هیچ مدرک تحقیقاتی وجود ندارد که نشان دهد غذاهایی با کالری منفی وجود دارد. با این وجود، مقدار زیادی غذای مقوی، کم کالری مانند تخم مرغ، ماهی سفید، میوه و سبزیجات وجود دارد. کالری اندازه گیری انرژی مورد نیاز یک ماده غذایی است. هنگامی که فرد ورزش می کند، بدن از کالری هایی استفاده می کند که فرد از طریق رژیم غذایی خود به عنوان سوخت دریافت کرده است. بدن همچنین از کالری برای انجام عملکردهای اساسی مانند هضم غذا، پمپاژ خون و تنفس استفاده می کند.

هنگامی که فرد کالری بیشتری از میزان استفاده از طریق فعالیت بدنی یا عملکردهای طبیعی بدن مصرف می کند، بدن کالری ها را به عنوان چربی ذخیره می کند. اکثر افراد می دانند هنگام تلاش برای کاهش یا افزایش وزن، کالری دریافتی خود را اندازه گیری می کنند. توصیه های معمول کاهش وزن تمرکز بر مصرف کالری کمتر یا استفاده بیشتر از کالری ذخیره شده از طریق فعالیت بدنی است. بعضی از غذاها در رژیم های کاهش وزن  محبوب هستند زیرا به صورت ظاهری جزو کالری منفی محسوب می شوند  به این معنی که با خوردن آنها کالری دریافت نمی کنید. 

غذاهایی با کالری منفی 

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، بدن فرد تقریباً 10٪ از کالری روزانه خود را از طریق ترموژنز (گرمازایی) می سوزاند، که شامل انرژی صرف شده برای جویدن و هضم غذا و ذخیره مواد مغذی آن است. مواد مغذی مختلف مقدار مختلف کالری را مصرف می کنند. درصد کالری سوزانده شده در طی ترموژنز برای هر ماده غذای شامل:

• چربی: 0-3 درصد
• کربوهیدرات: 5-10 درصد
• پروتئین: 20-30 درصد
• الکل: 10-30 درصد 

میزان کالری که فرد در هنگام استراحت می سوزاند به سن، قد، وزن و ترکیب بدن بستگی دارد .

آدامس

یک مطالعه کوچک در سال 2015 که شامل 17 مرد و 13 زن بود نشان داد  که شرکت کنندگانی که پس از غذا آدامس می جویدند 3-5٪ کالری بیشتری نسبت به کسانی که پس از خوردن آدامس نمی جویدند سوزانده اند. با این حال، یک روش دیگر برای سوزاندن کالری اضافی بعد از غذا، آهسته غذا خوردن است.

غذاهای پر آب

غذاهایی که به عقیده بسیاری از افراد کالری منفی دارند، میوه ها و سبزیجاتی هستند که محتوای آب بالایی دارند. برخی از این غذاها شامل:

• هندوانه: 91.45 گرم آب در هر 100 گرم 
• گریپ فروت: 88.06 گرم آب در هر 100 گرم 
• گوجه فرنگی: 94.52 گرم آب در هر 100 گرم 
• هویج: 88.29 گرم آب در هر 100 گرم 
• خیار: 95.23 گرم آب در هر 100 گرم 
• کاهو: 95.31 گرم  آب در هر 100 گرم 
• کرفس: 95.43 گرم آب در هر 100 گرم

مواد غذایی کم کالری همراه با ارزش غذایی بالا

طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد که بسیار مقوی هستند و متناسب با حجم آنها حاوی کالری کمی هستند.

میوه ها و سبزیجات

اکثر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و ارزش غذایی بالایی دارند، مهم ترین آنها شامل:

• سیب: یک سیب کوچک 86 کالری دارد. سیب منبع خوبی از ویتامین C، کلسیم، فسفر و پتاسیم است.
• گریپ فروت: یک برش گریپ فروت( 25 گرم) حاوی 10.5 کالری است.گریپ فروت سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین C است.
• زردآلو: زردآلو منبع غنی از کلسیم، فسفر و منیزیم است و حاوی 74 کالری در هر فنجان است.
• فلفل:یک فلفل خام با اندازه معمولی حاوی 26 کالری است.محتوای کلسیم، پتاسیم و فولات نیز همراه با ویتامین C فلفل زیاد است.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی ایتالیایی خام حاوی 10.8 کالری است .محتوای غذایی گوجه فرنگی شامل مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین C و فسفر است.
• چغندر:  چغندر خام حاوی 34 کالری است، همچنین مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فولات دارد.
• تربچه: یک تربچه کمتر از یک کالری دارد.صد گرم تربچه حاوی تنها 16 کالری و همچنین مقادیر زیادی ویتامین C ، فولات و پتاسیم است.
• کدو تنبل: کدو تنبل پخته شده حاوی 51 کالری در هر 100 گرم است. منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات نیز به مقدار کافی در کدو تنبل یافت می شوند.
• لوبیا سبز: صد گرم لوبیای سبز خام 31 کالری دارد. لوبیای سبز منبع کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فولات است.

پروتئین

• ماست یونانی ساده: یک وعده 100 گرمی ماست یونانی ساده و بدون چربی حاوی 61 کالری است و 10.3 گرم پروتئین دارد.ماست یونانی ساده همچنین منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و فسفر است.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی 72 کالری است. در هر تخم 6.24 گرم پروتئین و همچنین مقادیر زیادی فولات، کلسیم و پتاسیم دارد.

راه های دیگر برای کاهش وزن

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند که فرد می تواند با از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن بدن، فواید سلامتی را تجربه کند. این فواید سلامتی شامل  کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون باشد.به غیر از پیگیری رژیم غذایی با کالری منفی یا کم کالری، فرد می تواند روش های زیر را برای کاهش وزن امتحان کند:

• روزه داری متناوب
• کاهش مصرف قند
• مصرف صبحانه با پروتئین بالا
• ورزش منظم

کلام پایانی مقاله غذاهایی با کالری منفی 

برخی از مردم معتقدند که غذاهایی با کالری منفی وجود دارند و از طریق ترموژنز در طی هضم کالری بیشتری از آنچه در بدن دارند می سوزانند.آنها از غذاهایی که شامل میوه ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد است، به عنوان یکی از اجزای برنامه غذایی با کالری منفی نام می برند.با این حال، تحقیقات نشان داده است که غذاهای با کالری منفی وجود ندارد.

غذاهای مقوی و کم کالری زیادی وجود دارد که فرد می تواند در رژیم غذایی خود بگنجاند که برای سلامتی مفید است و ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.اگر شخصی برای رسیدن به هدف کاهش وزن تلاش می کند، می تواند از روش های دیگری برای کاهش وزن مانند کاهش مصرف قند، خوردن پروتئین بیشتر یا رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن استفاده کند.افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند باید دقت کنند که از یک رژیم غذایی متعادل که تمام مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می رساند استفاده کنند. متخصصین تغذیه می توانند در این مسیر به آنها کمک کنند. 

منابع نوشته :

https://www.medicalnewstoday.com/articles/negative-calorie-foods#summary

https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods#healthy-diet

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/what-are-negative-calorie-foods-can-they-help-in-weight-loss/photostory/65439236.cms?picid=65439253

The post آیا غذاهایی با کالری منفی وجود دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما می‌سوزاند مانند تنفس و گردش خون، REE می‌گویند.
• اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت‌وساز سلولی غذا مصرف می‌کند.
• کالری‌سوزی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری‌ها هنگام ورزش و یا انجام فعالیت‌های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می‌شوند.

اگر برای انجام فعالیت‌های ذکر شده، میزان کالری کمتر از نیازتان مصرف کنید، بدن نقصان کالری پیدا می‌کند. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان به مرور زمان کاهش می‌یابد. بالعکس، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد. به چنین چیزی کالری مازاد می‌گویند.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

برای اکثر افراد، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعید به نظر می‌رسد که بر میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز تاثیر قابل توجهی بگذارد. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است. 

کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.

 به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن، مقدار کالری‌ نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش می‌یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می‌خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

 با این حال، برای اطمینان از این که روند کاهش وزنتان به نحوی سالم پیش می‌رود و به اندازه کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید، قانون کلی به این صورت است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

روش‌هایی برای نقصان کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد می‌توانید به نقصان کالری برسید. اما اگر به جای ورزش کردن، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن به صورت روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

البته توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر این که می تواند برای شما نقصان کالری ایجاد کند با عضله سازی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است، و ورزش با شدت بالا شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع می‌شود.

همچنین به بزرگسالان توصیه می‌شود كه حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلات پشت، شانه، سینه، بازوها و پاها می‌شوند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

روش‌های کاهش مصرف کالری

برای این که بتوانید از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت، با چند راه‌کار ساده می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید و مقدارش را ثابت نگه دارید حتی به کالری‌شمار نیز نیاز نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم میل کنید

صبحانه یک وعده غذایی مهم است، اما مانند هر وعده غذایی دیگری، ممکن است هنگام خوردن صبحانه زیاده‌روی کنید. سعی کنید یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخم‌مرغ یا اوت میل.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

غذا را به آهستگی میل کنید

اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته باشید. اگر شما از افرادی هستید که سریع غذا می‌خورید، سعی کنید زمانی که غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.

در خانه پخت‌وپز کنید

تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است؛ این یعنی شما دقیقاً می‌دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده‌اید. 

یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی‌کنند، مصرف دارند. افرادی که در خانه غذا می‌پزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف می‌کنند.

اما هنگام پختن غذا حواستان را جمع کنید؛ تنها این که غذایی را می‌خورید که در خانه پخته‌اید به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره، نمک، شکر و … زیاده‌روی کنید. اگر شخص محتاطی نیستید راه حل این است که از دستورالعمل‌های آماده پخت که کالری‌های آنها حساب شده است استفاده کنید.

The post نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

درحالی‌که آنچه می‌خوریم برای سلامت عمومی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است، چگونه غذا خوردن نیز می‌تواند یک عامل فوق‌العاده تأثیرگذار در توانایی ما برای از دست دادن وزن نیز باشد.

با تغییرات ساده در شیوه غذا خوردن، می‌توانید از دریافت صدها کالری اضافی در روز جلوگیری کنید. در ادامه مقاله به ده مورد از این تغییرات اشاره شده است که اگر به انجام آن‌ها عادت کنید، شاهد نتایج مطلوب از جمله کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خواهید بود.

آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع در اکثر روزهای هفته به‌خصوص هنگام وعده ناهار به یک عادت رایج تبدیل‌شده است. اگرچه ممکن است با سریع غذا خوردن در زمان صرفه‌جویی کنید، اما در مورد سایز دور کمر برعکس خواهد شد!

به‌طور میانگین، هنگام غذا خوردن 20 دقیقه طول می‌کشد که معده پیامی به معنی پر شدن و سیری به مغز بفرستد، بنابراین اگر فقط 10 دقیقه برای خوردن غذا زمان صرف ‌کنید، نتیجه تأسف‌آور این است که غذای بیشتری می‌خورید و در معرض اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌گیرید.

و اگر آهسته غذا بخورید می‌توانید تا 100 کالری در روز صرفه‌جویی و حدوداً یک کیلو در ماه وزن کم کنید.

ظرف غذای کوچک انتخاب کنید

یک کفگیر برنج در بشقاب بزرگ به نظر غذایی بسیار کمی است، اما اگر یک بشقاب کوچک‌تر برای همین مقدار غذا انتخاب کنید، غذا به نظر کافی می‌رسد. با این ترفند ساده می‌توانید مغز را متقاعد کنید که به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید و در مصرف صدها کالری دیگر صرفه‌جویی می‌کنید.

فقط از یک بشقاب بخورید

خوردن غذا از ظروف متعدد سفره مانند کاسه لبنیات، ظرف سالاد، ظرف دسر و… موجب می‌شود مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنید، مشخص نشود. پس زمان بگذارید و پیش از شروع، هر آنچه می‌خواهید بخورید را در یک ظرف قرار دهید تا بتوانید مقدار کالری مصرفی را دقیق محاسبه کنید.

پشت میز غذاخوری بنشینید

شما می‌توانید هنگامی‌که در حال چرخیدن در آشپزخانه یا آماده کردن میان وعده هستید، صدها کالری چیپس، شکلات و تنقلات بخورید.

بهتر است که در حال خوردن تنقلات، پشت میز بنشینید. اگر پشت میز بنشینید، هر مقدار غذایی که به‌اصطلاح مزه مزه می‌کنید یک ترس و نگرانی در شما ایجاد می‌کند که موجب می‌شود بررسی کنید چقدر غذا می‌خورید.

دیس غذا را روی میز نگذرید

ظروف غذای اصلی مانند کاسه سوپ یا دیس برنج را روی میز قرار ندهید. انجام ندادن این کار باعث می‌شود تا قبل از اینکه مغز شما به معده دستور توقف خوردن بدهد، بشقاب دوم یا سوم را پرکنید؛ بنابراین، ظرف سرو را در آشپزخانه قرار دهید تا قبل از آنکه بخواهید بشقاب دوم را پرکنید، چند ثانیه زمان برای فکر کردن داشته باشید.

بهترین دسرها را انتخاب کنید

آب‌نبات‌ها و شیرینی‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد تهیه‌شده از شیرین‌کننده‌هایی است که بی‌کیفیت هستند و واقعاً طعم خوبی ندارند.

بنابراین، اگر شما جزو افرادی هستید که دوستدار شیرینی و آب‌نبات هستند، توصیه می‌کنیم بهترین و گران‌ترین دسرها را خریداری کنید. این‌گونه کمتر می‌خورید و بیشتر لذت می‌برید.

کم بخور، همیشه بخور!

غذای کمتری بخورید و به خودتان بگویید که اگر لازم شود، می‌توانید چند ساعت دیگر بازهم غذا بخورید. همیشه مقداری مخلوط آجیل و دانه‌ها، ماست و دیگر تنقلات مفید برای میان وعده داشته باشید. سعی کنید مقدار غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید را کاهش دهید و از برنامه زیر پیروی کنید:

• صبحانه
• میان وعده صبحانه
• ناهار
• میان وعده‌های بعدازظهر
• شام

زمان غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید

هنگام غذا خوردن، از تماشای تلویزیون اجتناب کنید، روزنامه و کتاب نخوانید، با تلفن صحبت نکنید و رانندگی نکنید. فقط غذا بخورید. به غذایی که می‌خورید توجه کنید زیرا حواس‌پرتی منجر به خوردن بیشتر و بدون کنترل می‌شود.

اما غذا خوردن با دوستان، خانواده و همکاران موجب کاهش سرعت غذا خوردن می‌شود، پس‌ازاین فرصت برای خوردن ناهار در روزهای شلوغ‌کاری استفاده کنید.

کالری نوشیدنی‌ها را حساب کنید

شما معمولاً صدها کالری در روز از طریق نوشیدن نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های کافئین دار و نوشیدنی‌های الکلی دریافت می‌کنید. پس اگر مقدار کالری که نوشیدید را حساب کنید، ممکن است شگفت‌زده شوید.

سعی کنید آب را جایگزین انواع نوشیدنی‌های پرکالری کنید. اگر نیاز به کافئین دارید، یک فنجان چای بنوشید. حتی مصرف نوشیدنی‌های رژیمی بااینکه کالری پایینی دارند، اما طعم شیرین آن‌ها مغز و بدنتان را تحریک می‌کند که قند بیشتری مصرف کنید.

به میل خود پاسخ دهید

هنگامی‌که میل به غذا خوردن دارید، پنج دقیقه صبر کنید. اگر هنوز میل به غذا خوردن وجود دارد، یک بشقاب انتخاب کنید و مقدار کمی مواد غذایی که به آن تمایل دارید، داخل بشقاب بچینید.

بشقاب را روی میز قرار دهید، پشت میز بنشینید و با توجه کامل میل کنید. سپس از خود به بپرسید: آیا ارزشش را داشت؟

احتمالاً دفعات بعد، بخواهید مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید.

The post تاثیر روش غذا خوردن در کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.