انتخاب یک وعده غذایی متعادل که بدن بتواند به راحتی  آن را هضم کند بسیار مهم است. رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری از سایر گروه های غذایی دیگر استفاده کرده که این مسئله با در نظر گرفتن میزان کالری دریافتی در روز باعث کاهش وزن می شود. استفاده از غذاهای کم کربوهیدرات خیلی هم پیچیده نیست، به آسانی می توان با انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات سلامتی را افزایش داد. کاهش دریافت کربوهیدرات می تواند اثرات مفید دیگری نیز بر روی سلامتی داشته باشد که از جمله آنان می توان به کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کاهش تری گلیسیرید خون اشاره کرد. 

6 غذای کم کربوهیدرات 

اگر تصمیم به کاهش  کربوهیدرات مصرفی دارید ، چه به دلیل کاهش وزن و چه به دلایل دیگر ، دستورهای غذایی  زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید . در این جا شش نمونه از آن ها را بیان می کنیم .

• استیک + یک فنجان کاهو : این شام حاوی فیبر زیاد به همراه پروتئین بالاست . علاوه بر آن ، گوشت قرمز سرشار  از آهن ، B12 و روی است که همه به ارتقا سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
• تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل: سرشار از پروتئین و سبزیجات سالم است و باعث سیری طولانی مدت می شود. برای تهیه این غذا روغن نارگیل را به ماهیتابه اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید دو تا سه عدد تخم مرغ به آن اصافه کنید و با ادویه های دلخواه آن ها را مزه دار کنید. 
• بال مرغ کبابی با سبزی و سالسا: تهیه این غذا کمی وقت گیر است اما بسیار لذیذ می باشد . بال های مرغ را در ادویه دلخواه خود بچرخانید . سپس آن ها را در فر و در دمای 360–395 درجه فارنهایت به مدت حدود 40 دقیقه گرم كنید تا بال ها قهوه ای و ترد شوند. سپس با مقداری سبزی و سالسا سرو کنید. 
• بیکن و تخم مرغ: اگرچه بیکن یک گوشت فرآوری شده است و دقیقاً سالم نیست ، اما کربوهیدرات کمی دارد.، می توانید از آن در رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید. اگر مصرف بیکن را در حد متوسط نگه دارید و بیش از یک یا دو بار در هفته آن را مصرف نکنید ، افزودن آن به رژیم غذایی اشکالی ندارد.برای تهیه آن بیکن را در ماهی تابه تفت دهید سپس در بشقاب قرار دهید 2 تا 3 عدد تخم مرغ را در روغن بیکن سرخ کنید و ادویه های دلخواه را به بشقاب خود اضافه کنید . 
• گوشت چرخ کرده با فلفل دلمه ای خرد شده: برای تهیه این غذا یک پیاز را ریز خرد کنید و با روغن نارگیل تفت دهید ،گوشت چرخ کرده را به آن اضافه کنید و ادویه های دلخواه را به آن بزنید . سپس تفت دهید تا پخته شود می توانید در انتهای کار به آن ها اسفناج اضافه کنید ، در بشقاب بریزید و در نهایت با فلفل دلمه ای خرد شده میل کنید . 
•   تکه های سرخ شده سینه مرغ از غذاهای کم کربوهیدرات : سینه مرغ را به قطعات کوچک برش دهید، کره را به یک تابه اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید.تکه های مرغ و همچنین نمک ، فلفل ، کاری و پودر سیر را اضافه کنید سپس مرغ ها را تفت بدید تا قهوه ای شود و حالت ترد پیدا کند سپس با مقداری سبزی برگ دار سرو کنید.

چرا از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می شود؟ 

رژیم های کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات های مصرفی را محدود می کنند. افراد به جای استفاده از کربوهیدرات ، از پروتئین ، چربی های مفید و سبزیجات استفاده می کنند.کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی اصلی می باشند که بدن برای تولید انرژی از آنها استفاده می کند اگر بدن به محض اینکه فرد از کربوهیدرات ها مصرف می کند نیازی به انرژی نداشته باشد ، آنها را در عضلات و کبد ذخیره می کند تا بعداً  از آنها استفاده کند. با این حال ، اگر بدن از این کربوهیدرات های ذخیره شده استفاده نکند ، بدن آنها را به چربی تبدیل می کند.

بسیاری از افراد غذاهای کم کربوهیدرات را بر این اساس دنبال می کنند که اگر بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکند ، چربی اضافی ذخیره نمی کند.بنابراین ایده این است که بدن مقداری از چربی ذخیره شده را به جای کربوهیدرات می سوزاند ، که باعث کاهش چربی نیز می شود.

غذاهای کم کربوهیدرات که در رژیم کم کربوهیدرات مصرف می شود :

تنوع مصرف موادغذایی در رژیم کم کربوهیدرات زیاد است تعدادی از آنها شامل :

• تخم مرغ : تخم مرغ از جمله سالم ترین و مقوی ترین غذاهای کره زمین است.دارای اسید آمینه ضروری به همراه پروتئین بالا می باشد . میزان کربوهیدرات تخم مرغ تقریبا صفر است .
• گوشت گاو: گوشت گاو سرشار از مواد مغذی مهمی مانند آهن و ویتامین B12 است.با گوشت گاو ده ها مدل غذا می توان تهیه کرد . کربوهیدرات گوشت گاو صفر است .
• گوشت مرغ : مرغ از محبوب ترین گوشت های جهان است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید و منبع عالی پروتئین است که میزان کربوهیدرات آن صفر است . 
• غذاهای دریایی: ماهی و سایر غذاهای دریایی به طور باورنکردنی مغذی و سالم هستند. آنها به ویژه از نظر B12 ، ید و اسیدهای چرب امگا 3 سرشار هستند. غذاهایی دریایی یا میزان کمی کربوهیدرات دارند یا کربوهیدرات آنها صفر است . 
• بروکلی: بروکلی یکی از سبزیحات خوشمزه در خانواده کلم است که می توان به صورت خام ، پخته و آب پز مصرف کرد ، بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و ترکیبات گیاهی ضد سرطان است.میزان کربوهیدرات بروکلی کم است در حدود ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم بروکلی.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی که می توان به صورت میوه و هم چنین در سالادها استفاده کرد سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.میزان کربوهیدرات آن بسیار ناچیز است در حدود 4 گرم در هر 100 گرم . 
• پیاز : پیاز یکی از پر مصرف ترین سبزیجات در روی زمین و یک طعم دهنده فوق العاده برای مواد غذایی است، پیاز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب است.میزان کربوهیدرات موجود در پیاز 9 گرم در حد صد گرم است .
• بادمجان : بادمجان جزو مواد غذایی است که تنوع بسیار زیادی در مصرف آنها وجود دارد . دارای کربوهیدرات در حدود 6 گرم در هر 100 گرم است  . 
• قارچ : قارچ ها دارای مقادیر مناسبی پتاسیم و سرشار از ویتامین های گروه B است.میزان کربوهیدرات آن سه گرم در حد 100 گرم است . 
• آووکادو: آووکادو یک میوه خاص و استثنایی است و سرشار از  اسیدهای چرب مفید است، علاوه بر اسید های چرب مختلف دارای مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی مختلف است. میزان کربوهیدرات آن ۸.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است . 
• توت فرنگی: توت فرنگی سرشار از ویتامین C، منگنز و مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های مختلف است. میزان کربوهیدرات توت فرنگی کم است ، حدود  ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
• مغز ها: مغز ها و دانه ها از مواد غذایی پر طرفدار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند. مغز ها کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال چربی، فیبر، پروتئین و املاح زیادی دارند.

کلام آخر

غذاهای کم کربوهیدرات فواید مختلفی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ،کاهش کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش  قند خون دارند. بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات سالم ، مقوی و فوق العاده خوشمزه هستند.علاوه بر این ، بسیار متنوع می باشند  و بسیاری از گروه های اصلی غذایی را شامل می شوند .ممکن است در ابتدا به نظر بیاید تنوع غذایی برای تهیه غذاهای کم کربوهیدرات کم است اما در واقع تعداد زیادی غذا می توان تهیه کرد . در نظر داشته باشید به صورت خودسرانه از رژیم های غذایی استفاده نکنید و حتما با یک متخصص تغذیه برای داشتن برنامه غذایی سالم مشورت کنید . 

منابع نوشته :

https://www.livestrong.com/article/13729812-low-carb-dinner-ideas/

https://www.healthline.com/nutrition/7-healthy-low-carb-meals#TOC_TITLE_HDR_9

https://www.today.com/health/17-tasty-low-carb-foods-t105111

https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods#vegetables

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545#ten-low-carb-diet-tips

The post غذاهایی حاوی کربوهیدرات کم  appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.