تمام انرژی مورد نیاز ما برای حفظ بدن و ذهن و همچنین سوختی که به ما کمک می‌کند تا ورزش کنیم از غذاهایی که می‌خوریم و مایعاتی که می‌نوشیم تأمین می‌شود.

نیازهای انرژی بدن ما توسط سه درشت مغذی زیر تامین می شود.

• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• پروتئین

درصد هر کدام از درشت مغذی ها در رژیم ما بسته به هدف ورزشی تعیین شده متفاوت است اما نباید به دلیل توجه به پروتئین از دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها غافل شویم.

پروتئین

پروتئین از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل‌شده است که به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند و عضلات، استخوان، تاندون‌ها، پوست، مو و سایر بافت‌ها را می‌سازند. آن‌ها عملکردهای دیگری را نیز شامل حمل‌ونقل مواد مغذی و فعالیت های آنزیمی بر عهده دارند. در حقیقت، بیش از 10 هزار پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.

مصرف کافی و منظم پروتئین برای ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار بسیار ضروری است. غذاهای مختلف در مقادیر مختلف پروتئین را تأمین می‌کنند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب به 20 نوع آمینواسید مختلف نیاز دارد. بااین‌حال، از این 20 اسید آمینه، 9 مورد از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری هستند و برخلاف 11 اسید آمینه غیرضروری دیگر در بدن تولید نمی شوند.

پروتئین‌های کامل حاوی اسیدهای آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. منابع بیشتر شامل محصولات حیوانی مانند:

• تخم‌مرغ
• ماهی
• گوشت

پروتئین‌های ناقص (کم کیفیت) حاوی مقادیر کم یک یا چند آمینواسید ضروری است. این منابع عبارت‌اند از:

• لوبیا (فاقد متیونین)
• غلات (فاقد لیزین، ترئونین)
• آجیل (فاقد لیزین)
• سبزی‌ها (فاقد متیونین)
• ذرت (فاقد تریپتوفان و لیزین است)

اگر ورزشکاران وگان و در درجه کمتری ورزشکاران گیاه‌خوار از ترکیب مواد غذایی به درستی آگاه نباشند، در دریافت 9 اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دچار مشکل می شوند. پس لازم است برای دریافت رژیم مخصوص ورزشکاران از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.

همچنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

 یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات تخریب شده در حین ورزش و کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن استفاده می‌کند.

پروتئین نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران دارد زیرا به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در میان ورزشکاران محبوب هستند – به‌ویژه کسانی که بدن لاغرتری دارند.

هنگام تعیین نیازهای پروتئینی ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکار نگاه کنیم، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نیاز به تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و  پروتئین برآورده شود و فقط به میزان پروتئین دریافتی توجه نکنند.

مقدار پروتئین روزانه توصیه‌شده:

• به‌طور متوسط بزرگ‌سالان غیر ورزشکار برای جلوگیری از کمبود پروتئین به 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران قدرتی روزانه به حدود 1.4 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند.

اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است اما به هیچ وجه نباید از مصرف کربوهیدرات ها غافل شوند. زیرا کربوهیدرات ها باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی بدن می شوند. گلیکوژن به عنوان سوخت عضلات در ورزش های پر شدت عمل می کند.

نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی نیاز های انرژی ورزش با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف شود.

غذاهای با پروتئین بالا

این مقدار گرم پروتئین در غذاهای مختلف است:

• 85 گرم گوشت گاو: 21 گرم
• 85 گرم پنیر: 21 گرم
• 85 گرم مرغ: 21 گرم
• 85 گرم بوقلمون: 21 گرم
• 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ: 13 گرم
• 85 گرم ماهی: 21 گرم
• یک لیوان شیر: 8 گرم
• کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
• 85 گرم توفو: 15 گرم
• 85 گرم ترکیه: 21 گرم
• یک لیوان ماست: 8 گرم
• یک لیوان ماست یونانی: 23 گرم

همچنین بخوانید: نوشیدنی های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

پروتئین به چه میزان نیاز دارید؟

فعالیت

رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش و تغذیه باهم ترکیب شوند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد. خوردن پروتئین با کیفیت بالا (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا) طی دو ساعت پس از ورزش – به تنهای یا با کربوهیدرات – ترمیم و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

مدت و شدت فعالیت نیز عواملی هستند که در تعیین نیاز پروتئین اثر دارند.

نیاز به انرژی و پروتئین بسته به اینکه ورزشکار در حال تمرین باشد یا در حال رقابت باشد متفاوت است. نیازهای پروتئینی ورزشکاران اگر ورزشکار با تجربه باشد، در تمرینات با شدت بسیار بالا و یا درگیر برنامه‌های تمرینی جدید باشد، متفاوت است.

آیا پودر و مکمل مورد نیاز است؟

بیشتر ورزشکاران می‌توانند مقدار پروتئین توصیه‌شده را از طریق غذا به‌تنهایی و بدون استفاده از مکمل‌ها دریافت کنند. پودرها و مکمل‌های پروتئینی برای راحتی مناسب هستند. به‌عنوان‌مثال، پودرهای پروتئینی زمانی می‌توانند مفید باشند که ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین به پروتئین فوری احتیاج داشته باشند و وقت برای مصرف وعده غذایی نداشته باشند.

همچنین بخوانید: خطرات پنهان مصرف پودر های پروتئینی

تعیین نیازهای پروتئین

بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از توصیه عمومی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آگاه هستند. بااین‌حال، تعیین نیازهای پروتئین خاص برای ورزشکاران شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا بسیاری از عوامل می‌توانند دامنه توصیه‌شده را تغییر دهند. اعم از وضعیت تمرینی، ورزش فردی یا رژیم غذایی، عوامل زیادی می‌توانند در توصیه‌های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند.

پس بهتر است برای دریافت برنامه غذایی ویژه ورزشکاران و شناخت نیاز های تغذیه ای بدنتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نوع و کیفیت پروتئین

با استفاده از روش استاندارد ارزیابی کیفیت پروتئین ها، پروتئین‌های شیر (آب‌پنیر یا whey و کازئین) معمولاً به‌عنوان دو نوع از بالاترین کیفیت پروتئین موجود رتبه‌بندی می‌شوند درحالی‌که منابع مختلف گیاهی معمولاً کمترین امتیاز را دارند. منابع پروتئینی تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به‌طور منظم به‌عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می‌شوند.

یک منبع پروتئینی با تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقدار و نسبت صحیح برای افزایش سنتز پروتئین عضله به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پروتئین‌های ناقص حداقل یک یا چند آمینو اسید ضروری را در مقادیر کامل ندارند.

منابع پروتئینی رژیم غذایی با منشأ حیوانی به‌طورکلی به‌عنوان منابع پروتئینی کامل طبقه‌بندی می‌شوند، درحالی‌که منابع منشأ گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را از دست می‌دهند و باید با منابع پروتئین ناقص مکمل ترکیب شوند.

The post نیازهای پروتئینی ورزشکاران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اما نیاز به هیدراته بدن برای هر فرد و همچنین در شرایط مختلف ورزشی برای یک شخص متفاوت است و این مسئله امری فردی است.

به‌عنوان‌مثال تعریق یکی از عوامل دهیدراته شدن بدن است که تحت تأثیر عوامل مختلفی تغییر می‌کند، مانند:

اندازه بدن: جثه‌های بزرگ‌تر و کسانی که bmi بیشتری دارند، تعریق بیشتری دارند

جنسیت: معمولاً آقایان بیش از خانم‌ها عرق می‌کنند

ژنتیک: بعضی از افراد به‌طور طبیعی بیشتر از دیگران عرق می‌کنند

دما: هوای گرم و مرطوب باعث افزایش میزان تعرق می‌شود

باد: جریان هوا از روی پوست باعث خنک شدن بدن و کاهش میزان عرق می‌ شود

شدت ورزش: با افزایش شدت ورزش، میزان عرق نیز زیاد می‌شود.

بنابراین برای جایگزین آب ازدست‌رفته در اثر تعریق بدن، نمی‌توان رویکرد یکسان در نظر گرفت. آگاهی از نیازهای هیدراتاسیون بدن هر فرد قبل، حین و بعد از ورزش یک نکته مهم برای همه ورزشکاران است.

اهمیت هیدراته بودن بدن ورزشکاران

مقدار کافی آب بدن برای حفظ حجم خون، تنظیم دمای بدن، انقباض عضلات مهم و حفظ هوشیاری ورزشکار اهمیت دارد. عرق کردن یک‌راه برای تعدیل دمای بدن هنگام ورزش است؛ اما از دست دادن مایعات بدن منجر به کم‌آبی و بروز علائم خطرساز می‌شود. به‌طورکلی، بدن از ظرفیت مناسبی برای تحمل سطح کم تا متوسط کم‌آبی بدن برخوردار است. بااین‌حال، با افزایش سطح دهیدراسیون یا کم‌آبی بدن، عملکرد شخص از طریق علائم زیر مختل می‌شود:

• افزایش ضربان قلب: فقط با کاهش یک تا دو درصد از وزن بدن و کاهش ظرفیت هوازی بدن ضربان قلب افزایش میابد (ضربان قلب برای هر 1٪ از کاهش وزن بدن سه تا پنج ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد)
• کاهش توان بدن: بیش از 2٪ کاهش وزن بدن می‌تواند منجر به کاهش 35٪ تا 48٪ در ظرفیت فعالیت بدنی شود
• افزایش احساس خستگی
• اختلال در تمرکز و هوشیاری
• بروز مشکلات گوارشی مانند تهوع
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به گرما مانند گرمازدگی کم‌آبی بیش از 3٪ از وزن بدن خطر ابتلا به بیماری گرمازدگی را افزایش می‌ دهد. بیماری‌ های مربوط به گرما در ورزش شایع هستند و پس از تنها یک ساعت ورزش شدید در گرما ممکن است رخ دهند.

نوشیدنی‌ های مناسب ورزشکاران

باوجود گزینه‌های زیاد نوشیدنی، تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام برای نیاز ورزشکار مناسب است، کمی مشکل است. هنگام انتخاب بهترین نوشیدنی برای ورزشکار موارد زیر باید در نظر گرفته شود

• مدت‌زمان و شدت تمرین یا مسابقه
• نیاز به مصرف کربوهیدرات و الکترولیت‌ها در طول تمرین
• سلیقه شخص با توجه به ذائقه

ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟

برای  اینکه بدانید ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند، انجمن مربیان ورزشی ملی دستورالعمل هیدراتاسیون زیر را برای ورزشکاران توصیه می‌کنند:

دو تا سه ساعت قبل از ورزش: 480 تا 570 میلی‌لیتر مایع آب یا نوشیدنی ورزشی.

ده تا 20 دقیقه قبل از ورزش (گرم کردن بدن): 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی.

در حین ورزش: مصرف مایعات باید بر اساس جایگزین تعرق و ادرار باشد و حداقل 2 درصد از وزن کاهش‌یافته بدن را جبران کند. به‌طورکلی ورزشکار نیاز به 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی طی هر 10 تا 20 دقیقه تمرین دارد.

اگر ورزش شدید باشد یا بیشتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، بهتر است از کربوهیدرات‌ها در نوشیدنی استفاده شود. اگر تمرین با شدت متوسط باشد و یا کمتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، آب به‌تنهایی کافی خواهد بود.

پس از ورزش: ورزشکاران باید قبل از تمرین و بعد از تمرین وزن اندازه بگیرند. تا بدانند چه مقدار از وزن از طریق تعرق (آب و نمک) از دست می‌رود و سپس مایعات مصرفی برابر با 150٪ از وزن کاهش‌یافته طی دو ساعت و یا نهایتاً چهارتا شش ساعت بعد از تمرین جبران شود.

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌ های ورزشی

سدیم موجود در نوشیدنی ورزشی الکترولیت مهمی است که باعث می‌شود حجم مایعات بدن بیشتر حفظ شود و از دفع مایعات از طریق ادرار جلوگیری می‌کند

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی نیز باعث افزایش سرعت جذب کربوهیدرات از طریق روده و همچنین جبران مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد می‌شود.

همچنین بخوانید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

مصرف بیش‌ازحد آب و نوشیدنی‌ های ورزشی یا هیدراتاسیون بیش‌ازحد

مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی هیچ‌گونه مزیتی برای ورزشکار ندارد و موجب بروز عوارض جانبی منفی در شخص می‌گردد ازجمله:

• اختلال در خواب شب قبل از مسابقات یا تمرین
• ناراحتی‌های گوارشی
• نیاز مکرر به دفع ادرار هنگام ورزش

ابتلا به بیماری هیپوناترمی از دیگر عوارض نوشیدن بیش‌ازحد مایعات پیش از مسابقات ورزشی است که در اثر احتباس آب و کاهش سطح سدیم خون بروز می‌کند و منجر ‌به بروز عوارضی مانند گرفتگی عضلات، ضعف، خستگی، تهوع، اسپاسم عضلانی، از دست دادن اشتها، توهم و گیجی و سردرد می‌گردد.

امیدواریم اکنون درک بهتری از نیازهای هیدراتاسیون داشته باشید و بدانید که نیاز به نوشیدن رویکرد یکسانی برای همه افراد ندارد. درنهایت خلاصه‌ای از نکات برای بهینه‌سازی برنامه هیدراتاسیون ورزشکاران آورده شده است:

• ادرار کمرنگ در طول روز نشانه آب‌رسانی خوب به بدن است
• از کاهش بیش‌ازحد مایعات بدن جلوگیری کنید در غیر این صورت با مشکلاتی مانند گرمازدگی و کاهش عملکرد جسمی و ذهنی مواجه می‌شوید
• بهترین نوع نوشیدنی با توجه به زمان و شدت مسابقه یا تمرینات متفاوت است
• زمان و میزان نوشیدنی را با توجه میزان تعریق، شرایط محیطی و عملکرد جسمی تنظیم کنید
• نوشیدن بیشتر عامل درستی نیست و هیچ مزیت عملکردی برای هیدراتاسیون بیش‌ازحد وجود ندارد و خطر ابتلا به عوارض جانبی منفی را افزایش می‌دهد

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران نوجوان و در حال رشد

The post ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر نگاهی به زندگی بازیکنان والیبال بیندازیم، متوجه می‌شویم بسیاری از آن‌ها به دلیل موفقیت‌هایی چشمگیر در مسابقات مختلف به‌عنوان بازیکنان محبوب و معروف در جهان شناخته‌شده‌اند.

افرادی مانند جیبا، کارچ کیرالی، لانگ پینگ، کری والش، گابریل ریس، ماکسیم میخائیلوف و… در حال حاضر از مطرح‌ترین بازیکنان والیبال دنیا هستند که به دلیل قدرت، سرعت، هوش و ذکاوت بالا در حرفه خود مدال‌های المپیک را به سینه انداخته‌اند.

نتایج حاصل از بررسی سبک زندگی این بازیکنان حرفه‌ای، تأثیرات مؤثر تمرینات سخت ورزشی و تغذیه اصولی را در موفقیت آن‌ها اثبات می‌کند.

اما پیش از پی بردن به تغذیه صحیح در حرفه والیبال لازم است اطلاعاتی راجع به این رشته ورزشی در اختیار شما قرار دهیم.

والیبال بازی مهارت، دقت، قدرت و چابکی است. در حین بازی شش بازیکن حضور دارند، اما تا 12 بازیکن در هر تیم برای چرخش بازیکنان حین مسابقه، امکان‌پذیر است. این بازی بین‌المللی به دو صورت ساحلی و سالنی در طیف وسیعی از سنین و به‌صورت سرگرمی و حرفه‌ای انجام می‌شود.

مسابقات والیبال بین سه تا پنج ست، با امتیاز 25 برای ست‌های اول تا چهار و امتیاز 15 برای ست پنجم برگزار می‌شود. مدت‌زمان یک ست متفاوت است، اما معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. با توجه به این‌که یک بازی می‌تواند از 1 ساعت تا 2.5 ساعت به طول انجامد. بنابراین زمان کوتاه بین هر ست فرصتی ابرای استراحت، بازیابی و تغذیه بازیکنان است.

ضمن اینکه ممکن است مسابقات هر هفته برگزار شود یا چندین بازی در یک روز انجام گردد، بنابراین بازیابی و هیدراتاسیون بازیکن برای عملکرد پایدار در مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً بلندقد هستند و سطح چربی بدن کمتری نسبت به وزنشان دارند که این امتیازها به بهبود سرعت، توانایی پریدن و چابکی آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین الگوی تغذیه سالم، پایه‌ای ضروری برای یک والیبالیست تندرست، سریع و لاغر است.

رژیم غذایی بازیکنان والیبال

مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:

• کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینو، ماکارونی سبوس‌دار)
• منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و عدس)
• منابع چربی سالم (آوکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی)
• میوه و سبزی‌ها زیاد

میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به‌شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم‌گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط‌های کنترل‌شده برگزار می‌شود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته‌های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند.

حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده‌ها و میان وعده‌ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است.

بازیکنان والیبال باید در طول روز و به‌طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به‌عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی‌لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه‌تنها به هیدراتاسیون کمک می‌کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می‌کند.

آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی‌که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.

تغذیه پیش از مسابقه

غذا یا میان وعده باید در 2-4 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود وبهتر است 30 درصد حجم آن را کربوهیدرات تشکیل دهد.

انتخاب صحیح غذا و مایعات برای هر فرد از مشکلات غیرمنتظره (مثلاً ناراحتی معده) پیشگیری می‌کند. یک‌راه ساده برای جلوگیری از هرگونه مشکلی این است که تمام مواد غذایی مصرف‌شده پیش از شروع مسابقه، قبلاً در شرایط مشابه آزمایش‌ شوند.

بعضی از ورزشکاران با خوردن غذاهای جامد پیش از شروع مسابقه دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها می‌توانند کربوهیدرات‌های مایع مثلاً نوشیدنی ورزشی، آب‌میوه یا شیر طعم‌دار را برای جلوگیری از ناراحتی معده، جایگزین مواد غذایی جامد کنند.

نوشیدن یک فنجان مایعات ورزشی، پنج تا 10 دقیقه پیش از مسابقه مفید است.

برخی از ایده‌های وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات برای تغذیه قبل از مسابقه (بسته به ساعت روز، تحرک‌های فردی و…) عبارت‌اند از:

• فرنی با شیر، شربت افرا و موز
• ماست با سالاد میوه
• ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردویی
• شیر برنج و یک‌تکه میوه
• Vegemite (خمیری که از سبزی‌ها و ادویه ساخته‌شده است) لقمه یا ساندویچ پنیر
• نان تست، مافین و آووکادو
• پاستا با سس گوجه فرنگی
• ساندویچ سوشی یا برنج

خوردن و نوشیدن در طول مسابقه

برای یک بازی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، آب یا نوشابه‌های الکترولیتی مناسب هستند. بازی‌های طولانی ممکن است به یک نوشیدنی کربوهیدراتی نیاز شود. توصیه بازیکنان میشود در فواصل 15 تا 20 دقیقه ای حین مسابقه نصف تا  یک فنجان آب بنوشند.

متناوباً، تنقلات حاوی کربوهیدرات و آسان هضم مانند میوه، غلات یا بار ورزشی می‌تواند به بالا بردن نیاز گلیکوژن عضلانی (سوخت) کمک کند.

برخی از میان وعده‌های قابل‌حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارت‌اند از:

• میوه تازه
• Muesli (مخلوطی از غلات و میوه خشک)
• ساندویچ عسل، مربا و میوه موز
• مخلوط شیر و آب‌میوه
• ماست و کاستارد
• کراکر برنج، کره بادام‌زمینی و مربا
• محصولات پخته‌شده خانگی مانند نان موز، پای سیب، بیسکوییت میوه

ریکاوری

ریکاوری که در هر ورزشی ضروری است.

مصرف یک وعده‌غذا یا میان وعده حاوی کربوهیدرات برای جایگزین شدن گلیکوژن عضلانی؛ پروتئین برای تعمیر عضلات و مایعات برای جبران تعرق به ریکاوری ورزشکار سرعت می‌بخشند.

در اغلب از موارد، یک میان وعده اولیه کوچک‌تر و یک غذای حاوی مقادیر مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و سبزی‌ها، ترکیبات لازم برای بازیابی را فراهم می‌کند.

برخی از میان وعده‌های مناسب ریکاوری عبارت‌اند از:

• بار ورزشی (ترکیبی از پروتئین + کربوهیدرات)
• شکلات / شیر طعم دار
• ساندویچ غلات کامل با گوشت، ماهی یا پنیر
• ماست حاوی میوه و آجیل
• شیک، اسموتی میوه

برای تکمیل بازیابی، برخی از وعده‌های غذایی مناسب عبارت‌اند از:

• پیتزای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزیجات
• مرغ و بشقاب برنج و گوشت وسبزیجات
• ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته‌شده و سبزیجات

The post تغذیه در والیبال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغذیه و ورزش، دو عامل مهم برای سلامت عمومی بدن هستند که بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند.

تحقیقات نشان می‌دهد نوع تغذیه قبل، حین و پس از تمرینات ورزشی در رسیدن به اهداف ورزشی یا شکست خوردن در آن مؤثر است. تعیین مقدار مواد غذایی و نوع آن در اشخاص مختلف متفاوت است و بستگی به نوع و هدف فعالت ورزشی مانند عضله سازی، چربی سوزی و لاغری دارد.

تغذیه قبل از تمرینات ورزشی

تمرین کردن با معده خالی به معنی از بین بردن توده عضلانی است؛ زیرا در این حالت بدن به‌جای برداشت پروتئین از کلیه و کبد، پروتئین‌های عضلات را استفاده می‌کند و سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. مناسب‌ترین تغذیه قبل از ورزش، مصرف میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و هیدراته کردن بدن است.

کربوهیدرات به‌عنوان یک سوخت فوری و یا برای تأمین سطح گلیکوژن استفاده می‌شود.

 خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده سالم زیر در تغذیه ورزشکاران توصیه می شود:

• دانه کامل غلات (با شیر کم‌چرب)
• نان برشته گندم (بدون پنیر خامه‌ای چرب)
• ماست کم‌چرب یا بدون چربی
• برنج قهوه‌ای
• میوه‌ها

نکته:

• قبل از ورزش باید از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و حتی بسیاری از پروتئین‌های سالم پرهیز کرد زیرا سرعت هضم این مواد زمان‌بر است و باعث می‌شود که انرژی و اکسیژن زیادی برای تجزیه این ترکیبات مصرف شود.
• مصرف قندهای تصفیه شده نیز منجر به افزایش وکاهش سریع قند خون میشود.

بنابراین ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرینات می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را انتخاب کنید:

• برنج قهوه‌ای با لوبیا
• سیب‌زمینی شیرین با کلم بروکلی بخار پز تفت داده شده در روغن زیتون
• موز با کره بادام
• جو دوسر با انواع توت‌ها شیرین شده با استویا یا آگوا
• سیب و گردو
• پنج تا ده دقیقه قبل از شروع تمرین را به خوردن تکه‌های میوه مانند سیب و موز اختصاص دهید.

 تغذیه حین تمرینات ورزشی

در طول تمرینات ورزشی نوشیدن آب برای هیدراته کردن بدن و داشتن اصول سالم تغذیه ورزشکاران لازم است. اگر تمرینات کمتر از یک ساعت طول می‌کشند نیاز به تأمین انرژی نیست؛

اما ورزشکارانی که جلسات تمرین سخت و طولانی دارند یا مقدار زیادی کالری می‌سوزانند ممکن است نیاز به تأمین انرژی (حین تمرین) و الکترولیت (نمک) داشته باشند. برای این منظور می‌توانند در بازده زمانی مشخص نیم ساعت یا یک‌ساعته انرژی لازم را با مصرف کربوهیدرات (مانند کشمش و موز)، آب و پروتئین‌های هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند همراه با  نمک  تأمین کنند.

تغذیه بعد از تمرینات ورزشی

پس از تمرینات ورزشی زمان ریکاوری کردن بدن و سوخت‌گیری مجدد است. آب ازدست‌رفته بدن را باید با نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی مانند آب‌پرتقال تأمین کرد.

در طول ورزش، بدن گلیکوژن و پروتئین ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها را مصرف می‌کند و سطح قند خون کاهش میابد؛ بنابراین مصرف پروتیئن و کربوهیدرات‌هایی که سریع هضم می‌شوند برای ذخیره پروتئین و جایگزین کردن گلیکوژن و در نهایت  بالا بردن سطح انسولین خون ضروری است. با انجام این کار اصول تغذیه ورزشکاران به خوبی رعایت می شود.

کربوهیدرات

مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات زودهضم به ریکاوری هرچه سریعتر بدن کمک می کند:

کربوهیدرات های زودهضم مانند:

• سیب‌زمینی شیرین
• شیر شکلات
• موز
• آناناس
• توت
• برنج
• ماکارونی
• جو دوسر

پروتئین

مصرف پروتئین نیز پس از تمرین تقریباً برای بهبود سریع و رشد عضلات است . ازآنجاکه بدن به‌طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی باید مقادیر کافی از آن را فراهم کند، اگرچه مصرف توصیه‌شده متفاوت است و به‌اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد.

گزینه‌ های مناسبی برای تأمین پروتئین پس از ورزش:

• تخم‌مرغ
• پنیر
• مرغ
• ماست یونانی
• پروتئین‌های هیدرولیز شده به‌خصوص BCAA

 بهترین زمان تغذیه نیم تا یک ساعت پس از ورزش است.

نکته :

اگر دو ساعت بعد از تمرین اقدام به تغذیه کنید، بازدهی بدن برای ساخت گلیکوژن عضلات و تأمین سوخت ازدست‌رفته به میزان 50 درصد کاهش می‌یابد بنابراین اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت ننموده اید.

مصرف پودر های پروتئنی و مواد نیروزا در ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی و وزنه‌برداران و پس از آن‌ها ورزشکاران استقامتی به میزان پروتئین بیشتری برای افزایش حجم عضله و ترمیم عضلات آسیب‌دیده احتیاج دارند. این افراد می‌توانند به میزان 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزنشان پروتئین مصرف کنند. اما بسیاری از منابع پروتئینی مانند گوشت در خود چربی‌دارند و منجر به چاق شدن فرد می‌گردند. ازاین‌رو ممکن است ورزشکاران به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی بیاورند. لازم است ورزشکاران این نکته را در نظر بگیرند که برخی پودرهای پروتئینی حاوی مواد افزودنی و مقداری چربی هستند و مصرف آن‌ها منجر به افزایش وزن می‌شود.

از دیگر مضرات پودرهای پروتئینی دفع کلسیم بدن، مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ، کم‌آبی بدن، مسمومیت ناشی از ترکیبات سمی موجود در پروتئین‌ها مانند سرب، جیوه، و کادمیوم و مشکلات قلبی و عروقی است

ازآنجایی‌که ورزشکاران و بدنسازان تمایل دارند سریع به اندام ایدئال خود دست یابند، برای تامین کمبود  غذایی بدن خود به مکمل‌های غذایی و مواد نیروزا روی می‌آورند درصورتی‌که مکمل‌های نیروزا دارای اثرات زودگذر هستند و تأمین نیازهای غذایی ورزشکاران با رعایت اصول صحیح تغذیه امکان‌پذیر است. ضمن اینکه مصرف این ترکیبات عوارض و مسمومیت‌های جبران‌ناپذیری بر جا می‌گذارند.

 از مهم‌ترین عوارض مصرف مواد نیروزا می‌توان موارد زیر را نام برد:

• اختلالات هورمونی
• ریزش مو
• بیماری‌های کبدی مانند سرطان کبد
• ناراحتی‌های کلیوی
• بیماری‌های قلبی
• فشارخون بالا
• تغییر در میزان کلسترول خون
• مشکلات جنسی مانند تغییر میل جنسی
• آتروفی بیضه و ناباروری
• آکنه و جوش های پوستی

با توجه به اطلاعات محدود ورزشکاران از عوارض این مواد، مصرف آن‌ها روزبه‌روز افزایش پیدا می‌کند. بنابراین لازم است که مربیان و ورزشکاران از اثرات مخرب مکمل‌های خوراکی و داروهای نیروزا اطلاع داشته باشند و لیست مکمل‌های غیرمجاز را در اختیار ورزشکاران قرار دهند تا چنین مشکلاتی بروز نکند و اصول تأمین انرژی از طریق مواد غذایی سالم رعایت گردد.

The post تغذیه قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تمرکز بر کربوهیدرات برای تأمین انرژی :

توصیه به انتخاب نان تهیه‌شده از آرد کامل که سبوس آن جدا نشده باشد،کراکر، ماکارونی و سیب‌زمینی برای ورزشکاران می‌شود . همچنین ورزشکاران با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی باعث تقویت انرژی در طول ورزش‌های استقامتی یا جلسات تمرینی می‌شوند که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد.

افزایش مصرف غذاهای پروتئینی :

بدن فعال برای کمک به رشد، ساخت و اصلاح عضلاتی که سخت درگیر ورزش هستند نیازمند پروتئین است.
ورزشکاران جوان باید در طول وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. انتخاب‌های پروتئینی زیادی وجود دارد که از آن‌ها می‌توان به تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار به همراه میوه برای صبحانه ،  یک ساندویچ کم‌نمک که حاوی گوشت به همراه نان کامل و ماست و سبزی‌های خام برای نهار اشاره کرد. پروتئین‌های گیاهی مانند توفو ( سویا ) و لوبیا نیز گزینه‌های عالی هستند.

بااحتیاط از غذاهای چرب در روز مسابقه استفاده کنید:

غذاهای چرب هضم را کند می‌کنند بنابراین برای ورزشکارانی که در حین رقابت قرار دارند در روز مسابقه گزینه‌ی مناسبی نیست. روغن‌های خوراکی، غذاهای سرخ‌شده و دسرهای چرب در روز مسابقه ممکن است باعث احساس خستگی و تنبلی در ورزشکار شود. قبل از تمرین از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پیتزا اجتناب کنید و مصرف محتویات چربی غذا را به زمان دیگری موکول کنید.

مراقب باشید که غذاهای سالمی می‌خورید:

هیچ‌چیزی مانند مسمومیت غذایی باعث کاهش سرعت شما در طول ورزش نمی‌شود – مسمومیت‌هایی مانند گرفتگی و درد معده، تهوع، استفراغ و اسهال بعد از غذا خوردن .

برای جلوگیری از فساد، غذا را در دمای مناسب نگهداری کنید. پنیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ و سالادهایی که دارای سس مایونز هستند را در یخچال یا سردکن نگهداری کنید. مواد غذایی پایدار مانند آجیل، میوه‌های خشک، بیسکویت‌ها و… را می‌توان در کیسه‌های بهداشتی نگهداری کرد.

مایعات را فراموش نکنید:

یکی از مهم‌ترین نکات برای ورزشکاران حفظ میزان آب بدن است که به‌اصطلاح هیدراته شدن بدن معروف است. هیدراته شدن خوب باید در اوایل روز قبل از ورود به زمین بازی انجام‌شده باشد. در طول روزهای قبل از بازی تا دو سه ساعت قبل از شروع مسابقه آب آشامیدنی زیادی مصرف کنید. در طول بازی هم به نوشیدن ادامه دهید( حدود نصف فنجان  هر 15 دقیقه ) و همچنین پس از مسابقه به خاطر از دست دادن عرق زیاد همچنان به نوشیدن آب ادامه دهید. جلسات تمرینی بیش از یک ساعت ممکن است نیاز به یک نوشیدنی ورزشی برای بازگرداندن الکترولیت‌های ازدست‌رفته از طریق تعریق را داشته باشد.

زمان‌بندی همه‌چیز است:

اینکه چه زمانی غذا می‌خورید بسیار مهم است. بدن شما نیاز به دو تا سه ساعت برای هضم یک وعده غذایی منظم مانند صبحانه یا نهار قبل از رویداد ورزشی دارد درحالی‌که یک میان وعده کوچک مانند گرانولا  می‌تواند در عرض 30 تا 60 دقیقه هضم شود بنابراین قبل از ورزش از مصرف وعده‌های غذایی اصلی پرهیز کنید و در شرایط خاص می‌توانید از غذاهایی که هضم سریعی دارند مانند کربوهیدرات ساده در حدی که پرخوری نباشد استفاده کنید.

مصرف شیر :

علاوه بر آب ، شیرهای کم‌چرب و بدون چربی می‌توانند به‌عنوان انتخاب هوشمندانه برای کمک به ورزشکاران جوان در جهت رفع نیازهای مایعات بدنشان باشد. اما این‌همه‌ی ماجرا نیست. تنها یک فنجان شیر 15 تا 24 درصد پروتئینی که کودکان در طول روز نیاز دارند را تأمین می‌کند. همچنین مواد مغذی مهمی مانند کلسیم را فراهم

می‌کند که اکثر ورزشکاران جوان به‌اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند. کلسیم موجود در شیر برای ساختن استخوان‌های قوی، انتقال امواج عصبی و کمک به انقباضات عضلانی ضروری است. شیر همچنین حاوی پتاسیم برای تعادل در مایعات بدن است.

The post نکات طلایی تغذیه‌ برای ورزشکاران جوان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.