تمام انرژی مورد نیاز ما برای حفظ بدن و ذهن و همچنین سوختی که به ما کمک می‌کند تا ورزش کنیم از غذاهایی که می‌خوریم و مایعاتی که می‌نوشیم تأمین می‌شود.

نیازهای انرژی بدن ما توسط سه درشت مغذی زیر تامین می شود.

• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• پروتئین

درصد هر کدام از درشت مغذی ها در رژیم ما بسته به هدف ورزشی تعیین شده متفاوت است اما نباید به دلیل توجه به پروتئین از دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها غافل شویم.

پروتئین

پروتئین از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل‌شده است که به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند و عضلات، استخوان، تاندون‌ها، پوست، مو و سایر بافت‌ها را می‌سازند. آن‌ها عملکردهای دیگری را نیز شامل حمل‌ونقل مواد مغذی و فعالیت های آنزیمی بر عهده دارند. در حقیقت، بیش از 10 هزار پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.

مصرف کافی و منظم پروتئین برای ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار بسیار ضروری است. غذاهای مختلف در مقادیر مختلف پروتئین را تأمین می‌کنند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب به 20 نوع آمینواسید مختلف نیاز دارد. بااین‌حال، از این 20 اسید آمینه، 9 مورد از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری هستند و برخلاف 11 اسید آمینه غیرضروری دیگر در بدن تولید نمی شوند.

پروتئین‌های کامل حاوی اسیدهای آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. منابع بیشتر شامل محصولات حیوانی مانند:

• تخم‌مرغ
• ماهی
• گوشت

پروتئین‌های ناقص (کم کیفیت) حاوی مقادیر کم یک یا چند آمینواسید ضروری است. این منابع عبارت‌اند از:

• لوبیا (فاقد متیونین)
• غلات (فاقد لیزین، ترئونین)
• آجیل (فاقد لیزین)
• سبزی‌ها (فاقد متیونین)
• ذرت (فاقد تریپتوفان و لیزین است)

اگر ورزشکاران وگان و در درجه کمتری ورزشکاران گیاه‌خوار از ترکیب مواد غذایی به درستی آگاه نباشند، در دریافت 9 اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دچار مشکل می شوند. پس لازم است برای دریافت رژیم مخصوص ورزشکاران از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.

همچنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

 یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات تخریب شده در حین ورزش و کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن استفاده می‌کند.

پروتئین نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران دارد زیرا به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در میان ورزشکاران محبوب هستند – به‌ویژه کسانی که بدن لاغرتری دارند.

هنگام تعیین نیازهای پروتئینی ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکار نگاه کنیم، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نیاز به تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و  پروتئین برآورده شود و فقط به میزان پروتئین دریافتی توجه نکنند.

مقدار پروتئین روزانه توصیه‌شده:

• به‌طور متوسط بزرگ‌سالان غیر ورزشکار برای جلوگیری از کمبود پروتئین به 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران قدرتی روزانه به حدود 1.4 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند.

اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است اما به هیچ وجه نباید از مصرف کربوهیدرات ها غافل شوند. زیرا کربوهیدرات ها باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی بدن می شوند. گلیکوژن به عنوان سوخت عضلات در ورزش های پر شدت عمل می کند.

نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی نیاز های انرژی ورزش با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف شود.

غذاهای با پروتئین بالا

این مقدار گرم پروتئین در غذاهای مختلف است:

• 85 گرم گوشت گاو: 21 گرم
• 85 گرم پنیر: 21 گرم
• 85 گرم مرغ: 21 گرم
• 85 گرم بوقلمون: 21 گرم
• 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ: 13 گرم
• 85 گرم ماهی: 21 گرم
• یک لیوان شیر: 8 گرم
• کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
• 85 گرم توفو: 15 گرم
• 85 گرم ترکیه: 21 گرم
• یک لیوان ماست: 8 گرم
• یک لیوان ماست یونانی: 23 گرم

همچنین بخوانید: نوشیدنی های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

پروتئین به چه میزان نیاز دارید؟

فعالیت

رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش و تغذیه باهم ترکیب شوند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد. خوردن پروتئین با کیفیت بالا (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا) طی دو ساعت پس از ورزش – به تنهای یا با کربوهیدرات – ترمیم و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

مدت و شدت فعالیت نیز عواملی هستند که در تعیین نیاز پروتئین اثر دارند.

نیاز به انرژی و پروتئین بسته به اینکه ورزشکار در حال تمرین باشد یا در حال رقابت باشد متفاوت است. نیازهای پروتئینی ورزشکاران اگر ورزشکار با تجربه باشد، در تمرینات با شدت بسیار بالا و یا درگیر برنامه‌های تمرینی جدید باشد، متفاوت است.

آیا پودر و مکمل مورد نیاز است؟

بیشتر ورزشکاران می‌توانند مقدار پروتئین توصیه‌شده را از طریق غذا به‌تنهایی و بدون استفاده از مکمل‌ها دریافت کنند. پودرها و مکمل‌های پروتئینی برای راحتی مناسب هستند. به‌عنوان‌مثال، پودرهای پروتئینی زمانی می‌توانند مفید باشند که ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین به پروتئین فوری احتیاج داشته باشند و وقت برای مصرف وعده غذایی نداشته باشند.

همچنین بخوانید: خطرات پنهان مصرف پودر های پروتئینی

تعیین نیازهای پروتئین

بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از توصیه عمومی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آگاه هستند. بااین‌حال، تعیین نیازهای پروتئین خاص برای ورزشکاران شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا بسیاری از عوامل می‌توانند دامنه توصیه‌شده را تغییر دهند. اعم از وضعیت تمرینی، ورزش فردی یا رژیم غذایی، عوامل زیادی می‌توانند در توصیه‌های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند.

پس بهتر است برای دریافت برنامه غذایی ویژه ورزشکاران و شناخت نیاز های تغذیه ای بدنتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نوع و کیفیت پروتئین

با استفاده از روش استاندارد ارزیابی کیفیت پروتئین ها، پروتئین‌های شیر (آب‌پنیر یا whey و کازئین) معمولاً به‌عنوان دو نوع از بالاترین کیفیت پروتئین موجود رتبه‌بندی می‌شوند درحالی‌که منابع مختلف گیاهی معمولاً کمترین امتیاز را دارند. منابع پروتئینی تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به‌طور منظم به‌عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می‌شوند.

یک منبع پروتئینی با تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقدار و نسبت صحیح برای افزایش سنتز پروتئین عضله به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پروتئین‌های ناقص حداقل یک یا چند آمینو اسید ضروری را در مقادیر کامل ندارند.

منابع پروتئینی رژیم غذایی با منشأ حیوانی به‌طورکلی به‌عنوان منابع پروتئینی کامل طبقه‌بندی می‌شوند، درحالی‌که منابع منشأ گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را از دست می‌دهند و باید با منابع پروتئین ناقص مکمل ترکیب شوند.

The post نیازهای پروتئینی ورزشکاران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تمرکز بر کربوهیدرات برای تأمین انرژی :

توصیه به انتخاب نان تهیه‌شده از آرد کامل که سبوس آن جدا نشده باشد،کراکر، ماکارونی و سیب‌زمینی برای ورزشکاران می‌شود . همچنین ورزشکاران با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی باعث تقویت انرژی در طول ورزش‌های استقامتی یا جلسات تمرینی می‌شوند که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد.

افزایش مصرف غذاهای پروتئینی :

بدن فعال برای کمک به رشد، ساخت و اصلاح عضلاتی که سخت درگیر ورزش هستند نیازمند پروتئین است.
ورزشکاران جوان باید در طول وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. انتخاب‌های پروتئینی زیادی وجود دارد که از آن‌ها می‌توان به تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار به همراه میوه برای صبحانه ،  یک ساندویچ کم‌نمک که حاوی گوشت به همراه نان کامل و ماست و سبزی‌های خام برای نهار اشاره کرد. پروتئین‌های گیاهی مانند توفو ( سویا ) و لوبیا نیز گزینه‌های عالی هستند.

بااحتیاط از غذاهای چرب در روز مسابقه استفاده کنید:

غذاهای چرب هضم را کند می‌کنند بنابراین برای ورزشکارانی که در حین رقابت قرار دارند در روز مسابقه گزینه‌ی مناسبی نیست. روغن‌های خوراکی، غذاهای سرخ‌شده و دسرهای چرب در روز مسابقه ممکن است باعث احساس خستگی و تنبلی در ورزشکار شود. قبل از تمرین از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پیتزا اجتناب کنید و مصرف محتویات چربی غذا را به زمان دیگری موکول کنید.

مراقب باشید که غذاهای سالمی می‌خورید:

هیچ‌چیزی مانند مسمومیت غذایی باعث کاهش سرعت شما در طول ورزش نمی‌شود – مسمومیت‌هایی مانند گرفتگی و درد معده، تهوع، استفراغ و اسهال بعد از غذا خوردن .

برای جلوگیری از فساد، غذا را در دمای مناسب نگهداری کنید. پنیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ و سالادهایی که دارای سس مایونز هستند را در یخچال یا سردکن نگهداری کنید. مواد غذایی پایدار مانند آجیل، میوه‌های خشک، بیسکویت‌ها و… را می‌توان در کیسه‌های بهداشتی نگهداری کرد.

مایعات را فراموش نکنید:

یکی از مهم‌ترین نکات برای ورزشکاران حفظ میزان آب بدن است که به‌اصطلاح هیدراته شدن بدن معروف است. هیدراته شدن خوب باید در اوایل روز قبل از ورود به زمین بازی انجام‌شده باشد. در طول روزهای قبل از بازی تا دو سه ساعت قبل از شروع مسابقه آب آشامیدنی زیادی مصرف کنید. در طول بازی هم به نوشیدن ادامه دهید( حدود نصف فنجان  هر 15 دقیقه ) و همچنین پس از مسابقه به خاطر از دست دادن عرق زیاد همچنان به نوشیدن آب ادامه دهید. جلسات تمرینی بیش از یک ساعت ممکن است نیاز به یک نوشیدنی ورزشی برای بازگرداندن الکترولیت‌های ازدست‌رفته از طریق تعریق را داشته باشد.

زمان‌بندی همه‌چیز است:

اینکه چه زمانی غذا می‌خورید بسیار مهم است. بدن شما نیاز به دو تا سه ساعت برای هضم یک وعده غذایی منظم مانند صبحانه یا نهار قبل از رویداد ورزشی دارد درحالی‌که یک میان وعده کوچک مانند گرانولا  می‌تواند در عرض 30 تا 60 دقیقه هضم شود بنابراین قبل از ورزش از مصرف وعده‌های غذایی اصلی پرهیز کنید و در شرایط خاص می‌توانید از غذاهایی که هضم سریعی دارند مانند کربوهیدرات ساده در حدی که پرخوری نباشد استفاده کنید.

مصرف شیر :

علاوه بر آب ، شیرهای کم‌چرب و بدون چربی می‌توانند به‌عنوان انتخاب هوشمندانه برای کمک به ورزشکاران جوان در جهت رفع نیازهای مایعات بدنشان باشد. اما این‌همه‌ی ماجرا نیست. تنها یک فنجان شیر 15 تا 24 درصد پروتئینی که کودکان در طول روز نیاز دارند را تأمین می‌کند. همچنین مواد مغذی مهمی مانند کلسیم را فراهم

می‌کند که اکثر ورزشکاران جوان به‌اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند. کلسیم موجود در شیر برای ساختن استخوان‌های قوی، انتقال امواج عصبی و کمک به انقباضات عضلانی ضروری است. شیر همچنین حاوی پتاسیم برای تعادل در مایعات بدن است.

The post نکات طلایی تغذیه‌ برای ورزشکاران جوان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

فوتبال یک ورزش تیمی است که در دونیمه‌ی 45 دقیقه‌ای به همراه 15 دقیقه زمان استراحت بین دونیمه است. یک تیم شامل ده بازیکن در میدان به همراه یک دروازه‌بان که جمعاً 11 بازیکن را تشکیل می‌دهند.  رقابت‌های فوتبال در طول سال با مسابقات هفتگی بین تیم‌های مختلف برگزار می‌شود.

رژیم غذایی برای بازیکنان فوتبال

یک الگوی غذایی سالم به بازیکنان در جهت برآورد موارد زیر کمک میکند:

• نیازهای تغذیه‌ای
•  تأمین انرژی
• تناسب‌اندام
•  عضله سازی

برنامه‌های تغذیه‌ای می‌بایستی بر پایه‌ی کربوهیدرات کافی برای تنظیم انرژی موردنیاز بدن و همچنین پروتئین کافی جهت جلوگیری از تخریب عضلانی و ریکاوری سریع عضلات بازیکنان تنظیم شود. علاوه بر این میوه ، سبزی‌ها، مغزیجات، دانه‌ها و غلات کامل سبوس‌دار که فراهم‌کننده‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند به همراه برخی از چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ها ، ماهی‌های روغنی و روغن‌زیتون مانند سالمون  برای ورزشکاران از اهمیت بسزایی برخوردار است.

بازیکنان فوتبال باید مواد غذایی  و مایعات مصرفی خود را بر اساس میزان تمریناتی که در پیش دارند تنظیم کنند.

به‌عنوان‌مثال ، در طول دوره  تمرینات سنگین، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات برای تأمین سوخت بدن جهت جلوگیری از خستگی، حفظ عملکرد و ارتقاء ریکاوری بدن توصیه می‌شود. در طول تمرینات سبک‌تر و یا روزهای استراحت، با توجه به پایین بودن مصرف انرژی توسط بدن ، به کربوهیدرات کمتری نیاز است.

تأمین نیاز بدن به آب ( هیدراته کردن بدن )

دهیدراته شدن بدن ( کم‌آبی ) می‌تواند بر عملکرد بازیکنان تأثیر منفی بگذارد به‌ویژه اگر بازیکن  نیاز به استقامت ، سرعت، اجرا مهارت و تصمیم‌گیری داشته باشد.

مصرف مایعات در تمام طول روز و نوشیدن 200 تا 600 میلی‌لیتر آب قبل از شروع مسابقه می‌تواند یک استراتژی مفید برای بهینه‌سازی سطح آب بدن و به اصطلاحی هیدراته کردن بدن باشد. در زمان تمرینات ، بازیکنان باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده کنند. در طول تمرینات و مسابقات شدید که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیری کربوهیدرات برای کمک به تأمین انرژی به همراه مایعات و الکترولیت‌ها برای بازگرداندن آب و الکترولیت‌های بدن می‌باشند.

بازگردانی آب ازدست‌رفته بدن بعد از اتمام مسابقه و تمرین بسیار مهم است به‌خصوص اگر تمرینات در هوای گرم یا جلسات تمرینی مداوم و پشت سر هم برگزارشده باشند. اضافه کردن الکترولیت‌ها به مایعات یا مصرف مواد شور مانند کراکر به همراه مایعات می‌تواند در آب‌رسانی به بدن کمک‌کننده باشد.

تغذیه فوتبالیست ها قبل از مسابقه

شروع مسابقه با داشتن انرژی بالا بسیار خوب است. اینکه قبل از شروع مسابقه چه چیزی بخوریم ممکن است برای هر فرد بسته به شرایط  متفاوت باشد اما به‌طورکلی مصرف یک وعده‌ی غذایی را   3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه توصیه می‌کنیم. این وعده باید حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز بدن و مقادیری مایعات برای هیدراسون یا آب‌رسانی به بدن باشد. مصرف مقادیر کمی از پروتئین قبل از شروع مسابقه نیز مفید است، چراکه به شما کمک می‌کند در طول مسابقه دچار احساس گرسنگی نشوید.

نمونه وعده‌های غذایی قبل از مسابقه :

-ساندویچ مرغ با سالاد

-یک‌کاسه از غلات سبوس‌دار به همراه ماست و توت

-ماکارونی سبوس‌دار به همراه گوشت گاو و مقادیری سس گوجه‌فرنگی

-سوپ کدوتنبل به همراه نان سبوس‌دار

-ته‌چین مرغ

بعضی از بازیکنان حدود 1 تا 2 ساعت قبل از شروع بازی یک میان وعده سبک علاوه بر میان وعده‌ی اصلی قبل از تمرین مصرف می‌کنند . این وعده می‌بایستی دارای مقادیر بسیار کمی از چربی و فیبر باشد و بیشتر از کربوهیدرات‌ها تشکیل‌شده باشد تا هضم آن در معده تا قبل از شروع بازی صورت گرفته باشد.

در طول مسابقه چه بخوریم؟

محیط‌های گرم، همراه با ورزش‌هایی با شدت بالا منجر به از دست دادن عرق زیادی از بدن می‌شود.

در طول مسابقه می‌توانیم از فرصت بین دونیمه و همچنین درصورتی‌که بازیکنی آسیب می‌بیند می‌توانیم برای نوشیدن مایعات استفاده کنیم.

هیدراته کردن بدن:

• بازیکنان بایستی قبل از شروع بازی از هیدراته بودن بدنشان اطمینان حاصل کنند.
• یکی از شاخص‌هایی که می‌توان وضعیت هیدراسون را مشخص کرد روشن بودن رنگ ادرار است.
• رنگ ادرار درصورتی‌که متمایل به زرد باشد نشان‌دهنده‌ی عدم وجود آب کافی در بدن است.

باوجوداینکه استراحت بین دونیمه فرصتی کوتاه است اما بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات در طول بازی برای تأمین انرژی ازدست‌رفته است. بازیکنان با مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی در بین دونیمه می‌توانند به بازسازی ذخایر کربوهیدراتی خود کمک شایانی کنند.

می‌توانید از محصولات تغذیه ورزشکاران استفاده کنید مانند :

• بارهای انرژی
• ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی

تغذیه فوتبالیست ها بعد از مسابقه :

بعد از اتمام تمرین و مسابقه مصرف وعده‌های غذایی که حاوی کربوهیدرات ، مقداری پروتئین ( برای ترمیم و ساخت عضلانی) و مقادیری مایعات و الکترولیت‌ها به خاطر تعریقی که در طول ورزش داشته‌اید ضروری است.

مصرف غذا بعد از ورزش باید بلافاصله انجام شود به‌طوری‌که 2 ساعت اولیه پس از پایان مسابقه را به‌عنوان زمان طلایی برای تغذیه در نظر می‌گیرند به‌خصوص اگر مسابقه‌ی بعدی در ساعات یا روزهای آتی درراه باشد. مصرف مایعات بر اساس میزان آب ازدست‌رفته باید بازگردانی گردد.

برخی از وعده‌هایی که بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود:

-مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد

-شیرینی‌های میوه‌ای بر پایه‌ی لبنیات

-ماست + غلات کامل با مغزیجات و دانه‌ها

-گوشت گاو ، پنیر ، آووکادو و سالاد

-ماست + میوه

The post رژیم غذایی سالم در ورزش فوتبال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.