تابه‌حال نام شیرین‌کننده‌ای کاملاً طبیعی به نام استویا با کالری صفر،100 تا 300 برابر شیرین‌تر از قند معمولی شنیده‌اید؟ اگر اهل خوردن استویا نیستید، ما می‌خواهیم تا شما را با حقایق آن آشنا کنیم. استویا از دیرباز از دوران باستان تاکنون وجود داشته است، زمانی که این ماده به‌عنوان شیرین‌کننده و هم به‌عنوان ماده‌ای در درمان‌های پزشکی مورداستفاده قرار می‌گرفت. بدیهی است که مردم درگیر اصلاح مصرف قند بدون کالری هستند، اما این موضوع باید موردتوجه قرار گیرد.

تحقیقات جدید در مورد شیرین‌کننده گیاهی استویا نشان می‌دهد که جایگزین شکر ممکن است پیامدهای منفی برای سلامت روده داشته باشد. مردم از جایگزین‌های شکر به‌عنوان راهی برای کاهش مصرف قند استفاده می‌کنند. مصرف بیش‌ازحد قند می‌تواند باعث افزایش وزن، دیابت و التهاب در بدن شود. به همین دلیل، محققان تلاش کرده‌اند جایگزینی مناسب را پیدا کنند که طعم آن مانند قند واقعی و مصرف آن بی‌خطر است.

دانشمندان سال‌ها استویا را به‌عنوان گزینه مناسب قند در نظر گرفته‌اند، اما مطالعه جدید این سؤال را مطرح می‌کند که آیا می‌تواند برای سلامتی روده مضر باشد؟

استویا چیست؟

جایگزین‌های شکر برای بسیاری از افراد مفید است، ازجمله افراد مبتلابه دیابت که باید قند خون خود را کنترل کنند و افرادی که برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط سعی در کاهش کالری دریافتی دارند. جایگزین‌های مختلفی وجود دارد. این مواد شامل چندین شیرین‌کننده مصنوعی مانند سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین و الکل‌های قندی زایلیتول و اریتریتول است.

برخی از افراد از گزینه‌های گیاهی برای جایگزین شکر استفاده می‌کنند و استویا یکی از این شیرین‌کننده‌هاست که به‌طور گسترده در دسترس است.

صدها سال مردم از گیاه استویا به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌کردند. در ابتدا مردم این گیاه را در برزیل و پاراگوئه کشف کردند و اکنون آن را در سراسر جهان تولید می‌کنند.

استویا تا 300 برابر شیرین‌تر از قند معمولی است، بنابراین فقط مقدار بسیار کمی برای شیرین سازی لازم است.

برخی افراد استویا را به شیرین‌کننده‌های مصنوعی که تولیدکنندگان در آزمایشگاه تولید می‌کنند ترجیح می‌دهند.

علاوه بر این، استویا یک جایگزین است که درصد کالری آن صفر است، درحالی‌که سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است کالری کمی داشته باشند. یکی دیگر از مزایای استویا این است که شاخص گلیسمی آن کمتر از 1 است، بنابراین قند خون را که موارد دیگر به روشی دیگر افزایش می‌دهند، افزایش نمی‌دهد.

برخی از جایگزین‌های شکر از سایر گزینه‌ها نیز ایمن‌ترند. مطالعات سایر جایگزین‌ها مانند سوکروالوز و ساخارین را باهم مرتبط کرده است. از طرف دیگر، تحقیقات روی استویا هیچ پیامد جدی منفی بر سلامتی را کشف نکرده بود.

اهمیت سلامت روده

اگرچه مردم به‌طورکلی اهمیت حفظ وزن متوسط و انجام بهترین اقدامات برای سلامت قلب را درک می‌کنند، اما گاهی اوقات از سلامت روده چشم‌پوشی می‌کنند.

دستگاه گوارش انواع مختلف باکتری را در خود جای داده است. برخی از این باکتری‌ها به‌سلامت بدن کمک می‌کنند. حفظ روده سالم و متعادل از بسیاری جهات مهم است.

برخی از باکتری‌های روده می‌توانند از التهاب جلوگیری کنند. از انواع خاصی از سرطان محافظت کرده و علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهند .

روش‌های مختلفی برای حفظ روده سالم وجود دارد که یکی از آن‌ها جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد آنتی‌بیوتیک‌ها است. آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند روی باکتری‌های خوب ساکن روده تأثیر بگذارند.

پرهیز از غذاهایی که می‌توانند به‌سلامت روده آسیب برسانند، مانند غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز، نیز مهم است. افراد می‌توانند از پروبیوتیک ها استفاده کنند، غذاهای سرشار از فیبر و غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کومبوچا بخورند تا سلامت روده را تقویت کنند.

نتایج تحقیقات استویا

درحالی‌که کارشناسان به‌طورمعمول استویا را به‌عنوان یک جایگزین ایمن برای قند در نظر می‌گیرند، آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است دارای اشکالاتی باشد.

محققان در مطالعه‌ای که اخیراً بر روی مولکول‌ها انجام شد، بر استویا تمرکز کردند. یافته‌های آن‌ها حاکی از آن است که استویا می‌تواند بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد.

گروه تحقیقاتی دو شکل استویا را مطالعه کردند: مکمل تجاری و عصاره خالص استویا. آن‌ها بررسی کردند که چگونه اشکال مختلف استویا بر ارتباط باکتریایی تأثیر می‌گذارد.

روده مسیرهای سنجش حدنصاب (QS) دارد. این مسیرها باعث می‌شوند که مولکول‌های باکتری بتوانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند که ازنظر تنظیم میکروبی مهم است.

این گروه دریافت که مکمل گیاه استویا اثر مهاری بر ارتباط باکتریایی دارد. عصاره خالص استویا یک تعامل مولکولی و قطع احتمالی برخی از اشکال ارتباط باکتریایی را نشان داده است.

درحالی‌که این مطالعه نشان می‌دهد که استویا ممکن است به نامتعادل شدن روده کمک کند، هیچ‌یک از تحقیقات بر روی استویا شواهدی برای از بین بردن باکتری‌های روده نشان نداد.

محققان قصد دارند استویا را با دقت بیشتری مطالعه کنند و از یافته‌های آن‌ها برای تعیین رهنمودهای مصرف استویا استفاده کنند.

نویسندگان این مطالعه می‌نویسند: با اشاره به اثرات مشخص‌شده در مطالعه و مصرف روزافزون استویا، ما اصرار داریم که مطالعات بیشتری برای روشن شدن بیشتر اثرات این شیرین‌کننده‌ها و تنظیم بالاترین دوزهای روزانه توصیه‌شده امروز انجام شود.

دیابت

اگر دیابت دارید ممکن است استویا مفید باشد، اما در انتخاب نوع خود دقت کنید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که استویا ممکن است روشی ایمن و مؤثر برای کمک به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد.

در حقیقت، یک مطالعه کوچک در 12 فرد مبتلا به این بیماری نشان داد که مصرف این شیرین‌کننده در کنار یک وعده غذایی منجر به کاهش بیشتر قند خون در مقایسه با مصرف میزان مساوی نشاسته ذرت می‌شود.

به همین ترتیب، یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی موش‌های مبتلا به دیابت نشان داد که عصاره استویا سطح قند خون و هموگلوبین A1C – نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون – را بیش از 5 درصد در مقایسه با موش‌هایی که از رژیم غذایی کنترل استفاده می‌کنند کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که برخی از ترکیبات استویا ممکن است حاوی انواع دیگر شیرین‌کننده‌ها – ازجمله دکستروز و مالتودکسترین – باشد که می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد.

استفاده متوسط از این محصولات یا انتخاب عصاره خالص استویا در صورت ابتلا به دیابت می‌تواند به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

بارداری

شواهد محدودی در مورد ایمنی استویا در دوران بارداری وجود دارد.

بااین‌حال، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که این ماده شیرین‌کننده – به شکل استیول گلیکوزیدها مانند Reb A – بر میزان باروری یا نتایج بارداری هنگامی‌که در حد متوسط استفاده شود تأثیر منفی ندارد.

علاوه بر این، سازمان‌های مختلف نظارتی استیول گلیکوزیدها را برای بزرگ‌سالان ازجمله در دوران بارداری بی‌خطر می‌دانند

اما هنوز تحقیق در مورد گیاه استویا و برگ‌های عصاره خام محدود است؛ بنابراین، در دوران بارداری، بهتر است به محصولات مورد تأیید FDA که حاوی گلیکوزیدهای استویول هستند به‌جای محصولات کامل برگ یا مواد خام، پایبند باشید.

کودکان

استویا می‌تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند که می‌تواند به‌ویژه برای کودکان مفید باشد.

طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف بیشتر قند اضافه‌شده می‌تواند با تغییر در سطح ‌تری گلیسیرید و کلسترول و کمک به افزایش وزن، خطر بیماری قلبی در کودکان را افزایش دهد. جایگزین کردن قند اضافه‌شده برای گیاه استویا می‌تواند به‌طور بالقوه این خطرات را به حداقل برساند.

گلیکوزیدهای استیول مانند Reb A توسط FDA تأیید شده است. بااین‌حال، نظارت بر میزان مصرف در کودکان بسیار مهم است. این به این دلیل است که مصرف مورد تائید استویا در روز برای کودکان 1.8 میلی‌گرم در هر کیلو از وزن بدن 4) میلی‌گرم در هر کیلوگرم برای بزرگ‌سالان و کودکان) است.

محدود کردن مصرف غذاهای کودک با استویا و سایر شیرین‌کننده‌ها مانند شکر، می‌تواند از بروز عوارض جانبی جلوگیری کرده و از سلامت کلی حمایت کند.

کلام آخر:

استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که با فواید بی‌شماری ازجمله کاهش سطح قند خون مرتبط است. درحالی‌که عصاره‌های تصفیه‌شده ایمن در نظر گرفته می‌شوند، تحقیقات در مورد محصولات برگ کامل و خام وجود ندارد. استویا در صورت استفاده متوسط، با عوارض جانبی کمی همراه است و می‌تواند جایگزین خوبی برای قند تصفیه‌شده باشد. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد این شیرین‌کننده لازم است.

منابع:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-the-sugar-substitute-stevia-bad-for-our-health#Stevia-research-results

https://thethirty.whowhatwear.com/amp/is-stevia-bad-for-you

The post آیا استویا به‌عنوان جایگزین قند برای سلامتی ما مضر است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عوارض جانبی قندهای تصفیه‌شده:

• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• دیابت
• پوسیدگی دندان
• پیری زودرس
• اگزما
• چاقی
• بیماری قلبی
• بیماری‌های کبد و کلیه
• انواع خاصی از سرطان
• اختلالات روحی روانی مانند افسردگی، تشویش و اضطراب

بنابراین بهترین کار حذف قند و شکر و مصرف جایگزین‌های قند و شکر ( شیرین‌کننده‌های سالم) است؛ اما چه چیزهایی را می‌توان به‌عنوان جایگزین قند و شکر معرفی کرد؟

1- شیرین‌کننده‌های مصنوعی

این ترکیبات(شیرین کننده های مصنوعی)  به جایگزین شکر (شیرین‌کننده‌های جایگزین و شیرین‌کننده‌های غیر شکر) شناخته می‌شوند، مواد مورد استفاده به‌جای قند در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها هستند.

 آن‌ها را می‌توان به دو گروه بزرگ تقسیم کرد:

1. شیرین‌کننده‌های مغذی
2. شیرین‌کننده‌های غیرمغذی

مقدار کمی انرژی (کالری) به غذا توسط شیرین‌کننده‌های مغذی  اضافه می‌شود و با الکل‌های قندی ترکیب می‌شوند و شیرین‌کننده‌های غیرمغذی که همچنین شیرین‌کننده‌های قوی نامیده می‌شوند، زیرا آن‌ها بسیار شیرین‌تر از شکر معمولی هستند و در مقادیر بسیار کم استفاده می‌شوند و هیچ انرژی به غذا اضافه نمی‌کنند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین‌های شکر مصنوعی هستند، اما ممکن است از مواد طبیعی، ازجمله گیاهان و یا قند حاصل شود.

موارد مصرف شیرین کننده های مصنوعی:

• به‌طور گسترده‌ای در غذاهای فرآوری شده ازجمله محصولات پخته‌شده
• نوشابه‌ها
• پودرهای نوشیدنی
• آب‌نبات
• پودینگ
• غذاهای کنسرو شده
• مربا و ژله‌ها
• محصولات لبنی
• سایر غذاها و نوشیدنی‌ها

پنج شیرین‌کننده مصنوعی وجود دارد که توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) مورد آزمایش قرارگرفته و تائید شده است:

1. اَسسُولفام پتاسیم (Acesulfame Potassium) یا ACE K
2. سوکرالوز (Sucralose)
3. نیوتام (Neotame)
4. آسپارتام (Aspartame)
5. ساخارین (Saccharin)

استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی به عنوان جایگزین‌های قند و شکر اثرات منفی مصرف شکر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است اما سال‌ها تحقیق درباره به عوارض جانبی مضر این ترکیبات باعث کاهش محبوبیت آن‌ها در بین مصرف‌کنندگان شده است.

عوارض جانبی شیرین‌کننده‌های مصنوعی شامل:

• سردرد و میگرن
• اختلال عملکرد کبد و کلیه
• ناراحتی‌های گوارشی مانند یبوست
• ناراحتی‌های قلبی
• اختلالات خلقی
• اختلال حواس
• اعتیاد به مصرف نوشیدنی و خوراکی‌های شیرین
• سرطان

افزودن الکل‌های قندی مانند (مانیتول، سوربیتول و زایلیتول) به شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز باعث افزایش سطح قند خون شده و برای برخی افراد ممکن است باعث اسهال شود.

2- شیرین‌کننده‌های طبیعی:

شیرین‌کننده‌های طبیعی از مواد طبیعی و بدون هیچ افزودنی شیمیایی ساخته می‌شوند.

تمام قندهای سفید و قهوه‌ای، پودری و گرانولی بسیار تصفیه‌شده هستند، درحالی‌که برخی شیرین‌کننده‌های طبیعی، با مراحل کمتر در فرایند تولید ساخته می‌شوند. مراحل کمتر به معنای اثرات زیست‌محیطی کمتر و حفظ مواد معدنی، ویتامین و آنزیم‌های بیشتری است که به‌طور طبیعی در نیشکر وجود دارد.

در طول چند سال گذشته، تولیدکنندگان ذرت و انجمن‌های وابسته، شربت ذرت ( HFCS) با فروکتوز بالا را به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی(جایگزین‌های قند و شکر) معرفی کرده‌اند؛ اما این موضوع صحت ندارد و این شربت از تبدیل گلوکز به فروکتوز در نشاسته ذرت‌های اصلاح‌شده ژنتیکی تولید می‌شود.

فروکتوز یک قند ساده است که به‌سرعت توسط کبد متابولیزه می‌شود و باعث افزایش قند می‌شود. این شکر به‌سرعت که باعث افزایش ذخایر چربی در کبد می‌شود و بروز کبد چرب غیرالکلی، ناراحتی‌های گوارشی و آترواسکلروز می‌شود.

خوشبختانه شیرین‌کننده‌های طبیعی وجود دارند که جایگزین‌های سالم و خوشمزه‌ای(جایگزین‌های قند و شکر) برای شکر تصفیه‌شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

 زیرمجموعه‌های طبیعی شیرین‌کننده‌ها عبارت‌اند از:

• شیره افرا
• عسل
• استویا
• ملاس
• شکر نارگیل
• عصاره برنج قهوه ای
• قند خرما
• نکتار آگوا

ملاس Blackstrap

ملاس ترکیب بسیار مغذی است که از نیشکر به دست می‌آید.

این ترکیب دارای بالاترین محتوای فنلی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به عسل، شربت افرا، شهد آگاوه و ملاس چغندر است. انواع مختلفی از ملاس وجود دارد که بسته به سطح فرایند پردازش نام‌گذاری می‌شوند و به عنوان جایگزین‌های قند و شکر مورد استفاده قرار می گیرد.

ملاسی که از جوش اول به دست می‌آید، ملاس شفاف نام دارد، ملاس حاصل از جوش دوم کمی تیره‌تر است و ملاس Blackstrap حاصل جوش سوم است که غلیظ‌ترین و تیره‌ترین درجه و همچنین تمایل به طعم تلخی دارد. این نوع ملاس حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B6 است

در هر صد گرم ملاس حاصل از جوش سوم ترکیبات زیر وجود دارد:

• آب ۲۴ گرم
• انرژي غذایی ۲۱۳ كالري
• کربوهیدرات ۵۵ گرم
• كلسيم ۶۸۴ میلی‌گرم
• فسفر ۸۴ میلی‌گرم
• آهن ۱۶ میلی‌گرم
• سديم ۹۶ میلی‌گرم
• پتاسم ۲۹۲۷ میلی‌گرم
• تيامين0.11 میلی‌گرم
• ريبو فلاوين 0.19ميلي گرم
• نياسين ۲ میلی‌گرم

عسل:

عسل، محصول طبیعی ساخته‌شده توسط زنبورعسل از شهد گل و شیرین‌کننده‌ای که حاوی آنزیم‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B6، ریبوفلاوین و نیاسین است.

این مواد مغذی در کنار هم خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و ترویج رشد باکتری سالم در دستگاه گوارش ضروری هستند.

یک قاشق غذاخوری عسل خام 64 کالری دارد.

نکته:

هنگامی‌که عسل پاستوریزه می‌شود، بسیاری از مزایای سلامتی را که در عسل خام وجود دارد، از دست می‌رود. برای حفظ مواد مغذی عسل باید از حرارت دادن به آن و یا مخلوط کردن عسل با مایعات و مواد مغذی داغ جلوگیری کرد.

استویا

استویا گیاه بومی آمریکای جنوبی است که به منظورحفظ سطح قند خون و کاهش سریع وزن استفاده می‌شود(جایگزین‌های قند و شکر). عصاره استویا از برگ‌های این گیاه به دست می‌آید و 200 برابر شیرین‌تر از شکر است.

به دلیل اینکه میزان کالری و کربوهیدرات آن صفر است و هیچ‌یک از عوارض جانبی شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را ندارد به یک شیرین‌کننده طبیعی ایده آل تبدیل‌شده است.

خرما

• خرما حاوی پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 است.
•  این میوه به‌راحتی قابل‌هضم است و به متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.
• خرما باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر سکته می‌گردد.
• شیره خرما یک شیرین‌کننده طبیعی است که به‌راحتی به عنوان جایگزین‌های قند و شکر در مواد غذایی می‌شود.

شکر نارگیل:

از شیره شکوفه‌های نارگیل و طی فرایند تبخیر شکر نارگیل به دست می‌آید. این ترکیب کاراملی شبیه به شکر قهوه‌ای است و حاوی پلی فنل ها، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، فسفر و سایر مواد مغذی است.

شکر نارگیل به دلیل بار گلایسمی کم گزینه مناسبی برای بیماران دیابتی است.

شربت افرا

شربت افرا طی چهار مرحله از شیره درخت افرا حاصل می‌شود.

1. سوراخ کردن درخت افرا
2. جمع‌آوری شیره در ظرف
3. جوشاندن شیره
4. رد کردن از صافی

این شیره منبع مهمی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، روی وانتی اکسیدان است.

عصاره برنج قهوه‌ای

عصاره برنج قهوه‌ای از تخمیر نشاسته برنج به قندهای قابل‌هضم به دست می‌آید و نتیجه تخمیر و تبخیر یک شیره غلیظ کهربایی رنگ است. بعضی از عصاره‌های برنج قهوه‌ای حاوی گلوتن هستند زیرا با آنزیم‌های جو تخمیر می‌شوند؛ بنابراین افراد حساس به گلوتن باید عصاره برنج قهوه‌ای که فاقد برچسب گلوتن است را خریداری کنند.

مربا میوه

نکته کلیدی در اینجا تهیه مربا از میوه‌های طبیعی است. انواع توت، میوه‌های هسته‌دار، سیب، گلابی و انگور جایگزین خوبی برای شکر هستند. بهتر است که مربا بدون قند را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده تهیه کنید و اگر مربای تجاری خریداری کردید مطمئن شوید فاقد شکر و پکتین است.

شربت اگاو

نکتار آگاو از بوته گیاه اگاو به دست می اید. نکتار با ظاهری مشابه عسل اما شیرین تر و رقیقتر از عسل است و حاوی ترکیبات مغذی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

مقدار فروکتوز شربت آگاوا (90درصد) بسیار بالاتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا (55 درصد) است. با وجود این، شاخص گلیسمی پایین آگاو به دلیل محتوای گلوکز پایین آن است.

The post بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.