آب بخشی حیاتی از زندگی روزمره شماست، اما خوردن آب در ماه رمضان نیز اغلب فراموش می‌شود. در طول ماه مبارک، بسیاری از مردم فراموش می‌کنند که مصرف مقادیر کافی آب در صبح چقدر ضروری است تا بدن شما در طول روز احساس بی آبی و بی حالی نکند. ننوشیدن آب کافی نه تنها روزه داری را سخت می‌کند، بلکه به دلیل خطرات شدید سلامتی بسیار خطرناک است.

اگر از آن دسته افرادی هستید که مصرف مقدار مناسب آب را قبل از روزه فراموش می‌کنید، می‌توانید با انجام ترفندهای ساده در زندگی روزمره خود بر این مشکل غلبه کنید.

 ما در اینجا چند نکته ساده که می‌تواند به شما کمک کند در ماه رمضان هیدراته بمانید آورده‌ایم: 

زمان مصرف آب خود را برنامه ریزی کنید

تشنگی یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی است که روزه‌دار در ماه مبارک رمضان با آن روبه‌رو می‌شود، بنابراین او را در حال نوشیدن آب زیاد به خصوص در سحری می‌بینید که هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. بنابراین، آب آشامیدنی باید در فاصله بین صبحانه تا سحری به میزان 8 فنجان برای یک فرد بالغ تقسیم شود.

سعی کنید حداقل 8 تا 10 لیوان در صبح و عصر آب بنوشید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید در حین افطار یک یا دو فنجان آب بنوشید و سپس آب مصرفی خود را، به جای اینکه یک بار مقدار زیادی آب بنوشید به تدریج در طول شب تقسیم کنید.

پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین

بسیار طبیعی است که افراد برای افطار به جای آب، نوشیدنی‌های شیرین را انتخاب کنند. نوشیدنی‌های شیرین یا گازدار ممکن است احساس تشنگی به شما بدهد و انرژی شما را زیاد کند. با این حال، انرژی افزایش یافته با چنین نوشیدنی‌هایی موقتی هستند. آن‌ها در درجه اول به دلیل قند بالا باعث افزایش قند ناگهانی شما می‌شوند. اما شکر زیادی که دارد بعداً می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. اگر به نوشیدن مقدار زیادی آب علاقه ندارید، آن را با آبمیوه‌های تازه جایگزین کنید. همچنین می‌توانید آب را با نعناع یا لیمو برای افزایش انرژی مخلوط کنید.

 پرهیز از کافئین

اکثر افراد نمی‌توانند کافئین را پس از افطار کنار بگذارند و هوس مصرف آن را می‌کنند که این یکی از بدترین کارها است. به جای نوشیدن چای یا قهوه، اگر میل به نوشیدنی گرم دارید، به سراغ نوشیدنی‌های بدون کافئین و دم کرده یا گزینه‌های کم کافئین و سالم‌تر مانند چای سبز یا چای سفید بروید. در تابستان همه چیز آسان‌تر می‌شود و بدن شما به طور طبیعی هوس نوشیدنی‌های سردتر می‌کند، بنابراین نوشیدن آب مناسب‌تر خواهد بود.

 میوه را جایگزین آب کنید

بهترین روشی که می‌توانید آب بنوشید، جایگزینی آن با میوه مورد علاقه خود برای داشتن طعم بیشتر است. میوه‌ها معمولاً نه تنها درصد آب بالایی دارند، بلکه دارای فیبر بسیار بالایی نیز هستند که به شما کمک می‌کند هیدراته و سیر بمانید و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را پس از ساعت‌های طولانی روزه داری تأمین کنید. هندوانه و خیار گزینه‌های عالی برای جایگزین آب هستند.

 دانه چیا بخورید

دانه‌های چیا برای هیدراته نگه داشتن و تغذیه بدن شما فوق العاده هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین، کلسیم و فیبر هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند و آب را جذب می‌کنند و شما را هیدراته نگه می‌دارند. این خوراکی یک گزینه عالی است که می‌توانید بعد از افطار به سراغش بروید، زیرا کاملاً خنک هستند و شما را سرحال نگه می‌دارند.

از مصرف زیاد ترشیجات و غذاهای شور خودداری کنید

یکی از شایع‌ترین علل تشنگی، خوردن غذاهای شور به ویژه ترشیجات است. متأسفانه، در ماه رمضان، در فروشگاه‌هایی که این غذاها را سرو می‌کنند، صف‌های بی‌پایانی را می‌بینیم که منجر به صدمات جدی می‌شود، زیرا این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که باعث احتباس آب در بدن می‌شود که مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می‌کند. شایع‌ترین آن احساس کم‌آبی و تشنگی است و به همین دلیل در ماه رمضان باید از آن پرهیز کرد یا حداقل آن را کاهش داد و از خوردن آن در سحری پرهیز کرد.

مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید

اشتهای ما برای انواع شیرینی‌ها در ماه رمضان برای جبران کمبود قند در بدن افزایش می‌یابد. چاقی و ورم معده و زیاده روی در خوردن شیرینی باعث افزایش حس تشنگی در بدن می‌شود، زیرا وقتی مولکول‌های قند وارد جریان خون می‌شوند، مستقیماً آب بدن را می‌کشند تا مغز به سرعت پاسخ دهد و سیگنالی به شکل احساس تشنگی ارسال کند. برای جلوگیری از این کار، توصیه می‌شود میزان قند مورد نیاز بدن خود را تقسیم بندی کنید تا بیش از آنچه نیاز دارید نخورید.

از نوشیدنی‌های محرک اجتناب کنید

ترجیحاً در ماه رمضان از نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه، چای، نسکافه و مشتقات آنها، به ویژه در وعده سحری خودداری شود. این نوشیدنی‌ها علیرغم خوش طعم بودن، حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند که باعث ادرار می‌شود و در نتیجه بدن به میزان بیشتری آب نیاز دارد و خطرات دیگری نیز دارد.

خوردن نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های طبیعی

آب میوه‌های طبیعی بدن را با ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم تغذیه می‌کنند. همچنین کم‌آبی و کمبود مایعاتی را که روزه‌دار در ماه رمضان در معرض آن قرار می‌گیرد، جبران می‌کنند و به او احساس شادابی و انرژی می‌دهند. آب میوه‌های طبیعی به خصوص اگر بدون شکر درست شده باشند، نسبت به سایر نوشیدنی‌ها به طور سالم به رفع تشنگی کمک می‌کنند.

همچنین خوردن آب میوه‌های طبیعی برای صبحانه به بدن کمک می‌کند تا بدن سلول‌های فعال جدیدی بسازد، زیرا بدن در این زمان قادر است مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها را، برخلاف آب میوه‌های شیرین شده یا حاوی مواد نگهدارنده مضر، بهتر جذب کند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید

در ماه رمضان ممکن است بدن شما در معرض کم آبی قرار گیرد که بر روی پوست و موی شما تأثیر دارد و ممکن است احساس تشنگی دائمی داشته باشید. برای این منظور به شما توصیه می‌کنیم در وعده سحری و افطار مقادیر مناسبی از سبزیجات و میوه مصرف کنید. محتوای آب فراوان آنها برای متعادل کردن رطوبت بدن برای مدت طولانی تأثیر دارد و عطش شما را در طول روز برطرف می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سلامت بدن و فعالیت‌های حیاتی آن مهم هستند را تأمین می‌کنند. می‌توانید سالاد سبزیجات متشکل از خیار، هویج، گل کلم، کاهو، جعفری و کرفس، یا یک بشقاب میوه‌های غنی از مایعات مانند هندوانه، پرتقال، کیوی، توت فرنگی و بسیاری دیگر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

در وعده صبحانه و سحری یک فنجان ماست یا شیر میل کنید

خوردن یک فنجان ماست یا شیر برای صبحانه یا سحری هیچ ایرادی ندارد، زیرا این کار به بهبود فرآیند هضم و جلوگیری از اسیدیته معده یا نفخ آزاردهنده کمک می‌کند، زیرا حاوی باکتری‌های مفیدی است که به روده کمک می‌کند تا عملکرد خود را به طور مؤثر انجام دهد. علاوه بر آن انرژی و فعالیت بدن و توانایی غلبه بر احساس گرسنگی و تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن را تأمین می‌کند.

نشستن در مکان‌های خنک

در ماه رمضان از نشستن در مکان‌های گرم یا زیر نور آفتاب خودداری کنید، زیرا این جو باعث از بین رفتن سریع‌تر رطوبت بدن می‌شود، بنابراین در هنگام روزه‌داری حتماً در مکان‌های سرد یا دارای تهویه مطبوع باشید، زیرا به حفظ مایعات بدن کمک می‌کند. با اینکار برای مدت زمان طولانی‌تری می‌توانید آب بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید و در نتیجه کمتر احساس تشنگی می‌کنید.

در سحری میوه‌های خشک بخورید

میوه‌های خشک مانند خرما، کیوی، زردآلو، انجیر، انگور خشک شده و غیره به تأمین آهن و کلسیم بدن کمک می‌کند. این منابع انرژی و استقامت بدن را تأمین می‌کند و علاوه بر آن حاوی آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی مانند پتاسیم است که از بروز احساس تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که آنها را در وعده سحری بخورید تا بدن خود را در طول ساعات روزه داری هیدراته نگه دارید و در عین حال از مصرف زیاد آنها خودداری کنید زیرا سرشار از کالری هستند و ممکن است احتمال چاقی را افزایش دهند.

 در طول روز دوش بگیرید

گرفتن یک حمام خنک می‌تواند بدن را فریب دهد تا باور کند که هیدراته شده است. به همین ترتیب، می‌توانید از یک حوله مرطوب استفاده کنید و آن را روی سر و صورت خود بزنید تا تازه شود. دوش آب سرد تشنگی و خستگی را از بین می‌برد. فقط زیر یک دوش خنک بایستید سپس تفاوت را خواهید دید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید، ماه رمضان در مورد خودسازی در تمام جنبه‌های زندگی شماست. این نکات را در نظر داشته باشید و سعی کنید مقدار مناسبی آب بنوشید تا حتی در ساعات طولانی روزه داری هیدراته و پر انرژی بمانید.

منابع

https://www.expatwoman.com/ewfood/healthy-eating/6-easy-ways-feel-less-thirsty-while-fasting

https://sa.arabiccoupon.com/en/news/secrets-of-resisting-thirst-in-ramadan

https://food.tribune.com.pk/en/blog/5-tips-to-stay-hydrated-in-ramadan

The post چند نکته برای هیدراته ماندن در ماه رمضان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شصت درصد از وزن بدن از آب تشکیل شده است و هنگامی که فعالیت بدنی انجام می دهید از طریق عرق کردن میزان زیادی آب از دست می دهید. به همین دلیل باید با مصرف آب و سایر مایعات به میزان کافی بدن را هیدراته نگه دارید. انتخاب نوشیدنی های مناسب برای بدن‌سازی می‌تواند به اندازه حرکات ورزشی، میزان ساعات ورزش و تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت داشته باشد. یک فرد عادی روزانه به  ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیتر آب نیاز دارد که معادل ۸ تا ۱۲ لیوان است اما این مقدار در افراد ورزشکار باید بیشتر باشد. در این مقاله به بررسی اثرات کم آبی در ورزشکاران و بر سلامت بدن می پردازیم. 

بسیاری از افراد به میزان کافی آب نمی نوشند به همین دلیل با مشکلات کمبود آب در بدن مواجه می شوند. برای تمرین متوسط 60 دقیقه یا کمتر ، معمولاً به چیزی بیشتر از آب احتیاج نخواهید داشت. اگر بیش از یک ساعت می خواهید ورزش کنید یا در فضای بیرون که هوا گرم و مرطوب است فعالیت بدنی زیاد دارید ، ممکن است به کالری اضافی و الکترولیت هایی که نوشیدنی های ورزشی تأمین می کنند نیاز داشته باشید.

چه افرادی بیشتر در معرض کم آبی قرار دارند؟

ورزشکارانی که در معرض نور مستقیم  آفتاب قرار دارند تنها افرادی نیستند که در معرض کم آبی در ورزشکاران قرار دارند. در حقیقت ، بدنسازان و شناگران از جمله ورزشکارانی هستند که معمولاً دچار کم آبی می شوند.خطر ابتلا به کم آبی در ورزشکاران و همچنین در بعضی از افراد بیشتر از سایرین است ، از جمله:

• افرادی که در فضای باز کار می کنند و در معرض مقدار زیادی گرما هستند 
• بزرگسالان
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن
• ورزشکاران (به ویژه دونده ها ، دوچرخه سواران و بازیکنان فوتبال)
• نوزادان و کودکان خردسال
• افرادی که در ارتفاعات ساکن هستند

کم آبی چگونه ایجاد می شود؟

بدن به طور منظم از طریق تعریق و ادرار آب خود را از دست می دهد. اگر آب جایگزین نشود ، دچار کمبود آب می شوید. هر شرایطی که باعث از دست دادن آب بیش از حد معمول در بدن شود ، منجر به کم آبی بدن می شود.

تعریق

تعریق بخشی از روند خنک کننده طبیعی بدن است. هنگامی که گرم می شوید ، غدد عرق فعال می شود تا رطوبت بدن را آزاد کند و بدن خنک شود. همانطور که یک قطره عرق از روی پوست تبخیر می شود ، مقدار کمی گرما نیز با خود می گیرد. هرچه عرق بیشتری تولید کنید ، تبخیر بیشتری دارد و بیشتر خنک می شوید. تعریق همچنین باعث آبرسانی به پوست و حفظ تعادل الکترولیت ها در بدن می شود.مایع عرق عمدتا از نمک و آب تشکیل شده است. تعریق زیاد باعث کم آبی بدن می شود زیرا مقدار زیادی آب از دست می دهید.

بیماری

بیماری هایی که باعث استفراغ مداوم یا اسهال می شوند می توانند منجر به کم آبی بدن شوند. دلیل این امر این است که استفراغ و اسهال باعث می شود آب زیادی از بدن دفع شود.

تب

در زمان تب بدن مایعات را از طریق سطح پوست از دست می دهد تا درجه حرارت کاهش یابد. غالباً ، تب می تواند به حدی باعث از دست دادن آب شود که اگر به میزان کافی آب ننوشید دچار کم آبی می شوید. 

ادرار کردن

دفع ادرار روش طبیعی بدن برای خروج سموم از بدن است. برخی شرایط ممکن است باعث عدم تعادل شیمیایی شود ، که می تواند میزان ادرار را افزایش دهد. اگر مایعات از دست رفته در اثر ادرار بیش از حد جایگزین نشود ، بدن دچار کم آبی می شود. 

تعادل آب در بدن 

مصرف آب برای عملکرد بدن انسان در سطوح مطلوب ضروری است. آب همچنین یکی از اجزای اصلی بدن است که تقریبا 73 درصد آن در بافت عضلانی  وجود دارد، همچنین در داخل و اطراف سلولها و قسمت مایع خون توزیع می شود. آب وظیفه مهم حفظ تعادل بدن را دارد و مهمترین ماده مغذی در تغذیه ورزشی محسوب می شود.

تعادل مایعات در حاشیه بسیار کمی (1 + درصد تا 1- درصد) حفظ می شود. هنگامی که آب بدن در  مثبت یک  درصد باشد ، بدن در حالت پر آبی قرار دارد. وقتی سطح مایعات بدن در منفی دو  درصد باشد ، فرد دچار افت فشار خون می شود. بسیاری از افراد که به میزان زیاد ورزش می کنند ممکن است دچار کم آبی شوند. 

مزایا و توصیه های جایگزینی مایعات

از دیگر مزایای جایگزینی مایعات مناسب می توان به حفظ عملکرد ورزشی ، تنظیم انتقال حرارت ، حفظ تمرکز ذهنی و خلق و خو و حمایت از ریکاوری ورزش اشاره کرد. بر اساس تحقیقات ، بدون مصرف مایعات کافی یا حتی مصرف زیاد آب ، می توانید این مزایا را به خطر بیندازید. به نظر می رسد حفظ تعادل مایعات بیش از نوشیدن یک لیوان آب است ، به خصوص اگر از نظر جسمی فعال باشید. وقتی اهمیت جایگزینی مایعات را به عنوان یک قسمت اساسی از آمادگی جسمانی خود درک کنید ، توانایی حفظ سلامت مطلوب و عملکرد ورزشی را پیدا می کنید. بیانیه انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) در مورد جایگزینی مایعات ، لیست گسترده ای از توصیه ها را برای مربیان ورزش ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و افراد فعال شامل شده است بعضی از آنها شامل:

• پروتکل های آبرسانی را همراه با استراتژی های آبرسانی مخصوص هر ورزشکار ایجاد کنید.پروتکل های آبرسانی باید با توجه به میزان تعریق ،  نوع و میزان ورزش و شرایط محیطی ورزشکار طراحی شوند.
• ورزشکاران باید در تمام تمرینات به خوبی هیدراته شوند، و در طول جلسات آموزشی باید به نوشیدنی های جایگزین مایعات دسترسی داشته باشند.
• ارزیابی وضعیت آبرسانی باید قبل از جلسات ورزشی بر روی ورزشکاران جهت بررسی کم آبی در ورزشکاران انجام شود.
• از آبرسانی مناسب قبل از ورزش اطمینان حاصل کنید، ورزشکاران باید تقریباً 17 تا 20 fl. oz (510 تا 600 میلی لیتر)آب یا نوشیدنی ورزشی  2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و 7 تا 10 fl. oz ( 210 ت 300 میلی لیتر) ده تا بیست دقیقه قبل از ورزش مصرف کنند.
• نوشیدنی های جایگزین مایعات باید در دمای سردتر (50-59 درجه فارنهایت) مصرف شوند.
• مربیان ورزشی باید بتوانند علائم و نشانه های اساسی کم آبی در ورزشکاران (تشنگی ، تحریک پذیری و ناراحتی عمومی) و به دنبال آن سردرد ، ضعف ، سرگیجه ، گرفتگی عضله ، لرز ، استفراغ ، حالت تهوع ، احساس گرمای سر و گردن و کاهش عملکرد را تشخیص دهند. 
• گرما می تواند میزان تعریق و نیازهای فردی برای مصرف  مایعات را تغییر دهد. افزایش مصرف سدیم ممکن است نیاز باشد.

بهترین نوشیدنی ها برای جبران کم آبی در ورزشکاران

• آب: مصرف تنها آب کافی برای کسانی که با شدت کم ورزش می کنند یا برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 45 دقیقه) فعالیت دارند بهترین گزینه می باشد. مقدار مورد نیاز به فرد بستگی دارد ، اما به طور کلی می توان مایعات را با توزیع قبل و بعد از ورزش تخمین زد ، هر کیلوگرم وزن کاهش یافته نیاز به مصرف  1 لیتر مایعات دارد. 
• نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی ترکیبی از کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و آب ، هستند. نوشیدنی های ورزشی برای سوخت رسانی به عضلات و آبرسانی به بدن بسیار ایده آل هستند. 
• آب میوه: آب میوه حاوی کربوهیدرات ها است در نتیجه  یک منبع انرژی برای عضلات و مغز می باشد.
• شیر: شیر منبع فشرده پروتئین ، کربوهیدرات و الکترولیت با کیفیت است و می تونه جایگزین خوبی برای مایعات از دست رفته در فعالیت بدنی باشد ، علاوه بر این ، محتوای کربوهیدرات در شیر برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن ایده آل است. شیر یکی از بهترین جایگزین ها برای آب برای جبران کم آبی در ورزشکاران می باشد. 
• اسموتی: پس از یک جلسه تمرینی شدید ، افزودن مقداری پودر پروتئین و یا یک قطعه میوه برای تهیه اسموتی می تواند یک روش ساده و خوشمزه برای افزایش کربوهیدرات و پروتئین باشد.

کلام پایانی کم آبی در ورزشکاران

بدن انسان به روش های مختلفی آب از دست می دهد ، آب از دست رفته باید جایگزین شود تا بدن دچار کم آبی نشود. یکی از شرایطی که آب از دست رفته بدن را افزایش می دهد تمرینات ورزشی می باشد که باعث تعریق زیاد می شود . آب از دست رفته باید توسط آب و یا سایر نوشیدنی های مناسب جلیگزین شود.

منابع نوشته :

https://www.verywellfit.com/fluid-replacement-for-active-individuals-4153349

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise#3

https://www.sportsdietitians.com.au/the-best-beverages-for-committed-athletes/

https://www.healthline.com/health/dehydration#takeaway

The post اثرات کم آبی در ورزشکاران چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• کاهش بازده کاری
• حس خواب‌آلودگی و کسالت در ساعات پایانی کار
• افت انرژی
• افزایش وزن
• ابتلا به بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان
• افزایش هزینه درمان کارکنان

درحالی‌که تغذیه ناسالم به سلامت آسیب میزند و موجب کاهش عملکرد شغلی می‌شود، جایگزین‌های سالم و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهره‌وری در محیط کار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه نامناسب می‌تواند کارایی کارکنان را تا 20٪ کاهش دهد و به‌طور مستقیم با غیبت، بیماری، روحیه ضعیف و میزان بالای حوادث محل کار مرتبط است. غیبت کارمند نیز ممکن است بر روی خدمات مشتری، کیفیت محصول و میزان کار و استرس شاغلین دیگر تأثیر بگذارد.

در این مقاله برخی از نکات تغذیه‌ای که شاغلین برای کمک به تقویت انرژی در روز کاری باید به آن توجه کنند، ذکر می‌شود.

تأمین انرژی کافی در طول روز

مغز نیاز به دو منبع ثابت انرژی یعنی قند و چربی دارد. کربوهیدرات منبع سریع دریافت انرژی و منبع ترجیحی انرژی مغز است. از طرف دیگر چربی انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند، زیرا بدن آن را آهسته‌تر تجزیه می‌کند.

پس زمانی که غذای کافی نمی‌خورید، یعنی وعده‌های غذایی خود را حذف یا محدود می‌کنید، بدن انرژی موردنیاز خود را دریافت نمی‌کند که این باعث خستگی زودهنگام شما در محیط کار می‌شود. در مقابل مصرف بیش‌ازحد غذا نیز موجب می‌شود بدن برای هضم و جذب غذا بیش‌ازحد کار کند احساس آرامش شما را بر هم می‌ریزد.

به همین دلیل دریافت انرژی در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب به شما در حفظ انرژی روزانه کمک خواهد کرد.

برای شروع کار حتماً صبحانه بخورید، حتی اگر وقت کافی ندارید، موز، ماست میوه‌ای، غلات غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای تأمین انرژی مغز هستند.

اواسط روز زمان ناهار است. وعده ناهار علاوه بر تأمین انرژی مجدد بدن بهترین زمان برای استراحت مغز و افزایش بهره‌وری است. مواد غذایی کم‌چرب و مقوی برای وعده ناهار توصیه می‌شود، ساندویچ، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، سوپ، نان سبوس‌دار، سالاد و میوه برای وعده ناهار گزینه‌های مناسبی هستند.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.

متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.

افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار بافاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید می‌توانید، آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.

مصرف کافئین در حد اعتدال

علم کنونی نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سه تا چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنیم. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست. کافئین می‌تواند حافظه، هشیاری و عملکرد شناختی شمارا به‌طور موقت افزایش دهد، اما موجب کاهش اشتها نیز می‌شود و زمانی که اثر کافئین از بین برود، اغلب احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید.

وقتی احساس خستگی می‌کنید و به فکر نوشیدن یک فنجان قهوه می‌افتید شاید بدن شما نیاز به انرژی دارد و درواقع  تغذیه میان وعده یا وعده غذایی باید انرژی شما را تأمین کنند و نه کافئین. علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند خامه، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که می‌تواند قند خون و انرژی را به‌طور موقت افزایش دهد، اما در کوتاه‌مدت پس‌ازآن انرژی سریع افت می‌کند.

میان وعده‌های مغذی و متعادل انتخاب کنید

برای مصرف میان وعده به‌خصوص در زمان بعدازظهر بهتر است ترکیبی از چند گروه غذایی انتخاب کنید. با ترکیب چند گروه غذایی یک منبع خوب تغذیه از فیبر، پروتئین، ویتامین یا چربی سالم وجود دارد که می‌تواند هضم را تسریع کرده، قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی شما را افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، میوه و آجیل، ساندویچ کوچک حاوی نان سبوس‌دار، سبزی‌ها و پنیر، سالاد میوه و سبزی‌ها.

میان وعدهایی که می‌توانید در دمای محیط نگهداری کنید:

• میوه‌های خشک
• کمپوت میوه
• نان قندی
• بیسکوئیت سبوس‌دار
• غلات
• آجیل

میان وعده‌هایی که باید در یخچال نگهداری شود:

• کلوچه‌های سبوس‌دار
• شیر
• شیر سویا، شیر بادام
• ماست کم‌چرب
• پنیر کم‌چرب
• میوه تازه
• سبزی‌های خام
• سالاد میوه و سبزی‌ها
• آب‌میوه طبیعی

میان وعده‌هایی که در مسیر کار می‌توانید میل کنید:

• آجیل
• سیب و موز
• کیک برنجی
• بیسکوییت سبوس‌دار

میان وعده‌هایی که باید بسیار محدود شوند:

• کیک
• کلوچه
• شیرینی
• بیسکوییت کرم‌دار و بدون سبوس
• فست فودهای سرخ‌شده
• قهوه پر خامه
• سالاد حاوی سس پرچرب
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین دار

چگونه کارفرمایان می‌توانند به تغذیه سالم و سلامت جسمی کارمندانشان کمک کنند؟

• آموزش شاغلین برای پی بردن به اهمیت تغذیه سالم و پیروی از آن. برای آموزش کارکنان می‌توان از جزوات، بروشور، فیلم، شبکه‌های اجتماعی و کارشناس تغذیه استفاده کرد.
• فراهم کردن امکان دسترسی به مواد غذایی سالم در کافه یا دستگاه‌های فروش خودکار مواد غذایی موجود در محل کار
• استفاده از برنامه  تغذیه غذایی سالم در وعده ناهار کارمندان
• استفاده از مواد خوراکی سالم در برنامه پذیرایی جلسات کاری و سمینارها
• قرار دادن دستگاه‌های آب‌سردکن یا تصفیه آب در محیط کار برای دسترسی راحت کارکنان به آب
• تلفیق برنامه تغذیه سالم و فعالیت بدنی در محل کار

The post تغذیه در محل کار. اهمیت تغذیه در حفظ سلامت شاغلین و افزایش بهره‌وری آن‌ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.