بعلاوه بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند عضلانی شوند. چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه این که برای افزایش وزن و عضلانی شدن خود به سختی تلاش می‌کنید، می‌بایست از اصول مشابهی پیروی کنید. این مقاله را‌ه‌کارهای ساده و سالمی برای افزایش وزن سریع و سالم پیشنهاد می‌کند.

کمبود وزن واقعا به چه معناست؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به افراد توصیه می‌کنند که از شاخص توده بدن (BMI) برای محاسبه کم‌وزنی، وزن مناسب یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش معیار خوبی برای اندازه‌گیری وزن فرد محسوب می‌شود زیرا وزن وی را با قد مقایسه می‌کند.

 به عنوان مثال ممکن است یک فرد 90 کیلو وزن داشته باشد اما چون قدش بلند است اضافه وزن محسوب نشود؛ اما اگر بسیار کوتاه قد باشد، اضافه وزن محسوب می‌شود. افراد می‌توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر دقوقی محاسبه کنند.  

دامنه محاسبات شاخص توده بدنی عبارتند از:

• كم‌وزن: كمتر از 18.5
• وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
• اضافه وزن: 25 تا 29.9
• چاق: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه‌ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشند، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کمبود وزن باعث کمبود تغذیه، دیر خوب شدن زخم، ناهنجاری‌های هورمونی، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان می‌شود. کودکانی که کمبود وزن دارند ممکن است روند رشدشان متوقف شود.

 شایع‌ترین علت کمبود وزن، تغذیه نامناسب است. کمبود وزن می‌تواند به خاطر دلایل دیگری مانند ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده از جمله سرطان، مولتیپل اسکلروزیس یا همان اِم‌اِس، سل و اختلال در خوردن باشد. یکی از اختلالات مربوط به خوردن، بی‌اشتهایی به دلیل مشکلات روحی و عصبی است.

 این بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند کشنده باشد که علائم آن شامل کم‌خوری و کاهش وزن بیش از حد می‌شود. وزن، رژیم غذایی، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال در حد ناسالمی است. افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی معمولاً خود را به طور مکرر وزن می‌کنند، مقدار غذایی را که می‌خورند به شدت محدود می‌کنند، اغلب بیش از حد ورزش می‌کنند و یا برای کاهش وزن ممکن است خود را مجبور به استفراغ کردن یا استفاده از ملین کنند. 

برخی از نشانه‌های بی‌اشتهایی شامل کم غذا خوردن، ترس از افزایش وزن و ناراضی بودن از اندام هنگام مشاهده خود در تصویر است. علائمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان، شکننده بودن مو و ناخن، یبوست، فشار خون پایین و نارسایی چند عضوی است.

چطور به روش درست افزایش وزن داشته باشیم

اگر قصد افزایش وزن دارید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند، اما برای سلامتی شما مضر هستند. اگر کمبود وزن دارید، می‌بایست به جای افزایش مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید.

 افراد زیادی هستند که وزنشان طبیعی است اما مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها هستند که اغلب به خاطر چاقی به وجود می‌آیند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون به وجود آمدن مشکل برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهند گرفت.

بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند، کالری مصرف کنید

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری مازاد است، یعنی این که بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید. با استفاده از کالری‌شماری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید. 

اگر قصد دارید به آرامی افزایش وزن داشته باشید، 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کالری‌شمار فقط تخمین می‌زند. 

نیاز شما به کالری ممکن است با توجه به میزان کالری که روزانه دریافت یا مصرف می‌کنید متفاوت باشد. لازم نیست تا پایان عمر کالری خود را بشمارید، اما نیاز است که چند روز یا چند هفته اول میزان کالری را بشمارید تا حساب کار دستتان بیاید.

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

مهمترین ماده مغذی که باعث می‌شود به صورت سالم وزنتان زیاد شود پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی بدن ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. تحقیقات نشان می‌دهند در مدت زمانی که فرد برای اضافه وزن بیش از حد غذا می‌خورد، مصرف غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری زیادی به وجود می‌آورد که ممکن است میزان گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مصرف کالری اضافی را دشوار کند. اگر می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر قصد دارید پروتئین کافی مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را کم کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، استفاده از این روش فکر بدی است، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، مقدار متعادلی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین خوب نیست که از فستینگ متناوب استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.

The post چگونه می‌توان افزایش وزن سریع و سالم داشت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضله سازی و نگهداری عضلات کاری سخت و زمان‌بر است و هرچه سن افراد بیشتر می‌شود سختی کار بالاتر می‌رود. درواقع گذر از سن سی‌سالگی با از دست دادن عضلات همراه است و با گذشت هر دهه از سن، سه تا 8 درصد توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تحلیل عضلانی به علت کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان و کاهش کارایی بدن در تبدیل اسیدهای‌آمینه به بافت عضلانی است. تغذیه نیز نقش حیاتی و حمایتی در تقویت عضلات دارد و در کنار فعالیت فیزیکی عوامل مهم عضله سازی هستند.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، منابع تأمین انرژی لازم برای عضله سازی هستند.

پروتئین

هنگامی‌که شما با تمرینات ورزشی عضله سازی می کنید، 10 تا 35 درصد کل کالری موردنیازتان را باید از طریق مواد پروتئینی تأمین و اگر هدفتان حفظ توده عضلانی فعلی بدنتان است به مقدار کمتر پروتئین احتیاج دارید. به‌طور میانگین 0.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران توصیه‌شده است.

منابع مفید پروتئین برای ورزشکاران:

• سویا
• انواع لوبیا
• تخم‌مرغ
• لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر
• کره بادام‌زمینی
• گوشت گاو بدون چربی
• گوسفند
• مرغ
• ماهی (تن، سالمون، ساردین)
• میگو
• تافو

مصرف پودر پروتئین مانند پودر وی و یا پودرهای سویا، گوشت و مرغ به‌عنوان مکمل غذایی نیز در تأمین پروتئین بدن مؤثر است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گروه مهم غذاها هستند از که می‌توانید برای پر کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید؛ زیرا کربوهیدرات‌ها با تبدیل‌شدن به گلیکوژن و ذخیره در عضلات انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند. افراد ورزشکاری که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی دارند باید نیمی از کالری موردنیاز خود در روز را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند.

کربوهیدرات‌های باکیفیت و کم‌چرب بخش اعظم کربوهیدرات در رژیم غذایی را فراهم می‌کنند مانند:

• نان
• برنج
• ماکارونی
• سیب‌زمینی
• غلات
• شیر و ماست کم‌چرب
• میوه
• سبزی‌ها

دو ساعت قبل تمرین کربوهیرات پیچیده  و نیم ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات ساده را به مصرف کربوهیدرات اختصاص دهید.

 چربی

بدن شما به‌منظور تأمین انرژی عضلات در طول فعالیت به چربی احتیاج دارد، اما مقدار آن در هر فردی متفاوت است.

به‌طورکلی 20 تا 35 درصد کل انرژی روزانه بدن را باید از طریق چربی‌ها می‌توان تأمین کرد؛

ازآنجایی‌که مقدار کالری چربی بیش از کربوهیدرات و پروتئین است باید در اندازه مصرف آن دقت کرد.

برای سلامتی عمومی بدن و قدرت عضلانی بیشتر، باید برنامه‌ریزی غذایی را بر مصرف منابع چربی سالم تنظیم کرد ازجمله:

• روغن‌زیتون
• روغن کلزا
• گردو
• پسته
• بادام
• آووکادو
• ماهی مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین
• روغن ماهی
• آجیل
• دانه کتان

آب

یک ورزشکار هنگام انجام تمرینات بدنی سخت مقدار زیادی آب از طریق تعرق از دست می‌دهد. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد عضلات لازم است. پس به شما توصیه می‌شود علاوه بر نوشیدن آب در شبانه‌روز حین انجام تمرین نیز از آن غافل نشوید.

در جدول زیر فهرستی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز به همراه ترکیبات موجود دریک اونس (28 گرم) آن‌ها آورده شده است.

محاسبه میزان کالری موردنیاز

برای محاسبه میزان کالری روزانه بدن. ابتدا درصد موردنیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی را باید بدانیم که در اینجا پروتئین 30 درصد، کربوهیدرات 50 درصد و چربی 20 درصد در نظر گرفته می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.

با در نظر گرفتن اینکه شما به 3000 کالری در روز نیاز دارید:

پروتئین:

30 درصد از 3000 کالری /4= 225 گرم در روز

کربوهیدرات:

50 درصد از 3000 کالری/4=375 گرم در روز

چربی:

20 درصد از 3000 کالری /9=66.7 گرم در روز

برای به دست آوردن مقدار هرکدام از این ترکیبات در یک وعده غذایی مقادیر به‌دست‌آمده را بر تعداد وعده (مثلاً 6 وعده) تقسیم کنید.

پس از تمرین بدن شما به هضم و جذب سریع مواد غذایی احتیاج دارد بنابراین چربی و پروتئین‌های دیرهضم را از این وعده غذایی حذف کنید. در هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تنقلات، توصیه می‌شود از غذاهای با فیبر بالا بلافاصله قبل یا بعد از ورزش پرهیز کنید.

وعده‌های غذایی را در فاصله زمانی سه‌ساعته تنظیم کنید:

صبحانه، ناهار، شام، بعد از تمرین، پیش از خواب و دومیان وعده.

به این طریق علاوه بر تأمین انرژی بدن، کمتر احساس گرسنگی، ضعف و یا هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌کنید.

افراد لاغر برای وزن گیری و ساخت عضلات نسبت به افرادی که عضلات خود را ساخته‌اند به خوردن کربوهیدرات بیشتر پس از تمرین نیاز دارند. هر وعده غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و املاح معدنی باشد.

برای درک بهتر این موضوع، یک نمونه برنامه غذایی در زیر آورده شده است:

صبحانه: نان، تخم‌مرغ، آب‌پرتقال، پای سبز

میان وعده: آجیل مخلوط، میوه

ناهار: ناهار: ماهی، کاهو، زیتون، روغن‌زیتون

میان وعده: پنیر کوتاژ، سیب

پس از تمرین: موز، اسفناج، کینوآ

شام: مرغ، اسفناج، هویج، میوه

میان وعده قبل از خواب: توت، دانه کتان، روغن ماهی

The post  تغذیه مناسب برای عضله سازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.