استرس مزمن یا طولانی‌مدت نوعی واکنش فیزیولوژیک طویل‌مدت است که در صورت عدم درمان می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. استرس طولانی بر سلامت جسم و روان افراد تأثیر می‌گذارد. استرس نوعی پاسخ طبیعی بدن در برابر رویدادهای زندگی است. هنگام استرس، پاسخ جنگ یا گریز باعث ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود که به آماده‌سازی بدن برای عکس‌العمل کمک می‌کنند. با افزایش تنفس و ضربان قلب ، بدن ازنظر جسمی و روحی در وضعیت آماده‌باش قرار می‌گیرد. بااین‌وجود، ماندن اثرات استرس طولانی‌مدت در حالت برانگیختگی می‌تواند مشکل‌ساز شود.

علائم استرس طولانی‌مدت

استرس مزمن می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:

• اضطراب
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز
• افکار آشفته و نابسامان
• پرخوری یا کم خوری
•  ضعف و خستگی
• احساس درماندگی
• بیماری و عفونت‌های مکرر
• احساس عدم کنترل
• احساس ناامیدی
• سردرد
• سوءهاضمه
• تحریک‌پذیری
• تغییر خلق‌وخو
• مشکل خواب
• چاقی و اضافه وزن

شدت این علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد. تداوم استرس موجب بدتر شدن بسیاری از این علائم می‌شود.

دلایل استرس طولانی‌مدت

عوامل متعددی می‌توانند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. برخی افراد ممکن است به‌طور هم‌زمان دارای چند عامل خطر باشند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌های طولانی‌مدت نظیر مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، بیماری‌های خودایمن، فشارخون بالا و نیز بیماری‌های روانی همچون افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌تواند عوامل مهمی در ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• روابط چالش‌برانگیز: روابط چالش‌برانگیز با اعضای خانواده، همسر، همکاران یا سایر افراد نیز می‌تواند منجر به استرس طولانی‌مدت شوند. 
•  مشکلات مالی: بدهی، هزینه‌های ناگهانی یا تغییر وضعیت مالی نیز در بروز استرس نقش دارند.
• استرس شغلی: مشاغل پرفشار، محیط‌های کاری یا عدم امنیت شغلی می‌تواند منشأ ابتلا به استرس طولانی‌مدت باشند.
• عوامل استرس‌زای تکانشی: شامل مواردی مانند قرار گرفتن در معرض آزارهای جسمی، عاطفی یا جنسی، خشونت بین فردی یا سایر خشونت‌های شدید است.

برای مثال همه‌گیری جهانی کووید 19، نمونه‌ای از یک واقعه آسیب‌زا است که استرس طولانی‌مدت زیادی برای تمامی اقشار جامعه ایجاد کرده است.

افراد علاوه بر نگرانی در مورد بیمار شدن یا ابتلای خود و عزیزانشان به ویروس، با چالش‌های استرس‌زایی همچون از‌ دست‌دادن شغل، کاهش درآمد، در خانه ماندن، آموزش مجازی، تنهایی و انزوا، تأمین نیازهای اساسی و حتی کشمکش با سایرین در مورد نوع واکنش به این بیماری روبرو هستند.

اثرات استرس طولانی‌مدت

با این اوصاف، استرس طولانی‌مدت چه اثراتی بر جسم و روان افراد دارد؟ بر طبق تحقیقات، پیامدهای استرس طولانی‌مدت می‌تواند جدی و مخرب باشد. استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از این اثرات عبارت‌اند از:

سلامت روان

استرس طولانی‌مدت موجب واردکردن آسیب جدی به سلامت روان می‌گردد. استرس مزمن و مداوم ارتباط مستقیمی با بروز بیماری‌هایی نظیر اضطراب ، افسردگی، استرس پس از سانحه، مصرف مواد، مشکلات خواب و اختلالات شخصیت و غیره دارد. استرس مزمن با تغییر در ساختار مغز می‌تواند بر حافظه، عزت‌نفس، تمرکز و همچنین سایر جنبه‌های یادگیری و شناخت فرد تأثیر بگذارد.

 قلب و عروق

استرس حاد باعث افزایش ضربان قلب، اتساع رگ‌های خونی و درنتیجه افزایش فشارخون برای انتقال خون اکسیژنه به بدن می‌شود.

در حالت معمول، بدن پس از استرس به حالت استراحت بازمی‌گردد، اما استرس طولانی‌مدت سیستم قلبی عروقی را در معرض سطوح بالای هورمون‌های استرسی قرار می‌دهد که به‌مرورزمان می‌تواند مسئله‌ساز باشد. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های همچون فشارخون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

دستگاه گوارش

استرس می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند معده درد و نفخ شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر برهم‌کنش مغز و روده در اثر استرس می‌تواند در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، زخم معده و ریفلاکس معده دخیل باشد.

دستگاه اسکلتی عضلانی

به‌احتمال‌زیاد متوجه تنش ماهیچه‌ها در هنگام استرس شده‌اید. استرس طولانی‌مدت می‌تواند موجب تداوم این تنش عضلانی و درنتیجه مشکلاتی نظیر سردرد یا میگرن شود که اغلب در اثر تنش عضلات سر، گردن و شانه‌ها رخ می‌دهند.

دستگاه تنفسی

استرس طولانی‌مدت می‌تواند فرایند تنفس را دچار اختلال کند. استرس تنفس را دشوارتر کرده و منجر به تنفس سریع و تنگی نفس می‌شود. علائم افراد مبتلا به بیماری تنفسی مانند برونشیت مزمن، آسم یا سایر مشکلات مزمن ریوی درنتیجۀ استرس مداوم بدتر می‌شود.

دستگاه تناسلی

استرس طولانی‌مدت موجب کاهش سطح تستسترون مردانه می‌شود که با ایجاد اختلال در تولید اسپرم، باعث اختلال نعوظ یا ناتوانی جنسی می‌شود. استرس مزمن همچنین می‌تواند خطر عفونت اندام‌های تولیدمثلی مردان مانند پروستات و بیضه را افزایش دهد. استرس می‌تواند بر چرخۀ قاعدگی زنان نیز تأثیر بگذارد و موجب دوره‌های نامنظم‌تر، دشوارتر یا دردناک‌تر شود.

سیستم ایمنی

استرس کوتاه‌مدت موجب تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود که می‌تواند یک مزیت برای وضعیت‌های خاص باشد؛ اما به‌مرور و با طولانی شدن مدت استرس، هورمون‌های استرسی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش واکنش بدن در برابر مهاجمان خارجی می‌شود. افراد دارای استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها قرار دارند. استرس همچنین می‌تواند مدت‌زمان بهبودی از یک بیماری یا آسیب را افزایش دهد.

روش‌های مقابله با استرس

اگر فکر می‌کنید دچار استرس طولانی‌مدت هستید، برخی عوامل می‌توانند در بهبودی و رفع استرس شما مؤثر باشند. شناخت و پایبندی به روش‌های مؤثر کنترل استرس برای حفظ سلامت جسم  و روان حیاتی است.

 در ادامه به برخی از این راهکارهای مؤثر مقابله با استرس اشاره خواهیم کرد.

حذف استرس

یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس طولانی‌مدت، حذف آن از ریشه است که بعضاً از طریق ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی صورت می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال چنانچه درگیری در یک رابطه، موجب استرس شما می‌شود، در صورت امکان می‌توانید در مورد آن تجدیدنظر کنید.

 لازم به ذکر است که تغییرات بزرگ نیز می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند. به همین سبب ارزیابی گزینه‌ها و تعیین مزایا و معایب احتمالی ایجاد یک تغییر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

به افکارتان سروسامان دهید

گاهی فکر کردن راجع به منشأ استرس می‌تواند وضعیت را بدتر کند. تحریف‌های شناختی مانند تفکر همه‌یاهیچ، کلی‌سازی افراطی و بزرگ‌نمایی می‌تواند باعث بدتر شدن استرس شود.  روان‌درمانی رفتاری شناختی با ایجاد تغییر در شیوۀ تفکر راجع به عوامل استرس‌زا، به کنترل بهتر احساسات و استرس کمک می‌کند.

تعیین محدودیت

عزم‌تان را برای حذف منشأ استرس‌های بی‌اساس جزم کنید. این می‌تواند شامل نه گفتن به برخی تعهدات، تعیین حدومرز یا سپردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران باشد. تعیین حدومرز، بخش مهمی از فرایند مدیریت استرس است. برخی از علائم نشان‌دهندۀ لزوم ایجاد برخی محدودیت‌ها عبارت‌اند از:

• احساس می‌کنید برخی افراد بیش‌ازحد از شما توقع دارند
• فکر می‌کنید که اغلب به کارهایی که مایل به انجامش نیستید، بله می‌گویید
• از برخی از تعهداتتان خسته شده‌اید

 نه گفتن کار آسانی نیست. بااین‌وجود، یافتن راه‌هایی برای محدود کردن تعهدات به‌منظور مقابله با استرس طولانی‌مدت می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

از خودتان مراقب کنید

حفظ سلامتی در هنگام مقابله با استرس مداوم بسیار حیاتی است. به خودتان فرصت استراحت دهید، غذای سالم و مغذی بخورید، به‌طور منظم ورزش کنید و به‌قدر کافی بخوابید. ورزش کردن و خواب کافی مزایای بی‌شماری در کاهش استرس و اضطراب دارند.

یک شبکۀ پشتیبان ایجاد نمایید

هرچند برخی روابط می‌توانند منشأ استرس طولانی‌مدت باشند، اما داشتن پشتیبان در زندگی می‌تواند مانع مؤثری در برابر استرس حاد و مزمن باشد. بر طبق تحقیقات صورت گرفته، برخورداری از حمایت اجتماعی برای برخورداری از سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است.

حمایت اجتماعی علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به محافظت افراد در برابر اختلالات روانی مرتبط با استرس و آسیب روحی نیز کمک می‌کند.

به روان‌درمانگر مراجعه کنید

صحبت با یک متخصص بهداشت روان نیز، روشی عالی برای کنترل و درمان استرس و کاهش تأثیرات آن بر سلامتی است. درمانگر با شناسایی منشأ استرس، می‌تواند راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن ارائه دهد.

پزشک ممکن است داروهایی نظیر داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد اضطراب، آنتی‌اسیدها یا داروهای خواب‌آور را برای کمک به کاهش برخی از اثرات استرس تجویز کند. برخی از روانشناسان بیماران را توصیه به انجام روان‌درمانی یا اصلاح سبک زندگی برای مقابله با استرس می‌نمایند.

در آخر این‌که، هرچند ممکن است قادر به رفع کامل استرس طولانی‌مدت نباشید، اما یادگیری روش‌های کنترل استرس می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک کند.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#Immune-system

The post استرس طولانی مدت چه آثاری برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هوش هیجانی (EQ) برخلاف هوش شناختی (IQ) اکتسابی و قابل‌افزایش است. یعنی مهارت‌هایی است که در برابر استرس‌ها از ما محافظت می‌کنند. به بیان ساده هوش هیجانی؛ آگاهی، درک و کنترل احساسات خود و آگاهی ، درک و تحمل احساسات دیگران است.

افراد باهوش هیجانی بالا در چهار مؤلفه زیر عملکرد بهتری دارند :

خودآگاهی :

یعنی توانایی در شناخت دقیق هیجان‌ها به هنگام وقوع آن‌ها و درك شیوه‌های معمولی خود براي واکنش نشان دادن به مردم در وضعیت‌های مختلف.

خود مدیریتی:

یعنی توانایی در کنترل هیجان‌ها که از طریق آن می‌توان انعطاف‌پذیر باقی ماند و در مقابل مردم و وضعیت‌های متفاوت به‌طور مثبت و مؤثر واکنش نشان داد.

آگاهی اجتماعی:

یعنی توانایی در شناخت و درك هیجان‌هاي دیگران، چه به‌صورت فردي و چه به‌صورت گروهی که براي کنترل و مدیریت رابطه بسیار ضرورت دارد.

مدیریت رابطه:

یعنی توانایی استفاده از هیجان‌هاي خود و دیگران براي مدیریت سازنده و مثبت تعامل‌ها و روابط.

با تعریفی که از هوش هیجانی شد و با توجه به پژوهش‌های انجام‌شده بین هوش هیجانی و مصرف سیگار رابطه منفی و معکوسی وجود دارد. هرچند افرادی که روزانه مصرف سیگار و قلیان دارند به‌عنوان عاملی برای کاهش استرس به سیگار و قلیان روی آورده و آن را تکرار می‌کنند.

با توجه به تحقیقات در این زمینه کشیدن سیگار استرس‌های ناشی از ترک سیگار را برطرف می‌کند و استرس‌های دیگر بر قوت خود باقی هستند.

پیشگیري از مصرف سیگار

بنابراین رشد و پرورش هوش هیجانی براي پیشگیري از مصرف سیگار، راهکاري مناسب محسوب می‌شود که می‌تواند به بهزیستی فرد و جامعه کمک کند.

The post پیشگیري از مصرف سیگار با هوش هیجانی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سیگار کشیدن خطر ابتلا به اختلالات روانی را تشدید کند.

نیکوتین در کوتاه‌مدت باعث کاهش استرس شده اما در درازمدت باعث افزایش استرس می‌شود. نیکوتین موجود در سیگار می‌تواند سبب تغییر پاسخ مغز در سیستم پاداش دهی و مجازات شود و همچنین افزایش مصرف سیگار ، سبب تغییرات روانی در افراد به دلیل تداخل نیکوتین با سلول‌های مغز می‌شود.

سیگار کشیدن و مصرف توتون و تنباکو می‌تواند خطر ابتلا به اسکیزو‌فرنی و سایر بیماری‌ها و اختلالات روانی را تشدید کند. نیکوتین موجود در سیگار با افزایش اثر آزاد شدن ماده شیمیایی دوپامین در مغز سبب توسعه روان‌پریشی در افراد می‌شود. ترشح دوپامین اضافی در مغز بهترین توضیح برای تغییرات بیولوژیکی در مغز و بروز بیماری اسکیزو‌فرنی است. ماده شیمیایی دوپامین نقش مهمی در بروز و کنترل احساسات مغز دارد.

افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری میزان تکانش گری بیشتری دارند.

در یک تعریف جامـع تکانش گری را می‌توان به‌صورت ترجیح پاداش‌های فوری تمایـل بـه ماجراجویـی، جست‌وجو حس‌های نو، عـدم پـشتکار و اصـرار در انجام امور و یافتن راه‌های سـاده دسـتیابی بـه پـاداش و همچنین زمان کوتاه واکنش فردی تبیین نمود.

با توجه به این تعریف آشکار است که مقادیر زیاد تکانش گری به‌تنهایی مفید نیست و درواقع ناکارآمد است . به‌طور مثال می‌توان بـه تمایـل زیـاد افـراد تکانش گر بـه تجربه داروهای روان‌گردان و درنهایت استفاده دائم از آن‌ها اشاره کرد.

حـس جویـی نیز می‌تواند به‌عنوان جنبه‌های دیگر از تکانش گری در نظـر گـرفته شـود . حـس جویـی نـیاز بـه تغییر و تجـربه حس‌های جدیـد، نو و پیچیده درعین‌حال پذیرش خطرات احتمالی همراه تعریف می‌شود.

از جنبه‌های دیگـر تکانش گری می‌توان به خطرپذیری اشاره نمـود. خطرپذیـری به تمایـل انجـام امـوری تلقـی می‌شود کـه با درجاتـی از عـواقب مثـبت و منفـی همـراه است.

با تـوجه بـه مـضرات سـیگار، مـصرف دخانـیات را می‌توان در گروه رفـتارهای خطـرجویانه قرارداد. تمایـل بیـشتر افـراد سـیگاری (نـسبت به افراد غیر سیگاری ) به انجام امور پرخطر می‌باشد.

مطالعـات اخیـر درزمینۀ آثار سایکوفارماکولوژیک نیکوتین مـؤید آن اسـت کـه مـصرف حـاد و کوتاه‌مدت نیکوتـین موجب کاهش تکانش گری و مصرف درازمدت آن باعث افزایش رفتارهای تکانـشگرانه می‌شود.

The post رابطه اختلالات روانی با میزان وابستگی نیکوتین appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.