استرس مزمن یا طولانی‌مدت نوعی واکنش فیزیولوژیک طویل‌مدت است که در صورت عدم درمان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. استرس طولانی بر سلامت جسم و روان افراد تأثیر می‌گذارد. استرس نوعی پاسخ طبیعی بدن در برابر رویدادهای زندگی است. هنگام استرس، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود که به آماده‌سازی بدن برای عکس‌العمل کمک می‌کنند. با افزایش تنفس و ضربان قلب ، بدن ازنظر جسمی و روحی در وضعیت آماده‌باش قرار می‌گیرد. بااین‌وجود، ماندن اثرات استرس طولانی‌مدت در حالت برانگیختگی می‌تواند مشکل‌ساز شود.

علائم استرس طولانی‌مدت

استرس مزمن می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:

• اضطراب
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز
• افکار آشفته و نابسامان
• پرخوری یا کم خوری
•  ضعف و خستگی
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های مکرر
• احساس عدم کنترل
• احساس ناامیدی
• سردرد
• سوءهاضمه
• تحریک‌پذیری
• تغییر خلق‌وخو
• مشکل خواب
• چاقی و اضافه وزن

شدت این علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد. تداوم استرس موجب بدتر شدن بسیاری از این علائم می‌شود.

دلایل استرس طولانی‌مدت

عوامل متعددی می‌توانند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. برخی افراد ممکن است به‌طور هم‌زمان دارای چند عامل خطر باشند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌های طولانی‌مدت نظیر مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، بیماری‌های خودایمن، فشارخون بالا و نیز بیماری‌های روانی همچون افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌تواند عوامل مهمی در ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• روابط چالش‌برانگیز: روابط چالش‌برانگیز با اعضای خانواده، همسر، همکاران یا سایر افراد نیز می‌تواند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. 
•  مشکلات مالی: بدهی، هزینه‌های ناگهانی یا تغییر وضعیت مالی نیز در بروز استرس نقش دارند.
• استرس شغلی: مشاغل پرفشار، محیط‌های کاری یا عدم امنیت شغلی می‌تواند منشأ ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• عوامل استرس‌زای تکانشی: شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض آزارهای جسمی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی یا سایر خشونت‌های شدید است.

برای مثال همه‌گیری جهانی کووید 19، نمونه‌ای از یک واقعه آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت زیادی برای تمامی اقشار جامعه ایجاد کرده است.

افراد علاوه بر نگرانی در مورد بیمار شدن یا ابتلای خود و عزیزانشان به ویروس، با چالش‌های استرس‌زایی همچون از‌ دست‌دادن شغل، کاهش درآمد، در خانه ماندن، آموزش مجازی، تنهایی و انزوا، تأمین نیازهای اساسی و حتی کشمکش با سایرین در مورد نوع واکنش به این بیماری روبرو هستند.

اثرات استرس طولانی‌مدت

با این اوصاف، استرس طولانی‌مدت چه اثراتی بر جسم و روان افراد دارد؟ بر طبق تحقیقات، پیامدهای استرس طولانی‌مدت می‌تواند جدی و مخرب باشد. استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از این اثرات عبارت‌اند از:

سلامت روان

استرس طولانی‌مدت موجب واردکردن آسیب جدی به سلامت روان می‌گردد. استرس مزمن و مداوم ارتباط مستقیمی با بروز بیماری‌هایی نظیر اضطراب ، افسردگی، استرس پس از سانحه، مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت و غیره دارد. استرس مزمن با تغییر در ساختار مغز می‌تواند بر حافظه، عزت‌نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه‌های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.

 قلب و عروق

استرس حاد باعث افزایش ضربان قلب، اتساع رگ‌های خونی و درنتیجه افزایش فشارخون برای انتقال خون اکسیژنه به بدن می‌شود.

در حالت معمول، بدن پس از استرس به حالت استراحت بازمی‌گردد، اما استرس طولانی‌مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالای هورمون‌های استرسی قرار می‌دهد که به‌مرورزمان می‌تواند مسئله‌ساز باشد. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های همچون فشارخون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند معده درد و نفخ شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر برهم‌کنش مغز و روده در اثر استرس می‌تواند در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، زخم معده و ریفلاکس معده دخیل باشد.

دستگاه اسکلتی عضلانی

به‌احتمال‌زیاد متوجه تنش ماهیچه‌ها در هنگام استرس شده‌اید. استرس طولانی‌مدت می‌تواند موجب تداوم این تنش عضلانی و درنتیجه مشکلاتی نظیر سردرد یا میگرن شود که اغلب در اثر تنش عضلات سر، گردن و شانه‌ها رخ می‌دهند.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی‌مدت می‌تواند فرایند تنفس را دچار اختلال کند. استرس تنفس را دشوارتر کرده و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس می‌شود. علائم افراد مبتلا به بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا سایر مشکلات مزمن ریوی درنتیجۀ استرس مداوم بدتر می‌شود.

دستگاه تناسلی

استرس طولانی‌مدت موجب کاهش سطح تستسترون مردانه می‌شود که با ایجاد اختلال در تولید اسپرم، باعث اختلال نعوظ یا ناتوانی جنسی می‌شود. استرس مزمن همچنین می‌تواند خطر عفونت اندام‌های تولیدمثلی مردان مانند پروستات و بیضه را افزایش دهد. استرس می‌تواند بر چرخۀ قاعدگی زنان نیز تأثیر بگذارد و موجب دوره‌های نامنظم‌تر، دشوارتر یا دردناک‌تر شود.

سیستم ایمنی

استرس کوتاه‌مدت موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود که می‌تواند یک مزیت برای وضعیت‌های خاص باشد؛ اما به‌مرور و با طولانی شدن مدت استرس، هورمون‌های استرسی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش واکنش بدن در برابر مهاجمان خارجی می‌شود. افراد دارای استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها قرار دارند. استرس همچنین می‌تواند مدت‌زمان بهبودی از یک بیماری یا آسیب را افزایش دهد.

روش‌های مقابله با استرس

اگر فکر می‌کنید دچار استرس طولانی‌مدت هستید، برخی عوامل می‌توانند در بهبودی و رفع استرس شما مؤثر باشند. شناخت و پایبندی به روش‌های مؤثر کنترل استرس برای حفظ سلامت جسم  و روان حیاتی است.

 در ادامه به برخی از این راهکارهای مؤثر مقابله با استرس اشاره خواهیم کرد.

حذف استرس

یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس طولانی‌مدت، حذف آن از ریشه است که بعضاً از طریق ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی صورت می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال چنانچه درگیری در یک رابطه، موجب استرس شما می‌شود، در صورت امکان می‌توانید در مورد آن تجدیدنظر کنید.

 لازم به ذکر است که تغییرات بزرگ نیز می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند. به همین سبب ارزیابی گزینه‌ها و تعیین مزایا و معایب احتمالی ایجاد یک تغییر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

به افکارتان سروسامان دهید

گاهی فکر کردن راجع به منشأ استرس می‌تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه‌یاهیچ، کلی‌سازی افراطی و بزرگ‌نمایی می‌تواند باعث بدتر شدن استرس شود.  روان‌درمانی رفتاری شناختی با ایجاد تغییر در شیوۀ تفکر راجع به عوامل استرس‌زا، به کنترل بهتر احساسات و استرس کمک می‌کند.

تعیین محدودیت

عزم‌تان را برای حذف منشأ استرس‌های بی‌اساس جزم کنید. این می‌تواند شامل نه گفتن به برخی تعهدات، تعیین حدومرز یا سپردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران باشد. تعیین حدومرز، بخش مهمی از فرایند مدیریت استرس است. برخی از علائم نشان‌دهندۀ لزوم ایجاد برخی محدودیت‌ها عبارت‌اند از:

• احساس می‌کنید برخی افراد بیش‌ازحد از شما توقع دارند
• فکر می‌کنید که اغلب به کارهایی که مایل به انجامش نیستید، بله می‌گویید
• از برخی از تعهداتتان خسته شده‌اید

 نه گفتن کار آسانی نیست. بااین‌وجود، یافتن راه‌هایی برای محدود کردن تعهدات به‌منظور مقابله با استرس طولانی‌مدت می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

از خودتان مراقب کنید

حفظ سلامتی در هنگام مقابله با استرس مداوم بسیار حیاتی است. به خودتان فرصت استراحت دهید، غذای سالم و مغذی بخورید، به‌طور منظم ورزش کنید و به‌قدر کافی بخوابید. ورزش کردن و خواب کافی مزایای بی‌شماری در کاهش استرس و اضطراب دارند.

یک شبکۀ پشتیبان ایجاد نمایید

هرچند برخی روابط می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند، اما داشتن پشتیبان در زندگی می‌تواند مانع مؤثری در برابر استرس حاد و مزمن باشد. بر طبق تحقیقات صورت گرفته، برخورداری از حمایت اجتماعی برای برخورداری از سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است.

حمایت اجتماعی علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به محافظت افراد در برابر اختلالات روانی مرتبط با استرس و آسیب روحی نیز کمک می‌کند.

به روان‌درمانگر مراجعه کنید

صحبت با یک متخصص بهداشت روان نیز، روشی عالی برای کنترل و درمان استرس و کاهش تأثیرات آن بر سلامتی است. درمانگر با شناسایی منشأ استرس، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن ارائه دهد.

پزشک ممکن است داروهایی نظیر داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اضطراب، آنتی‌اسیدها یا داروهای خواب‌آور را برای کمک به کاهش برخی از اثرات استرس تجویز کند. برخی از روانشناسان بیماران را توصیه به انجام روان‌درمانی یا اصلاح سبک زندگی برای مقابله با استرس می‌نمایند.

در آخر این‌که، هرچند ممکن است قادر به رفع کامل استرس طولانی‌مدت نباشید، اما یادگیری روش‌های کنترل استرس می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کند.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#Immune-system

The post استرس طولانی مدت چه آثاری برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

استرس مزمن، احساس استرس به مدت طولانی است که اگر درمان نشود می تواند روی سلامت شما اثر منفی بگذارد. استرس ممکن است هر روزه به علت خانوادگی، کار یا پس از سانحه به وجود آید.

استرس مزمن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن، عوامل استرس‌زا را با تناوب یا شدتی بالا تجربه می‌کند به نحوی که سیستم اعصاب مرکزی، زمان کافی برای فعال‌کردن پاسخ آرامش به صورت منظم پیدا نمی‌کند.

این در نهایت به صورت مستقیم یا غیر مستقیم، روی همه سیستم بدن اثر می‌گذارد و فرد دائما در وضعیت انگیختگی قرار می‌گیرد.  مردم معمولا می‌توانند استرس حاد که مدت زمان کوتاهی دارد دارد را مدیریت کنند اما نمی‌توانند استرسی که در طولانی‌مدت ثابت است را تحت کنترل درآورند. برای شروع مدیریت استرس، مهم است بدانیم استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث بروز آن شود و چطور روی کل بدن اثر می‌گذارد.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن هم روی ذهن و هم روی بدن اثر می‌گذارد. هم علائم فیزیکی و هم روانی دارد که می‌تواند روی توانایی فرد در عملکرد طبیعی در زندگی روزانه اثر بگذارد.

شدت این علائم می‌توانند از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشند. برخی از علائم شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• درد
• سختی در خوابیدن
• تفکر پراکنده و نامنظم
• خستگی
• احساس از دست‌دادن کنترل
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های متعدد
• مشکلات گوارشی
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• سفتی عضلات
• اضطراب و نگرانی
• مشکل در تمرکز
• دل‌درد

تشخیص استرس مزمن

شناسایی علل استرس مزمن همیشه مشخص نیست. چون فراگیر و ادامه‌دار است. مردم معمولا اغلب طوری به آن عادت می‌کنند که حس می‌کنند طبیعی است. برخی علائم برای تشخیص استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• آیا معمولا بداخلاق و تحریک‌پذیر هستید؟
• آیا احساس می‌کنید همیشه درباره چیزی نگرانید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی وقت برای خود صرف نمی‌کنید یا کارهایی انجام نمی‌دهید که دوست دارید؟
• آیا مدیریت کوچک‌ترین ناراحتی‌ و سختی سخت به نظر می‌رسد؟
• آیا همیشه سرما می خورید یا دچار عفونت می‌شوید؟
• آیا از سازوکارهای ناسالم مانند الکل برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنید؟

علل

این نوع استرس به علت سبک زندگی مدرن متناوبا اتفاق می‌افتد. همه چیز از مشاغل دارای فشار زیاد  تا تنهایی و ترافیک زیاد می‌تواند بدن ما را تهدید کرده و در معرض استرس مزمن قرار دهد.

در این مواقع، پاسخ جنگ یا گریز که برای کمک به مبارزه با موقعیت‌های خطرناک (مانند طفره‌رفتن از یک موقعیت یا جان سالم به در بردن از تصادف) طراحی شده، بدن ما را تضعیف می‌کند و منجر می‌شود دچار بیماری‌های جسمی یا روانی شویم.

تخمین‌ها نشان می‌دهند یکی از عوامل ابتلا به بین 60 تا 80 درصد مشکلات پزشکی، استرس است. به همین خاطر مهم است فنون مدیریت استرس را بیاموزیم و برای حفظ خود از اثرات منفی استرس مزمن، تغییرات مثبتی در سبک زندگیمان ایجاد کنیم.

انواع استرس

منابع استرس مزمن می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا در این چهار دسته قرار می‌گیرند:

• استرس عاطفی مانند احساس خشم، ناراحتی یا ناامیدی
• استرس محیطی مانند محل زندگی یا کار
• استرس مربوط به روابط مانند رابطه‌تان با دوستان، خانواده، همکاران و شریک زندگی
• استرس کاری مانند چالش‌ها و فشارهایی که در رابطه با کار دارید

در بسیاری از موارد، انواع استرس به جنبه‌های متفاوت زندگی انسان آسیب می‌رسانند. استرس کاری می‌تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس در رابطه می‌تواند مدیریت احساسات ناخوشایند را سخت کند. 

به عنوان مثال، اگر خانواده‌تان از لحاظ مالی مشکل دارد یا کسی دچار بیماری سختی است، استرس می‌تواند مزمن شود. اگر کسی در خانواده‌تان نتواند کار کند یا توانایی پرداخت قبض‌ها را نداشته باشید و خانه‌تان در شرف سلب حق اقامه دعوی ممکن است تا چند ماه و حتی یکسال و بیشتر دچار استرس شوید.

نگرانی دائمی می‌تواند بدنتان را ضعیف کرده و شما را خسته و مضطرب کند. ممکن است برای درآوردن خرجتان بیشتر از همیشه کار کنید و انتخاب‌های ضعیفی در حوزه تغذیه و ورزش داشته باشید که شما را حتی بدتر کنند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجه شود.

همچنین می‌توان دچار استرس مزمن مربوط به کار بود. بسیاری از شغل‌ها از ما خیلی توقع دارند و ممکن است اغلب اینطور به نظر برسد که وقت استراحت نداری یا همیشه برای انجام کارها تحت فشار هستیم.

کارکردن پس از اتمام ساعت کاری و روابط کاری دارای استرس بالا می‌تواند بدنتان را حتی وقتی در خانه و پیش خانواده هستید، در معرض هیجان دائمی قرار دهد. همچنین می‌تواند فشار روی بدنتان را بالا ببرد. استرس مزمن به ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

اثرات استرس

چون این نوع استرس، مزمن است، اگر درمان نشود می‌ تواند اثرات مخربی روی سلامتی فرد بگذارد. برخی مشکلات مربوط به استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• جوش
• افسردگی
• دیابت
• اگزما
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پرکاری تیروئید
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• کاهش نیرو جنسی
• زخم
• تغییرات وزنی

پیداکردن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت عمومی بدن ضروی است. ممکن است به مداخله متخصص نیاز باشد اما خودیاری‌گری و استراتژی‌های آرامش می‌توانند موثر باشند.

درمان

اگر استرس مزمن شما را دچار مشکل کرده یا توانایی عملکرد طبیعی را مختل نموده، کمک حرفه‌ای می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس کمک کرده و آن را کاهش دهد. می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• روان‌درمانی: رویکردهایی مانند رفتار درمانی شناختی می‌توانند به شما کمک کنند، الگوهای فکری که منجر به استرس مزمن می‌شوند را شناسایی کنید. کار با درمانگر کمک می‌کند فکرهای منطقی‌تر و مثبت‌تری را در خود پرورش دهید. همچنین می‌توانید به ابزارهایی برای دست و پنجه نرم‌کردن با استرس مجهز شوید که به شما کمک می‌کنند به آن به نحو سازنده‌تری پاسخ دهید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، رویکرد دیگری است که مردم جهت مقابله با استرس استفاده می‌کنند و شامل مراقبه می‌باشد.
• دارو: ممکن است پزشکتان برای مدیریت برخی علائم استرس برایتان داروهایی تجویز کند. اگر علائم اضطراب و افسردگی هم داشته باشید، او برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کند. همچنین ممکن است داروهایی بنویسد که کمک کنند بخوابید یا درد معده را کاهش دهند.

دست و پنجه نرم کردن با استرس

استرس مزمن را اغلب می‌توان از طریق رویکردهای خودیاری‌گری کنترل کرد. مهم است که در زودترین زمان ممکن که متوجه وجود استرس مزمن در خود شدید، از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این تکنیک‌ها به دلایل زیر به شما کمک خواهند کرد:

• سریعا منجر به رهایی از استرس می‌شوند: تکنینک‌ها سریع پاسخ استرس را خنثی می‌کنند، در نتیجه بدنتان فرصت این را پیدا می‌کند که به مشکلات از رویکرد فعالانه واکنش نشان دهد نه از دید استرسی. وقتی، هنگامی که آرامتر هستید تصمیم‌گیری می‌کنید، تصمیماتی می‌گیرید که در جهت منافعتان هستند و در نتیجه از ایجاد استرس بیشتر جلوگیری می‌شود.

• در مقابل استرس مقاوم می‌شوید: ایجاد عادت‌های سالم در طولانی‌مدت نیز مهم است چون شما را مقاوم کرده و به شما این شانس را می‌دهد که به صورت منظم استراحت کنید. به شما کمک می‌کند از استرس مداوم پرهیز کنید تا کار به جایی نرسد که دیگر متوجه استرس خود نشوید. این غفلت می‌تواند باعث شود هیچ گامی جهت کاهش استرس و در نتیجه اثرات منفی آن بر ندارید. از موثرترین عادات می‌توان ورزش، مراقبه و نوشتن را نام برد چون ثابت شده در مقابل استرس مقاومت ایجاد می‌کنند.
• مهارت‌های مقابله‌ای ایجاد می‌کنند: نحوه پاسخ شما به استرس می‌تواند کمک‌کنننده باشد. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مثلا بیشتر نه بگویید)، و تغییر نگرش (مثلا یادآور شدن منابعی که می‌توانید استفاده کنید به خودتان و قدرتی که دارید)، هر دو می‌توانند مفید باشند. مقابله با استرس از جایگاه فعالانه‌تر می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد.

اگر استراتژی‌های خودیاری‌گری را امتحان کردید اما جواب نداد و احساس کردید به کمک بیشتری نیاز دارید یا فکر می‌کنید این روش‌ها کافی نیستند، حتما با پزشکتان درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. می‌توانید از متخصص کمک بگیرید.

منبع نوشته :

https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

The post استرس appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.