هر وقت کار لذت‌بخشی مانند خوردن غذای خوشمزه، رابطه جنسی و دویدن را تجربه می‌کنید، سطح دوپامین در مغزتان افزایش می یابد. انجام کارهای بد مانند نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر نیز منجر می‌شود در مغز دوپامین ترشح شود. به همین دلیل این انتقال‌دهنده شیمیایی رابطه نزدیکی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین منجر به بیماری‌های بسیاری مانند افسردگی، اعتیاد، شیزوفرنی و پارکینسون می‌شود. سطح پایین این هورمون می‌تواند انگیزه‌‌تان را کم کند و موجب بی‌احساسی، بی‌حالی و تاثیر منفی روی تمرکز شود. 

برخی علائم سطح پایین دوپامین شامل موارد زیر است:

• کاهش میل جنسی 
• سفتی بدن
• بی‌خوابی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• بی‌توجهی
• بی‌احساسی
• بی‌حالی

دوپامین چطور کار می‌کند

بیشتر دوپامینی که در بدنتان تولید می‌شود در مغز میانی ساخته شده و از آنجا به قسمت‌های مختلف می‌رود. علیرغم دهه‌ها تحقیق، هنوز سازوکار دوپامین در مغز، دانشمندان را گیج می‌کند.

در مغز، 4 مسیر برای دوپامین وجود دارد. هر کدام از این مسیرها، فرآیند متفاوتی را در بدن انجام می‌دهند. 3 تا از این مسیرها، مسیر پاداش هستند و عملکردشان این است که وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهید به شما پاداش بدهند.

چه چیز منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شود؟

موارد بسیاری می‌توانند منجر به کاهش سطح دوپامین شوند که بعضی از آنها شامل گزینه‌های زیر است:

• بیماری‌: بعضی بیماری‌ها منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شوند. بیماری‌هایی مانند شیزوفرنی، پارکینسون، افسردگی، اعتیاد به مواد مخدر و دوقطبی معمولا از عوامل شایع کاهش دوپامین هستند.
• تغذیه نامناسب: رژیم غذایی که شامل میزان کافی مواد مغذی برای کارکرد بهینه مغز نباشد به خصوص تغذیه ای که در آن میزان تیروزین کم است، می‌تواند منجر به کاهش دوپامین شود. 
• اعتیاد به مواد مخدر: استفاده بیش از اندازه از الکل و مصرف مواد مخدر در طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش ترشح طبیعی دوپامین شود و در عوض باعث شود بدن برای تامین دوپامین به مواد مخدر نیاز داشته باشد.
• دارو: نحوه کارکرد برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی از طریق اتصال به گیرنده‌های دوپامین کار می‌کنند. این موضوع مانع فعالیت طبیعی دوپامین در مغز می‌شود.

چگونه به صورت طبیعی میزان دوپامین را افزایش دهیم

هدف درمان کمبود دوپامین این است که ترشح دوپامین را افزایش دهیم، تجزیه دوپامینی که در حال ترشح است را کند کنیم، گیرند‌ه‌های عصبی بیشتری تولید کنیم و گیرنده‌های دوپامین فعلی را به نحوی اصلاح کنیم که بهتر کار کنند.

مکمل‌ها و داروهای زیادی برای درمان کسانی که سطح دوپامین‌شان پایین است وجود دارد. معمولا زمانی دارو مصرف می‌شود که کاهش دوپامین به علت بیماری مانند افسردگی یا شیزوفرنی به وجود آمده باشد.

با این وجود، به کارگیری برخی تکنیک‌ها می‌تواند منجر به افزایش طبیعی سطح دوپامین شود.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.

کمبود خواب بر گیرنده‌های دوپامین در مغز تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به سرکوب گیرنده‌های دوپامین در مغز می‌شود.

همچنین بخوانید: دلایل بی‌خوابی و درمان آن

به موسیقی گوش دهید

لیستی از موزیک‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و هنگامیکه بی‌حال و بی‌انگیزه هستید یا علائم دیگری دارید که نشان می‌دهند سطح دوپامینتان پایین آمده به آنها گوش دهید.

تحقیقی که در سال 2011 انجام شد نشان داد وقتی به موزیکی که به نظرتان لذت‌بخش است گوش می‌دهید، در مغزتان دوپامین ترشح می‌شود.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن غذاهای سالم هم برای جسم و هم برای ذهنتان مفید است و منجر به افزایش دوپامین خون می‌شود. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم ماهی و مرغ برای افزایش سطح دوپامین بسیار مفیدند. 

تیروزین یک نوع آمینو اسید است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. دوپامین از آمینواسیدی تولید می‌شود که منبع اصلی آن غذاهای غنی از پروتئین هستند. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی مانند ماست و کفیر می‌توانند تولید دوپامین را افزایش دهند.

نوشیدنی‌هایی مانند قهوه نیز منجر به افزایش دوپامین می‌شوند اما به خاطر داشته باشید که چون پس از خوردن آن، میزان دوپامینتان افت می‌کند، می‌تواند منجر به اعتیاد شود.

بیشتر ورزش کنید

ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است. همچنین می‌تواند منجر به افزایش سطح دوپامین شود. هر وقت ورزش می‌کنید، مغزتان دوپامین ترشح می‌کند.

برای اینکه بفهمیم چه سازوکاری منجر به ترشح دوپامین حین ورزش می‌شود باید تحقیقاتی انجام شود اما احتمالا با احساس خوبی که بعد از ورزش به انسان دست می‌دهد آشنایی دارید.

کسانی که مرتب می‌دوند هم حالتی را تجربه می‌کنند که به آن احساس سرخوشی شدید دونده (Runner’s high) می‌گویند. حسی پر از آرامش و شادی که حاصل ترشح دوپامین در مغز است.

مراقبه کنید

مراقبه بر بیماری‌های روانی بسیاری اثر مثبت می‌گذارد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سطح دوپامین بدن را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

میزان مصرف قندهای فرآوری‌شده را کاهش دهید

استفاده از قندهای فرآوری‌شده مانند آبنبات و نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و مواد مخدر، قند می‌تواند با تاثیر بر نرخ تولید طبیعی دوپامین در بدن شما، میزان دوپامین را به صورت موقتی افزایش دهد. 

وقتی در مدت زمان کوتاه مقادیر زیادی از قند مصرف می‌کنید، ممکن است متوجه هجوم شادی شوید. نوعی سرخوشی حاصل از مصرف قند که خیلی موقتی است و ناگهان از بین می‌رود و منجر به احساس غم می‌گردد. 

اضطراب را از زندگی خود دور کنید

اضطراب منجر به انواع بیماری‌ها و نیز کاهش دوپامین می‌شود. ما همیشه نمی‌توانیم چیزهایی که به ما استرس وارد می‌کنند را کنترل کنیم اما می‌توانیم عوامل استرس‌زایی که بر آنها کنترل نسبی داریم را حذف کنیم.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

به عنوان مثال، اگر مسیر طولانی محل کار به شما استرس می‌دهد، شاید بهتر باشد نقل مکان به جایی نزدیکتر به محل کار را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی مانند مراقبه و ورزش انجام داده یا ماساژ بگیرید تا استرس‌تان کم شود.

چکیده

اگر علائمی دارید که نشان می‌دهد ممکن است شرایط شدیدتری از کاهش سطح دوپامین داشته باشید، باید توسط دکتر معاینه شوید. اگر علت کاهش سطح دوپامین، یک بیماری زمینه‌ای است، درمان آن بیماری می‌تواند علائم را کاهش داده و باعث شوند احساس سلامتی و خوشحالی بیشتری کنید.

The post 7 راه طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر ما در طول روز، انرژِی کافی نداریم و زمانی که احساس می کنیم انرژیمان تحلیل رفته است، فورا به سراغ نوشیدنی ها و غذاهای انرژی زا می رویم که اکثر آن ها سرشار از کربوهیدرات ها، به خصوص شکر یا کافئین هستند، این موارد باعث افزایش انرژی موقتی می شوند.

بهترین راه برای دریافت بیشتر انرژی از غذاها این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را می خورید  بعضی مواد غذایی علاوه بر تامین انرژی نیازهای بدن برای تامین مواد معدنی و ویتامین ها را نیز تامین می کنند در نتیجه با مصرف آنها احساس شادابی بیشتری دارید. در مقابل بعضی دیگر از مواد غذایی فقط کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند بدون توجه به نیازهای بدن . 

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند 

به طور کلی ، غذاهایی که می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند، تازه و غنی از مواد مغذی هستند. برخی از آنها شامل : 

تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک تخم مرغ معمولی حاوی 7 گرم پروتئین است. همچنین 4٪ از مقدار توصیه شده دریافت کلسیم روزانه و 6٪ از مقدار توصیه شده دریافت روزانه ویتامین A را تأمین می کند. تخم مرغ همچنین حاوی چربی هایی است که به جذب ویتامین ها کمک می کند. 

موز

موز منبع خوبی از پتاسیم ، فیبر و کربوهیدرات است. این ترکیب از کربوهیدرات ها و فیبرها یک منبع بسیار خوب برای تامین انرژی را فراهم می کنند.

بادام ها

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی، فیبر و پروتئین است. پروتئین و چربی هم باعث احساس سیری می شود و هم می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند. بادام همچنین حاوی ویتامین E و منیزیم است. بادام یک میان وعده عالی است.

هندوانه

هندوانه منبع بسیار خوبی برای آبرسانی است. هندوانه 92٪ آب دارد و حاوی ویتامین C ، ویتامین A و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. کمبود آب می تواند احساس خستگی را افزایش دهد. 

کلم پیچ

کلم پیچ یک گیاه با برگ های سبز است  و غنی از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و آهن است. سلول های قرمز خون در بدن حاوی آهن هستند. این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن به بدن ضروری است تا سلولها به عنوان انرژی از آن استفاده کنند. به همین دلیل ، میزان کم آهن می تواند باعث کمبود انرژی شود. یک فنجان کلم پیج حاوی مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین A  می باشد. 

اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز و غنی از آهن است. همچنین سرشار از ویتامین K و منیزیم است اسفناج و کلم پیچ یک ترکیب عالی در سالادها هستند. 

دانه های  چیا

دانه های چیا سرشار از مواد مغذی است. یک اونس دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین ، 11 گرم فیبر و 9 گرم چربی است. فیبر برای جلوگیری از افزایش قند خون در زمان وعده های غذایی مفید است. تغییرات سریع در سطح قند خون یکی دیگر از دلایل احتمالی خستگی است.

جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.بدن می تواند کربوهیدرات های تصفیه شده را به راحتی تجزیه کرده و از آنها برای تقویت انرژی کوتاه مدت استفاده کند. شکر یکی از نمونه های کربوهیدرات تصفیه شده است.با این وجود ، تجزیه کربوهیدرات های پیچیده برای بدن دشوارتر است. این باعث می شود که آنها منبع انرژی با دوام تری باشند.

میوه ها و سبزیجات تازه

غذا هرچه تازه تر باشد ، مواد مغذی بیشتری نیز در آن ها وجود دارد. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است مواد مغذی کمی داشته باشند  ، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند.

پروتئین بدون چربی

گوشت قرمز حاوی  چربی اشباع شده است. گوشت های بدون چربی  مانند:  مرغ ، بوقلمون و ماهی حاوی  پروتئین زیادی هستند  ، اما چربی اشباع کمتری دارند. 

آب

نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب به صورت کالری انرژی تأمین نمی کند ، اما به تسهیل فرآیندهای انرژی در بدن کمک می کند، که خود یک تقویت انرژی محسوب می شود. این تغییر ساده می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند و شما قبل از اینکه آن را بشناسید احساس بهتری خواهید داشت.

مواد غذایی که باعث افزایش احساس خستگی می شوند

برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است احساس خستگی را افزایش دهند. به عنوان مثال ، غذاهایی که دارای مقدار زیادی قند هستند می توانند به طور موقت انرژی را افزایش دهند ، اما این افزایش اغلب بلافاصله کاهش پیدا می کند. نمونه هایی از غذاهایی که می توانند خستگی را در طول روز افزایش دهند عبارتند از:

• غذاهای شیرین ، از جمله شربت و عسل
• نان سفید
• نوشیدنی های کافئین دار
• غذاهای فرآوری شده 

نکات عمومی جهت افزایش سطح انرژِی

برخی رفتارهای کلی مربوط به رژیم غذایی نیز وجود دارد که می تواند کمک کند تا سطح انرژی در طول روز افزایش یابد . این نکات شامل:

• پرهیز از حذف  وعده های غذایی
• خوردن یک میان وعده بعد از ظهر یا صبح ، مانند یک مشت بادام 
• پایبند بودن به میزان کالری دریافتی روزانه
• هیدراته شدن با آب یا سایر نوشیدنی های مغذی
• وعده های غذایی کوچک و مکرر برای تأمین انرژی روز خود انتخاب کنید

کلام آخر

توجه به آنچه در بشقاب شماست می تواند روشی سالم و موثر برای بالا بردن انرژی باشد. با ورزش منظم و تغذیه مناسب ، می توانید در دوره های خستگی سطح انرژی خود را حفظ کنید. غذاهای مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش احساس خستگی در طول روز کمک کند.

به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از پروتئین ، چربی های مفید و فیبر باشند. غذاهای سرشار از آهن و سایر مواد مغذی نیز مفید هستند.بهتر است هنگام تلاش برای افزایش سطح انرژی از مصرف غذاهای فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید.

The post مواد غذایی که باعث کاهش خستگی می شوند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حتی هنگامی‌که شما فکر می‌کنید که یک غذای مغذی می‌خورید، احتمال این‌که مواد افزودنی در آن ماده غذایی وجود داشته باشد و بتواند به سیستم عصبی شما آسیب برساند زیاد است.

افزودنی‌های خوراکی، ترکیبات مهم صنایع غذایی مدرن هستند و نقش مهمی در بهبود رنگ، بو و طعم غذا، تغییر ساختار تغذیه‌ای، بهبود شرایط پردازش و افزایش عمر مفید مواد غذایی دارند؛ اما برخی از این افزودنی‌های غذایی برای سلامت جسمی و روح دارای خطرات احتمالی هستند.

پس اگر این روزها احساس غم و ناراحتی بیشتری دارید، رژیم غذایی خود را بررسی کنید. بعضی از افزودنی‌های خوراکی معمول ممکن است باعث اختلال در عملکرد نورون یا سطح هورمون شوند که منجر به تحریک‌پذیری، خستگی، اضطراب یا پرخاشگری می‌شود. این امر می‌تواند هشداری مبنی بر اجتناب از برخی مواد افزودنی در غذاها می‌شود.

در ادامه مقاله با تاثیر افزدونی‌های خوراکی بر خلق‌وخو بیشتر آشنا شوید.

رنگ غذا

برخی رنگ‌های غذایی ممکن است خلق شمارا تغییر دهند.

برخی از رنگ‌های غذایی مصنوعی، ازجمله زرد شماره 5، ممکن است باعث بیش فعالی پس از خوردن شود. رژیم غذایی بدون رنگ خوراکی و دیگر مواد افزودنی ممکن است به جلوگیری از رفتار مخرب یا خشونت، اضطراب، ناامیدی، زودرنجی، نگرانی، تغییرات خلقی و افسردگی کمک کند.

یکی از این رنگ‌ها رنگ زرد مصنوعی (به نام FD&C Yellow No. 5) است. این رنگ عمدتاً به‌عنوان رنگ غذا و طعم‌دهنده در نوشیدنی‌های گازدار، آب‌نبات و کوکی‌ها استفاده می‌شود. تأثیر رنگ زرد در بیماری‌های آلرژی، آسم و اختلالات خلقی تائید شده است.

رنگ قرمز (Allura Red AC) نیز با اختلال بیش فعالی و کمبود توجه در کودکان و بزرگ‌سالان مرتبط است. محصولات غذایی با رنگ قرمز روشن شامل روکش کیک و شیرینی‌ها، چیپس، تنقلات میوه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است از این رنگ استفاده کنند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

برخی تولیدکننده‌های مواد غذایی از عبارت بدون قند روی برچسب محصولات خود استفاده می‌کنند. احتمالاً این محصولات حاوی شیرین‌کننده مصنوعی مانند آسپارتام هستند. آسپارتام طعمی شیرین‌تر نسبت به شکر دارد ولی تقریباً بدون کالری است و در بسیاری از غذاهای رژیمی و نوشیدنی، آدامس، آب‌نبات‌ها و چاشنی‌ها یافت می‌شوند.

مصرف آسپارتام ممکن است موجب:

• تغییرات خلق‌وخو ازجمله افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و بی‌خوابی گردد.
• سطح سروتونین بدن را کاهش دهد و موجب بدتر شدن شرایطی مانند افسردگی، تغییر اشتها و خواب‌آلودگی گردد.
• عوارض آسپارتام بر روی سیستم عصبی اثبات‌ شده است که می‌تواند موجب سردرد، عدم تعادل، تشنج، بی‌حسی بدن و اختلال در صحبت کردن شود.

مونوسدیم گلوتامات

مونوسدیم گلوتامات (Glutamate Monosodiuml) که معمولاً MSG نامیده می‌شود، یک افزودنی طعم‌دهنده در غذاهای کنسرو شده، کراکر، گوشت، وعده‌های غذایی یخ‌زده و اقلام رستوران است.

MSG همچنین یک اکسیتوتوکسین است که باعث ایجاد سردرد در افراد حساس به آن می‌شود. مصرف منظم MSG ممکن است موجب افسردگی، خستگی و عدم تمرکز گردد. با گذشت زمان، ممکن است با آسیب به سلول‌های مغزی، منجر به ناتوانی در یادگیری، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون گردد.

مواد نگهدارنده

استفاده از مواد شیمیایی برای حفظ مواد غذایی مانند سولفیت‌ها ممکن است عوارض جانبی را در قالب سردرد و آلرژی به همراه داشته باشند. سولفیت‌ها در میوه‌های خشک، آب‌میوه و سوسیس‌ها استفاده می‌شود. نیترات‌های سدیم و پتاسیم که به‌عنوان مواد نگهدارنده در فراورده‌های گوشتی و غذاهای کنسروی استفاده می‌شود موجب سردرد، افسردگی و اختلال در سیستم عصبی می‌گردند.

کافئین

کافئین که به‌طور طبیعی در قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود، به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌گردد. برخی از غذاها حاوی کافئین عبارت‌اند از نوشابه، نوشیدنی و غذاهای انرژی‌زا، آدامس و غذاهای طعم دار شده با قهوه.

اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید و مقدار زیادی از آن را مصرف می‌کنید، ممکن است زودرنجی، عصبانیت، اضطراب، سردرگمی یا سردرد را تجربه کنید. متأسفانه ترک کافئین ممکن است باعث بروز علائم ترک، ازجمله تغییرات خلقی شود. بهتر است به‌آرامی مصرف کافئین خود را کاهش دهید تا از این اثرات ناخواسته جلوگیری شود.

آرد سفید

آرد سفید خالی از کالری است و موجب افزایش قند خون می‌شود. می‌تواند احساس خستگی، افسردگی، گرسنگی و بدخویی را موجب شود. از آرد سفید در انواع سوپ و سس‌ها استفاده می‌شود.

جایگزین‌های مناسب افزودنی های غذایی

ما نباید از تاثیر افزدونی‌های خوراکی بر خلق‌وخو  غافل شویم. افزودنی‌های غذایی منابع پنهانی مواد غذایی هستند که برای در امان بودن از اثرات مضر آن‌ها بهتر است از مواد غذایی فراوری‌شده اجتناب کرد و به‌جای آن مواد غذایی تازه، میوه و سبزی‌ها فصل را تهیه شود و حتی تنقلات و میان وعده‌ها را به شیوه ای سالم در خانه آماده کرد.

توصیه می‌کنیم هر محصول غذایی که خریداری می‌کنید، برچسب درج‌شده روی محصول را با دقت مطالعه کنید و از تهیه محصولاتی که به مقدار زیاد دارای مواد افزودنی و نگه‌دارنده هستند پرهیز کنید.

برای مطالعه مقاله تاثیر پروتئین ها بر خلق وخو کلیک کنید

برای مطالعه تاثیر چربی ها بر خلق و خو کلیک کنید

The post افزودنی‌های خوراکی چه تاثیری بر خلق‌وخو دارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است و مصرف پروتئین به‌عنوان منبع اسیدهای آمینه برای تقریباً تمام فرآیندهای بیولوژیک ضروری است. مصرف پروتئین باعث تحریک سیگنال‌های پیچیده ازجمله نوروپپتید های ترشح‌شده در روده، هورمون‌های متابولیکی مانند انسولین تولیدشده در پاسخ به جذب مواد مغذی و آمینواسیدهای خونی بعلاوه متابولیت های مشتق شده در خون می‌شود.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته‌شده‌اند و ساختارهای مهم زندگی هستند. در میان 22 آمینواسید پروتئین ساز، 8 عدد آمینواسید ضروری و یک آمینواسید (هیستیدین) نیمه ضروری است هستند و باید از طریق رژیم غذایی تهیه شود. رژیم پروتئینی با کیفیت بالا حاوی تمام اسیدآمینه ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین باکیفیت بالا عبارت‌اند از گوشت، شیر و دیگر محصولات لبنی و تخم‌مرغ، با این حال پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود و دانه‌ها ممکن است یک یا دو اسیدآمینه اساسی کمتر داشته باشند.

تاثیر پروتئین‌ها بر خلق‌وخو

مصرف پروتئین و به‌نوبه خود تک اسیدآمینه‌ها می‌تواند عملکرد مغز و سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز از اسیدهای آمینه ساخته‌شده‌اند. به‌عنوان‌مثال دوپامین از اسیدآمینه تیروزین و سروتونین از اسیدآمینه تریپتوفان ساخته‌شده‌اند.

اگر هر یک از این دو اسیدآمینه در بدن کاهش یابند، سنتز کافی از انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود نخواهد داشت که با خلق‌وخوی کم و خشونت در فرد همراه است.

تولید بیش‌ازحد اسیدآمینه نیز ممکن است به آسیب مغزی و عقب‌ماندگی ذهنی منجر شود. به‌عنوان‌مثال، افزایش بیش‌ازحد فنیل آلانین در افراد مبتلابه فنیل کتونوری، می‌تواند موجب آسیب مغزی و عقب‌ماندگی ذهنی شود.

نقش پروتئین‌ها در تنظیم اشتها

به نظر می‌رسد پروتئین نقش مهمی در القای حس سیری دارند. مصرف طولانی‌مدت پروتئین و مصرف پروتئین زیاد باعث کاهش مصرف مواد غذایی، کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن می‌گردد. اثرات یک رژیم غذایی پرپروتئین برای القای حس سیری شامل مسیرهای متعدد است.

مواد غذایی منبع خوب آمینواسیدها

احساس غم، افسردگی یا بی‌انگیزگی اغلب می‌تواند ناشی از عدم داشتن مواد شیمیایی خوب در مغز باشد. اکثر داروهای ضدافسردگی با جلوگیری از تجزیه این مواد شیمیایی عمل می‌کنند، اما این داروها اغلب با طیف وسیعی از عوارض جانبی ناخوشایند همراه هستند، به‌ویژه در مصرف طولانی‌مدت. خبر خوب این است که این مواد شیمیایی از غذاها ساخته می‌شوند، بنابراین اگر مواد مغذی مناسب دریافت کنید، می‌توان به حالت روحی طبیعی و مناسب دست‌یافت.

سروتونین

سروتونین از واحدهای سازنده پروتئین و به‌ویژه اسیدآمینه تریپتوفان ساخته‌شده است. زنان به‌احتمال‌زیاد کمبود سروتونین بیشتری نسبت به مردان دارند و علت آن رابطه هورمون سروتونین با هورمون زنانه استروژن است؛ اما کمبود سروتونین ممکن است عامل اصلی احساس غم و اندوه و افسردگی در هرکسی به‌خصوص در طول ماه‌های زمستان باشد. سایر علائم کمبود سروتونین عبارت‌اند از:

• بی‌خوابی
• دشواری در استراحت
• افکار خودکشی
• اضطراب
• تحریک‌پذیری ناگهانی خلقی
• میل جنسی پایین
• مصرف کربوهیدرات و الکل

دسترسی مغز به تریپتوفان می‌تواند عوامل رفتاری مانند هشیاری، سطح افسردگی، پرخاشگری و حساسیت به درد را تغییر دهد. تریپتوفان برای خلق‌وخوی خوب ضروری است و کمبود آن موجب افسردگی می‌شود.

معکوس این عمل نیز امکان‌پذیر است، یعنی اگر فردی افسرده تریپتوفان دریافت کند، خلق‌وخوی آن‌ها بهبود خواهد یافت. مصرف تریپتوفان به‌صورت مکمل یا از طریق رژیم غذایی مکمل منجر به افزایش سنتز سروتونین در مغز می‌شود و حالت روحی را به‌طور مؤثر و به‌عنوان داروی ضدافسردگی بهبود می‌بخشد. بسیاری مواد غذایی ازجمله ماهی، بوقلمون، مرغ، پنیر، لوبیا، توفو، جو و تخم‌مرغ غنی از تریپتوفان هستند.

تغییرات نسبت کربوهیدرات_پروتئین توسط مواد غذایی مصرف‌شده می‌تواند سروتونین مغز را تغییر دهد و همان‌طور که نسبت کربوهیدرات نسبت به پروتئین افزایش می‌یابد، سطح سروتونین مغز نیز افزایش می‌یابد.

آدرنالین و نور آدرنالین

یکی دیگر از انتقال‌دهنده‌های عصبی که کمبود آن موجب افسردگی می‌شود، آدرنالین است. علائم رایج کمبود آدرنالین عبارت‌اند از:

• انرژی کم
• بنیه ضعیف
• کمبود انگیزه
• تمرکز یا حافظه ضعیف
• حساسیت به درد فیزیکی یا عاطفی

نور آدرنالین نیز از اسیدآمینه‌ها به‌ویژه فنیل‌آلانین و تیروزین ساخته‌شده است. مطالعاتی که در آن از فنیل‌آلانین برای درمان بیماران افسرده استفاده کرده‌اند، نشان داد علائم افسردگی، اضطراب و اختلال خواب پس از دو ماه مصرف دارو کاهش یافته است.

مصرف مکمل‌های تک آمینواسیدی بسیار قوی‌تر از خوردن غذاهای غنی از اسیدهای آمینه بر بدن تأثیر می‌گذارد، زیرا امین اسیدهای موجود در غذا برای جذب در بدن با یکدیگر در رقابت هستند و دلیل دیگر به مقدار غذای مصرف‌شده مربوط است.

بااین‌حال، رژیم غذایی که حاوی مقدار مطلوب تیروزین یا پیش ماده آن فنیل آلانین هستند نیز مؤثر عمل می‌کنند. این آمینواسیدها در ماهی، سویا، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، بادام، بادام‌زمینی، دانه کنجد، دانه کدوتنبل، گندم و جو کامل یافت می‌شود.

تیروزین

یکی دیگر از اسیدآمینه‌هایی که به‌طور گسترده برای اثرات رفتاری موردبررسی قرارگرفته، تیروزین است. تیروزین پیش ماده سه انتقال‌دهنده عصبی نوراپی نفرین، دوپامین و اپی نفرین است.

تیروزین معمولاً به‌عنوان یک اسیدآمینه ضروری محسوب نمی‌شود، زیرا می‌تواند از اسیدآمینه فنیل آلانین سنتز شود، بااین‌حال، برخی از محققان بیان کردند که مغز قادر به تولید سدیم تیروزین کافی از فنیل آلانین نخواهد بود.

تيروزين در مقادير بيشتري از تريپتوفان در مواد غذایی پروتئينی وجود دارد. ازآنجاکه تیروزین یک LNAA است، با تریپتوفان و دیگر LNAA ها برای عبور از سد خونی مغزی (BBB) رقابت می‌کند.

نوراپی‌نفرین ودوپامین نقش مهمی در واکنش مغز به استرس حاد ایفا می‌کند. قرار گرفتن در معرض حرارت، سردرد، فشارخون قلبی عروقی و شوک الکتریکی موجب ترشح این هورمون‌ها می‌شود.

استفاده از تیروزین به‌عنوان دارو در شرایط استرس زیاد، تأثیر مطلوبی بر تولید نور اپی‌نفرین و توانایی بدن برای عملکرد مناسب دارد .

همچنین تیروزین اثرات مفیدی بر توانایی انسان‌ها برای مقابله با استرس روانی حاد دارد و می‌تواند عملکرد آن‌ها را در شرایطی که نیاز به توجه و یادگیری دارند، بهبود بخشد.

لیزین

لیزین به‌عنوان یک اسیدآمینه ضروری و یک بلوک ساختمان مهم برای تمام پروتئین‌های بدن شناخته‌شده است. لیزین نقش مهمی در جذب کلسیم و همچنین کمک به ساخت پروتئین عضلانی دارد، برای بهبود پس از جراحی یا آسیب‌های جسمی از طریق تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌ها موثر است. همچنین به بهبود تمرکز و کاهش احتمال آلزایمر، کاهش استرس و اضطراب نیزکمک می‌کند.

به‌طور طبیعی افراد از طریق مصرف غذا  به‌اندازه کافی لیزین دریافت می‌کنند، اما ورزشکاران، گیاهخواران و افرادی که لوبیا دوست ندارند ممکن است نیاز بیشتری به آن پیدا کنند. کمبود لیزین در بدن می‌تواند علائمی مانند کاهش رشد خستگی، تهوع، سرگیجه و حتی اختلالات تولیدمثل را موجب شود. توصیه می‌شود که برای دریافت کافی لیزین حبوبات مانند لوبیا، نخودفرنگی و عدس استفاده کنید.

The post تأثیر پروتئین‌ها بر خلق‌وخو appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.