راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که موثرترین و اصولی ترین آنها داشتن برنامه غذایی همراه با فعالیت بدنی است. ممکن است بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را ایجاد کنند به همین دلیل ادامه دادن آن دشوار باشد. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر پایبندی به انها آسانتر باشد. برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که با هدف کاهش کربوهیدرات مصرفی اهدافی مانند:کاهش اشتها، کاهش وزن اصولی و سریع و بهبود سلامت متابولیک را دنبال می کند.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید 

یکی از راه های کاهش وزن اصولی و سریع ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود. در این حالت احساس گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات ،چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می شود. 

• برای کاهش وزن اصولی پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

رژیم های سرشار از پروتئین می تواند تمایل به مصرف  غذا را تا 60 درصد کاهش دهد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و باعث کاهش اشتها شود. 

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطربیماری های قلبی ، کنترل اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.عوامل زیادی نیاز به مصرف پروتئین را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، نیاز یک فرد معمولی شامل:

• 56_91 گرم در روز برای مردان 
• 46 – 75 گرم در روز برای زنان 

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل 
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه، توفو و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید ، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد بخورید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر در حد اعتدال استفاده کنید.

• داشتن فعالیت بدنی

ورزش کردن می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. وزنه زدن باعث می شود ، مقدار زیادی کالری سوزانده شود و باعث افزایش متابولیسم می شود ، که به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شرایط شما نیست  ، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی  ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 9 نکته برای کاهش وزن

• سعی کنید در وعده صبحانه مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف زیاد پروتئین در وعده صبحانه  می تواند به کاهش هوس خوردن در طول روز و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک کند.

• ازمصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید

  کالری دریافتی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود .

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن موثر باشد. 

• غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. این غذاها شامل:

1. تخم مرغ
2. سبزیجات
3. سیب زمینی آب پز
4. حبوبات
5. مغزیجات 
6. میوه ها
7. غلات کامل 

• از فیبر محاول استفاده کنید

  مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

• قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

• رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل آماده کنید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیرکننده تر می باشند.

• آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

• خوب بخوابید

خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد و کمبود خواب و خواب بی کیفیت  یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن

در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود  5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) کاهش وزن رخ می دهد  و بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش می یابد ولی در ابتدای فرآیند کاهش وزن سرعت کاهش بیشتر است. اگر اولین بار باشد رژیم می گیرید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست، این موارد شامل : 

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد 
• تری گلیسیریده تمایل به کاهش دارند 
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد 
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد 

کلام پایانی

 برای کاهش وزن اصولی رژیم های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها می توانند سختی هایی را در اجرا داشته باشند. گاهی مواقع می توان با رعایت کردن نکاتی در سبک زندگی کاهش وزن را به همراه داشت . کاهش کربوهیدرات ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و داشتن فعالیت بدنی از راه کارهایی است که می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد . با کاهش میزان کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی نیز اتفاق می افتد. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.indiatvnews.com/health/how-to-lose-weight-fast-safely-3-simple-steps-based-on-science-618691

The post کاهش وزن سریع و اصولی فقط در 3 مرحله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سوالی که به طور معمول افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند از متخصصین تغذیه می پرسند این است که چه مدت طول می کشد تا به وزن ایده آل برسم؟

به طور کلی افراد برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام تمایل به کاهش وزن دارند ، و معمولا در این راه برای خود هدف گذاری انجام می دهند. هیچ راهی برای پیش بینی دقیق مدت زمان کاهش وزن وجود ندارد ، زیرا شرایط مختلفی می تواند بر سرعت و میزان کاهش وزن تاثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی عوامل موثر در کاهش وزن می پردازیم. 

کاهش وزن چگونه رخ می دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) : میزان متابولیسم در حالت استراحت تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF) : اثر حرارتی غذا به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA): اثر حرارتی فعالیت کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی نیزباشد.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن ثابت می ماند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر در کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل می باشند. در زیر برخی از عوامل موثر در کاهش وزن بیان شده است. 

جنسیت

از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، میزان متابولیسم در حال استراحت آنها نسبت به مردان هم قد خود 5 تا 10 درصد کمتر است. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان کاهش وزن سریع‌تری نسبت به  زنانی دارند که از رژیم با کالری یکسان استفاده می کنند. 

سن از عوامل موثر در کاهش وزن

یکی از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است. با افزایش سن توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.این تغییر، همراه با عوامل دیگری به کاهش RMR کمک می‌کند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن می تواند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.

کاهش کالری زیاد 

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد شود. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد.توجه به این نکته ضروری است که کاهش کالری به میزان زیادی نباشد. کمبود کالری نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب از عوامل موثر در کاهش وزن

خواب یک عنصر نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی در کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی بر میزان و سرعت کاهش وزن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد تنها یک شب کم خوابی میل فرد را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد. کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

سایر عوامل موثر در کاهش وزن

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:

• داروها:  بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند .
• شرایط پزشکی : بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، که می تواند بر روند کاهش وزن تاثیر بگذارد. 
• سابقه خانوادگی و ژن:  یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد .
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند کاهش وزن را دشوار کند. 

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند دانستن اینکه کدام یک بهترین است ممکن است گیج‌کننده باشد.به طور کلی  بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد .برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نمی‌کنند .آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به الگوی غذایی سالم و کم کالری است .با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها است .

برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید و زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید . برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید .با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

میزان کاهش وزن

اکثر افرادی که شروع به کاهش می کنند تمایل دارند روند کاهش  وزن آنها سرعت بالایی داشته باشد. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی های قاعدگی
• از دست دادن عضلات

اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، متخصصان کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن را توصیه می کنند .توجه داشته باشید کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است روند کاهش وزن سریع تر باشد ، در حالی که هفته‌های دیگر روند کاهش وزن کمتر یا حتی بدون تغییر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

کلام پایانی 

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید. عوامل موثر در کاهش وزن از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری می باشد. کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45 تا 1.36 کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به وزن هدف می باشد. 

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight#bottom-line

https://www.livestrong.com/article/428332-how-long-does-it-take-before-a-body-starts-to-lose-weight/

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/fat-loss/a27027695/how-long-does-it-take-to-lose-weight/

The post چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

طبیعی است که  هر فردی که تمایل به کاهش وزن دارد ، می خواهد در سریع ترین زمان ممکن وزن خود را کم کند ، اما کارشناسان به این افراد توصیه می کنند بهتر است روند کاهش وزنشان با سرعت آهسته پیش برود تا از خطرات کاهش وزن سریع ایمن بمانند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را طولانی مدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است.

کاهش وزن سریع چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته سرعت مناسب کاهش وزن می باشد. از دست دادن بیش از آن سریع در نظر گرفته می شود و می تواند فرد را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا ، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد. رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای کاهش وزن سریع انتخاب می کنند ، شامل ورزش زیاد و پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری) در روز است.

اکثر افراد اغلب پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا اغلب کاهش وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است .با این حال، اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید، ممکن است در هفته اول بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کنید.

در ابتدای شروع کاهش وزن ، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا “وزن آب” نامیده می شود. وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف می کنید، بدن شما شروع به غوطه ور شدن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می کند. گلیکوژن موجود در بدن به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می سوزانید، بدن آن آب را نیز آزاد می کند ،به همین دلیل است که ممکن است در هفته اول کاهش وزن سریع تر ایجاد شود. هنگامی که بدن ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن معمولا بین 1 تا 2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته تثبیت می شود.

حفظ وزن در فرآیند کاهش وزن سریع 

کاهش وزن تنها نیمی از مسیر می باشد ، ثابت نگه داشتن وزن کم شده در بعضی مواقع سخت تر از کاهش وزن می باشد. اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند، تنها پس از یک سال، نیمی از وزنی را که از دست داده اند، به دست می آورند. حتی بدتر از آن، تقریباً همه افرادی که از یک رژیم غذایی پیروی می کنند، پس از 3 تا 5 سال تمام وزنی را که از دست داده اند دوباره به دست می آورند.

به همین دلیل است که کارشناسان اغلب کاهش وزن را با سرعت آهسته اما ثابت پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن کم می‌کنند، می توانند وزن کاهش یافته را مدت زمان بیشتری حفظ کنند. همچنین، برنامه‌هایی که روند کاهش وزن آهسته را مد نظر قرار می دهد ، معمولاً کمک می‌کنند تا رفتارهای غذایی سالمی مانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند برای شما ایجاد شود. رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند تا بتوانید وزن کاهش یافته را مدت زمان بیشتری حفظ کنید. 

چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش وزن سریع ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته موثر باشد. اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته اما ثابت به طور کلی موثر است، بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند. افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند، در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن ، از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حمایت از یک متخصص سلامت می‌تواند شانس موفقیت در کاهش وزن طولانی‌مدت را افزایش دهد. به طور خلاصه، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته  با فرآیند کاهش وزن آهسته بیشتر است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا رفتارهای تغذیه‌ای سالم داشته باشید و در حفظ سلامتی شما موثر تر است. 

خطرات کاهش وزن سریع

رژیم هایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این مسئله فرد را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرارمی دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته دنبال کنند.

از دست دادن عضله 

در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش وزن سریع شما کمک کند، بسیاری از وزنی که از دست می دهید ممکن است از ماهیچه و آب باشد.

کاهش متابولیسم 

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم شما را کند کند.متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز می سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می سوزانید. دو دلیل برای کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری شامل ، از دست دادن عضله و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می کنند( مانند هورمون تیروئید). متأسفانه، این کاهش متابولیسم ممکن است پس از پایان رژیم غذایی طولانی مدت ادامه یابد.

کمبودهای تغذیه ای 

اگر به طور منظم کالری کافی نمی خورید، ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی باشید.این به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است.بعضی از پیامدهای کمبود مواد مغذی شامل:

• ریزش مو
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• استخوان های ضعیف و شکننده

شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملا سیر کننده هستند که به روند  کاهش وزن کمک می کنند.

ایجاد سنگ صفرا 

سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای از موادی هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. آنها می توانند یک عارضه جانبی دردناک ناشی  از دست دادن سریع وزن باشند.

سایر خطرات کاهش وزن سریع شامل:

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

کلام پایانی  خطرات کاهش وزن سریع

اگرتمایل به کاهش وزن و حفظ آن دارید ، سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید.تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن آهسته و پیوسته برای حفظ طولانی مدت آسان تر است زیرا باعث ایجاد رفتارهای غذایی سالم شده  و بسیار ایمن تر از کاهش وزن بسیار سریع می باشد. کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله کاهش عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بخواهید بدون حمایت یک متخصص سلامت به سرعت وزن کم کنید.

اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد، اما راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید. تغییر آهسته رفتارهای خوردن و ورزش به کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک می کند.

منابع نوشته : 

https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289

https://www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss#091e9c5e80170f9c-1-2

The post آیا کاهش وزن خیلی سریع مضر است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

رژیم کتوژنیک

این رژیم غذایی پرچرب، با مصرف پروتئین کافی، بدن را به حالت کتوز می فرستد که در آن بدن از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک یا “کتو” می تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای موفقیت، باید برنامه را به‌طور مداوم و بدون تقلب دنبال کنید. در غیر این صورت، شما فقط می توانید یک غذای پرچرب بخورید. اگر قصد انجام رژیم غذایی را دارید، در مورد لیست کامل غذاهای کتو و چربی‌های سالم برای پیروان رژیم کتو توجه کنید.

اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است، اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم جلوگیری کنید.
مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم حجمی

رژیم حجمی رویکردی در خوردن است که به رژیم غذایی اشباع بسیار نزدیک است. اولویت‌بندی غذاهای کامل و پرانرژی از جمله لوبیا، غلات سبوس‌دار، گوشت بدون چربی و میوه‌های تازه و سبزی‌ها می‌تواند به شما کمک کند. بررسی‌ها نشان داده است که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن شود.

رژیم HMR

رژیم HMR با استفاده از جایگزین‌های غذایی کم‌کالری، غلات پخته، فعالیت بدنی و تأکید بر میوه‌ها و سبزی‌ها به افراد برای کمک به کاهش وزن سریع کمک می کند و در دو سال متوالی رتبه اول رژیم‌های کاهش وزن را داشته است. این رژیم باعث می شود سریع وزن کم شود و احتمالاً برای کسی که می خواهد برای یک رویداد خاص وزن کم کند، مؤثر است.

بااین‌حال، هرقدر رژیم سالم و طولانی‌مدت باشد، اثر این رژیم کم می شود؛ زیرا ممکن است در رژیم‌های غذایی، غذاهای سالم گنجانده نشود. البته لازم به ذکر است که غذاهای این رژیم به صورت بسته بندی شده در اختیار فرد گذاشته می شود.

رژیم Optavia

Optavia رژیمی است که در بیشتر بزرگ‌سالان به کاهش وزن منجر می شود. این رژیم شامل غذاهای از پیش تعیین‌شده است. یک وعده غذایی روزانه 100 کالری و پنج وعده غذایی شامل تخم‌مرغ، بلغور جو دوسر، پنکیک، پودینگ، سوپ، قهوه‌ای یا حتی پفک پنیری، به میزان 1000 کالری در روز محدود خواهید شد.

این رژیم در طول مدت 12 هفته، منجر به کاهش 12 کیلو وزن می شود؛ اما برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که همه افراد نمی توانند این رژیم را به مدت طولانی رعایت کنند. این رژیم هم مانند رژیم HMR به صورت آماده و بسته بندی شده در برخی مناطق دنیا ارائه می شود.

رژیم WW یا رژیم ویت واچرز

Weight Watchers، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. درحالی‌که این رژیم هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افراد در برنامه WW باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، روزانه مقادیر غذای خود را بخورند.

WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و فیبر آن‌ها، یک مقدار غذاها و نوشیدنی‌های مختلف را به افراد اختصاص می دهد. برای رسیدن به وزن موردنظر خود، باید در حد روزانه خود باقی بمانید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگر را دنبال می‌کنند، در حفظ کاهش وزن بعد از چندین سال موفق‌تر عمل می کنند.

رژیم Slim Fast

Slim Fast به‌منظور کاهش کالری ساده و کاهش وزن سریع، طراحی‌شده است و شامل محصولاتی مانند ژله، اسموتی و دو وعده غذایی در روز و میان وعده‌ها هستند. این جایگزینی‌های غذایی به کاهش وزن و حفظ وزن كمك می كند؛ اما مانند اکثر رژیم‌های غذایی که در رده‌های لاغری سریع عمل می کنند، SlimFast فاقد سایر بخش‌ها مانند سلامت قلب و ثبات وزن است. اگر قصد از دست دادن بیش از 20 کیلو وزن هستید که باید 10 هفته طول بکشد، SlimFast ممکن است بهترین رژیم برای شما نباشد.

رژیم Biggest loser Diet

در این رژیم شش هفته از غذای سالم و ورزش منظم برای یک شروع عالی برای کاهش وزن و همچنین راهی برای جلوگیری از بیماری‌های مختلف استفاده می شود. کارشناسان تشخیص دادند که این رژیم به دلیل محدودیت کالری و ورزش به شما کمک می کند تا بتوانید وزنتان را کاهش دهید؛ اما یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که این رژیم غذایی می تواند منجر به افت دائمی در متابولیسم شود و متخصصان همچنین نگران این هستند که ورزش به‌اندازه سه ساعت در روز، زیاد بوده و بسیار سخت‌تر از حد متوسط ​​برای افراد است.

روزه متناوب( فستینگ )

روزه‌داری متناوب یک راهکار رژیم غذایی است که بین دوره‌های روزه گرفتن و خوردن می چرخد.
اشکال مختلفی وجود دارد، ازجمله روش 16/8 که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5 و 2 است که میزان کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

روزه‌داری متناوب، زمان خوردن شما را محدود می کند، این یک روش ساده برای کاهش کالری است و می تواند به کاهش وزن منجر شود. در یک بررسی از مطالعات روزه‌داری متناوب به نظر می رسد که باعث کاهش 3 تا 8٪ از وزن در طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل‌توجهی بیشتر از سایر روش‌ها است. همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است 4-7٪ دور کمر را کاهش دهد که نشانگر چربی‌های مضر برای شکم است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می تواند باعث سوزاندن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی شود که می تواند سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. روزه‌دار متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

رژیم جنی کریگ

وعده‌های غذایی و دستورالعمل‌های بسته‌بندی‌شده جنی کریگ به شرکت‌کنندگان در کاهش وزن تا 2 کیلو در هفته، از طریق محدود کردن کالری و چربی کمک می کند. بررسی‌های انجام‌شده در سال 2015 نشان می دهد كه این كار مؤثر است و مشخص شد كه رژیم گیرندگان بیشتر از سایر برنامه‌های كاهش وزن، ازجمله WW (ویت واچرز)، Nutrisystem و Medifast کاهش وزن داشته‌اند. کارشناسان جنی کریگ را برای کاهش وزن کوتاه‌مدت بسیار مؤثر می دانند.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز که هدف آن سوزاندن چربی با محدود کردن کربوهیدرات‌ها و مصرف چربی‌های سالم و پروتئین است، باعث کاهش سریع وزن 6 کیلویی در دو هفته می شود. متخصصان تغذیه موافق‌اند که این یک کاهش وزن نرمال است، اما توجه داشته باشید که اگر کاهش وزن بیشتر داشته باشید، دلیل آن تأثیر دیورتیک رژیم غذایی و کاهش آب بدن است.

کلام آخر

هیچ رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد؛ بنابراین قبل از انتخاب برنامه، حتماً تحقیق خود را در مورد آنچه برای سلامتی شما مناسب است، انجام دهید. قبل از انتخاب رویکرد سلامتی یا کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خودتان ارزیابی خود را انجام دهید.

امروزه برنامه‌های بسیاری از رژیم‌های غذایی در بازار وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می شود. نکته اصلی یافتن رژیمی است که شما را دچار فشار روحی و اضطراب نمی کند. سؤالاتی از قبیل آیا دستورالعمل‌های رژیم شما را خوشحال می کند؟ مضطرب یا استرس وارد می کند؟ آیا می توانید از درازمدت آن‌ها را دنبال کنید؟ همچنین عواملی مانند لذت، انعطاف‌پذیری و طول عمر باید به ‌شدت مورد توجه قرار گیرد.

The post 10 رژیم برتر که منجر به کاهش وزن می شوند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

با توجه به آمار سازمان بهداشت جهانی 13 درصد از بزرگ‌سالان در سراسر جهان چاق هستند و 39 درصد اضافه‌وزن دارند. چاقی و عواقب آن برای جوامع هزینه مستقیم و غیرمستقیم زیادی را به همراه دارد که میزان هزینه‌های غیرمستقیم آن (54٪ تا 59٪) بیش از هزینه‌های مستقیم گزارش‌شده است.

محبوبیت رژیم غذایی در میان انواع روش‌های کاهش وزن

با توجه به افزایش شیوع چاقی و هزینه‌های پنهان آن، کنترل و درمان چاقی در یک قرن گذشته موردتوجه بیشتری قرارگرفته است. به‌منظور کاهش وزن، روش‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، درمان دارویی و جراحی پیشنهاد شده است. با توجه به عوارض جانبی بالقوه دارو و جراحی، مداخلات رژیم غذایی برای کاهش وزن همواره در اولویت بوده است.

در یک طبقه‌بندی رژیم‌های غذایی بر اساس محدودیت کالری و سرعت کاهش وزن به سه گروه تقسیم می‌شوند:

1. سریع
2. متوسط
3. آهسته

اگرچه بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کاهش وزن تدریجی را برای بیماران چاق توصیه می‌کنند، بسیاری از مردم مایل‌اند وزن اضافی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دست بدهند. تعداد قابل‌توجهی از مردم نیز معتقدند که کاهش وزن سریع دارای عوارض جانبی است و اثرات بالینی مفیدی که در کاهش وزن تدریجی است را ندارند.

کاهش وزن سریع و تدریجی نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

نتایج مطالعات متعدد در خصوص مقایسه دستور عمل‌های رژیم کاهش وزن سریع و کاهش وزن تدریجی نشان می‌دهد که هر دو روش موجب کاهش دور کمر، دور باسن، آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن (FFM)، بافت‌های بدون چربی (LBM) و متابولیسم استراحت (RMR) می‌شوند.

مقایسه تأثیر کاهش وزن تدریجی و سریع بر هریک از پارامترهای کاهش وزن

میزان اثربخشی هریک از دو روش بر موارد ذکرشده با یکدیگر متفاوت است و نتایج حاصل از مقایسه این دو روش اختلاف در ترکیبات بدن (از دست دادن عضلات، چربی و آب بدن)، اثرات متابولیکی و میزان بازگشت وزن را نشان داده که به شرح زیر است:

•  کاهش سایز دور کمر و دور باسن در کاهش وزن تدریجی بیشتر است.
• آب بدن به میزان بیشتری در کاهش وزن با سرعت بالا از دست می‌رود.
• در کاهش وزن سریع کاهش بافت بدون چربی و میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است درحالی‌که در کاهش وزن تدریجی کاهش توده بدون چربی بیشتر است.
• اثر کاهش وزن تدریجی در حفظ آب بدن و بافت بدون چربی بدن بیش از کاهش وزن سریع است.
• کاهش وزن سریع می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، قند خون ناشتا (FBS)، هموگلوبین A1c و انسولین ناشتا FINS)) را کاهش دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

به‌طورکلی کاهش وزن با سرعت بالا می‌تواند صدمات جدی برای سلامت را به همراه داشته باشد؛ که عبارت‌اند از:

• کاهش زیاد آب و توده عضلانی بیش از توده چربی شود (زیرا سوزاندن کالری چربی‌ها را در یک دوره کوتاه‌مدت سخت است)
• کمبود مواد غذایی
• تشکیل سنگ‌های صفراوی
• کاهش متابولیسم بدن

در رژیم‌های لاغری سریع از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و با مصرف محدود کربوهیدرات استفاده می‌شود که این عمل سبب سیری بیشتر و مصرف کمتر غذا می‌گردد. کاهش سریع وزن ممکن است شرکت‌کنندگان را نیز تحریک کند تا با رژیم غذایی خود ادامه دهند و نتایج بهتر به دست آورند؛ اما اکثر افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال ازدست‌داده‌اند دوباره بازمی‌گردانند.

بااین‌حال، در برخی شرایط از دست دادن وزن سریع‌تر اگر به شیوه درست و با نظارت پزشک و متخصص تغذیه انجام شود بی‌خطر است و اگر چاقی باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود، پزشک کاهش وزن سریع را تجویز خواهد کرد.

در برخی برنامه‌های رژیمی از تلفیقی از هر دو روش استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال:

در یک برنامه رژیم لاغری دومرحله‌ای، رژیم لاغری سریع برای دوهفته تنظیم می‌گردد. در این مدت فرد وزنی بین 2.5 تا 4.5 کیلو از دست می‌دهد. پس از دو هفته اول، به فرد توصیه می‌شود که با یک برنامه لاغری تدریجی نیم تا یک کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشند و در کنار آن از سایر سبک‌های یک زندگی سالم مانند خوردن رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی لازم برای حفظ وزن ازدست‌داده خود استفاده کنند.

The post کدام موثرتر است؟ کاهش وزن سریع یا کاهش وزن آهسته appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.