بعلاوه بسیاری از افرادی که کمبود وزن ندارند نیز ممکن است بخواهند عضلانی شوند. چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه این که برای افزایش وزن و عضلانی شدن خود به سختی تلاش می‌کنید، می‌بایست از اصول مشابهی پیروی کنید. این مقاله را‌ه‌کارهای ساده و سالمی برای افزایش وزن سریع و سالم پیشنهاد می‌کند.

کمبود وزن واقعا به چه معناست؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) به افراد توصیه می‌کنند که از شاخص توده بدن (BMI) برای محاسبه کم‌وزنی، وزن مناسب یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش معیار خوبی برای اندازه‌گیری وزن فرد محسوب می‌شود زیرا وزن وی را با قد مقایسه می‌کند.

 به عنوان مثال ممکن است یک فرد 90 کیلو وزن داشته باشد اما چون قدش بلند است اضافه وزن محسوب نشود؛ اما اگر بسیار کوتاه قد باشد، اضافه وزن محسوب می‌شود. افراد می‌توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر دقوقی محاسبه کنند.  

دامنه محاسبات شاخص توده بدنی عبارتند از:

• كم‌وزن: كمتر از 18.5
• وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
• اضافه وزن: 25 تا 29.9
• چاق: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه‌ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشند، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کمبود وزن باعث کمبود تغذیه، دیر خوب شدن زخم، ناهنجاری‌های هورمونی، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان می‌شود. کودکانی که کمبود وزن دارند ممکن است روند رشدشان متوقف شود.

 شایع‌ترین علت کمبود وزن، تغذیه نامناسب است. کمبود وزن می‌تواند به خاطر دلایل دیگری مانند ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده از جمله سرطان، مولتیپل اسکلروزیس یا همان اِم‌اِس، سل و اختلال در خوردن باشد. یکی از اختلالات مربوط به خوردن، بی‌اشتهایی به دلیل مشکلات روحی و عصبی است.

 این بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند کشنده باشد که علائم آن شامل کم‌خوری و کاهش وزن بیش از حد می‌شود. وزن، رژیم غذایی، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال در حد ناسالمی است. افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی معمولاً خود را به طور مکرر وزن می‌کنند، مقدار غذایی را که می‌خورند به شدت محدود می‌کنند، اغلب بیش از حد ورزش می‌کنند و یا برای کاهش وزن ممکن است خود را مجبور به استفراغ کردن یا استفاده از ملین کنند. 

برخی از نشانه‌های بی‌اشتهایی شامل کم غذا خوردن، ترس از افزایش وزن و ناراضی بودن از اندام هنگام مشاهده خود در تصویر است. علائمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان، شکننده بودن مو و ناخن، یبوست، فشار خون پایین و نارسایی چند عضوی است.

چطور به روش درست افزایش وزن داشته باشیم

اگر قصد افزایش وزن دارید، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند، اما برای سلامتی شما مضر هستند. اگر کمبود وزن دارید، می‌بایست به جای افزایش مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید.

 افراد زیادی هستند که وزنشان طبیعی است اما مبتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها هستند که اغلب به خاطر چاقی به وجود می‌آیند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در ادامه چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون به وجود آمدن مشکل برای سلامتی مورد بررسی قرار خواهند گرفت.

بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند، کالری مصرف کنید

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری مازاد است، یعنی این که بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید. با استفاده از کالری‌شماری می‌توانید میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید. 

اگر قصد دارید به آرامی افزایش وزن داشته باشید، 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کالری‌شمار فقط تخمین می‌زند. 

نیاز شما به کالری ممکن است با توجه به میزان کالری که روزانه دریافت یا مصرف می‌کنید متفاوت باشد. لازم نیست تا پایان عمر کالری خود را بشمارید، اما نیاز است که چند روز یا چند هفته اول میزان کالری را بشمارید تا حساب کار دستتان بیاید.

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

مهمترین ماده مغذی که باعث می‌شود به صورت سالم وزنتان زیاد شود پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی بدن ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. تحقیقات نشان می‌دهند در مدت زمانی که فرد برای اضافه وزن بیش از حد غذا می‌خورد، مصرف غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری زیادی به وجود می‌آورد که ممکن است میزان گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و مصرف کالری اضافی را دشوار کند. اگر می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر قصد دارید پروتئین کافی مصرف کنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را کم کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، استفاده از این روش فکر بدی است، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، مقدار متعادلی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین خوب نیست که از فستینگ متناوب استفاده کنید. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی مصرف کنید.

The post چگونه می‌توان افزایش وزن سریع و سالم داشت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر افراد در طول زندگی خود تغییرات وزن که معمولاً افزایش وزن است را تجربه می‌کنند. شایع‌ترین علل افزایش‌وزن پرخوری، چرخه قاعدگی، یائسگی، کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن با افزایش سن، فعالیت پایین جسمی، احتباس آب بدن، کمبود خواب و حالات بد روحی مانند اضطراب، افسردگی و استرس است.

اما اگر فرد در مدت‌زمان کوتاهی بدون دلیل مشخص دچار افزایش وزن شود، ممکن است نشانه مشکلاتی برای سلامتی وی باشد.

در این مقاله  به علت احتمالی افزایش سریع وزن و توصیه‌های لازم در مورد هریک از آن‌ها پرداخته می‌شود.

1. افزایش سریع وزن از عوارض مصرف برخی داروها است

برخی از داروهای خاص می‌توانند باعث افزایش وزن سریع در افراد شوند. درواقع چاقی از اثرات جانبی مصرف این داروها است، مانند داروهایی که برای درمان بیماری‌های زیر استفاده می‌شوند:

• تشنج
• دیابت
• فشارخون بالا
• افسردگی و اختلالات روان‌پزشکی

افرادی که برای درمان این‌گونه بیماری‌ها دارو مصرف می‌کنند و دچار افزایش وزن شده‌اند، لازم است برای تغییر دوز یا نوع دارو با پزشک خود مشورت کنند و خودسرانه مصرف دارو را قطع نکنند.

2. بی‌خوابی

کمبود خواب نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. تغییر در چرخه خواب بر الگوهای غذایی و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد و باعث پرخوری افراد شود. درواقع افراد محروم از خواب کافی، برای تأمین نیاز انرژی خود کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند و این منجر به اضافه شدن وزن آن‌ها می‌گردد.

3. ترک سیگار

برخی از افراد ممکن است با قطع مصرف سیگار دچار بالا رفتن وزن شوند، به‌خصوص در سه ماه اول پس از ترک. کارشناسان معتقدند که این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که نیکوتین اشتها را سرکوب می‌کند و همچنین به دلیل اینکه استرس از علائم ترک سیگار است و پرخوری از عوارض استرس.

میزان اضافه شدن وزن پس از ترک سیگار به‌طور میانگین 1 کیلوگرم در ماه اول و تا سه ماه است، سپس سرعت افزایش وزن تا 6 ماه پس از ترک کاهش می‌یابد.

بااین‌وجود، تغییر وزن درنتیجه ترک سیگار بسته به شخص می‌تواند متفاوت باشد. بالارفتن وزن پس از قطع مصرف سیگار برای همه اتفاق نمی‌افتد و حتی برخی دچار کاهش وزن می‌شوند.

همچنین بخوانید تاثیر سیگار بر پوست و تاثیر سیگار بر سلامت استخوان‌ها

4. سندرم تخمدان پلی کیستیک

افزایش ناگهانی وزن به‌خصوص در قسمت میان تنه زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) اتفاق می‌افتد. PCOS باعث می‌شود تخمدان‌ها به‌طور غیرطبیعی هورمون‌های جنسی مردانه تولید کنند.

برخی از علائم PCOS عبارت‌اند از:

• دوره‌های نامنظم
• رشد موهای زائد در قسمت پشت، قفسه سینه یا شکم
• نازک شدن مو یا ریزش مو
• آکنه
• لکه‌ای تیره پوست اطراف زیر بغل، سینه یا گردن

مصرف داروهای هورمونی و تغییر شیوه زندگی مانند فعالیت بدنی بیشتر و پیروی از رژیم غذایی سالم در کاهش علائم بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک مؤثر هستند.

5. نارسایی قلبی

افزایش ناگهانی وزن یا تورم در نواحی خاص بدن می‌تواند به دلیل احتباس مایعات باشد و این ممکن است نشانه نارسایی قلبی باشد.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، افزایش وزن بیش از 1.45 کیلوگرم طی 24 ساعت یا 2.5 کیلوگرم در هفته می‌تواند نشانه نارسایی قلبی باشد. تورم معمولاً در ناحیه پا رخ می‌دهد.

علائم و نشانه‌های دیگر نارسایی قلبی عبارت‌اند از:

• احتباس مایعات در داخل ریه‌ها (ادم ریوی)
• سرفه مکرر
• احساس تنگی نفس هنگام استراحت
• سرگیجه
• کاهش اشتها
• اختلال در خواب

اگر افراد در کنار افزایش ناگهانی وزن یا تورم غیرقابل توضیح، هر یک از این علائم را تجربه کنند، باید به دنبال بررسی و درمان باشند.

توجه به این نکته ضروری است که وزن یک شخص معمولاً در طول روز چند گرم در نوسان است. اگر وزن آن‌ها به حالت عادی برگردد و علائم دیگری نداشته باشند، افزایش موقت می‌تواند ناشی از نفخ طبیعی و احتباس مایعات باشد.

6. مشکلات کلیوی از دیگر دلایل افزایش سریع وزن است

افزایش ناگهانی وزن یا تورم در بدن می‌تواند نشانه‌ای از بیماری کلیه مانند نارسایی کلیه یا سندرم نفروتیک باشد. کلیه‌های آسیب‌دیده قادر به حذف صحیح مواد زائد و مایعات از بدن نیستند، بنابراین با تجمع این مواد در بدن مواجه می‌شوند که منجر به بالارفتن وزن می‌گردد.

علائمی که ممکن است نشان‌دهنده مشکلات کلیوی باشد، شامل موارد زیر است:

• تورم پا
• خستگی
• کاهش دفع ادرار
• ادرار کف دار
• خارش
• از دست دادن اشتها
• گرفتگی عضلات
• درد مفاصل
• سردرد
• کاهش تمرکز
• سرگیجه

7. سیروز کبدی

افزایش وزن سریع و تورم ناحیه شکم یا مچ پا، ممکن است نشان‌دهنده بروز مشکل در کبد و سیروز کبدی باشد. سیروز کبدی، شرایطی است که بافت کبدی آسیب می‌بیند و این بافت‌های‌ آسیب‌دیده تجمع می‌یابند. سیروز کبدی با آسیب به کلیه‌ها موجب کاهش دفع مایعات بدن از کلیه می‌گردد.

علائم دیگر سیروز عبارت‌اند از:

• تورم مچ پا
• مشکلات تنفسی
• درد شکم

8. اختلال تیروئید نیز باعث افزایش سریع وزن می‌شود

کم‌کاری تیروئید با تأثیر بر متابولیسم بدن، منجر به افزایش ناگهانی وزن می‌شود. همچنین به دلیل تأثیر کم‌کاری تیروئید بر کلیه‌ها باعث شود که بدن مایعات را حفظ کند.

علائم دیگر کم‌کاری تیروئید می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی مداوم
• احساس سرما
• خشکی پوست و مو
• ناخن‌های شکننده
• مفاصل سفت و درد عضلانی
• یبوست

9. سندرم کوشینگ

سندرم کوشینگ وقتی رخ می‌دهد که بدن کورتیزول را به میزان زیادی در طی مدت طولانی تولید کند. کورتیزول هورمونی است در پاسخ به استرس تولید می‌شود.

سندرم کوشینگ معمولاً یکی از عوارض جانبی مصرف گلوکوکورتیکوئیدها، داروهایی‌که در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید، آسم و لوپوس تجویز می‌شوند، باشد.

سندرم کوشینگ اغلب باعث افزوده شدن وزن می‌شود، خصوصاً در نواحی زیر:

• شکم
• گردن
• صورت
• قسمت بالایی کمر

درصورتی‌که بازوها و پاها لاغرتر هستند.

سایر علائم سندرم کوشینگ شامل موارد زیر است:

• خستگی
• ضعف عضلانی
• چرخه قاعدگی نامنظم در زنان
• اختلال نعوظ در مردان
• کبودی

10. آکرومگالی

آکرومگالی یک وضعیت هورمونی است که غده هیپوفیز هورمون رشد بیش‌ازحد تولید می‌کند. این بیماری معمولاً در میان‌سال رخ می‌دهد.

علائم اصلی آکرومگالی بزرگ شدن پاها و دست‌ها است. لب‌ها، زبان و بینی نیز ممکن است بزرگ شوند.

علائم دیگر آکرومگالی عبارت‌اند از:

• درد مفاصل
• تغییر صدا
• تعریق بیش‌ازحد
• آپنه انسدادی خواب و خروپف

افراد مبتلابه آکرومگالی ممکن است برای از بین بردن تومورهای روی غده هیپوفیز به عمل جراحی یا پرتودرمانی نیاز داشته باشند.

11. سرطان تخمدان

افزایش ناگهانی یا غیرقابل توضیح وزن و نفخ ممکن است نشانه‌ای از سرطان تخمدان باشد. علائم دیگر سرطان تخمدان عبارت‌اند از:

• درد در شکم یا لگن
• به‌سختی خوابیدن
• نیاز مکرر یا فوری به دفع ادرار
• از دست دادن اشتها
• چرخه قاعدگی نامنظم
• سوءهاضمه

بنابراین به‌طورکلی اگر افراد با افزایش سریع وزن بدون دلیل مشخص مواجه شدند، باید به پزشک مراجعه کنند؛ زیرا همان‌طور که گفته شد، افزایش  ناگهانی وزن می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات سلامتی مانند مشکل تیروئید، کلیه یا قلب باشد.

The post چه عواملی باعث افزایش سریع وزن می‌شود؟ افزایش وزن در مدت کوتاه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

صدها نوع از باکتری‌های مختلف در روده وجود دارد و درحالی‌که بعضی از آن‌ها ممکن است باعث بیماری شوند، اکثر آن‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند، مانند برقراری ارتباط با سیستم ایمنی بدن و تولید ویتامین‌های خاص، تأثیر بر سوخت‌وساز و …

آن‌ها همچنین بر چگونگی هضم غذاهای مختلف و تولید مواد شیمیایی تأثیر می‌گذارند که موجب القای حس سیری و گرسنگی می‌شود؛ بنابراین، باکتری‌های روده بر تغییرات وزن اثرگذار هستند.

باکتری‌های دستگاه گوارش بر چگونگی هضم غذا تأثیر می‌گذارند

ازآنجایی‌که باکتری‌ های روده در مسیر روده قرار دارند، با مواد غذایی در تماس هستند، بنابراین برجذب مواد مغذی و چگونگی دریافت انرژی اثرگذار هستند.

در یک مطالعه علمی، باکتری‌های گوارشی 77 جفت دوقلو که یکی از آن‌ها چاق و دیگری لاغر بود، بررسی گردید. نتایج مطالعه نشان داد افرادی که چاق بودند، باکتری‌های روده‌ای متفاوت نسبت به برادر یا خواهر لاغر خود داشتند؛ و اینکه در افراد چاق تنوع باکتری‌های روده کمتر بود.

در یک پژوهش دیگر باکتری‌ها روده افراد چاق را به موش‌های آزمایشگاهی انتقال دادند، پس از مدتی وزن موش‌ها افزایش پیدا کرد.

بنابراین نتایج حاصل از تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که باکتری روده با تأثیر بر هضم غذاهای متفاوت، می‌تواند بر وزن افراد تأثیر بگذارد.

به‌عنوان‌مثال، انسان نمی‌تواند فیبر غذایی را هضم کند، اما برخی از باکتری‌های روده‌ای وجود دارند که با هضم فیبر غذایی و تولید مواد شیمیایی خاص به‌سلامت سیستم گوارش و کاهش وزن کمکم می‌کنند.

باکتری Prevotella وظیفه هضم فیبر و کربوهیدرات‌ها موجود در غذا را بر عهده دارد و باکتری Bacteroidetes در هضم پروتئین‌های حیوانی و چربی نقش دارد.

مشخص‌شده است که افرادی که Prevotella بیشتری در روده خود داشتند در رژیم غذایی پر فیبر میزان کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که میزان باکتری Bacteroidetes بیشتری داشتند، رخ‌داده است.

همچنین باکتری‌های روده از طریق هضم برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان به نام فلاونوئیدها، به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.

باکتری‌های گوارشی بر التهاب تأثیر می‌گذارند

التهاب هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها فعال می‌شود. همچنین یک رژیم ناسالم به‌عنوان‌مثال، یک رژیم حاوی چربی، قند یا کالری بیش‌ازحد می‌تواند به افزایش مواد شیمیایی التهابی در جریان خون و بافت چربی منجر شود که در افزایش وزن مؤثر هستند.

باکتری‌های روده نقش مهمی در فرایند التهاب دارند. بعضی از انواع آن‌ها مواد شیمیایی مانند لیپو پلی‌ساکارید (LPS) تولید می‌کنند که هنگام عبور از خون موجب التهاب می‌شوند و به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر شوند.

برخی از گونه‌های باکتری روده مانند Bifidobacteriaand, Akkermansia نیز به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و از انتقال مواد شیمیایی التهابی از روده به جریان خون جلوگیری می‌کند و مانع افزایش وزن و مقاومت به انسولین می‌گردند.

باکتری‌های گوارشی با ترشح مواد شیمیایی در القای حس سیری و گرسنگی تأثیر می‌گذارند

هورمون‌های متفاوتی در بدن وجود دارد که بر میزان اشتها تأثیر می‌گذارند، ازجمله لپتین، گرلین و پپتید YY PYY)).

برخی مطالعات نشان داده‌اند که باکتری‌های مختلف روده می‌توانند بر میزان تولید این هورمون‌ها و ایجاد احساس گرسنگی یا سیری تأثیر می‌گذارند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مواد شیمیایی هستند که در اثر هضم فیبر توسط باکتری‌های روده ساخته می‌شوند. یکی از این اسیدهای چرب پروپیونات (propionate) است.

یک مطالعه علمی در افراد بالغ چاق نشان داد که استفاده از پروپیونات به مدت 24 هفته باعث افزایش سطح هورمون‌های PYY و GLP-1 می‌شود که هر دو بر میزان گرسنگی تأثیر می‌گذارند. اشتهای افرادی که پروپیونات مصرف می‌کردند کاهش پیداکرده بود.

بهترین و بدترین غذاها برای باکتری‌های گوارشی

مواد غذایی می‌توانند بر تعداد و تنوع باکتری‌های روده تأثیر بگذارند. انواع غذاهای که برای باکتری‌های روده مناسب هستند، عبارت‌اند از:

غلات کامل:

غلات کامل دانه‌هایی هستند که تصفیه نشده‌اند. میزان فیبر این دانه‌ها بالا است که توسط باکتری‌های مفید روده مانند Bifidobacteria هضم می‌شوند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها:

میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبرهای متنوعی هستند که برای باکتری‌های روده مناسب می‌باشند. خوردن انواع غذاهای گیاهی می‌تواند تنوع باکتری‌های روده را بهبود بخشد.

آجیل و دانه‌ها:

آجیل و دانه نیز حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی سالم هستند که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.

غذاهای غنی از پلی فنول:

شکلات تیره و چای سبز حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند. پلی‌فنول‌ها در این غذاها نمی‌توانند به‌تنهایی هضم شوند، بلکه توسط باکتری‌های مفید روده شکسته می‌شوند و رشد باکتری‌های مفید دیگری را تحریک می‌کنند.

غذاهای تخمیری:

غذاهای تخمیری شامل ماست، کفیر و ترشی است. این غذاها حاوی باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیل هستند و می‌توانند باکتری‌های ایجادکننده بیماری در روده را به حداقل برساند.

پروبیوتیک‌ها:

پروبیوتیک‌ها همیشه ضروری نیستند، اما می‌توانند به بازگرداندن باکتری‌های سالم روده پس از اتمام بیماری یا مصرف آنتی‌بیوتیک کمک کنند و حتی موجب کاهش وزن گردند.

از سوی دیگر، خوردن بعضی از مواد غذایی بیش‌ازحد ممکن است باعث آسیب به باکتری‌های گوارشی گردد. ازجمله:

شکر:

مواد غذایی حاوی قند و شکر رشد برخی از باکتری‌های ناسالم در روده را تحریک می‌کند که ممکن است به افزایش وزن و سایر اختلالات سلامت منجر شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی:

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین، باکتری‌های مفید روده را کاهش می‌دهند و موجب افزایش قند خون می‌شوند.

مواد غذایی حاوی چربی ناسالم:

چربی‌های سالم مانند امگا 3 از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است به رشد باکتری‌های بیماری‌زا منجر شوند.

بنابراین غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تخمیری از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از غذاهای شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم می‌توانند به این باکتری‌ها آسیب وارد کنند.

The post باکتری‌های روده چه تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن و هضم غذا می‌گذارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر کشورهای دارای درآمد متوسط و درآمد بالا در معرض بحران «دیابت» قرار دارند. دیابت نوع 2 و چاقی در دهه‌های گذشته یکی از مهم‌ترین مسائل سلامتی بشر بوده است و باوجود مداخلات درمانی، تغییر سبک زندگی و در دسترس بودن چندین عامل دارویی، مدیریت دیابت نوع دو به دغدغه بزرگ جامعه پزشکی تبدیل‌شده است.

کنترل وزن در بیماران مبتلابه دیابت بسیار مهم است و به‌طور قابل‌توجهی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد زیرا اختلالات متابولیکی مرتبط با چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، ازجمله بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.

در طول چند سال گذشته، اصطلاح «جراحی متابولیک» به‌طور فزاینده‌ای برای کاهش وزن بیماران دیابتی استفاده شده است. جراحی متابولیک به مجموعه‌ای از جراحی‌های گوارشی گفته می‌شود که برای درمان دیابت (جراحی دیابت) و اختلالات متابولیکی (که شامل چاقی است) مورداستفاده قرار می‌گیرد.

در مقایسه با جراحی چاقی، جراحی متابولیک به‌طور خاص به درمان بیماران مبتلابه دیابت توجه دارد که به تغییر شیوه زندگی و شیوه درمانی پاسخ کافی نمی‌دهد.

جراحی متابولیک شامل چه روش‌هایی است؟

متداول‌ترین روش‌های جراحی استفاده‌شده در جراحی متابولیک شامل روش‌های زیر است:

حلقه گذاری معده ((gastric banding (AGB):

در این روش، جراح یک حلقه‌ی سیلیکونی قابل تنظیم زیر محل اتصال مری به معده قرار می‌دهد که با فشار ملایمی که ایجاد می‌کند سبب احساس سیری می‌شود. این حلقه حاوی محلول نمکی است و به‌وسیله‌ی یک لوله به پورتی که در زیرپوست تعبیه‌شده متصل می‌گردد. با تزریق یا کشیدن محلول از آن پورت قابلیت تنظیم تنگ شدن یا اتساع حلقه وجود دارد.

معده برداری آستینی (sleeve gastrectomy):

جراح قسمت عمده‌ی معده (حدوداً 80%) را برمی‌دارد و تنها یک‌تنه‌ی موز مانند (یک آستین) باقی می‌گذارد و محل جراحی به‌وسیله‌ی منگنه بسته می‌شود.

بای پس معده (Gastric bypass):

رایج‌ترین تکنیک آن Roux-en-Y است که شامل دو مرحله می‌شود؛ اول جراح یک کیسه‌ی کوچک معده درست می‌کند و درنتیجه حجم معده کاهش می‌یابد و در مرحله‌ی دوم این کیسه را به روده‌ی کوچک متصل می‌کند. در این وضعیت غذا از قسمت عمده‌ی معده عبور نخواهد کرد و درنتیجه کالری کمتری جذب خواهد شد.

تغییر مسیر مجرای صفرا و پانکراس ((bilio-pancreatic diversion (BPD):

در این جراحی، بخشی از معده حذف می‌شود. کیسه کوچکی که باقی‌مانده است به‌طور مستقیم به بخش نهایی روده کوچک متصل شده می‌گردد و به‌طور کامل قسمت بالای روده کوچک را دور میزند. یک کانال کوچکی باقی می‌ماند که در آن ترشحات صفرا و پانکراس قبل ورود به روده بزرگ، با یکدیگر ترکیب می‌شوند. ازآنجایی‌که بسیاری از مواد غذایی بدون جذب شدن وارد روده بزرگ می‌شوند، کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

این روش برای چه افرادی توصیه می‌شود؟

درحالی‌که جراحی چاقی برای افراد با شاخص توده بدنی (BMI) بیش از 40 (35 و دارای یکی از اختلالات مرتبط با چاقی) توصیه می‌شود، جراحی متابولیک در بیماران مبتلابه دیابت نوع دو که شاخص توده بدنی آن‌ها در آستانه 30 و بیشتر است نیز انجام می‌شود.

تصویر زیر نشان‌دهنده الگوریتم مدیریت بیماران مبتلابه اضافه‌وزن و دیابت نوع 2 است که موردتوافق جامعه پزشکی جراحی متابولیک است

تأثیر جراحی متابولیک بر بهبود بیماران دیابتی

کاهش وزن: هدف اصلی در جراحی متابولیک، کاهش قابل‌توجه وزن پس از عمل است که به کمک مکانیسم‌های مختلف رخ می‌دهد.

کاهش مصرف کالری: کم شدن میزان مصرف کالری تأثیر قابل‌توجهی در کاهش سطح قند خون دارد. به‌طورکلی، رژیم غذایی با کالری محدود در بیماران تحت عمل جراحی متابولیک باید در طولانی‌مدت حفظ شود و رعایت گردد.

تغییر هورمون‌های گوارشی: تسریع زمان انتقال ترشحات گوارشی پس از عمل جراحی، باعث تکمیل ترشح هورمون‌های روده‌ای مانند GLP-1، (GIP، PYY و OXM می‌شود که متابولیسم انرژی گلوکز را تغییر می‌دهد.

بهبود عملکرد سلول‌های بتای پانکراس: افزایش ترشح هورمون‌های GLP-1 و GIP و تکثیر سلول‌های بتا پانکراس از نتایج مؤثر جراحی متابولیک هستند. بهبود حساسیت به انسولین و عملکرد سلول‌های بتای پانکراس، عوامل مهمی هستند که به بهبود دیابت نوع دو در افراد چاق کمک می‌کند.

بهبود حساسیت کبد به انسولین: بهبود حساسیت کبد به انسولین یکی از نتایج سریع جراحی چاقی است. کاهش دریافت کالری پس از جراحی چاقی نیز به این فرایند کمک می‌کند. از نتایج طولانی‌مدت بهبود حساسیت کبدی بیماران پس از جراحی می‌توان کاهش میزان چربی کبدی و کاهش وزن بدن را نام برد.

افزایش سطح پلاسمای اسید صفراوی: پس از جراحی باریاتریک، سطح پلاسمای اسیدهای صفراوی افزایش می‌یابد که موجب بهبود متابولیسم گلوکز و لیپید می‌گردد. بااین‌حال، مکانیسم دقیقی که اسیدهای صفراوی بر کنترل قند خون و کاهش وزن ‌دارند، همچنان در حال بررسی است.

تغییر میکروبیتای روده: افزایش تعداد برخی از این فلورهای میکروبی روده و تغییرات مرتبط با آن در محیط بیوشیمی روده، بر میزان متابولیسم گلوکز و لیپید تأثیر می‌گذارد که باعث کاهش وزن و بهبود دیابت می‌شود.

آیا این روش برای بیماران مبتلابه دیابت نوع یک مؤثر است؟

جراحی متابولیک برای بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 طراحی‌شده است که در آن‌ها چاقی یکی از عامل‌های اصلی بیماری است. بااین‌حال، چاقی در دیابت نوع یک در حال افزایش است، حتی قبل از سن 18 سال، حدود یک‌سوم از بیماران مبتلابه دیابت نوع 1 دارای اضافه‌وزن یا چاق هستند. اطلاعات کامل و دقیقی در رابطه با تأثیر جراحی متابولیک در بیماران دیابت نوع یک منتشرنشده اما برخی تحقیقات کاهش قابل‌توجه نیاز به انسولین پس از جراحی در این بیماران را گزارش کرده‌اند.

تأثیر جراحی متابولیک در کدام بیماران بیشتر بوده است؟

طبق مطالعات انجام‌شده تأثیر جراحی متابولیک بر بیمارانی که کمتر از 8 سال به دیابت مبتلا هستند، چهار برابر بیشتر نتایج مطلوب را به همراه داشته است و این نشان‌دهنده تأثیر درمان زودهنگام برای کنترل گلایسمی بیماران دیابتی است.

The post جراحی متابولیک، درمانی برای دیابت نوع دو و کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر از افرادی هستید که در شرایط روحی نامطلوب اقدام به خوردن مواد غذایی خاص می‌کنید و نمی‌دانید که چگونه با خوردن عاطفی برخورد کنید، رژیم غذایی شما ممکن است به مشکل بخورد و سلامتی‌تان درخطر بیفتد. خوردن احساسی بهترین تلاش‌ها برای کاهش وزن را خراب کند.

اما اگر یاد بگیرید خوردن احساسی را مدیریت کنید، قادر به تنظیم زندگی بر اساس عادت‌های سالم زندگی خواهید شد.

آیا شما یک خورنده احساسی هستید؟

گاهی اوقات، تمایل به غذا خوردن هیچ ارتباطی با صدای غرغر شکم که به شما می‌گوید باید بخورید، ندارد. ممکن است شما اشتیاق قوی برای غذاهای خاص مانند غذاهای چرب و خوش عطر و بو داشته باشید و این احساس هنگامی‌که تحت شرایط روحی خاص هستید بیشتر شود.

علائم خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند خوردن احساسی را شناسایی کنید.

اگر متوجه شوید هنگامی‌که احساس اضطراب، غم، افسردگی یا نگرانی دارید، مایل به خوردن غذا هستید، احتمالاً شما یک خورنده عاطفی هستید. در چنین شرایطی احتمالاً بیش‌ازحد از غذا می‌خورید و بدون فکر کالری بالایی جذب می‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلابه خوردن احساسی، به‌طور خاص تمایل به مصرف غذاهای شیرین و پرچرب دارند و برای آن‌ها مقدار مصرف این مواد غذایی در شرایط نامساعد روحی بیش از شرایط عادی زندگی است.

چرا گرسنگی احساسی اتفاق می‌افتد

برای بعضی از افراد، یک رویداد بزرگ یا تغییر زندگی ممکن است موجب خوردن عاطفی شود.

به‌عنوان‌مثال، فردی که از کار اخراج می‌شود یا طلاق می‌گیرد ممکن است برای آرام کردن تنش‌های وارده شروع به خوردن کند. برای برخی دیگر، این سبک غذا خوردن یک مبارزه دائمی است و تبدیل به یک عادت در شرایطی مانند گیرکردن در ترافیک، اضطراب زیاد هنگام کار یا روز کاری سخت می‌شود.

چه اتفاقی می‌افتد اگر خوردن احساسی را ترک نکنید؟

بدترین بخش در مورد خوردن احساسی این است که باعث می‌شود مشکلات شما دوچندان شود. به‌عنوان‌مثال افزایش وزن، احساس گناه در مورد غذا خوردن یا بدتر شدن وضعیت سلامتی؛ و این چرخه استرس و غذا خوردن دوباره تکرار می‌شود.

پنج مرحله برای جلوگیری از خوردن احساسی

اگر تمایل به خوردن احساسی دارید، چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید تا کنترل عادات غذایی خود را دوباره به دست آورید و در مسیر درست حرکت کنید.

محرک‌ها را شناسایی کنید

یک دفترچه بردارید و هر آنچه در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید، زمان مصرف غذا و میان وعده و احساسی که آن لحظه داشتید را در دفترچه وارد کنید. سپس از این اطلاعات استفاده کنید برای پاسخ به سؤال «چرا هنگامی‌که گرسنه نیستید، غذا می‌خورید؟»

علائم گرسنگی را شناسایی کنید

تفاوت بین علائم گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی را بیاموزید. وقتی نشانه‌ها را تشخیص می‌دهید، واکنش آسان‌تر و قابل‌کنترلی در مقابل پرخوری عصبی خواهید داشت.

علائم گرسنگی واقعی:

هنگامی‌که معده خالی است، ممکن است احساس کنید که شکم شما شروع به سروصدا می‌کند و یا احساس می‌کنید معده توخالی شده است. دیگر علائم گرسنگی واقعی عبارت‌اند از:

• سردرد
• حالت تهوع
• کاهش تمرکز
• سرگیجه
• حواس‌پرتی

غذاهای محرک را محدود کنید

خود را از غذاهایی که به آن‌ها تمایل شدید دارید، رها کنید. یخچال و فریزر را از غذاهای سالم و کم‌کالری سالم و آشپزخانه را با شیرینی‌های سالم و مواد تشکیل‌دهنده برای تهیه غذاهای کم‌کالری پر کنید.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

معمولاً حذف کردن وعده‌های غذا موجب پرخوری می‌شود. یک برنامه غذا سالم ایجاد کنید. گام اول این است که چند ساعت وقت بگذارید و برنامه غذایی یک هفته را تنظیم کنید. داشتن یک برنامه غذای هفتگی برای کاهش وزن سالم و تغذیه مغذی ضروری است.

اگر برنامه غذایی به فاصله خوردن 4 تا 5 ساعته تنظیم شود، علائم گرسنگی واقعی نیز بروز نخواهد کرد.

جایگزین‌های مناسبی برای خوردن پیدا کنید

اگر یک روز دشوار داشته باشید، راه‌های سالم‌تری مانند مدیتیشن را برای استراحت پیدا کنید.

اگر متوجه می‌شوید که هنگام خستگی میل به غذا خوردن دارید، راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود پیدا کنید و اگر می‌خواهید یک موفقیت را جشن بگیرید، روش‌هایی را انتخاب کنید که به‌راحتی بدون غذا به شما پاداش بدهید.

برخی از این روش‌ها به شرح زیر است:

• ماساژ
• ورزش
• خرید ست ورزشی جدید
• رسیدگی به پوست، مو و ناخن‌ها
• آروماتراپی پیش از خواب
• خرید برای خانه
• مسافرت نیم روزه
• رفتن به شهربازی و سالن های ورزشی

اگر احساس می‌کنید که در شرایط روحی خاص هستید و نیاز به غذا خوردن دارید، توصیه می‌کنیم 5 تا 10 دقیقه صبر کنید، اگر واقعاً گرسنه باشید، میل شما به خوردن از بین نمی‌رود، در این شرایط 15 تا 20 دقیقه دیگر نیز صبر کنید و شروع به غذا خوردن کنید، اما اگر میل به غذا از بین برود، احساسات محرک گرسنگی بوده است. استفاده از این تکنیک تأخیری تمایل احساسی به غذا را کاهش می‌دهد.

درنهایت، اگر دچار لغزش شدید و شکست خوردید، تسلیم نشوید. متوقف کردن خوردن احساسی سخت است و نیاز به تمرین و تمرکز دارد. اگر اشتباه کردید، خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره شروع کنید. یادگیری از اشتباهات، تمرکز و مثبت اندیشی، موفقیت شما در یک مسیر طولانی را تضمین می‌کند.

The post خوردن احساسی چیست و چگونه میتوان آن را متوقف کرد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بین تعداد وعده‌های غذایی بالا و کاهش وزن ارتباط معناداری وجود ندارد.

به‌طورکلی به نظر نمی‌رسد که خوردن 6 وعده غذایی یا بیشتر نسبت به 3 وعده غذایی در طول روز باعث افزایش میزان متابولیسم بدن شود.

اگر داشتن تعداد وعده‌های غذایی زیاد در طول روز به شما حس بهتری می‌دهد تا رژیم خود را رعایت کنید، برایتان مفید است اما اینکه فکر کنید با این کار کاهش وزن بیشتری خواهید داشت، در اشتباه هستید.

تأثیر تعدد وعده‌های غذایی در طول روز بر میزان متابولیسم بدن :

یکی از بحث‌وجدل‌هایی که درباره‌ی افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن می‌شود این است که داشتن تعداد وعده‌های غذایی زیاد سبب افزایش متابولیسم بدن می‌شود.

تحقیقی که به‌صورت متاآنالیز به بررسی متابولیسم بدن در طول 24 ساعت پرداخته است  بیان می‌کند که هیچ تفاوتی بین خوردن تعداد وعده‌های کم غذایی در مقایسه با وعده‌های زیاد غذایی در طول روز بر افزایش متابولیسم بدن وجود ندارد. درنهایت، به‌استثنای یک مطالعه‌ی واحد، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کاهش وزن با تعدد در وعده‌های غذایی ( باوجود محدودیت کالری ) تغییر کند.

یک مقاله‌ی مروری که به ارزیابی 179 مقاله پرداخته بود( از آن‌ها 10 مطالعه به تعامل تأثیر وعده‌های غذایی متناوب بر کاهش وزن پرداخته بود ) نشان داد که بین تعداد وعده‌های غذایی بالا و کاهش وزن ارتباط معناداری وجود ندارد، هرچند که نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه می‌باشد.

تحقیقات مختلفی که با ثابت نگه‌داشتن کالری، تعداد وعده‌های غذایی را تغییر می‌دهند نشان داده‌اند که در میزان متابولیسم ( مصرف انرژی در 24 ساعت ) تفاوتی وجود ندارد و در پایان هیچ تغییری در کاهش وزن افراد مورد آزمایش وجود نداشت .

وقتی کالری رژیم غذایی به‌طور قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند ، میزان متابولیسم کاهش می‌یابد اما باید دقت داشت که کاهش کلی متابولیسم به علت کاهش کالری غذایی است نه کاهش تعدد وعده‌های غذایی.

The post نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.