اگر برای بیدار ماندن به کافئین متکی هستید، تنها نیستید. میلیون‌ها نفر هر روز برای هوشیاری و بهبود تمرکز به کافئین متکی هستند. به نظر می‌رسد مقدار مصرف روزانه کافئین، حداکثر 400 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالانی که سالم هستند بی خطر است. این تقریباً مقدار کافئین موجود در چهار فنجان قهوه دم کرده، 10 قوطی کولا یا دو نوشیدنی “انرژی زا” است.

به خاطر داشته باشید که محتوای واقعی کافئین در نوشیدنی‌ها به‌خصوص در میان نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار متفاوت است.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار داده است که کافئین به شکل پودر یا مایع می‌تواند سطوح سمی کافئین را ایجاد کند. فقط یک قاشق چایخوری کافئین پودر شده معادل حدود 28 فنجان قهوه است. چنین سطوح بالای کافئین می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی و احتمالاً مرگ شود.

اگرچه استفاده از کافئین ممکن است برای بزرگسالان بی خطر باشد، اما برای کودکان ایده خوبی نیست. نوجوانان و بزرگسالان جوان باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن کافئین با الکل و سایر داروها احتیاط کنند.

زنان باردار یا کسانی که در تلاش برای باردار شدن هستند و کسانی که شیر می‌دهند باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی گرم در روز مشورت کنند.

حتی در میان بزرگسالان، مصرف زیاد کافئین می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و ممکن است کافئین برای افرادی که به اثرات آن بسیار حساس هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند انتخاب خوبی نباشد.

اگر بیش از 4 فنجان قهوه کافئین دار در روز یا معادل آن می‌نوشید و عوارض جانبی دارید، ممکن است نیاز باشد مصرف آن را کاهش دهید.

منابع رایج کافئین عبارتند از:

• قهوه
• چای
• نوشیدنی‌های حاوی کاکائو
• نوشابه‌های گازدار
• نوشابه‌های انرژی زا
• آب نبات
• آدامس‌ها و سایر غذاهای بسته بندی شده

محتوای کافئین این غذاها و نوشیدنی‌ها بر اساس محصول متفاوت است و بین 50-500 چه مقدار کافئین در این وجود دارد.

غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند از نظر میزان کافئین متفاوت باشند.

 در اینجا مقادیر تقریبی برای هر مورد آورده شده است. این اعداد میانگین هستند

• 340 گرم نوشابه کافئین دار: 30-40 میلی گرم
• 226 گرم چای سبز یا سیاه: 30-50 میلی گرم
• 226 گرم قهوه: 80-100 میلی گرم
• 226 گرم قهوه بدون کافئین:2 تا 15 میلی گرم
• 226 گرم نوشیدنی انرژی زا:40-250 میلی گرم
• 28 گرم شکلات تلخ:12 میلی گرم

همیشه برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که کافئین بیش از حد مورد نظر مصرف نمی‌کنید.

عوارض جانبی نوشیدن قهوه بیش از حد:

• سردرد
• بیخوابی
• عصبی بودن
• تحریک پذیری
• تکرر ادرار یا ناتوانی در کنترل ادرار
• لرزش عضلانی
• اضطراب
• افزایش ضربان قلب
• افزایش تشنگی
• درد قفسه سینه

برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند. اگر مستعد تأثیرات کافئین هستید، حتی مقادیر کم ممکن است عوارض ناخواسته‌ای مانند بی قراری و مشکلات خواب را ایجاد کند.

نحوه واکنش شما به کافئین ممکن است تا حدی با میزان مصرف کافئینی که به نوشیدن آن عادت دارید تعیین شود. افرادی که به طور منظم کافئین نمی‌نوشند، نسبت به اثرات آن حساس‌تر هستند.

سردرد

کافئین یک محرک روانی رایج است، به این معنی که ماده‌ای است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم قهوه یا چای کافئین دار را به عنوان صبحانه می‌نوشند.

در برخی موارد از کافئین به عنوان نوعی تسکین درد استفاده می‌شود، مانند داروی ضد درد Excedrin که حاوی آسپرین، پاراستامول و کافئین است. با این حال، هم مصرف بیش از حد کافئین و هم ترک کافئین می‌تواند باعث سردرد شود. کافئین می‌تواند باعث ایجاد چیزی شود که به عنوان “بازگشت کافئین” شناخته می‌شود. این بدان معناست که پس از مصرف زیاد کافئین، ممکن است پس از از بین رفتن فواید اولیه، علائم ترک را تجربه کنید. به طور کلی، بنیاد ملی سردرد می‌گوید که مصرف کافئین در حد اعتدال خوب است. با این حال، اگر سردردهای مکرر را تجربه می‌کنید، بهتر است از مصرف روزانه خودداری کنید.

اضطراب

کافئین ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. در حالی که مصرف متوسط ​​کافئین می‌تواند به احساس شادی کمک کند، مصرف دو تا شش فنجان کافئین می‌تواند باعث اضطراب شود.

مروری بر 57 مطالعه، اثرات اضطراب پس از مصرف مقادیر مختلف کافئین را اندازه گیری کرد. وقتی نوبت به مصرف کم و زیاد کافئین می‌شد، نتایج متفاوت بود. برخی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن حداکثر پنج فنجان قهوه هیچ تاثیری بر اضطراب ندارد. مطالعات دیگر احساس تنش را پس از مصرف تنها دو یا سه فنجان نشان دادند.

چه در هنگام سطوح پایین یا بالای کافئین احساس اضطراب کنید، می‌تواند نشان دهنده این باشد که بیش از حد کافئین مصرف می‌کنید و ممکن است نیاز باشد مصرف آن را کاهش دهید.

 مشکل خواب

وقتی کافئین نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است در دوزهای متوسط ​​و بالا باعث اختلالات خفیف خواب شود. مصرف کافئین قبل از خواب می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را کاهش دهد و خوابیدن و خواب ماندن را سخت‌تر کند. توصیه می‌شود تا شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. با این حال، اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، اثرات آن به مرور زمان برای خواب شما مضر نخواهد بود. بدن شما می‌تواند با اثرات کافئین سازگار شود و به مرور زمان تحمل خود را افزایش دهد.

تکرر ادرار

کافئین ادرارآور است. ماده‌ای است که تولید ادرار را افزایش می‌دهد و شما را مجبور به ادرار کردن می‌کند. کافئین می‌تواند جریان خون را به کلیه‌ها افزایش دهد و به طور مستقیم بر توانایی آنها برای بازجذب نمک و آب در حالی که خون را فیلتر می‌کنند، تأثیر می‌گذارد و منجر به افزایش ادرار در مثانه می‌شود. افراد مبتلا به مثانه بیش فعال ممکن است بیشتر مستعد اثر ادرارآور کافئین باشند.

همراه با تکرر ادرار، احتمال دفع مواد مغذی مهمی نیز وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود چهار فنجان قهوه باعث کاهش تیامین، B12، کلسیم، منیزیم، سدیم، فسفات، کلرید و پتاسیم می‌شود. این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد. در حالی که مشخص نشده است که مصرف بیشتر کافئین چگونه بر مثانه تأثیر می‌گذارد، نیاز مکرر به ادرار کردن می‌تواند نشان دهنده کافئین بیش از حد یا بیماری دیگری باشد.

درد قفسه سینه

درد قفسه سینه زمانی رخ می‌دهد که جریان خون به قلب مسدود شود. با افزایش کافئین، محدودیت‌های جریان خون نیز افزایش می‌یابد. بنابراین، کافئین بیش از حد ممکن است باعث درد قفسه سینه شود. با این حال، مقدار بسیار بالایی از کافئین موجب درد قفسه سینه می‌شود، بنابراین اگر فقط یک تا سه فنجان در روز مصرف کنید، خطر آن کم است.

افرادی که بیمار هستند و دارو مصرف می‌کنند و یا به کافئین حساس هستند ممکن است با کمتر از دو فنجان قهوه کاهش جریان خون و درد قفسه سینه را تجربه کنند. اگر بعد از مصرف کافئین دچار درد قفسه سینه می‌شوید، می‌تواند نشان دهنده یک مشکل جدی باشد. حتماً فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.

 واکنش آلرژیک به کافئین

اگر مصرف کافئین منجر به مشکلات تنفسی شود، ممکن است به کافئین حساسیت داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد، فوراً مصرف آن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. اگر علائم آنافیلاکسی، از جمله مشکلات تنفسی، کهیر، فشار خون پایین و رنگ پوست پریده را دارید، با اورژانس تماس بگیرید.

مشکلات گوارشی

بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک می‌کند. اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین نسبت داده شده است. گاسترین هورمونی است که معده تولید می‌کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می‌بخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی را ایجاد می‌کند. با این حال، به نظر می‌رسد که کافئین خود حرکات روده را با افزایش پریستالسیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می‌دهد، تحریک می‌کند.

با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال در برخی افراد شود.

اگرچه برای سال‌ها اعتقاد بر این بود که قهوه باعث ایجاد زخم معده می‌شود، اما یک مطالعه بزرگ روی بیش از 8000 نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. به نظر می‌رسد این به ویژه در مورد قهوه صادق است.

در یک مطالعه کوچک، زمانی که پنج فرد بزرگسال سالم آب کافئین‌دار نوشیدند، شل شدن ماهیچه‌ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو می‌شود.

از آنجایی که قهوه می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر عملکرد دستگاه گوارش داشته باشد، ممکن است بخواهید در صورت بروز هر مشکلی، میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید.

 شکست عضلانی

رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می‌شود و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می‌شود.

علل شایع رابدومیولیز عبارتند از

ضربه، عفونت، سوء مصرف مواد مخدر، کشیدگی عضلات و نیش مارها یا حشرات سمی. علاوه بر این، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد، اگرچه نسبتاً نادر است.

در یک مورد، زنی پس از نوشیدن 1 لیتر قهوه حاوی تقریباً 565 میلی گرم کافئین دچار حالت تهوع، استفراغ و ادرار تیره شد. خوشبختانه او پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت.

نکته مهم این است که این مقدار زیادی از کافئین است که باید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود، به ویژه برای افرادی که به آن عادت ندارند یا به اثرات آن بسیار حساس هستند.

به منظور کاهش خطر ابتلا به رابدومیولیز، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید، مگر اینکه به مصرف بیشتر عادت داشته باشید.

اعتیاد

علیرغم تمام فواید کافئین برای سلامتی، نمی‌توان انکار کرد که ممکن است باعث ایجاد عادت شود.

یک بررسی دقیق نشان می‌دهد که اگرچه کافئین مواد شیمیایی خاصی را مانند کوکائین و آمفتامین‌ها تحریک می‌کند، اما مانند این داروها باعث اعتیاد کلاسیک نمی‌شود. با این حال، ممکن است به وابستگی روانی یا فیزیکی، به ویژه در دوزهای بالا، منجر شود.

در یک مطالعه، 16 نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط ​​یا بدون کافئین مصرف می‌کردند، پس از یک شب بدون کافئین در یک تست شرکت کردند. فقط مصرف کنندگان کافئین زیاد نسبت به کلمات مرتبط با کافئین تعصب نشان می‌دادند و میل شدید به کافئین داشتند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد. در مطالعه دیگری، 213 مصرف کننده کافئین پس از 16 ساعت گذراندن بدون مصرف پرسشنامه‌ها را تکمیل کردند. مصرف کنندگان روزانه نسبت به مصرف کنندگان غیر روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک داشتند.

اگرچه به نظر نمی‌رسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اما اگر به طور منظم قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشید، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید.

فشار خون بالا

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را در بیشتر افراد افزایش دهد. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که به دلیل اثر تحریکی آن بر روی سیستم عصبی، فشار خون را افزایش می‌دهد.

 فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریان‌ها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز شما را محدود کند.

خوشبختانه، اثر کافئین بر فشار خون موقتی به نظر می‌رسد. همچنین، به نظر می‌رسد قوی‌ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند، دارد.

همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین باعث افزایش فشار خون در حین ورزش در افراد سالم و همچنین در افرادی که فشار خون خفیف آن بالا است. بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.

ضربان قلب سریع

اثرات تحریکی مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تپش قلب شما شود. همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده می‌شود، که در افراد جوانی که نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می‌کردند گزارش شده است.

در یک مطالعه موردی، زنی که برای اقدام به خودکشی مقدار زیادی پودر کافئین و قرص مصرف کرد، دچار ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی سلامت شد.

با این حال، به نظر می‌رسد این اثرات از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. در واقع، حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند.

در یک مطالعه کنترل‌شده، زمانی که 51 بیمار نارسایی قلبی 100 میلی‌گرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم آن‌ها نرمال باقی ماند.

صرف نظر از نتایج مطالعات مختلط، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدید، مصرف خود را کاهش دهید.

خستگی

قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار سطح انرژی را افزایش می‌دهند. با این حال، آن‌ها همچنین می‌توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از بدن شما، اثر معکوس داشته باشند.

یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار هوشیاری را افزایش می‌دهند و خلق و خوی خود را برای چند ساعت بهبود می‌بخشند، شرکت‌کنندگان اغلب بیش از حد معمول در روز بعد خسته بودند.

برای به حداکثر رساندن فواید کافئین بر انرژی و جلوگیری از خستگی مجدد، آن را در دوزهای متوسط ​ مصرف کنید.

تداخل دارویی

کافئین و داروها مصرف کافئین ممکن است با اثربخشی داروها تداخل داشته باشد و نحوه عملکرد آنها را تغییر دهد. داروهای زیر تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند:

• داروهای ضد افسردگی
• آرام بخش‌ها
• داروهای ضد روان پریشی
• داروهای فشار خون
• داروهای ضد انعقاد
• داروهای آلزایمر و پارکینسون
• داروهای سرطان
• داروهای تیروئید
• آنتی بیوتیک ها
• NSAID ها
• داروهای میگرن
• استروژن اکساندرولون

افدرین

مخلوط کردن کافئین با این دارو که در داروهای ضد احتقان استفاده می‌شود، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی یا تشنج را افزایش دهد.

 تئوفیلین

این دارو که برای باز کردن راههای هوایی برونش استفاده می‌شود، اثراتی شبیه کافئین دارد، بنابراین مصرف آن با کافئین ممکن است اثرات نامطلوب کافئین مانند حالت تهوع و تپش قلب را افزایش دهد.

 اکیناسه

این مکمل گیاهی که گاهی برای جلوگیری از سرماخوردگی یا سایر عفونت‌ها استفاده می‌شود، ممکن است غلظت کافئین را در خون شما افزایش دهد و می‌تواند اثرات ناخوشایند کافئین را افزایش دهد.

در مورد اینکه آیا کافئین ممکن است بر داروهای شما تأثیر بگذارد یا خیر، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

از پزشک خود بپرسید که چگونه کافئین ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد تا بتوانید از مشکلات جذب جلوگیری کنید. کافئین می‌تواند بر نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارد و ممکن است میزان جذب دارو را افزایش یا کاهش دهد. این تداخل می‌تواند اثرات دارو را تغییر دهد.

از پزشک خود بخواهید تا در مورد تداخل داروها با کافئین، شما را راهنمایی کند.

نکاتی برای کاهش مصرف کافئین

برای تغییر عادت کافئین خود، این نکات را امتحان کنید:

توجه به مقدار مصرف کافئین

به میزان کافئینی که از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله نوشیدنی‌های انرژی زا دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید.

برچسب‌ها را با دقت بخوانید اما به یاد داشته باشید که اندازه گیری شما ممکن است کمی پایین‌تر از اندازه واقعی آن باشد زیرا برخی از غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین، اندازه واقعی آن را نمی‌نویسند.

 کافئین را به تدریج کاهش دهید.

به عنوان مثال، هر روز یک قوطی کمتر نوشابه بنوشید یا یک فنجان کوچکتر قهوه بنوشید یا از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار در اواخر روز خودداری کنید. این به بدن شما کمک می‌کند تا به سطوح پایین کافئین عادت کند و اثرات احتمالی ترک را کاهش دهد.

مصرف نوشیدنی‌های بدون کافئین

بیشتر نوشیدنی‌های بدون کافئین، ظاهر و طعمی مشابه نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارند.

زمان دم کردن را کوتاه کنید یا دمنوش گیاهی مصرف کنید.

هنگام تهیه چای، زمان کمتری آن را دم کنید. این باعث کاهش محتوای کافئین آن می‌شود یا دمنوش های گیاهی را انتخاب کنید که کافئین ندارند.

مسکن بدون کافئین مصرف کنید

برخی از مسکن‌های بدون نسخه، حاوی کافئین هستند. به جای آن به دنبال مسکن‌های بدون کافئین باشید.

مصرف کافئین را تغییر دهید

با جایگزین کردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که کافئین کم یا بدون کافئین دارند، مصرف کافئین را کاهش دهید.

برای جلوگیری از ترک کافئین، ابتدا با کاهش مصرف کافئین شروع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید قهوه نیم کافه (قهوه‌ای که نصف آن کافئین دار و نیمی بدون کافئین است) سفارش دهید یا دومین فنجان چای خود را به نوشیدنی گیاهی تغییر دهید.

 آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر با خستگی مبارزه می‌کند و سطح خلق و خو و انرژی را بهبود می‌بخشد.

غذاهای حاوی مواد مغذی بیشتری بخورید:

ویتامین C، آهن، منیزیم، روی، فیبر و ویتامین‌های B کمپلکس ممکن است خستگی را بهبود بخشد.

این‌ها در شیر، پنیر، تخم مرغ، جگر، مرغ، گوشت اندام، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، صدف، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات سبز رنگارنگ و برگ‌دار یافت می‌شوند.

کلام آخر

کافئین می‌تواند بر روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی بگذارد. اگر با مصرف کافئین احساس ناراحتی می‌کنید، کاهش مصرف می‌تواند کمک کننده باشد. بسته به میزان مصرف کافئینی که به طور معمول مصرف می‌کنید، ترک یکباره کافئین ممکن است باعث برخی علائم ترک شود. کاهش آهسته کافئین می‌تواند به جلوگیری از این علائم کمک کند. اگر نگران تأثیر کافئین روی بدن خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. عادت مصرف کافئین خود را مهار کنید چه به دلیل بیماری و تداخل دارها باشد و چه به این دلیل که می‌خواهید هزینه‌های خود را برای نوشیدنی‌ها کاهش دهید، اما کاهش کافئین هم می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. کاهش ناگهانی کافئین ممکن است باعث علائم ترک، مانند سردرد، خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز روی کارها شود. خوشبختانه این علائم معمولاً خفیف هستند و پس از چند روز بهبود می‌یابند.

منابع مقاله

http://www.heahthline.com/nutrition/caffeine-side-effects

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

https://www.verywellhealth.com/too-much-caffeine-5207200

The post مصرف چه اندازه کافئین زیاد است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

میلیون ها نفر در دنیا به صورت روزانه برای بیدار ماندن، ادامه کار ، هوشیاری و بهبود تمرکز  از کافئین استفاده می کنند. کافئین یک ماده روانگردان است که به طور طبیعی در قهوه وجود دارد. تولیدکنندگان آن را در بسیاری از نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا نیز گنجانده اند. گرچه این ماده از نظر اجتماعی قابل قبول است ، اما تحقیقات در مورد ایمنی و تأثیر طولانی مدت آن متناقض است. مصرف میزان متوسط آن مزایای مختلف سلامتی را شامل می شود ، از جمله خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، شرایط مغزی و مشکلات کبدی. مصرف این ماده به میزان زیاد نیز می تواند خطرات مختلفی را به همراه داشته باشد  و منجر به عوارض جانبی شود. 

کافئین چیست ؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای ، قهوه و کاکائو یافت می شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری می کند. این ماده پس از مصرف ، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود، از جریان خون وارد کبد شده و به ترکیباتی تقسیم می شود که عملکرد اندام های مختلف به خصوص مغز را تحت تاثیر قرار می دهد. آدنوزین  یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود ، کافئین باعث کاهش اثرات آدنوزین می شود، هم چنین سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. به دلیل این که کافئین عمده اثرش بر روی مغز است از آن به عنوان داروی روانگردان یاد می شود . کافئین به سرعت تاثیر خود را نشان می دهد به طوری که مقدار موجود در یک لیوان قهوه می تواند در مدت 20 دقیقه وارد جریان خون شده و تا یک ساعت اثر خود را نشان دهد. 

چه میزان کافئین مصرف کنید؟

مصرف حداکثر 400 میلی گرم از آن در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است، که این میزان معادل  تقریباً  4 فنجان قهوه و  دو نوشیدنی انرژی زا است. به خاطر داشته باشید که مقدار واقعی آن در نوشیدنی ها ، به ویژه در میان نوشیدنی های انرژی زا بسیار متفاوت است.کافئین به صورت پودر یا مایع می تواند سطوح سمی کافئین را فراهم کند ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار داده است، فقط یک قاشق چای خوری پودر شده از آن معادل حدود 28 فنجان قهوه است. چنین مقادیر بالایی می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی و احتمالاً مرگ شود.

اگرچه ممکن است استفاده از کافئین برای بزرگسالان بی خطر باشد ، اما ایده خوبی برای کودکان نیست. نوجوانان و جوانان باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن کافئین با الکل و سایر داروها احتیاط کنند.زنانی که باردار هستند یا می خواهند باردار شوند و کسانی که شیرده هستند باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف آن به کمتر از 200 میلی گرم در روز صحبت کنند.حتی در میان بزرگسالان ، استفاده زیاد از کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. کافئین برای افرادی که حساسیت زیادی به اثرات آن دارند یا داروهای خاصی را مصرف می کنند ، ممکن است انتخاب خوبی نباشد. 

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

این ماده به طور طبیعی در دانه ها ، آجیل ها یا برگ گیاهان خاص یافت می شود. این منابع طبیعی سپس برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند. در اینجا مقادیر کافئین در هر 227 گرم (240 میلی‌لیتر) برخی از نوشیدنی‌های محبوب پیش‌بینی شده است:

• اسپرسو: 240-720 میلی‌گرم
• قهوه: 102-200 میلی‌گرم
• نوشیدنی‌های انرژی: 50-160 میلی‌گرم
• چای دم کرده: 40-120 میلی‌گرم
• نوشابه: 20 تا 40 میلی‌گرم
• قهوه بدون کافئین: 3-12 میلی‌گرم
• هات‌چاکلت: 2-7 میلی‌گرم
• شیر کاکائو: 2-7 میلی‌گرم

برخی غذاها نیز حاوی کافئین  هستند. به عنوان مثال، 28 گرم شیر کاکائو ​​حاوی 1تا 15 میلی‌گرم از این ماده را دارد ، در حالی که میزان کافئین 28 گرم شکلات تلخ حدود 5 تا 35 میلی‌گرم است، همچنین می توانید آن را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی ، آلرژی و درد پیدا کنید. همچنین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.

عوارض جانبی مصرف کافئین 

مصرف کافئین در دوزهای بالا ممکن است منجر به اثرات مضر بیشتری نیز بر روی سلامتی شود.تحقیقات عوارض جانبی ناخواسته در مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز را شناسایی کرده است که شامل  :

• سوزش معده
• افزایش  ضربان قلب
• اضطراب
• تحریک پذیری 
• بی قراری
• مشکلات خواب
• لرزش

کافئین زیاد نیز ممکن است باعث ایجاد سردرد ، میگرن و فشار خون بالا در بعضی از افراد شود .علاوه بر این ، این ماده می تواند به راحتی از جفت عبور کند ، خطر سقط جنین یا تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد. کافئین به مقدار زیاد ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم تداخل ایجاد کند که نتیجه آن نازک شدن استخوان (پوکی استخوان) است. 

فواید مصرف کافئین

• بهبود خلق و خو و عملکرد مغز: کافئین توانایی مسدود کردن مولکول آدنوزین در مغز را دارد . این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول ها مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود که این مسئله سبب بهبود روحیه و عملکرد مغز می شود. مطالعات نشان می دهد نوشیدن 2-3 فنجان قهوه (تأمین حدود 200-300 میلی گرم کافئین) در روز با 45٪ کاهش خطر خودکشی همراه است. یک مطالعه دیگر 13٪ خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان را گزارش کرده است. جالب است بدانید نوشیدن فنجان دوم قهوه پس از فنجان اول  هیچ مزیت دیگری ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود. نوشیدن بین 3-5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز همچنین ممکن است خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد . به صورت خلاصه کافئین ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، کاهش احتمال افسردگی ، تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون شود.
• افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی: کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد . با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است بتوانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید. به صورت کلی کافئین ممکن است متابولیسم را تقویت کرده در چربی سوزی موثر باشد اما در طولانی مدت اثر آن کاهش می یابد.
• باعث بهبود عملکرد ورزشی شود: وقتی نوبت به ورزش می رسد ، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد که این مسئله باعث افزایش  دوام گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها می شود و به طور بالقوه باعث بهبود انقباضات عضلانی و کاهش خستگی عضلات می شود. مصرف مقادیر کم کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

• محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت : شواهد نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100-400 میلی گرم) 16-18٪ کاهش می یابد مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2-4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14-20٪ خطرکاهش  سکته مغزی مرتبط است.

یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که این ماده ممکن است فشارخون را در برخی افراد کمی افزایش دهد، با این حال ، این اثر به طور کلی کم است و با گذشت زمان از بین می رود. 

مصرف آن ممکن است از دیابت نیز جلوگیری کند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر از سایرین قهوه می‌نوشند، 29٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. جالب این است  که مصرف قهوه بدون کافئین با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این  مسئله نشان دهنده این است که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند افراد را در برابر دیابت نوع 2 ایمن کنند.

• محافظت از کبد:  قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84٪ کاهش دهد.، هم چنین پیشرفت بیماری را کند کرده در نتیجه پاسخ به درمان را بهبود بخشیده و در نهایت خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
• افزایش طول عمر: نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30٪ کاهش دهد ، به ویژه برای زنان و افرادی که مبتلا به دیابت هستند.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان :  نوشیدن 2-4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38٪ کاهش دهد.
• محافظت از پوست : مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را 20٪ کاهش دهد.
• پیشگیری از نقرس :  نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان به میزان  40٪ و در زنان تا  57٪ کاهش دهد.
•  افزایش سلامت روده:  مصرف 3 فنجان قهوه در روز تا 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد.

اعتیاد به مصرف کافئین 

با توجه به تأثیرات مثبتی که کافئین می تواند به عنوان محرک داشته باشد، امکان اعتیاد در مصرف آن وجود دارد. برخی از افراد می توانند از نظر جسمی به این ماده وابسته شوند. عدم وجود یا کاهش مصرف مواد کافئین دار در این افراد منجر به بروز علائمی مانند:

• سردرد
• خستگی
• کاهش انرژی و هوشیاری
• خواب آلودگی
• احساس ناخوشی
• مشکلات تمرکز
• تحریک پذیری

وابستگی به مصرف آن می تواند برای برخی از افراد چنان شدید شود كه با وجود آگاهی از مشكلات مكرر جسمی یا روانی مرتبط با ادامه استفاده ، قادر به كاهش مصرف نباشند.

تداخلات دارویی 

برخی از داروها و مکمل های گیاهی ممکن است با کافئین تداخل داشته باشند. بعضی از آنها عبارتند از:

• افدرین(Ephedrine): مخلوط کافئین با این داروکه در مواد ضد احتقان استفاده می شود ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، حمله قلبی ، سکته مغزی یا تشنج را افزایش دهد.
• تئوفیلین(Theophylline): این دارو که برای باز کردن مجاری تنفسی برونش استفاده می شود ، دارای برخی از اثرات شبه کافئین است. بنابراین مصرف آن با کافئین ممکن است اثرات سوئی مانند حالت تهوع و تپش قلب را افزایش دهد.
• اکیناسه(Echinacea): این مکمل گیاهی ، که گاهی اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی یا سایر عفونت ها استفاده می شود ، ممکن است غلظت کافئین را در خون افزایش دهد و اثرات ناخوشایند این ماده را افزایش دهد.

به صورت کلی اگر عادت به مصرف آن دارید با پزشک یا داروساز خود در مورد اینکه کافئین ممکن است روی داروهای شما تأثیر بگذارد صحبت کنید. 

فواید ترک کافئین 

همان طور که بیان شد مصرف کافئین می تواند سودمندی های زیادی داشته باشد اما مصرف زیاد از حد آن برای سلامتی مضر است . ترک و کاهش مصرف این ماده می تواند فواید زیادی داشته باشد که شامل :

• کاهش اضطراب
• خواب بهتر
• جذب بهتر بعضی از ویتامینها و مواد معدنی
• دندان های سالم تر
• تعادل هورمونی برای زنان 
• کاهش فشار خون
• سر درد کمتر
• هضم بهتر

کلام آخر

بر خلاف باور عموم مبنی بر خطر مصرف کافئین باید گفت که این ماده آنقدرها هم ناسالم و بی‌فایده نیست. بنابراین، مصرف روزانه یک فنجان قهوه یا چای را می‌توان به عنوان محرکی برای بهبود سلامت کلی بدن در نظر گرفت. البته توجه به این نکته ضروری است که کیفیت چای و قهوه مصرفی اهمیت زیادی دارد. 

مطالعات در مورد اثرات این ماده نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. در حالی که بعید است مصرف متوسط آن در بیشتر افراد اثرات مضری ایجاد کند ، واکنش به ماده محرک به عوامل بسیار منفردی مانند ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد.افراد باید توجه داشته باشند که هنگام استفاده از این ماده ، درواقع ماده روانگردان را مصرف می کنند.اگر مانند بیشتر بزرگسالان هستید ، کافئین بخشی از برنامه روزمره شماست معمولاً مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. اما اگر به میزان زیاد آن را مصرف می کنید مراقب اثرات زیان بار آن باشید . 

منابع نوشته : 

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#bottom-line

https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body#Skeletal-and-muscular-systems

https://www.medicalnewstoday.com/articles/271707#takeaway

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quitting-caffeine-benefits#10.-You-may-age-better

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

The post هر آنچه باید درباره کافئین و اثرات آن بر سلامتی بدانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کافئین معمولاً برای بهبود هوشیاری ذهنی استفاده می شود ، اما کاربردهای زیاد دیگری نیز دارد. کافئین به صورت دهانی یا مقعدی همراه با داروهای مسکن (مانند آسپرین و استامینوفن) و ماده شیمیایی به نام ارگوتامین برای درمان سردردهای میگرنی استفاده می شود. این ماده همچنین با مسکن برای سردردهای ساده و پیشگیری و معالجه سردرد پس از بی حسی اپیدورال استفاده می شود. کافئین یکی از محرک های رایج در بین ورزشکاران است. در غذاها ، از کافئین به عنوان ماده سازنده نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی ها استفاده می شود.گرچه ممکن است مصرف کافئین فواید زیادی  داشته باشد ، اما لازم به یادآوری است که ممکن است بعضی افراد عوارض جانبی کافئین را نیز تجربه کنند.

مطالعات نشان داده است که مصرف کافئین در مقادیر کم تا متوسط ​​برای اکثر افراد بی خطر است .با این حال ، دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد.تحقیقات نشان داده است که ژن ها تأثیر زیادی در تحمل افراد نسبت به آن دارند. برخی از افراد می توانند کافئین را بسیار بیشتر از دیگران بدون تجربه اثرات منفی مصرف کنند ، در حالی که افرادی که به کافئین عادت ندارند ممکن است پس از مصرف دوز متوسطی از آن علائمی را تجربه کنند.

اثرات مثبت کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که در تعدادی از منابع مختلف گیاهی وجود دارد ، از جمله دانه های قهوه ، دانه های کاکائو و برگ های چای. از آنجا که سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحریک می کند ، مردم اغلب برای مقابله با خستگی و بهبود توجه ، کافئین مصرف می کنند .اغلب به شکل قهوه ، چای یا نوشیدنی های انرژی زا است. علاوه بر کمک به افراد در احساس بیداری بیشتر ، تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است تعدادی از مزایای دیگر سلامتی را نیز داشته باشد که شامل:

• بهبود حافظه: مصرف کافئین ممکن است باعث تقویت تحکیم حافظه و در نتیجه افزایش حافظه طولانی مدت شود. 
• بهبود خلق و خوی: کافئین می تواند باعث بهبود روحیه شود. در یک مطالعه ، دوز کافئین تقریباً معادل مقدار موجود در یک نوشابه با بهبود عملکرد و خلق و خوی ذهنی همراه است.
• افزایش متابولیسم: مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش متابولیسم شود و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
• کاهش مرگ: مطالعات نشان داده مصرف دو تا چهار فنجان قهوه در روز با کاهش خطر مرگ همراه است.

عوارض جانبی کافئین

اضطراب :

کافئین باعث افزایش هوشیاری می شود. این ماده با جلوگیری از اثرات آدنوزین ، ماده شیمیایی مغز که باعث احساس خستگی می شود ، عمل می کند. در عین حال ، باعث ترشح آدرنالین می شود که نتیجه آن افزایش احساس انرژی می باشد.با این حال ، در دوزهای بالاتر ، این اثرات ممکن است بارزتر شده و منجر به اضطراب شود.اگر متوجه شدید که زیاد  عصبی می شوید، ، بهتر است نگاهی به میزان مصرف کافئین خود بیندازید و آن را کاهش دهید.

بی خوابی: 

افراد اغلب کافئین را برای افزایش بیداری مصرف می کنند ، اما این اثر گاهی اوقات باعث اختلال در خواب می شود. کافئین حدود پنج ساعت در بدن می ماند بنابراین بهتر است مصرف آن را در ساعات عصر به بعد قطع کنید. 

مشکلات گوارشی از عوارض جانبی کافئین :

یک فنجان قهوه صبحگاهی می تواند به حرکت روده کمک کند.اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین ، هورمونی که معده تولید می کند کمک می کند ، هم چنین فعالیت در روده بزرگ را تسریع می کند . قهوه بدون کافئین نیز پاسخی مشابه دارد .با این حال ، به نظر می رسد خود کافئین نیز با افزایش چرخش منظم ، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش حرکت می دهد ، حرکات روده را تحریک می کند .با توجه به این تأثیرات ، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین در برخی از افراد منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال شود.از طرف دیگر ، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است بیماری ریفلاکس را در برخی افراد بدتر کند. 

تجزیه عضله

رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن رشته های عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می شوند و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می شوند.علل شایع رابدومیولیز شامل ضربه ، عفونت ، سو مصرف مواد مخدر ، کشیدگی عضلات و گزش مارهای سمی یا حشرات است. علاوه بر این ، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین گزارش شده است ، اگرچه این مسئله بسیارنادر است. به منظور کاهش خطر رابدومیولیز ، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید مگر اینکه عادت به مصرف مقادیر زیاد داشته باشید و قدرت تحمل خود را سنجیده باشید.

افزایش فشارخون از عوارض جانبی کافئین :

به طور کلی ، به نظر نمی رسد که کافئین خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.با این حال ، در چندین مطالعه نشان داده شده است که فشار خون را به دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیستم عصبی افزایش می دهد . افزایش فشار خون یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است زیرا ممکن است با گذشت زمان به عروق آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز را محدود کند.خوشبختانه ، به نظر می رسد اثر کافئین بر فشار خون موقتی است. همچنین ، به نظر می رسد قوی ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند ، داشته باشد.توجه به مقدار و زمان مصرف کافئین از اهمیت زیادی برخوردار است ، خصوصاً در افرادی که فشارخون بالا دارند.

افزایش ضربان قلب

کافئین در بعضی از افراد ممکن است ضربان قلب یا ریتم را افزایش دهد. ظاهر شدن این اثرات از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. اگر فردی در هنگام مصرف مواد حاوی کافئین احساس افزایش ضربان قلب کند باید مصرف آن را محدود کند. 

احساس خستگی

قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار برای تقویت سطح انرژی مصرف می شوند. با این حال ، آنها می توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از بدن، نتیجه عکس داشته باشند.برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در انرژی و جلوگیری از خستگی ، آن را در دوزهای متوسط مصرف کنید.

تکرر ادرار 

افزایش ادرار یک عارضه جانبی رایج در مصرف زیاد کافئین است که به دلیل اثرات تحریک کننده آن می باشد.ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد معمول قهوه یا چای می نوشید ، باید مرتباً ادرار کنید. اگر نوشیدنی های کافئین دار زیادی می نوشید و احساس می کنید تکرر ادرار بیش از حد معمول است یا به صورت فوری نیاز به دست شویی دارید  ، شاید بهتر باشد میزان مصرف خود را کاهش دهید .

عوارض جانبی طولانی مدت مصرف کافئین

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است عوارض جانبی طولانی مدتی داشته باشد. این موارد شامل اعتیاد به کافئین و بروز علائم ترک در صورت عدم مصرف باشد. 

وابستگی به کافئین

از آنجا که فرد به مصرف کافئین عادت می کند ، ممکن است هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی به آن وابسته شود. این به این معنی است که اگر مدت طولانی کافئین مصرف نکند علائم ترک در او بروز پیدا می کند.

علائم ترک 

یکی دیگر از عوارض جانبی شایع در طولانی مدت ، تجربه علائم ترک است. افرادی که مقادیر زیادی کافئین به طور مکرر مصرف می کنند ، ممکن است وقتی چندین ساعت کافئین مصرف نکنند ، علائم ترک را احساس کنند. علائم ترک کافئین می تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس ناخوشی
• سردرد
• حالت تهوع
• سبکی سر

کلام پایانی

به نظر می رسد مصرف کافئین در حد کم تا متوسط ، مزایای چشمگیری برای سلامتی در بسیاری از افراد داشته باشد.از طرف دیگر ، دوزهای بسیار زیاد ممکن است منجر به عوارضی شود که در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کند و حتی ممکن است باعث مشکلات جدی در سلامتی شود.برای دریافت مزایای کافئین بدون تأثیرات نامطلوب ، ارزیابی صادقانه ای از خواب ، سطح انرژی و سایر عواملی که ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرند را انجام دهید و در صورت لزوم میزان مصرف خود را کاهش دهید.

منابع نوشته : 

https://www.verywellmind.com/what-are-the-side-effects-of-caffeine-21847

https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#TOC_TITLE_HDR_11

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

The post عوارض جانبی کافئین در بدن چه می باشد ؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حتی هنگامی‌که شما فکر می‌کنید که یک غذای مغذی می‌خورید، احتمال این‌که مواد افزودنی در آن ماده غذایی وجود داشته باشد و بتواند به سیستم عصبی شما آسیب برساند زیاد است.

افزودنی‌های خوراکی، ترکیبات مهم صنایع غذایی مدرن هستند و نقش مهمی در بهبود رنگ، بو و طعم غذا، تغییر ساختار تغذیه‌ای، بهبود شرایط پردازش و افزایش عمر مفید مواد غذایی دارند؛ اما برخی از این افزودنی‌های غذایی برای سلامت جسمی و روح دارای خطرات احتمالی هستند.

پس اگر این روزها احساس غم و ناراحتی بیشتری دارید، رژیم غذایی خود را بررسی کنید. بعضی از افزودنی‌های خوراکی معمول ممکن است باعث اختلال در عملکرد نورون یا سطح هورمون شوند که منجر به تحریک‌پذیری، خستگی، اضطراب یا پرخاشگری می‌شود. این امر می‌تواند هشداری مبنی بر اجتناب از برخی مواد افزودنی در غذاها می‌شود.

در ادامه مقاله با تاثیر افزدونی‌های خوراکی بر خلق‌وخو بیشتر آشنا شوید.

رنگ غذا

برخی رنگ‌های غذایی ممکن است خلق شمارا تغییر دهند.

برخی از رنگ‌های غذایی مصنوعی، ازجمله زرد شماره 5، ممکن است باعث بیش فعالی پس از خوردن شود. رژیم غذایی بدون رنگ خوراکی و دیگر مواد افزودنی ممکن است به جلوگیری از رفتار مخرب یا خشونت، اضطراب، ناامیدی، زودرنجی، نگرانی، تغییرات خلقی و افسردگی کمک کند.

یکی از این رنگ‌ها رنگ زرد مصنوعی (به نام FD&C Yellow No. 5) است. این رنگ عمدتاً به‌عنوان رنگ غذا و طعم‌دهنده در نوشیدنی‌های گازدار، آب‌نبات و کوکی‌ها استفاده می‌شود. تأثیر رنگ زرد در بیماری‌های آلرژی، آسم و اختلالات خلقی تائید شده است.

رنگ قرمز (Allura Red AC) نیز با اختلال بیش فعالی و کمبود توجه در کودکان و بزرگ‌سالان مرتبط است. محصولات غذایی با رنگ قرمز روشن شامل روکش کیک و شیرینی‌ها، چیپس، تنقلات میوه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است از این رنگ استفاده کنند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

برخی تولیدکننده‌های مواد غذایی از عبارت بدون قند روی برچسب محصولات خود استفاده می‌کنند. احتمالاً این محصولات حاوی شیرین‌کننده مصنوعی مانند آسپارتام هستند. آسپارتام طعمی شیرین‌تر نسبت به شکر دارد ولی تقریباً بدون کالری است و در بسیاری از غذاهای رژیمی و نوشیدنی، آدامس، آب‌نبات‌ها و چاشنی‌ها یافت می‌شوند.

مصرف آسپارتام ممکن است موجب:

• تغییرات خلق‌وخو ازجمله افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و بی‌خوابی گردد.
• سطح سروتونین بدن را کاهش دهد و موجب بدتر شدن شرایطی مانند افسردگی، تغییر اشتها و خواب‌آلودگی گردد.
• عوارض آسپارتام بر روی سیستم عصبی اثبات‌ شده است که می‌تواند موجب سردرد، عدم تعادل، تشنج، بی‌حسی بدن و اختلال در صحبت کردن شود.

مونوسدیم گلوتامات

مونوسدیم گلوتامات (Glutamate Monosodiuml) که معمولاً MSG نامیده می‌شود، یک افزودنی طعم‌دهنده در غذاهای کنسرو شده، کراکر، گوشت، وعده‌های غذایی یخ‌زده و اقلام رستوران است.

MSG همچنین یک اکسیتوتوکسین است که باعث ایجاد سردرد در افراد حساس به آن می‌شود. مصرف منظم MSG ممکن است موجب افسردگی، خستگی و عدم تمرکز گردد. با گذشت زمان، ممکن است با آسیب به سلول‌های مغزی، منجر به ناتوانی در یادگیری، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون گردد.

مواد نگهدارنده

استفاده از مواد شیمیایی برای حفظ مواد غذایی مانند سولفیت‌ها ممکن است عوارض جانبی را در قالب سردرد و آلرژی به همراه داشته باشند. سولفیت‌ها در میوه‌های خشک، آب‌میوه و سوسیس‌ها استفاده می‌شود. نیترات‌های سدیم و پتاسیم که به‌عنوان مواد نگهدارنده در فراورده‌های گوشتی و غذاهای کنسروی استفاده می‌شود موجب سردرد، افسردگی و اختلال در سیستم عصبی می‌گردند.

کافئین

کافئین که به‌طور طبیعی در قهوه، چای و شکلات یافت می‌شود، به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌گردد. برخی از غذاها حاوی کافئین عبارت‌اند از نوشابه، نوشیدنی و غذاهای انرژی‌زا، آدامس و غذاهای طعم دار شده با قهوه.

اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید و مقدار زیادی از آن را مصرف می‌کنید، ممکن است زودرنجی، عصبانیت، اضطراب، سردرگمی یا سردرد را تجربه کنید. متأسفانه ترک کافئین ممکن است باعث بروز علائم ترک، ازجمله تغییرات خلقی شود. بهتر است به‌آرامی مصرف کافئین خود را کاهش دهید تا از این اثرات ناخواسته جلوگیری شود.

آرد سفید

آرد سفید خالی از کالری است و موجب افزایش قند خون می‌شود. می‌تواند احساس خستگی، افسردگی، گرسنگی و بدخویی را موجب شود. از آرد سفید در انواع سوپ و سس‌ها استفاده می‌شود.

جایگزین‌های مناسب افزودنی های غذایی

ما نباید از تاثیر افزدونی‌های خوراکی بر خلق‌وخو  غافل شویم. افزودنی‌های غذایی منابع پنهانی مواد غذایی هستند که برای در امان بودن از اثرات مضر آن‌ها بهتر است از مواد غذایی فراوری‌شده اجتناب کرد و به‌جای آن مواد غذایی تازه، میوه و سبزی‌ها فصل را تهیه شود و حتی تنقلات و میان وعده‌ها را به شیوه ای سالم در خانه آماده کرد.

توصیه می‌کنیم هر محصول غذایی که خریداری می‌کنید، برچسب درج‌شده روی محصول را با دقت مطالعه کنید و از تهیه محصولاتی که به مقدار زیاد دارای مواد افزودنی و نگه‌دارنده هستند پرهیز کنید.

برای مطالعه مقاله تاثیر پروتئین ها بر خلق وخو کلیک کنید

برای مطالعه تاثیر چربی ها بر خلق و خو کلیک کنید

The post افزودنی‌های خوراکی چه تاثیری بر خلق‌وخو دارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گیاه کافِئا از خانواده روناسیان است و در نواحی گرمسیری رشد می‌کند. گل‌های قهوه به‌رنگ سفيد و میوه‌های آن تخم‌مرغی شکل‌اند که به‌صورت خوشه آویزان می‌شوند.

گیاه قهوه معمولاً سه تا چهار سال پس از کاشته شدن شروع به تولید گل می‌نماید و از این گل‌ها، میوه‌ی گیاه قهوه نمایان می‌شود که به‌عنوان گیلاس‌های قهوه شناخته می‌شوند، گیلاس‌ها با تغییر رنگ از سبز به زرد و بعد قرمز یا بنفش رسیده می‌شوند و این زمانی است که محصول باید برداشت شود. میوه قهوه حاوی دو عدد دانه قهوه است.

انواع قهوه

قهوه گونه‌های متعددی دارد. در میان آن‌ها سه گونه شناخته شده تر وکاربردی تر هستند: قهوه عربیکا که محبوب‌ترین گونه قهوه است. دانه‌های این گونه دارای ۱/۵ درصد کافیئن می‌باشد که نسبت به سایر گونه‌ها کافیئن کمتری دارد. قهوه روبوستا: این قهوه بسیار ارزان‌تر از قهوه عربیکا است وکافئین بالاتری نسبت به گونه های دیگر دارد. و قهوه لیبریکا که دارای عطر و طعمی کاملا متفاوت با دو نوع دیگر است.

فرآوری دانه قهوه:

پس از برداشت محصول مراحل فرآوری دانه قهوه آغاز می‌گردد. فرآوری دانه قهوه فرآیندی است که طی آن دانه قهوه از میوه آن جدا، خشک و غربال می‌گردد و برای بسته‌بندی و ارائه به بازار آماده می‌شود. فرآوری دانه قهوه معمولاً به یکی از سه روش خشک (به کمک آفتاب)، با آب و نیمه‌خشک (ترکیبی از دو روش) انجام می‌شود

به‌صورت کلی فرآوری دانه قهوه شامل تمام یا بخشی از مراحل زیر است که در کشورها و مزارع مختلف هر مرحله به شیوه متفاوتی انجام می‌شود:

• پاک‌سازی از سنگ، چوب و دیگر زائدات
• جداسازی دانه از میوه قهوه (Pulping)
• تخمیر میوه قهوه برای جداسازی (Fermeenting)
• خشک‌کردن (کاهش رطوبت دانه قهوه)
• پوست‌کنی ( Milling)
• پاک‌سازی و غربالگری دانه قهوه Cleaning and Sorting))
• کهنه کردن ((Aging این مرحله فقط در بعضی نقاط انجام می‌شود.
• بسته‌بندی

تفت دادن قهوه:

قهوه‌ی سبز به‌دست‌آمده وارد مرحله‌ی بعدی تولید قهوه یعنی تفت دادن (roast) می‌شود. در این مرحله قهوه سبز توسط رسترهای صنعتی و نیمه‌صنعتی تفت می‌دهند. تفت دادن قهوه در درجات دمایی متفاوت صورت می‌گیرد و از رست روشن تا برشتگی تیره دسته‌بندی می‌شود که در جدول زیر آورده شده است:

کافئین زدایی قهوه (Decaffeination)

دانه قهوه حاوی ۱ تا ۴ درصد کافئین است. کافئین یک آلکالوئید متبلور و تلخ است. تأثیرات محرک کافئین باعث گردیده تا برخی افراد به دلایلی نظیر مشکلات عصبی و قلبی از آن پرهیز کنند این عامل باعث شد که دانه‌هایی تولید شود که مقدار کافئین کمتری داشته باشد. فرایندی که در آن کافئین قهوه حذف می‌گردد را کافئین زدایی گویند. در فرایند کافئین زدایی از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود. به‌عنوان‌مثال حل کردن قهوه در محلول اسید و باز و استفاده از بنزن به‌عنوان حلال برای حذف کافئین (روش رزولیس) یا خارج کردن کافئین توسط آب جوش و استفاده از فیلترهای جذب کننده کافئین برای جداسازی کافئین از دانه (روش آب سوئیسی). در روش دیگر دانه را حرارت می‌دهند و با ترکیباتی مانند دی کلرومتان و اتیل استات دانه شستشو داده می‌شود و دوباره به دانه‌ها حرارت داده می‌شود.

ترکیبات موجود در قهوه

قهوه دارای بیش از 1500 نوع ماده شیمیایی فرار و غیر فرار است که میزان آن در انواع قهوه و با توجه به نوع پرورش و نوع فراوری متفاوت است. ترکیبات جدیدی نیز حین فرایند تخمیر و گرمادهی به قهوه تشکیل می‌شوند. مهم‌ترین ترکیبات قهوه کافئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترپنوئیدها هستند. هر فنجان قهوه معمولاً دارای 80 میلی‌گرم کافئین است. به‌غیراز کافئین، آلکالوئید دیگری مانند آدنین، گزانتین، هایپوگزانتین و گوانین نیز در دانه قهوه وجود دارد. پس از تفت دادن قهوه مقدار لیپید، پروتئین، مواد معدنی اسیدهای الیپاتیک افزایش و میزان ترکیباتی مانند قند، کافئین، پلی ساکارید و آمینواسیدها دانه قهوه کاهش می‌یابد. در قهوه سبز یا قهوه خام در حدود ۱۰ درصد روغن و مواد چرب و موم وجود دارد. بخشی از بوی مطبوع قهوه مربوط به وجود مرکاپتان است که در قهوه بوداده وجود دارد.

انواع نوشیدنی قهوه

انواع مختلفی از نوشیدنی قهوه وجود دارد که در ترکیب با شیر، خامه آب، بستنی و… طعم‌های مختلف و موردپسند برای سلایق متفاوت به جود آورده است. در زیر مهم‌ترین نوشیدنی‌های قهوه آورده شده است:

قهوه سبز: از دانه‌های کامل یا آسیاب شده سبز قهوه تهیه می‌شود و طعمی مانند عصاره گیاهی دارد

قوه ترک (Turkish coffee): از دانه بسیار آسیاب شده قهوه موکا و جاوا حاصل می‌شود. برای دم کردن قهوه ترک از قهوه‌جوش معمولی روی شعله گاز استفاده می‌شود.

قهوه فرانسه (French Coffee): نسبت به قهوه ترک درشت‌تر آسیاب شده و با دستگاه قهوه ساز یا فرنچ پرس آماده می‌شود. پودر قهوه توسط فیلتر دستگاه جذب می‌شود و وارد فنجان نمی‌گردد.

قهوه اسپرسو ((Espresso Coffee: نرم‌تر از قهوه فرانسه و زبرتر از قهوه ترک آسیاب می‌شود و با دستگاه مخصوص اسپرسو و با فشار زیاد آب روی قهوه آماده می‌شود. روی قهوه اسپرسو خامه و کرم ریخته می‌شود. میزان پودر استفاده‌شده برای قهوه دابل اسپرسو دو برابر قهوه اسپرسو است.

قوه لاته: یک‌سوم آن از اسپرسو و دوسوم از شیر تشکیل‌شده است و حدود یک سانتیمتر کف شیر نیز روی آن قرار دارد.

کاپوچینو (Cappuccino) : به میزان مساوی از قهوه اسپرسو و شیر داغ به دست می‌اید و دارای کف شیر است. ابتدا فنجان را پر از کف می‌کنند و سپس اسپرسو و شیر را اضافه می‌کنند که فوم کمی بالاتر قرار بگیرد.

موکا (mocha): ترکیبی از قهوه‌ی اسپرسو، شیر داغ و مقداری پودر کاکائو یا شکلات مایع است.

امریکانو (Americano) : قهوه‌ای است که از افزودن آب داغ به اسپرسو درست می‌شود.

آفوگاتو (Affogato ) : تركيب يك شات اسپرسو داغ با دو اسكوپ بستني وانيلي است.

The post انواع قهوه و نحوه ی تولید آن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.