خواب یکی از ارکان سلامتی محسوب می شود. با این حال ، مردم بسیار کمتر از گذشته می خوابند و کیفیت خواب نیز کاهش یافته است. خواب ناکافی با بیماری های قلبی ، دیابت نوع دو ، افسردگی و چاقی در ارتباط است. استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب می تواند اختلال در خواب ایجاد کند. این دستگاه ها نوری از طول موج آبی را ساطع می کنند ، که ممکن است مغز را فریب دهد و در این حالت مغز تصور کند که روز است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی در شب چرخه خواب و بیداری مغز را مختل می کند ، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

نورآبی خواب را مختل می کند

بدن یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند ، چرخه بیولوژیکی 24 ساعته که بسیاری از عملکردهای داخلی را تحت تأثیر قرار می دهد .از همه مهمتر ، تعیین می کند که بدن در چه زمانی نیاز به خواب یا بیدار بودن دارد. ریتم شبانه روزی برای تنظیم خود نیاز به سیگنال هایی از محیط خارجی دارد از همه مهمتر نور روز و تاریکی است. نور با طول موج آبی حسگرهای چشم را تحریک می کند تا سیگنال هایی را به ساعت داخلی مغز ارسال کند. بخاطر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید حاوی مخلوطی از طول موجهای مختلف هستند که هر یک از آنها دارای مقدار قابل توجهی نور آبی هستند .

دریافت نور آبی ، به ویژه از خورشید ، در طول روز کمک می کند ضمن بهبود عملکرد و خلق و خوی ، هوشیار باشید. دستگاه های نور درمانی آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند. با این حال ، لامپ های مدرن و دستگاه های الکترونیکی ، به خصوص نمایشگرهای رایانه ای ، به همین ترتیب مقدار زیادی نور آبی تولید می کنند و اگر در طول شب در معرض آنها باشید ، ممکن است ساعت داخلی بدن را مختل کنند.

وقتی هوا تاریک می شود ، غده صنوبری هورمون ملاتونین را ترشح می کند که این هورمون به بدن اعلام می کند که زمان خواب فرا رسیده است. نور آبی ، اعم از خورشید یا لپ تاپ ، در جلوگیری از تولید ملاتونین بسیار موثر است ، بنابراین مقدار و کیفیت خواب را کاهش می دهد. سرکوب ملاتونین در شب به مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله سندرم متابولیک ، چاقی ، سرطان و افسردگی منجر می شود. 

منابع نور آبی 

امروزه به جهت گسترش دنیای دیجیتال افراد زمان زیادی را به کار با دستگاه های دیجیتال اختصاص می دهند. نور دستگاه ها اغلب سفید به نظر می رسد ، اما آنها می توانند طول موج هایی را در محدوده 400 تا 490 نانومتر ایجاد کنند. منابع نور آبی شامل :

• تلویزیون ها
• تلفن های هوشمند
• سیستم های بازی
• لامپهای فلورسنت
• لامپهای LED 
• مانیتورهای رایانه ای

راه های مدیریت استفاده از نور آبی

ساده ترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی این است که گوشی هوشمند ، تلویزیون و سایر وسایل را قبل از خواب خاموش کنید. راه های دیگر عبارتند از:

استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی

  این عینک ها به طور موثر تمام نور آبی را مسدود می کنند. بنابراین ، مغز این سیگنال را دریافت نمی کند که قرار است بیدار بماند. هنگامی که افراد از عینک های مسدود کننده نور آبی ، حتی در یک اتاق روشن یا هنگام استفاده از دستگاه الکترونیکی استفاده می کنند ، به همان اندازه که تاریک باشد ، ملاتونین تولید می کنند.

دو تا سه ساعت قبل از خواب از از وسایلی که نور آبی دارند استفاده نکنید.

روشنایی دستگاه هایتان را کم کنید

این حالت را اغلب حالت شب یا حالت تاریک می نامند.

برنامه های فیلتر نور آبی را روی صفحه نمایش گوشی های هوشمند و رایانه  نصب کنید

این برنامه ها  نور آبی را فیلتر می کنند بدون اینکه دیدن صفحه را دشوارتر کنند.

لامپ ها را عوض کنید

LED ها بیشتر از لامپ های فلورسنت نور آبی می دهند و هر دو نور آبی بیشتری نسبت به لامپ های رشته ای ساطع می کنند .

از لامپ قرمز کم نور به عنوان چراغ خواب استفاده کنید

قرمز رنگی است که تاثیر بسیار کمتری بر ریتم شبانه روزی می گذارد.

یک ساعت قبل از خواب زنگ ساعت را تنظیم کنید تا یادآوری کند که استفاده از دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید.

خاموش کردن تمام چراغ های خانه

  یک تا دو ساعت  قبل از خواب تمام چراغ ها را خاموش کنید و فقط چراغ مطالعه قرمز یا نارنجی ، که نور آبی ساطع نمی کند را روشن کنید.

تاثیر نور آبی بر روی کودکان

در کودکان و بزرگسالان اصول کلی نور در تولید ملاتونین و خواب تأثیرگذار است. با این حال ، کودکان نسبت به نور حساسیت بیشتری نشان می دهند. با افزایش سن ، ساختارهای چشم به تدریج به نور حساسیت کمتری پیدا می کنند. مطالعه تحقیقاتی نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور ، ملاتونین را در کودکان دو برابر بیشتر از بزرگسالان سرکوب می کند. سن و مرحله رشد کودک نیز ممکن است تأثیر آن را تعیین کند. محققان دریافتند كودكانی كه هنوز به سن بلوغ نرسیده اند در مقایسه با نوجوانان پس از بلوغ ، در پاسخ به نور به طور قابل توجهی سرکوب ملاتونین در آنها بیشتر رخ می دهد. 

کلام پایانی

تا قبل از اینکه نورهای  مصنوعی اختراع شوند انسان ها در طول روز در روشنایی خورشید به سر می بردند و در طول شب در تاریکی مطلق. با اختراع روشنایی مصنوعی شب نیز قابلیت روشن شدن به اندازه روز را پیدا کرد. اما نور شبانه با تاثیر بر روی ریتم شبانه روزی بدن و اختلال در ترشح ملاتونین می تواند  ساعت خواب  بدن را دچار مشکل کند که نتیجه ایجاد سرطان، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی موثرمی باشد. نور آبی با طول موج ۴۵۰ الی ۴۹۵ نانومتر دارای کوتاه ترین طول موج و بیشترین انرژی است ، که از نمایشگر دستگاه های الکترونیکی، لامپ های LED و فلوروسنت ساطع می شود این نور در طول روز باعث بهبود عملکردهای شناختی می شود اما در شب الگوی خواب را دچار اختلال می کند . به همین دلیل توصیه می شود یک تا دوساعت قبل از خواب از دستگاه ها و وسایلی که نور آبی ساطع می کنند استفاده نشود. 

منابع نوشته :

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-blue-light-affects-kids-sleep

https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better#bottom-line

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health-news/how-you-can-your-teens-sleep-habits-in-just-one-week#Study-provides-tips-for-parents

The post نورآبی چگونه خواب را مختل می کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سبک زندگی نیز تاثیر زیادی در خواب شبانه‌روزی دارد. اختلالات خواب از عوامل ابتلا به چاقی است که قابل اصلاح می باشد. در این مقاله روابط بین متابولیسم و سیستم خواب شبانه‌روزی بررسی شده و در مورد چگونگی اختلالات خواب و تأثیر آن بر رشد چاقی صحبت می شود.

 افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، در معرض خطر بسیاری از جمله مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 (T2DM)، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. ژنتیک، رژیم غذایی ناسالم و عدم تحرک علل شایع چاقی و عدم تحمل گلوکز است.

شواهد نشان می دهد که اختلالات خواب شبانه‌روزی عوامل خطر جدیدی برای چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی هستند. خواب یک تعدیل‌کننده مهم عملکرد عصبی و غدد درون‌ریز و متابولیسم گلوکز است و اختلالات خواب بر تغییرات متابولیک و غدد درون‌ریز، از جمله اختلال در تحمل گلوکز و اصلاح هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می کند، تأثیر می گذارد. این نتایج نشان می دهد که بهبود خواب، ممکن است به بهبود متابولیسم کمک کند.

تصادفی نیست که بیشتر افراد تمایل دارند شب‌ها بخوابند و در طول روز بیدار باشند. چرخه خواب‌ و بیدار ما توسط ریتم شبانه‌روزی بدن و ساعت داخلی بدن ما تعیین می شود. این ساعت داخلی مانند ساعت‌های قدیمی، هر روز مجدداً با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، تنظیم می شود.

ریتم شبانه‌روزی بدن چگونه کار می‌کند؟

ریتم شبانه‌روزی ما توسط چندین ژن کنترل می شود و وظیفه انواع مختلف عملکرد از جمله نوسانات روزانه در بیداری، دمای بدن، متابولیسم، سیری و گرسنگی را بر عهده دارد.

ریتم شبانه‌روزی همچنین ادغام حافظه را کنترل می کند (شکل‌گیری خاطرات طولانی‌مدت در طول خواب رخ می دهد). زمان ترشح هورمون (به‌عنوان‌مثال، هورمون‌هایی که رشد بدن را کنترل می کنند عمدتاً در شب‌کار می کنند) را تنظیم می کند.

مرحله اصلی خواب شبانه‌روزی به‌طورمعمول در شب اتفاق می افتد، اما بعضی از افراد برنامه‌ریزی می کنند از اوایل شب تا اوایل صبح بخوابند، درحالی‌که برخی دیگر بیدار می مانند و دیر می خوابند (معروف به جغد شب). گرایش شبانه‌روزی فرد به خوابیدن زیاد می تواند در بروز اختلالات روانی نیز تاثیر بگذارد.

ارتباط اختلالات خواب و چاقی

آکادمی انجمن پزشکی خواب توصیه می کند که روزانه 7 یا 8 ساعت خواب برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب بدن لازم است. یک متاآنالیز از 36 مطالعه مقطعی نشان داده که خواب کوتاه، به‌ویژه در گروه‌های سنی جوان‌تر، با افزایش وزن همراه است.

رابطه بین کم خوابی و چاقی در انسان با افزایش مصرف غذاها و تغییر فعالیت بدنی، منجر به افزایش وزن می شود. در مطالعات اپیدمیولوژیک که مدت‌زمان خواب را در رابطه با رژیم غذایی بررسی کرده اند، نشان می دهد که زمانی که کمبود خواب داریم، مصرف چربی زیاد، رژیم‌های با کیفیت پایین و خوردن نامنظم، اتفاق می افتد.

خواب مختل شده اکنون به‌عنوان یک عامل خطرناک جدید و مهم برای رفتار غیرعادی در شیوه زندگی، به‌ویژه خوردن ناسالم در نظر گرفته می شود. مکانیسم افزایش مصرف مواد غذایی هنگام اختلالات خواب ممکن است متغیر باشد.

محدودیت خواب باعث ایجاد تغییر در هورمون‌های اشتها مانند گرلین و همچنین افزایش گرسنگی و اشتها می شود.

 در کمبود خواب، به‌طورکلی لپتین کاهش‌یافته، گرلین بالا رفته و افزایش وزن را به دنبال دارد. مدت‌زمان خواب تنها عاملی نیست که نقش مهمی در چاقی دارد. کیفیت خواب نیز در چاقی نقش دارد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه که بر روی 522 بیمار مبتلا به دیابت نوع دو انجام گرفت، نشان داده که میانگین تعداد بیدار شدن در طول شب با شاخص توده بدنی بالا (BMI) ارتباط مثبت دارد.

برای اصلاح خواب چه کاری می توانم انجام دهم؟

هیچ راهی برای تغییر نوع خواب شما وجود ندارد زیرا خواب شما از نظر ژنتیکی تعیین شده است، هرچند تغییرات طبیعی که در طول عمر شما اتفاق می افتد نیز رخ می دهد.

به‌ عنوان ‌مثال، مرحله خواب شبانه‌روزی ما در دوران بزرگ‌سالی ممکن است تغییر کند و شب‌ها دیرتر بخوابیم و با افزایش سن و در سنین پیری میزان خواب بیشتر می شود.

• اگر متوجه شدید که خواب شبانه‌روزی شما مطابق با برنامه مورد نظر شما نیست، می توانید زندگی خود را تغییر دهید تا با ریتم شبانه‌روزی شما مطابقت داشته باشد، یا برعکس.
• ممکن است سعی کنید ریتم شبانه‌روزی کار و زندگی خود را تغییر دهید: به‌عنوان‌مثال فردی که ریتم تأخیری در خواب خود دارد به این معنی که دوست دارد دیر بخوابد و دیر بیدار شود، باید کاری را انتخاب کند که از صبح زود شروع شود و ریتم خواب او تغییر کند.
• گزینه دیگر صحبت با یک پزشک خواب و انجام کارهای مداوم است تا سعی کنید ریتم خواب شبانه‌روزی خود را تغییر دهید تا کار و زندگی اجتماعی شما تغییر یابد.
• به طور کلی، بهترین راه برای بهبود خلق‌وخوی شما این است که با تطبیق ریتم خواب شبانه‌روزی خود با چرخه خواب ‌و بیدار شدن، خوب بخوابید.
• قرار گرفتن در معرض نور در هنگام صبح به هماهنگی ساعت بدن کمک می کند.
• قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب، از جمله چراغ ‌خواب و نگاه کردن در صفحه‌نمایش مانند لپ‌تاپ، تبلت و تلفن‌ها، می تواند باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی شود و منجر به وخیم‌ شدن خلق‌وخو نیز شده و پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد.

نکاتی برای بهبود خواب

• یک شب کامل بخوابید. بیشتر بزرگ‌سالان حداقل به هفت تا نه ساعت نیاز دارند.
• هفت روز در هفته را در یک زمان مشخص بیدار شوید. بیدار شدن منظم در صبح، منجر به منظم شدن خواب می شود و به تراز ریتم شبانه روزی شما با چرخه خواب و بیداری کمک می کند.
• حداقل 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب از نگاه کردن در صفحه های نمایش مانند مویابل و تلویزیون و چراغ‌های روشن خودداری کنید. فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب را در نور کم انجام دهید.
•  همچنین گوش دادن به کتاب‌های صوتی، گفتگوهای مراقبتی یا ذهن آگاهی و موسیقی آرامش‌بخش را انجام دهید.

کلام آخر

شواهد محکمی وجود دارد كه نشان می دهد اختلالات خواب باعث چاقی و اختلالات متابولیک می شود. مدت كوتاه و همچنین کیفیت خواب از عوامل خطر در ایجاد چاقی محسوب می شود.

خواب نامناسب شبانه روزی و مصرف مواد غذایی همچنین به عنوان یک عامل چاقی در نظر گرفته می شود. افزایش وزن بیشتر و تغییر قند و تغییر متابولیسم هنگام افزایش مصرف مواد غذایی هنگام شب در انسان رخ می دهد.

برای درک مکانیسم‌هایی که اختلالات خواب منجر به اختلال در تنظیم سوخت‌وساز بدن و همچنین تعیین پتانسیل بهبود خواب و ریتم شبانه‌روزی برای ارتقاء سلامت متابولیک، تحقیقات بیشتری لازم خواهد بود.

The post اختلالات خواب باعث چاقی می شود appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.