خواب کافی از جنبه های بسیاری برای سلامتی حائز اهمیت است اما آنچه افراد نسبت به آن اطلاعات کمتری دارند تاثیر خواب بر سطح هورمون ها و تاثیر سطح هورمونها بر خواب است. خواب بر بسیاری از هورمون های بدن تأثیر می گذارد ، از جمله هورمون های مربوط به استرس یا گرسنگی.

خواب زیاد و خواب ناکافی بر هورمون ها تأثیر می گذارد. به همین دلیل یک خواب خوب برای حفظ تعادل هورمون ها ضروری است.

هورمون چیست؟

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها ، سیستم ها و عملکردهای بدن نقش حیاتی دارند.بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون های مختلف نیاز دارد. آنها از طریق سیستم غدد درون ریز ، شبکه ای از اندام ها و غدد واقع در سراسر بدن ، آزاد می شوند. هورمون ها مسئول بسیاری از عملکردهای بدن هستند ، از جمله:

• متابولیسم و اشتها
• رشد
• دمای بدن
• عملکرد جنسی 
• ضربان قلب
• فشار خون
• چرخه های خواب و بیداری

تولید و عملکرد بسیاری از هورمون ها در بدن تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند خواب است.

تاثیر خواب بر سطح هورمون ها

عملکردهای مختلف هورمونی و ترشح آنها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می گیرد و برعکس. خواب کافی برای تنظیم تعدادی از هورمون ها لازم است که شامل: 

• کورتیزول
• استروژن و پروژسترون
• هورمون های گرسنگی مانند انسولین ، لپتین و گرلین
• ملاتونین
• هورمون های تیروئید
• هورمون های رشد

کورتیزول

خواب سطح کورتیزول ، هورمون استروئیدی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی را تنظیم می کند. همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. کورتیزول به تنظیم سایر هورمون های بدن  نیز کمک می کند. خواب کم و ناکافی می تواند آثار منفی بر ترشح کورتیزول داشته باشد. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول کنترل شود.

استروژن ، پروژسترون و هورمون های تیروئید

استروژن و پروژسترون در حفظ سلامت دستگاه تناسلی نقش دارند.زمانی که خواب خوب در شب نداشته باشید سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد، که این مسئله تعادل بین استروژن و پروژسترون را بر هم می زند. این مسئله بر عملکرد هورمون تیروئید نیز اثر گذاشته و نتیجه آن اختلال در متابولیسم است . 

هورمون های گرسنگی

خواب یک تنظیم کننده مهم متابولیسم است ، فرایند واکنش های شیمیایی در بدن که غذا را به انرژی تبدیل می کند. اختلال خواب یا خواب ضعیف می تواند به طور مستقیم بر تولید و سطح هورمون های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. می تواند احساس گرسنگی ، اشتها و مصرف غذا را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.

خواب بی کیفیت در کارکرد هورمون های زیر اختلال ایجاد می کند:

• لپتین
• گرلین
• انسولین

این هورمون ها مسئول موارد زیر هستند:

• احساس سیری
• احساس گرسنگی
• تنظیم قند خون
• ذخیره چربی

این هورمون ها مسئول چگونگی استفاده از غذای مصرفی برای انرژی و ذخیره در بدن هستند. خواب ضعیف باعث ایجاد اختلال در روند شده و می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود. 

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود و با چرخه خواب و بیداری بدن مرتبط است. اختلال در خواب می تواند بر ملاتونین و نقش آن در ارتقاء خواب در مغز تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از 500 ژن در بدن را کنترل می کند ، از جمله ژن های دخیل در سیستم ایمنی بدن ، بنابراین مدیریت ملاتونین با خواب خوب بسیار مهم است.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی (HGH) ، که به عنوان سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز شناخته می شود ، نقش حیاتی در موارد زیر دارد:

• تولید و سنتز پروتئین
• افزایش حجم عضلات
• متابولیسم
• ایمنی بدن 

خواب بر میزان و تولید هورمون رشد در بدن تأثیر می گذارد. هورمون های رشد بر تنظیم و متابولیسم گلوکز ، لیپیدها و پروتئین ها در بدن تأثیر می گذارد.علاوه بر این ، نشان داده شده است که کمبود HGH با تغییرات در رشد ، ترکیب بدن و متابولیسم مرتبط است.

خواب بسیار کم و سطح هورمون ها

میزان ایده آل خواب برای اکثر بزرگسالان حدود 7 تا 9 ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب دارید ، نمی توانید در آخر هفته به اندازه کافی آن را جبران کنید. کمبود خواب می تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی
• عفونت های مکرر
• افزایش بیماری ها
• افزایش اشتها
• مصرف کالری بیشتر
• افزایش وزن

مهم است که به طور منظم بخوابید تا تنظیم هورمون ها بهینه انجام شود. خوابیدن به اندازه کافی به معنی خواب طولانی و عمیق است. خواب سبک یا خواب غیر پیوسته اغلب نمی تواند تاثیر کافی بر روی کارکرد هورمون ها بگذارد.

خواب زیاد و سطح هورمون ها

خواب زیاد همیشه خوب نیست. خواب زیاد می تواند منجر به موارد زیر شود:

• احساس گیجی 
• خستگی  در روز
• کاهش متابولیسم
• اختلال در تمرکز
• اختلال در چرخه خواب

از آنجا که خواب خوب برای سلامتی و تنظیم هورمون ضروری است ، خواب بیش از حد  مشابه خواب کم می تواند تأثیرات منفی بر بدن ، از جمله بر متابولیسم داشته باشد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر جهت تنظیم هورمون های بدن

تنظیم هورمون تقریباً برای هر فرآیند بدن ضروری است. توصیه هایی جهت خواب بهتر در نتیجه کارکرد بهتر هورمون ها . 

1. 7 تا 9 ساعت خواب در شب داشته باشید.
2. اگر شبی خوب نخوابیدید روز بعد مصرف مواد قندی را کاهش دهید تا سطح انسولین مختل شده جبران شود.
3. وسایل الکترونیکی ، نور مصنوعی و تلفن ها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
4. فضای خواب خود را خنک و با تهویه مناسب نگه دارید.
5. روی یک تشک با کیفیت بخوابید تا بدن شما راحت و عمیق استراحت کند.
6. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
7. در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید تا بدن زمان خواب را به درستی بداند.

کلام پایانی

خواب خوب برای تعادل هورمونی در بدن ضروری است ، هورمون ها نیز برای عملکردها و فرایندهای بدن مهم هستند. خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که می تواند اثرات منفی داشته باشد.سعی کنید به خواب خود اهمیت دهید ، هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید و روز بعد از شبی که اختلال خواب داشتید مصرف مواد قندی را کاهش دهید. 

منابع مقاله

https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels#sleep-tips

https://www.gfmc.com.au/hormones-affect-sleep/

The post تاثیر خواب بر سطح هورمون ها چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب بسیاری از افراد كیفیت کافی ندارد و این می‌تواند بر سلامتی، تندرستی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. میزان مناسب خواب می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند بزرگ‌سالان حداقل 7 ساعت در هر شب بخوابند. آن‌ها همچنین تخمین می‌زنند که از هر 3 بزرگ‌سال 1 نفر خواب کافی ندارد.

وقفه‌های گاه‌به‌گاه در خواب می‌تواند آزاردهنده باشد، درحالی‌که کمبود خواب باکیفیت مداوم می‌تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی عملکرد روزمره، کیفیت زندگی و سلامتی او تأثیر بگذارد.

ساعت‌ خواب سنین مختلف

4–12 ماه: شامل 12–16 ساعت

1-2 سال:11-14

3-5 سال: 10-13

6–12 سال: 9–12

13–18 سال: 8–10

18–60 سال: 7 یا بیشتر

در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب بسیار مهم است. اگر شخصی خواب کم کیفیتی داشته باشد، فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده است، فردای آن روز احساس خستگی می‌کند.

خواب کم کیفیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیدار شدن زیاد در طول شب
• مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
• محیطی بسیار گرم، سرد یا پر سروصدا
• یک تختخواب ناراحت

علائم کم‌خوابی

• خستگی
• تحریک‌پذیری
• تغییرات خلق‌وخوی
• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
• کاهش میل جنسی

تأثیرات روی بدن

اگر خواب خوبی ندارید، پوست شما ممکن است به‌زودی آن را نشان دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین کمبود خواب و آکنه وجود دارد که شاید مربوط به چگونگی کنترل هورمون خواب در بدن باشد. کمبود خواب همچنین به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند و بدن را برای بسیاری از مسائل مختلف باز می‌گذارد.

چشمان شما خوب به نظر نمی‌رسند

قرمزی، پف‌کردگی، سیاهی حلقه دور چشم همه نشانه‌هایی است که به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید. مطالعات نشان می‌دهد افراد کم‌خواب به چین‌وچروک، خطوط، تورم و افتادگی بیشتری مبتلا می‌شوند. ممکن است بدن شما کنترل هورمون و ترمیم بافتی را که در مراحل خواب عمیق اتفاق می‌افتد از دست بدهد.

شما وزن اضافه می‌کنید

هنگام استراحت شبانه، بدن می‌تواند به‌درستی گرلین و لپتین، هورمون‌هایی که بر احساس گرسنگی شما تأثیر می‌گذارند را کنترل کند. بدون آن‌ها، ممکن است تمایل به خوردن بیش‌ازحد نیاز داشته باشید که باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود.

هوس غذای ناباب می‌کنید

بعد از یک‌شب بی‌خوابی، احتمال دارد که غذائی ناباب مانند چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده را برای ناهار انتخاب کنید. یک مغز کم‌خواب بیشتر خواهان تنقلات و وعده‌های غذایی ناسالم است.

کافئین بیشتری را مصرف می‌کنید

به نظر می‌رسد کافئین پاسخی برای کم‌خوابی است، اما به‌سرعت می‌تواند بخشی از مشکل شود. در کوتاه‌مدت، مصرف قهوه یا نوشابه ممکن است هوشیاری شما را بیشتر کند، اما در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا اضطراب شود.

احساس تغییر خلق‌وخو می‌کنید

تحریک‌پذیری نشانه بزرگی از کم‌خوابی است. یک مطالعه افراد را به 4/1 ساعت خواب شبانه به مدت یک هفته محدود کرد. نتیجه این بود که افراد با استرس، عصبانیت و خستگی ذهنی بیشتری مواجه بودند. آن‌ها وقتی به برنامه‌های عادی خود بازگشتند احساس بهتری داشتند.

احساس افسردگی می‌کنید

افسردگی و خواب ناچیز نیز ارتباط تنگاتنگی دارند. از آن بدتر، آن‌ها دایره‌ای هستند. افسردگی می‌تواند منجر به خواب کم شود و عکس آن نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

کمبود تمرکز و حافظه

خواب کم – اگر فقط 2 ساعت کمتر از 8 ساعت می‌خوابید- می‌تواند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد. این ممکن است باعث شود که شما در انجام کارها مهارت کمتری داشته باشید یا نتوانید پشت فرمان اتومبیل بنشینید. بیش از یک‌سوم افراد در هنگام رانندگی چرت می‌زنند. در صورت احساس خواب‌آلودگی، افراد نباید رانندگی یا از ماشین‌آلات استفاده كنند.

صبح‌ها احساس بیماری می‌کنید

بیدار شدن با گلودرد، خشکی دهان یا سردرد می‌تواند به یک دلیل پزشکی منجر شود که شما کم‌خواب هستید. به‌عنوان‌مثال آپنه خواب، خروپف یا ریفلاکس اسید. اگر بارها و بارها علائم را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند بفهمد که دارو یا درمان دیگری به شما کمک می‌کند.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

کمبود خواب ممکن است فرد را در معرض عفونت‌ها و بیماری‌های تنفسی قرار دهد که رفع آن ممکن است بیشتر طول بکشد.

سیستم قلبی عروقی

خواب به ترمیم و بازسازی رگ‌های قلب کمک می‌کند و فرآیندهایی را که فشارخون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می‌کنند را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

سطح هورمون‌ها

خواب ناکافی می‌تواند بر تولید هورمون‌ها ازجمله تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث ترشح هورمون‌های استرس اضافی در بدن، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می‌شود.

مغز

 کمبود خواب بر قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می‌کند و آمیگدالا که با احساسات سروکار دارد تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب همچنین ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوار کند که می‌تواند یادگیری را تحت تأثیر قرار دهد.

باروری

خواب کم ممکن است بر تولید هورمون‌هایی که قدرت باروری را تقویت می‌کنند تأثیر بگذارد.

افزایش خطر تصادفات

ممکن است فردی که خیلی کم می‌خوابد خطر خواب‌آلودگی رانندگی داشته باشد که منجر به‌تصادف شود. در یک نظرسنجی، از هر 25 بزرگ‌سال 1 نفر در ایالات‌متحده گفت که در ماه گذشته روی چرخ خوابیده‌اند.

در درازمدت ، خواب کم ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• فشارخون
• دیابت یا مقاومت به انسولین
• آپنه خواب
• چاقی
• حمله قلبی
• سکته
• افسردگی و اضطراب
• روان‌پریشی

علل

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد که عبارت‌اند از:

• کار شیفتی
• رعایت مهلت‌های قانونی
• یک محیط خواب که دارای سروصدا یا دمای مناسب نیست
• استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آن‌ها در اتاق‌خواب
• مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب یا درد مزمن
• مراقبت از شخص دیگر در طول شب

مسائل بهداشتی که معمولاً خواب را مختل می‌کنند عبارت‌اند از:

• سندرم خستگی مزمن
• درد مزمن
• سوءمصرف مواد
• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• روان گسیختگی
• چاقی
• آپنه خواب
• دندان‌قروچه
• نارکولپسی

درمان

روش‌های زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، ازجمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان‌های جایگزین. گاهی اوقات، یک فرد برای درمان یک بیماری زمینه‌ای نیز نیاز به درمان دارد.

درمان‌های رفتاری و شناختی

برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی‌شوند عبارت‌اند از:

• تکنیک‌های آرامش:

مراقبه، آموزش ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت‌شده می‌توانند به کاهش تنش کمک کنند. ضبط‌های صوتی و برنامه‌های خواب نیز می‌توانند کمک کنند.

• درمان رفتاری شناختی:

این روش ممکن است به فرد کمک کند الگوهای فکری که به خواب محدود کمک می‌کند را شناسایی کند.

تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می‌تواند کمک کند:

• سعی کنید هرروز در ساعت‌های معین بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و هنگام تعطیلات.
• از خوردن غذا 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• بعد از 20 دقیقه خوابیدن بلند شوید و کمی مطالعه کنید، بعداً دوباره امتحان کنید.
• در طول روز به‌طور منظم ورزش کنید.
• اتاق‌خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه‌دارید.
• دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کرده و آن‌ها را از محل خواب دورنگه دارید.
• مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه نزدیک به زمان خواب را محدود کنید.
• از مصرف دخانیات خودداری کنید.
• برای کنترل دندان‌قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.

درمان‌های جایگزین عبارت‌اند از:

• طب سوزنی
• ماساژ
• ملاتونین
• سنبل‌الطیب
• مراقبه
• یوگا
• تایچی

کلام آخر:

اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به پزشک مراجعه کند، به‌خصوص اگر خواب کم روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. همیشه قبل از اقدام به درمان جدید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#takeaway

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/default.htm

The post علائمی که نشان می‌دهد خواب کافی ندارید!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.