‌بندی‌شده استفاده کنند تا میزان مایعات مصرفی مشخص شود
• مایعات با الکترولیت بالاتر را انتخاب کنند زیرا سدیم باعث جذب و حفظ مایعات می‌شود
• یخ را به بطری‌ها اضافه کنند و تا نوشیدنی خنک بماند

اضافه کردن میان وعده‌های کوچک و به‌راحتی قابل‌هضم که سطوح قند خون را افزایش دهد برای بهبود تمرکز و انرژی مفید است. مصرف کربوهیدرات حین مسابقه به بهبود عملکرد و جلوگیری از خستگی زودهنگام کمک می‌کند. میان وعده‌ها باید کم‌چرب باشند تا راحت هضم گردند.

گزینه‌های پیشنهادی برای میان وعده‌های مناسب حین مسابقات تیراندازی عبارت‌اند از:

• شیر طعم دار با طعم میوه یا اسموتی میوه
• کنسرو میوه در آب‌میوه طبیعی
• ساندویچ گوشت بدون چربی
• کلوچه میوه‌ای یا کراکر مربا و عسل
• ساندویچ سوشی
• وگامیت و پنیر

تغذیه پس از مسابقه

سه هدف اصلی در تغذیه ریکاوری وجود دارد:

• سوخت‌گیری مجدد گلیکوژن عضلات (کربوهیدرات)
• ترمیم عضلات
• هیدراته شدن و جبران آب ازدست‌رفته بدن

وعده‌های غذایی و تنقلات پس از تمرینات سخت و روزهای سخت رقابت بسیار مهم هستند، مخصوصاً اگر رقابت‌ها چند روز طول بکشد.

گزینه‌های پیشنهادی برای تغذیه پس از تمرین و مسابقات عبارت‌اند از:

• ساندویچ بوقلمون با پنیر و سالاد
• ماست و غلات سبوس‌دار
• ماهی سالمون، تن یا مرغ
• گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات و برنج
• پیتزا خانگی کم‌چربی

The post تغذیه ورزشکاران حرفه تیراندازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر نگاهی به زندگی بازیکنان والیبال بیندازیم، متوجه می‌شویم بسیاری از آن‌ها به دلیل موفقیت‌هایی چشمگیر در مسابقات مختلف به‌عنوان بازیکنان محبوب و معروف در جهان شناخته‌شده‌اند.

افرادی مانند جیبا، کارچ کیرالی، لانگ پینگ، کری والش، گابریل ریس، ماکسیم میخائیلوف و… در حال حاضر از مطرح‌ترین بازیکنان والیبال دنیا هستند که به دلیل قدرت، سرعت، هوش و ذکاوت بالا در حرفه خود مدال‌های المپیک را به سینه انداخته‌اند.

نتایج حاصل از بررسی سبک زندگی این بازیکنان حرفه‌ای، تأثیرات مؤثر تمرینات سخت ورزشی و تغذیه اصولی را در موفقیت آن‌ها اثبات می‌کند.

اما پیش از پی بردن به تغذیه صحیح در حرفه والیبال لازم است اطلاعاتی راجع به این رشته ورزشی در اختیار شما قرار دهیم.

والیبال بازی مهارت، دقت، قدرت و چابکی است. در حین بازی شش بازیکن حضور دارند، اما تا 12 بازیکن در هر تیم برای چرخش بازیکنان حین مسابقه، امکان‌پذیر است. این بازی بین‌المللی به دو صورت ساحلی و سالنی در طیف وسیعی از سنین و به‌صورت سرگرمی و حرفه‌ای انجام می‌شود.

مسابقات والیبال بین سه تا پنج ست، با امتیاز 25 برای ست‌های اول تا چهار و امتیاز 15 برای ست پنجم برگزار می‌شود. مدت‌زمان یک ست متفاوت است، اما معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. با توجه به این‌که یک بازی می‌تواند از 1 ساعت تا 2.5 ساعت به طول انجامد. بنابراین زمان کوتاه بین هر ست فرصتی ابرای استراحت، بازیابی و تغذیه بازیکنان است.

ضمن اینکه ممکن است مسابقات هر هفته برگزار شود یا چندین بازی در یک روز انجام گردد، بنابراین بازیابی و هیدراتاسیون بازیکن برای عملکرد پایدار در مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً بلندقد هستند و سطح چربی بدن کمتری نسبت به وزنشان دارند که این امتیازها به بهبود سرعت، توانایی پریدن و چابکی آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین الگوی تغذیه سالم، پایه‌ای ضروری برای یک والیبالیست تندرست، سریع و لاغر است.

رژیم غذایی بازیکنان والیبال

مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:

• کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینو، ماکارونی سبوس‌دار)
• منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و عدس)
• منابع چربی سالم (آوکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی)
• میوه و سبزی‌ها زیاد

میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به‌شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم‌گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط‌های کنترل‌شده برگزار می‌شود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته‌های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند.

حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده‌ها و میان وعده‌ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است.

بازیکنان والیبال باید در طول روز و به‌طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به‌عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی‌لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه‌تنها به هیدراتاسیون کمک می‌کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می‌کند.

آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی‌که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.

تغذیه پیش از مسابقه

غذا یا میان وعده باید در 2-4 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود وبهتر است 30 درصد حجم آن را کربوهیدرات تشکیل دهد.

انتخاب صحیح غذا و مایعات برای هر فرد از مشکلات غیرمنتظره (مثلاً ناراحتی معده) پیشگیری می‌کند. یک‌راه ساده برای جلوگیری از هرگونه مشکلی این است که تمام مواد غذایی مصرف‌شده پیش از شروع مسابقه، قبلاً در شرایط مشابه آزمایش‌ شوند.

بعضی از ورزشکاران با خوردن غذاهای جامد پیش از شروع مسابقه دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها می‌توانند کربوهیدرات‌های مایع مثلاً نوشیدنی ورزشی، آب‌میوه یا شیر طعم‌دار را برای جلوگیری از ناراحتی معده، جایگزین مواد غذایی جامد کنند.

نوشیدن یک فنجان مایعات ورزشی، پنج تا 10 دقیقه پیش از مسابقه مفید است.

برخی از ایده‌های وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات برای تغذیه قبل از مسابقه (بسته به ساعت روز، تحرک‌های فردی و…) عبارت‌اند از:

• فرنی با شیر، شربت افرا و موز
• ماست با سالاد میوه
• ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردویی
• شیر برنج و یک‌تکه میوه
• Vegemite (خمیری که از سبزی‌ها و ادویه ساخته‌شده است) لقمه یا ساندویچ پنیر
• نان تست، مافین و آووکادو
• پاستا با سس گوجه فرنگی
• ساندویچ سوشی یا برنج

خوردن و نوشیدن در طول مسابقه

برای یک بازی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، آب یا نوشابه‌های الکترولیتی مناسب هستند. بازی‌های طولانی ممکن است به یک نوشیدنی کربوهیدراتی نیاز شود. توصیه بازیکنان میشود در فواصل 15 تا 20 دقیقه ای حین مسابقه نصف تا  یک فنجان آب بنوشند.

متناوباً، تنقلات حاوی کربوهیدرات و آسان هضم مانند میوه، غلات یا بار ورزشی می‌تواند به بالا بردن نیاز گلیکوژن عضلانی (سوخت) کمک کند.

برخی از میان وعده‌های قابل‌حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارت‌اند از:

• میوه تازه
• Muesli (مخلوطی از غلات و میوه خشک)
• ساندویچ عسل، مربا و میوه موز
• مخلوط شیر و آب‌میوه
• ماست و کاستارد
• کراکر برنج، کره بادام‌زمینی و مربا
• محصولات پخته‌شده خانگی مانند نان موز، پای سیب، بیسکوییت میوه

ریکاوری

ریکاوری که در هر ورزشی ضروری است.

مصرف یک وعده‌غذا یا میان وعده حاوی کربوهیدرات برای جایگزین شدن گلیکوژن عضلانی؛ پروتئین برای تعمیر عضلات و مایعات برای جبران تعرق به ریکاوری ورزشکار سرعت می‌بخشند.

در اغلب از موارد، یک میان وعده اولیه کوچک‌تر و یک غذای حاوی مقادیر مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و سبزی‌ها، ترکیبات لازم برای بازیابی را فراهم می‌کند.

برخی از میان وعده‌های مناسب ریکاوری عبارت‌اند از:

• بار ورزشی (ترکیبی از پروتئین + کربوهیدرات)
• شکلات / شیر طعم دار
• ساندویچ غلات کامل با گوشت، ماهی یا پنیر
• ماست حاوی میوه و آجیل
• شیک، اسموتی میوه

برای تکمیل بازیابی، برخی از وعده‌های غذایی مناسب عبارت‌اند از:

• پیتزای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزیجات
• مرغ و بشقاب برنج و گوشت وسبزیجات
• ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته‌شده و سبزیجات

The post تغذیه در والیبال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغذیه و ورزش، دو عامل مهم برای سلامت عمومی بدن هستند که بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند.

تحقیقات نشان می‌دهد نوع تغذیه قبل، حین و پس از تمرینات ورزشی در رسیدن به اهداف ورزشی یا شکست خوردن در آن مؤثر است. تعیین مقدار مواد غذایی و نوع آن در اشخاص مختلف متفاوت است و بستگی به نوع و هدف فعالت ورزشی مانند عضله سازی، چربی سوزی و لاغری دارد.

تغذیه قبل از تمرینات ورزشی

تمرین کردن با معده خالی به معنی از بین بردن توده عضلانی است؛ زیرا در این حالت بدن به‌جای برداشت پروتئین از کلیه و کبد، پروتئین‌های عضلات را استفاده می‌کند و سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. مناسب‌ترین تغذیه قبل از ورزش، مصرف میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و هیدراته کردن بدن است.

کربوهیدرات به‌عنوان یک سوخت فوری و یا برای تأمین سطح گلیکوژن استفاده می‌شود.

 خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده سالم زیر در تغذیه ورزشکاران توصیه می شود:

• دانه کامل غلات (با شیر کم‌چرب)
• نان برشته گندم (بدون پنیر خامه‌ای چرب)
• ماست کم‌چرب یا بدون چربی
• برنج قهوه‌ای
• میوه‌ها

نکته:

• قبل از ورزش باید از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و حتی بسیاری از پروتئین‌های سالم پرهیز کرد زیرا سرعت هضم این مواد زمان‌بر است و باعث می‌شود که انرژی و اکسیژن زیادی برای تجزیه این ترکیبات مصرف شود.
• مصرف قندهای تصفیه شده نیز منجر به افزایش وکاهش سریع قند خون میشود.

بنابراین ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرینات می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:

• برنج قهوه‌ای با لوبیا
• سیب‌زمینی شیرین با کلم بروکلی بخار پز تفت داده شده در روغن زیتون
• موز با کره بادام
• جو دوسر با انواع توت‌ها شیرین شده با استویا یا آگوا
• سیب و گردو
• پنج تا ده دقیقه قبل از شروع تمرین را به خوردن تکه‌های میوه مانند سیب و موز اختصاص دهید.

 تغذیه حین تمرینات ورزشی

در طول تمرینات ورزشی نوشیدن آب برای هیدراته کردن بدن و داشتن اصول سالم تغذیه ورزشکاران لازم است. اگر تمرینات کمتر از یک ساعت طول می‌کشند نیاز به تأمین انرژی نیست؛

اما ورزشکارانی که جلسات تمرین سخت و طولانی دارند یا مقدار زیادی کالری می‌سوزانند ممکن است نیاز به تأمین انرژی (حین تمرین) و الکترولیت (نمک) داشته باشند. برای این منظور می‌توانند در بازده زمانی مشخص نیم ساعت یا یک‌ساعته انرژی لازم را با مصرف کربوهیدرات (مانند کشمش و موز)، آب و پروتئین‌های هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند همراه با  نمک  تأمین کنند.

تغذیه بعد از تمرینات ورزشی

پس از تمرینات ورزشی زمان ریکاوری کردن بدن و سوخت‌گیری مجدد است. آب ازدست‌رفته بدن را باید با نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی مانند آب‌پرتقال تأمین کرد.

در طول ورزش، بدن گلیکوژن و پروتئین ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها را مصرف می‌کند و سطح قند خون کاهش میابد؛ بنابراین مصرف پروتیئن و کربوهیدرات‌هایی که سریع هضم می‌شوند برای ذخیره پروتئین و جایگزین کردن گلیکوژن و در نهایت  بالا بردن سطح انسولین خون ضروری است. با انجام این کار اصول تغذیه ورزشکاران به خوبی رعایت می شود.

کربوهیدرات

مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات زودهضم به ریکاوری هرچه سریعتر بدن کمک می کند:

کربوهیدرات های زودهضم مانند:

• سیب‌زمینی شیرین
• شیر شکلات
• موز
• آناناس
• توت
• برنج
• ماکارونی
• جو دوسر

پروتئین

مصرف پروتئین نیز پس از تمرین تقریباً برای بهبود سریع و رشد عضلات است . ازآنجاکه بدن به‌طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی باید مقادیر کافی از آن را فراهم کند، اگرچه مصرف توصیه‌شده متفاوت است و به‌اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد.

گزینه‌ های مناسبی برای تأمین پروتئین پس از ورزش:

• تخم‌مرغ
• پنیر
• مرغ
• ماست یونانی
• پروتئین‌های هیدرولیز شده به‌خصوص BCAA

 بهترین زمان تغذیه نیم تا یک ساعت پس از ورزش است.

نکته :

اگر دو ساعت بعد از تمرین اقدام به تغذیه کنید، بازدهی بدن برای ساخت گلیکوژن عضلات و تأمین سوخت ازدست‌رفته به میزان 50 درصد کاهش می‌یابد بنابراین اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت ننموده اید.

مصرف پودر های پروتئنی و مواد نیروزا در ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی و وزنه‌برداران و پس از آن‌ها ورزشکاران استقامتی به میزان پروتئین بیشتری برای افزایش حجم عضله و ترمیم عضلات آسیب‌دیده احتیاج دارند. این افراد می‌توانند به میزان 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزنشان پروتئین مصرف کنند. اما بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت در خود چربی‌دارند و منجر به چاق شدن فرد می‌گردند. ازاین‌رو ممکن است ورزشکاران به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی بیاورند. لازم است ورزشکاران این نکته را در نظر بگیرند که برخی پودرهای پروتئینی حاوی مواد افزودنی و مقداری چربی هستند و مصرف آن‌ها منجر به افزایش وزن می‌شود.

از دیگر مضرات پودرهای پروتئینی دفع کلسیم بدن، مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ، کم‌آبی بدن، مسمومیت ناشی از ترکیبات سمی موجود در پروتئین‌ها مانند سرب، جیوه، و کادمیوم و مشکلات قلبی و عروقی است

ازآنجایی‌که ورزشکاران و بدنسازان تمایل دارند سریع به اندام ایدئال خود دست یابند، برای تامین کمبود  غذایی بدن خود به مکمل‌های غذایی و مواد نیروزا روی می‌آورند درصورتی‌که مکمل‌های نیروزا دارای اثرات زودگذر هستند و تأمین نیازهای غذایی ورزشکاران با رعایت اصول صحیح تغذیه امکان‌پذیر است. ضمن اینکه مصرف این ترکیبات عوارض و مسمومیت‌های جبران‌ناپذیری بر جا می‌گذارند.

 از مهم‌ترین عوارض مصرف مواد نیروزا می‌توان موارد زیر را نام برد:

• اختلالات هورمونی
• ریزش مو
• بیماری‌های کبدی مانند سرطان کبد
• ناراحتی‌های کلیوی
• بیماری‌های قلبی
• فشارخون بالا
• تغییر در میزان کلسترول خون
• مشکلات جنسی مانند تغییر میل جنسی
• آتروفی بیضه و ناباروری
• آکنه و جوش های پوستی

با توجه به اطلاعات محدود ورزشکاران از عوارض این مواد، مصرف آن‌ها روزبه‌روز افزایش پیدا می‌کند. بنابراین لازم است که مربیان و ورزشکاران از اثرات مخرب مکمل‌های خوراکی و داروهای نیروزا اطلاع داشته باشند و لیست مکمل‌های غیرمجاز را در اختیار ورزشکاران قرار دهند تا چنین مشکلاتی بروز نکند و اصول تأمین انرژی از طریق مواد غذایی سالم رعایت گردد.

The post تغذیه قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کربوهیدرات‌ها بهترین دوست شما هستند… البته به همراه پروتئین‌ها

بدون شک نباید انتظار ارتقاء سرعت دویدن را داشته باشید اگر مصرف منابع غنی کربوهیدرات‌ها را فراموش کنید.

کربوهیدرات‌های کامل مانند:

• غلات سبوس‌دار
• سبزی‌های نشاسته‌ای ( سیب‌زمینی، کدو، هیچ )
• میوه‌ها

انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توانند سوخت و انرژی شمارا در روز تمرین تأمین کنند و همچنین خطر  آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانند. پروتئین‌ها مانند گوشت‌های لخم ( گوشت کم‌چربی ) ، حبوبات و لبنیات در کنترل اشتها و جلوگیری از افت انرژی در اواسط روز اهمیت فراوانی دارند.

بنابراین روزانه در هر وعده‌ی غذایی از منابع غنی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

همیشه میان وعده‌های اورژانسی به همراه داشته باشد!

حتی اگر برای مدت‌زمان کوتاه چندساعته خانه را ترک می‌کنید، میان وعده‌های اورژانسی به همراه داشته باشید. به همراه داشتن میان وعده‌های مغذی برای جلوگیری از افت انرژی در مواقعی که به مدت طولانی گرسنه می‌مانید مفید است.

بلافاصله سوخت‌رسانی کنید.

پس از پیاده‌روی یا دویدن بلافاصله به آشپزخانه بروید! انجام این کار، همراه با مصرف متعادل پروتئین و انرژی باعث می‌شود که در بدن به‌سرعت بهبود سریع و ریکاوری عضلات رخ دهد. یک ساندویچ مرغ، ماست و گرانولا یا نان تست به همراه کره‌ی بادام‌زمینی بهترین غذاها برای ریکاوری بدن هستند.

آیا بعد از دویدن اشتها ندارید؟

مایعات مانند شیر شکلات یا اسموتی خانگی هضم آسانی دارند و ترکیب پروتئین کربوهیدرات عالی را تشکیل می‌دهند .

خواب کافی داشته باشید.

تعجب نکنید وقتی‌که خسته هستید دویدن مانند یک کار طاقت‌فرسا باشد و تمایلی به اجرای تمرین نداشته باشید. خواب ضعیف می‌تواند سیستم ایمنی بدن شمارا ضعیف کند ، عملکرد شمارا کاهش دهد و روی ریکاوری بعد از تمرین شما تأثیرگذار باشد. این بدان معنی است که شما شانس بالایی برای آسیب‌دیدگی خواهید داشت. خبر خوب این است که اگر خواب شبانه شما کافی و مناسب نیست در طول روز می‌توانید با استراحت کافی، کیفیت خواب خود را حفظ کنید.

The post 4 عادت غذایی که به موفقیت دوندگان کمک می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.